Emily Balcetis: 设定与实现目标的工具 | 艾米莉·巴尔塞蒂斯博士

安德鲁·休伯曼：欢迎收听《休伯曼实验室》播客，我们在这里讨论科学以及适用于日常生活的、基于科学的工具。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天的嘉宾是艾米莉·巴尔塞蒂斯博士。巴尔塞蒂斯博士是纽约大学心理学教授。她的实验室研究动机、目标设定以及成功完成目标的工具。我几年前就知道了巴尔塞蒂斯博士的研究，因为我是一名视觉科学家，也就是说，我研究视觉系统。我听说纽约大学有一位了不起的心理学家，在研究视觉，也就是我们如何在脑海中呈现问题，如何能预测我们能否成功克服挑战，以及我们如何制定策略来设定并实现目标。2020 年，我得知巴尔塞蒂斯博士写了一本面向大众的书，书名是《更清晰、更接近、更好：成功人士如何看待世界》（Clearer, Closer, Better: How Successful People See the World）。我既读了纸质书，也听了有声书，非常喜欢书中的内容。今天你们会直接从巴尔塞蒂斯博士那里了解到：人们如何在视觉上想象一个问题，也就是说，他们把一个目标或问题想象成位于一座非常陡峭的山顶，还是一座较平缓的山顶；他们在脑海中从视觉上把目标或问题想象得遥远，还是离自己更近，这在很大程度上决定了他们在面对实现目标或克服问题的挑战时，是带着更多精力还是更少精力。事实上，这还决定了他们能否推进到眼前的一个个里程碑，还是会觉得必须一次性完成整个任务。基本上，巴尔塞蒂斯博士的研究发现，我们在脑海中如何想象一个问题或目标，与我们如何投入这个目标息息相关：我们会觉得它难以承受，还是可以应对；我们会认为自己能够完成这个目标，并由此带来更多可能的回报和目标，还是觉得自己到达终点时只会被疲惫压垮。换句话说，你在脑海中如何想象事物——我说的想象，是指字面意义上你如何把它们作为一个视觉问题或视觉目标来呈现——与你能否实现这些目标、这些目标能否引向你还能实现的更大目标，息息相关。我认为今天这期节目格外重要，因为你们将从目标设定、动机与目标追求这一领域的专家那里，了解到高质量的同行评审科学研究，同时也会学到大量实用工具，可以用于你的学业目标、职业目标、人际关系目标，以及任何类型的目标。到本期节目结束时，你将更有能力设定并实现自己的目标。巴尔塞蒂斯博士还会与我们分享她自己如何设定、想象和实现目标的经历，并且是结合她作为一名家长、一个处理各种人际关系的人，以及一份要求很高的职业来谈的。所以再说一次，我认为你们会发现今天的信息在研究层面有着扎实的学术基础，同时也非常实用，在如何应用于你自己的生活方面也很切合实际。在开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究工作是分开的。不过，它是我希望并努力向公众免费提供科学及科学相关工具信息的一部分。秉持这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。现在开始我与艾米莉·巴尔塞蒂斯博士的对话。好的，感谢你来到这里。

艾米莉·巴尔塞蒂斯博士：我很荣幸。

安德鲁·休伯曼：是的。我期待这次对话很久了，因为作为一名视觉科学家，我同时也对现实生活中的工具、目标设定和动机非常感兴趣，而你的研究正好处在这些兴趣的交汇点上。那么作为开场，你能否给我们简单讲讲知觉之间的关系，尤其是我们如何看待世界，与目标设定和目标达成之间的关系？这是一个很宏大的领域，但你是专家，所以交给你来讲。

艾米莉·巴尔塞蒂斯博士：好的。

安德鲁·休伯曼：然后随着对话推进，我可能还会就不同类型的视觉提出一些问题，不过，视觉和动机到底是怎么回事？这两者是如何联系起来的？

艾米莉·巴尔塞蒂斯博士：好的，没问题。当心理学家问人们“你在做什么来推进你的目标？”时，他们会说各种各样的事情。有几样总是排在最前面：尽量用鼓励的方式跟自己说话，给自己打气；或者提醒自己做这件事有多重要；或者在周围贴满便利贴，不断督促自己该做什么。这些是人们常用的方法，而我们会注意到，这些方法其实都非常费力。必须不断提醒自己，必须不断跟自己对话，必须写好那些便利贴还要记得去看，这一切都需要大量的时间、精力和投入。所以人们会精疲力竭，也就不足为奇了。对吧？投入一个目标是令人兴奋的。刚设定目标时，你可能会取得一些初步进展，但最终，我们甚至还没走到一半，事情就变得真实而艰难，然后我们就半途而废了。我认为这是因为，我们惯用的那些策略本身就是一个需要维持的目标。所以这是双重负担。为了推进我们最初想要完成的事情，我们给自己压上了太多东西。于是我和我的团队就在思考，有哪些策略不需要那么费力、可以自动化？能够利用我们自身、身体和大脑中本来就在发生的过程，或许可以克服其中某个挑战，更容易、更自动化。就在那时，我们开始落脚到视觉这个想法上。对吧？对于我们这些视力正常的人来说，我们看世界时根本不用思考。我们想，你知道吗，有一些策略可以让我们用不同的方式看世界，而且可以自动化，这或许能帮助我们克服一些障碍，推进目标，甚至或许能字面意义上看到之前看不到的机会。于是我们开始尝试用视错觉来探究：人们到底知不知道，看待周围事物还有其他方式？我们能否对此加以调整？有没有干预的空间？我们能否鼓励人们采用一种新的观看方式，看到之前没有看到的东西？正是这些问题，真正让我们开始探究视觉科学与动机科学的交叉领域。

安德鲁·休伯曼：太好了。我常说——在这一点上我作为视觉科学家有很强的偏见——视觉是我们在世界中导航和生存所依赖的主导感官。我很喜欢这种现实世界中、实时可用的——

艾米莉·巴尔塞蒂斯博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……视觉途径的想法。我当然也很熟悉，设定目标或者冰箱上的便利贴和磁贴能产生即时的效果，但随着时间推移，它们变成了视觉环境中太过常见的一部分，你就会忽略它们。作为视觉科学家我们知道，如果某样东西稳定地存在于你的环境中，最终你会对它视而不见。所以这很有道理。你在这个领域发表了不少研究，或许你可以重点讲讲其中你认为比较重要的发现：人们如何调整自己的视觉，以便更快、更高效地实现目标；也许还可以讲讲，我们每个人在面对目标时都有不同的视觉知觉，而这在某种程度上可能把我们分成动机强的人和动机弱的人。换句话说，视觉和动机之间的联系是什么——

艾米莉·巴尔塞蒂斯博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……以及我们如何利用这一点来更好地实现目标？

艾米莉·巴尔塞蒂斯博士：完全同意。我们开始思考，对人们来说最重要、同时也最难坚持的目标是什么。于是我们询问了数百、数千人他们的新年决心是什么。我们也查看了所有做同类调查的其他民调。不管你看哪里、问谁、什么时候问，人们的头号目标都与健康有关，对吧？减肥、多锻炼、出门走走、多走些步数，为了心理健康、身体健康，这是每年 1 月 1 日的头号目标。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

艾米莉·巴尔塞蒂斯博士：如果我们能实现这个目标，你会以为它在排名中会往下掉一点。但它没有，因为这真的很难。所以我们想，不知道有没有办法在这方面取得一些进展，帮助人们更好、更经常地锻炼，坚持更久，取得一些进步。我们知道节食是没用的。为什么节食没用？原因和自我对话没用一样：我们全力以赴、拼尽全力地投入，而这需要对生活方式的改变做出重大的承诺和努力。所以，我们同样在寻找比这更容易、却能带来巨大回报的东西，对吧？那才是金券，用更少的努力换来更大的回报。所以我做的第一件事，就是去布鲁克林一座老军械库建筑。那里以前是军队的军械库。对。

