Duncan French: 如何通过锻炼提升力量并优化激素 | 邓肯·弗伦奇博士

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听休伯曼实验室播客，我们在这里探讨科学以及基于科学、可用于日常生活的工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我很荣幸邀请邓肯·弗伦奇博士做客休伯曼实验室播客。弗伦奇博士是UFC运动表现研究院（UFC Performance Institute）负责运动表现的副总裁，拥有20多年与精英、职业及奥运选手合作的经验。加入UFC之前，弗伦奇曾任圣母大学运动表现科学主任，并发表了大量高质量的同行评审研究，例如探讨运动的特定顺序——即先做耐力训练再做抗阻训练，还是反之——如何影响各种动作和耐力训练方案的表现，以及对睾酮、雌激素和皮质醇等应激激素的影响。

安德鲁·休伯曼：

他还做了引人入胜的研究，探讨多巴胺和肾上腺素（epinephrine，也称adrenaline）等神经递质如何影响激素，以及激素如何影响神经递质的释放。弗伦奇博士工作的独特之处在于，他找出了具体的训练方案，例如可以最大化睾酮分泌或减少应激激素分泌，从而在短期和长期内最大化训练效果。

安德鲁·休伯曼：

所以今天，无论你是否从事抗阻训练或耐力训练，你都会学到很多方案。例如，你将学到如何调节训练时长和训练类型，以便随着时间推移从训练中获得最大收益。因此，无论你只是为了健康而进行休闲锻炼，还是业余或职业运动员，抑或只是想通过耐力和/或抗阻训练最大限度地提升健康，今天的讨论都会给你带来大量收获。

安德鲁·休伯曼：

只有少数人工作于精英运动表现与机制科学的交叉领域，并且能够由此得出任何人都能受益、可直接立即应用的方案。弗伦奇博士还就当今世界体育与运动的发展方向及其在运动表现和健康方面的应用，提供了一些极为重要的见解。

安德鲁·休伯曼：

开始之前，我想强调，本播客独立于我在斯坦福的教学和研究工作。不过，它是我希望并努力向公众免费提供科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。下面是我与邓肯·弗伦奇博士的对话。很高兴再次见到你。

邓肯·弗伦奇：

我也是。谢谢。表现研究院里不常有斯坦福教授来访，所以我真的很兴奋。

安德鲁·休伯曼：

哦，这个地方太棒了，而它能有今天，你功不可没。我之所以这么期待和你交谈，是因为你是那种少见的人物，你曾在大学层面参与人类表现和运动表现的工作。

安德鲁·休伯曼：

你现在显然深度参与UFC运动表现研究院的综合格斗工作，而且我认为你也有幸攻读过……你的博士学位具体是什么专业？

邓肯·弗伦奇：

运动生理学。

安德鲁·休伯曼：

运动生理学。所以你也熟悉研究设计、对照组之类的东西，至少在我看来，这些恰恰是互联网和社交媒体版运动科学所欠缺的——人们抛出各种各样的观点，说人们应该怎么训练、该做什么、该吃什么、不该吃什么、该做什么。

安德鲁·休伯曼：

当然，科学并非无所不知，但我觉得能找到一个身处所有这些不同领域交汇点的人实在太难得了。所以今天我有很多问题要问你，我相信听众会非常感兴趣。

邓肯·弗伦奇：

嗯，听着，我很感激。这让我很惭愧。是的，我努力工作才走到今天，但我始终努力做到真诚，而我认为真诚与学术严谨、客观、洞见和知识基础是相伴相随的。归根结底，关键在于拥有自信、拥有专业能力，并能把这些专业能力传递出去——在我的领域里，就是传递给运动员。

邓肯·弗伦奇：

我想这就是我一直努力做的事。我努力让自己多才多艺，这样就能以各种不同身份去交流。今天和教练谈，明天和运动员谈，后天和CEO谈，再后天和学术教授谈。

邓肯·弗伦奇：

所以我认为能够扮演这些不同角色，无疑是我在整个职业生涯中努力培养的一套技能。我常说我很幸运，上次数的时候，我合作过的职业或奥运项目大概有36个。所以，是的，这是一段疯狂的旅程，非常棒。

安德鲁·休伯曼：

其中哪个项目最不寻常？

邓肯·弗伦奇：

我合作过皇冠草地滚球（Crown Green bowling），作为美国人，你可能不知道这个。

安德鲁·休伯曼：

我从没听说过。

邓肯·弗伦奇：

基本上，想象一块20英尺乘20英尺的方形草坪，中间略微隆起，那就是“皇冠”。它向边缘倾斜，然后你先扔出一个白色的目标球，也就是一个较小的球，再滚出较大的球，努力让它们最接近目标球。可以说这是一项非常欧洲的运动。

安德鲁·休伯曼：

有意思。

邓肯·弗伦奇：

不过没错，从运动表现到皇冠草地滚球。就是这样。

安德鲁·休伯曼：

好吧。哇。然后到综合格斗选手，以及两者之间的一切。那么顺着这个话题，你能介绍一下你的背景吗？首先，你最初来自哪里？

邓肯·弗伦奇：

好的，我来自英格兰东北部，一个叫哈罗盖特的小镇，在约克郡，那是英格兰北部的一个地区——

安德鲁·休伯曼：

一年到头都是晴朗好天气？

邓肯·弗伦奇：

是啊，你可以想象，我们一年就两周夏天？不过是的，我在那里读了运动科学本科。之后和大多数人一样，我接受了师资培训，成为一名体育教师，然后在高中当体育老师。和孩子们一起工作、培养他们的运动素质，那是很棒的经历。但我心里总有个念头，想要更多，想要进入精英体育的更高层次。和很多人一样，我是个失败的运动员。

邓肯·弗伦奇：

我曾代表我的国家参加不同的运动项目，但从未成为职业选手。所以那颗小种子就埋下了，于是我开始向不同地方申请读博，无论是在英国，还是碰碰运气、赌一把，看看能不能去美国。我所有的朋友大学毕业后都去过间隔年之类的，去巴厘岛玩，或者在泰国旅行。

邓肯·弗伦奇：

而我想，我一直很喜欢美国，我能不能一举两得，做点学术的事、继续学业，同时也换个环境、积累些人生经历？结果被拒绝了很多很多次，我相信你也懂，来自不同的教授，无论是罗杰[听不清 00:07:18]还是威廉·克雷默——

安德鲁·休伯曼：

所以你就直接给这些人写信？

邓肯·弗伦奇：

我就是冒昧联系，发去资料，说：“请问你们有机会吗？”遭到更多拒绝，但我锲而不舍，一直在问。后来，当时在印第安纳州鲍尔州立大学的威廉·克雷默博士——他是一位肌肉神经内分泌学家，也是利用抗阻训练研究肌肉生理学的研究者——基本上说：“听着，我可以保证你读博第一年的经费，但后面三年不行。”

安德鲁·休伯曼：

听起来像典型的学术界回应：“我可以照顾你，但不一定照顾得那么好。”对吧？

邓肯·弗伦奇：

是的。我跟父母谈了，说：“嘿，我们能赌一把吗？”他们非常支持我。长话短说，我来到鲍尔州立大学开始读博。一年后，克雷默博士调到位于东北部斯托尔斯的康涅狄格大学（UConn），我也跟着他转了过去。是的，我在一个非常多产的研究团队里度过了四年美好的博士时光并拿到学位，这个团队研究神经内分泌学和激素，但主要把抗阻训练作为运动应激源、作为一个主要机制，然后研究抗阻训练之后引发的各种生理变化。

安德鲁·休伯曼：

你们的产出非常惊人。我找到了几十篇关于力量训练如何影响激素的论文，上面都有你的名字，这很了不起。我有个问题，我就插一个关于力量训练和激素的问题。你总是听人说，做大重量的复合动作或抗阻训练会提高雄激素，比如睾酮、DHT（双氢睾酮）、DHEA（脱氢表雄酮）等等。有人知道这实际上是怎么发生的吗？在大负荷下调动运动神经元，究竟是什么向内分泌系统发出信号：“嘿，释放睾酮吧。”我在教科书里从来没找到过答案。

邓肯·弗伦奇：

是的，嗯……

安德鲁·休伯曼：

我怎样才能更多地做到这一点？

邓肯·弗伦奇：

据我所知——再说一次，我现在是在翻邓肯·弗伦奇大脑里的陈年档案了。不过我想，这是应激反应，对吧？是机械应激和代谢应激。而性腺释放睾酮的下游调节来自许多不同方面。我的研究主要关注儿茶酚胺和交感神经唤醒。

安德鲁·休伯曼：

也就是像肾上腺素（epinephrine、adrenaline）这样的东西？

邓肯·弗伦奇：

没错，是的，肾上腺素、去甲肾上腺素。它们如何通过HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）传递级联信号、释放皮质醇。然后研究这如何也影响肾上腺髓质释放雄激素，进而向性腺发出信号——

