Craig Heller: 利用温度优化运动表现与脑部和身体健康 | 克雷格·赫勒博士

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听《休伯曼实验室》播客，我们在这里讨论科学，以及可用于日常生活的、基于科学的工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天，我很荣幸向大家介绍《休伯曼实验室》播客的嘉宾克雷格·赫勒博士。赫勒博士是斯坦福大学生物学和神经科学教授。他的实验室研究多个课题，包括体温调节、唐氏综合征和昼夜节律。

安德鲁·休伯曼：

今天我们谈论体温调节，也就是身体如何给自己加热和降温，并维持我们所说的稳态。稳态是各种过程之间的一种平衡，它让我们的神经元保持健康、器官运转良好。而且正如赫勒博士告诉我们的，可以利用体温调节来大幅提升运动表现，以及脑力表现。学会控制核心体温，即使不是最强大的手段，也是你能用来优化脑力和体能表现的最强大手段之一，无论你身处何种环境。

安德鲁·休伯曼：

他还破除了许多关于给身体加热和降温的常见误区，包括“把冰袋敷在头上或脖子上是快速降温的最佳方法”这种观点。事实上，正如赫勒博士告诉我们的，这样做实际上可能适得其反，并导致体温过高。这是一场引人入胜的对话，我从中学到了大量新知识，而我们甚至还没谈到赫勒博士在唐氏综合征、昼夜节律和睡眠方面同样极其有趣的其他研究，所以我们希望将来再请他回来讨论这些话题。

安德鲁·休伯曼：

你很快就会看到，赫勒博士在人体生理学、生物学和人体运动表现的方方面面都学识渊博。因此，他多年来一直担任斯坦福大学生物系主任以及人类生物学项目主任，也就不足为奇了。所以，如果你对人类生物学感兴趣，想知道如何在任何情境或场合中提升自己的表现，无论是运动还是其他方面，我想你会非常喜欢今天的对话。

安德鲁·休伯曼：

在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究职务是分开的。不过，它是我希望并努力向公众提供免费的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。现在开始我与克雷格·赫勒博士的对话。

安德鲁·休伯曼：

很高兴你能来。

克雷格·赫勒：

很高兴来到这里。

安德鲁·休伯曼：

这次对话期待已久了。我知道我和很多人对使用寒冷都有很多疑问。近年来出现的一个现象是，出于种种原因，人们开始对洗冷水澡、泡冰浴之类的事情感兴趣，目的也各不相同。有时它被说成一种普遍的健康滋补手段，但有时人们会具体讲它如何能提升抗压韧性，或者改善新陈代谢。你能稍微讲讲，我走进冷水淋浴或泡进冰浴时会发生什么吗？在代谢层面有哪些基本反应？心理层面我们显然并不确切知道，因人而异。但如果我以前从没泡过冰浴，把自己浸入冰浴时会发生什么？

克雷格·赫勒：

首先，你会受到极大的冲击，而这会转化为一点肾上腺素的激增。我认为这其实就是冷冻舱所谓的好处，不过我不会称之为好处。你进入冷冻舱，受到冲击，于是肾上腺素激增。所以当然，出来的时候你会感觉不一样。你经历了一次肾上腺素激增，但这并不一定能在生理或运动表现等方面转化为任何益处。

克雷格·赫勒：

那么，如果你泡冷水浴或洗冷水澡，会发生几件事。其一是你会引发血管收缩。所以，这反而会让你的身体稍微更难散热，因为你关闭了散热的通道。如果你泡的是真正的冷水浴，你身体的总表面积非常大，所以即使血管收缩也无所谓，你仍然会散失热量。

安德鲁·休伯曼：

好的，那么血管收缩，是指——是毛细血管、血管和动脉全都收缩，还是只有其中一两种？

克雷格·赫勒：

嗯，这是一个有争议的领域。一般来说，人们谈到血管收缩时，指的是整个皮肤表面。这并不正确。主要的散热部位——我们待会儿会谈到——是手掌、脚底和面部上半部分。这些部位之所以是散热通道，是因为它们下面分布着特殊的血管，这些血管能够把来自心脏的动脉血直接分流到回流心脏的静脉，绕过毛细血管。毛细血管是输送营养的血管，但阻力很大。你和别人握手时就能判断出他或她的体温状态，手是热的还是凉的。就是这样。

安德鲁·休伯曼：

你认为这是否是人类进化出握手习惯的部分原因，用来评估彼此的焦虑程度？我们都知道，软绵绵的握手很能说明某些问题，有力的握手也说明某些问题，那种捏得人生疼的握手也一样。

克雷格·赫勒：

是的，我真的不知道握手在进化上的起源是什么，也许只是为了让手离开武器吧。

安德鲁·休伯曼：

对。在我们深入讨论脚底、手掌和面部上半部分的这些特殊血管区域之前，我有几个问题。你提到了全身浸泡，比如泡进冰浴或没到脖子的冰冷水中，以及冷水淋浴。除了两者都会带来肾上腺素释放之外，它们之间有什么根本区别吗？冷水淋浴和冷水浸泡所引发的生理反应有什么差别，有没有什么特别重要、需要了解的地方？

克雷格·赫勒：

嗯，差别主要在物理层面。如果你泡在冷水浴里并且保持不动，你会形成一个边界层。如果你在淋浴，就无法形成边界层。

安德鲁·休伯曼：

你能解释一下什么是边界层吗？

克雷格·赫勒：

可以。最好用热水澡来解释，因为每个人都体验过。你进入热水浴，天哪，真烫，几乎让人疼痛。然后你坐下来，过一会儿就不觉得那么烫了，因为贴近皮肤的静止水层正在与你的皮肤达到平衡。这就像身上盖了一条毯子或一层隔热层。然后如果你动来动去，扰动了那层静止的水，你就又会感觉到高温。

安德鲁·休伯曼：

明白了。如果我进入冰浴或某种非常冷的水体并保持不动，我可能会感觉更暖和一些。至少在我开始——

克雷格·赫勒：

你不会散失那么多热量。对。

安德鲁·休伯曼：

明白了。然后当我动起来——

克雷格·赫勒：

如果你乱扑腾，就会散失更多热量。

安德鲁·休伯曼：

懂了。

克雷格·赫勒：

是的。不过我想回到你最初关于益处的问题；如果你指的是运动表现、锻炼之类的，你必须记住你说的是有氧活动还是无氧活动。如果你做的是能够长时间持续的有氧活动，你的产热量会逐渐上升，并分布到全身，所以最终你的体温会升到会损害表现的水平。在有氧活动前泡冷水浴或洗冷水澡的好处是，你提高了身体组织吸收多余热量的容量。

安德鲁·休伯曼：

明白了。粗略地说，如果有人要出门长跑，即使是在比较温暖但不算特别热的日子，或者也许确实特别热，他们可以采用的一个方案是在跑步前洗个凉水澡，可以这么说吗？这会有好处吗？

克雷格·赫勒：

当然。他们会需要更长时间才达到出汗点、才热起来。

安德鲁·休伯曼：

这在运动表现方面会转化为什么——

克雷格·赫勒：

嗯，可能会提高你的速度，或者取决于你如何利用这个好处。有些人是匀速型的，他们会保持同样的配速，然后跑得更远；有些人是，我想说匀速型和调节型。不对，是匀速型和冲刺型；他们会抓住这个优势，尽快把它用掉，所以他们会跑得更快，但不一定跑得更远。

安德鲁·休伯曼：

明白了。据我所知，没有多少运动员——至少我认识的运动员中没有——会在出门训练前进入凉水或洗冷水澡，但听起来这样做可能会带来实实在在的表现提升。

克雷格·赫勒：

可能会有好处。我知道我们会谈到我们的降温技术，但有一段时间——我不知道他们现在是否还在用——我们的越野跑队去非常炎热的地方比赛时，会先做热身练习和拉伸，然后在比赛开始前把热量排出去。我喜欢把它理解为你有了更大的吸热空间。

安德鲁·休伯曼：

有意思。出门跑步前，大约需要洗多长时间这样的冷水澡或做多长时间冷水浸泡？粗略说说就行，不用讲细节，因为每个人的水平和训练计划都不同，居住的地方也不同，等等。

克雷格·赫勒：

对。没有你想的那么长。几分钟而已。

安德鲁·休伯曼：

几分钟？

克雷格·赫勒：

是的。因为接下来会发生的是，随着核心体温下降，你最终会关闭散热，这样体温就不会降到正常水平以下。如果你已经热身，体温比如说升高了半度，只要你处于血管扩张状态，排出这些热量用不了几分钟。

安德鲁·休伯曼：

有意思。那无氧运动员，也就是力量型运动员呢？

克雷格·赫勒：

对，对于无氧运动员，比如说他们做若干组、每组若干次，不管做的是什么，他们的核心体温不会升得那么快，因为只有某些肌肉在被使用，但这些肌肉的温度会升高。

安德鲁·休伯曼：

所以是局部效应？

克雷格·赫勒：

是局部效应。对。

安德鲁·休伯曼：

好。就今天的讨论而言，我们假设基本训练是五组五次或十组十次，尽管人们会有各种变化。对听众来说，就是五组、每组五次重复，或十组、每组十次重复，10×10、5×5。是的。比如说，有人在做杠铃深蹲这样的大肌群复合动作，涉及大量大肌群动作、髋部屈伸等等，而比如肱二头肌，它也参与，但或多或少是间接参与。其效果会是让股四头肌、腘绳肌、臀肌之类的升温？

克雷格·赫勒：

对。

安德鲁·休伯曼：

明白了。

克雷格·赫勒：

然后在休息期间，热量会离开肌肉，但速度不快。当然，在你锻炼时热量肯定无法很快离开肌肉，因为肌肉收缩时会挤压血管。热量离开肌肉的唯一途径是通过血液，而在无氧活动中，你的肌肉代谢可以上升 50 或 60 倍。这意味着肌肉中的产热增加 50 或 60 倍。流向该肌肉的血流量无法增加 50 或 60 倍，所以你真的有可能把肌肉“煮熟”。

安德鲁·休伯曼：

现在大概正适合简单说一下其背后的机制。你能不能——我们之后会回到具体可以做些什么来缓解这种升温——但你能不能解释一下能量产生、ATP 和丙酮酸激酶之间的关系，以及热量在其中的作用？

克雷格·赫勒：

当然。天下没有免费的午餐。就像蒸汽机一样，我们食物中的大部分能量都以热的形式散失了。我们的效率大约是 20%，所以我们从食物中摄取的能量，大约 20% 可以用于做功，其余的都以热的形式散失。我们是哺乳动物。我们利用这些热量让体温保持在明显高于环境的水平，但如果体温再升高几度，你就有麻烦了。那就是体温过高。单块肌肉可能在你全身感受到之前就达到过热极限。

克雷格·赫勒：

为了防止你因低体温而损伤肌肉，我们有故障保护机制。其中一个故障保护机制是一种酶，它对获取燃料至关重要，换句话说，就是把葡萄糖的代谢产物这种燃料送进线粒体，而线粒体制造我们能量交换的主要货币 ATP。这种特定的酶对温度敏感，所以当肌肉温度超过 39 或 39.5 度时，它就会关闭。这实际上就切断了线粒体的燃料供应。这时你就连一次都做不了了。