安德鲁·休伯曼：我想我知道那栋楼。

艾米莉·巴尔塞蒂斯博士：对。

安德鲁·休伯曼：那现在是一栋很漂亮的楼，里面有很多商家，对吧？墙上种着植物。是那栋吗？

艾米莉·巴尔塞蒂斯博士：对。那里有商家，纽约市各个行政区周围有好几座军械库。而布鲁克林那座，尤其是，现在是一家 YMCA（基督教青年会），对吧？所以那是一家面向家庭的 YMCA，坐落在这栋漂亮的老红砖建筑里，很久很久以前那里是一处军事设施。很酷的是，有一个冬天的下午，有人邀请了我，是一位物理治疗师，她说：“嘿，你应该过来看看这里发生的事情。鉴于你对锻炼的兴趣，以及你在寻找帮助人们的新方法、可以加进他们工具箱的新策略，我觉得你会在这里发现一些有意思的人在锻炼。”于是我去了。我环顾四周。有一家一家的人，有新手妈妈，有妈妈们想让孩子们消耗掉冬天积攒的精力。有的人看起来只是每隔几天来跑一次步。有些人看起来是在跟着一支队伍训练。那位物理治疗师给我介绍的，就是这支队伍的教练。有一群人坐在地上，我很难分辨出这群人里谁是高中生，而谁——后来才知道——是世界上跑得最快的一些人。其中一位在我去之前的最近一届奥运会上赢得了 400 米金牌。从外表看，他们的身体状态当然比我好，但他们一点也不张扬。当然，他们没有戴着奖牌。他们走来走去的样子没有任何张扬之处，没有任何东西会让我知道这个人很了不起、很可能有我不具备的见解。所以当我被介绍给他们，知道这些人是一支相当精英的训练队的成员、只是恰好在这家家庭健身房锻炼之后，我有机会和他们聊聊他们用什么策略。我可不是精英跑者，而且刚生完孩子不久，我现在根本算不上跑者。但我当时想，这些人跑步时，我敢打赌他们会对周围发生的一切高度警觉。他们相对于对手处在什么位置？他们的周边视野里发生了什么？旁边在发生什么？谁在他们后面？谁在他们前面？他们可能在任何时刻都有一种全局感，一种全局的视觉计划，这大概就是他们之所以成为精英的原因。于是我开始问他们：“是这样吗？你们真的会注意周围的环境、身后的情况、旁边的情况吗？”他们说：“不会。”所有人都说：“不会。而且有时候我真这么做了，反而是个错误。这对我没用。”这让我很意外。这完全违背了我的直觉，我原以为这是他们成功的原因之一。他们说的恰恰相反，他们是高度专注的。他们采用一种收窄的注意力焦点，几乎就像一束聚光灯照在一个目标上。当他们跑短距离时，那个目标可能字面意义上就是终点线，就是他们要冲过的那条线。如果是较长的距离，他们会设定子目标，比如前面那个他们想超过的人穿的短裤，或者选择某种固定的地标，比如他们会经过的一块路牌。聚光灯只照在那上面，或者说他们脸两侧戴着眼罩。他们只关注那一个东西。这是一种非常窄的注意范围。所有这些精英运动员都说自己使用这种策略，而其中成绩更好、而非更慢的人，用得更多。我当时想：“哦，这是我们可以研究的东西。”他们是精英，成就卓著，但这种视觉策略并不一定要求你身体状态完美才能采用。所以我想知道，这能否帮助我们其他人——那些不争夺奥运金牌、也永远不可能拿到金牌，但想要更好地锻炼、锻炼时感觉更好，并且能坚持自己可能设定的锻炼目标的人；如果他们在一月初设定了这个目标，否则到了二月或三月可能就会放弃了。所以，这项研究真正的起点，就是你可以称之为焦点小组或个案研究的、针对这些了不起的运动员的访谈。之后我们又做了其他研究，观察那些不是奥运选手、但参加纽约路跑者协会（New York Road Runners）比赛的竞技跑者，看他们在比赛中是怎么跑的。我们发现，那些配速更好、更快、成绩更好的人，比起更开阔或开放的注意范围，更常使用那种收窄的策略。在数百名以竞技方式跑步——但也可能就是坐在你旁边办公室里的人，或者就是你自己——这样更大范围的跑者中，这种策略与更好的表现之间似乎存在相关性。他们越常这样做，越一贯地采用这种收窄注意力焦点的技巧，他们跑步的表现似乎就越好。于是我们开始思考，好吧，那不是竞技跑者的人呢？我妈妈呢？她能做到吗？或者当我想重新振作、多锻炼时，我能做到吗？这是一种我们可以教给人们的策略吗？答案是肯定的。你可以告诉人们这些奥运选手在做什么，可以告诉他们纽约路跑者协会的跑者在做什么，只需用我刚才跟你说的同样的话。想象有一束聚光灯只照在一个目标上。选择前方的某样东西，比如两个街区外你刚好能看到的停车标志。想象你戴着眼罩，这样你就不会太去注意路过的人、建筑、垃圾桶，或者路上的卡车。把这些屏蔽掉，专注于那个目标，直到你到达它，然后再选一个。就像重新校准一下，选择下一个目标。于是我们会测试，人们能做到吗？如果你现在正在收听，你很可能也在想象那种体验，而答案是肯定的。我可以想象。我知道这些话是什么意思，我也能做到。我们的研究也发现了这一点，人们能做到。我们让他们大声说出，是什么吸引了你的注意力？当然，有时候周边视野里的某些东西，比如移动的物体，会吸引我们的目光，我们会被拉过去一瞬间，但随后我们可以重新聚焦，再次采用那种收窄的注意力。我们做的最早的研究之一，就是教授这种策略，并把它与另一组进行对照或比较，我们对那一组说：“就自然地四处看。你可能会看到前方的终点线，周边也有一些东西。你的眼睛想怎么看就怎么看，你觉得怎样最有效，就随意那样做，并告诉我们你在看什么。”然后我们给他们设了一条终点线。我们设计了一项有一定挑战性但可以完成的运动。我们给他们绑上约占体重 15% 的脚踝负重，让他们抬高膝盖，以高抬腿的方式走向终点线。所以这对他们来说是有挑战的，但我们说这是整体健康和体能的一个指标。其中一些人收窄了注意力焦点，另一些人则看得更开阔或更自然。我们发现，那些接受我们训练的人——就是普通的日常人群，做这项有一定挑战性的运动——他们的移动速度快了 27%。他们能更快地完成这项运动，而且他们说疼痛减少了 17%。所有人做的运动完全一样。负重是我们设定的，距离也是我们设定的。这是在我们的实验室空间里进行的，所以是一个受控的环境。每个人都处于相同的条件下，但他们的体验却非常不同。我们帮助他们移动得更快，以更高的速率燃烧卡路里。锻炼得更高效。他们投入同样的时间，会产生更好的身体效果。而且这也没让他们更痛苦。他们说没那么疼。所以我们对此非常兴奋，因为这意味着这种策略可以用在非精英运动员身上。它很容易被采用。一次简短的训练就能教会人们以不同的方式看世界。再说一次，这种收窄的注意力与他们自然而然的做法——也就是对照组——不同，但它带来了很大的效果。它对他们投入运动的方式产生了很大的影响。这是我们最早做的一些研究，此后我们又做了几十项研究，去探究这会带来什么，以及我们还能在这方面做哪些尝试。

安德鲁·休伯曼：是的，收窄视觉注意力带来的这些差异令人印象深刻。关于收窄注意力的实际做法，我有几个问题。有没有迹象表明受试者是否在不断更新他们的视觉注意力？比如说，假设终点线从一开始就字面意义上在视野内。我可以想象只需把视觉注意力一直放在终点线上。但如果是椭圆形跑道，或者是沿着小径或穿过城市的路线，你认为他们多久会更新一次视觉光圈、设定一个视觉目标？我能想象这会有一定的精力消耗。你不会想把人行道上的每一道裂缝都当成目标，除非那些裂缝之间相隔很远。

艾米莉·巴尔塞蒂斯博士：对。

安德鲁·休伯曼：因为我觉得到了某个程度，这本身就会让人筋疲力尽。

艾米莉·巴尔塞蒂斯博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：那么，有没有一种最优策略，或者接近最优的策略？

艾米莉·巴尔塞蒂斯博士：有的。我们最初访谈的那些奥运选手，大多是短跑运动员。他们更多是短跑选手，短距离冲刺选手。所以当他们说“是的，我更多是收窄焦点，而不是采用开阔的焦点”时，那是因为他们跑的距离不远，对吧？他们必须以人类可能的最快速度跑完，但距离并不远。所以我们也开始问这个问题：那样不会很累吗？答案是会的。所以当我们开始观察那些不是短跑选手、而是有成就的长跑运动员时，我们发现他们是有策略地使用这种收窄注意力的策略，而且使用会逐渐增加。随着比赛推进，他们用得越来越频繁。比如在一场 10 公里跑中，他们大约在一半的时候真正开始做出重大转变。所以经验丰富的跑者，大约在跑到一半时，真正开始改变自己所看的东西，而在最后几英里——这时他们的资源可能开始变得紧张，动机可能开始减弱——他们会更常、更频繁、更有意识地采用收窄的注意力焦点。在任何类型的目标中，中间那个转折点都是人们最挣扎的时候，而这正是他们加倍使用一种自己知道有效的策略的时候。所以一开始，长距离跑者并不使用那种收窄的策略。他们看得更开阔，因为我认为，首先，分散注意力确实存在，而且是有用的。并不一定是说他们在分散自己的注意力，因为人们仍然在努力保持配速，在一群可能更密集的跑者中互相推挤，但这是他们会使用的一种策略，然后随着比赛的进行逐渐减少使用。而当我们寻求最后的冲刺时，它尤其有效，对吧？最后冲过终点线的那一下，这时你可能字面意义上和某个你想要超过的人并驾齐驱，或者这时你最疲惫，但你知道这是最后的冲刺，你不想掉队。你想全力冲过终点线。这就是人们以最高强度使用这种策略的时候。

安德鲁·休伯曼：明白了。是的。在我看来，这完全说得通为什么它会有效。不深入视觉神经科学的细节——那留待以后再说——当我们做这些辐辏眼动，也就是让双眼聚向一个视觉目标时，很明显，一些与警觉相关的脑干回路会被更大程度地调动起来。另一点是，我们知道当我们聚焦于一个物体时，眼睛的光学特性会发生变化，视野会收窄。这就引出了一个问题——这是一个很细节的问题，但我相信听众也在好奇——假设我专注于一条终点线或一个中间目标。他们是聚焦于一个具体的点，还是那个目标的整个横向范围？因为终点线确实是一条线。

艾米莉·巴尔塞蒂斯博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：当然，我们不可能知道一个人在脑海中实际上在做什么。

艾米莉·巴尔塞蒂斯博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：但人们是如何描述的？他们看到的真的像一束聚光灯吗？如果是的话，那个光斑有多大？

艾米莉·巴尔塞蒂斯博士：好的。也就是说，他们的光圈是长条形的，还是更像有一定直径或球体大小的？在我们对人们的访谈，也就是那些焦点小组研究中，它似乎更像一个圆形的点，而这实际上也是我们在教人们、训练他们去做的。所以，我们不是让他们广泛地从左到右扫视一条线，而是鼓励他们想象一圈光照在某个目标上。当然，终点线是一条线，但如果他们待在自己的跑道上，如果是在田径场上，对吧？你可以想象有一个光圈恰好照在他们所在跑道上将要冲过终点线的那个位置；如果是停车标志，你可以想象一圈光照亮它。这就是我们教人们使用的方法，而这似乎能有效地保持专注，而不是被周边视野吸引过去。历史上有一些了不起的人，一些跑者，比如琼·贝诺伊特·萨缪尔森（Joan Benoit Samuelson）。她是最早的女子马拉松选手之一，赢得过多场马拉松。她是加拿大人。我想她一生中赢过——如果我说错了请纠正我——10 场马拉松。她谈到不采用那种宽而窄——宽但不深、不高——的注意力焦点。她谈到要找到前面某个人的短裤，盯住那条短裤直到超过对方，然后重新设定目标。所以在她接受《跑者杂志》（Runner's Magazine）的采访中，她是用这种注意力光圈的方式来描述的。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。我想我自己也稍微体验过这一点，因为我们现在来纽约做这次采访，这里的跑者似乎更有竞争心。这里的业余跑者似乎更有竞争心。街上走路的人似乎也很有竞争心。

艾米莉·巴尔塞蒂斯博士：是的。

安德鲁·休伯曼：你和某人以差不多的速度走，他们会很快加速。你加速，他们也加速。

艾米莉·巴尔塞蒂斯博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我想有过一些关于不同城市步行速度的研究，纽约人位列走得最快的人之一。我就不提走得最慢的城市了……因为我们不想妄加评判，不过这很有意思。而且再说一次，基于视觉系统衡量空间和时间的方式，这完全说得通。

艾米莉·巴尔塞蒂斯博士：是的。

安德鲁·休伯曼：这也许我们稍后会谈到。但我很好奇，这整件事反过来是否也成立。也就是说，那些非常有动力去锻炼的人，他们是否天生就这样思考？那些抗拒锻炼、或者很难有动力去锻炼的人，他们是否字面意义上以不同的方式看待世界？

