通过改善代谢、激素与血糖调节来转变你的健康 | Casey Means 博士

Andrew Huberman: 欢迎来到 Huberman Lab 播客，在这里我们讨论科学，以及适用于日常生活的、基于科学的工具。

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我是 Andrew Huberman，是斯坦福医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 Casey Means 博士。Casey Means 博士在斯坦福大学完成本科学业，并在斯坦福大学医学院取得医学学位。她是世界上最顶尖的代谢健康专家之一。

今天我们来讨论代谢功能与代谢功能障碍如何影响我们的健康。我们会特别讨论线粒体——它参与细胞内的能量生产——以及我们每个人都能做的各种事情，以确保线粒体功能正常；这不仅对身体成分、体力和脑力等至关重要，也关系到我们调节激素、血糖等更多方面的能力。我们会讨论运动（即便是像走路这样简单的运动）、睡眠、更剧烈的运动，尤其是营养——包括我们吃的食物种类、进食时机，以及这些食物的来源与品质——如何影响我们的线粒体和代谢功能的其他方面。

我们还会讨论特定食物中的某些微量营养素如何直接影响线粒体和代谢健康。Means 博士会解释线粒体、炎症与活性氧（它们是我们细胞里代谢的副产物）如何共同促成肥胖，以及我们如何管理这些问题，甚至逆转线粒体炎症和活性氧功能障碍，从而逆转肥胖、逆转糖尿病，并以多种方式增进健康。

在今天讨论结束时，你会清楚地了解大脑和身体中那些构成代谢疾病与代谢健康基础的细胞过程。而最重要的是，你会非常清楚地知道，我们每个人每天、每周都可以落实哪些可操作的行动，来确保代谢健康、线粒体功能正常，而且这些行动同样能影响身体成分和整体的健康感受。

我还想告诉大家，Casey Means 博士有一本很棒的新书即将出版。我知道它很棒，因为我已经读过了。书名叫《Good Energy: The Surprising Connection Between Metabolism and Limitless Health》（《好能量：代谢与无限健康之间令人惊讶的联系》）。如果你对这本书感兴趣，我们在节目说明的字幕里放了购书链接。

在开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究职责是分开的。不过，它确实体现了我的愿望和努力：把关于科学及科学相关工具的、对消费者零成本的信息带给大众。本着这一主旨，我要感谢今天节目的赞助商。

我们的第一家赞助商是 Maui Nui Venison。Maui Nui Venison 是市面上营养密度最高、也最美味的红肉。我以前在本播客里、也和几位专家嘉宾一起聊过这样一个事实：我们大多数人都应该力求每天按每磅体重摄入约 1 克优质蛋白质。这些蛋白质不仅为肌肉修复与合成等提供关键的构建原料，对整体代谢和健康也至关重要。每天摄入足够的优质蛋白，也是抵御饥饿的极好办法。不过关键之一，是要在不摄入多余热量的前提下获得足够的优质蛋白。Maui Nui Venison 的单位热量优质蛋白含量极高，因此按每磅体重摄入 1 克蛋白质既容易做到，又不会让你摄入过多热量。而且，Maui Nui Venison 绝对美味。他们有鹿肉排、鹿肉糜，还有鹿骨高汤。这些我个人都喜欢。事实上，我几乎每天都会吃一个 Maui Nui Venison 汉堡，偶尔会换成 Maui Nui 鹿排。如果你真的很忙、随时随地需要补充，他们还有 Maui Nui Venison 鹿肉干，每根含 10 克蛋白质、仅 55 卡路里。如果你想试试 Maui Nui Venison，可以访问 mauinuivenison.com/huberman，首单享 20% 折扣。再说一遍，地址是 mauinuivenison.com/huberman。

本集节目也由 Eight Sleep 赞助。Eight Sleep 生产智能床垫罩，具备制冷、加热和睡眠追踪功能。我以前在本播客里多次讲过睡眠的关键必要性：既要睡够，也要睡得有质量。做到这一点时，一切都会变好——我们的心理健康、身体健康、任何运动或学业上的表现等等，全都会改善。而当我们睡得不好或睡不够时，所有这些都会受损。睡个好觉的关键之一，是你的体温实际上需要下降约 1 到 3 度才能入睡并保持深度睡眠；而要想醒来时神清气爽，体温实际上又需要上升约 1 到 3 度。确保这一点发生的最好办法之一，就是控制睡眠环境的温度。有了 Eight Sleep，这件事变得非常容易。你可以设定夜晚开始、中间和结束时想要的温度，甚至可以为两个人分别设置不同温度。如果床上有两个人睡，它还会追踪你的睡眠，告诉你获得了多少慢波睡眠和快速眼动（REM）睡眠。它真的能帮你调准合适的参数，让你睡出对自己而言最好的一觉。我睡 Eight Sleep 床垫罩已经三年多了，它彻底把我的睡眠变好了。如果你想试试 Eight Sleep，可以访问 eightsleep.com/huberman，购买 Pod 3 Cover 可省 $150。Eight Sleep 目前在美国、加拿大、英国、欧盟部分国家以及澳大利亚发货。再说一遍，地址是 eightsleep.com/huberman。

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下面进入我与 Casey Means 博士的对话。

Casey Means 博士，欢迎。

Casey Means: Andrew Huberman 博士，非常感谢你邀请我。

Andrew Huberman: 今天非常兴奋能和你聊健康这个话题。我特别喜欢你工作的一点是，你真的通过知识和可操作的工具给人以掌控感，这与我的使命和初心非常贴近。不过作为开场，我们先来谈谈代谢功能与代谢功能障碍。我想大多数人听到“代谢”这个词，会想到哦，燃烧能量；也许会想到 ATP；也许会想到“热量摄入、热量消耗”那一类东西。但我们谈论代谢功能与代谢功能障碍时，到底在谈什么？因为这些概念对每个人来说都真的很重要，值得理解。

Casey Means: 是的，你说得完全对。我觉得，当我们听到“代谢”这个词，大多数人脑子里首先冒出来的是我的体重：我的代谢是快还是慢，或者基础代谢率之类的东西。而我觉得真正重要的是要让大家意识到，代谢其实是所有健康的基础。它是驱动健康所有其他方面的核心基础通路。同时，它也是在当今美国社会里真正被压垮的那条核心基础通路，并且构成了当今美国十大主要死因中九种的底层原因。它真的和每个人都息息相关。而且以代谢为根源的疾病谱系非常广，实际上和大多数美国人都有关。

美国心脏病学会（American College of Cardiology）的最新研究提示，93% 的美国成年人代谢并不理想。我们稍后可以细讲这意味着什么。但从根本上说，我们谈代谢，谈的是我们如何把食物能量转化为人体能量。我们一生中会摄入惊人的约 70 公吨食物，那是势能，是来自我们体外环境的能量，通过我们的代谢通路，被转化成一种能量“通货”，用来“支付”我们体内几乎每一个化学反应。而所有这些化学反应汇聚涌动，就成了我们的生命。所以，当代谢运转不正常时，它本质上是在制造供能不足的细胞。就像任何一座城市、工厂或机器一样，动力不足就会导致功能障碍。代谢疾病谱系之所以如此之广，是因为我们体内有 200 多种细胞类型，而不同细胞类型的供能不足，会表现为不同的症状——因为星形胶质细胞的供能不足，看起来会和卵巢卵泡膜细胞或内皮细胞的供能不足不一样。

它看起来会不一样，但那个功能失常的核心基础过程其实可能是同一个。我认为西方医疗最大的盲点、也是美国健康结果逐年恶化的真正原因，从根本上说，就是我们忽视了代谢健康和代谢功能障碍。我们把全部注意力都放在不同细胞类型因代谢功能障碍而产生的下游症状上，把所有精力都花在这些症状上，跟它们玩打地鼠，却真正忽视了代谢功能这个处于底层、作为根基的根本原因。而让我觉得特别有意思、也是我在医疗系统里作为一名超级亚专科医生、一名 ENT（耳鼻喉）外科医生所亲眼看到的，是我们在医疗里越是细分专科——我们如今在医疗系统里硬生生造出了 100 多个专科——就越细分，我们反而病得越重。所以，我们在所有这些不同专科里做的技术创新越多，我们反而病得越重。

我觉得这里真正的关键、每个人都必须明白的一点是：我们全盘接受了一套推崇专科细分的体系，而这正是西方医学的游戏规则。但在这么做的同时，发生的事情却是：我们拥有了全世界高收入国家中最严重的慢性病流行，以及最低的预期寿命。原因在于，在这种细分里，我们盯着的是细胞供能不足的下游表现、是细胞特异性的症状，而不是代谢功能本身。所以，说到底，我们这个国家的慢性病流行，就是一场代谢功能障碍的流行、一场供能不足的流行，而这就是医疗最大的盲点。

我认为，把代谢功能作为我们医疗体系的中心，是一种全新的健康范式，而且迫切、我再怎么强调都不为过地迫切需要。当我们有 100 个彼此孤立的专科，可这些专科里 85% 到 90% 的病症，如果你去查科学、看真正的生理学，其实都是代谢功能障碍时，我们就知道自己现在所处的范式并不对。所以，这大体上就是代谢功能障碍的全貌，以及它如何在医疗系统里造成一个巨大的盲点——这个盲点代表了一种过时的疾病分类方式，很遗憾，恕我直言，它正在要我们的命。

Andrew Huberman: 是啊，谢谢你讲这些。我有几点感想和一个问题。首先，我脑海里冒出的类比是一条装配线，比如说在生产一辆汽车。听上去，从这条装配线下线的汽车里有 80% 到 90% 都运转不良：轮胎没校准、发动机不好使、变速箱有问题，一堆毛病。没有哪家工厂、哪家汽车制造商会容忍这种事，顾客也不会。但我们却在自己身上容忍了，听起来很多人都是如此。然后还接受这样一个事实：接着会冒出一堆别的生意，比如校准轮胎的生意、跑去修活塞的生意。

而本质上，当你谈到医疗体系里演化出来的这些多专科时，它们提供的是去修补问题、或者试图缓解问题的机会。但真正需要做的——把这个类比说得比本来简短些——是往装配线的更上游走，弄清楚硬件是否正确、软件是否正确，以及硬件和软件是在哪里开始出问题的。在这个类比里，我们就是从传送带上下来、基本已经坏掉的那辆汽车。

好消息是——我之所以知道，是因为我读过你的书，也一直密切关注你的工作——好消息是，我们每个人都能在相当程度上把事情掌握到自己手里，与医疗提供者合作，修复代谢功能障碍，本质上让我们重新具备代谢功能。所以问题来了：我想大多数人听到“代谢”会想到能量，而听到“能量”，有时会想到 ATP。但通常，人们想到的是线粒体，也就是所谓的“细胞的发电站”。

你讲过“三要素”，或者说“三大件”：线粒体、炎症和氧化应激，是代谢功能障碍背后三个关键因素。我猜这些也正是为了建立代谢功能要去着手解决的途径。因为说到底，我们当然想要一幅乐观的图景：我们确实能掌握一些主动权，在这整件事里拥有一定的掌控感，而我相信我们确实有。那么，能否请你先帮大家统一一下认识：线粒体是什么？它们做什么？为什么这么重要？之后我们再转向炎症和氧化应激。

Casey Means: 当然，完全可以。线粒体是细胞内部的结构。我们有 40 万亿个细胞，每个细胞里可能有几个、也可能有几千个线粒体。它们是细胞里那个神奇的部分，负责完成那个转化过程：把食物分解，再转化成能量，把它翻译成身体能识别的一种能量“通货”。而目前发生的情况是，我们所处的环境——我们细胞所处的环境——在过去 50 到 75 年里，在生活的每一个方面都迅速改变了。看看我们的食物系统，从天然完整的食物和好土壤，变成了工业化食品。我们的睡眠习惯变了，睡得更少，而且非常零碎。我们的活动模式变了，清醒时间里 80% 都坐着。我们待在大自然里的时间变了，作为美国人，我们 24 小时里有多达 93% 的时间待在室内，这彻底改变了我们与光的关系。我们的食物、水、空气、个人护理用品、家居护理用品里有 80,000 种合成毒素。如今有了恒温器，我们过着温度恒定（热中性）的生活，除非你刻意去追求，否则温度几乎没有真正的起伏。

然后我们的情绪健康也很不一样了，我们大量暴露在低度的慢性压力触发因素里。所以在食物、睡眠、活动、情绪健康、毒素、光照和温度这些方面，一切都不再是从前的样子，而且是在一眨眼的工夫里改变的。我是说，灯泡是 1806 年发明的，人类拥有人造光的历史只占人类历史的 0.04% 左右。所以，情况变了。而环境中所有这些变化的独特之处在于，其中每一根支柱、环境里的每一种变化，都会通过不同机制协同地、直接地伤害线粒体。

慢性的低度压力、久坐、超加工且缺乏营养的食物，甚至夜里的蓝光——所有这一切，都通过不同的核心生物学机制，协同地击中细胞里的这个部分：线粒体。于是食物进来了，但我们没能把它们很好地转化成可用的能量形式。正因环境造成的线粒体功能障碍，我们才有这些供能不足、功能失常的细胞。当然，如果你有能量底物却处理不了，会发生什么？它会被储存起来。而这当然就是如今影响近 80% 美国人的肥胖与超重流行的原因。