安德鲁·休伯曼：

力竭。

克雷格·赫勒：

肌肉力竭。

安德鲁·休伯曼：

我们能不能说，肌肉力竭的一个组成因素是肌肉局部过热。可能还有其他因素。

克雷格·赫勒：

对。嗯，如果你缺氧，但我们向肌肉输送氧气的能力相当不错。如果你耗尽了葡萄糖，是的，那也会削弱你的能力。但最直接、最直接损害肌肉活动的因素，换句话说，导致肌肉疲劳的，是肌肉温度的升高。

安德鲁·休伯曼：

有意思。我想谈谈肌肉是如何在局部力竭的，但我脑子里有个迫切的问题，自己怎么也回答不了。希望你能帮我解答。比如说我在做五组五次的深蹲，在某个重量下达到了肌肉力竭。根据我现在了解到的，是我的股四头肌以及与深蹲相关的肌肉因为这种热量而力竭了，热量触发了这个让肌肉停止工作的机制。但你告诉我，我的肱二头肌是凉爽的，它们没做太多功，只是间接参与。那为什么我把杠铃放回深蹲架，走过去做杠铃弯举时，无法达到在之前什么都没做、精力充沛时做弯举的那种强度？

克雷格·赫勒：

嗯，你的上半身仍然会有一条疲劳曲线，而它会受到下半身锻炼所产生的任何体温升高的影响。

安德鲁·休伯曼：

所以，在这两种情况下，温度都是限制因素？

克雷格·赫勒：

它是限制因素之一。是限制因素之一。

安德鲁·休伯曼：

我觉得这太惊人了。太惊人了，因为我一直天真地以为，肌肉力竭是因为我们所谓的“没有力气再做一次”，或者是缺乏糖原，或缺乏动用糖原的某种能力。但我们当然仍有糖原。我这样想很天真，因为如果我等三分钟再回去，就又能做那些次数了，所以糖原不是在那三分钟里恢复的。显然它一直都在。我知道可能还涉及其他机制。听起来热量即使不是阻止继续做功的主要机制，也是其中之一。

克雷格·赫勒：

它是其中之一，而且是一个快速的机制。很快。比如说你是一个非常有经验的举重运动员，好吗？你可能在用非常非常大的重量做每组五六次。

安德鲁·休伯曼：

向听众说明一下，我并没有用非常大的重量做每组五次。我不是特别强壮。我不算特别弱，但也不是特别强壮，克雷格说的“你”是泛指。

安德鲁·休伯曼：

为什么我做完一组深蹲后，不能简单地往股四头肌上搭一条凉爽的毛巾来给它降温？为什么这不是最好的办法？

克雷格·赫勒：

因为你的体表是非常好的隔热层。好吗？我们以为自己没有皮毛，所以没有隔热，但皮肤、筋膜、下面的肌肉，它们都是非常好的隔热体。这就是为什么我之前说，热量离开肌肉的途径是通过血液。

安德鲁·休伯曼：

我想先逐一讨论另外几个人们可能认为适合加热和降温的途径，然后再回到手、脚和面部的这些特殊表面。

安德鲁·休伯曼：

如果往股四头肌上搭一条冷毛巾，甚至冰冷的毛巾都不管用，站在风扇前也不管用，因为我与那股凉意之间隔着隔热层，我无法足够快地让血液降温。那喝 16 盎司冰水呢？

克雷格·赫勒：

当然，你可以这么做，但你可以算出它能吸收多少热量。而且你不能一直喝好几升冰水。你会稀释血液，引发其他问题。但是的，它会有帮助。当然会有帮助。但它不具备你所需要的全部容量。

安德鲁·休伯曼：

那在后颈或头上敷冰袋，或者把冷海绵挤在头上呢？我特意逐一讨论这些选项，因为这些是我们最常见到的。我们昨晚其实正好在看俄勒冈州举行的奥运田径选拔赛。我是田径的超级粉丝，比赛前、比赛之间和比赛后都有很多人把海绵放在后颈上。既然我们现在知道，身体局部和全身过热是运动表现的一个严重限制因素，那么作为一种策略，这样做有多好，或者有多糟？

克雷格·赫勒：

嗯，你必须了解我们的体温调节系统。我们有一个恒温器，就像你家里有恒温器一样，而这个恒温器就在大脑里。好吗？

安德鲁·休伯曼：

我们知道具体部位吗？知道。

克雷格·赫勒：

知道。它叫视前区前下丘脑。它在生理调节方面有许多功能，但它起着恒温器的作用。那么，这个恒温器必须有信息，必须有输入。输入来自哪里？来自我们感知温度的整个体表。好吗？你过热时可能发生的一件事是，你可以向恒温器发送一个寒冷刺激，这有点像想通过在恒温器上盖一块湿毛巾来给房子降温。这是在做错误的事。我们实际上有过这样的经历：让人运动到过热，然后给体表降温。他们说：“感觉太棒了。这太好了。”而他们的核心体温却在上升。

安德鲁·休伯曼：

我认为这一点非常重要。首先，我是在一个实验室里成长起来的，那里总是为实验室的温度争吵不休。人们总是把冰袋放在恒温器上，或者把风扇对着恒温器吹，试图玩这种把戏。很高兴知道我们都在犯傻，尽管我们是神经生物学家。你是说，在躯干上盖一条冷毛巾，或者在上背部放冰，实际上可能会让我的核心体温升高？

克雷格·赫勒：

它至少会减少你的散热，降低你的散热速率。我知道你稍后会提出这个问题，那就是我们天然的散热通道。你可以把天然的散热通道看作我们的空调。好吗？恒温器在大脑里，而传给恒温器的信息来自整个体表。如果你，比如说，用冰背心给躯干降温，可能发生的情况是，你实际上会导致这些通道、你的散热通道血管收缩。这就是损害你散热速率的原因。它感觉很好。

克雷格·赫勒：

现在回到头部，这真的很有意思。流向大脑的主要血流通过颈部的四条动脉上行。有颈动脉，还有椎动脉。所以当你在脖子上围一条冷毛巾时，你会向大脑输入一个寒冷刺激。嗯，这对保护大脑很好，你确实想保护大脑，但它也会让你感觉比实际更凉快。你会以为自己很快就能再次上阵，而实际上你基本上只是给恒温器降了温。

安德鲁·休伯曼：

这一点很重要。如今很多人对跑马拉松很感兴趣，甚至有些人跑超马，也就是超级马拉松，我想就是任何比马拉松更长的距离，还有那种“最后一人坚持”——最后一位男性、最后一位女性坚持到底——之类的比赛。你是说，如果有人体温过高，他们可能会用一条毛巾骗自己，主观上以为自己正在降温，以为自己还能跑更远，但他们的大脑可能会被“煮熟”。

克雷格·赫勒：

以为他们还能跑更远？嗯，如果他们停止降温，那么来自身体核心的热血就会流向大脑。

安德鲁·休伯曼：

有意思。嗯，这有点离题，但很多人报告说，在长时间运动之后，甚至只是非常高强度的运动之后，会感到一种脑雾或精神疲劳。我原以为那是由于运动后大脑供氧降低，但有没有可能是运动后大脑的升温和降温产生了某些影响，可能影响认知，或者我应该说，对认知产生负面影响？

克雷格·赫勒：

这当然有可能，因为我们知道体温升高会降低认知能力。我是说，你可以亲身体验这一点。你可以上跑步机，跟踪自己的体温，然后只做一项简单的活动，比如加减法。到了大约 39 度，你就做不了了。你连自己在跑步机上待了多久都算不出来。

安德鲁·休伯曼：

所以，“冷静、沉着、镇定”这句话——这就是做任何事的目标。

克雷格·赫勒：

冷静、沉着、镇定，没错。

安德鲁·休伯曼：

我想谈谈这些通道，因为你已经提到过几次了。在我问这些通道究竟是什么、如何运作、如何利用它们提升表现之前，有一个问题，我作为神经生物学家忍不住要问。我们在下丘脑视前区有这个恒温器。我觉得有意思的是，内侧视前区也是一个已知存在性别二态性的区域，这取决于生命早期的睾酮暴露等等。不过大家应该注意，造成这些性别二态性、这些差异的其实并不是睾酮，而是睾酮转化成的雌激素。实际上，雌激素才是效应因子，这很有意思。

安德鲁·休伯曼：

不管怎样，我们有这个起恒温器作用的区域。你说它在收集来自全身的信息。这是否意味着存在一些通路，也就是像你我这样的神经科学家所说的，从身体到视前区的传入通路或输入通路？视前区里有我们身体的图谱吗？我得想象，信息不可能只来自左肩，只来自右脚趾。听起来你大概需要一张相当粗略的图谱，但需要那里有一张完整的体表图谱。

克雷格·赫勒：

嗯，下丘脑里并不需要一张完整的图谱。我是说，你提到的那些温度传入信息，也会传到躯体感觉皮层。你知道冰块是否碰到了你的后背，但这不一定会转化为某种变化，比如说你开始发抖或出汗。传到下丘脑的信息是对体温更为整合的一种表征。

安德鲁·休伯曼：

有点像全身情况的平均值？

克雷格·赫勒：

是平均值。

安德鲁·休伯曼：

如果我，比如说在大热天热起来了，还有冰棍，就像在夏令营的时候。我参加过一个体育夏令营，其实就在这里，我们疯跑一通，然后能找到阴凉就躲进去，但我们——��棍。一切都围绕着冰棍。

克雷格·赫勒：

冰激凌头痛。

安德鲁·休伯曼：

或者孩子们互相往对方衬衫里塞冰块之类的。但那是一个平均值，因为身体其他部位并没有暴露。在吃冰棍的情况下，嘴接触到冰，或者冰块握在手里。正如你所说，感觉真的很好。

克雷格·赫勒：

感觉很好，是的。

安德鲁·休伯曼：

但听起来这种好感觉具有欺骗性，因为实际上，你体内可能仍然相当热。

克雷格·赫勒：

完全正确，是的。

安德鲁·休伯曼：

有意思。

克雷格·赫勒：

是的，你可能感觉很棒，体温却已高到危险的过热程度。但我应该说明，一旦进入危险区，情况会迅速恶化。

安德鲁·休伯曼：

人们可以留意哪些体温过高的症状？

克雷格·赫勒：

基本上，几乎有点讽刺的是，如果一个人正在转入中暑，他们实际上会血管收缩并停止出汗。那是一种病理状态。我无法解释其中的原因。但基本上，你只是感到筋疲力尽。你感觉很难受。心率非常高。你的心率会随着核心体温升高而上升。这叫心率漂移。你就是感觉很糟。但正因为这不是一个能让你立即意识到“不行，我要中暑了”的危险信号，这就是为什么人们能够克服他们的不适——

克雷格·赫勒：

我要中暑了。这就是为什么人们能够凭借动力克服不适感，继续更卖力地运动。所以已经发生过多起备受关注的运动员中暑死亡事件，都是在训练期间。不是在人们真正拼尽全力的比赛中，而是在训练中，这说明他们只是有动力去硬撑。

第 1 部分（共 4 部分）结束 [00:27:04]

安德鲁·休伯曼：

那么我们来谈谈这些奇妙的通道吧，不只是人类，其他动物、哺乳动物也都具备这些通道。如果在脖子、头上或躯干上施加冷敷并不是最佳做法，那什么才是最佳做法？也许可以先给我们讲讲一种理论，说明为什么这些通道会位于它们所在的位置，然后我们再谈谈如何利用它们来提升表现。