艾米莉·巴尔塞蒂斯博士：是的。关于这一点我有很多可以说的。所以，如果你愿意听我多说几句，我给你讲几个不同的故事，关于——

安德鲁·休伯曼：请讲

Emily Balcetis 博士：……我们如何回答这个问题。你不必深入研究视觉科学（当然，你完全有能力这么做），但我可以和你分享一些动物研究，这项工作最初大致就是从那里开始的。那是在 20 世纪 40 年代、50 年代，在大鼠实验室、小鼠实验室里，它们是人们最早试图借以理解动机科学的人类行为模型。研究者会剥夺这些可怜的大鼠和小鼠的食物或水，让它们有动机去获取。它们又饿又渴，而且练习过跑迷宫，所以知道在哪里能找到它们要找的食物或水。这些研究者研究的是它们穿过迷宫的移动速度。他们发现，大鼠穿过迷宫时，尽管很饿，而且必须消耗有限的热量能量才能抵达终点线，但它们离终点线越近，实际上跑得越快。所以一旦终点线离它们更近，它们很可能以并不最优的方式使用自己的资源，以确保冲过终点线并获得奖励。这是最早的一些研究，表明接近目标会增加人们、动物为达成目标所投入的资源，即使它们并没有多少余力。小鼠也是同样的情况。它们身上其实套着小小的挽具。研究者观察小鼠会多用力地拉，试图抵达它们想要获取的食物或水。同样，它们离得到奖励越近，拉得越用力，即使它们没有多少余力，而且为了抵达终点线已经消耗了一些能量。于是，20 世纪 40 年代、50 年代的这些早期动物研究，随后激发了一整波针对人类的研究。人类会不会做同样的事？即使很累，但当他们能看到或能感觉到目标已经很近时，他们会不会加倍投入、更加努力地冲过终点线？如果谈的是运动，那就是字面意义上的终点线；如果谈的是人们可能拥有的任何其他目标，那就是比喻意义上的终点线。答案是会。他们称之为目标梯度假说（goal gradient hypothesis）。离目标越近，人和动物通常会越努力地完成目标。这让我们开始思考：好，那些大鼠、那些小鼠、那些人都看着一条终点线，对吧？也许正是当他们看到那条终点线、看到那个奖励、看到他们希望达成的目标时，他们才会更加努力、投入更多，以便完成它。如果我们诱发那种“接近的错觉”呢？如果我们能诱发一种视觉错觉、一种视觉体验，近似于真实的大鼠和小鼠在越来越接近时实际体验到的东西呢？这就是正在发生的事。当我们制造那种收窄的注意焦点时，在视觉上发生的就是这个。当我们告诉人们：“想象有一束聚光灯打在前面那个人的短裤上，或者打在你看到的那个停车标志上”，这会诱发一种接近的错觉，进而让人们更努力、走得更快，觉得结果超出了预期，没有他们想象的那么糟。所以我们会做一些事情，比如测量他们的视觉体验。那条终点线有多远？当然，我们可以让他们用英尺报告。有多少英尺？但这很难，对吧？没人真正知道三英尺和四英尺看起来到底什么样，但他们确实能给出答案，所以我们可以问他们有多少英尺。我们也使用其他的视觉匹配测量方法，来了解到终点线的距离看起来和另一个目标物差不多远。他们是在匹配自己的视觉体验。所以我们知道，诱发那种收窄的注意焦点会制造一种接近的错觉。目标在他们看来更近了，而感觉自己离得更近，会带来各种下游的动机和心理效应。在视觉上错误地感知那段空间，可以带来非常积极的结果。你的第一个问题是：方向是哪边？是不是双向的，是不是跑得更好的人恰好会这么做？是的。我们的一些研究表明了这一点。如果他们出于某种原因偶然发现了这个策略并持续练习，他们往往是更好的跑者。但我们也从实验室实验中知道：我们找来不了解这些策略的人，通过抛硬币，随机分配他们要么学习并使用这个策略，要么按自己自然而然的方式去做。我们可以制造那种接近的错觉，它对提升人们运动时的表现有直接的因果影响。所以是的，它是双向的，但你也可以自学这个策略，不必只靠运气，指望自己恰好是更擅长运动的人，或者眼睛恰好会自己这样做的人。

Andrew Huberman：我脑海中最迫切的问题是，我们、我、我们所有人能否用这个策略把起跑线变成一个目标点？因为对很多人来说，问题不在于从起点到终点，而在于能不能开始。

Emily Balcetis 博士：嗯。

Andrew Huberman：我会说（这是我的估计）社交媒体上大约 15% 的内容都和动机有关，讲的是如何获得做事的动力。像多巴胺这样的神经化学物质当然处于动机的核心；在我脑中，我正在把这些视觉孔径效应、目标线和多巴胺紧密联系起来，这一点我们也可以深入探讨。但简单的问题是：我能否用这个终点线策略把起跑线变成一个目标，让我的系统更投入、更有动力？有没有任何生理学，或者我应该说生理变化，能够反映这样一种想法：也许仅仅在视觉上聚焦于起跑线，实际上会让我更兴奋，而不是更不愿意付出努力？

Emily Balcetis 博士：嗯。确实有视觉科学与目标设定的最初阶段相关：首先确定目标是什么，并迈出最初的几步。很多人涉及视觉的首选策略是愿景板、梦想板或便利贴，对吧？他们在为自己想达成的东西创造某种视觉表征。五年后、10 天后、10 年后，我想处在什么位置？不管他们按照什么时间线。愿景板或梦想板的理念是，你几乎像做剪贴簿一样，收集反映你想达到的状态的视觉图标来激励自己。这是人们非常常用的一种手段，这么做并不坏。对一些人来说，仅仅是知道自己人生想要什么，就是一项重大成就。界定目标对人们来说可能非常困难，而这是一种有效且涉及我们视觉体验的策略。人们并不是说：“你为什么不坐着想象一下 10 年后你希望自己的生活是什么样子？”人们建议的策略是：“不，把图片剪下来，贴到板子上，把它放在浴室镜子旁边，这样你每天都能看到。”

Andrew Huberman：或者列个清单。

Emily Balcetis 博士：或者列个清单。是的。

Andrew Huberman：人们很热衷于这些清单。我有很多朋友会说——

Emily Balcetis 博士：是的

Andrew Huberman：……“你列好清单了吗？”

Emily Balcetis 博士：是的。

Andrew Huberman：就是在健身、感情、工作等方面你坚持一定要有的东西的清单。这现在似乎越来越常见了。

Emily Balcetis 博士：是的，完全如此，理念就是把它写下来。他们告诉你把它写下来，或者为它创造一种视觉化的呈现。所以是的，这对确定你想要什么是有效的，但它实际上可能无法有效地帮助你达成目标、把事情做成。我在纽约大学的同事们探究过：那么，为什么？为什么会这样？为什么仅仅想着你人生中想要什么，某种程度上设身处地地代入那个情境，想象如果我能完成这份清单上的一切，我的生活会是什么样子，为什么这不管用？首先，它管用吗？答案是不管用。那它为什么不管用？这些同事，Gabriele Oettingen 和她的研究团队发现，当人们去梦想或想象“当我完成 X、Y 和 Z 之后我的生活会多么美好”时，那就像目标已经得到了满足。我已经确定了我想要的是什么。我已经体验过它了，哪怕只是以想象的方式。我已经有过那种积极体验，想着当我完成这件事时我的生活会多么美好，于是他们开始有点躺在功劳簿上。她实际上测量了收缩压和心率，他们发现，那些这样做的人，也就是经历过想象“当我完成 X、Y 和 Z 时我的生活会多么美好”的人，他们的收缩压，也就是你血压读数中下面那个数字，会下降。好吧。我非常支持寻找放松的方法，尤其是在纽约。你一直生活在高强度的刺激之中，所以很酷，很好。那也许我应该只去想想当我完成我的人生愿望清单时我的生活会多棒。但动机科学家知道，收缩压实际上是我们身体准备好起身行动、去做某件事的一个指标。这可以是出去散步、出去跑步、去健身房。也可以是做数学题这样的事情。即使只是脑力上的事情，收缩压实际上也会在预期你的身体或大脑需要做某件事、在目标上迈出第一步时升高。于是这帮助我们理解：好，如果我刚刚制作了这个梦想板、这个愿景板，并在心理上把自己放进目标已经满足的状态，为什么血压下降是坏事？因为这意味着你的身体正在放松下来。就像是：好吧，很棒。我刚刚完成了一件相当重大的事。我现在其实没有准备好的生理资源，去立刻迈出第一步、为此做点什么。所以对动机科学家来说，这是一项相当重大的发现，让他们明白制作这些梦想板、愿景板或待办清单实际上可能会适得其反，因为这本身就是创造一个目标并满足这个目标，然后人们会给自己一些时间去享受那种积极体验，这也可以理解。

Andrew Huberman：看来《秘密》（The Secret）那一套也就不灵了。

Emily Balcetis 博士：是的，完全正确。

Andrew Huberman：我猜现在《秘密》的拥趸们要拿着干草叉来找我算账了。

Emily Balcetis 博士：我尽量从不说出那个名字，对吧？

Andrew Huberman：哦，我倒不怕说出那个名字。我想某些策略可能对其他人有效，但你所说的一切，再次与我们对动机相关多巴胺回路的生理学认识相一致。我有一个好朋友，也许是巧合，也许不是，他是一所知名大学的心脏病学家。他说，人们在写书和完成书稿上犯的主要错误之一是，他们会告诉别人自己要写一本书，别人会说：“哦，你绝对应该写一本书。大家都会喜欢你的书的。”结果他们始终没写出来。他的理论是，他们从那种即时反馈中获得了太多的多巴胺奖励，同时又完全不必面对书被批评的风险——