Andrew Huberman: 真是太不可思议了。

Casey Means: 就是啊，我们谈论肥胖时，好像它本身就是问题。肥胖只是长在这棵由环境造成的线粒体功能障碍之树上的一根树枝。稍微往回退一点，分享一下我大概是怎么开始这样想的。你知道，我受训成为一名 ENT（耳鼻喉）外科医生，当时在斯坦福医学院，我对一件事特别着迷：在 ENT 这样的专科里，我们给正在治疗的疾病下定义的方式。我日复一日地看到鼻窦炎，我们会把病人放上手术台，真的在他们的颅骨上钻孔，把鼻窦里的脓吸出来，而这就是鼻窦炎的治疗。我们诊断病人的方式是说，好，如果这个病人有面部压迫感、脓性分泌物、流涕、鼻塞和嗅觉减退，那他就得了这个病。也就是说，只要有这些症状，就认定他有这种病。

但当你真正去查科学、真正去查那些研究“到底是什么造成了这一切”的论文时，你会发现大量关于线粒体功能障碍的论文，因为鼻窦炎是一种慢性炎症状态：细胞本质上感知到某种威胁，于是发起这种免疫反应，造成肿胀，然后你就出现脓液积聚。但我们把脓液积聚和真正发生在细胞内部的疾病混为一谈了。作为临床医生，如果你换一个稍微不同的视角去看 PubMed——到底细胞里在发生什么——你会发现，对于我们在美国见到的几乎每一种慢性病，都会找到大量论文讲线粒体如何功能障碍、在这些细胞类型里 ATP 生成如何下降，然后，那又会带来什么？

这就引到你关于慢性炎症和氧化应激的问题了。嗯，当你有一个功能失常的线粒体，比如说在鼻黏膜组织里，那就是一个干不了自己活儿的细胞、一个供能不足的细胞。还有什么比一个干不了活儿的细胞对身体更具威胁性呢？有意思的是，这些细胞会启动一整套过程，叫做细胞危险响应（cell danger response）。这是加州大学圣地亚哥分校（UCSD）的 Robert Naviaux 所做的工作，基本上他们的理解是：线粒体没能正常工作，而这当然是由环境造成的，于是细胞实际上会释放细胞外 ATP，而 ATP 本来是不太该跑到细胞外面去的。这会引发一场巨大的先天免疫反应，像是在说：我供能不足，我需要帮助，我的线粒体坏了——这是细胞在说——把 ATP 释放到细胞外。通常情况下，细胞内的 ATP 浓度比细胞外高一百万倍，所以它几乎是把 ATP 当作一种神经递质、一种纯粹的嘌呤能神经递质释放出去，这种递质会极大地激活免疫系统赶来帮忙。但免疫系统来了之后却像是：在这儿我们帮不上太多忙，因为问题不是免疫系统能解决的那种，比如抓个细菌把它裂解掉，或者处理掉一些被病毒感染的细胞。

问题在身体之外，是环境。于是你最终得到这样一场功能障碍的龙卷风：由环境造成的线粒体功能障碍，导致细胞危险响应，继而引向先天免疫。在这些之上，又叠加了氧化应激，也就是三要素里的第三块，本质上是这些线粒体拼命想干好自己的活儿，却没能正常运转，于是产生出被称为氧化应激自由基的有害代谢副产物，造成更多损伤。这发生在鼻子里，也因为我们的环境而发生在整个美国人的身体各处。所以你有了这些由线粒体功能障碍、慢性炎症、氧化应激相互关联的生理学所卷成的龙卷风——如果你作为一名盯着症状、并把症状错当成疾病的临床医生去查研究：关节炎的病理生理是什么？阿尔茨海默病痴呆的病理生理是什么？2 型糖尿病、肥胖、脂肪肝（fatty liver disease）、多囊卵巢综合征、勃起功能障碍的病理生理是什么？它们全都能追溯到这个三要素，而没有哪种药物或手术——你显然没法给氧化应激做手术——你能做的只是处理下游的症状。

所以这才是我真心觉得我们需要让整个医疗体系重新围绕它来定位的真正秘诀。既然 90% 的医疗支出都花在治疗这些下游症状上，而我们在治疗症状上每多花一块钱，发病率却在上升，因为这些做法丝毫没有触动那个三要素。不过，说得简单点，我喜欢这样来理解这个三要素——我把它叫做“坏能量三要素”，也就是构成代谢功能障碍底层的慢性炎症、线粒体功能障碍、氧化应激：慢性炎症是生化层面的恐惧，是对威胁的反应。

线粒体功能障碍有点像轮流停电，是电力不够；而氧化应激就像山火。所以让我觉得有点好笑的是，细胞内部发生的事，几乎和我们社会里发生的一模一样。就像住在加州：停电、火灾、恐惧，而这真的就是因为我们所处的环境而在我们细胞里发生的事。再说回你提到的那个乐观的消息：我们其实有大量工具和检测，能真正帮我们了解自己的代谢健康水平，甚至能给炎症、氧化应激和线粒体功能障碍提供线索。而且只要我们清楚自己真正该盯的是什么，改善起来非常容易。

Andrew Huberman: 嗯，这让人安心。我们肯定会聊到那儿。我很欣赏那个“住在加州”的类比，我一辈子都住在这儿。我也去过加州以外的地方。不过，除了轮流停电、火灾，也许你漏掉的那一样是……另一样是什么来着？

Casey Means: 恐惧。

Andrew Huberman: 而恐惧就是高税收。税就是压在身体上的健康债。总之，别把话说得太阴暗悲观--

Casey Means: --嗯，那就是医疗成本。

Andrew Huberman: 我依然对加州抱有极大的希望，也依然很爱它。

Casey Means: 它确实挺棒的。

Andrew Huberman: 它有很棒的一面，也有不那么棒的一面。作为一生都住在加州的人，我可以这么说；别的地方也有很棒的宜居之处。有几个问题。首先，关于居住地：你前面一直在谈美国。同样这些代谢功能障碍的问题，在美国之外也在发生吗？我想应该是的。

Casey Means: 是的，任何我们输出了标准美式饮食、以及西方生活方式其他一些规范的国家，都开始出现同样的慢性病发病率。不过这里值得把话说得毫不含糊：在全世界所有高收入国家里，美国的慢性病发病率最高、预期寿命最低，而且我们的预期寿命还在下降。我们的医疗支出大约是支出第二高国家的两倍。所以我们是彻头彻尾地失败了。而这种失败，根植于我们那种把病症筒仓式地割裂进不同专科、不去聚焦这个根本原因的执念。我想说得特别清楚：当下正在打一场仗，就是要让我们相信割裂细分才是正道，因为正如你暗示的，割裂是有利可图的。如果你能让医生和人们相信，他们那 10 种不同症状是彼此独立的毛病，那他们就会跑 10 个不同的专科诊室。

与此同时，75% 的美国成年人超重或肥胖，属全球最高之列。整整 50% 的美国成年人如今有糖尿病前期或 2 型糖尿病，50%！30% 的青少年有糖尿病前期。40% 的美国人被诊断有精神健康问题。癌症今年（2024 年）预计将达到 200 万例，是有记录以来最高。阿尔茨海默病在上升。脂肪肝影响 40% 的成年人、18% 的青少年。自身免疫性疾病在飙升。不孕不育正以极高的速度上升。所有这些在美国同时上升，没错，在许多照搬我们饮食的国家里也是，而且丝毫没有放缓的迹象。所以，如果你用这个不同的视角去看研究，就会发现所有这些疾病都能追溯到由我们的环境造成的代谢功能障碍——除非我们把环境这一环拆开来处理，否则没有任何针剂、药片或手术能真正解决它。

Andrew Huberman: 挺吓人的图景。我很高兴你……不过希望我们能修好它。没错。我很高兴你正在创造解决方案。我还得说明、也提醒大家一下：我在开场白里说过，你谈的是筒仓式的医疗、是那种标准医疗体系。但别忘了，我恰好是斯坦福的教职人员，你是在斯坦福接受的医学训练，你是一名医学博士，受过高度训练，曾是 ENT，也就是耳鼻喉科医生。如果说有谁熟悉这个行业、这套实践和围绕它的教育体系，那就是你了。所以你并不是在本行之外发言。在我们转向解决方案之前——我知道大家都急着想听解决方案——但为了理解如何最好地应用那些方案，我确实觉得值得把这里的一些问题再往深里挖一点点。你讲到过供能不足的细胞。

Casey Means: 嗯。

Andrew Huberman: 你也暗示过，大多数人摄入了足够、甚至很可能过量的热量能量。那么，问题的根源究竟是线粒体数量不足，还是线粒体功能障碍？我想到的类比是：有一座发电厂，能把输入的高压线电力转化成可分配给一个社区的电，这个类比里的社区就是身体的器官和细胞。势能有的是，但发电厂有某种效率低下或功能失常的地方，有短路、有干脆不工作的线路，以至于社区——身体的细胞和器官——能从中受益的能量就是到不了位。所以不是输入不足，而是转化和输出不足。而这件事的后果，我们以多余脂肪组织的形式看到，还有所有下游影响——这不只是美观问题，真的是内脏脂肪、皮下脂肪等等的所有下游影响。究竟是什么能改善细胞获取能量和利用能量的能力？是简单地让线粒体运转得更好就行？还是说，人其实真的能造出更多线粒体？

Casey Means: 这是我们如何能变健康的关键问题。它说到底，是要在身体里建立起把更多势能转化成可用能量的能力，而不是把那份势能分流成储存形式。我什么东西都会用画面去想，我就像看到高中生物课本上那个圆圆的细胞，里面全是带着弯弯曲曲内褶的小线粒体，然后就像那些线粒体上都被打了叉。于是，糖酵解之后你得到了丙酮酸，它本该进线粒体，结果却被分流去了别的地方。

而且，我是说，这从根本上就是胰岛素抵抗的成因，因为当身体感知到线粒体没法完成那个转化过程时，细胞基本上会说：既然我转化不了这个，我没有能力把它变成可用能量，那我就把这些底物拿去、并且得把它们挡住——我是说，得把它们变成基本上一种储存形式，在细胞内部可能就是像 ceramides 和 diacylglycerol 这样的有毒脂肪。而且我还要拦住细胞，不让它再摄入更多底物，因为我拿它们也没用。这从根本上就是胰岛素抵抗的根源。

于是身体说，好，我们要阻断胰岛素受体转导其细胞内信号通路的能力，我们要把它挡住；等胰岛素结合上来时，我们其实不让葡萄糖进来。所以本质上，胰岛素抵抗是细胞在替坏掉的线粒体做代偿，并告诉胰岛素受体：它，你知道的，它将不再起作用。于是你就得不到那个 glute，得不到细胞膜上的 glute 受体来让葡萄糖进来。这就是胰岛素抵抗。我们同样把它当成问题来谈，但真正的问题其实在细胞内部，是它导致了这个结果。所以，光给一个人补胰岛素并不一定是答案。我们必须提升线粒体的容量，让这股流转能够通过它变成能量，而这随后会一层层向上，缓解掉很多这类问题。

所以，回答你的问题：从第一性原理出发，我们真正想做的、用来提升代谢容量的事，就是造出更多线粒体，让每一个线粒体都更管用，并且让每一个更管用的线粒体处理更多能量底物。真的就这么简单。而美妙之处在于，这三件事我们全都做得到。

如果你把这三点拆开看，它的意思是：促进线粒体自噬（mitophagy），也就是把旧线粒体回收更新成新线粒体；促进线粒体生物合成（mitochondrial biogenesis）；提升我们单个线粒体的氧化能力；改善线粒体融合（mitochondrial fusion），也就是线粒体彼此连成长链、从而更高效的那种过程。所以，关于“多打印一些线粒体、让每一个都更高效、让每一个都干更多活”到底意味着什么，里面是有不少技术细节的。但那真的就是我们要做的事。

然后这就落到了那些简单的习惯上。针对其中每一点，都有我们能做的简单事情。说到线粒体自噬，可以侧重各类耐力运动和高强度间歇运动；有像 Urolithin A 这样的化合物能促进线粒体自噬。说到提升氧化能力，那就是冲刺类训练这类东西。我们想造出更多线粒体，那就是抗阻训练，等于直接告诉身体去多造一些。

但按第一性原理，就是：我们怎样得到更多线粒体、让它们运转得更好、每天干更多的活？然后再想想，你去看关于走路的数据，比如每天走超过 7000 步的人，在 10 年随访中死亡几率要低 50% 到 65%。然后你会觉得，是啊，因为走路简直就是一个葡萄糖处置信号。你只是单纯地在提出要求——它不是很强的生物合成信号，也不是很强的线粒体自噬信号，但它是一个很棒的处置信号。所以，如果你做的生活习惯能命中这三件事里的某一件（我们当然可以再展开），你就在提升细胞把那个转化过程做得更好的能力。