安德鲁·休伯曼：

这引出了一个有趣的问题，那么想必女性——没有睾丸的人——进行力量训练也会提高睾酮？

邓肯·弗伦奇：

是的。

安德鲁·休伯曼：

那这是否完全通过肾上腺实现，女性举重时，她们的肾上腺会释放睾酮？

邓肯·弗伦奇：

完全正确。我是说，那是女性睾酮释放的唯一来源。是的，下游级联是一样的。显然，在女性中这种情况发生的程度要低得多，但已有很好的数据表明，女性可以利用抗阻训练作为应激源，提升她们的合成代谢环境，也就是体内的合成代谢内环境。随后她们会获得相应的肌肉组织增长，无论是肌腱-韧带的适应，还是抗阻训练带来的其他益处，而这些都是由合成代谢刺激驱动的。

安德鲁·休伯曼：

关于这一点我有两个问题。第一个是你提到的，在女性中，抗阻负荷下的雄激素、睾酮来自肾上腺。男性也是如此吗？我是说，我们听说对于有睾丸的男性，力量训练时睾丸会产生睾酮，但我们知道男性睾酮的增加是来自肾上腺还是睾丸吗？哪个更多，还是两者都有，各占一点？

邓肯·弗伦奇：

目前这个领域存在分歧，分歧在于如何理解：一方面是运动急性期中合成代谢反应方面的急性肾上腺素能反应，以及暴露于应激驱动的刺激，这可能部分来自肾上腺、部分来自性腺；另一方面是长期暴露于合成代谢环境，这显然主要由性腺驱动，即由性腺释放睾酮所形成的内分泌环境。

邓肯·弗伦奇：

所以在运动如何促进肥大——即肌肉组织增长——这个问题上，该领域存在分歧：这究竟在很大程度上是一种肾上腺刺激，或者说这些急性反应是否足够显著；还是取决于长期暴露，也就是合成代谢睾酮的基础水平、习惯性水平的升高。

安德鲁·休伯曼：

所以听起来和大多数事情一样，很可能两者都有，很可能是肾上腺和性腺。然后你提到睾酮对肌腱和韧带也有增强或促生长作用。这一点不常听到，人们总是一想到睾酮就想到肌肉，但听起来睾酮对其他对运动表现很重要的组织也有很多作用。这是怎么回事？

邓肯·弗伦奇：

完全正确。我是说，我认为睾酮这种激素……我是说，听着，神经组织、神经轴突上都有雄激素受体。

安德鲁·休伯曼：

几乎无处不在？

邓肯·弗伦奇：

正是。所以睾酮在体内不同组织中的结合能力和影响，我已经提到了肌肉组织，但还有韧带、肌腱，在某种程度上甚至还有骨骼。睾酮有可能在消除骨量减少之类的特征等方面产生影响。所以，是的，可以说它是一种神奇的激素，在适应方面有非常多的最终影响。

安德鲁·休伯曼：

我肯定还想回到你的经历上，不过既然我们正在谈雄激素、睾酮及其衍生物与不同组织之间的相互作用，根据你读博期间以及整个职业生涯中所做的研究，你能否说存在一些有利于睾酮分泌的一般训练原则，是非精英运动员也能用的？比如某个已经在一定程度上适应了力量训练的人？

安德鲁·休伯曼：

他们知道哑铃和杠铃的区别，熟悉各种动作，不会弄伤自己。但一旦他们在做这些训练了，我是说，我听说短时训练比长时训练更好，但说到次数和负荷，可调的参数空间很大。如果你要列出一些你认为最需要关注的参数，针对那些想通过力量训练来增肌或保持肌肉、减少体脂，也就是改善身体成分，和/或为了从事各种运动而保持强壮健康的普通人，会是什么？

邓肯·弗伦奇：

好的，我读博期间显然接触到的那些研究，是一把双刃剑。因为睾酮确实受到强度因素和容量因素两方面的刺激，而生长激素则有点不同，它在很大程度上仅由强度因素驱动。

安德鲁·休伯曼：

哦，真的吗？我一直以为生长激素是由容量驱动的，这恰恰说明——

邓肯·弗伦奇：

也许是我搞错了。

安德鲁·休伯曼：

不不不不。我觉得你很可能是对的，这恰恰说明互联网上的大部分内容完全是……不仅是错的，而且通常是完全颠倒的。所以不，相信你的直觉，因为我觉得人们就是在瞎编，对吧？因为生长激素和睾酮很难测量，我无法想象我看到的大部分说法真的去采血、测量游离型和结合型之类的。但那是你们在实验室里做的事，对吧？

邓肯·弗伦奇：

是的。你看总量组成，然后看其中有多少是在体内游离循环的，有多少是结合的，从而具有生物活性——与受体结合并产生适应。不过，回到睾酮，就训练策略而言，它在很大程度上同时由强度和容量因素驱动。所以如果你看我们用来研究和探究睾酮的许多运动干预，通常都是一个6×10方案。所以你会触及——

安德鲁·休伯曼：

6×10，意思是？

邓肯·弗伦奇：

6组，每组10次重复，这是相当大的……你知道，对于单个动作来说，60次重复是相当大的容量。而强度通常设定在一次最大重复（1RM）的约80%。

安德鲁·休伯曼：

所以是1RM的80%，6组10次，组间休息——

邓肯·弗伦奇：

两分钟。

安德鲁·休伯曼：

两分钟，至少对我来说，这其实挺快的。每次看到这种两到三分钟的休息，当你真的盯着时钟时，那两分钟的休息过得飞快。

邓肯·弗伦奇：

到第三、第四组时，你就会觉得（休息）远远不够。我认为我们制定这种运动方案，是为了真正针对睾酮的释放，努力提升这些合成代谢环境，以研究其内分泌后果。但我认为这正是最有利于促进合成代谢环境的那类方案。

安德鲁·休伯曼：

而那就是整个训练的内容了。

邓肯·弗伦奇：

是的，我们会在杠铃后蹲中做这个。也就是一个多关节、有挑战性的动作——多肌群、多关节——使用你1RM的80%负荷，然后做6×10。我们也尝试过经典的德国容量训练那种10×10方案，但在80%的强度下根本无法坚持。我们所做的另一个关键是，我们总是调整负荷，确保能持续完成10次重复。

邓肯·弗伦奇：

所以如果负荷太高，运动员或受试者在第六次时不得不放下重量，我们就会给杠铃减重，确保他们完成10次重复。这又回到了我的观点：对睾酮释放最有利的，是强度与容量两者共同作用的结果。

安德鲁·休伯曼：

这真的很有意思。你刚才提到的一点我尤其感兴趣，就是你说从6组10次增加到10组10次时，效果没那么好，甚至可能适得其反。但在我看来，6组和10组之间只差4组，听起来也没多少。所以这在某种程度上暗示了一种可能性：从一个提升睾酮的训练变成一个降低睾酮的训练，其阈值其实相差相当小。

邓肯·弗伦奇：

是的。我认为这又回到了强度因素。我们当时看到的是，那个10×10方案会出现相当明显的负荷下降。再说一次，我们试图通过强度来刺激——通过强度施加机械应变，同时通过容量施加代谢应变。我认为你必须看清这个范式：机械负荷必须来自杠铃上的实际重量，而容量是代谢刺激。

邓肯·弗伦奇：

在执行10×10方案时，就那种能量系统而言，我们在多大程度上推高乳酸、多大程度上推动糖原分解？我们经常看到的是，运动员维持那种强度的能力明显下降。所以我们缩短了容量，以尽量保持强度。

安德鲁·休伯曼：

有意思。你也可以想象休息很长时间，让训练保持……在训练中当一只大懒熊。我有时就这样，我告诉自己要练45分钟，结果两个小时后才结束。不是因为我一直气喘吁吁，而是因为我练得非常慢。有没有证据表明，慢慢练可以抵消大容量训练的一些负面影响？

邓肯·弗伦奇：

嗯，这是一句老话了……对你的问题我有两点回应。首先我想说，10组6次和6组10次是有区别的。我认为这又回到了容量的话题。6组10次会推高代谢刺激。

邓肯·弗伦奇：

如果你做10组6次，你大概可以用更高的强度，但你不会获得同样的代谢负荷。你不会获得同样的体内代谢环境，而正是这种环境推动乳酸释放，进而因为体内的乳酸而进一步促使合成代谢的睾酮释放。

邓肯·弗伦奇：

这是一个关键考量。在普通人群以及许多体育环境中，休息往往是被忽视的考量因素：休息与负荷和强度、负荷、容量等一样，是同等重要的训练计划变量。是的，如果你延长容量，如果你延长组间休息时长，你最终所做的，再一次是在影响那种代谢刺激。

邓肯·弗伦奇：

你让身体得以“冲刷”，清除代谢废物，让乳酸被清除出体外，于是代谢环境就减弱了。

安德鲁·休伯曼：

所以如果我理解正确的话，你是想制造一种代谢应激？

邓肯·弗伦奇：

完全正确。

安德鲁·休伯曼：

所以我那种又慢又懒的训练方式不一定是最好的。理论上，我可以进行45或60分钟的训练，在单位时间内塞进更多训练量。我将无法所谓的“表现得那么好”，举不了那么重。我得在组间给杠铃减重，如果有人帮忙的话，甚至在组内减重。但听起来这才是正确的方向。所以那句老话——高强度、短时间——可能才是正道。

邓肯·弗伦奇：

正确。用通俗的话说，如果目标相同，训练目标仅仅是肌肉组织增长，我们不讨论最大力量或任何那类参数，只讨论增肌。如果运动员A做6组10次、组间休息两分钟，运动员B做6组10次、组间休息三分钟，那么运动员A很可能获得最大的肌肥大收益，因为他们通过更短的休息时间推动了代谢刺激。