Emily Balcetis 博士：是的

Andrew Huberman：……以至于他们从来没写那本书。我相信这有例外，但我想这引出了一个问题：更好的策略是什么？

Emily Balcetis 博士：是的。我并不是说喜欢制作梦想板的人应该停止他们正在做的事。这不是这里要传达的核心信息。

Andrew Huberman：那做噩梦板呢？

Emily Balcetis 博士：哦，那绝对不行。不。

Andrew Huberman：好的。

Emily Balcetis 博士：世界上的焦虑和恐惧已经够多了。我们不需要再助长更多。

Andrew Huberman：嗯。

Emily Balcetis 博士：但目标设定的过程不应该止步于说清楚目标是什么。在我们试图弄清楚自己想做什么、我对未来的愿景是什么的同时，在那些规划环节中，我们需要同时思考另外几件事。其一是，我们要如何到达那里？要把它从抽象中拿出来，从这种田园诗般的视觉图像中拿出来，开始思考实际的日常。我们需要把它拆分成更易于管理的目标，不只是我给自己定的 10 年计划，还有我的两周计划。在接下来的两周以及再之后的两周里，我能完成什么，能让我走上正确的轨道？对任何一直在思考如何更好地设定目标的人来说，这大概并不令人意外。规划大局，从抽象层面思考大局，但同时也要把它更具体地拆分开来。这大概不令人意外，但它是目标设定过程中的一个重要方面。再者，我所在院系的 Gabriele Oettingen 还发现了目标设定过程中必须经历的第三个阶段，它常常被忽视或低估。那就是思考阻碍你成功的障碍。这实际上会在长期内帮助提升动机。有时人们觉得这违反直觉。你是在说，如果我想增强动机、拥有更多动机，那我就需要去想这会有多难、我会以哪些方式失败。这怎么会让我振奋起来？这怎么会帮我在事情变难时撑过去？但它确实有用，因为这就像在真正遇到之前提前想好 B 计划、C 计划、D 计划。如果你在一艘船上，船开始下沉，那可不是你想开始找救生衣的时候。你希望早就知道救生衣在哪里，这样可以立刻去拿。目标设定也是一样，你希望知道：我在朝什么努力？我要如何到达那里？如果我遇到这个障碍，我将这样应对。你可能永远不会遇到那个障碍，但如果遇到了，你很可能会时间紧张、资源匮乏，也许还会经历一种劫持你大脑的焦虑，让你无法在判断和决策上发挥最佳水平。你希望早已准备好可以马上执行的下一步，这样就能直接行动，对吧？我们在危机模式下不会做出最好的思考。但如果我们已经提前投入资源想好了 B 计划或 C 计划，就不必在那时思考。Michael Phelps，了不起的运动员，对吧？这是他和他的教练经常纳入训练的内容。我很喜欢这个故事：早在 2008 年，他第一次在国际舞台上大放异彩。那是北京奥运会。Michael Phelps 即将做成奥运会历史上从未有人做到的事，那就是在一届奥运会上赢得八枚金牌。在这个故事发生时，他已经赢了七枚，在他能够做到前无古人的事、赢得第八枚金牌之前，他面前只剩下 200 米蝶泳。而蝶泳是他的强项。这本该很容易，几乎是板上钉钉。他会赢下这场比赛。他会打破奥运历史。他一跳进泳池，泳镜就开始漏水，等他游完三个池长、只需翻身游回起点/终点线、回到池边时，他的泳镜已经完全灌满了水，他是在盲游。换作我会惊慌失措。我会沉到池底。说实话，我根本就不会在泳池里。我不是游泳运动员，肯定也不会去参加奥运会。但他没有慌。换作几乎任何其他处在那种情境中的人，那很可能都会是一个惊慌的时刻，但他没有，因为他预先设想过那种可能的失败。他提前想象过那个障碍会降临到他身上，而且不只是想象，还练习过。我们要怎么办？他经常练习在泳镜没有完全戴牢的情况下游泳。他的教练出了名地会把泳镜从他头上扯下来，摔在地上，也许是为了戏剧效果之类的，这样他在训练中甚至都没有泳镜可抓。因为他预先设想过那种可能性及其解决方案：如果我的泳镜开始漏水，那么我就会（在他的情况下）开始数划水次数，然后我就能游完。他确切地知道从泳池一端游到另一端需要多少次划水。他开始数自己的划水次数。他赢下了那场比赛，200 米蝶泳。他赢得了第八枚金牌，并且在职业生涯中又继续赢得了 15 枚。我们可能不都是游泳运动员。我们可能不都追求奥运级别的表现。但我喜欢这个例子，因为我认为它有助于揭开神秘面纱，或者说给我们提供另一种视角，让我们理解提前思考障碍、思考计划可能出岔子的两三四种方式为什么重要，以及其中的动机原因：这实际上能有效地帮助我们克服那些否则可能让我们认输放弃的障碍。

Andrew Huberman：这是个很美的例子。我要借这个例子提出一个我也一直在想的问题：视觉真的有什么特别之处吗？因为在你刚才举的例子中，Michael Phelps 被剥夺的确实是视觉，而他靠的是数划水次数。

Emily Balcetis 博士：是的。

Andrew Huberman：数数显然是神经系统中另一种渐进式的度量形式。还有其他形式。可以是手拍击水面或破开水面的感觉。所以人们可以使用的变量或指标有很多种。我可以想象出发去跑，比如说三英里，对我来说这是一段不错的距离。这是我每周会跑几次的距离。我也不是跑者，但我每周会尽量以非常慢的速度完成几次跑步，只是为了健康。我可以数每一步。那会有点累人。但如果我知道三英里是（我这里估计一下，我不知道）几千步，我可以倒着数，可以正着数，可以每 10 步数一次。我承认，我每天早上都会设法找到阳光，让阳光进入眼睛来设定我的昼夜节律，然后我会做 100 个开合跳。所以我就是街上被人用奇怪眼光看着的那个人。但有时我每 10 个数一次，有时倒着数，有时正着数。有没有任何迹象表明这很重要，还是说只是我们给那个增量以及达到那个增量的方式赋予了某种意义？因为视觉似乎确实有某种特别之处。我们也许可以再深入探讨一下为什么会这样。但在非常基本的层面上，一个人应该把增量设得多粗或多细，你是数步数还是数划水次数，这重要吗？也许是每隔一首歌，你要听完一整张专辑

Emily Balcetis 博士：嗯。

Andrew Huberman：我不知道现在人们还会不会这么做。或者你要听完一整个播放列表然后再听一遍，你跑步的时长就是这个播放列表播完两遍。

Emily Balcetis 博士：嗯。

Andrew Huberman：你显然能看出我想说什么。

Emily Balcetis 博士：是的。

Andrew Huberman：但我知道人们会想要实践这些工具，我不得不猜测，神经系统在这些事情上多少是不加区分的，但也可能存在某种特异性。

Emily Balcetis 博士：我认为视觉是特别的，我想你也这么认为，原因有很多。当你开始钻研时，你真的可以对大脑有多酷、大脑中的视觉有多酷着迷不已。当你这样做时，就会开始发现一些让视觉独一无二的东西。对吧？视觉占据的地盘，即神经皮层的地盘，比任何其他感觉都多，比味觉、触觉、嗅觉都多。对吧？视觉获得的地盘、获得的神经处理空间比任何其他感觉都多。为什么会这样？嗯，因为进化使我们优先重视视觉体验。有一些很酷的错觉，比如某人嘴部的动作和你听到的不一样，人们会制作这类奇怪的把戏，可能被发到 YouTube 上然后爆红。人们试图弄明白：我听到了什么？我看到他的嘴在做什么？结果发现，当两者不相容或有点不同步时，人们会优先相信他们看到的，而不是他们听到的。

Andrew Huberman：每次都是。

Emily Balcetis 博士：是的。每次都是。对吧？如果你必须下注，就押你正在看的东西，而不是你正在看到的东西。为什么会这样？嗯，我想还有另外几件事，对吧？我们能看得超级远。如果天空完全晴朗，你可以看到几英里外地平线上一支闪烁的蜡烛。你可以看到国际空间站在夜空中飘过，对吧？在数百英里之外。我们的眼睛很神奇，我们优先重视自己所看到的。我认为这是因为我们很少经历视觉体验被质疑的情况。很多时候，我们在交谈，也许是在一家嘈杂的餐厅里，我们知道自己没听清对方说什么，于是会说：“哦，你是说了那个吗？”或者“哦，我以为你说的是这个。”然后对方会说：“不，我没那么说。”对吧？所以当我们的耳朵出错时，别人会纠正我们。或者我们在品尝某种很棒的东西，却搞不清里面放了什么香料，所以我们知道自己的舌头没能完全正确地捕捉到味道，这就是为什么我们会看菜单了解有哪些配料，或者问厨师：“你在里面放了什么？味道太棒了。”所以我们知道自己的舌头出错了。或者你可能在摸某样东西，然后会看标签，想知道你打算买的这件很棒的衣服用的是什么面料。所以我们知道自己的触觉没能完全判断正确。但我们很少经历眼睛被更正的情况，比如我们看着某样东西：哦，我以为我看到的是我妈妈。哦，不，其实是我丈夫。好吧，这从来不会发生，对吧？也就是像我们通过其他任何感觉弄错事情那样，把视觉也弄错。我们信任自己的视觉体验。我们有一种朴素实在论，认为我们看到的就反映了世界真实的样子，因为它从来没有真正被充分检验过。我们从来得不到“你看错了”的输入或反馈，直到社交媒体上冒出一个视觉错觉，对吧？比如那条裙子的例子，或者过去一周左右，社交媒体上也到处都是那幅马与海豹的线条画。你看到的是什么？我看到一匹马。有人说：“我看到一只海豹。”然后一片混乱。或者，“我以为那条裙子是蓝色的。”还有，“哦，我以为它是金色的。”我不记得选项是什么了，因为我看到的是蓝色，所以，对吧？它让家庭和友谊产生了分裂，因为你看到了另一个人确实完全看不到的东西。这就是为什么当这些例子在社交媒体上冒出来时我们如此喜爱它们，因为它颠覆了我们以往所有的预期。如果你对此感兴趣，有一位非常了不起的视觉艺术家 Anish Kapoor，他也在玩这些概念，他的装置作品非常迷人。我曾在一家博物馆看到他的一件作品，我沿着一条长长的走廊走过去，那只是墙上画的一个大黑色长方形。我心想：“这家伙超级有名。搞什么？这只是墙上画的一个大黑色长方形。这是什么意思？真是个骗局。这家博物馆付了多少钱？随便吧。”但接着，当你走近，你的眼睛开始适应，适应了不同的视觉光线，你会意识到那不是墙上画的黑色方块。那是他在墙上凿出的一个巨大的洞，后面还有一个完整的另一个世界，在你的眼睛适应不同光照条件之前，你无法立刻看到。