克雷格·赫勒：

好的。这些通道位于无毛皮肤。这是个大词。好吗。Glabrous 的意思就是没有毛发。所以就是无毛的皮肤。你会说，我身体大部分地方都没有毛发啊。不对。你身体的大部分地方都有毛囊。我们是哺乳动物。哺乳动物有皮毛。我们失去了皮毛，但全身仍然保留着有毛皮肤的表型，只有那些我们的哺乳动物亲属本来就没有皮毛的皮肤表面除外。所以是脚掌的肉垫，对于灵长类来说，还有面部上半部分。对于兔子来说，不是，是耳朵的部分区域。耳朵的内表面。

安德鲁·休伯曼：

我从没想过这一点。

克雷格·赫勒：

对于熊来说，是舌头。熊有大舌头，巨大的舌头。

安德鲁·休伯曼：

这我也不知道。我还没离熊那么近过。

克雷格·赫勒：

还没和熊来过一场舔舌比赛。

安德鲁·休伯曼：

还没有，没有。

克雷格·赫勒：

总之，我们的哺乳动物亲属无法通过整个体表散热。所以很可能在哺乳动物进化的很早期，它们就在那些没有皮毛的有限表面区域进化出了这些特殊血管。正如我所说，这些血管是动脉和静脉之间的分流通道。动脉和静脉都是低阻力血管，所以可以有很高的流速。毛细血管通常位于动脉和静脉之间，阻力很大，因为它们非常细小。好的。

安德鲁·休伯曼：

我学到的是：血液从动脉流向毛细血管，再流向静脉，然后回到心脏。这样说对吗？

克雷格·海勒：

对。

安德鲁·休伯曼：

也就是说，血液从心脏出发经过动脉，再经过这些细小的毛细血管，它们就像小小的河口和溪流，然后经静脉回到心脏。总体上是这样吗？

克雷格·海勒：

对，没错，完全正确。

安德鲁·休伯曼：

好。那我在基础生理学里学到的东西还是……我在你的课上不会拿 F。

克雷格·海勒：

不会。

安德鲁·休伯曼：

好。也许是 D 或 C，但不是 F。

克雷格·海勒：

那已经很好了。

安德鲁·休伯曼：

好。所以你是说，在这些无毛皮肤里，或者说在无毛皮肤下面……

克雷格·海勒：

有这些分流血管。

安德鲁·休伯曼：

它们直接从动脉通到静脉。

克雷格·海勒：

对。

安德鲁·休伯曼：

所以就跳过了毛细血管。

克雷格·海勒：

毛细血管，对。

安德鲁·休伯曼：

既然说到皮肤，我摸手掌上的肉垫时，这些血管离表面有多深？

克雷格·海勒：

嗯，它们显然位于表皮下面。所以如果你身体发热，看看自己的手掌，会发现相当红。手背就不会。手背上没有这些血管。现在如果你拿一个玻璃杯，比如一个水杯，握住它，你会看到稍微用力一捏，手就变白了。那是因为你把那里的血流阻断了。

安德鲁·休伯曼：

哦，有意思。我要在家做一下这个小实验。

克雷格·海勒：

所以如果你在炎热的天气骑自行车，就不要一直握着车把。你应该时不时松开。

安德鲁·休伯曼：

这一点很重要。我知道你掌握一些非常惊人的研究结果，我们待会儿会谈到。不过我最近在斯坦福举办的一场关于人类运动表现的讲座上听你说过这一点，我们俩都参与了那场活动。你提到，如果你在骑车、在用力，并且想做更多功，我们现在知道了为什么需要保持凉爽才能继续做功。如果身体过热，那是不好的。把车把握得太紧实际上会限制你的表现。

克雷格·海勒：

对。

安德鲁·休伯曼：

这大概也适用于 Peloton 动感单车或其他任何器械，或者滑雪者之类的。所以要放松握力，或者在安全的前提下，把手直接暴露在外面。那么戴手套的人呢？根据你告诉我的一切，戴手套对我来说简直不可思议。

克雷格·海勒：

嗯，手套肯定会妨碍手部散热，就像袜子会妨碍脚部散热一样。所以如果你想最大限度地散热，手上的护具就要尽可能薄。当然脚的问题更麻烦，因为你必须以某些方式使用它们。

安德鲁·休伯曼：

有些人赤脚跑步。

克雷格·海勒：

是啊。嗯，是的。

安德鲁·休伯曼：

对。这曾经有点流行，但好像来了又走了。那时有那种五趾鞋，但看起来太滑稽了，我想大多数人宁愿接受普通跑鞋对表现的妨碍。

克雷格·海勒：

其实，斯坦福这里曾有一位田径教练，有一段时间因为推行不穿鞋训练而出名。跑步训练。

安德鲁·休伯曼：

有意思。

克雷格·海勒：

他认为效果来自于改变了跑者的姿势。而我认为那只是因为他提高了跑者的散热能力。

安德鲁·休伯曼：

有意思。所以手部发热显然会妨碍表现。那如果可以的话，说说跑步吧。我注意到——我高中时短暂跑过越野，而且跑得并不怎么好——当时教练让我们跑步时要像手指间捏着饼干一样，非常轻，手要放松。所以这样跑实际上会比握紧拳头，或者握着手机——现在大多数人可能都是这样——更有利于表现。对。有意思。

克雷格·海勒：

有一次，我跟你讲讲我的一次经历。那是冬天我在阿拉斯加，出去跑步时心不在焉忘了戴手套。跑了一小会儿我才意识到，因为我的手背冻得发疼，而手掌却在出汗、发烫。

安德鲁·休伯曼：

哦，太神奇了。太神奇了。所以这些分区是真实存在的。你还提到了脸的上半部分。

克雷格·海勒：

上半部分。那是我们的灵长类祖先没有毛发的地方。

安德鲁·休伯曼：

还有脚底。那我们花点时间，谈谈与正确冷却这些无毛皮肤表面相关的一些更惊人的结果。

克雷格·海勒：

让我再补充一点。

安德鲁·休伯曼：

好的。

克雷格·海勒：

因为你之前问到往头上浇水的事。有一点没有被充分认识到：灌注面部胡须线以上这些特殊血管的血液——那里是无毛的皮肤——这些血液随后经静脉回流到心脏。但它实际上是以一种非常奇特的方式回流的。它实际上会经过所谓的……我现在一时想不起名字了。

安德鲁·休伯曼：

慢慢来。

克雷格·海勒：

这些是血管。它们穿过颅骨，这就是为什么头皮割伤时会流很多血。这些血管叫做，我想说 emergent，但不是 emergent，是一个表示“离开”的词。这些血管原本主要被认为是血液离开大脑的通道。但当你过热时，这些血管中的血流方向会反转。所以来自面部区域的冷却血液会进入这条循环，实际上成为大脑的冷却来源。所以你可以给大脑降温，通过往头上浇水，可以对大脑产生冷却作用。

安德鲁·休伯曼：

有意思。所以这种做法——至少对我来说，我最常把它和格斗运动联系在一起。选手回到自己的角落，通常会坐在凳子上，除非他们想在角落里打心理战，那种情况下他们连坐都不坐。他们的角落团队会把装满冷水的海绵挤在他们身上。你是说这在一定程度上能有效冷却大脑。

克雷格·海勒：

对。这是冷却大脑的自然机制之一。

安德鲁·休伯曼：

我也想在某个时候回到这个话题，不过冷却大脑在抵消身体损伤、抵消脑震荡的负面影响方面，有没有已知的好处？因为选手经常在后颈或头上放冰冷的东西，原因之一不只是给他们降温，理论上这可能抵消神经元的一部分损伤。

克雷格·海勒：

这个我没法评论。我知道有这些观点，但它们存在争议。脑损伤时你想做的事情之一是减轻肿胀。而在身体许多部位，减轻肿胀的方法之一就是冷却。它能减轻炎症，减少血流。所以我认为这是一个非常有意思的课题，应该加以研究。但它很难研究。

安德鲁·休伯曼：

是的。有意思。好。我听过这些故事，也看过数据，所以我相信这些故事。也许你可以讲一个你们团队在无氧运动和正确冷却这些无毛皮肤表面方面的观察。我们也可以谈谈这项技术。也许先讲讲双杠臂屈伸的例子。双杠臂屈伸，我想大多数人都熟悉。你要往下沉——

克雷格·海勒：

把身体撑起、放下。

安德鲁·休伯曼：

对。把身体撑起、放下，通常双腿垂着。有时足够强壮的人会在那里挂上负重，这基本上是一个上半身的复合动作。对大多数人来说，做一个臂屈伸并不算特别厉害。一百个会非常厉害，对有些人来说二十个就算厉害了，等等。当一名训练有素的运动员来做多组臂屈伸时会发生什么？而当他们利用无毛皮肤表面正确冷却时，又会发生什么？

克雷格·海勒：

这是我们研究早期发生的一个故事，当时我们刚刚发现冷却有助于增加训练量，也就是提高你做更多次数的能力。我想消息传到了 49 人队的训练营，他们的一名球员格雷格·克拉克（Greg Clark），当时是近端锋——他在斯坦福时也打近端锋——他决定，或者我不知道是不是有人邀请他还是怎样，过来看看。于是格雷格来了，我们问：“格雷格，你擅长什么？你喜欢做什么项目？”他说：“臂屈伸，我能做很多臂屈伸。第一组我能做 40 个，大概能做五组。这是我平常的训练。”我们说：“好。”于是有一天他来到健身房，正是这么做的。第一组做了 40 个，然后大概 25 个、15 个，再往下递减。

安德鲁·休伯曼：

你还记得他组间大概休息多久吗？

克雷格·海勒：

记得，我们把休息时间统一定为三分钟，因为那是我们为冷却设定的时间，作为 [听不清 00:39:20]

安德鲁·休伯曼：

这是相当长的休息时间。

克雷格·海勒：

是的，确实是。

安德鲁·休伯曼：

那也还是很多个臂屈伸。

克雷格·海勒：

对，这其实比很多人在训练中愿意休息的时间更长。他们想充分利用时间。

安德鲁·休伯曼：

我可不是，我喜欢尽可能多休息。

克雷格·海勒：

几天后他又来了，第一组我想大概做了 42 个，稍微好一点。但这时有人站在周围看，所以有一点想要表现一下的动力。然后他的第二组，我不记得具体数字了，但远远高于对照日的第二组。这是在我们冷却了他的手掌表面之后。

安德鲁·休伯曼：

他是在什么时候进行冷却的？

克雷格·海勒：

他坐下来，把手放进我们制作的装置里，这些装置冷却他的手掌。

安德鲁·休伯曼：

冷却需要多长时间？他能在三分钟的休息时间内完成吗？

克雷格·海勒：

能，我们就是这么做的。

安德鲁·休伯曼：

嗯。

克雷格·海勒：

我们把休息或冷却的间隔统一定为三分钟。但重点是，他做到了第五组，而所有组数都高于他前一次的成绩。他说：“我不累。我还能再做一组，然后还能再做一组。我还能再做一组，还能再做一组。”所以从那一天到两三天后，借助冷却，他的总训练量翻了一倍。他的臂屈伸总数翻了一倍。