安德鲁·休伯曼：

有意思。我花了这么多年研究运动科学，试图从互联网的各种地方获取这些信息，这是第一次有人跟我讲得这么清楚。所以基本上，我需要放下自我，不要过分专注于用某个重量做尽可能多的次数，要把休息限制在大约两分钟，把训练量完成，然后就能获得益处？

邓肯·弗伦奇：

说实话，你完全说到点子上了。再说一次，想想人性以及我们如何对待……人类天生是懒惰的，我们想要休息。我们想花时间恢复、感觉焕然一新，但我们是在试图制造一种训练刺激。我们试图在体内制造一种非常特定的刺激，而这种刺激往往由那一刻的代谢环境驱动。

邓肯·弗伦奇：

现在，如果我们通过延长休息时间让代谢环境发生变化，最终就不会看到那么有益的收益。所以这在很大程度上是动机和自我的问题，而不是说：“好吧，我要把负荷推到尽可能高，真正挑战最大力量，做更少的次数，休息更长时间。”那是一种完全不同的训练方法，有着不同的最终目标。

安德鲁·休伯曼：

有意思。你提到了乳酸，看来究竟是什么触发了肌肥大，似乎仍有些争议。你会听到乳酸堆积的说法，或者人们常说的是肌肉被撕裂然后修复，但我不知道，肌肉真的会撕裂吗？

邓肯·弗伦奇：

我是说，是微损伤。

安德鲁·休伯曼：

好的。微损伤。

邓肯·弗伦奇：

肌肉组织内部的微观破坏，这是肯定的。

安德鲁·休伯曼：

有意思。我们现在讨论的是没有使用药物辅助的人，我们先界定一下术语，就是睾酮水平大约在300到1500之间，或者不管怎样，1200。因为看起来，摄入大量外源性雄激素的运动员可以做更多训练，仅仅通过训练就能获得蛋白质合成。我在健身房见过这些人。

安德鲁·休伯曼：

迹象不难发现：他们只是做大量的容量，不一定举很大的重量。他们只是把血液引入组织。然后他们大量摄入……他们吃大量蛋白质，大概是因为他们基本上处于“青春期第15部”，对吧？他们正经历第15轮青春期，而在青春期，你就是一台蛋白质合成机器。对我来说，青春期这一点是相当清楚的。

安德鲁·休伯曼：

有意思。我知道听众喜欢尝试各种方案，你刚才把一个方案描述得很好。那每日之间的恢复呢？我是说，你描述的这种高强度但短时的训练，普通人每周可以做几天并保持进步？

邓肯·弗伦奇：

是的，我认为这又回到了你的训练年限和训练史。显然，随着训练年限增加，你会具备韧性和耐受力。所以这不是我会建议任何人明天就开始去做的方案。

安德鲁·休伯曼：

不然得有人把他们从健身房地板上拖走了。

邓肯·弗伦奇：

但与此同时，这也是相对的，对吧？训练年限很短时，你最大值的80%仍然是80%，与之相比……我已经练了10年，也仍然是80%。不过是的，机械负荷会很大，只是总吨位更多，对吧？但是，我认为像这样的方案，我们会考虑每周两次。像这样相当高强度的训练，因为这又回到你提出的观点：在这类方案中你确实需要——找不到更好的说法——吃点苦头，既要应对负荷的挑战，也要能够耐受你所承受的代谢应激。那是一种有点恶心想吐的感觉，对吧？因为你在推高乳酸。所以作为运动员，我不提倡多次进行这种训练方式，除非你来自健美领域。

邓肯·弗伦奇：

那你就真的……那就是你想要达成的唯一目的。大多数项目的大多数运动员都有多样化的需求，即他们想要达成的结果各不相同。他们不只是以增肌为目标。显然，增肌是提升力量、提升爆发力和提升速度的途径。所以是的，努力让肌肉横截面积更大，意味着如果我们是以移动为主的运动员，就能向地面或任何地方产生更大的力量。

邓肯·弗伦奇：

但通常运动员并非单纯追求增肌。他们追求肌肉耐力或最大肌肉爆发力、肌肉力量等不同方面。所以你必须在设计训练时非常有创意。如果是健美运动员，那当然。他们追求的是增肌，会通过这类方案来实现，也就是相当规律地进行高强度、高容量的训练。

邓肯·弗伦奇：

如果只是某个……想保持身材、看起来不错的周末健身族，我会说像那样真正有挑战性的训练每周做两次，然后在一周内灵活安排其他类型的训练，更侧重容量，降低强度，也许采用12到15到20次这样更大的次数区间。再安排另一种训练，降低容量但提高强度，真正尝试施加不同的刺激，从而给你带来更多方面的成效。

安德鲁·休伯曼：

很好。不，这非常有启发。说到雄激素和强度，一提到强度，我就想到肾上腺素，而既然你有儿茶酚胺和睾酮方面的研究背景——上次我来UFC运动表现研究院时，我们简短聊过，我想确认我没记错细节——在短期内，应激激素的大幅升高可以导致睾酮升高，比如跳伞。

邓肯·弗伦奇：

正确。

安德鲁·休伯曼：

所以应激能促进睾酮释放？这对我来说是新闻。我们总是听说应激会抑制睾酮、抑制免疫，各种可怕的事情。但你是说在短期内，它实际上能增加睾酮的释放。我理解得对吗？

邓肯·弗伦奇：

正确。是的。是的。

安德鲁·休伯曼：

那么第二个问题是，我对应激源的认知解读会产生影响吗？换句话说，如果我自愿背着降落伞跳出飞机，与你违背我的意愿把我推出飞机相比，对我睾酮的影响会不同吗？嗯，当然被推出去时大概也带着降落伞。

邓肯·弗伦奇：

这正是我整个博士研究所关注的：暴露于应激源，以及身体在面对应激源之前的预唤醒——身体本质上如何为该应激源做准备——然后在整个应激暴露过程中如何应对。而这实际上是受跳伞者启发的。有一项较早的研究观察了跳伞进入战斗的人员。

邓肯·弗伦奇：

然后他们研究了这些跳伞者的皮质醇、应激反应和肾上腺素反应。这让我们开始思考：“等一下。有些训练就是让人望而生畏。”就像：“好吧，今天是深蹲星期六。”或者不管是什么，“天哪，这会把我练垮的。”

安德鲁·休伯曼：

或者，“我得和一个我不想交谈的人说话。”对吧？或者，我是说，诸如此类？或者博士论文？

邓肯·弗伦奇：

没错。

安德鲁·休伯曼：

考试之类的？

邓肯·弗伦奇：

甚至是公开演讲之类的任何事情。我们使用的是一套这些运动员明知会非常、非常有挑战性的抗阻训练方案。做这套训练会带来一些焦虑。他们知道做的时候身体会承受一定的痛苦，因此他们准备如何应对的心态早已确定。所以我们观察到，在开始接触这次训练前 15 分钟，肾上腺素（epinephrine）、去甲肾上腺素（noradrenaline）、肾上腺素（adrenaline）就已经开始在交感层面让身体做好准备，迎接它知道将会非常、非常有挑战性的训练。

邓肯·弗伦奇：

所以，这又回到了运动准备上。为某些比赛做的准备、训练前的例行程序、音乐的使用，所有这些我们现在知道、凭经验会在健身房里采用的不同做法。但我所展示的数据，是首个揭示肾上腺素和去甲肾上腺素释放与唤醒水平、进而与随后表现之间存在这种联系的研究。所以整个训练过程中的力量输出与之密切相关。

安德鲁·休伯曼：

那么这里的结论是什么？对即将到来的事件感到些许压力，对人有好处吗？不管是健身房里的一次举重，还是和某个可能让你感到畏惧的人说话，或是一场考试。压力对表现是有益还是有害？

邓肯·弗伦奇：

是的，我觉得这是个很好的问题，而我只能谈身体用力方面，这正是我们当时研究的内容。我不想越界去碰心理学家关于心流状态之类的领域，因为显然——

安德鲁·休伯曼：

我认为在这个问题上你站在科学上有力的位置。我觉得你有底气。

邓肯·弗伦奇：

好吧。

安德鲁·休伯曼：

我在那个圈子里有很多朋友，我就先说一句，给你接下来要给出的回答做个缓冲：关于心流的科学研究非常少，而且无论如何，与大多数心理状态相关的神经科学研究也非常少。所以我觉得我们在这里有很大的发挥空间。

邓肯·弗伦奇：

好吧。我可以松口气了。谢谢你。

安德鲁·休伯曼：

是的，我会说：“任何你喜欢的内容，功劳归邓肯；任何你不喜欢的内容，把刻薄的评论发给我。”

邓肯·弗伦奇：

我认为从我的数据来看，从身体用力的角度而言，唤醒水平越高，表现确实越好。我觉得这正是我部分研究发现中引人入胜的地方：其中某些激素释放肯定存在个体性的生物动力学差异。而且那些肾上腺素能反应最强——即肾上腺素释放、去甲肾上腺素释放最多——的人，在训练中维持力量输出的时间也比反应弱的人更长。