Andrew Huberman: 我想稍作停顿，感谢我们的赞助商 AG1。到现在，你们大多数人都听我讲过我的故事：自 2012 年起，我每天一到两次、天天都在喝 AG1。而且确实如此。我开始喝 AG1，到现在仍然每天喝一到两次，因为它能给我一些维生素和矿物质——这些我可能光靠吃的天然食物摄入得不够——还有适应原和微量营养素；而这些适应原和微量营养素真的非常关键，因为尽管我努力让大部分食物来自未加工或最低限度加工的天然食物，但往往很难做到，尤其是在出差、尤其是忙的时候。所以，早上喝一包 AG1，常常下午或晚上再喝一包，我就是在确保自己摄入了所需的一切，覆盖住我所有基础营养需求。而且我，和很多长期喝 AG1 的人一样，就是反馈说感觉更好。这其实不该让人意外，因为它支持肠道健康，而肠道健康当然又支持免疫系统健康和大脑健康，它还支持大量彼此相互作用的不同细胞与器官过程。所以，某些补剂确实是专门冲着某一个具体结果去的，比如睡得更好、或者更清醒，而 AG1 真的是基础性的营养支持，它被设计用来支持你大脑和身体里所有与心理健康、身体健康相关的系统。如果你想试试 AG1，可以访问 drinkag.com/huberman 领取特别优惠：下单会送五份免费旅行装，外加一年的维生素 D3K2 用量。再说一遍，地址是 drinkag1.com/huberman。

关于一个人代谢健康的检测与评估，有很多很棒的科学与内容值得我们深入、也一定会深入去聊。不过既然我们碰到了生活方式，而且前面已经谈了好一阵功能失常的灰暗面，也许我们可以先碰一碰你刚提到的一些生活方式因素。因为我确实觉得，重要的是让人们真正开始感受到自己的掌控感；这里说的这些事，时间投入相对较低，当然经济成本也不高——它们可以在健身房里、用高档器械完成，但并不要求非得那样。

我再强调一次，这些并不是严格的处方，但如果你有一根魔法棒，又因为你关心人类的健康，那我们就聊几件能改善葡萄糖处置和线粒体功能、线粒体自噬（也就是把死亡或功能失常的线粒体清除掉以便替换）的事。先说走路这个。你说每天 7000 步。我自己不记步数。我们到底在谈什么？是谈多走楼梯、尽量多走路吗？也许我们干脆给一个非常粗略的处方。你是医生，可以开处方。你会告诉人们怎么做？每天几次短距离散步？是三次？五次？我们到底在说什么？

Casey Means: 我会说至少三次，不过我会说，往更多去努力是好的。为了大致勾勒一下走路的全貌——如果走路是一粒药，它会是整个现代医学里有史以来影响力最大的药。《美国医学会杂志》（JAMA）上有过一篇论文，6300 名参与者随访了 10 到 11 年，那些只是每天走 7000 步的人，与走得更少的人相比，在随访期内全因死亡风险最多低 70%。所以这并不是因果关系，但已经相当惊人了。

他们又做了后续研究，数字略有不同，但同样显示：研究里又是好几千人、随访约 10 年，每天 8000 到 12000 步与全因死亡率降低 50% 到 65% 相关。这在许多研究里都反复出现，显示阿尔茨海默病、痴呆、肥胖、2 型糖尿病、抑郁、癌症、胃食管反流等等风险大约降低 50%，几乎全线如此。我觉得关键在于，重点不是步数，而是肌肉收缩本身就是药。当我们收缩肌肉时，哪怕是以非常低强度的方式，比如走路、做几个徒手深蹲，我们都在激活 AMPK，本质上是在给细胞一个刺激，促使它把葡萄糖通道推到细胞膜上。大多数时候，葡萄糖通道是待在囊泡里、待在细胞内那些小袋子里的，并不在细胞膜上。所以，那当然会让葡萄糖留在你的血流里，不被线粒体处理掉。

所以，我们想步数这件事时，它只是一个替代指标，代表的就是全天多动一动。我们拿两个人来看：有一个人，全天每 30 分钟走 1 到 2 分钟，也许他在一天快结束时或开始时还锻炼，也许没有；这个人在整天里都在刺激葡萄糖通道待在膜上。再拿另一个人，他在一天开始或结束时狠狠练上一小时，感觉很棒，把这件事打了个勾，但一天里剩下的时间全程坐着。没错，他确实得到了运动带来的益处，但那一天里很大一部分时间，那些葡萄糖通道是待在细胞内部的，没在干它们本可以干的活。

所以我把这些每隔 30 分钟左右就来一次、非常非常短的走路间歇、俯卧撑间歇或徒手深蹲间歇，理解成等于是在细胞内部把葡萄糖通道推到细胞膜上，让它们持续保持活跃。这是完全不一样的生理学，而且太容易了。所以重点不是步数，而是全天规律地收缩肌肉。实际上这一点在更多临床研究里也被证实过——有过几项研究，其中两项我觉得特别有意思，他们基本上找来两组人说：好，我们让你们每餐前走 20 分钟，一天三次；或者每餐后走 20 分钟，那也是一天三次；又或者全天每 30 分钟走个两分钟。

Andrew Huberman: 那么这是三个独立的组？

Casey Means: 三个独立的组。

Andrew Huberman: 要么餐前 20 分钟，要么餐后 20 分钟，或者--

Casey Means: --每 30 分钟走 2 到 3 分钟。

Andrew Huberman: 好。

Casey Means: 加起来都是每天 60 分钟的步行或轻慢跑。我其实是在把两项结论相同的研究揉在一起转述：一项是慢跑，一项是走路，但本质上都是成块的时间，对比全天每 30 分钟的短距离走动。那些全天规律做短时活动的组，尽管所有组的总时长都一样，24 小时平均血糖水平、24 小时平均胰岛素水平都显著更低，他们代谢上更健康。

而且我相信，研究从机制上也已经表明，这是因为我们持续地把这些膜上的通道放到位，去摄取底物、使用底物。这并不是要取代运动，但我认为它是一次视角重构。我觉得“运动”这个概念，是西方文化里我们非常执着的东西。你去看那些蓝区（blue zones）和百岁老人，他们的那种活动是嵌在日常生活里的。而作为知识工作者、随着工业化，我们把活动从日常生活里抽走了，然后我们以为运动能替代那种全天的活动，但从生物化学上讲，替代不了。

所以我觉得，把自己从这场慢性病乱局里挖出来、为线粒体建立容量，很大一部分在于想办法把我们现在坐着做的很多事情，改成更多地动着、站着或走着去做。或者，如果这很难、你确实得整天坐在桌前，那就每 30 分钟花两分钟做点轻微活动，屈伸一下肌肉，让葡萄糖通道上到膜上，让线粒体活跃起来。所以，还有一个我觉得很有意思的统计是：自 2000 年以来，美国的健身房会员数量翻了一番，而同期肥胖率却上升了。所以，我们对运动的执念和我们实际看到的结果之间，存在某种错位。我认为原因就在于，我们并没有真正把持续性的活动重新建回日常生活里。

Andrew Huberman: 非常有意思。因为我觉得现在很多人都在所谓“健身”，做抗阻训练，我认为这特别好。

Casey Means: 特别好。

Andrew Huberman: 以前这类东西很受限，你知道的，只属于小众亚文化，比如健美、橄榄球季前训练、军队等等，而如今对每个人都更普遍了，男女老少皆是。这很棒。瑜伽、心肺训练这类也是一样。我是说，我喜欢研究运动文化的历史，在 60 年代可不是这样，那时候慢跑还被人觉得是，哇，这可真是个很小众的亚文化玩意儿。所以变化很大。我喜欢你给的那些处方，因为它就是非常直白：几次短距离散步，太说得通了。我也喜欢那个画面，希望大家真的把它记在心里。所以我再复述一遍：这些能量利用储备囊泡，按你的叫法、这些小袋子，从细胞中央转位到细胞表面，到了那里它们就能参与代谢过程、以别处做不到的方式参与能量的利用，而葡萄糖处置是其中很大的一块。我还听说，餐后短暂散步能以一种非常显著的方式降低血糖。

Casey Means: 幅度非常大，30%、35%。餐后绕街区走一圈，我觉得这绝对是一个人人都该照做的处方，因为这方面研究太扎实了。是简单地安排成绕街区走 10 分钟，还是在厨房里跳跳舞？餐后让肌肉动上 10 分钟，就能大幅降低你的葡萄糖反应。因为你不过是把所有那些通道都带到膜上，摄取葡萄糖、把它用掉。这和餐后瘫在沙发上是完全不一样的一套生理学。它的影响非常大，如果放在餐后就是高杠杆的动作。所以我强烈推荐。Levels 的数据和临床数据已经一次又一次地证明了这一点。

Andrew Huberman: 每次我去像纽约这样的城市，被迫多走路时，我总是感觉好得多。我们也知道，走路时体验到的光流（optic flow）对边缘系统通路有一些有意思的作用，能让某些与焦虑、压力相关的通路安静下来。这和 EMDR（眼动脱敏与再加工）之类的东西有联系，尽管其中有些因素和 EMDR 是分开的。基本上，在空间中移动——不是外太空，而是带着光流穿行于空间——在大脑里有某种减轻焦虑的功能，在我看来，这方面有很漂亮的数据。好，这样就把走路聊到了。你确实提到了更高强度的运动。那我们暂时先留在心肺这个范畴里。让心率大幅、大幅上去，让呼吸变急促，每周练上几分钟、也许每周几次，看起来这是提升线粒体功能和线粒体数量的好办法。对吗？

Casey Means: 对。所以你把每一类运动分开看：有走路、抗阻训练、高强度间歇训练、耐力训练，然后还有类似二区（zone 2）那类。我们有这些不同“口味”的方式来让心率上去、让血液流动起来、向细胞发出不同信号，而每一种其实对线粒体都有略微不同的影响。

我们想到生物合成时，主要想到的是耐力运动，更多是那种二区训练，那才真正是细胞内部“多打印一些线粒体”的刺激。想到改善线粒体融合时，高强度间歇训练对它真的非常非常好。想到抗阻训练时，那就像肌肉肥大，我们会造出更多肌肉细胞，也就需要更多线粒体来配它们。所以每一种都有点不同的作用。我觉得在这一点上，说实话，我们现有的常规指南、甚至政府给的那些，其实都很有道理：每周用抗阻类训练练到每个主要肌群三次，然后努力做到 75 到 150 分钟的中等强度到高强度活动，也就是 75 分钟的高强度活动，或每周 150 分钟的中等强度活动。

所以那其实很有道理。80% 的美国人达不到这些非常基本的指南，20% 的美国人几乎完全不做任何体力活动。美国人的平均活动量是每天 3000 到 4000 步，还不到 2 英里。所以我们连现有的基本建议都远远够不着，但我觉得那些建议是相当合理的：每周两到三次抗阻训练、覆盖大多数主要肌群，再努力让心率上去——中等强度每周 150 分钟，或高强度每周 75 分钟。

这些合在一起，会成为对生物合成、线粒体自噬、线粒体融合，以及提升那些保护线粒体免受氧化应激伤害的抗氧化酶的强效刺激。而美国人的基本建议里唯独没有放进去的，就是走路。我会毫不犹豫地再补上一条：基于数据所显示的，每天至少 7000 步，而说实话，这总共大概花不到一小时；如果拆开分散到全天，每天也就是几分钟的事。光是这一条，就会成为一组从多个不同层面提升线粒体容量的、多面向的强信号。

Andrew Huberman: 太好了。你怎么看桌下跑步机？我自己没有，我尽量找机会走路，也确实每周做三次抗阻训练，不同日子练不同肌群，所以结果是每个肌群被直接练到一次、间接带到第二次。但我喜欢周末来一次长距离徒步，周中跑一次步，那是 30 分钟、也许 35 分钟，然后再加一个非常短的 VO2 max（最大摄氧量）训练，总共 12 分钟，基本上我就是去追求那种心脏快要跳出胸口、喘不上气快要不行的感觉，不过幸好到目前为止我还没死。尽管如此，总的时间投入并不算大，但我发现自己常常坐在桌前，我有一张站立式办公桌。买一台跑步机、在桌下走，明智吗？看起来这会是一个人能做的最好的事情之一。

Casey Means: 我是桌下跑步机桌的超级粉丝，因为我由衷地相信，如果我们把更多现在坐着、在室内做的日常活动，搬到户外、动着去做，会从根本上改变美国的健康状况，而且背后是有真实生理学支撑的。所以确实有关于桌下、站立式办公桌的研究，挺有意思。研究很小，但他们找了大概 10 个人，在工作场景里，让他们在工作日每天用桌下跑步机两个半小时，速度非常慢、量并不大，持续两周，结果人们平均减掉 2.6 磅脂肪、增加 2.2 磅瘦体重--

Andrew Huberman: --太夸张了--

Casey Means: --在非常短的时间里。这项研究提出了一个有点夸张的说法：如果把这外推到一年，预计我们能看到减掉 44 到 66 磅。

Andrew Huberman: 前提是它是线性递进。

Casey Means: 正是。

Andrew Huberman: 但它不是。并不是那么回事，各位。

Casey Means: 但所以我才说那个说法挺……不过那确实写在讨论部分里。但我觉得那么短的一段时间还是挺有意思的，所以这相当显著，而且那还只是每天两个半小时。所以我想，现在这种桌下跑步机在亚马逊上大概 $150，我觉得对任何知识工作者来说，家里备一台是件好事。我的用法基本上是逼自己一天从跑步机桌开始，我跟自己说：如果五分钟后我不喜欢，需要坐我就坐下，但我先开始、看看感觉如何。然后一个小时过去了，我甚至忘了自己还在上面。