安德鲁·休伯曼：

通过增加组数，以及每组的次数。

克雷格·海勒：

对。之后他又继续来了四周，每周两次。到那个月结束时，他能做 300 个臂屈伸。

安德鲁·休伯曼：

哇，那是百分之多少？

克雷格·海勒：

他翻了三倍。基本上是三倍。所以这是一位处于巅峰身体状态的职业运动员，而他能做的量变成了原来的三倍。

安德鲁·休伯曼：

太惊人了。太惊人了。那他的恢复能力方面，有没有做过研究或讨论？因为我的理解是，如果我们在无氧训练中给肌肉施加足够的压力，就会为代偿性再生长等提供刺激。

克雷格·海勒：

对，对。

安德鲁·休伯曼：

但如果我们做更多的功，基本上就会相应增加所需的恢复量，或者说恢复时间。我非常好奇，在这些超常表现的训练之间，他是否需要更长时间来恢复。

克雷格·海勒：

这非常有意思。那是一个重大发现，而我们当时并没有意识到自己正在发现它。你说的这种现象叫做延迟性肌肉酸痛，DOMS。这是由于我们在扩展训练能力——训练量——时出现的那些微小撕裂等造成的。我们已经无数次遇到这种情况：一名运动员或任何人来到实验室，超过了他们之前的目标、之前的预期。我总能看到他们嘴里冒出这句话：“我明天肯定会酸得要命。”但他们从来没有。

安德鲁·休伯曼：

有意思。

克雷格·海勒：

我们实际上在一组没有训练经验的人身上证明了这一点。我们有一个班，一个体能训练课，我们让其中一半人……课程最初几天，我们必须确定他们的真实能力，看他们能做多少。所以对这些新学员来说，这些训练强度相当大。我们让一半人享受冷却的好处，另一半人不冷却。然后让他们记录自己主观感受到的延迟性肌肉酸痛程度。结果接受冷却的人没有明显的肌肉酸痛。

安德鲁·休伯曼：

太惊人了。我知道也有已发表的结果——我们会为大家提供其中一些论文的链接——在卧推中看到了类似的效果，准确地说，是类似的提升表现的效果。卧推、俯卧撑或其他类似动作。也许你可以从耐力训练或有氧训练领域给我们举个例子。跑步、骑车之类的。

克雷格·海勒：

嗯，我们面临的一个问题是，我们目前的设备其实不太便携。我是说，它在某种意义上是便携的，你可以把它带到健身房或橄榄球场——

安德鲁·休伯曼：

但你不会带着它跑步。

克雷格·海勒：

但你不会带着它跑步。

安德鲁·休伯曼：

对。也不会把它装在自行车上。不过自行车的冷却车把什么时候问世？

克雷格·海勒：

那会很好，不过有一项需要四处移动的活动是打高尔夫，人们把它装在高尔夫球车上，然后就出发了。

安德鲁·休伯曼：

打高尔夫的人真的会热到那种程度吗？

克雷格·海勒：

会的。

安德鲁·休伯曼：

不是要贬低打高尔夫的人，但在我的理解里，高尔夫就是挥一杆，然后走一段，然后坐一段球车，然后吃一顿饭。我大概刚刚得罪了所有打高尔夫的人。

克雷格·海勒：

有一次，我们在为美国国防部做研究，他们想检验一下我们做的东西是否真的有价值。于是他们派来一队特种作战士兵作为我们的受试者来测试。他们在这里待了一周。那是很有趣的一周。

安德鲁·休伯曼：

是的。我和这些人有一些合作。他们非常拼。他们也懂得找乐子，但如果说他们有关闭开关或放弃开关的话，那肯定深埋在他们的神经系统里。他们不喜欢按下那个放弃开关。

克雷格·海勒：

写最终报告的那个人在报告后面加了一段附言，他说：“嗯，我告诉你，我回家以后，它让……”他们把这项技术带走了，他们想留着它。

安德鲁·休伯曼：

是的。听起来很像他们会做的事。

克雷格·海勒：

“使用它让我包里的每一根球杆都多打出 20 码。这可他妈不是小事。”

安德鲁·休伯曼：

哇。所以它能让人打得更远，把高尔夫球打得更远。

克雷格·海勒：

对。

安德鲁·休伯曼：

有意思。好吧。那么对于打高尔夫的朋友们，这就是克雷格因为我对高尔夫的那些小调侃而给你们的回报。其实我对高尔夫没有任何意见。我只是没把它当作一项发热会成为限制因素的运动。既然他们的开球距离更远了，你认为背后是什么原因？

克雷格·海勒：

嗯，他们可能会发热，而且 [听不清 00:45:44]

安德鲁·休伯曼：

他们戴着手套，对吧？

克雷格·海勒：

对。在炎热的天气里等等。不过让我再讲一个关于高尔夫球手的更严肃的故事，那就是多发性硬化症患者对温度极其敏感。

安德鲁·休伯曼：

这我以前不知道。

克雷格·海勒：

所以他们可能仍然能活动，但必须待在凉爽的地方，而且不能大幅增加运动量。但我们有多发性硬化症受试者，基本上只是把这个装置放在高尔夫球车上，就又能在盛夏出去打高尔夫了。

安德鲁·休伯曼：

哦，太好了。太好了。任何能让人拥有正常生活和娱乐水平的东西都很棒。我们总是想着巅峰和精英水平的表现、想着更加拼命。但任何能让人保持活动能力和正常功能的东西都很棒。那你最喜欢的耐力方面的例子是什么？尽管给我们讲最极端的那个，然后我们再谈平均水平，以确保我们全面区分平均情况和例外情况。

克雷格·海勒：

我们在实地，我是说户外，做得不多。我们大部分耐力研究都是在热房间里用跑步机等进行的。所以最早的那个实验，我想我们大概有 18 名受试者，就是街上随便找来的。我们就在走廊里招人：进来做这个吧。我们发现，对这组人，在冷却和不冷却各一次试验的情况下，我们能让他们在跑步机上行走的耐力翻倍，是在高温下在跑步机上上坡行走，环境温度大概 40 度，40 摄氏度。

安德鲁·休伯曼：

那这个实验是什么样的？你让人们在坡道上行走，环境非常热。有些人就会按下放弃按钮，说“我受够了”，然后离开跑步机。

克雷格·海勒：

对。

安德鲁·休伯曼：

在正确冷却的情况下，他们是在什么时候进行冷却的？

克雷格·海勒：

他们是持续冷却的。

安德鲁·休伯曼：

明白了。

克雷格·海勒：

因为在实验室里，比如说，我们可以把装置从天花板上吊下来。

安德鲁·休伯曼：

当然。

克雷格·海勒：

现在我们确实有了可穿戴设备的原型。这是几年前我们为回应塞拉利昂埃博拉救援人员的电子邮件而做的。他们说：“我们读到了你们在运动员方面的研究。你们能不能也为我们做点什么？我们穿着个人防护装备，在高危污染区待不了超过 15 或 20 分钟。”于是我们开始挑战开发能穿在个人防护装备里面的可穿戴系统。这项工作我们现在已经发表了 [听不清 00:48:17]

安德鲁·休伯曼：

太好了。我猜那些在沙漠和其他地方执行任务的军队特种作战人员，可能会对这项技术很感兴趣。

克雷格·海勒：

嗯，等他们拿到手的时候吧。

安德鲁·休伯曼：

等他们拿到手。快了，快了。我想有些人可能会好奇：既然有这么多研究，多年来也有这些惊人的结果，为什么我们没有更多地听说它？我也会问问你对此的看法，不过我先稍微发表一点个人评论。最好的实验室研究及其实际应用往往需要大量研究，而且往往缺少一个所谓的“通道”，把这些信息传递到技术领域。所以现在有一家公司正在开发这项技术，供人们使用。

克雷格·海勒：

对。

安德鲁·休伯曼：

供人购买和使用。你不妨现在就告诉我们。那家公司叫什么名字，有网站吗？大家会想知道在哪里能买到这项神奇的技术，以及有没有一个“穷人版”。

克雷格·海勒：

嗯，公司叫 Arteria，拼写是 A-R-T-E-R-I-A，网站是 www.coolmitt.com。COOLMITT 就是 C-O-O-L-M-I-T-T。

安德鲁·休伯曼：

嗯。

克雷格·海勒：

Coolmitt.com。

安德鲁·休伯曼：

这个网站很不错。我去看的时候，上面写着这项技术目前只提供给职业运动队和军队。是这样吗？

克雷格·海勒：

嗯，我们目前的进展是，新版技术处于 beta 测试版本阶段。我们把它交到了以前用过这项技术的人手里。所以有 NFL 球队在用，有大学球队，有奥运队伍，有海豹突击队、美国职业棒球大联盟、NBA、全国网球协会。他们在一些地点正在试用并向我们反馈：效果怎么样？可以怎么改？可以怎么改进？

安德鲁·休伯曼：

很好。

克雷格·海勒：

诸如此类。这就是我们目前的状况。不过在网站上，你其实可以登记，等它们最终量产时就能拿到一台。现在是以相当小的批次在生产，因为随着你发现可以如何改进，你会想修改一些东西。

安德鲁·休伯曼：

是的。毕竟这是斯坦福。你们希望把技术做对。我常开玩笑说，我之所以这么喜欢待在斯坦福，原因之一是我的同事们不仅出色、思想超前，而且个个都是完美主义者。完美主义的心态就是，东西必须完美之后才能所谓“上线”。我想会有很多人感兴趣。我们先稍微详细地谈一下这项技术，然后再谈谈这项技术有没有粗略的替代形式，不管是出于安全目的还是运动表现目的。

安德鲁·休伯曼：

据我理解，CoolMitt 是一种手套，一个连指手套。

克雷格·海勒：

对。

安德鲁·休伯曼：

你把手放进去，握住一个表面，这个表面会冷却你的手，从而通过这个特殊的“通道”冷却你的核心体温和全身的肌肉。主观上，如果我现在就用一下，我会觉得它冰冷刺骨，还是只是凉凉的？

克雷格·海勒：

只是凉凉的。

安德鲁·休伯曼：

明白了。

克雷格·海勒：

冰冷就太冷了。所以人们总是问：“那为什么不能直接把手伸进一桶冰水里？”因为太冷了。那样会引起反射性血管收缩，而收缩的恰恰是你想最大化散热的那些通道。所以你把手伸进冷水里，拿出来的时候手是冷的。

安德鲁·休伯曼：

你就把身体里的热量全都封住了。

克雷格·海勒：

对，没错。我曾经给某人提过一个建议。他们说：“那我跑步的时候，能不能就拿一罐冷冻果汁，让它慢慢融化？”我说：“嗯，不行，因为那会减少那只手的散热。但如果你每隔几分钟换一只手，也许会有效。”

安德鲁·休伯曼：

正是如此。我有种感觉，现在已经有人在这么做，也在尝试这个了。那么在 CoolMitt 里，在合适的温度下，人们会把手放进手套里多长时间？

克雷格·海勒：

嗯，我们同样是统一定为三分钟。部分原因是散热速率是一条指数下降的曲线，三分钟能拿到曲线中最好的那一段。所以你可以用更久，获得更多好处，但性价比最高的是最初的两三分钟。

安德鲁·休伯曼：

好的。你提到了许多使用它的知名机构、运动队和军队。我在比赛场边通常看不到这个，不过老实说，我也没有仔细看过。我猜他们可能多少把这项技术藏着不公开。他们在哪里、怎么用？是跑回更衣室吗？我是说，军队特种作战人员各有各的做法，但就运动员而言，假设一下，运动员有没有可能是在比较隐蔽地使用？