Andrew Huberman：太美了。

Emily Balcetis 博士：太神奇了。

Andrew Huberman：作为一名视觉科学家，我得去看看。这个展览在哪里？

Emily Balcetis 博士：现在没有在展出。几年前在悉尼办过一次回顾展。但他的作品到处都有。

Andrew Huberman：太好了。

Emily Balcetis 博士：所以 Anish Kapoor 绝对值得去查一查，因为就像那条裙子的例子、那幅马与海豹的线条画，或者像 Anish Kapoor 这样的艺术家的作品，那是一个让我们对世界产生不同的、意想不到的洞见的时刻。它挑战我们去看见以前没看见过的东西，或者诱导、欺骗我们看见原本不会看见的东西。所以我认为，正是这些罕见的时刻，对于理解我们的眼睛通常在做什么其实非常重要，因为如果我们经常有机会意识到自己并没有按照世界本来的样子看待世界，我们就不会觉得这些例子如此令人惊讶、如此吸引人、如此震撼。这就是为什么我认为视觉是特别的，以及为什么它可以被视为一种工具，加入我们更好地实现目标的工具箱。我并不是说我们应该只专注于通过注意力聚光灯来想象世界，但也许这是我们在认为它最能帮到我们时、在需要额外推一把来冲过字面或比喻意义上的终点线时，可以偶尔策略性地运用的东西。但它不必是我们使用的唯一手段。就像使用愿景板并不坏，但我们也要用点别的。用鼓励的方式对自己说话并不坏，但我们不妨试着在工具腰带上再添一件工具，以防那还不足以把事情做成。所以我确实认为，把思考我们的视觉体验与我们为实现目标可能使用的其他手段结合起来，有着巨大的力量。另一种手段可能就是你说的那些数字。我是把我的开合跳看作每组 10 个，还是看作一组 100 个？你经常做，所以你也许可以设定 100 个的目标，并让它支撑你撑过第 60 个、第 70 个，也许那时开始变难了。但对于刚刚起步、希望能做到 100 个的人来说，这可能行不通。如果这是他们第一次尝试，那对他们来说可能相当有挑战性。所以相反，设定每组 10 个的微目标会很有用，因为当我们做到第 8 个或第 9 个，或第 88 个或第 89 个，真的越来越难时，我们需要那一点额外的享乐性快感、成就感，也就是你再完成 10 个、再达到一个十位里程碑、再完成一组 10 个的里程碑时可能获得的那种微小的多巴胺冲动。一旦我们获得那一点快乐、兴奋或自我庆祝，这可能就足以支撑我们撑过下一个有挑战性的身体障碍，也就是我们可能经历的下一组 10 个。所以我不会给出任何处方说：“每个人都应该把 25 个开合跳定为目标。”不，我们必须因人而异，内省一下自己在这个目标上、在我试图完成的这件事上处于什么位置，并把目标设定得既现实又鼓舞人心。我们想设定一个能挑战我们但并非不可能的目标。我们不想设定太容易的目标，因为我们没法骗自己因为做了一个开合跳就感觉那么棒。好吧，很好。我很确定大多数人，如果目标是那个，他们都能做一个。那么当你达到那个目标时，你会感觉那么棒吗？不会，因为它太容易了。你对自己能做到那一个毫无怀疑。但如果是 25 个呢？好。是的。我可能会对此感觉挺好。那再下一组 25 个呢，现在我到 50 个了？这些目标可能看起来刚好超出可能的边缘，但当我达到时我会感觉很好，而这会给我下一次所需要的能量提升，让我走得更远一点，无论是在那一次还是下一次。

Andrew Huberman：是的，我认为视觉很特别。再说一次，我在这一点上有很强的偏向。我最初了解你的研究，是因为——当然，现在你有了这本很棒的书，但当时还没有这本书，只有那些科学论文，而这本书当然也是建立在这些论文之上的。那些论文非常重要。不过我关注的是视觉之间的关系——视觉显然是我们的空间感——以及空间感和时间感是如何相互关联的。为了让听众更容易理解，简单来说：当你收窄视觉窗口时，你用来度量的时间单元也会变小，对吧？听起来这很合理。而如果你纳入一大片视觉景观，你实际上是在以不同的方式切分时间。这有点像从低帧率切换到高帧率。慢动作摄像机实际上拍下了多得多的快照，对吧？所以你是在更精细地度量随时间变化的距离。另一个例子是频闪灯，频闪灯的频率非常低。所以你看到的是这里、这里、这里，而不是慢动作，对吧？频闪让你对时间维度的观察很粗糙，而高速摄影让你对时间维度的观察很精细。所以，虽然我并不了解相关的底层数据，但基于对机制的了解，我几乎可以肯定——即便不是完全肯定——通过设置一个狭窄的视觉孔径，我们会改变自己感知时间的方式。现在我有一个问题，老实说，我事先知道答案，但我很希望你能给我们讲讲，这其中的一些机制在反方向上是怎样运作的，也就是说，体能差的人和体能好的人看世界的方式有什么不同，或者缺乏动力的人和动力十足的人在视觉上看到的世界有什么不同。

Emily Balcetis 博士：嗯。

Andrew Huberman：你谈到了那些精英跑者，你也举了迈克尔·菲尔普斯的例子。但也许你可以描述一下那项研究。我认为那项研究特别重要，主要是因为，是的，它可能揭示了有动力和没动力、或者体能好和体能差的人之间在生理或心理上的差异，但它同时也提供了一条弥补的途径。

Emily Balcetis 博士：嗯。是的。我的实验室，还有其他好几个实验室，都做过研究，考察身体状态与视觉体验之间的关系。他们不一定尝试把动机科学的要素整合进去，但他们想看看：视觉体验是否会随着我们身体的不同状态而变化？他们研究过慢性疲劳的人、老年人、超重的人，以及背着沉重背包、从而被置于一种类似超重体验中的人。这些人对环境的感知会发生什么变化？他们发现，对于超重的人、长期疲惫的人、年长者（相对于年轻人）、以及背负额外重物的人来说，距离看起来更远。距离看起来更远，山坡看起来更陡。我们也做过一些这类研究，尝试给人们更多能量，或者剥夺他们的能量，看看这是否会改变他们对空间的感知。我们采用的是一种经典方法，即双盲研究，参与者并不真正知道自己经历的是什么。

Andrew Huberman：我还以为你要说双份浓缩咖啡呢。

Emily Balcetis 博士：那也是一种可以给人们的很好的心理体验。

Andrew Huberman：嗯。

Emily Balcetis 博士：是的，所以双盲实验就是，参与者并不完全了解自己在做什么、经历什么，而与他们互动的研究人员也不知道。医学研究中经常这样做。你给一些人用药，给另一些人用安慰剂，也就是糖丸，然后关键在于，在分析完所有数据、结果揭晓之前，没有人真正知道谁拿到了什么，最后才知道这些人拿到的是药物，也就是活性成分。心理学研究也是同样的思路。在这个案例中，我们让人们喝 Kool-Aid，对一部分人来说，那杯 Kool-Aid 是用糖调甜的，糖是真正含热量的东西，能给他们提供能量。另一些人喝的 Kool-Aid 是用 Splenda（三氯蔗糖代糖）调甜的。所以，没错，它是甜的，但实际上没有任何热量。你没有给人们提供能量，只是给了他们甜味的体验。当然，有些人非常善于分辨真糖和 Splenda，但当你把它放进 Kool-Aid 这种相当难喝的粉末饮料里时，它实际上对所有人都掩盖住了，没有人能分辨出来。

Andrew Huberman：因为对所有人来说它都难喝得要命？

Emily Balcetis 博士：它难喝得要命。是的。

Andrew Huberman：向 Kool-Aid 道个歉。我相信有很多人很爱喝 Kool-Aid。

Emily Balcetis 博士：是的。

Andrew Huberman：我想 Kool-Aid 的销量会揭示数据。

Emily Balcetis 博士：是的。其实我是在内布拉斯加州长大的，Kool-Aid 就产自那里。它起源于内布拉斯加州。

Andrew Huberman：哦。

Emily Balcetis 博士：所以我确实觉得自己说 Kool-Aid 的坏话，有点背叛了自己的根。不过实验就是这样进行的：我们让他们猜自己喝的是什么，事后对他们进行了测试，结果他们都猜错了。所以没有人能准确猜出自己的饮料是用什么调甜的，这一点很重要，因为这意味着他们处于科学家所说的“盲”状态。他们不知道自己喝的是什么。我们给他们大约 10 到 15 分钟让糖分代谢，并测量了他们的循环血糖水平，以确保我们确实给他们的身体提供了循环中的葡萄糖，也就是他们可能在接下来的活动中使用的能量。同样，研究人员也不知道自己端上的是糖还是 Splenda。然后我们让人们估计距离。也就是说，我们给一部分人提供了更多能量，而让另一部分人大致保持在他们的正常水平。我们发现，那些自己甚至都不知道、但因喝了用糖调甜的 Kool-Aid 而获得更多能量的人，会觉得自己所处的空间更紧凑。那种“接近”的视觉错觉被诱发了。他们觉得终点线——同样是在一项运动任务的情境下——离自己更近了。所以，就像其他那些生理学实验室、视觉科学生理学实验室发现长期疲惫、觉得自己没那么多能量的人，或者身体负重、在环境中移动成本更高的人会有这种体验一样，我们也能为人们制造出这种体验。我们做了一个实验版本，表明如果你有更多能量，世界看起来就更容易。到终点线的距离看起来没那么远。这就是我们用来表明人的身体状态确实会影响其视觉体验的部分实验证据。我是研究动机的，所以对我来说，最大的问题是：那么，除了展示身体与眼睛、与视觉体验之间的这种联系之外，这项研究的意义何在？我们认为，这是人们在锻炼时感到困难的根本原因之一。当你的身体因为其生理状态而确实更难在空间中移动时，你可能会说：“那他们为什么不直接去锻炼呢？”因为在他们眼里，世界看起来更难。因为医生让他们走的那段距离，或者伴侣鼓励他们走的那段距离，或者有人告诉他们爬上去会对健康有好处的那座山坡，在他们看来比在身体更健康的人看来更具挑战性。而如果它看起来是那样，如果它看起来更难，如果感觉它可能更难，那么从心理上说，我们知道它就是更难。当你在心理上、精神上让自己做好了迎接那种失败体验的准备，比如“我不知道自己有没有足够的资源完成这件事，这看起来真的很难”，那么在动机层面上，你已经处在一个让这项任务对你来说更接近不可能的位置了。所以综合起来，我们知道，那些身体状况可能让锻炼更具挑战性的人，会以一种更具挑战性的方式看待世界，而这会产生下游的动机和心理效应，使他们更不可能一开始就去尝试这项任务，或者会比其他人体验到更大的难度。