邓肯·弗伦奇：

所以，那些交感唤醒刺激较低的人，可以这么说，在整个训练中的表现确实没那么好。那么接下来有趣的问题就变成了——我觉得这正好引出我们在这里对搏击运动员、综合格斗运动员所做的工作。对我自己来说，现在关于暴露、关于重复暴露，有一种理念、一种范式。你越多地做那种有挑战性的训练，你还能获得同样的心理刺激吗？

邓肯·弗伦奇：

你还会产生同样的应激反应吗？推测是不太可能。你会适应，你会习惯这个应激源，你的身体因此会适应。这就是经典的超负荷原则。你接下来需要让应激源走一条不同的路线。但我觉得当你看看我们在这里合作的运动员，说到底，这是一场拳脚相搏。没有什么比这压力更大了。

邓肯·弗伦奇：

但我认为，仅仅是经受严酷的训练，去了解糟糕的姿势、糟糕的处境，知道自己能够从某些处境中脱身，从某些降服技中脱身，或者其他任何情况。我觉得这确实与我博士阶段的部分研究相呼应，即这些人如何应对综合格斗这一真正极具挑战性的运动和赛场。

安德鲁·休伯曼：

是的，就探讨压力是促进还是阻碍表现而言，这绝对是可能情况中的极端。因为是的，正如你所说，说到底，这是有人在规则允许范围内尽其所能地伤害你，而你也在努力做同样的事。所以我觉得你的论文研究很吸引人——即使你从未来到 UFC 表现研究院（幸好他们做出了正确的选择，把你请到了这里），即使你从未来过这里，我依然会对它着迷，因为我们一次又一次地听到压力不好、压力不好、压力不好。但我从科学文献中读到的一切都表明，压力，尤其是肾上腺素，与睾酮反应、与表现、与适应是相互关联的，前提是它不会持续太久。

安德鲁·休伯曼：

所以除非我说的内容与此相悖。我是说，那是你的研究。所以这是非常重要且漂亮的工作，我经常引用它，所以我很高兴我们能把这一点确定下来，因为我觉得人们需要知道这一点：不适是有益的。现在，这还有另一面我想问问，那就是特别是寒冷的使用，比如冰浴、冷水澡，或任何其他类型的低温暴露。

安德鲁·休伯曼：

理论上，那也是压力，也是肾上腺素。那么人们应该如何看待用寒冷来促进恢复？如果它是压力，如果寒冷会引起压力，那寒冷又怎么能被用来恢复呢？这是我不理解的地方。也许你可以分享一下你对此的看法。

邓肯·弗伦奇：

是的，不，我觉得这是个很好的问题，而且我认为目前尚无定论，尤其是考虑到我们一直在进行的一些讨论。但我认为当我们谈论压力时，它就是经典的战斗、逃跑或僵住反应，而把身体扔进冷水桶、冰浴或其他任何类似的东西，肯定会产生生理性的应激反应。

邓肯·弗伦奇：

现在，人们用它是为了不同的最终目标。我再说一次，我认为这正是需要把来龙去脉讲清楚的地方。如果你使用这种压力是专门为了管理心态，把它当作一种特定的应激刺激，那就和我做 6 组 10 次、80% 是一样的。你只是想找到某种东西来扰乱系统，去做一件非常——找不到更好的词——痛苦、不适之类的事。你只是在寻找一个应激源，然后能够管理好心态。

邓肯·弗伦奇：

但如果你使用寒冷，是专门从生理角度出发，为了促进血流重新分配到你觉得经历了训练、已经受损的肌肉的不同血管区域，或其他任何目的，我认为我们就必须了解这种应激机制是什么。而关于冷冻疗法、冷水浴以及这些低温暴露在肌肉组织层面会产生什么作用——如果那是目标的话——相关数据和文献肯定仍无定论。

邓肯·弗伦奇：

如果你想促进一种冲刷机制，或者想促进血流重新分配，你必须明白，寒冷会让血管系统的每一部分都收紧，而我们确实必须了解肌肉会如何被重新分配到相关区域。所以我认为，就低温暴露而言，应激反应是真实存在的，但我认为“你用寒冷来做什么”这个说法必须先于讨论，因为，是的，这就像把手放在一块烧红的炭上方。跳进冷水浴也是同样的道理。

安德鲁·休伯曼：

我认为大多数人没有意识到，手靠火焰太近会让你释放肾上腺素，进入冰浴也会让你释放肾上腺素——

邓肯·弗伦奇：

而你的身体分辨不出区别。这是一种原始的生理反应，是在数百万又数百万年中形成的。我认为这种生理机制并没有改变，它目前以一种特定的方式固定下来，以至于它无法理解区别：无论是在这里做 6 组 10 次的高强度训练，还是把手放在烧红的炭上，还是一头狮子站在我面前，或者其他什么。从大脑层面一直到整个信号级联，这种肾上腺素反应都是一样的。

安德鲁·休伯曼：

而且我听说，寒冷实际上可能会阻碍训练的一些有益效果，可能真的会妨碍肌肉生长等等。

邓肯·弗伦奇：

是的，现在已经有一些相当可靠的数据表明，它确实会影响表现变量，尤其是力量和爆发力，在肌肉肥大方面更是绝对如此。而且目前在运动表现领域有一个很大的主题，就是把低温暴露作为一种恢复手段进行周期化安排。什么时候使用寒冷？在训练负荷高、你实际上可能在进行一般准备期训练的阶段，你应该用寒冷来恢复吗？

邓肯·弗伦奇：

我们实际上是在追求肌肉生长。嗯，通常那正是你最酸痛的时候。通常那是你感觉最疲劳的时候，但在那种情况下使用冰浴可能并不是最有益的方法，因为你在抑制、在削弱 mTOR 通路和肌肥大信号通路。而在比赛期，运动质量以及技能和技术动作的执行质量必须得到保持，在那种情况下，你会想把所有能用的恢复手段和恢复干预都用上，因为此时肌肉增长的工作应该已经存进银行了。那应该在一般准备期就已经完成，而现在你关注的是技术执行。所以你说得完全正确。

安德鲁·休伯曼：

不，这很有意思。所以如果我理解正确的话，如果我想最大化肌肉生长或爆发力，或者最大化提升和适应，那么炎症反应、延迟性肌肉酸痛，所有那些令人不适、我们听说非常糟糕的东西，实际上正是适应的刺激。那么在那种情况下使用寒冷，可能会让我的进步短路？

安德鲁·休伯曼：

我不知道自己会不会去做这个，但如果我要参加铁人三项或者别的什么，或者跑马拉松，在那些情况下，可以这么说，我基本上是带着我将拥有的全部爆发力和力量来参赛。所以在那时，减轻炎症是好事，因为它本质上能让我完成更多的做功？

邓肯·弗伦奇：

当然，是的。你必须有策略地决定何时使用其中一些干预手段，而在你为比赛做准备的时候，并不是合适的时机——抱歉，是合适的时机，此时你想促进恢复，确保你的身体处于最佳状态；而当你离比赛日期还很远，或者处于休赛期，或者其他任何情况，你确实只是想让身体稍微受点“撕裂”，让它进行自然的修复和适应过程。那么，你就不想抵消这一点。你希望身体优化其内部恢复，而肌肉生长就是这样发生的。

安德鲁·休伯曼：

太有意思了。

邓肯·弗伦奇：

对于这些干预手段，你肯定需要考虑时机。

安德鲁·休伯曼：

在 UFC 表现中心，格斗选手们是在对低温暴露进行周期化安排，还是想用就用？

邓肯·弗伦奇：

嗯，这不只是 UFC，而且我再说一次，我谈的是我在不同运动项目中的个人经验。我认为关键在于围绕科学的现状、以及我们对诸如利用低温暴露、冰浴来恢复等概念的理解进行教育。每个人都想跳进冰浴，但我认为随着我们退后一步，科学家们开始弄清楚并查看一些数据，我们现在更能直觉地意识到：“嗯，其实那可能不是最好或最优的方法。”

邓肯·弗伦奇：

我认为任何运动项目都是如此。所以是的，在 UFC 这里，我们当然在努力教育运动员关于合适时机的问题。营养也是一样，冰浴干预也是一样。举重也是一样。去跑步或骑车锻炼也是一样。什么时候做、什么时候不做都有讲究，我认为对于压力和低温暴露，我们也必须考虑这一点。

邓肯·弗伦奇：

但这不只是 MMA 格斗选手，任何运动员都是如此。我认为最优秀的职业选手、最成功的职业选手在这方面做得非常好。他们第一会倾听，他们会自我学习，然后建立结构。而且我认为在最顶尖的水平——我们在 UFC 这里经常谈到这一点——在最顶尖的水平，你不一定比其他任何人训练得更刻苦。

邓肯·弗伦奇：

UFC 里的每个人都训练刻苦。每个人都在超级刻苦地训练，但最好的运动员、真正顶尖的那些人，是能够每天一次又一次、反复做到这一点，并为技能发展维持技术输出的人。因此，他们的技能可以提升，或者在身体发展方面，他们的身体素质可以提升。所以这种每天都能复现的能力就属于恢复的话题。那么，什么时候适合使用冰浴之类的东西、什么时候不适合，肯定是高水平表现话题的一部分。