克雷格·海勒：

有可能，但我真的不知道。这里斯坦福有人提到，他们没看到橄榄球队用它。嗯，斯坦福的橄榄球队大多在寒冷的天气里比赛，凉爽的天气。夜场比赛很凉爽，就连白天的比赛这里也常常不太热。但当他们去亚利桑那或犹他这样炎热的地方时，至少我们的教练肖说，他们会带上它，那时他们就能看到好处，那时他们就会用它。

安德鲁·休伯曼：

有意思。那么有没有一个穷人版，穷男人或穷女人

安德鲁·休伯曼：

一个穷人版、穷男人或穷女人版的做法。你提到了冷冻果汁罐两手来回换，提到了冷却双手。很多人在了解了一点这方面的科学和技术后告诉我，他们体验到了冷却带来的很大的、积极的效果，方法是……我坦白，我也这么做过：拿一包冷冻蓝莓，在两只手之间来回传递。现在和你聊过，我意识到我可能做的时间不够长。我大概只做了 30 秒，在两手之间来回传递，然后就回去继续做组。我确实看到了提升表现的效果，绝对有。但我意识到我可能没有把方案优化好。如果要给一个粗略的方案，就说在健身房里吧，因为跑步的情况有点棘手，如果人们想以某种方式自己试一试，那会是什么样子？

第 2 部分（共 4 部分）结束 [00:54:04]

克雷格·海勒：

嗯，那就属于实验性质了。

安德鲁·休伯曼：

当然。是的。那些都不是严格受控的。

克雷格·海勒：

你用冷冻豌豆的想法是个好主意。而且我认为，由于还没有任何针对这一点的实际研究，你得……你自己摸索，什么对你最好？但有一个办法可以弄清楚：你用一只手握着冷豌豆，然后换到另一只手之后，如果有人过来摸摸你的手，它是暖的还是凉的？如果是凉的，说明你发生了血管收缩。如果是暖的，说明热血仍然在流向那里。我们在实验室里就是这么做的。

安德鲁·休伯曼：

关键是不要让它发生血管收缩。

克雷格·海勒：

对。

安德鲁·休伯曼：

好的。各位，这就有一个检验方法了。如果你要用一种粗略的方式尝试这个，至少在 CoolMitt 更广泛地面向大众之前，你要评估一下别人摸你的手掌时，手掌是否真的摸起来是凉的……如果是凉的，就意味着你基本上关闭了这个通道，或者说你把更多热量封在了体内，这是不好的。那把某种冷敷包放在脸上呢……

克雷格·海勒：

或者脚上。

安德鲁·休伯曼：

或者脚上。我在家健身。我不常光脚锻炼，但我想我也可以，就像 70 年代那样，那时候那些人不穿鞋走来走去，不穿鞋袜做深蹲。我能把脚放在上面吗？

克雷格·海勒：

可以。如果你有一个水灌注垫，让凉水在里面循环，你就可以把脚放在上面。好吗？问题之一在于你不希望……假设你只有一个某种东西做的冷敷包。问题又回到了边界层。如果冷却介质没有对流，散热体的效果就没那么好，因为在散热材料和你的皮肤之间会形成一个边界层。这会降低它的效果。

安德鲁·休伯曼：

明白了。也许我们应该花一点时间谈谈对流，辐射和对流，把这个讲清楚。如果我把手……假设是一个寒冷的夜晚，我在篝火旁，我把手伸向火。

克雷格·海勒：

你接收的是辐射。

安德鲁·休伯曼：

你接收的是辐射。好的。然后如果是一个有风的温暖夜晚……不，我不知道这是不是最好的例子。给我们举个对流的好例子吧。

克雷格·海勒：

对流，当然，就是在凉风中。风寒效应就是对流造成的。但就两个物体之间的热传递而言，如果介质有对流，不管是内侧的血液还是外侧的水，只要两侧都有对流，就能增加热交换。

安德鲁·休伯曼：

对。所以这就是为什么只把光脚踩在两包冷冻豌豆上，基本没有循环的机会，因此也就没有热传递。所以这并不理想，也就是……

克雷格·海勒：

但同样，能否获得任何好处取决于表面积。我们发表过一项研究，考察的是现场处理体温过高的标准疗法。医疗机构推荐的标准疗法是拿冷敷包，放在腋窝、腹股沟。

安德鲁·休伯曼：

axilla 就是腋窝。

克雷格·海勒：

腋窝，对。腹股沟，那是一个……

安德鲁·休伯曼：

皮肤薄，血管多。

克雷格·海勒：

对。还有颈部。所以我们做了研究，让受试者体温过高，然后测量冷却速率：把这些换热袋放在推荐位置，对比放在无毛皮肤上——也就是手掌、脚底和面部。如果把同样的冰袋、同样的冷敷包放在这些散热通道上，而不是腋窝、腹股沟和面部或颈部，冷却速率会翻倍。

安德鲁·休伯曼：

哇。所以面部、双手和脚底能让你冷却的速度，是把冷敷包放在腋窝、腹股沟或后颈的两倍。

克雷格·海勒：

我喜欢打这样一个比方：如果你的车过热了，好吗，你手上有一根水管，一根花园浇水管，你应该往冷却系统的哪里喷水？应该喷散热器，还是喷进出散热器的管子？嗯，把冷敷包放在腋窝、腹股沟和颈部的理由是，你靠近了主要动脉。当然，那会有效果，但如果你真正提高散热表面，也就是散热器本身的散热能力，效果要好得多。

安德鲁·休伯曼：

所以你是在冷却流向核心的热血。

克雷格·海勒：

标准操作流程基本上就是这样，针对动脉。

安德鲁·休伯曼：

太神奇了。

克雷格·海勒：

还有静脉——动脉和静脉。

安德鲁·休伯曼：

我来简单讲一个故事，说明几乎每个人都会在这件事上做错，然后借此机会问问你关于加热，也就是主动加热，而不是主动降温的问题。大约四个月前，我的一个朋友，顺便说一句，他在海豹突击队干了九年，是一位非常有经验的冷水游泳者。我们早上出去游泳。我的能力和他的输出潜力根本不在一个级别。我们会做这种游泳，我很熟悉。我身上脂肪够多，在冰冷的太平洋里不穿潜水衣也能保持足够温暖。我们早上冷水游大约一英里左右。我们还带上了一个我非常熟悉的年轻小伙子，他有时和我们一起玩、一起训练，他的体脂非常低。

安德鲁·休伯曼：

尽管他看到什么吃什么，他还是格外精瘦。对吧？青少年，出色的运动员，很棒的孩子，很棒的游泳者。我们在海里游着，某个时候我们和他说话，很明显他已经失温了。他说话含糊不清，状态不好。于是我们把他弄上沙滩。他的牙齿开始发黄，他在剧烈发抖，他不……他的唾液变成那种清澈的黏稠状态，看得出他失温了。我们去了救生员站。救生员说：“好，我们测一下他的生命体征，把这些都做一遍。”与此同时，我们站在他旁边，试图通过温暖他的躯干给他加热。于是我们就那样紧贴着这个人、我们的朋友，试图给他取暖。他们给他裹上了毯子。我意识到他光着脚，脸也露在外面。不过我们确实用毯子盖住了他的头，他最终缓了过来。我们给他喝了些热饮，他没事了。他很好。

安德鲁·休伯曼：

我不知道他妈妈还会不会再让他跟我们一起游泳。如果哪天我消失或失踪了，那就是因为那件事。总之，他表现得很好，他恢复了。他重新下水了，状态不错。但我意识到，从我们回到沙滩一直到他恢复正常，我们几乎做的每一件事都是错的。我们加热了他的躯干，让他的四肢暴露在外，还以为自己做得对。而那位救生员是一个大型公共海滩上的专业救生员。所以我想简单的问题是：我们是不是全做错了？有没有做对的地方？在那种或类似的情况下，给失温的人取暖，更好的选择是什么？

克雷格·海勒：

嗯，你问这个很有意思，因为我们正是这样进入这个研究领域的。我以前研究下丘脑如何调节体温，属于神经生理学。有一天，我们和麻醉科的一位同事讨论，他半开玩笑地对我的同事说：“是啊，你们觉得自己对温度懂得很多。我打赌你们解决不了我们在恢复室遇到的一个问题。”“什么问题？”“嗯，病人做完手术出来，体温过低，我们要花好几个小时才能让他们停止发抖。”他们在恢复室里做什么？正是你刚才说的那些。他们盖上暖毯，打开加热灯，要花一两个小时才能让这些病人停止发抖，把体温恢复到……所以我们说：“啊，这是个小问题。”不，这是个心脏问题。

克雷格·海勒：

之所以是心脏问题，是因为你在麻醉状态下血管是扩张的。当你从麻醉中醒来时，你体温过低，血管收缩。这使得热量很难进入身体。于是我们有了一个想法：嗯，如果我们只取一个肢体，比如一只手臂，把它放进一个包着加热垫、并施加负压抽吸的环境里，这会把更多血液吸入那个肢体，那些血液被加热后，就能更快地让身体暖和起来。于是我的同事做了一个原型设备。如今这种设备是没法带进医院的，但我们当时和那位麻醉科朋友在一起。我们把它带进恢复室，那位病人说的第一句话就是：“不行。你们不能把那东西用在我的病人身上。”但他坚持了下来，第一位病人完全没有发抖。第一位病人的体温、核心体温恢复到正常，我记得用了八分钟。八到九分钟。

安德鲁·休伯曼：

这现在是医院的标准做法吗？

克雷格·海勒：

不是，不是，不是。不，不，不。

安德鲁·休伯曼：

所以这又是一个例子，我不会为此生气……虽然知道它不是标准做法确实令人沮丧。但我认为这又是一个这样的情况：存在一个根本性问题，有一个基于科学、在生理学、工程和实践层面都说得通的解决方案，但却没有被采用。我是说，至于局限在哪里，那是另一个话题了。嗯，也许，我知道我们有不少听众从事医疗卫生行业，也有军人、运动员，还有从事其他常规工作的平民。如果大家能理解这一点就太好了。所以再问一次，有没有人们可以自制使用的技术？如果有人失温了，让他们暖和起来的最好方法是什么？是捧着一杯热可可之类的东西吗？但我猜，思路同样是不能太烫。

克雷格·海勒：

是的。嗯，其实在无毛皮肤上可以用更热一点的。

安德鲁·休伯曼：

哦，因为它会扩张。

克雷格·海勒：

因为它能更快地把热量带走。但回到麻醉的话题，你可以使用加温垫。所有医院都有。他们有循环水灌注垫。

安德鲁·休伯曼：

类似热水袋那种东西。

克雷格·海勒：

把它们放在脚上。

安德鲁·休伯曼：

通常他们会把它塞到你的下背部下面，或者类似的位置。

克雷格·海勒：

对。把它们放在脚上。好吧，当然，那样就可以。但事实证明，我们通过这项工作发现，这和整条手臂没有关系，只和手有关。那时我们才认识到这些特殊血管的作用。这些血管不是我们发现的。《格氏解剖学》里就有描述，但没人知道它们是干什么用的。