Andrew Huberman：不过，解决办法是一样的吗？也就是说，如果教这些人调整他们的视觉目标线，或者设定——

Emily Balcetis 博士：嗯

Andrew Huberman：……把视觉聚光灯打在——

Emily Balcetis 博士：是的

Andrew Huberman：……一个中间目标上，他们能否克服仅仅因为感知偏差而面临的一部分挑战？

Emily Balcetis 博士：能。在我们做过的所有研究中，在考察这种收窄的注意焦点与运动表现提升之间的联系时，我们并没有发现它只对身材好的人有效，或者对身材差的人会适得其反。它对所有人都有效。这是每个人都可以采用的策略，因为它说到底只是关于你把注意力资源分配给什么、你忽略什么、你专注于什么。而这在视觉上会对所有人诱发同样的错觉，无论你是超重、处于目标体重、正在努力达到目标，还是已经达到了自己想要的状态。这种视觉错觉可以在所有人身上诱发，并且会产生同样的结果。

Andrew Huberman：太好了。之前我拿双份浓缩咖啡开了个玩笑，但现在我要严肃地说一说双份浓缩咖啡：它含有咖啡因，而咖啡因是一种兴奋剂，和所有其他兴奋剂一样，会改变我们的视觉世界。最显著的变化是警察会留意的，或者怀疑孩子摄入了某种物质的父母会留意的，那就是如果某人的瞳孔在特定视觉环境下异常大——

Emily Balcetis 博士：嗯

Andrew Huberman：……那就表明自主神经唤醒水平很高。换成街头毒品的说法，服用安非他明或可卡因的人瞳孔会非常大。非常放松的人瞳孔较小。不过，大家都应该知道，瞳孔大小也会根据视觉环境的亮度进行动态调节。所以控制瞳孔大小的因素有多个。但我们知道，当我们压力很大或以任何方式高度唤醒时，无论是积极的还是消极的，瞳孔都会变大。

Emily Balcetis 博士：嗯。

Andrew Huberman：而在视觉系统内部，这相当于视觉孔径的收窄。所以与其摄入糖——我猜世界上大多数地方，当然包括美国，都需要少摄入糖。至少我们听到的是这样。

Emily Balcetis 博士：嗯。

Andrew Huberman：我相信外面有一些蔗糖拥护者——“蔗糖党”——也会拿着干草叉来找我算账。但说实话，大多数人少摄入些单糖可能会更好。而咖啡因是一种很好的动力来源，因为它带来内在的唤醒感，同时它还会收窄我们的视觉窗口。我可以想象，适量摄入咖啡因，再配合甚至像马戴的那种眼罩——也许是连帽衫加帽子，甚至是眼罩——来帮助自己跨过那些更具挑战性的里程碑。

Emily Balcetis 博士：是的。

Andrew Huberman：有没有证据表明人们在没有……嗯，显然人们在这么做时并不了解其原理，但有没有研究考察过肾上腺素或其他兴奋剂如何影响动机？

Emily Balcetis 博士：老实说，我不知道。是的。

Andrew Huberman：而且能量饮料现在很流行。

Emily Balcetis 博士：是的，确实如此。而且如果你实际上在生理上更加唤醒、更兴奋或者随便怎么说、更亢奋，或者你只是认为自己是这样——

Andrew Huberman：是的

Emily Balcetis 博士：……在我们的研究中，我们发现两者的作用方式是一样的，可以产生同样的结果。我喜欢这一点，因为它告诉我们，你确实可以改变身体状态来诱发这类体验，或者你只需要这样认为就行。你可以骗自己。你可以对自己施加安慰剂效应，产生同样的效果。我 12 年前不得不戒掉咖啡，不是因为任何——

Andrew Huberman：真为你感到遗憾。

Emily Balcetis 博士：我很喜欢那个味道。

Andrew Huberman：哇。

Emily Balcetis 博士：所以无咖啡因咖啡是我的最爱。但我不能摄入咖啡因，因为它在我身上并没有起到它对很多其他人起到的作用，比如让我感觉更有精力、更清醒。我只会出汗、发抖、焦虑，而且无法集中注意力。

Andrew Huberman：是的。有些人本身注意力和动力的基线水平就相当高，他们会发现咖啡因把自主神经的跷跷板过度推向了交感神经张力一侧。

Emily Balcetis 博士：是的。

Andrew Huberman：是的。

Emily Balcetis 博士：而我恰好嫁给了同样类型的人。他也不能摄入咖啡因，但很喜欢咖啡的味道。有意思的是，我们俩早上都必须喝咖啡，才会觉得自己准备好开始新的一天了。所以这只是我们日常习惯之类的一部分，要有那种味道、那种感觉，才会觉得我准备好迎接这一天了。尽管，是的，无咖啡因咖啡仍然含有一些咖啡因，但我们喝的量大概不足以在身体里真正产生咖啡因带来的体验。但我们在心理上骗自己去做那件过去对我们俩都有效的事。所以我认为这一点值得记住。你可以穿一件连帽衫来诱发那种视觉错觉，或者你可以利用自己心智的力量。说到底，我是一名心理学家，我相信我们对自己的大脑在做什么、我们在想什么、我们把注意力分配给什么，拥有某种非零的控制力，而这可以起到与连帽衫或一杯含咖啡因饮料同样的作用。

Andrew Huberman：嗯。我完全同意。视觉孔径是受我们意识控制的。这是我们视觉系统的一个了不起的特性。我们可以收窄或扩展它。我认为人们需要一点练习，才能学会在不转动头部的情况下扩展视觉孔径，以及如何收窄它。但我总是告诉人们，想象一下收到一条非常令人不安或非常令人兴奋的短信，你会一下子忘记周围的世界。所以它可以由这些外部事件触发，而我们也可以学会如何锚定自己的视觉注意力。我很想问问其他类型的目标，也就是非身体方面的目标，因为很多人都在努力多读书——我希望如此——或者学音乐、学语言，或者从事那些真正涉及认知目标线或内在目标线的事情。每晚读一本书的一章是一个具体的目标。我经常好奇的另一件事是那些能让你高亮页面上单独某一行甚至某个词的系统。这显然非常视觉化，除了那个词之外的一切都被排除了。我一直希望能有自动高亮每一页的书。我这么一说，肯定会有人在评论里说这东西可能已经存在 10 年了，我只是在暴露自己有多跟不上时代。但有没有什么例子或策略，人们可以用来更好地应对学业、工作以及休闲方面的认知目标——

Emily Balcetis 博士：是的

Andrew Huberman：……也就是那些不属于健身和运动领域的目标？

Emily Balcetis 博士：当然有。是的。在这里要向我的姐夫/妹夫致意，他做过一些这方面的研究，确实会高亮单词和段落的不同部分，他发现这对把英语作为第二语言的学习者来说是一种有效的掌握方式。把视觉与学习语言的过程结合起来是有效的，所以有一整套很酷的研究成果和研究人员在关注这个方向，你说得没错。

Andrew Huberman：如果你想介绍一下他的工作，有没有什么地方人们可以了解更多？如果你愿意，我们可以提供链接。

Emily Balcetis 博士：好的，让我——

Andrew Huberman：好的。我们会提供这些资源的链接。

Emily Balcetis 博士：好的。

Andrew Huberman：因为我自己就想要这些资源。

Emily Balcetis 博士：好的。

Andrew Huberman：我一直在努力学习第二语言，已经很久了。

Emily Balcetis 博士：好的。很酷。

Andrew Huberman：我的西班牙语说得很差，但我很想说得更好。

Emily Balcetis 博士：好的。

Andrew Huberman：好的。之后我再找你聊这个。

Emily Balcetis 博士：到现在，我五岁的儿子西班牙语说得比我还好，所以，是的。

Andrew Huberman：显然也比我说得好。谢谢。

Emily Balcetis 博士：是的。我也在想这个问题。我们最初是在运动的背景下开展这项研究的，但当然，运动并不是人们人生中唯一的目标，也不是我唯一的目标。除了提升运动水平，我还有其他兴趣。几年前我在写这本书的时候，也生了一个孩子。我有机会把所有这些研究整合起来的那个月，恰好也是我儿子出生的那个月。我开始意识到，有了他之后，我变得无趣多了。他很迷人，但我每天就是换尿布、喂他，仅此而已。人们来家里时会问：“最近怎么样？过得好吗？跟我说说你生活中发生的事。”而我能聊的全是无聊的事，我觉得自己迷失了自我。我过去常常为自己陷入的那些疯狂冒险和麻烦而自豪，而且我很会讲故事。可他一来到这个世界，这一切突然就消失了，因为他成了我的全世界。于是我开始想：“我需要找回一些酷劲儿——如果我曾经有过的话——但我需要变成一个比现在看起来更酷的人。”所以我决定学打鼓。我想成为一个只有一首成名曲的摇滚鼓手。我只要一首歌，因为我知道我做不到更多。我一点都不协调。从很早开始，五年级时，我就有一段非常鲜活的闪光灯记忆：我第一次打篮球，脚下一滑，撞到了自己的队友，把持球的她推出了界外。我们输了那场比赛，下个赛季我也没被邀请回队。这让我对自己“不协调”的定义固化了下来。我是个音乐人，但我不是鼓手，而实时协调四肢的想法让我觉得：“如果我能做到，我会非常骄傲。”所以这就是我给自己设定的目标，就在我儿子来到这个世界的同时，当时我也在思考目标设定，以及在面对相当大的障碍时，如何提升我自己和我们所有人完成任务的能力。所以我得以在自己身上实践我们正在讨论的所有这些技巧，亲眼看看效果。当我告诉别人“嘿，试试这个”，比如收窄注意焦点时，这对成为更好的鼓手这类事情有帮助吗？答案是，有。这些策略至少在某些情况下有时对我有效，而且对其他把它们用于并非关于运动的其他目标的人也有效。我发现特别有帮助的一个，是克服我糟糕的记忆——每个人的记忆都是有缺陷的，对吧？每个人对过去的感知都多少有些扭曲。它可能比我们应得的更偏向积极，也可能更偏向消极。如果你在回顾过去的某件事时，脑海中最突出的是你犯过的错误、你出过的社交洋相，或者你在工作中被老板或同事找麻烦时面临的挑战。如果这些才是你脑海中真正突出的东西，或者是所有这些可能性中好的那一面，那么我们很可能没有正确地认识世界。而这是我们的大脑进化的结果：给我们一个有缺陷的记忆，去平化和锐化，不去准确而精确地编码、记住并回忆我们经历过的一切。而在评估我们自己的目标进展时，这就成了一个问题。当我们想当自己的会计师，试图判断我们做得怎么样时。如果我想成为鼓手，我能否在 X 之前、在时间用完之前按计划达成？我能做到吗？我认为无论人们是否想当鼓手，很多人都能对这种体验产生共鸣。试图判断：这个轨迹、这个进步速度，能否在 X 时间内完成任务？我能在夏天前练出穿泳装的好身材吗？或者，到 65 岁时我能存够退休金吗？对于这些涉及时间、有截止期限的目标，我们确实会抽时间评估自己的轨迹。而如果我们只依赖记忆，很可能会在评估轨迹、判断自己是否能如期达成截止期限方面做得很差。当我在思考“我到底能不能学会这首歌”时，我发现情况确实如此。我知道我的进度可能比任何其他人都慢得多。但为了给自己一个截止期限和一份承诺，我决定办一场演出。我要邀请我认识的所有人，还有我不认识的人，为他们演奏我那一首歌。