Andrew Huberman: 是吗？所以你能一边工作、一边不用想着自己得在跑步机上走？

Casey Means: 我把速度设得特别慢，我是说，非常非常慢，冰川那么慢。这么做的时候我会把 Oura Ring 戴在第二个脚趾上，否则它不给我计步。因为如果你的手放在桌上，它就不会计步，因为--

Andrew Huberman: --Oura Ring 测的是手--

Casey Means: --加速度测量，对，但即便在 1mph 的速度下，两三个小时后你轻轻松松就能走到 6000、7000、8000 步，这挺不可思议的；再加上全天另外几次短距离走动，你就轻松达标了。所以这是把现代生活拿走的东西重新建回来的好办法。而很遗憾，规律活动带来良好生理学这件事，是绕不开的。所以我是它们的忠实粉丝，而且数据提示，每天用上几个小时，确实能对身体成分产生影响，我觉得这是件很棒、很容易、也很便宜的事。但如果你不想买，那就设好那些计时器，把到户外走的散步安排进全天里。

Andrew Huberman: 太好了。是啊，只要能走我就尽量去走。我还想听听你怎么看，有一项研究，不知道你熟不熟悉，是休斯顿大学发表的，他们研究的是所谓的“比目鱼肌提踵”（soleus push-ups），所有常去健身房的人听到这个估计都要翻白眼。想象一下：坐着，把脚趾压向地面、抬起脚后跟，有点像坐姿提踵，但不负重，就在桌下做。而这项研究有一些很了不起的主张和结论，我记得其中包括：激活这块叫比目鱼肌的肌肉——它约占人体肌肉总量的 1%——会引起相当不成比例的血糖使用，也就是说，它以一种好的方式调动了血糖。它的设想是，如果人们不是仅仅抖腿，而是坐着办公时主动把脚趾压向地面、抬起脚后跟，就会对新陈代谢和血糖利用产生某种正面效果。

我在社交媒体和另外几档播客里稍微聊过这个，有意思的是看到了我招来的那种攻击。人们真的很不喜欢“这跟所谓的 NEAT（non-exercise activated thermogenesis，非运动性活动产热）有什么不一样”这个说法。众所周知，爱动来动去、爱小动作很多的人会燃烧很多热量。这其实要回到几十年前、甚至更早，Rothwell 和 Stock 做的一些非常漂亮的工作，他们讲到：小动作很多的动物和人会消耗很多能量，他们往往更瘦，往往脂肪组织储备更低，原因就是他们只是燃烧了更多热量。而这恰恰是厌食症（anorexia）患者被劝阻不要做的事——顺便说一句，厌食症是精神疾病里致死率最高的一种，所以我们说的是真正的神经性厌食症——因为他们要么会自发地这么做，要么会学到这是燃烧热量非常高效的方式，而那并不是他们需要的。但很多人确实需要燃烧更多热量。所以，抖腿那件让别人抓狂、唯独自己不觉得的事，还有比目鱼肌提踵。你怎么看这个、怎么看那项研究？我们不必把它拆得太细，但我觉得挺有意思。到头来又都回到同一件事：白天尽可能多让身体动起来，收缩肌肉，收缩肌肉。

Casey Means: 收缩肌肉，它就是药。我觉得 NEAT 这个概念有意思得没完没了，因为我们硬是造出了“非运动性活动产热”（non-exercise activity thermogenesis）这么个词，而关于它的数据真的很好，基本表明这是肥胖流行的一个头号潜在干预手段。而它又全都回到细胞：它本质上是一个刺激，告诉身体保持代谢活跃，而不是让那些代谢通路在白天一直休眠。不过我又觉得挺好笑的是，我们居然为“这不过是 100 年前生活的本来样子”这种事造了些缩写。你看 19 世纪，几乎 100% 的美国人都住在农场里，大致就是工业化之前、城市化之前，大多数美国人——不是 100%，但接近——自己种一部分食物，要么住在农场，要么有个大园子。现在这个数字不到 1%。所以，活动原本就嵌在我们做的每一件事里。

你再顺着往下想：后来发生了什么？我们本来在户外、在活动，我们的日常起居里就带着活动。单拿买菜这件事来说，它先变成，嗯，也许是农贸市场、那种露天的开放集市，然后变成超市，然后……现在干脆点一下按钮在网上买食物。现在有些人连这个都不做了，直接用 Uber Eats 让人把食物送到手上。所以在每一个层面上，我们都把活动从日常生活里拿走了，如今又造出个缩写，想把它重新请回来。但说到底，这件事就是给身体一些细胞在整个人类历史里被训练得预期会收到的刺激，并把它们重新建回我们的现代生活里。

所以我觉得 NEAT 极其重要，而且它还带出一个非常关键的点：我真的认为，我们走出这场慢性病流行的路，甚至对那些正在听、并没有慢性病、只是有些慢性症状、或者只是没有达到本可以达到的状态的人来说，出路都相当简单，就是其中一些基本的事——白天多走路、白天多活动、到户外去、吃干净无污染的食物。很多数据最扎实的办法，就是这么简单。我觉得很重要的一点是，永远要记住这套游戏和这个行业的逻辑：它关心的全是我们能把事情搞得多复杂，比如专科细分、去抠那些细枝末节。

但说到底，所有我们知道有益健康的简单习惯，从根本上都在改善细胞生物学。而其中一些，比如 NEAT、走路，正象征着一个事实：一些最简单的方案，恰恰是远远最有效的那一些。我觉得当下医疗里最大的误解，就是以为出路、以为真正回到极好健康状态的方法很复杂。其实真没那么复杂。我们得在白天多活动，这是其中一条。你知道，在我们前面碰过的每一根支柱上——食物、睡眠，所有这些——当我们谈那些我们知道有效的简单习惯时，它们之所以有效，是因为它们全都在正面影响线粒体，正面影响氧化应激，正面影响炎症。所以，是啊，我特别喜欢这点。

Andrew Huberman: 我喜欢那种能击中多条细胞通路、又可以让每个人都更健康的简单方案。

我想稍微停一下，感谢我们的赞助商 InsideTracker。InsideTracker 是一个个性化营养平台，它分析你的血液和 DNA 数据，帮你更好地了解自己的身体、达成健康目标。我一直主张定期做血液检查，理由很简单：许多影响我们当下和长期健康的因素，只有通过一次高质量的血液检测才能被处理，也就是说，才能被测量出来。市面上很多血液检测有个问题：你会拿回关于血脂水平、激素水平、代谢指标等等的信息，却不知道拿这些信息怎么办。有了 InsideTracker，它们让你非常容易地理解自己的各项水平、它们的含义，以及你可以采取哪些具体可操作的行动，把那些水平带进对你而言最优的区间。InsideTracker 还提供 InsideTracker Pro，让教练和健康专业人士能借助 InsideTracker 的分析和建议，为客户提供高端、个性化的服务。如果你想试试 InsideTracker，可以访问 insidetracker.com/huberman，任意 InsideTracker 套餐都能享 20% 折扣。再说一遍，地址是 insidetracker.com/huberman。

我想聊聊评估，尤其是血液检测。我记得上大学时，我对血液检测特别好奇，也读过一点相关内容，但那时真的很难做。我其实去过学生健康中心，说：能不能就给我测个血脂、测点激素方面的东西？我当时身体很好，我就是想做。他们却说：不行，有什么问题吗？你为什么要做那个？如今很容易找到能做血液检测的地方，但往往要花些钱。而现在，多亏了你的努力、你那些创新与工程上的努力，还有其他人的努力，已经有一些办法能测量血液里的东西，尤其是血糖，既能持续监测，也能做瞬时（快照）监测。

那么，我们来聊聊血液检测。你认为有哪三到五项，基本上每个人只要有条件就该了解、关于自己血液里循环着些什么？我在想 LDL、HDL 这一类吧，我猜。APO B 是我们的朋友 Peter Attia 特别看重的。空腹血糖、连续血糖监测、餐后血糖等等，就是评估运动、食物等等如何影响血糖。其余的类别我先留空，因为我在这里的重点不是给出答案，只是把脑子里冒出来的说一说。

Casey Means: 最关键的几项你已经拿到了。所以关键在于，我希望每一位在听的人，在这一期节目之后，都会去查自己的健康档案，或者给医生发条消息，至少去做下面这项检查。我要先提到的前七项非常基础，人们可能会对此不快，因为显然，关于大家最喜欢哪些化验项目，存在很多争论。但我是这么想的：哪些是每个人都该知道的基础项目？然后，再往上一档、容易获得又便宜、能给你丰富得多的信息、但你可能还是得跟医生稍微争取一下的，又是哪些？所以最前面这几项，你不必跟医生争取，而且在年度体检中往往是免费的，并且字面上就定义了代谢综合征，它们是：空腹血糖、空腹甘油三酯、HDL 胆固醇、hemoglobin A1C、总胆固醇、腰围和血压。

Andrew Huberman: 好的，抱歉，我很不喜欢打断别人，我的听众更是讨厌我打断，但我还是……能不能请你逐项讲一下，每一项到底是什么、又对应着什么？

Casey Means: 好的。

Andrew Huberman: 太好了，谢谢。

Casey Means: 我还想说，首先，我之所以选这些，其实都算不上是我自己的选择。有两个原因。一个是，过去五年里有两项研究在大规模人群中向我们表明，绝大多数美国成年人都存在代谢功能障碍，而它们用的正是这些生物标志物。所以我认为，正因如此，了解它们很重要。我指的两项研究，一项来自 UNC，2018 年，显示依据这些生物标志物，88% 的美国成年人代谢未达最优。随后去年《Journal of the American College of Cardiology》上的一项后续研究显示，这个数字已经变成 93.2% 的美国成年人代谢未达最优。这些就是他们所用的指标，而且非常基础。就算全部自费，也不到 $100。

所以我们来逐项过一遍。它们之所以好，是因为合在一起，它们有点像给你织出一幅挂毯，呈现细胞内部到底在发生什么。如果你愿意这样看它们，如果你去解读其中的蛛丝马迹——医生们常常是，看到这一堆化验结果时，它们会出现在电子健康档案里。我们每个人都经历过这种事：结果跳到屏幕上，旁边会标一个绿色、橙色或红色，比如偏高、偏低、临界。而医生基本上是很算法化的：哦，你的 LDL 高了，得把它降下来；哦，你的血糖高了，得把它降下来；哦，你的血压高了，得把它降下来。但我想请大家做的是，稍微了解一下每一项检查，然后去解读这些结果在告诉我们关于线粒体的什么信息。

我们先从空腹血糖说起。我提到的这些研究里，他们把最优定为低于 100。所以要界定你是否属于那 88% 或 93%，基本上要求你在没有服药的情况下，所有生物标志物都落在他们的最优范围内。我快速过一下他们的范围。我自己的最优范围比这些更严格，不过：空腹血糖低于 100；甘油三酯低于 150；HDL 男性高于 40、女性高于 50；hemoglobin A1C 低于 5.7%；总胆固醇与 HDL 之比低于 3.5 比 1；腰围女性低于 35 英寸、男性低于 40 英寸；血压低于 120/80。如果这些都在上述范围内，而且你没有在服用控制血糖、血压之类的药物，你就会被认为代谢健康达到最优。现在这样的美国人只占 6.8%。我想说，靠简单的生活习惯，所有这些生物标志物在 1 到 2 个月内都很容易改变。

Andrew Huberman: 能不能再提醒我们一下，hemoglobin A1C 是什么？我想大多数人都熟悉 HDL 胆固醇是「好」胆固醇、LDL 是「坏」胆固醇。而我这么说的时候，我就知道我要被群起而攻了。

Casey Means: 是啊，哦，完全会。

Andrew Huberman: 我不确定我自己是否认同那种说法。我不确定。我不认同那种说法。很多事情我都不确定，但我确定的是，大多数人就是这么看它们的。所以为了在这里能继续把话讲下去，我们暂时先按这个框架来说，但要附带一句：那可能不是全部情况，也确实不是全部情况——不过甘油三酯，就是血里的脂肪、油脂类的东西。

Casey Means: 不过，关于甘油三酯，关键要理解的是：不要把甘油三酯和吃更多脂肪混为一谈。甘油三酯是血液中过量碳水化合物的一种储存形式。这就是为什么它能告诉我们一些关于……我知道你和 Rob Lustig 详细聊过这个，不过它是——

Andrew Huberman: ——还有 Layne Norton——

Casey Means: ——还有 Layne，对。

Andrew Huberman: 是啊，我是说，有一件事真的挺棘手，天哪，就是营养和健康方面的语言很复杂，因为人们一听到「脂肪」这个词，想到的是身体脂肪，对吧？但他们同时也会想到宏量营养素里的脂肪。我们只是需要更多词汇，才能把现实彻底分辨清楚。在生物学里，我们把两类人叫做 lumpers（合并派）和 splitters（拆分派）。合并派喜欢把一切都归到一块儿，这既过度简化又让事情变复杂。拆分派喜欢把一切都拆开，给每样东西都起个名字，每样东西都有单独的名字，这也让事情变复杂。所以是存在一个中间地带的，对吧？有一片讲道理的人、讲道理的命名的领地。可惜的是，互联网上不存在这片领地，医学或科学的任何一个具体子领域里也不存在。我是说，世界上这么多混乱，就是因为缺少足够的语言去解释：好吧，甘油三酯反映的是碳水化合物摄入过量。