安德鲁·休伯曼：

你之前提到了熊，还有其他多毛的动物。它们也有这些 AVA 吗？

克雷格·海勒：

哦，有的。

安德鲁·休伯曼：

我想我们还没有给 AVA 下定义。我们一直很好地遵守了“不用缩写”的规则。AVA 是……

克雷格·海勒：

动静脉吻合（arteriovenous anastomoses）。也就是动脉和静脉之间的连接。对。

安德鲁·休伯曼：

我其实在用这项技术。我有一只斗牛犬，斗牛獒。它非常容易过热，因为它们很不擅长散热。而且斗牛犬很能把自己逼到精疲力竭甚至死亡的地步。这种事确实会发生。所以现在我们做所谓的“掌部冷却”。抱歉，我忍不住了。我会把 Costello 放低到一片凉水里，只泡它的爪底。不过我认为动物本能地知道这么做，会自己走到水里站着。它们通常不会完全趴下去，有些会。但它们似乎知道这是让自己降温的好办法。

克雷格·海勒：

是的。哦，绝对是。是的。

安德鲁·休伯曼：

而且它们有个优势，它们的手掌和脚基本上是同一个东西。

克雷格·海勒：

我们其实给狗做过设备。

安德鲁·休伯曼：

真的吗？

克雷格·海勒：

还试用过。在艾迪塔罗德雪橇犬身上，效果非常好。它们背着装设备的小背包，四只脚上都有垫子，效果非常好。

安德鲁·休伯曼：

太神奇了，太神奇了。说到加热，主动加热，戴针织帽是一种——在东海岸更常见。人们在波士顿和新英格兰戴着针织帽跑步。我在跑步开始时一直这么做，想更快地热起来，然后再摘掉。我边跑边脱掉衣服层。按我刚才描述的方式，这是合理的做法吗？

克雷格·海勒：

哦，当然。

安德鲁·休伯曼：

对。因为热身也很重要。需要一定量所谓的“热身”来润滑关节，或者至少让人感觉关节被润滑了，能更轻松地活动。你仍然建议人们热身吗？

克雷格·海勒：

是的。但我认为“热身”这个词误导了我们，好像它的主要目的是提高体温。我不知道有任何这方面的数据，但我确实认为它的主要作用是增加柔韧性。这样你就能避免关节、肌腱、韧带等受损。但另外，线粒体产生能量的能力在较低温度下也可能受损。而且你要记住，我们说体温是 37 度，但这并不准确。

安德鲁·休伯曼：

对。它在一天中会变化。

克雷格·海勒：

嗯，它在身体各部位也不同。我是说，我的手和手臂现在不是 37 度，要低得多。

安德鲁·休伯曼：

这就引出一个有趣的问题。测量核心体温的最佳方法是什么？

克雷格·海勒：

嗯，最好的核心体温，我们用的是食管温度。我们把一根热电偶从鼻子插进去，沿食管往下大约两英尺，让它大约位于心脏的高度。

安德鲁·休伯曼：

在健身房或家里不太实用，不过我也说不准。有些新冠拭子检测插得相当深。我都无法想象再深一点会怎样。我感觉我的大脑被挠到了，其实并没有。

克雷格·海勒：

但鼓膜温度是相当不错的——

安德鲁·休伯曼：

也就是耳朵？

克雷格·海勒：

耳朵。它并非万无一失，因为你必须真正把它准确对准鼓膜。而很多时候你得到的是鼓膜温度加上耳道温度的某种混合值。

安德鲁·休伯曼：

对于正在收听和观看的各位，鼓膜温度测的不是耳廓，也就是耳朵的这一部分、外耳部分。鼓膜温度测的是靠近……朝向鼓膜的位置。没错，我正把手指伸进耳朵里，因为那才是激光测你体温时实际需要到达的地方。所以如今我们走进餐馆和其他地方时，他们用激光照我们的额头，那给出的体温读数可能相当粗略。

克雷格·海勒：

确实粗略，但你的大脑和额头皮肤之间的隔热层，比你的肱二头肌和手臂皮肤之间的要少得多。所以如果你要测体表温度，额头就是该测的地方。我们也用红外测温。我们给运动员和受试者拍红外视频，当然，脸部会亮起来。

安德鲁·休伯曼：

好的。所以如果我们不……我想很快就会出现一种技术，你可以把智能手表或智能手机对准自己，得到一张热力图。如果还没有人发明这个，为了军队以外的普通人，请哪位发明一下吧，因为基于你正在做的工作，我认为人们对温度的兴趣越来越大。另外也是为了一个我确实想谈到的话题，那就是睡眠和新陈代谢，不过我们不想把那些话题完全打开，因为那得花好几天才能讲完。好的。所以说到戴帽子，那么常见运动中使用的一些头盔和手套呢？你认为可以通过改进它们的通风能力或保持掌面裸露等方式来提升表现吗？

克雷格·海勒：

嗯，你提到了针织帽，尤其是在寒冷天气里，这一点很重要，因为你确实会从头部散失大量热量，但那是一种恒定的散热，不像无毛皮肤那样可变。所以如果你减少这部分散热，你就会更暖和。所以当然，那是有影响的。至于头盔，它们应该通风。我是说，里面应该有足够的空间和孔洞，让空气可以流通。你不会想让头皮隔热、热隔绝。那会相当大幅度地减少散热。仅就一个静息状态的人而言，大脑约占你代谢的 20%。所以那是大量的产热。

安德鲁·休伯曼：

是的，完全同意。我意识到有一个问题我之前没问，现在它在我脑子里挥之不去，我想很可能也在一些听众的脑子里挥之不去，那就是：如果你在健身房组间做这种冷却，你会获得提升表现的效果，也不会出现延迟性肌肉酸痛，这很好。那么据推测身体在适应。由于能在单位时间内做更多功，或者以某种方式练得更猛，你会变得更强。你获得了这种适应。这是否意味着，如果你之前做过冷却训练，即使不冷却，也能看到提升表现的效果？

克雷格·海勒：

是的。

安德鲁·休伯曼：

比如说，假设我能做 10 组、每组 10 个双杠臂屈伸，我愿意相信我能做到。也许我得去试试，我不知道最近有没有做过。我做冷却，组间冷却三分钟，假设我练到能做 10 组 20 个，也就是 10 组每组 20 次，然后我不冷却了。我还能达到或接近我新的、更好的表现吗？

克雷格·海勒：

你会保住你的进步。这是真正的训练适应效应。你通过你提到的所有那些机制来应对增加的训练量。你肌肉中的收缩单元数量增加，肌肉变大。我们有一个实验，参与者是我们的一些女学生，不是运动员，就是普通学生，其实是大一新生。实验内容是做 10 组俯卧撑直到力竭，分为有冷却和无冷却两种。

安德鲁·休伯曼：

同样的方案，俯卧撑组间冷却三分钟。

克雷格·海勒：

对。其中有些年轻女士做到了800多个俯卧撑。

安德鲁·休伯曼：

那么，由于做的功更多，整个训练的总时长可能会变得长得多。

克雷格·海勒：

不，不，不。并不会花更长时间。嗯，只是稍微长一点。我是说，做一个俯卧撑是很快的。

安德鲁·休伯曼：

是的。挺快的。

克雷格·海勒：

所以你做10组，最多，总共45分钟。

安德鲁·休伯曼：

那可是很多俯卧撑。

克雷格·海勒：

那可是很多俯卧撑。有意思的是，有一天她们进来对我说：“海勒博士，你让我们破费了不少。”“为什么？”“嗯，这个周末我们有个正式舞会，我们全都得买新的无袖连衣裙。”

安德鲁·休伯曼：

不错。这是个幸福的烦恼。幸福的烦恼。我们来聊聊类固醇，合成代谢类固醇。奥运会快到了。每逢奥运会，你都会听到有人被“逮到”——他们是这么叫的——也就是被查出使用合成代谢类固醇。现在已经有一些指控了，之后还会更多。这些事会在媒体上、然后在各个组织里得到处理。显然，运动员和非运动员都会使用合成代谢类固醇。合成代谢类固醇通常属于睾酮一类。还有各种衍生物等等。这些衍生物作用各不相同，有合成代谢型和雄激素型之分，等等。但通常来说，至少就我和其中一些人交谈后的理解，其思路是它们能让人训练得更多，因为恢复得更快。他们能合成更多蛋白质，因为这基本上相当于经历第二次青春期。因为我们都知道，青春期时身体会大量生长。

安德鲁·休伯曼：

当然，滥用这些东西会带来很多负面影响，而且各个体育组织都禁止使用。我应该特别提一下，尤其是在格斗类运动中。这一点尤其令人担忧，因为在格斗运动中，与其他类型的运动不同，运动表现的提升意味着你能对别人造成比原本更大的伤害。只是为了建立一个概念——我对这些不持任何道德立场——我只想问你，在健身房表现方面，把手掌冷却和合成代谢类固醇相比，你看到了什么？

克雷格·海勒：

嗯，我们不做类固醇方面的研究，但文献中有大量研究。其中很多研究刊登在力量体能类杂志上，不太科学。

安德鲁·休伯曼：

是不太科学。

克雷格·海勒：

好。

安德鲁·休伯曼：

或者可能根本就不科学。

克雷格·海勒：

对。

安德鲁·休伯曼：

对。

克雷格·海勒：

不过我们确实分析了一些可靠的论文，我们找到了大概八九项、十项关于卧推的研究，比较使用类固醇与否时卧推成绩的提升。好。

安德鲁·休伯曼：

男性还是女性？

克雷格·海勒：

嗯，这些全都是男性，但我稍后会再说到女性。总之结论是，在所有这些独立研究中，他们的提升速度大约是每周1%。

安德鲁·休伯曼：

好。

克雷格·海勒：

好。而我刚才跟你讲的那些研究里，我们在一个月内实现了300%的提升。

安德鲁·休伯曼：

差别巨大。

克雷格·海勒：

是的。那么，你为什么要用这样一种低效的手段，去危害自己的健康，以及自己合法参赛的资格呢？

安德鲁·休伯曼：

是啊。我觉得“提升运动表现”这个概念非常有意思，因为人们显然会关注营养。现在我想每个人，尤其是运动员，都开始重视睡眠了。我预测温度将会成为人们关注的更有力的参数之一。

克雷格·海勒：

是的，确实如此。

安德鲁·休伯曼：

一方面因为你描述的这些效应幅度很大，另一方面也因为，正如你提到的，运动表现的很多波动都与进入一个新环境有关。每个人都把自己的主场环境调整得相当好。在家里自己的床上睡得好。当你能掌控一切时，你的表现总是很棒。这就是为什么我认为军队特种作战人员是一个特别有意思的群体，因为他们的整个世界都围绕着在多变条件下、高风险、高后果的精英级高水平表现展开。他们工作的本质就是多变、不可预测的条件。你刚才提到女性运动员和类固醇，我对这个很好奇。

克雷格·海勒：

是的。因为大家总是对我们说：“嗯，你们只用男性受试者，他们显然有睾酮这个背景。他们的睾酮水平更高。所以你们才得到这些结果。”于是我们对女性做了一项对比研究。我们得到了同样的结果。

安德鲁·休伯曼：

令人印象深刻。这些是我们斯坦福的运动员，还是也有——

克雷格·海勒：

不是。这些不是斯坦福……她们是斯坦福的学生，但不是运动员。嗯，当然我们也在一些运动员身上做过研究，但总的来说，我们不在我们的校队上做研究。他们有自己的方案，有自己的训练计划。