安德鲁·休伯曼：

所以他们其实就是科学家，他们在建立结构，在摸清各种变量。但听起来，随着时间推移完成更多高质量训练的能力是关键障碍之一。

邓肯·弗伦奇：

我是说，这是根本。我是说，垃圾进，垃圾出。质量进，质量出。但在我们的运动中——我说的是综合格斗——它真正是一项搏击十项全能。有太多不同的能力，无论是缠斗、摔跤、转换环节，还是站立打击。所以与橄榄球里的外接手之类的位置相比，这项运动训练计划中的不同方面要多得多。

邓肯·弗伦奇：

这并不是对外接手不敬，但他们跑路线，他们要跑一条路线、一套传球路线树，这就是他们需要做的全部。而这些人必须在地面上，他们必须在地面上很出色，必须在站立时很出色，必须在背靠围栏时很出色。所以我们这项运动有太多不同的方面。因此，管理所有训练组成部分的分配是综合格斗最大的挑战之一。

邓肯·弗伦奇：

而最优秀的人能把这一点做好。他们让身体充分优化训练，而且请记住，我们为什么要训练？我们训练是为了技术和战术上的提高。那么，如果你的身体很疲劳，或者你就是无法让自己接受更多的战术发展或技术发展，那你本质上是在亏待自己。相比那些能日复一日复现这种状态的人，你会落后。

安德鲁·休伯曼：

说到技能发展，无论哪项运动，我们总是听到——对我来说这当然也符合直觉——最能集中注意力的人进步最快。但有点有趣的是，有时我和运动员交谈，他们有时似乎对训练有点漫不经心，然而他们显然知道如何切换状态，能够真正把强度调上来。

安德鲁·休伯曼：

你认为在身体技能学习方面，存在最佳的技能学习方案吗？它能否被参数化，就像 6 组 10 次那样？这触及了神经可塑性的核心，而神经可塑性仍然——它不算黑箱，但我喜欢说，它有点像一个部分被照亮的黑箱。但你对技能发展有什么看法？对于想在某项运动上提高的人，你推荐特别长还是特别短的训练课？强度重要吗，还是只看次数？

邓肯·弗伦奇：

是的，我认为，不，它不是一种由量驱动的练习。它是由质量驱动的练习。听着，我的专长不在运动学习和运动技能习得。在这方面我倾向于听从这里 UNLV（内华达大学拉斯维加斯分校）的加布里埃莱·伍尔夫博士。她是这一领域的领军倡导者之一。但如果你看真正的技能发展，它关乎准确动作、准确动作力学的演练。

邓肯·弗伦奇：

一旦它受到疲劳或不准确动作的影响，你就开始失去运动学习效果。你在失去技能的准确性，这种……人们可以称之为肌肉记忆或者随便什么。但本质上，你是在打磨神经轴突以形成动作模式，而这些动作模式在整个运动中是因情境而异的。无论是足球中的克鲁伊夫转身、篮球中的跳投，还是一记沿边线的“full hand”。你可以把那个特定的姿势、位置和技能单独拿出来，把它孤立出来，然后一遍又一遍地反复练习。

邓肯·弗伦奇：

那么，一旦疲劳影响到这种重复，就该停下来了。最好的教练明白这一点。他们明白在技能习得方面，质量胜于数量。所以绕个弯回答你的问题，我会说是的，是时间较短但质量非常高的训练课；而且我认为，根据我的经验，最好的运动员是那些在训练课的每一刻都有意识地、在认知上清楚这一点的人。

邓肯·弗伦奇：

他们离开训练课时不一定只是身体疲劳，还应该是精神疲劳，因为他们完全投入在学习过程中。那么问题就变成了：好吧，如果我们只做很多 30 分钟的训练课，我们就得做大量 30 分钟的训练课，才能获得足够的重复量，一遍又一遍地演练这项技能。所以这有点矛盾。有点像一把双刃剑，但在三小时训练课和 90 分钟训练课之间，就技能习得而言，我们任何时候都会选择 90 分钟的那一节，因为它将由质量而非数量驱动。

安德鲁·休伯曼：

训练和技能学习会让人在精神上极度疲劳。我常常想知道，为什么人在高强度锻炼之后，无论是跑步还是举重，当天晚些时候会难以思考？

邓肯·弗伦奇：

对。

安德鲁·休伯曼：

是的，这里面似乎确实有点道理。我也想过，是肾上腺素、多巴胺耗竭了吗？我有时觉得可能是多巴胺。这里我完全是在推测，我没有任何数据支持这一点，但如果你在一天早些时候进行了一次非常高强度的锻炼或跑步，大脑往往就是不想做费力的脑力工作，这让我非常钦佩这些每天都在全天磨练身心、中间穿插休息的运动员。那么你怎么看？是什么导致了身体活动后的精神疲劳？

邓肯·弗伦奇：

嗯，再说一次，我不想乱说……我这是在跟这方面的行家说话——

安德鲁·休伯曼：

嗯，在这一点上我们只是两个科学家在推测。到目前为止，你一直在基于同行评议研究给我的问题提供具体的反馈。但如果我们来推测一下，我是说，我认为这是很常见的情况。人们会想，如果我早上好好锻炼了一次，我一整天都会感觉更好。对吧？这是真的。除非那次锻炼强度非常大或时间非常长。那样的话，大脑就会莫名地没那么能投入到脑力工作中。

邓肯·弗伦奇：

我是说，只是从理念上讲。我认为，回到这种压力方面的考虑，比如公开演讲或参加考试。我是说，如果你有一位很棒的教练以特定的方式安排训练，那是有挑战性的。其中伴随着一种负荷。我说的不是身体负荷。我说的是把事情想明白，把技能弄明白。

邓肯·弗伦奇：

我认为那可能会带来压力。学习过程可能会带来压力。所以我们已经谈到了压力。我也认为，如果他们做对了技术，大脑中的奖赏中枢，那一剂多巴胺就会飙升。而我们能获得这种奖赏的次数是有限的，之后它就会被削弱。我认为这还有能量方面的因素。有大脑的供能，有碳水化合物为运动供能，实际上，为学习供能和为身体训练供能的策略其实相当相似。

安德鲁·休伯曼：

葡萄糖。

邓肯·弗伦奇：

说到底，就是葡萄糖，就是糖。那么你是否在训练课前后相应地补充能量，哪怕是非常偏身体的训练？因为每个人都会想：“好吧，我要跳上跑步机，以最大努力冲刺 15 次，最后我会精疲力竭地躺在地板上，我需要补充能量。”

邓肯·弗伦奇：

那么大脑的能量补充呢？在一次要求很高的练习或反复操练中，你在钻研一项想要弄明白的技术，对你的大脑来说，弄清其复杂性是非常有挑战性的，这之后仍然需要供能或补充能量。我认为这显然……可能是运动员亏待自己的一个方面：在一次可能被认为强度较低的训练课后没有适当补充能量。但认知上的挑战一直相当高。

安德鲁·休伯曼：

所以他们在做技能训练或操练，这对大脑造成了负担。

邓肯·弗伦奇：

没错。

安德鲁·休伯曼：

而他们会想：“哦，我没有做大重量举重或冲刺，所以剩下的时间我可以照常过。”但随后他们的思绪就开始游离。

邓肯·弗伦奇：

是的，这是我的推测。

安德鲁·休伯曼：

这似乎很合理。我是说，我知道在这里，大概还有你合作过的其他运动员那里，营养是其中非常重要的一个方面。而且我认为普通大众可以从运动营养中学到很多，因为说到底，普通大众要照顾孩子、处理工作，无论他们是律师还是其他什么职业，他们都需要集中注意力。营养是一个充满争议的棘手话题。

安德鲁·休伯曼：

不过既然我们可以自由地做那种如果只是坐在彼此办公室里会做的事情，也就是稍微推测一下。对于普通人，你认为这些低碳水化合物饮食——我说的普通人是会锻炼、跑步、游泳、练瑜伽、举重的人，也许不是所有这些都做，但会做其中的一些组合，会督促自己去做这些事并努力做好，但不一定是高度竞技化的运动员。

安德鲁·休伯曼：

你认为不含大量葡萄糖、不含大量碳水化合物的营养方案是个问题吗？还是说没关系？你对运动员有什么建议？对普通人有什么建议？

邓肯·弗伦奇：

是的，再次声明，我不是营养师，但我——

安德鲁·休伯曼：

没关系。营养师也不知道该给运动员推荐什么。我这么说，是因为我现在花了很多时间研究相关文献，那完全是一团糟。就好像，我原以为我们对大脑一无所知。营养科学的东西更是众说纷纭。所以我觉得，我们同样有很大的自由空间，对吧？

邓肯·弗伦奇：

对。我是说，我认为归根结底在于代谢效率。所以我们绝不会提倡高……永远别说绝不。对吧？好吧。但我们很少提倡在 MMA 这样的高强度间歇性运动中的高水平运动员采用完全生酮的饮食。

安德鲁·休伯曼：

不推荐那样？

邓肯·弗伦奇：

不推荐，因为说到底，其中一些高强度的发力通常需要碳水化合物来提供高能量，也就是在那些高强度下发力所需的能量。所以我们尽量绕开这一点。听着，UFC 和其他地方确实有一些格斗选手——马特·布朗就是一个很好的例子——提倡生酮方法，而且这对他有效。但我们看的是科学，以及我们这项运动的性质和特点，所以我们不一定提倡那样做。