Casey Means: 而它怎么帮我们拼起那幅「坏能量三重奏」的挂毯呢：你想一想，我们回到那个细胞，回到那个被我们的环境彻底摧残、能力很低的可怜线粒体。好，这个线粒体就像在说：我没法很好地把葡萄糖或脂肪酸加工成 ATP，所以我要挡住它们进入细胞。于是现在，葡萄糖就在血流里升高了。

好，空腹血糖，这是我们的生物标志物之一。如果它在升高，那就稍微透露出那幅挂毯里的一角：细胞内部可能有什么东西在阻挡物质进入细胞，于是它就在血流里升上去。好吧，那这些葡萄糖都去哪了？身体并不想让大量葡萄糖在血流里漂着，因为它确实能独立地引起内皮功能障碍，基本上就是血管问题；它能在血流中引起氧化应激；它能引起糖化，也就是糖，真的就是黏在各种东西上。身体不想让血糖在血流里那么高，所以就把它转化成甘油三酯，以一种储存形式的能量存起来。我觉得理解这一点很关键，也很有帮助：身体总在试图把各种东西维持在合适的范围内，所以它会做转化。

所以再看甘油三酯——如果你的血液呈现出血糖高、甘油三酯也高这样一幅图景，那么任何人看自己的化验单时，这都非常应该提示：细胞内部很可能有某种情况，正挡着细胞没法利用和处理这些东西。这是线粒体功能障碍和慢性营养过剩的信号。底物太多，处理不够。葡萄糖会往上走，甘油三酯也会往上走。所以如果你眯起眼、解读一下这些蛛丝马迹，就会觉得，嗯，我看是代谢功能障碍。而耐人寻味的是，我们医疗体系里的一个荒唐之处在于：一位患者去看医生，空腹血糖是 99，比我们认为的正常范围低 1 个点；甘油三酯是 149，也比我们认为的正常范围低 1 个点。医生可能就凭这些对患者说：你完全没事，血糖和甘油三酯都正常。但这其实很成问题，因为这两项都处在正常范围的上限。

所以，对一个从线粒体角度思考的人来说，这真正告诉我的会是：这个人肯定存在代谢功能障碍。甘油三酯和血糖都在正常范围的最高一端。有点问题。这里肯定有胰岛素抵抗在发生。我倒更希望看到血糖是 73、甘油三酯是 50，那对我来说就意味着：哦，这个细胞处理能量处理得很好，东西都在顺畅地流动，没有在血流里堆积，也没有被转化成甘油三酯。所以这正是真正最优范围派上用场的地方。不过，这就是……这就是葡萄糖和甘油三酯，以及为什么一旦它们开始悄悄爬升，就说明代谢上正在出问题。

接着我们看另外一些生物标志物。hemoglobin A1C，其实是一个这样的指标：它看的是携带氧气的红细胞里那些血红蛋白分子中，有多少被糖黏上了，而这就是糖化。所以你看的是糖化血红蛋白；可以想见，如果随时间推移葡萄糖浓度更高，就会有更多葡萄糖黏到红细胞上，从而造成糖化血红蛋白的百分比更高。所以这项化验才用百分比来表示。我们要的是低于 5.7。

Andrew Huberman: 你希望这些细胞又光滑又滑溜。

Casey Means: 又光滑，没有糖黏在上面造成功能障碍。而且因为血细胞大约能存活 9 到 120 天，hemoglobin A1C 基本上给了我们一张 9 到 120 天内平均血糖水平的快照。如果这个平均值偏高，同样地，很可能说明细胞在把葡萄糖拒之门外，从而导致血流中的葡萄糖升高。

再说说我们提过的另一个生物标志物，也就是血压。有人可能会问，血压跟细胞内部、跟线粒体里发生的事有什么关系呢？而真正有意思的联系在于：当那个细胞变得胰岛素抵抗时——再说一次，这是对线粒体功能障碍的一种代偿机制——因为身体胰岛素抵抗，血液里的胰岛素就会升高。于是身体会大量产出更多胰岛素，试图克服这道胰岛素阻滞，把糖推进细胞里。所以胰岛素水平上升。而胰岛素是一氧化氮的关键激活因子之一，一氧化氮是血液中让血管舒张、放松的分子。因此，当我们变得胰岛素抵抗、不再响应那个胰岛素信号时，最终一氧化氮的活性就变少了。所以这就是：即便是看这些非常基础、非常便宜的生物标志物，透过基础细胞生理学的镜头，我们也能开始看到——乖乖，我的身体可能有点动力不足，我这儿可能有个线粒体的问题。这就是我们真正该去争取做的其中几项检查。

Andrew Huberman: 太棒了。也谢谢你又提到血压。对很多人来说，它听起来有点老派，对吧？但 Attia 来这儿的时候——他来过好几次，其中一次——他特别强调血压，说它是个特别关键的指标，对吧？我是说，显然，如果血压高，不管通过这里面的什么机制，你得到的一氧化氮都更少；血管和毛细血管收缩，细胞没法利用进来的能量；能量过剩、代谢废物堆积，诸如此类。现在我们可以开始看到这幅图景渐渐浮现了。而且正如你简短提到的，这些指标能在很短的时间内被拉回健康范围，甚至可能是极好的范围。所以接下来我们会聊聊，具体怎么做，从做一次基础血液检查说起。

你是医生。有什么暗号吗？我透露一个吧，是一位同样有医学博士头衔的前嘉宾分享的：往往你向医生要求做血液检查，他们会说，除非有特别的需要，或者你正被某个问题困扰，否则不给你开。但如果你在某个症状或某个数值上出现了相对基线的变化，那会有帮助。我猜现在所有医生都要拿着听诊器来追我了，我愿意坚持立场。如果你想做血液检查，提一句出现了某些明显变化往往很有用。你要诚实，但确实是睡眠、生活方式、站起或坐下时的感受出现了某些明显变化。我并不是想给大家的脑子里塞进什么念头、在这里编造叙事，但往往在医生抵触的情况下，如果他们明白：嘿，有东西在变，而且患者自己也在说有东西在变，那么不给开血液检查其实反而是不负责任的。所以，就这个。放马过来吧，M.D. 们。

Casey Means: 是啊，真的。再说一次，这些非常基础的检查，好处在于——还有好多别的检查，我在书里讲了、你在播客里也讲过，APO B、uric acid、fasting insulin、HOMA-IR、hs-CRP、liver function test、GGT，这些都很棒，能真正让我们更多地了解线粒体功能障碍、氧化应激、慢性炎症。但我现在提的这些，是你不必跟医生争执就能拿到的。我刚说的每一项，医生在年度体检里都应该开。真正的关键在于，我们要学会去解读它们在诉说什么的蛛丝马迹，而不是用这种算法化的方式看它们，而是：当它们合在一起、悄悄爬升，或者其中很多项都略微偏高时，我们基本上需要把所有精力都集中在提升线粒体能力上，把那些数字降下来，而这我们能非常非常快地做到。一旦你开始让线粒体处理更多那些底物，其中很多数字自然就会降下来。

在书里，我给出了照着跟医生对话的脚本，因为你往往会碰到推诿；如果你要求查 fasting insulin，我会说大概、我是说，即便医生们稍稍开始醒悟了，可能还是有 85% 的人会被医生告知这个我不给你开。所以我其实觉得，走出这套体系有巨大的好处。我虽不愿这么说，但这正是我认为创新有价值的地方。有大批很棒的公司做面向消费者的直接化验检测，基本上能让你省去这些麻烦，而且有些非常便宜。比如 Function Health，这家公司做 110 项生物标志物，涵盖所有关键的代谢生物标志物，价格不到 $500；而且他们每年做两次，所以你根本不用自己去争，他们还做解读。还有 InsideTracker、Next Health，Levels 也在做化验。

所以这类东西大量涌现，我觉得是因为人们受够了为了拿到一点点关于自己健康的信息，还得跟医生反复争。而我想说，我们大概应该每年查 3 到 4 次。妙处在于，我认为在健康领域，让很多人停滞不前的一大原因是他们不知道该做什么。噪音太多，各种流派也太多：我该做 paleo、keto、carnivore、vegan，还是 Mediterranean？我该做 HIT、zone 2，还是 eccentric？简直太多噪音了。而定期了解自己生物标志物、有个计划，妙处就在于你能穿透所有这些噪音：试一种策略，看看自己处在什么位置，几个月后复查，再看看自己是不是在往对的方向走。

Andrew Huberman: 做个科学家。

Casey Means: 你不必相信你的医生，不必相信我，不必相信任何人，你大可真的只信自己的化验结果。我对大家说，如果你的化验是最优的——而我刚提到的那些范围并不算最优，我们其实想要比那些都更好——如果你想达到最优，如果你的关键代谢生物标志物是最优的，如果你感觉爽得不得了、而且没有任何症状，那不管你用的是什么策略，你大概都做对了。Vegan 也好、keto 也好，随便什么，还有你的运动和生活方式，因为这说明你的细胞从根本上运转正常。所以我觉得这真是个特别能赋予人力量的信息。现在涌现出一批了不起的公司，基本上就是帮人们按自己的节奏来做这件事，我认为这确实是健康的未来，而且我认为实际上还能稍稍缓和饮食之争的火药味。你懂的，因为人们大可以直接说：我信我的策略，我知道我做的是对自己对的，因为，瞧瞧我所有的生物标志物，而且我感觉棒极了，对吧？

Andrew Huberman: 是啊，社交媒体上以前是节食、运动前和节食、运动后的对比照，现在也开始把数字放进去了，这挺有意思。我是说，显然这些不是随机对照试验，但看到人们晒出数字，而且不只是跟外貌或体重有关、而是跟健康指标有关的数字，挺酷的。挺有趣。我觉得这说明人们在用更科学、或者至少更量化的方式看待事情。而且我觉得这对人有激励作用。

谢谢你在书里放上那些脚本，大家可以去参考。假设我去做了这些血液检查，做了基础七项，发现空腹血糖有点高、甘油三酯有点高、LDL 有点高，也许另外几项还行。那我就属于，你懂的，不算红区，但属于你大概该留心一下这些的状态。一个人能做些什么，试着把这些指针往对的方向拨一拨呢？我知道我们之前聊过走路和运动。还有哪几样？也许我们可以开始稍微碰一点营养，然后再转到胰岛素和血糖。

Casey Means: 我认为在最上层，就是要过一遍：在我们的环境中，有哪些基于科学、我们已知会导致代谢功能障碍的东西；诚实盘点一下这些因素在你生活里是怎么显现的；然后挑几项，开始往不同方向推动。我认为真正能由我们掌控、而且按科学已知会影响我们线粒体代谢健康的，是食物、睡眠、运动、情绪健康、毒素、我们与光的关系，以及我们与温度的关系。而你迈向最优代谢健康的路径，可能和我的完全不同：我可能真的需要重点放在食物、睡眠和情绪健康上，而你可能真的需要重点放在毒素、光和运动上。

所以其中很大一部分，其实是在盘点你自己生活里的杠杆在哪里：哪些地方你做得特别漂亮？哪些地方还有很大改进空间？所以第一步是知道，就是这些事，就是我们环境里那些基本上需要改善、才能给自己最好能力的东西。然后当然，还要查你的生物标志物，确认你的干预在起作用。但在那些支柱、那七根支柱里，我认为食物是一个完全绕不开的。出于很多原因，食物是我们大多数人做错、而且真得把它做对才能改善代谢健康的一项。我是说，我们的身体基本上 100% 在分子层面是由食物构成的。

Andrew Huberman: 这太不可思议了。

Casey Means: 太不可思议了。

Andrew Huberman: 每次想到这个，都有点让我脑子炸开。

Casey Means: 就好比，婴儿基本上是在女性体内用食物 3D 打印出来的。我觉得太不可思议了。而身体最酷的地方、每天带给我巨大敬畏的是：在西方世界，我们有这样一种观念，觉得身体像是一个伴随我们一生的东西。因为我们看上去差不多，衰老得也慢。所以就好像 Casey 是一个东西、Andrew 是一个东西，但身体其实是一个过程。身体。有一句很棒的道家说法，大概是：生命是一个过程，不是一个实体。

Andrew Huberman: 我太喜欢这句了。抱歉打断，我只是……我一直希望人们能明白，在生物学和健康里，理解名词和名称很重要，但关键是动词。是动词、动词、动词。如果你明白事物是过程，或者说过程——取决于你是谁、住在世界哪个地方——一切都会变得好处理得多。

Casey Means: 对。而且这样有希望得多，因为如果我是一个过程、你是一个过程，那么每天我们吃东西，都在改变这个过程。反之，如果你觉得自己是一个东西，那就没有希望了。因为我就是……我就是 Casey，这就是我，而我有这个病，你懂吧？我觉得我们医疗领域的语言里，有太多东西——既有我们西方那种去灵性的特质，我们对过程真的没多少好奇心。但即便是那些观念、我们谈论疾病的方式：我有糖尿病，我们甚至不谈糖尿病的治愈，而现在很多人正在治愈自己的糖尿病，我们把它叫缓解。它成了你身上一个东西。