安德鲁·休伯曼：

是啊。他们不喜欢我们靠得太近。

克雷格·海勒：

他们不——

安德鲁·休伯曼：

不喜欢。我和其中一些人及教练合作过，他们非常谨慎多疑，而且理由充分。另外，我之所以问，是因为当你看到这些太平洋十校联盟或一级联盟的大学运动员，再看看他们的同龄人，差别显而易见。对吧？我是说，他们从头到尾都是天赋出众的，对吧？而更普通的人目标也不同，他们可能并不想无限地变强，或者做更多耐力训练。所以我想问你几个关于寒颤和代谢的问题，因为我觉得它们非常有意思，而且相关性足够强。我的理解是，寒颤……

安德鲁·休伯曼：

……相关性足够强。我的理解是，寒颤是一种旨在让我们变暖的适应机制。

第3部分（共4部分）结束 [01:21:04]

克雷格·海勒：

是的。

安德鲁·休伯曼：

我们身体各处的一些部位有棕色脂肪，会被寒颤激活，或者随寒颤一同被激活。而寒颤有助于提高代谢。是这样吗？而且，它是否一定需要寒冷作为刺激？两种情境。我给你设计一个实验。我让某人进入某种冷水里，然后让他出来，或者让他站在冷水旁边，然后他开始打寒颤。我的理解是，他的代谢会提高。那如果我让某人只是打寒颤，但不暴露于寒冷中呢？算是一种刻意的寒颤。这也会让代谢大幅提高吗？

克雷格·海勒：

当然。没有寒冷的刻意寒颤，本质上就是你发烧时发生的事。你下丘脑里的设定点升高了，于是即使你的体温是正常的，你的恒温器也在告诉你：“你太冷了，提高代谢。所以打寒颤吧。”对吧？所以当然，寒颤是提高代谢的好方法，但它只能把代谢提高到静息水平的大约三到四倍。

安德鲁·休伯曼：

好。

克雷格·海勒：

而运动可以让你提高到10倍。

安德鲁·休伯曼：

明白了。好。我要再问几个比较随意的问题，看起来很随意。熊真的会冬眠吗？

克雷格·海勒：

哦，会的。

安德鲁·休伯曼：

真正的冬眠？

克雷格·海勒：

嗯，这取决于你怎么定义“真正”。熊，其实我们在熊身上做了大量研究。我们——

安德鲁·休伯曼：

你们也会把鼻腔热电偶插到食道里吗？

克雷格·海勒：

不过我们是通过手术植入的。

安德鲁·休伯曼：

好。植入的时候它们是麻醉状态吗？

克雷格·海勒：

是的。

安德鲁·休伯曼：

是什么种类的熊？

克雷格·海勒：

黑熊。

安德鲁·休伯曼：

好。

克雷格·海勒：

这是和阿拉斯加大学的同事一起做的，我们现在正在分析数据。我们目前总共用了18头熊，给它们植入脑电图、心电图和温度传感器，有时还会实际测量它们的耗氧量。

安德鲁·休伯曼：

这些是野生的熊。

克雷格·海勒：

这些是野生的熊，但被带到了阿拉斯加大学，我们把它们养在一个户外围栏里。所以它们是在围栏里的巢箱中冬眠。我们连续六个月记录这些电生理数据。

安德鲁·休伯曼：

太棒了。我怎么才能加入这个研究方案？克雷格和我接下来会一起做些工作。也许你也可以把我安插进这个方案里。听起来太棒了。

克雷格·海勒：

目前要做的只是分析已经收集到的那几个G、几个T的数据。不过总之，你问到冬眠。熊的核心体温只会降到大约33、34摄氏度。有人认为，嗯，它们不能降得更低，是因为它们有太多的隔热层。它们体型太大，表面积与体积之比等等。但这不对。它们会打寒颤。所以如果遇到像零下40度那样的天气——在阿拉斯加是会有的——它们会经历一段段打寒颤的时期，把核心体温维持在33、34度。

克雷格·海勒：

而地松鼠和土拨鼠这些体型较小的动物，体温会降到可能与环境相差不到一度。所以在冬眠期间，它们的体温可以降到一两摄氏度，刚好高于冰点。它们会持续冬眠七八天，然后回升到正常体温维持一天，然后再降下去——

安德鲁·休伯曼：

它们重新暖起来的那一天在做什么？它们会——

克雷格·海勒：

它们会整理巢穴。如果储存了食物就吃东西。有些物种会储存大量食物，另一些则只靠自身的脂肪。

安德鲁·休伯曼：

我以前的一位导师，我硕士阶段的导师，也是你的同事和朋友，加州大学伯克利分校的欧文·朱克，曾经给我讲过一个故事——他给我讲过很多故事，他很会讲故事，你也知道。他告诉我，当一只动物周期性地从冬眠中苏醒时，观察起来是非常戏剧性的。它们并不是醒过来打个哈欠、四处张望，而是像一场彻底的癫痫发作。那是怎么回事？

克雷格·海勒：

寒颤。

安德鲁·休伯曼：

那只是一种非常剧烈的寒颤。

克雷格·海勒：

是的。在低温下，它们没法打寒颤，因为温度会影响肌肉脂肪中神经的传导。

安德鲁·休伯曼：

所以它们基本上是处于关停状态。

克雷格·海勒：

处于关停状态。所以那时它们利用棕色脂肪，也就是激活棕色脂肪。然后当体温升到大约15、16摄氏度时，寒颤就开始了，而且变得非常非常剧烈。但它们仍然在睡眠中。

安德鲁·休伯曼：

我们在睡眠中会打寒颤吗？

克雷格·海勒：

我猜会，但这可能会把我们弄醒。

安德鲁·休伯曼：

有意思。所以棕色脂肪有点像引火物。

克雷格·海勒：

棕色脂肪是一种储存大量能量的组织，因为它是脂肪。但与我们的白色脂肪、也就是普通脂肪不同，它还含有大量这些小小的动力工厂——线粒体，以及丰富的血液供应。所以本质上，它就是一种专门产热的组织。它存在的目的就是这个。在这些冬眠动物身上，某些关键部位有大块的棕色脂肪——比如心脏周围。而对我们来说，棕色脂肪是比较分散分布的。所以很多很多年来，人们一直认为人类没有棕色脂肪，但实际上我们是有的。只是它不像地松鼠、土拨鼠那样集中在一块块独立的脂肪垫里。

安德鲁·休伯曼：

我不知道为什么“脂肪垫”这个词说起来这么让人满足，但确实如此。脂肪垫。说到脂肪垫，我学到的是——应该说是互联网教我的——互联网教我说，我们在肩胛骨和上颈部之间有棕色脂肪。那里真的是棕色脂肪富集的来源吗？

克雷格·海勒：

如果你是一只棕色松鼠的话。所以这完全……外面那些图全都是这样画的。所以——

安德鲁·休伯曼：

我听你的意思是，棕色脂肪其实是成片分散分布的。

克雷格·海勒：

在人类身上，它与其他脂肪组织一起分布，没那么界限分明。

安德鲁·休伯曼：

我之所以对此感到震惊、好笑又困扰，是因为在运动表现、健康养生之类的圈子里——随你怎么称呼——有一种多少算是标准的做法：把冰袋放在上背部，以此刺激棕色脂肪产热。我听到在场的生理学家们倒吸了一口气，表示担忧。所以告诉我为什么……听起来这可能并不是刺激棕色脂肪激活的最佳方法。

克雷格·海勒：

嗯，我们这么说吧。

安德鲁·休伯曼：

你不是在针对任何特定的人，因为全世界都相信这个。所以这并不——

克雷格·海勒：

但它也许并非完全是胡闹或错误的。想想它在起什么作用。如果你把冰放在那个位置，那里脊髓靠近体表，你会作用到椎动脉。所以你实际上是把一个冷源送进了大脑，送到下丘脑。下丘脑会说你太冷了。于是它就会启动寒颤和棕色脂肪。

安德鲁·休伯曼：

如果是为了激活棕色脂肪，有没有更好的部位？手掌冷却？

克雷格·海勒：

我说不准，因为棕色脂肪的激活是一种交感神经系统反应。所以任何能让恒温器判定你太冷的核心体温下降，都会启动交感神经。另外，不同的人棕色脂肪的量可能不同。新生儿的棕色脂肪比成人多。

安德鲁·休伯曼：

因为新生儿不会打寒颤，对吗？

克雷格·海勒：

我不知道。

安德鲁·休伯曼：

好。我是读到过这个说法。我不知道是不是真的。我是在我认为可信的来源里读到的。

克雷格·海勒：

嗯，有可能。我只是不知道。这取决于是不是真正刚出生的婴儿，如果是，我可以同意，因为那时所有的运动通路还没有全部连接好。这是在生命最初的日子里发生的，而这很可能是快速眼动睡眠的功能之一，婴儿有大量的快速眼动睡眠。至于如何激活棕色脂肪，如果你持续暴露于寒冷之中，比如你住在北极，冬天出去慢跑，也许这会增加你的棕色脂肪量。如果你住在热带，也许你的棕色脂肪会少一些。我不知道。我不知道有什么研究探讨过这个问题。

安德鲁·休伯曼：

冰激凌头痛。有时我喝冷饮或吃冰激凌，头会痛得像要裂开——

克雷格·海勒：

脑冻结。

安德鲁·休伯曼：

脑冻结。说到特种部队，我之前和……我们都看过那些画面，科罗纳多的海豹突击队训练/选拔，他们一次次进出非常冰冷的太平洋，但我知道他们也会在阿拉斯加科迪亚克非常冰冷的水域里待上一段时间。你提到了阿拉斯加。脑冻结，也就是所谓的冰激凌头痛，在那些情况下很常见。不过我们都经历过。吃冰激凌时会出现那种脑冻结，我现在都能稍微感觉到——主观上我能把它诱发出来。那是怎么回事？我总是会用舌头去摩擦上颚。我这么做是不是有什么实际作用，能帮助缓解它？

克雷格·海勒：

好问题。问题在于，你的上颚离下丘脑非常近。所以如果确实是冰棍让你脑冻结，那可能是上颚的直接冷却效应，而你把舌头放在那里，就是在给上颚隔热。我不知道。我是在猜。

安德鲁·休伯曼：

但脑冻结的来源是什么？是血管收缩吗？

克雷格·海勒：

是一种血管舒缩变化。至于是不是收缩，我认为更可能是血压升高，这本质上会导致动脉扩张并激活痛觉感受器。我们大脑的神经组织里没有痛觉感受器。痛觉感受器在脑膜中，并且主要与血管、血管壁相关。所以如果有什么东西会让流向大脑的血压急剧升高，你很可能会出现……我们有一些初步数据。我甚至都不太愿意提这个，因为我们还没能系统地研究它，但我们接触过一些偏头痛患者，他们说如果用我们的某个设备进行加热，偏头痛就会消失，但不清楚。那个——