Andrew Huberman：这是在你一边写书，一边——

Emily Balcetis 博士：是的

Andrew Huberman：……刚生完孩子的时候。

Emily Balcetis 博士：是的。

Andrew Huberman：是的。

Emily Balcetis 博士：所以当你读这本书时，你会看到我的故事，那都是真实的。我确实办了那场演出，而且还不错。后来因为我在书里写了这件事，又出现了一些公开演奏的机会，我就想：“好吧，我告诉别人我会打鼓，我最好向他们证明我真的还会演奏这首歌。”

Andrew Huberman：太棒了。

Emily Balcetis 博士：是的。所以那挺有意思的。我成了一个“一曲歌手”。如果你让我再演奏一次，比如返场，你只会再听到同一首歌。所以真的是名副其实的“一曲歌手”。那么在弄清楚“我能不能完成这场演出”的过程中，我发出了邀请，日期定好了，人们要来听我的那一首歌，上帝保佑他们。结果会怎么样？那种感觉很糟糕。我只觉得自己在这件事上毫无进展，因为实际上还有很多更紧迫的事情，对吧？孩子确实需要喂。我确实得去上我的正职工作。编辑在催这本书的下一稿，而这些会排在前面，就像对很多人来说一样，各种事情会占用你的精力，哪怕你有一个已经承诺、已经排上日程的目标。所以我对这个目标一直有一种挥之不去的焦虑。这个目标需要——不一定是每天练习，但这类目标是没法临时抱佛脚的。它确实需要在一段持续的时间内投入。所以我一直焦虑于自己进展不够。但那是因为我依赖自己的记忆和大脑去回忆：你练了多少次？上次练习时感觉怎么样？两周前你尝试弹这一段或这个乐句时感觉怎么样？从那以后你有进步吗？我就觉得：没有，我练得不够。我不记得上次是什么时候打的了，但肯定感觉不到自己有任何进步。然后我想，你知道吗？我应该别再依赖我的大脑来告诉我自己处于什么位置、是否在上升的斜坡上了。我需要看数据。我爱数据。科学家都爱数据。于是我开始收集关于自己的数据。我下载了一个朋友告诉我的应用，叫 Reporter App。类似的东西有很多。基本上，它会设置你的手机随机提醒你，问你任何你想让手机问的问题。它会记录你的回答。你可以下载数据，可以做出漂亮的图表，看看我的变化，以及我随时间推移如何回答这些问题。我这样做了一个月。在一个月里，我让手机每天问我几次——其实大概是每天两次——“自上次我问你以来，你练习了吗？”我的手机问：“你练习了吗？”大多数时候答案是没有；如果是有，它就会接着问几个其他问题，比如：你练得怎么样？你感觉如何？勾选几个描述你演奏时体验的情绪词。我这样做了一个月。一个月后，我走进办公室，下载了数据，在看数字之前先盘点了一下：“我觉得过去这个月我表现如何？”我想：“和其他每个月一样。”我并没有真正取得什么进展。是的，我练习了，但我仍然感觉很糟糕。而且我哭了。我因为不得不练习而哭。我生自己的气，怪自己定了这个目标，还为此那么焦虑。我只记得我哭了。为了这个对别人毫无意义的个人挑战哭得太多了。老实说，从大局来看，这件事反正真的无关紧要。我又不会成为职业鼓手，所以就算我当众出丑又有谁在乎呢？但我从数据中发现，我的记忆完全错了。我实际练习的次数比我记得的多得多，而当我看我用过的情绪词时，呈现出一条明显的上升轨迹。是的，我确实哭过。这一点我没有记错，也没有编造。但到那个月底，我得到了我丈夫的称赞——他其实是个鼓手——他说：“嘿，还不赖嘛。”然后有一次他还带了句粗口：“你一直在练的那个东西，你打得他妈的太棒了。”不过，好吧，他是我丈夫，对吧？所以在那一刻，我并没有觉得那有多好，我淡化了它，结果它就没有留在我的脑海里。对吧？我记得自己因为没法进步而哭有多蠢，却在脑海中淡化了那件本应是进步正在发生的合理指标的事。所以总而言之，我需要收集关于自己的数据，并客观、准确、完整地看待它，因为我的大脑并没有替我做到这一点。下载那些数据、看到我真实经历的那种视觉体验，让我在评估自己的进步轨迹时有了更好的洞察。我成了自己进展的更准确的会计师，这一点很重要，无论是设定目标，还是在需要根据剩余任务和剩余时间进行校准时重新设定目标。

Andrew Huberman：太好了。所以基本上，如果我理解正确的话，当中间目标——比如每天练习、每天练两次、阅读或数学等等——不是一条视觉目标线时，把与那条非视觉目标线相关的某个方面可视化确实很有帮助。在这个例子中，Reporter app 是一个有用的工具。我从没听说过它。我打算用一用。我相信很多人都会对它感兴趣。听起来还有其他类似的应用，但这是你觉得最有用的一个。

Emily Balcetis 博士：是的。

Andrew Huberman：是的。

Emily Balcetis 博士：是的。还有另一个比 Reporter app 更视觉化的应用，不过 Reporter app 也有视觉化的部分，如果你喜欢数据、想收集关于自己或自身经历的数字，它真的很有效。另一个叫 One Second Everyday app。这个真的很棒，因为这个应用是一种记录你生活中一秒钟的机制。它的目标——有一个非常棒的用户社群，他们就靠这个生活，很喜欢拥有这些体验。我有机会和它的创建者聊过，他一直在这样做，每天拍一段一秒钟的视频，记录他生活的某个方面，已经持续了，我不确定，12 年、13 年左右。

Andrew Huberman：一秒钟？

Emily Balcetis 博士：对，一秒钟。然后这个应用会把它们拼接在一起，给你一份时间线，展示你这一年、这个月或者过去十年的生活是什么样子，并以一段流畅的视频呈现给你。于是你会看到自己生活的一个个闪回片段，跨度取决于你让应用为你制作多长时间的蒙太奇。所以当你看到人们制作的这些视频，尤其是那些已经坚持了很长时间的人做的，真的很有意思。我自己也做过，试了一下。今天打鼓表演的一秒钟。又一秒钟，这不足以把它记录下来。我打鼓到底打得好不好？我打鼓的进步轨迹是怎样的？但开发这个应用的人说，他拍过的最棒的一秒视频之一是一面砖墙。我当时想：“嗯，你根本没必要拍那个。那面墙在干什么？”它没有倒塌，也不是地震之类的。只是一面砖墙略带晃动的一秒钟。我就想：“这怎么会激励你、让你兴奋呢？你已经坚持了 13 年，每天一秒。为什么偏偏那一秒对你最重要？”他说：“因为当它出现在我的蒙太奇里时，会让我想起家里一个非常可怕的时刻。那是我走出房间时看到的第一面墙，当时我刚得知我嫂子遭遇了非常非常可怕的事情。”她的肠子开始自己扭转、打结，她已濒临死亡。我们刚刚得知这件事。她刚住进医院。医生诊断出这个问题，需要立即手术，我们一家人都在那里听到了这个消息，我们都惊呆了：她可能会死，就在此刻。她可能会死。那是我看到的第一样东西，它提醒我生命多么珍贵，家人多么重要，那天我们原本在做的其他事情都不重要了，因为我们所有人此刻都需要在这里聚在一起。当一面砖墙的一秒画面在他的视频里弹出时，所有这些情感和人生意义都被唤起、被想起。所以，如果你是视觉导向的人，确实想找办法记住生活曾是什么样子、我这一年回顾起来是什么样子，那么 One Second Everyday 是一款很棒的应用，可以帮你做到这一点。

Andrew Huberman：这些建议很棒，我有几点感想。首先，砖墙的例子很好地突显了视觉系统的另一个特点，那就是大脑在很大程度上是用符号来思考的。它非常高效。它会把整段经历打包成符号。在这个例子中，砖墙可以关联到对这个人非常有意义的一整套经历，而砖墙对我来说并不意味着这些，或者说过去并不意味着这些——

Emily Balcetis 博士：对

Andrew Huberman：……直到听到这个故事之前。

Emily Balcetis 博士：是的。

Andrew Huberman：所以我认为这突显了一个事实：符号本身远没有我们赋予它的东西重要，但符号如此高效，即使只是看某样东西一秒钟，我们也能把意义附着上去，无论好坏。另一点是，我是一个绝对的、几乎狂热的倡导者，主张人们让早晨的阳光进入眼睛，把它作为设定昼夜节律、睡眠和健康的基础层，这是一种零成本的做法，而且信不信由你，一年四季、任何地方都可以做。

Emily Balcetis 博士：嗯哼。

Andrew Huberman：但这确实需要一点努力。你必须到户外去。隔着窗户或挡风玻璃做，效果就不高效了，但它对人类健康的影响极其巨大。这一点现在已经被一再证明。所以，如果大家还没有这么做，我就来发出一个行动号召。我要开始用 One Second 应用记录我早晨看阳光的过程，并证明即使隔着云层，你接收到的光子也比在室内多，而且这是值得的。我也很想用它记录我下一只狗从幼犬长成成年犬的过程，也许甚至一直记录到最后。

Emily Balcetis 博士：是的。

Andrew Huberman：谁知道呢？太好了。这些都是很棒的工具。你给了我们大量实用工具，坦白说，这些播客里并不总是这样。我们一直努力把科学和基于科学的工具作为我们的宗旨，但你在这里提供了一整套丰富的、可以应用的工具。我想简单回到之前的一个话题，然后问最后一个问题。之前我们谈到，身体不健康的人会觉得世界更有挑战性，甚至可能觉得山坡更陡、距离更远，以及如何让人们进入有能量的状态，无论是通过认知方式，还是通过摄入真正的葡萄糖——