而我就是很喜欢我们每天都在演化这个想法。食物之所以这么重要，是因为再说一次，我们一生会摄入 70 公吨食物，每天 2 到 3 磅，平均每年 1 公吨。那就好比打印墨水，是造出明天版本的自己的 3D 打印墨水，而那个自己在分子层面上和今天的 Casey 是不同的。这是个充满希望的信息，因为如果我们能给身体食物——你知道，我觉得我们，再说一次，我们对食物的观念，我觉得非常局限。食物是身体的分子构建模块；它是细胞信号，是告诉我们的细胞该做什么的功能分子；它们充当转录因子、表观遗传修饰因子、细胞信号通路的中间体；当然，它也是用来改变微生物组所作所为、改变微生物组组成的底物，而微生物组基本上就是我们体内的一间药房，制造出各种能影响我们健康的分子。所以从热力学概念来说，食物当然是一卡路里就是一卡路里；但从分子信息的概念来说，它有三个极其重要、对创造细胞健康绕不开的组成部分。所以我只想说，这正是我们可以欣然深入挖掘的那根支柱：我们到底该怎么做，才能，你知道，尽可能多地建立代谢健康？

Andrew Huberman: 是啊，如果你愿意，我现在想把重点放在食物上，不只是宏量营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物，也不只是卡路里，虽然也包括，而是像进食时机、像断食、像微量营养素这类东西，我觉得这是个被严重低估、探索得很不够的话题。所以说到食物，天哪，我觉得我们差不多都接触过全都是卡路里进、卡路里出的各种变体。顺便说一句，我信热力学定律。所以，是的，总热量负荷重要，总能量消耗也重要，毫无疑问；在不摄入过量卡路里这个框架内，还有很多值得探索。不过，就我自己而言，说出来供参考：我到上午 11 点、中午或者 1 点之前都不太饿，到那时候不吃也没问题。只喝水、电解质和咖啡因，我就挺好的，还能运动，等等。但一旦开始吃，我就真的很享受吃。而我主要喜欢蛋白质：我喜欢肉、鱼、蛋，也喜欢奶酪、蔬菜、碳水化合物、水果，全都喜欢。这些我都喜欢。而且我往往喜欢单一成分或成分很少的食物，我天生就是这样。所以在这方面我一直挺幸运的。

但我知道很多人喜欢三明治、加工食品、把各种成分组合在一起的东西。对于……我不想说最优，但如果一个人为了把这些生物标志物往对的方向调、为了改善代谢健康，要去探索不同的吃法，我们已知些什么？有没有一个通用的起点？比如说，大多数人是不是明智的做法是减少糖的总种类数、或者糖的总量，又或者也许是减少碳水化合物的量、用一些优质瘦肉蛋白来替代？我是说，我们能不能做一些概括，还是说真的全都只在于别摄入过多卡路里、并尽量从营养最丰富的来源获取这些卡路里？

Casey Means: 嗯，就深挖一下你刚说的两件事。你说的有意思的一点，是你说你喜欢那些食物很幸运；第二点是：是不是只在于别摄入过量卡路里？但我认为这两点有意思的地方在于，我会主张：你之所以喜欢那些食物，是因为你给了身体足够多完整、真实的食物，于是你生物学里的一切——神经生物学上、你的奖赏回路、你的微生物组、你的饱腹感、激素阈值——所有这些现在基本上共同造成了一种你会喜欢那些食物的状态。而卡路里那件事，正好嵌在这里面。

因为我们之所以摄入过量卡路里、之所以出现慢性营养过剩、之所以在美国，人类历史上头一回，真真切切地在把自己吃到死，是因为我们没在吃真正的食物，我们把 60% 到 75% 的卡路里都花在了超加工、营养被掏空的食品上，而这些食品从根本上给不了细胞所需要的东西。有一个我认为非常值得认识到的真正前提是：我们的细胞极其聪明。如果细胞没得到正常运转真正需要的东西，它们就会驱使你一直吃，直到自己的需求被满足为止。

不幸的是，由于超加工食品被设计得极易上瘾，又完全缺少细胞良好运转真正需要的东西，我们最终把自己吃进了坟墓：现在近 80% 的美国人超重或肥胖，全国近 50% 的人肥胖。作为一个文化，我们着实把这件事一笔带过了，它在这么短的时间里就变得如此寻常。但我总会想到一个事实：世界上真的没有其他动物物种出现肥胖和慢性病的流行，而它们没有社交媒体、没有专家、没有 PubMed、没有 FDA、没有 USDA，这些统统没有。可它们不知怎么就找到了保持健康体重、不得心脏病的办法。而这是因为它们吃的是能满足自身细胞需求的真正食物。

所以我想把它归结为一句话：问题的根源在于，我们有一个有毒的食物供应体系，它不再充满身体为产生饱腹感、为正常运转所需知道的分子信息。于是通过饱腹感激素、神经生物学和微生物组功能这套复杂生物学，我们被驱使着多吃、多吃、再多吃得多的东西。所以，对任何追求更好健康的人来说，真正的起点就是：尽可能多吃来自好土壤的、真实的、未加工的食物，而且真的可以套用他们想要的任何饮食理念。说真的，我认为如果一个人吃的是来自好土壤的真实、未加工食物，不管是 plant based 还是 keto，他们满足身体真正基本需求的几率都会高得多。而生物标志物检测的好处在于，他们可以自己追踪：用这套策略，自己的细胞功能是不是良好。已有研究证实了这一点。你知道，我们知道超加工食品吃得越多，显然肥胖的风险、还有慢性病的风险就越高。当然，还有 Kevin Hall 最近一项很了不起的研究，他基本上把人关在 NIH：两周让他们吃超加工食品，两周让他们吃真正的食物。结果在吃超加工食品的那两周里，人们比吃未加工食品时多摄入了 7000 卡路里。

Andrew Huberman: 他们被关在 NIH。我去过 NIH 不少次，在那儿上一天班、或者去访问一天都挺好，但我不确定自己想被关在那儿。听起来像斯坦福监狱实验。

Casey Means: 我说这话是半开玩笑，也对他不得不做的事满怀敬意，但我觉得特别有意思的是：我们竟有这样一个彻头彻尾的科学怪人食品、有毒的、大部分是超加工的食物体系。而了不起的 Kevin Hall 基本上做了一项由 NIH 资助的研究——我说的关，是指他们是 NIH 的住院受试者，在那两段各两周的干预期里可以 ad lib、无限量地取用食物。也就是两周超加工食品、两周未加工或最低限度加工的食品，两组都能想吃什么就吃什么、想吃多少就吃多少。然后他们会称量托盘上剩下的每一口，精确地、精确地知道受试者吃了多少卡路里。而真的只是给人们这种超加工食品——它缺少身体所需，因而会驱使人吃得更多——他们每天就多吃了 500 卡路里，两周合计多出 7000 卡路里；他们增重约 2 磅，而未加工组减重 2 磅，这当然说得通，因为 1 磅大约是 3500 卡路里。所以我们不得不做这类近乎疯狂的研究，只为了证明我们多少已经知道为真的事：过去 50 年间冒出来的这个超加工食品环境，是一场已经失败的实验。它失败了。它失败了。你知道，现在近 45% 的孩子超重或肥胖。就是不起作用。而这才是真正的根源。

所以我认为，食物很大程度上关乎质量，关乎我们到底怎样真正满足细胞的需求，好让饱腹感激素分泌出来、让我们自然而然地停下来不吃。因为光是告诉人们少吃点卡路里，但想吃什么就吃什么，那根本行不通。我们必须让身体自己不想摄入过量卡路里，而做法是刺激饱腹感激素，你知道，帮微生物组支持这个过程，然后改变我们的奖赏回路——这要靠营养丰富的、我们能拿到的营养最丰富的食物来实现。这也是我提到土壤的原因，因为我们的食物营养被大幅掏空了。所以当我们看一生中吃下的那 70 公吨食物，真的很耐人寻味：那就是、那就是给身体的信息，是身体将由什么构建、将如何运转的信息。可现在，60% 到 75% 是超加工的。于是我们把价值砍掉了，因为超加工就这么把营养砍掉了；我们把那 70 公吨的价值砍掉了。

再加上由于我们的工业化农业体系，土壤很糟糕，这意味着某些情况下食物里关键微量营养素少了 70%。于是那 70 公吨里，真正对身体有用的部分就小得多了。所以我们想做的，基本上是把放进身体的那份底物的价值放大。而这意味着：真实的、未加工的、来自好土壤的食物，自然地满足细胞需求，不饿，维持健康体重。而且，你知道，我常讲的一点是，我们可以，我是说，我们可以聊一整天营养、营养的生物化学。

但在我梳理那类生物学和生物化学时，我觉得食物里有 5 个主要方面是我们能去争取的，它们能真正帮着满足细胞的需求。真要较真起来，显然身体需要的东西更多，但如果我们争取做到这 5 件事，我认为最终就会吃出一份非常健康的饮食。那就是：纤维、omega-3、充足的健康蛋白质、足量的益生菌，以及高抗氧化物的来源。如果我们围绕这几个类别，各自认清几样自己真正爱吃的，把厨房备上这些，让每一餐都是这些成分的混合搭配，并且摄入足量，我们就能给身体提供很多它所需的东西，从而拥有线粒体健康、减少慢性炎症、减少氧化应激。

Andrew Huberman: 对我来说有意思的是，从营养通常被呈现的方式里退一步，去想大脑、想驱动饥饿与饱腹之类的下丘脑回路，再把它对应到我听过的、并且基于我对文献的看法而相信为真的东西上：我们在很大程度上——意思是大脑里这些回路让我们在很大程度上成了寻找氨基酸的机器——因为我们需要那些氨基酸，才能进行代谢过程、重建任何需要修复和恢复的组织，不只是运动后的修复，还包括日常的更新换代、清除废物等等。所以我们在无意识地觅求氨基酸，在觅求微量营养素。当然我们也需要宏量营养素，需要从蛋白质、脂肪和碳水化合物、或者这三者的某种其他组合中获得足够的能量。

我觉得自己算是杂食动物里快绝迹的那一类。我不是以肉食为主，也不是以植物为主。其实我觉得大多数人都是杂食动物，只是杂食动物被讨论得不如其他类别多，至少在社交媒体上是这样，而我们总把自己想成是饿了、想吃东西。我觉得，吃那些食物——有些是我前面列过的，比如肉、鱼、蛋、蔬菜、水果。我确实也喜欢淀粉类，比如米饭、燕麦片、某些意面、某些酸面包之类的。我爱黄油，谁不爱黄油呢？当然，那些东西都别过量，还有橄榄油。但如果你看一看那一整排可选的食物，就会意识到：你能获得一些优质氨基酸，能获得一些优质脂质；你大概会更想从橄榄油、而不是从黄油里多获取一些。但只要那些食物来源是健康的，你就能得到所需的微量营养素。

现在，拿它和高度加工的饮食、甚至最低限度加工的饮食对比一下：你能尝到味道，能拿到宏量营养素，能拿到卡路里，但你不能——意思是大脑其实没法真的把味道、卡路里、微量营养素直接一一对应起来。所以可以想见，那些负责饥饿与饱腹的神经回路——这里有一点假设和猜想——会被高度加工食品里的东西弄得极度困惑。一根 Snickers 棒，如果你爱吃甜的，味道还挺不错，但除了糖以外，里面有什么并不清楚；只是它有一种特定的 Snickers 味，对吧？可如果大脑的这些回路真的是在驱使我们去获取氨基酸和微量营养素，以维持身体健康和修复，那么高度加工、甚至中度加工的食品，就纯粹只能是一片混乱了。

抱歉扯得有点长，但这让我想起曾经冒过的一个念头：想象你吃下一颗药丸，它同时大幅提高多巴胺、去甲肾上腺素、乙酰胆碱和血清素的水平，这就是多药理作用（polypharmacology）。它可能让你产生某种感觉，也许好，也许坏。之后等药效退去，你大概会有点崩溃，毫无疑问会。但假设你还想要更多那种感觉，你其实并不知道该去找什么，因为你不知道里面到底有什么，因为它是多药理作用。所以我觉得高度加工食品就是多药理作用。相反，当你吃的是那些能带来更纯粹的微量营养素、氨基酸含量、卡路里和味觉体验的食物时，这四样东西是能一一对应起来的，于是我们能凭直觉开始明白：哦，我喜欢这个食物，而且它对我好，而且这个量就够了，对吧？我不认识哪个体型正常的人会吃，比如说，四份肋眼牛排。你知道，他们吃一份。我是说，我确信外面有些怪人那么干，但哪怕一小块优质肉，就已经非常饱腹了。