安德鲁·休伯曼：

很多人受偏头痛困扰。我知道偏头痛有很多不同类型。我最近读了很多相关资料，因为我收到很多关于偏头痛的问题，但——

克雷格·海勒：

我真不愿意说什么。

安德鲁·休伯曼：

当然。我们就强调一下这是初步的，大家一直很能理解：当我们说“初步”时，意思是它还没有通过必要的检验，还不能称为确凿的事实。

克雷格·海勒：

我们连像样的数据集都没有。这些只是个案报告。

安德鲁·休伯曼：

“轶事数据”，我们喜欢这么……但我连这个叫法都不太想用，因为那样的话……我们不想赋予它超出其应有的分量。不过这很有意思。冰激凌头痛和血压升高很有意思，因为我听说过的唯一类似的情况来自一种比赛，人们在比赛中吃那种非常辣的辣椒。我猜这有点像是比拼面子，原因我实在不明白——吃非常辣的辣椒。时不时会有人吃了其中一种之后出现所谓的霹雳样头痛，头痛来得极其迅速，迅速到——应该说是严重到——已知会导致中风和脑损伤。所以这些非常、非常、非常辣的辣椒，如果你对它们没有适应，甚至也许即使你适应了，已被证明确实会导致脑损伤。这方面有一些很好的证据。

安德鲁·休伯曼：

我确实想谈一件我们还没有涉及的事，那就是NEAT，非运动诱导的产热。也就是与非运动活动相关的产热，还有那些爱动来动去的人，对吧？罗斯韦尔和斯托克的经典研究，以及这样一种观点：有些吃得过多的人是通过抖腿或大量走动来消耗掉那些能量的，也就是所谓的“神经质型”的人。但他们在那些研究中引用的热量消耗程度非常大：每天比那些坐得比较安静的人多消耗800、2500卡路里。这听起来是否有些离谱？那些是比较老的数据，但你对NEAT，也就是非运动诱导的产热，有什么看法吗？

克雷格·海勒：

嗯，我确实认为这相当直观：如果你增加任何一种肌肉活动，你就在增加能量消耗和产热。真正极端的例子是甲状腺功能亢进和甲状腺功能减退。甲亢的人坐立不安，代谢率高，而且身体发热。而体温过高的人身体很凉，他们不怎么动。所以任何一种肌肉活动都会增加产热。当你说那并不是多少活动时，但要记住，肌肉的效率只有20%。80%的能量都变成了热量。所以轻敲脚可能用不了多少能量，但有相当于用于动作的能量四倍的能量以热的形式散失了。

安德鲁·休伯曼：

这非常有意思。再问几个简短的问题。如今所谓的能量饮料或训练前饮料很受热捧，至少用的人很多。其中很多含有产热化合物。比如咖啡因。现在流行服用精氨酸，以及支持精氨酸的东西。比如甜菜汁和L-瓜氨酸，用来扩张血管的东西。有时这是为了在抗阻训练中增加流向肌肉的血流，但其中很多是产热的，目的是提高体温。那么，有没有可能其中一些能量饮料，或者类似的东西，比如六杯浓缩咖啡之类的，实际上起到了妨碍最佳表现或降低表现的作用？

克雷格·海勒：

我不认为体温升高有那么……我真的不知道。但它确实会让你更紧张不安，你会增加你刚才说的那种NEAT。或者还有另一点。那就是当你在锻炼肌肉、肌肉变得轻微缺氧、氧气供应不足时，肌肉会释放腺苷。腺苷在肌肉中的作用是让血管张开、扩张。所以这是一种增加流向肌肉的血流、从而增加肌肉氧气供应的方式。

安德鲁·休伯曼：

咖啡因本质上是一种腺苷拮抗剂。

克雷格·海勒：

腺苷拮抗剂。

安德鲁·休伯曼：

那么按严格的逻辑推下去，摄入咖啡因会减少腺苷释放，并减少肌肉对氧气的利用？

克雷格·海勒：

对。

安德鲁·休伯曼：

所以这会让我认为，撇开激励作用不谈，咖啡因会妨碍肌肉表现。

克雷格·赫勒：

我也这么认为，但我无法就此给你一个权威的答案。

安德鲁·休伯曼：

好的。我们只是在梳理这背后的逻辑和推演。我认为这是一个值得关注的迷人领域，因为“人能摄入什么来提升表现”这个问题，更不用说激素增补了，往往会回到兴奋剂上。如果这些兴奋剂（其中大多数含有某种形式的咖啡因）在抑制腺苷系统，而腺苷系统又在支持肌肉的氧合，那么我想避开它们可能是更好的选择。

克雷格·赫勒：

是的，我只是不知道有什么数据能够……所以这是腺苷与血流之间的一种普遍现象。当然，它在大脑中有不同的作用。腺苷会让人入睡，所以咖啡因让你保持清醒，而如果你保持清醒，你的代谢率就会比入睡时更高。问题在于，你说的能量饮料，它们里面到底有什么？

安德鲁·休伯曼：

通常是多种成分的混合物。我不喝这些，我一点也不喜欢它们。但它们通常是血管扩张剂、咖啡因和某种兴奋剂的组合。

克雷格·赫勒：

通常还有葡萄糖来源。

安德鲁·休伯曼：

有时有葡萄糖来源，有时没有。而且常常含有血管扩张剂，还有一些被认为是益智药（nootropics）的化合物，也就是基本上能增强乙酰胆碱或肾上腺素传递的“聪明药”。在八九十年代，像克仑特罗这样的β3受体激动剂非常流行，但它们都被禁止了。所以它们都被禁止……尽管有人出于娱乐目的使用它们，我并不推荐这样做。实际上曾有多起因脱水、过热以及心脏影响导致的死亡。

安德鲁·休伯曼：

在我们结束之前，我知道你在睡眠方面做了大量工作。我想我们得再做一期节目专门谈你在睡眠方面的研究，因为你在这方面产出的数据量非常庞大。其实我最初就是通过你在睡眠和体温方面的工作认识你和你的研究的。如今我们都听说，睡觉的房间最好保持凉爽，保持黑暗。我在播客节目中多次谈过光线的作用、昼夜节律的调整。我有两个与睡眠相关的问题。第一个是，有没有一些可能与体温有关、也可能无关的事情，你认为对改善睡眠非常有用，但人们很少听说，值得考虑或尝试？我知道人们睡不好的原因有很多，但有哪些如今很少被提及、而你希望人们知道的事情？

克雷格·赫勒：

嗯，睡眠医学界现在更加重视认知行为疗法，而不是药物治疗。认知行为疗法所做的，本质上是改善你的睡眠卫生。所以有一些通用的规则。要有固定的就寝时间和固定的觉醒时间。不要总是来回变动。

安德鲁·休伯曼：

觉醒，你是指起床时间？

克雷格·赫勒：

起床时间，对。

安德鲁·休伯曼：

不愧是真正的生理学家。

克雷格·赫勒：

另一点是，就寝前几个小时内不要使用屏幕，因为屏幕发出的光以蓝光为主。它的作用是……你提到了昼夜节律系统。它会影响你的昼夜节律系统，推迟昼夜节律给出的睡眠信号。另一点当然是放松。不要一直工作到上床前一刻。花点时间做些放松的事。然后是温度，你提到过这一点，对许多人来说，泡个热水澡确实有助于良好睡眠。现在人们也非常推崇较凉爽的睡眠环境。从昼夜节律对体温的影响来看，这是说得通的。我们的昼夜节律时钟在影响我们的体温调节器。所以在我们上床睡觉时，体温调节器正朝着更低的设定点下降。那会发生什么？你上床时会觉得有点凉，于是盖上很多毯子。然后过一会儿你醒来，觉得很热，于是把它们掀掉。这是因为你的体温调节器的设定点下调了。

克雷格·赫勒：

那么为什么凉爽的环境更好？凉爽的环境更好，是因为这样更容易进行体温调节。比如你夏天去欧洲，酒店房间里仍然放着那种厚厚的被子，羽绒被。那你怎么应对？你会把手和腿伸出来。

安德鲁·休伯曼：

我一直这样睡，我有一条腿会直接搭在外面，对。

克雷格·赫勒：

但它们是你的散热表面。所以如果你处在凉爽的环境中，就可以利用这一点。你可以通过被动方式来调节体温。你不必起来、醒过来说：“天哪，我得换被子或毯子”之类的。如果你处在温暖的环境中，你能做什么呢？

安德鲁·休伯曼：

你得把一只手放在CoolMitt里睡觉。而目前这款产品还没有上市。

克雷格·赫勒：

还没上市。

安德鲁·休伯曼：

我从没听过这种解释。我一直听说应该睡在凉爽的房间里，或者保持房间寒冷。但我从未意识到这为什么有用，也就是你说的，这样你就可以把这些无毛皮肤表面伸进伸出。

克雷格·赫勒：

你可以被动地——

安德鲁·休伯曼：

你甚至还可以完全在毯子下面醒来——

克雷格·赫勒：

你的脸，对。

安德鲁·休伯曼：

非常非常有意思。终于有了一个理性的、有科学依据的解释，说明我们为什么需要在凉爽的房间里睡觉。因为我一直在想，既然你的体温反正会下降，为什么还要睡在凉爽的房间里？那睡觉时穿袜子呢？几年前这种说法很流行，说你应该穿上袜子。现在我会觉得那可能是错误的建议。你可能只是——

克雷格·赫勒：

嗯，我不确定那是不是错误的建议。有一项非常古老的研究，我想是由睡袋公司Eddie Bauer资助的。那项研究探究的是：身体上对温度最敏感的部位是哪里？你在哪里会感到冷？结果显示是脚趾。S。

安德鲁·休伯曼：

说得通。所以当你用脚趾试水温时，总会看到这一点。

克雷格·赫勒：

所以袜子本质上是通过给那个相当敏感的部位保温来提升热舒适度。当然，如果太热了，你就不会穿袜子。

安德鲁·休伯曼：

对。好的，克雷格，非常感谢你。你提供了这么多可付诸实践又有趣的信息。我知道很多人会对CoolMitt的掌心降温技术非常感兴趣。我们一定会在网站上提供相关资源，方便大家登记意向。我也鼓励大家去尝试一下我们每个人都拥有的、可以这么说的“掌心降温技术”，也就是这些无毛皮肤表面。也要感谢你在百忙之中抽出时间分享这些信息。

克雷格·赫勒：

不客气。很有意思，非常有趣。

安德鲁·休伯曼：

我确实学到了很多，我也知道很多人会学到很多对他们有用的东西。

克雷格·赫勒：

问题提得好。

安德鲁·休伯曼：

嗯，回答得精彩。谢谢你。

克雷格·赫勒：

谢谢。

安德鲁·休伯曼：

感谢收听我与克雷格·赫勒博士的对话。如果你喜欢这个播客并从中有所收获，请订阅我们的YouTube频道。你也可以在YouTube的评论区给我们反馈，告诉我们你希望我们讨论的话题、未来的嘉宾等等。另外，请在Apple和Spotify上订阅本播客。在Apple上，你可以给我们最高五星的评价，也可以在那里留下评论或反馈。也请关注我们在播客开头提到的赞助商，这是支持我们播客的绝佳方式。

安德鲁·休伯曼：

此外，如果你有兴趣支持斯坦福大学休伯曼实验室的研究，可以访问hubermanlab.stanford.edu/giving。在那里，你可以进行可抵税的捐赠，支持我实验室在压力、人类表现、睡眠和创伤等相关主题上的研究。如果你还没有在Instagram或Twitter上关注Huberman Lab，欢迎关注。在Instagram上，我会发布简短的神经科学教程，这些内容与我通常在播客中讲的教程不同。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。

第4部分（共4部分）结束 [01:46:20]