Emily Balcetis 博士：嗯

Andrew Huberman：……来获得能量提升，或者也许通过咖啡因，如果那在他们的习惯和健康行为范围之内，他们可以这样做。有很多人正受抑郁症困扰，而抑郁症的关键特征之一就是缺乏能量。尽管抑郁症也可能伴随焦虑，但我不禁想知道，这些工具中是否有一些正在或将会被应用于心理健康领域，因为抑郁症是一个恶性循环，对吧？人们感到缺乏能量和绝望——

Emily Balcetis 博士：嗯哼

Andrew Huberman：……然后事情就显得更难，于是它就——

Emily Balcetis 博士：嗯哼

Andrew Huberman：……印证了他们消极的世界观，形成一个向下的螺旋。这就是为什么在某些情况下药物、社会支持等会有帮助，因为它们让人感觉更有能量。然而，副作用往往是个问题。有没有人尝试过运用这些视觉工具，来带来收缩压的这种升高，以及一种准备好、愿意直面人们所感知到的巨大挑战的状态？如果还没有，我想对所有听众说，我知道我们有很多听众在心理健康领域和所谓的助人领域工作。我能想象这些是零成本的，对吧？人们有视力，有做这件事的器官。你知道有这样的研究吗，或者你的实验室参与了这类研究吗？因为我看到了应用你所开发的这类工具的巨大价值。

Emily Balcetis 博士：是的。我们还没有直接探索这些想法，所以在此呼吁所有科学家。这是一个开始在心理健康领域研究这些工具的好机会。你说得对。不过，其他研究者虽然没有研究过这种诱导窄化注意焦点的用法，以及人们是否会因此感到更有能量去跑步，但他们研究过焦虑、抑郁与视觉经验之间的关系，并在几十年间发现证据表明：对于抑郁或焦虑的人来说，在更大的整体环境中吸引他们注意的，是那些消极的、或强化其世界观的东西。当然，这在每个人身上都会发生：我们心里想着的东西往往会凸显出来；无论我们在想什么，都可能开始在周围世界里看到它的某种版本，从而吸引我们的注意。这个概念叫作启动效应。我们正在想的东西可能会引导我们去关注世界，以一种与我们已有想法相一致的方式看待事物。只不过，当我们想的是那些抑郁的、反刍式的、焦虑的、恐惧的念头时，当这些是认知上最容易提取的东西、是我们脑海中正在闪过的东西时，它们也就成了吸引我们视线的东西。所以，当我们认为世界很艰难、世界充满悲伤，脑海中是这样的念头，然后我们开始看到那些皱着眉头的人、或正在经历焦虑的人，这些就吸引了我们的注意，即使周围还有其他人可能并不是那样看待或经历世界的，这也会变成一种强化。当我认为世界充满威胁，然后我注意到周围的威胁，这就证实了我的想法，从而加剧我的焦虑或恐惧，进而让我更加狭隘地聚焦于环境中与这种世界观相符的元素。要走出这种状态真的很难。恶性循环就可能由此产生。所以，这种与心理不健康状态相关的选择性注意，在医学界已经得到了很好的确立。这一点已经相当确定。因此，已经有一些针对抑郁或焦虑人群的干预，比如说：“这里有一组照片，是一堆不同的面孔。”是的，这很人为。它看起来有点像一页毕业纪念册，高中毕业纪念册。但去找那些在微笑的面孔。看着那些在微笑的面孔。现在就试试。花 10 分钟让你的眼睛聚焦在这些面孔上，看着那些人。这是一种有效的干预，能提升人们的自我效能感，也就是“我接下来能完成什么？”他们会感觉稍微更有能量一点。它不能治愈抑郁症。它不能治愈焦虑症。我是说，这些是我们实实在在的身体病痛，所以它不是速效的解决办法。但它可以带来一种暂时的改变，这也许是开始走出困境的一种方式。

Andrew Huberman：嗯哼。是的，我认为如今人们越来越关注那些能帮助人们在开始滑向——

Emily Balcetis 博士：嗯哼

Andrew Huberman：……有自杀倾向的抑郁，或重新陷入抑郁发作或焦虑发作时，及时调整方向的工具。试图逆转一整个综合征或一组综合征要复杂得多。同样，在健康领域，仅仅是让人们运用实时工具来调节焦虑、更经常地锻炼等等，也是如此。最后一个、同时也是比较宏观的问题，我在设想……我打算使用这种“聚光灯”式的视觉目标设定。其实我在跑步时已经用了一段时间。效果非常好。昨天，我在这里的海滨附近跑步，我觉得我的做法有点不太对。整个跑步过程中，我一直在想着跑回那座雕像——……也就是我出发的地方。

Emily Balcetis 博士：是的。

Andrew Huberman：但我确实发现，我在最后 20 米跑得最快——

Emily Balcetis 博士：酷

Andrew Huberman：……老实说那一点也不快，但比之前快。

Emily Balcetis 博士：嗯哼。

Andrew Huberman：所以它是有效的，而且它的作用机制完全说得通。你还做过其他研究，探索视觉的其他一些特征，比如亮度，即某样东西有多亮，以及人们如何感知它。那是在一个完全不同的背景下。

Emily Balcetis 博士：嗯哼。

Andrew Huberman：但我们这里讨论的东西，有没有一个更高阶的、“黑带”级别的版本？也就是说，我不仅把注意力集中在一个特定的视觉位置上，作为中期或长期目标，或者用一个应用来问我问题、了解我的感受、为我的动机状态创建一个视觉呈现，而且我还把手机调到尽可能亮。我还会尝试利用那个视觉窗口，真正关注那个位置更多的细节。还是说，这只是一个——用视觉神经科学的行话来说，我们会称之为低空间频率——只是在脑海中抓取某样东西的一张黑白快照——

Emily Balcetis 博士：嗯哼

Andrew Huberman：……这里或那里的。

Emily Balcetis 博士：嗯哼。

Andrew Huberman：如果我对所关注的具体事物投入更多细节和努力，有没有证据表明这样会更有效？

Emily Balcetis 博士：它肯定会改变我们大脑正在做的事情。

Andrew Huberman：嗯哼。

Emily Balcetis 博士：那么，我们如何定义有效性？这是一个哲学家的问题，也是科学家会永远争论的问题。

Andrew Huberman：它能让我坚持跑下去吗？

Emily Balcetis 博士：是的。当你在跑步接近尾声时使用它，它会的，就像你已经发现的那样。是的。所以，神经科学家做过一些很酷的研究——不是我做的，不是来自我的实验室——研究当你决定把注意力集中在世界的某个元素上、而不去关注其他东西时，这对你的大脑产生了什么作用。这只是在欺骗你的思维，还是对某种更基础、更低层级的东西产生了不同的作用？答案是肯定的。大脑中有一个区域叫梭状回面孔区。这是我们大脑中非常专门用于理解面孔的部分。作为一个社会性物种，关注他人、关注他们的面孔、关注他们试图通过面部传达什么，是很重要的。因此我们的大脑发展出了一个高度专门化的中心区域来做这件事。于是这些神经科学家会给某人呈现一张面孔，但在上面叠加一座房子或其他对我们这个社会性人类物种来说不那么特殊的东西。这两张图像都是透明的、相互叠加的，所以我们的眼睛同时接收到这两张图像，我们的大脑也同时接收到这两张图像，但我们可以主动让自己专注于那座房子。就是真正关注房子的特征，即使那张面孔的一切也都还在那里。或者关注那张面孔。然后告诉我，你此刻决定要抓住的、想要看的是什么？你可以看到大脑对此作出了反应。所以，当人们说“我真的在看那张脸，看那张脸的细节。我在关注那张脸”时，尽管我们知道他们的眼睛同时也在看着、接收着正叠在上面的那座房子的内容，梭状回面孔区会被激活。而当他们说“不，我现在真的在专注于房子”时，我们会看到梭状回面孔区的激活下降，大脑神经区域中的其他区域开始参与进来。所以，是的。我认为这其中确有道理：在较高的层面上，我们的大脑也在响应我们的心理，我们拥有这种强大的能力，可以通过意图、通过练习，真正决定我想如何与世界互动。它能否在我们的身体以及我们体验世界的方式上带来真正的改变？答案是肯定的。

Andrew Huberman：太棒了。你给了我们大量关于机制、概念和实践的信息。所以我代表很多人说一声谢谢，感谢你在照顾孩子——

Emily Balcetis 博士：是的

Andrew Huberman：……经营实验室和在大学授课的繁忙日程中抽出时间。你的书是一份很棒的资源，我们会向大家推荐并提供链接，我们希望能再次邀请你来。

Emily Balcetis 博士：非常感谢。这是一次很棒的对话。

Andrew Huberman：谢谢你。

Emily Balcetis 博士：谢谢。

Andrew Huberman：感谢你今天和我一起参与与 Emily Balcetis 博士关于动机、目标追求以及有研究支持的实现目标工具的讨论。如果你从这个播客中有所收获和/或喜欢这个播客，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的一种极好的零成本方式。此外，请在 Apple 和 Spotify 上订阅本播客。在 Apple 和 Spotify 上，你都可以给我们留下最高五星的评价。请在 YouTube 的评论区给我们留下任何评论、建议、对未来嘉宾的想法，或关于任何一期播客具体内容的问题。我们会阅读所有评论。也请关注今天节目开头提到的赞助商，并了解 Athletic Greens。这是支持本播客的最好方式。此外，请了解我们的 Neural Network Newsletter（神经网络通讯）。这是一份对所有人开放的零成本通讯。你只需提供一个电子邮箱，我们不会与任何人分享你的邮箱。你只需访问 hubermanlab.com，进入菜单，找到 Neural Network Newsletter，订阅后你就能收到播客节目的摘要，以及与播客节目相关的详细方案清单。同样，全部零成本。我们不会分享你的信息。如果你想看看以往通讯的示例，它们也可以在我们的网站 hubermanlab.com 上找到。如果你还没有在社交媒体上关注我们，我们在 Twitter 和 Instagram 上的账号都是 hubermanlab。在那里，我会介绍科学以及与科学相关的工具，其中一些与 Huberman Lab 播客的内容有重叠，但很多内容与 Huberman Lab 播客中的信息不同。再说一遍，Instagram 上是 hubermanlab，Twitter 上也是 hubermanlab。正如今天节目开头提到的，我们现在与 Momentous Supplements 合作，因为他们生产质量极高的单一成分配方，并且提供国际配送。如果你访问 livemomentous.com/huberman，你会找到 Huberman Lab 播客各期节目中讨论过的许多补充剂，还会找到与这些补充剂相关的各种方案。所以，再次感谢你今天参与我们关于动机、目标追求与追寻的科学及相关科学工具的讨论。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。