安德鲁·休伯曼：

我能快速打断一下吗？对于摄入碳水化合物的人来说，酮体怎么样？这是一个有意思的领域，因为人们一听到酮体，就会想：“哦，我必须处于生酮状态才能从服用酮体中获益。”但现在有不少运动员，还有业余运动员，在服用液体或粉末形式的酮体，尽管他们确实会吃米饭、燕麦、面包和其他东西。那么，即使一个人不处于酮症状态，酮体有已知的益处吗？

邓肯·弗伦奇：

我在我们这项运动中主要了解到的酮体用法是在赛后，涉及大脑健康，因为运动员可能会遭受脑部创伤等等，目的是维持对大脑的供能和能量供应。但是的，这可能有点超出我的[听不清 00:53:45]，所以我不想谈这个，因为我对它并不完全熟悉。

安德鲁·休伯曼：

嗯，我听说头部受伤后，酮体可以提供一种缓冲作用。

邓肯·弗伦奇：

没错。

安德鲁·休伯曼：

它不会逆转脑损伤，但也许能够抵消一部分微损伤。

邓肯·弗伦奇：

所以，我们就是这样使用它的，只是为了维持可能因脑部创伤而受损的大脑能量供应。这就是我们使用酮体的原因。回到最初的问题，如果是普通人群，那么是的，我认为有理由主张，在某些时候采用生酮饮食——也许是一种循环式的做法，也许不是。我说的不是骑自行车的那种 cycling，我是说循环进入酮症——是有益的，因为我认为这会带来更好的代谢管理和代谢效率。

邓肯·弗伦奇：

在那些较低强度下，我们应该用脂类和脂肪为新陈代谢供能。显然，西方饮食和现代饮食在很大程度上由加工食品和碳水化合物主导，以至于人们变得倾向于利用这种燃料来源，而不是在强度非常低时利用脂类、脂肪。我们对格斗选手的一些数据也显示了这一点。但我认为我们面临的挑战是，我们服务的对象需要进行高强度的发力。

邓肯·弗伦奇：

所以为此适当地补充能量非常重要。现在，我们在这里采用的策略是，基本上让运动员采用你可以说在很大程度上属于生酮的饮食，但随后我们会在训练课前后补充碳水化合物。所以我们会非常定时地摄入碳水化合物。所以它不是——

安德鲁·休伯曼：

训练后？

邓肯·弗伦奇：

训练后。训练前即刻、训练中，然后训练后即刻，而他们饮食的其余部分，早餐、午餐和晚餐，看起来都是类似生酮的方式。所以我们在摄入时机上力求非常讲究策略，以最大化训练强度，然后回归一种代谢高效的饮食，这种饮食中的碳水化合物大幅减少，因为我们已经为需要的训练课供了能。

安德鲁·休伯曼：

哦，我在笑，因为再一次，这个地方，UFC 表现中心，在以科学的方式做事，我很高兴听到这一点，因为对我来说，那种认为生酮饮食是最好且唯一的饮食，或者碳水化合物饮食和低蛋白饮食是最好饮食的观点，是荒谬的。然后你提到了代谢效率。我想有些人可能熟悉这个术语，有些人可能不熟悉。

安德鲁·休伯曼：

但我对代谢效率的理解是，你可以通过进行长时间的有氧运动、或许稍微降低碳水化合物摄入，来教会身体利用脂肪。也就是教会身体在某些训练时段动用其脂肪储备。然后你还通过在训练后即刻和训练前提供碳水化合物，来教会身体利用碳水化合物。

安德鲁·休伯曼：

你教会身体利用酮体，然后在合适的时间使用它们，而不是简单地认定其中一种燃料来源是好的，其他所有的都是坏的或可有可无的。我理解得对吗？

邓肯·弗伦奇：

你说到点子上了。我是说，前美国铁人三项协会的鲍勃·西博哈尔是提出代谢效率这一概念的人。但是的，你说得完全正确。我是说，在低强度运动或只是日常生活中，我们不应该大量动用碳水化合物燃料来源。那是留给更高强度的运动，或压力下战斗或逃跑需求的。

邓肯·弗伦奇：

如果运动员或任何个人采用高碳水化合物饮食，他们就会开始倾向于优先利用这种燃料来源。那么，在低强度下，这可能会成为问题，对运动员来说当然如此，因为如果他们在较低强度下优先使用碳水化合物，当运动需求升到更高强度时，他们已经耗尽了燃料储备。他们无法调用脂肪，因为脂肪的氧化实在太慢了。

邓肯·弗伦奇：

所以他们本质上现在就会变得疲劳，因为他们已经用掉了碳水化合物储备。所以我们努力做的，是的，就是通过饮食调整和少许运动调整，正如你所说，教会身体或训练身体优先使用特定的燃料来源——显然在较低强度下用脂肪，在高强度下用碳水化合物。而当我们看……特别是两者之间的交叉点，能在很大程度上说明一名运动员最终是怎样……他们的新陈代谢是如何运作的。

安德鲁·休伯曼：

嗯，我又笑了，因为我很喜欢这个说法，它建立在真实且科学的基础上：我们有这些不同的燃料来源。身体可以适应利用其中任意几种，或其中某一种。我认为大多数人都在寻找那一种最适合自己、能让自己长期坚持的饮食模式、那一种运动模式。他们常常回想起从一种方式换到另一种方式时感觉好得多的那段时期。

Andrew Huberman：

但适应过程本身也是关键，对吧？要训练身体。那么如果我们再稍微展开一点，假如某人——我就拿自己举例吧，因为我只能猜测别人目前的营养方案是什么。但如果某人以某种特定方式进食，又想尝试这种营养周期化，是否可以说：“好，接下来几周我要多做高强度间歇训练和力量训练，并多吃一点碳水化合物，因为我消耗的糖原更多？”

Andrew Huberman：

然后如果我切换到另一个训练阶段，比如跑一些更长距离的跑步，也许训练量减少，也许只是更多时间坐在办公桌前工作，那我可能会转为低碳水饮食。我理解得对吗？然后如果我要参加某种比赛——当然不是UFC，对吧，也不是任何形式的MMA，先说清楚，不是因为这不是一项很棒的运动，而是因为那对我的另一份职业不太好。但如果我真要参加，那我会考虑把碳水化合物和脂肪叠加起来。我大致理解得对吗？

Duncan French：

我是说，没错，你说得很到位。归根结底，你是在有意识地了解自己承受的体力消耗是什么，并相应地灵活调整饮食。我认为这就是——

Andrew Huberman：

所以这是按需进食？

Duncan French：

正是如此，姑且这么说吧；你可以用外面任何花哨的术语来称呼它。但没错，就是按需进食。不过你要非常清楚、非常明白自己当前的运动状态是什么。如果你在休息一段时间，那就不要狂吃碳水化合物。我们可能需要削减……那时会是低强度的活动，甚至只是日常习惯性的走动、去买菜。

Duncan French：

那并不需要大量的糖原储备和碳水化合物供能。所以你可能可以让饮食更偏生酮，氧化脂质来获取燃料。如果你正处于高强度训练的高峰期，那就必须有意识地调整饮食来支持它。那不是常态。你做出了改变，提高了需求。所以供能需求——不仅是为运动供能，还有这类训练后身体的恢复再生需求——也会非常重要。

Duncan French：

所以没错，要多摄入碳水化合物。我认为就是要根据自己在任一时刻所处的状态，有意识地解读和调整饮食的性质。

Andrew Huberman：

我觉得我播客的听众总体上是实验者，他们是研究自己的科学家，这显然让我很高兴。我愿意相信他们会关注自己做出的改变以及这些改变如何影响自己，而且他们似乎更愿意尝试新事物——前提是能安全地进行——并看看什么对自己有效。

Andrew Huberman：

我当然也会尝试一些变化。我也确实是个习惯动物，我想今天和你聊过之后，我意识到自己的训练中可能有不少地方真的做错了，而且我也没有像应有的那样根据训练来调整营养。我就是被锁定在一套方案里了。

Andrew Huberman：

我们谈了很多与你博士论文研究相关的内容，但早些时候我打断了你，没让你讲完成论文之后的职业轨迹。是的，我知道你在圣母大学待过一段时间。那是你读完博士后的第一份工作吗？

Duncan French：

不，不是，我基本上一完成博士学位，就进入了英国奥运体系，待了大约14年。

Andrew Huberman：

天哪。好的。

Duncan French：

我和不同的运动项目一起完整经历了三个奥运周期，主要担任体能教练和一线从业者。我一直同时在大学、在学术界工作，持续发表论文、写作、做研究，也教学，因为我喜欢教书。

Andrew Huberman：

这就解释了你的论文数量。我觉得人们没有意识到，要完成一篇高质量的同行评议论文需要投入多少工作。它不是……Instagram上现在管那个叫什么来着？“轶事数据”（Anecdata），就是人们做了某件事，有了某种体验，然后就向世界宣称它是……轶事数据，我甚至不确定我们该不该称之为数据。不过，你和英国奥运队合作了14年？

Duncan French：

是的。比如英国拳击队，主要是北京奥运周期，也有轻量级赛艇和体操；在伦敦奥运会那个周期，我是英国篮球队的首席体能及运动表现教练。也就是英国篮球队。我还在英超的纽卡斯尔联足球队待了大约三年。然后在里约奥运周期，我在英国跆拳道队。所以又是一项格斗运动。