Casey Means: 是啊，你会自我调节，因为身体和世界上所有其他动物一样，被精妙地设计来调节饥饿。在很直觉的层面上，如果我们吃天然食物，我觉得孤立地谈卡路里几乎有点荒唐，因为我们之所以吃进更多卡路里，是因为我们在吃超加工食品。所以我特别喜欢你刚说的、Andrew，关于大脑和 polypharmacy 的那段。我认为它真的就是这样，我以前从没听人这么说过。我觉得可以这么讲：加工食品就像食物的 polypharmacy。这就是加工食品的定义，我知道你和 Rob Lustig 聊过这个。Nova 4 的标准，字面上就是把食物拆解成那些本不该彼此分开的组成部件，比如把小麦粒的胚乳和麸皮、胚芽分开。然后拿它，像做个小科学实验一样，把它和工厂里造出来的其他各种单独成分、合成化学物质配在一起，拼出这么一个身体——我真的认为，我们那种无法满足的饥饿感，再说一次，在美国我们正在把自己吃到死。这就是现实。

我们无法满足的饥饿感和慢性病流行，从根本上说——其中很大一部分是大规模的细胞混乱。而你想想慢性炎症是什么：慢性炎症是细胞层面上的生化恐惧。那么，当你把这种身体从未见过的东西放进身体里，显然会产生一些混乱。而且，你知道，你可以顺着往回追，看它结合肠漏、以及诸如此类那套真实的生理学到底意味着什么。但有一本很棒的书，叫《The End of Cravings》，作者是 Mark Schatzker。他还写过《The Dorito Effect》，不过他稍微谈到了你正在说的这一点：加工食品其实是一种终极的、基于食物的可变奖赏。所以，那些，我是说，我这儿是以专家身份在讲，但那些身体无法预测结果会怎样的东西，就会有点把你带进那条多巴胺动机通路。

而加工食品实际上干的就是这件事：我们每次吃的都不一样——我们以为自己在吃一张玉米饼，但它跟货架上所有其他那些奇怪的、超加工的玉米饼完全不同。所以每次吃玉米饼时，我们的大脑是台了不起的预测机器，食物送到嘴边的过程中，我们都在预测即将到来的负荷会是多少，可我们根本不知道。是可口可乐零度？是含阿斯巴甜的无糖可乐？还是普通可乐？它们尝起来都一样，但进入肠道的营养却完全不同。于是，因为加工食品代表着一种可变奖赏，我们最终其实触发了动机通路。相反，每次你吃肋眼牛排，身体每次拿到的东西都差不多。因此这种预测上的匹配，更有助于让人从想要更多的动机跑步机上下来，我觉得这特别有意思。

不过我想稍微往回退一点，有一个关于食物的概念对我真的很有帮助，就是真正去想：身体一直都在努力帮我获得饱腹、努力帮我减少渴求。我真的只需要给身体它所需要的东西。我得用一种能让它帮到我的方式去刺激身体，让它给我饱腹感激素，基本上来调节我的饥饿。再说一次，配合画面感会特别有帮助。我想到衬在我们小肠内壁的那些细胞，它们真的有营养感受器，在细胞膜上、在肠道朝向所有食物那一侧的腔面，真的有受体，就那么待着，像是在等着和我们食物里的这些东西结合；一结合，就会刺激细胞制造饱腹感激素，噗的一下，毫不费力地让我们不饿，把那种死死攫住我们所有人的、对渴求的执念给去掉。

而且我觉得，当下社会里正有一场很激烈的讨论，关于 GLP-1 类似物、Ozempic、Mounjaro 这些东西，关于 GLP-1 激动剂。可是，你知道，我们很少谈到这样一个事实：我们的肠道里有营养感知细胞，也就是肠道的 L 细胞，只要受到恰当的刺激，就会制造 GLP-1；只要按它们想要的方式被刺激，就会为我们分泌大量的 GLP-1。那么，我们到底该怎么看待真的只是给身体它所需要的东西、去刺激饱腹感激素这件事？而加工食品并没有给我们那些东西，你知道，那些能刺激这些细胞的东西、那些会……我是说，这挺有意思的，如果你不介意我们顺着往下走一小段——

Andrew Huberman: 不介意，请讲。

Casey Means: 在关于 GLP-1 的讨论里，我觉得特别缺失的一点是：从第一性原理的角度看，身体有三种方式可以制造更多 GLP-1。我们造出更多制造它的细胞，也就是肠道的 L 细胞；让其中每一个细胞制造更多 GLP-1；还有很重要的一点，我们也能抑制 GLP-1 的灭活者，也就是一种叫 DPP-4 的酶。因为 GLP-1 在体内其实会被 DPP-4 迅速降解。所以如果我们能想明白怎么抑制 DPP-4，就能提高自己的 GLP-1 水平。

Andrew Huberman: DPP-4 是什么？

Casey Means: 它是一种分解 GLP-1 的酶。

Andrew Huberman: 谢谢，我想你说过了，我漏掉了，抱歉。

Casey Means: 太有意思了。所以，你在新闻标题里多久见过一次哦，这里有几个抑制 DPP-4 的策略？从来没有。因为 Ozempic 正有望成为人类历史上最赚钱的药。而且就像这期节目开头我们聊的，整个行业，这个 4 万亿美元的医疗行业，拼命不想让我们明白：怎么靠自己做到药物能为我们做的事。所以看那三条第一性原理的路径：怎样造出更多 L 细胞、让每个 L 细胞产出更多 GLP-1、再通过抑制 DPP-4 来阻止它被分解。对第一条，我们知道短链脂肪酸——它当然是膳食中纤维经微生物发酵的副产物——会刺激肠道里分化出更多 L 细胞。所以，短链脂肪酸越多，L 细胞越多。

Andrew Huberman: 这能不能翻译成支持肠道微生物组？

Casey Means: 多吃纤维。

Andrew Huberman: 多吃纤维。我们请过斯坦福的 Justin Sonnenberg 上节目，他是肠道微生物组的世界级专家；基于他和斯坦福的 Chris Gardner 等人做过的工作，他大力主张——巧了——每天摄入 1 到 3 份低糖发酵食品，像 sauerkraut、kimchi 之类。再说一次，低糖品种大概最好，kefir……[Casey Means: 不是 kombucha。] 是啊，也许不算。你是说不算 kombucha？

Casey Means: 对，因为那大概是发酵食品里含糖最高的，而人们常常偏偏会去选它，而且往往也不便宜。

Andrew Huberman: 而且挺贵的。sauerkraut 这个，你其实可以自己做 sauerkraut。Tim Ferriss 在《The 4-Hour Chef》里给过一个很棒的配方；你得小心，因为可能做出一些不健康的发酵物，必须照他讲的方法来做。所以去看看那个配方，网上有。或者你也可以买 sauerkraut，还有那些卤水——把 sauerkraut 上的卤水、或者……喝下去，似乎对肠道有好处。

Casey Means: 这点说得真好，说到底我们想要的是短链脂肪酸，它是微生物组通过微生物发酵过程替我们制造出来的药。而我们基本上有三种做法。一是多吃纤维，也就是益生元。我们也可以多吃多酚，因为我们现在了解到，微生物组其实会处理、会发酵来自我们……的多酚，基本上，你在色彩鲜艳的水果蔬菜、香料、茶、可可之类的东西里能找到它们。所以，把多酚和纤维发酵成短链脂肪酸，我们再把它吸收；然后，就像你刚说的，在发酵食品里，食物中的细菌会靠发酵里面的食物来制造短链脂肪酸，我们把它喝下去，就直接拿到了短链脂肪酸。所以那就是 kimchi、sauerkraut、Greek yogurt、kvas——我对 kvas 特别着迷，它有点像低糖版的 kombucha，基本上是用发酵甜菜做的。

Andrew Huberman: 好东西。

Casey Means: 真是好东西。Miso、natto。其中一样已被证明能让肠道分化出更多 L 细胞。我们还知道，2 型糖尿病患者肠道里的 L 细胞要少得多。那里的因果关系很难说清。但我觉得一个稳妥的假设是：如果我们把血糖控制得更好、大致避开那个糖尿病区间，它大概会有助于——我不知道那里头谁是鸡、谁是蛋——但血糖稳定、L 细胞分化更多；而且实际上人参已被证明能改善 L 细胞分化。所以这算是其中一组东西。我认为人参的剂量还没定论，但它是种抗氧化成分非常高的植物。说到真正刺激更多 GLP-1，我记得你聊过 yerba mate，我觉得它对 GLP-1 有，有轻微作用，但文献里其实还有不少别的东西。当然，蛋白质会非常强效地刺激这些营养受体细胞，而且具体来说，缬氨酸和谷氨酰胺似乎对 GLP-1 有很强的刺激作用。

Andrew Huberman: 有意思。

Casey Means: 所以你会在肉、火鸡、蛋这类食物里找到它们。

Andrew Huberman: 你怎么看补充 L-谷氨酰胺？这有争议。我知道有些人是为了缓解肠漏才这么做的，但对此没有任何随机对照试验。所以，取决于一个人对采纳某样东西需要什么样的门槛持什么立场，有些人会说这太荒唐，另一些人则真的对补充 L-谷氨酰胺深信不疑。也许那种对肠道的缓解，一部分正是通过增加 L 细胞这条路径存在的。我想这还得去探究。所以各位，这是推测性的。所以挺有意思。这些就是增加那些随后制造 GLP-1 的细胞的办法。所以纤维、益生元、益生菌纤维，还有发酵——

Casey Means: ——抗氧化物、降低血糖、人参。这些大致算是针对 L 细胞的。至于真正分泌更多 GLP-1，最强效的之一，而且看这个的研究里，那些柱状图非常明显地具有统计学显著性——一大堆星号——其实是类囊体（thylakoids）。

Andrew Huberman: 类囊体。再多讲讲类囊体吧。

Casey Means: 类囊体特别有意思。类囊体其实是植物里的一种结构，属于叶绿体的一部分。你知道叶绿体吧。这点也很有意思，因为叶绿体基本上、本质上就是植物版的线粒体。而类囊体是叶绿体里的一种分子。确实有研究显示，当你吃下约 100 克菠菜——它能给你 5 克纯类囊体——连续 12 周每天吃，会带来 GLP-1 的显著升高。再说一次，我不记得确切数字了，分泌量是高出 2 倍还是 3 倍。所以这部分是。那是对 L 细胞的直接刺激作用。换算下来就是每天 3.5 盎司菠菜，简直不算什么。所以就是吃点生菠菜或者熟菠菜。其实，我倒不觉得它真的，方法学部分可能写了，但我会猜是生的，因为你想让那些没变性的类囊体进到肠道里。

所以算是又一样，而且类囊体其实还做很多别的有意思的事。它们会抑制肠道里的脂肪酶，因此实际上帮更多脂肪到达小肠远端、促进饱腹感。所以这就是为什么你会说：哦，那些吃各种健康食物和绿叶菜的人，没那么饿。这简直就是生物化学。里面真有东西在发生，通过抑制脂肪酶、改善 GLP-1 分泌之类，让饥饿信号降下来。所以，对 GLP-1 分泌有作用的其他东西还有：类囊体；纤维也被证明有效；特定的氨基酸，也就是高蛋白食物、含大量缬氨酸和谷氨酰胺的东西；绿茶，具体是 ECGC，它是绿茶里已被证明能刺激 GLP-1 的化合物之一；还有姜黄素。所以有好几样东西，都属于那种，你知道，基本上你会和健康饮食联系起来的完整食物，但我们其实知道它们能刺激 GLP-1。所以，你知道，这些都是我尽量纳入自己饮食的东西。

最后一样是抑制 DPP-4。而这一样，你去看研究就会发现，还真有一些看起来挺随机的食物往往能抑制 DPP-4：黑豆、墨西哥牛至、其他各种牛至、迷迭香、番石榴。我把这个记了下来，因为在我开始深挖之前，这个词我不太常见到：myricetin（杨梅素），它存在于浆果、蔓越莓、甜椒和瑞士甜菜里。所以说到底，这一切想说的是：我们很多人都被渴求死死攫住。而不再总是被驱使着多吃一点这个念头——我会说大约 80% 的美国人都是这样——感觉真的很难克服。但其中很大一部分，真的只是通过食物、用清晰的方式和你的细胞沟通，帮你获得饱腹。而科学能告诉我们该怎么做。而且很大一部分，本质上归结到你刚说的那件事：你怎么吃杂食性的蛋白质、吃营养密度高的健康来源，还有大量色彩鲜艳的水果、蔬菜、香料、香草之类的东西。

Andrew Huberman: 是啊，挺有意思。再说一次，这些不是随机对照试验，也不是经过同行评审的研究。但我有几个认识了大半辈子的朋友，他们真的和体重苦苦搏斗过，带着大量多余体重，甚至 30 多岁就开始出现健康问题。可到了 40 多岁——我 48 岁，所以他们是我的同龄人，大致就是那个年龄段——他们全都做得极其成功，意思是减掉了极大量体脂，现在身体特别健康，靠的基本上是把食物摄入限制在蛋白质类：鱼、肉、蛋、水果和蔬菜，他们基本就是把淀粉类砍掉了。但我不认为问题出在淀粉本身。我认为是来自吃优质蛋白、水果蔬菜、以及限制高度加工食品数量所带来的饱腹感。而且实际上，对他们所有人来说最难的一件事，是别再来问我、或者更确切地说别再问自己：这个调味料我能加吗、这个呢、那个呢？