Duncan French：

在那里结束之后，我转到了圣母大学，担任更偏管理的职位，统筹所有不同的技术服务——医疗、营养、力量与体能、心理学、运动科学，等等。我担任圣母大学体育部的运动表现科学总监。在那里大约16个月后，UFC找上门来，把我从圣母大学挖走了。所以这一路走来非常精彩，很多运动员一路上教会了我很多。

Duncan French：

还有很多教练；“每天都是上学日。”我至今仍努力保持这种心态，在我们这个圈子里称之为“白带心态”。我是博士，在高水平竞技体育领域有25年经验，但我仍然每天都在向垫子上、拳台上的这些人学习，看到他们所做的事真的令人钦佩。

Andrew Huberman：

是的，确实如此。我几年前才接触MMA。我想我第一次来这里的时候，几乎是我最早听说MMA的时候之一，因为我那时一直埋头在实验室里。这是一项非常有意思的运动，因为它融合了许多不同类型的动作。正如你所说，它不只是站立拳击，不只是踢击，还有地面技术，样样都有。

Andrew Huberman：

我仍在学习了解它。但正如你提到的，带着那种初学者心态、白带心态，接触MMA——相比其他运动——最让你惊讶的是什么？除了必须学习并精通大量各式各样的战术技能之外，MMA选手有什么独特之处？

Duncan French：

是的，这是个好问题。我会说两点。我要回答两个问题。第一点其实重申了你已经说过的话。综合格斗中的自由度呈指数级增长，没有任何其他运动能比。我们有11个不同的体重级别，有男子组别、女子组别，有踢拳选手、摔跤手、柔术选手、柔道选手——还有空手道选手之类的。

Duncan French：

风格背景无穷无尽。我们是按体重分级的运动。降重称重、然后在大约24到30小时内恢复体重再比赛，这涉及一整套问题。仅仅是这项运动的多变性，你必须考虑的因素，与我合作过的任何运动相比都是前所未有的。

Duncan French：

而且其中很多与你对高水平竞技体育的预期背道而驰，甚至截然相反。比如说，我们并不总有一个非常明确的比赛日程。这些选手打完一场后，并不一定知道下一场比赛什么时候。

Andrew Huberman：

两场比赛间隔最短是多少？

Duncan French：

我是说，听着，我相信纪录大约是一个多月。

Andrew Huberman：

天哪。

Duncan French：

所以，那是很快的周转。但这些选手大多每年比赛三到四次。每年三次相当常见。更大的比赛，可能每年两次。但选手们总是不知道下一个日期会在什么时候。所以我们处在这样一种灰色地带：“好吧，我们该做什么？我们是休息一段时间？还是只做一些一般性准备训练？还是要努力保持刀刃锋利，以防我接到——”

Andrew Huberman：

我之前没意识到这一点，从这个角度看，这和特种作战很像。

Duncan French：

完全正确。你不知道召唤什么时候会来。

Andrew Huberman：

他们必须时刻准备着。不存在那种“让我们为赛季做准备”的情况。

Duncan French：

对。我在英国奥林匹克协会的时候，我知道有英国公开赛、西班牙公开赛、法国公开赛、欧洲锦标赛、以色列公开赛、美国公开赛、加拿大公开赛、奥运会，我可以——

Andrew Huberman：

巡回赛日程都在你脑子里——

Duncan French：

你只需规划好所有目标会在哪里。在这里，目标是移动的，因为你可能只是在做一些一般性准备训练，然后可能接到一场临时通知的比赛，有人给你打个电话，说六周或五周后比赛，“好吧，我得非常快地把一切都提上来。”所以单是管理综合格斗的所有这些不同组成部分，就是一个真正的挑战。

Duncan French：

回到你的问题，这些人身上另一件真正引人入胜的事，就是他们的心理韧性。我们在谈话中也提到过这一点，但他们能够日复一日地做他们所做的事，审视他们必须努力投入并带入训练的所有不同技能。做到这一点，拥抱艰苦的磨炼，拥抱仅仅是学习我们这项运动身体层面的过程，这是前所未有的。

Duncan French：

但至于心理层面，我们有个有趣的说法，我们总说它90%是心理，除了那60%是身体。所以就是越来越多、越来越多。而这些人日复一日做到这一点的能力非常令人钦佩。他们的韧性、他们内在的驱动力和韧性，真的令人印象深刻。

Andrew Huberman：

我在这里见过的所有格斗选手都非常棒。有意思的是，每次我见到一位格斗选手……这其实不该让人惊讶，他们常常说话很轻柔，对吧？他们总是极其有礼貌。格斗源自大脑中非常原始的部分，但无论如何也是大脑中很大的一部分。

Duncan French：

但我认为那是另一种技能，就是那种切换。同样，这关乎恢复能力。你不能一天24小时都是A型人格，或者一天24小时都处于超级亢奋状态，因为那样你会把自己的系统烧坏。我认为这是我们真正努力管理整个过程的另一方面，无论是通过营养干预、睡眠方面的教育、训练计划管理，还是心理干预。

Duncan French：

你可能看着格斗选手会说：“这些家伙随时开战。他们处于红色警戒状态，能撞穿一堵砖墙。”但实际上，正是他们开启和关闭这种状态的能力，使他们能够做到他们所做的事。他们能把状态降下来，表现得非常正常，非常、非常有礼貌，非常随和。

Andrew Huberman：

也许甚至比大多数人做得更好。因为我痴迷于人类表现和高水平表现、痴迷于格斗选手、精英军人，甚至健美运动员这类人的原因之一，就是他们会做实验。他们探索可能性的极限。而他们发现的一件事，正如你所描述的，就是这种在高度警觉状态和平静状态之间切换的能力。大多数普通人做不到这一点。

Andrew Huberman：

他们在网上看到让自己不安的东西，或在新闻里看到什么，或某个外部事件给他们施压，他们就会连续很多天、很多周都处于压力之中。有时甚至会发展成病理性的。

Andrew Huberman：

我这么说不是批评，只是大多数人类——在我们这个物种中，大多数成员从未学会扳动开关，或者主动地在不同状态之间切换。我认为运动员把这一点学得非常好。听起来MMA选手可能比许多其他运动员做得更好。

Duncan French：

我是说，是的，也有个别一两个我们很难应对的，但我认为就那种长期暴露而言，我们看到它来自周期性降重、代谢紊乱和代谢损伤带来的挑战，而不一定来自心理驱动。他们确实明白这对他们来说是一份工作，至于在垫子上的时间，大多数人离开垫子后能稍微关掉一点，把状态降下来。

Duncan French：

看到这一点令人钦佩，因为作为一个外行人只是从外面看格斗这一行，你会以为每天每个小时都是疯狂、混乱、时速一百英里的状态。但显然并非如此。他们相当好地管理着自己的精力和投入。

Andrew Huberman：

所以这有点像科学，不过也许科学家们可以从中学到一课。

Duncan French：

是的，这是循证实践，或者说基于实践的证据。对吧？

Andrew Huberman：

我喜欢这个说法。很好。再问几个问题。我忍不住。我知道我们之前讨论寒冷时谈过温度，但我忍不住。我必须问问你关于热的问题，因为早些时候我们聊到热适应，聊到人体——运动员，或者可能在尝试桑拿之类东西的普通人——需要多长时间才能学会更好地出汗。

Andrew Huberman：

这听起来是我们谁都不想做的事。我们都想保持凉爽、冷静、镇定。但有意让自己暴露于高温的原因之一，是为了生长激素释放等等。我们谈过这个，但有几个问题。第一个是，热暴露是否和冰浴或冷暴露一样，属于一种压力？

Andrew Huberman：

第二个，两者之间是否有任何重要的区别？还有一个是，人如何才能更好地适应热？或者至少，你们对格斗选手做了些什么，让他们更好地应对高温？这需要多长时间？那么第一个问题——因为我一下子抛给你三个问题——热应激是否像冷一样是一种应激？

Duncan French：

是的，我认为是。比如热休克蛋白，我认为就是由这种对环境变化的应激性暴露所驱动的。所以我认为我们在热习服策略上采取分级反应。但没错，我们在之前的谈话中提到过。对我来说，热仍然是一种应激源，如果管理不当，你可能会产生有害反应，而不是有益反应。

Andrew Huberman：

所以排除像体温过低和死亡这类情况——我是说，显然，大脑过热的话，人会癫痫发作甚至死亡；你会损失神经元。但适应高温的正确方式是什么？要考虑到人们应该咨询自己的医生等等。

Andrew Huberman：

我们做了所有这些免责声明，但假设我想更好地应对高温，或者想从热中获得更多益处。我是说，人们通常每天让自己暴露于高温多少分钟？多久一次，持续多长时间？

Duncan French：

我们通常从大约15分钟的暴露开始。如果某人确实非常缺乏热习服，可以分三次、每次五分钟来完成。你明白我的意思吗？而且实际上——

Andrew Huberman：

是这种高温桑拿吗？

Duncan French：

是的，高温桑拿，中间抽时间出来一下——

Andrew Huberman：

大约200华氏度之类的？

Duncan French：

是的，200华氏度。我们会努力逐步增加到在桑拿中连续待30到40分钟乃至45分钟。现在我们得明白热习服对我们的运动员有什么好处。归根结底，他们出汗和流失体液的能力将有利于他们的降重过程，有利于他们达到体重要求。

Duncan French：

这是其中一些选手采用的技巧。所以如果你的出汗率不高，就意味着你得在桑拿里待得越来越久，才能获得同样幅度的排汗量。所以你的热习服程度越高，你的身体在产热方面就适应得越好。你的汗腺越多，毛孔就越多。

Duncan French：

你可以出更多汗，因此会更快地流失体液，在桑拿里待的时间也更短。这就是我们这么做的原因，为了促进适应并限制暴露时间。这又回到你的第一个问题。它是应激源吗？绝对是，如果你必须在四个小时里花两个小时，其中两个小时坐在桑拿里，因为你——

Andrew Huberman：

而且手机在那里用不了，所以你没法[听不清 01:14:59]让他们和手机分开，这本身就是一种压力。

Duncan French：

我是说，是的，我认为我们的做法和任何事情一样，逐步提高温度，也逐步增加暴露量。所以我们从15分钟开始，然后随着时间推移不断往上加。现在对我们来说，我们大致发现大约14次桑拿暴露后，才真正开始推动我们所寻求的适应。所以这不是速效方案。

Duncan French：

热习服策略必须在比赛周之前很久、在比赛之前很久就开始。这是一个必须在比赛前8到10周就开始的过程，这样我们才能真正获得那种适应，以及对热暴露这一应激源的耐受。

Andrew Huberman：

这很有意思。直到今天，我们早些时候谈到这个，现在又谈到。我之前没意识到，但现在听你一说就完全明白了：热适应是可能的，你基本上可以训练身体更好地给自己降温，而出汗就是降温。我是说，我早该知道这一点，但你知道，教科书里看不到这些。

Duncan French：

我是说，听着，这和生酮的话题是一样的。你在训练身体提高代谢效率。你在训练身体更耐热。你在训练身体……身体作为一个有机体、一个有机系统，适应性极强，可塑性极强。但我认为关键技能在于理解何时、为何以及在何处，去改变超负荷、改变刺激，以推动特定的适应。

Duncan French：

而在我们这里开展工作的理念上，我们讲的是适应主导的计划设计。适应主导的计划设计适用于每一个类别，不仅仅是举重或在田径跑道上跑步。它适用于营养，适用于坐桑拿，适用于是否泡冷水浴。它适用于许多不同的事情，因为我们由科学洞见驱动，这就是我们真正希望开展工作的方式。

Andrew Huberman：

我很喜欢。我很喜欢这个适应主导的计划设计概念，并且不只是在往杠铃上再加一片杠铃片之类的情境中这样做，而是在一个人训练和表现的方方面面。我认为这里有很多内容也适用于业余运动员。你会不会说……我想到的是12周。感觉12周是一个不错的时间段，让人去尝试某件事……尝试新东西，看看自己如何适应，然后也许再换成别的新东西。

Andrew Huberman：

我知道很难给某件事套上一个通用的时间框架，但就是说，如果有人想尝试热适应或冷适应，或者改变训练方案或饮食并观察代谢效率。你认为12周是一个好的时间段，能真正充分地尝试某件事，并了解它对自己的效果是好是差吗？还是说8周就够了，或者3周？

Duncan French：

我是说，这有点像“一根绳子有多长？”那种回答，对吧？我是说，是的，如果我们只是说随意的、普通的——

Andrew Huberman：

业余实验。对。

Duncan French：

三个月的暴露、12周的训练策略、12周的干预，足以说明：对于身体内99%会因训练刺激或超负荷刺激而发生生理适应的变化，你都会在三个月内开始看到退步或进步、有益或有害的效果。绝对是。我会这么说。不过听着，我这么说的同时，我们这里做的训练周期是三周长的——

Andrew Huberman：

那是因为这种限制吧，有时候人们突然不得不……他们接到比赛通知？

Duncan French：

正确。是的。所以那是超级压缩的，在那种情况下，我们始终会注意：他们的身体，或者说这个人……他们是否有能力承受那种超级超负荷、那种超级压缩的暴露？我们也可能是有意这么做的。我们可能在尝试一种功能性过度训练（overreaching）策略，真正去损伤或挑战某样东西——我不是指负面意义上的损伤，而是我们试图损伤组织以真正获得主动的反应——相比之下，更长线的12周策略更连贯、更有计划、在性质上更有结构。

Duncan French：

但对你所有的听众，我会说，用12周投入一个尝试改变和适应身体、或让自己暴露于某种东西的过程，足以看出它是否适合你。我认为始终必须考虑个体层面的解读。我认为这就回到了要做一个会思考的运动员，或者做一个会思考的、指导他人锻炼的训练者。你必须有意识地了解你的身体在任一时刻处于什么状态。

Duncan French：

你得对自己诚实。你建立一本日志，记录你的训练，记录你的感受、你对自己感觉如何的主观反馈、你的情绪、你的睡眠、你的——

Andrew Huberman：

你的运动员会这么做吗？

Duncan French：

是的，我们努力推广这一点，因为这同样是这个过程的一部分。对你来说也许是12周，但我可能在8周内就得到同样的反应。我认为这是这里另一个关键主题：我们可以让15个人站上垫子，给他们同样的训练，而对同样的训练会有15种不同的反应，因为人类这个有机体如此复杂，其本性决定了它会以不同方式适应。

Duncan French：

有些人能承受，有些人会觉得吃力，有些人的代谢构成会促进这种适应。有些人在代谢上会被它难住。我们必须考虑的东西实在太多了，而这正是我们在这里努力做的。我们肩负的使命是，努力在个体层面理解如何优化运动表现。

Andrew Huberman：

我认为这非常棒，这里的运动员能拥有这些真是太幸运了，而外面的大多数人……我一直在努力鼓励人们学习一些科学知识和一些机制，成为自己所追求事物的科学家，无论是技能学习还是运动追求，等等。

Andrew Huberman：

作为最后一个问题，关于UFC，就其整体使命或你们在这里努力做的事情而言，有哪些是人们可能不知道的？我想我已经成了MMA的粉丝，随着时间推移越来越是。有些人可能喜欢MMA，有些人不喜欢看MMA。但UFC感兴趣并正在做的、大多数人可能不知道、当然我也可能不知道的事情有哪些？

Duncan French：

是的，我是说，我认为我们努力走在前沿。我们努力做到非常进步。我们认为我们这里有一个了不起的平台，特别是在运动表现研究所（Performance Institute），可以做一些真正很酷、能为许多不同人群提供参考的事情。这不仅仅指我们全球名单上的大约600名运动员。我们要做的是影响全球社群如何优化人类表现。

Duncan French：

所以在任何时候，我们都在与不同的供应商、不同的合作伙伴一起接触不同的技术，探索机会去学习更多、共享数据，了解解读你的身体、解读你的身体对训练如何反应、解读你的营养等等的最佳机制是什么。我们处在一个非常有利的位置来做这件事。但我们同时也——这也是你今天来这里的原因——我们也在努力涉足一些非常酷的科学和研究领域，这些领域具有适用性，你可以从高水平运动员身上获得经验，用到自己身上，用到街上走着的普通人身上，这非常有意思。

Duncan French：

这涵盖方方面面，无论是CBD和迷幻药物，到用于体温监测和蓝牙心率监测的各种技术，等等，再到数据管理，等等。以及介于两者之间的一切。我们在营养方面、心理学方面、数据方面都有很棒的合作伙伴。我认为我们总是努力再多突破一点界限。

Duncan French：

我认为我们坚守与运动员相关的核心使命，但我认为我们做的很多事——这也是你的播客存在的意义，一个了不起的平台。你做得非常好——让我们所有人都能向精英学习、从中汲取，并解读它在一般人群中可能如何帮助我们。所以我认为我们的北极星是为运动员提供最好的综合照护服务，但我们也希望影响全球社群，并让UFC站在这一领域的最前沿。

Andrew Huberman：

太好了。嗯，你们当然正在这样做。我们现在还不能泄露太多，但关于我的实验室和我们合作要筹备开展的事情，希望我们能在未来一年里谈论和分享。我们对此非常兴奋。

Andrew Huberman：

Duncan，你看，我和人交谈时——无论是学者还是其他人——会用一个过滤标准：有些人开口说话，没带来多大不同。但你一开口，我就学到很多。我会采用今天听到的方案，我会思考自己是如何训练的、可以如何以不同且更好的方式训练，自己是如何饮食的、可以如何以不同且更好的方式饮食，为了表现，也为了整体状态。

Andrew Huberman：

非常感谢你付出的时间、你的科学专业知识，以及你在实践领域所做的工作。这些都非常了不起。希望我们能再来一次。

Duncan French：

好的，谢谢你。这次聊得非常开心。我很感激。还有，继续做你正在做的事，因为我知道外面有很多人喜爱这个平台。所以感谢邀请。真的很棒。

Andrew Huberman：

谢谢你。非常感谢。感谢您收听我与Duncan French博士的对话。希望您和我一样觉得它富有洞见、信息量丰富。如果您喜欢这个播客和/或从中有所收获，请订阅我们的YouTube频道。

Andrew Huberman：

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