有意思的是，他们现在似乎都真的很享受吃更纯粹形态的食物。而且我不是那种会把这套硬塞给朋友的人。是他们自己来找我，说：我要怎么减掉 50 磅，又不必全靠运动把它消耗掉？你知道，不把运动当作减重的唯一途径？他们也都运动，可一想到要减掉，你知道，20、30、40 磅，还要减得快、然后不反弹，就太让人望而生畏了，因为他们都有过节食、然后大量运动的经历。这里的重点是，我真的觉得，味觉、宏量营养素价值、微量营养素价值和饱腹感之间的那种关系里，有某种很有力量的东西。我认为确实存在那些强关联，因为大脑是台如此擅长联想的机器。有件事我前面本该先说，而且我知道大多数人都熟悉 Ozempic，它的商品名是——

Casey Means: ——Ozempic 是商品名，还有 Mounjaro 和 Wegovy。

Andrew Huberman: 明白了。就是说 GLP-1 或多或少起的是食欲抑制剂的作用？很强的食欲抑制剂。现在有数以百万计的人在使用 GLP-1 类似物，对吧？

Casey Means: 我想去年美国有超过 2000 万张处方。

Andrew Huberman: 贵吗？

Casey Means: 每年 $20,000。

Andrew Huberman: 保险给报销吗？

Casey Means: 目前一般来说，保险会按适应症报销，但制药行业正在全力猛攻，本质上是要把肥胖归类为遗传病和慢性病，好把这种药更多地塞进保险支付路径，本质上就是拿到更多纳税人的钱来为这种药买单。而且它极其昂贵，正有望成为人类历史上营收最高的药物，因为现在它被推荐给肥胖、2 型糖尿病患者。而且美国儿科学会最近还谈到，把它给到年仅 12 岁的儿童，作为超重的一线方案之一。我真的觉得，这太荒唐了。基于我们刚才这场对话，因为 Ozempic 以任何方式、形态或形式都做不到的一件事，就是影响我们身处的、正在伤害我们线粒体的有毒环境。

减重和改善线粒体功能是两回事。而线粒体功能障碍，基本上是当今折磨美国人生活的每一种慢性病和每一种症状的根源。所以在很多方面，它代表着对一个并不改变的环境所贴的终极创可贴。你想想每年 $20,000 能拿来做什么，而且它是每周注射，所以人们会说，嗯，按每个人算；它还是一种打算终身服用的药，因为人们一停用这种药，很多人之后会把减掉的体重全长回来，甚至长得更多。另外还有一些讨论——Peter Attia 也对此发表过看法——关于瘦体重的流失：减掉的体重里，有不成比例的一部分是肌肉。所以围绕着它有很多担忧，是超出把秤上的数字降下来这个能力之外、我们所有人都该高度警觉的。

因为现实是，我们体内那 40 万亿个细胞，此刻在西方世界所处的环境，并不利于核心的生物学功能。而显然，没有任何一针能缓解对我们生物学的多线夹击，那种夹击最终造出一具对那上百个医疗专科来说极其有利可图的身体。所以，你知道，我们正活在这个矩阵里、活在这场游戏里，你知道，是 4 万亿美元的医疗与制药产业和 6 万亿美元的加工食品产业之间的一笔魔鬼交易，它们都想让我们以为，你知道，答案就藏在一针里，而我们的生活方式什么都不用改。可当然，你知道，我们正在聊的这些简单习惯——吃真正的食物、动起来、走路等等、到阳光下待着——能迅速提升我们的线粒体能力。

而且，你知道，在我们今天的文化里，我们能做的最具颠覆性的一件事，就是去了解代谢健康并改善它。看媒体上的动向挺有意思：一边在某种程度上围攻这些赋能力量的习惯，一边又非常偏袒像 Ozempic 这样的药物。然后很不幸，你顺着那背后的激励去追，就会发现，那些把 Ozempic 报道成神药的媒体里，有极大比例的账单是制药业在付。主流媒体 60% 的广告预算来自制药业。我之所以说这个，是因为我觉得一桩丑闻：我们把这么多播出时间给了这些药物，却不给那些能让我们感觉棒极了、并真正改变我们核心生物学的简单代谢习惯。

Andrew Huberman: 所以走路、运动、吃最低限度加工或未加工的食物，你还提到了温度。是啊，我对那个非常非常感兴趣。不过在我们沿着一个人怎样对自己的代谢健康握有主动权这条路再往前走一点之前，我觉得有义务先把一种可能性拿出来聊一聊。可以想见，有人长期和体重苦苦搏斗，也许是因为过度的渴求、调节食欲有困难，或者别的什么，我们并不知道原因是什么；也许他们伤了膝盖、没法运动，我是说，这种事是会发生的，至少暂时还不能。这样的人用了像 Ozempic 这样的 GLP-1 类似物，减掉一些体重，大概也掉了一些肌肉。人们会希望，这能给他们一种感觉：好，现在我能更好地活动身体了，我要开始运动，也要吃得更好。我想，我不得不设想存在一种中间情形：人们既不单靠药物，也不单靠行为途径来改善代谢健康。可以两者都做，对吧？我是说，如果他们已经在用这些药了，人们会希望他们正是如此。还是说，当人们有了一颗药丸、一针注射、或者一剂汤药，能给出他们想要的效果时，他们就干脆一直久坐不动了？

Casey Means: 我觉得这里得看看历史。我是说，首先，历史上一直有过别的减肥药，你在播客里讲过，比如 fen-phen。然后还有一个，我想甚至在那之前，会让人的、让体温升上去的。那个你可以——

Andrew Huberman: ——对。我本科时做过体温调节方面的研究。fen-phen 最终被禁了，因为它引起了一些心脏问题。我记得它是一种兴奋剂，fenfluramine。抱歉，不是单靠 fenfluramine，是几种东西的组合，所以才叫 Fen-phen。然后是 dinitrophenol（二硝基苯酚），它源于这样一个观察：弹药厂的工人接触到这东西后，大量体脂和体重都掉了。它后来其实流进了体育圈。它极其致命。极其致命。千万别，别去查。它极其致命，因为人们一开始去查，就会开始想着试一试。以现在互联网的样子，dinitrophenol。我觉得这跟线粒体的某种处理过程有关，我认为这事发生在线粒体的电子链里。总之，自由电子。去查吧。

这里的结论是：历史上有很多药物，多数是兴奋剂，被用来帮人减肥，或者直接作用于线粒体。从历史上看，结果并不好，就是没好过。

Casey Means: 我觉得我不会就这么把它一股脑归进去……它的机制不同，所以我不想把它和过去的减肥药混为一谈。不过，如果你看贯穿历史的趋势，把慢性病医疗化、药物化的做法一直是彻头彻尾的失败。我不知道有——我确信大家会在评论里纠正我——但我不知道有哪一种单一慢性病，因为用来治疗和管理它的药丸暴增，而使该病的发病率下降了。SSRIs 开得越多，抑郁症越多；二甲双胍开得越多，2 型糖尿病发病率越往上走；Ozempic 开得越多，肥胖越在上升。你知道，这在华尔街，他们并不……这是有望成为重磅炸弹的药物，而他们并不假定肥胖率会下降。那样其实不符合这个商业模式。

我是说，这些东西在摩根大通医疗健康大会上都被拿来讨论了。你觉得他们会认为这个数字会暴跌吗？不会。你想想，我几乎想不出有哪一种慢性病，是因为药物大爆发而降低了发病率的。这真的很值得深思。原因就在于我们这次对话一开始谈到的那一点：它们其实并没有真正影响或治愈根因层面的生理机制。在某些情况下，它们反而让那种根因生理恶化了。比如它们在诱发氧化应激。它们或许有助于症状管理，但并没有真正减少我们开头谈到的那个“三位一体”。那么，我们凭什么相信，把肥胖医疗化、却不去触及根因——而根因必须靠我们日常生活习惯和环境中多模式的温和微调去影响——真的能降低这种疾病的患病率呢？

Andrew Huberman: 不，这非常有帮助。好，那我回到另一个关于温度的问题。在温度这方面，我们能做些什么呢？顺便说一句，说到这儿我实在忍不住了。Casey、Means 博士给我带了这罐蓝莓。认识我的人都知道，我是个“路过就顺蓝莓吃”的人。所以桌上要是摆着蓝莓，我就会抓几颗。我从来没在录播客时吃过东西，但今天要破例了，我会尽量小声咀嚼。你要来点吗？

Casey Means: 好啊。

Andrew Huberman: 我超爱蓝莓，而且不，我可不是一颗一颗吃的，但我会尽量吃得安静些。所以暂时先把它放在中间，我会一把一把地抓着吃，纯粹是饿了。你前面提到浆果，这触发了我的一条神经回路。那温度呢？认识我的人、甚至只是听播客的人都知道，我喜欢洗冷水澡、泡冷水浴那一套。我不是每天都做。抗阻训练后至少六小时内我不做，而且大多把它安排在跟抗阻训练分开的日子，因为有一些数据表明它会抑制肌肉肥大和力量适应。但我就是喜欢。喜欢。感觉很棒，之后好几个小时我都状态特别好。而且我相信它有一些健康效应。我也愿意顶住唱反调者的风浪，因为越来越多的数据不断涌现，支持这一点。并非所有数据都那么亮眼。这方面有一篇论文刚被撤稿；我们得给某一期节目做个更新……那不是我实验室的工作，但我仍然认为，关于刻意冷暴露有大量非常出色的研究。温度和线粒体之间到底是什么关系？

Casey Means: 我觉得，基本上没有谁比你在你的平台上把这件事讲得更好了。但我想得非常简单、非常简单。纵观人类历史，在世界那么多不同的地方，人类其实一直暴露在剧烈波动的温度之中。比如你看撒哈拉沙漠，或者科罗拉多平常的一天，就……咱们就说撒哈拉沙漠吧。一天之内，温度可以从 30 度窜到 110 度。就连“室内”这个概念，在人类历史上都算相对新鲜。四面墙、隔热层，再到集中供暖和制冷，这在大多数家庭里也就是最近 50、75 年的事。所以这个想法是：我们的细胞本已进化得能应对温度的大幅摆动，而就在非常晚近的时候，我们却彻底脱离了这种摆动。至于线粒体和提升它们的能力，我想的是：我该如何利用环境中不同的能量信号，从本质上让线粒体干得更好？我们可以想想我们暴露在其中的各种能量：太阳能、热能、声能、机械能，还有，你知道的，食物能量——我们的环境基本上就是由这些构成的，对吧？而热能是其中很大的一块。

我们可以用热能这套语言跟线粒体对话，说：嘿，外面冷了，我们需要你多复制出一些自己、或者更卖力地工作，好让我们在身体里产热来回应这个刺激。这大致就是我用的框架。还有，你知道，这些数据很难说是否完全准确，但……我们整个人群的体温在变低，我记得好像是斯坦福出来的数据，显示在过去一百年里，我们的体温下降了大概 2% 之类的。而这从根本上说，就是线粒体没有像它们该有的那样好好工作。研究已经表明，我们很多细胞产生的 ATP 变少了，而这正是线粒体功能障碍所致。

说个有意思的小知识，不知道你知不知道：对普通美国人来说，身体每天大约制造 88 磅的 ATP。所以我们一直在制造它，也一直在循环回收它，基本上就是造它、用它、造它、用它、再造它，快到我们的体重几乎不变。当然，在 ATP 被分解成 ADP 的过程中，我们会释放热量。所以我只是把“冷”看成我们工具带里的一件工具，用来跟线粒体说：多产点热。在一个线粒体四面受敌的世界里，我觉得这是一件很有价值、而且往往非常便宜、我们能用的工具。当然，它不能补充或替代食物、睡眠、运动，但我认为它可以是一件非常有价值的工具，通过那个信号去刺激、从本质上多产热。我们当然知道它有帮助，数据则有好有坏，但它能增加棕色脂肪——也就是线粒体密集的脂肪——并让它多干点活之类。所以归根结底，棕色脂肪是线粒体密集的脂肪，我们想帮忙促进它。这就是我用“冷”的方式。至于“热”这一侧，非常有意思的是，它通过激活热休克蛋白来帮助代谢健康，其中一些蛋白有能力上调抗氧化防御系统，扑灭我们前面谈过的、会伤害线粒体的那种“野火”。所以我把它们在我清单上排得靠后一些，但……因为毕竟我们绕不开。我们避不开食物、睡眠和运动。但我认为这是一件我们可用的很棒的工具。

Andrew Huberman: 我很喜欢。我只想指出，棕色脂肪之所以呈棕色，就是因为线粒体的密度。在显微镜下真的就是褐色的。它不是皮下那种脂肪，尽管它分布在肩胛骨周围、颈部、上背部。身体上还有其他几处也有它。真是非常有意思的组织。是啊。我不明白为什么刻意冷暴露这么有争议。我觉得是因为人们不喜欢它，而且坦白讲，没人喜欢进去的那一下。最爽的是出来的时候，以及之后的感觉。但我觉得，没有什么比刻意冷暴露更让不喜欢它的人心烦了；而且并没有要求你必须做，我认为它是一种非常有意思的刺激。我还觉得，光和温度之间有一个非常有意思的关系：在世界上大多数地区，白天变长、也就是日照变多时，温度会上升；而如今，我们真的能把自己跟这种昼长昼短、温度起伏彻底剥离。这并不是说我们都该穿着极少的衣服在户外到处跑，而是 Susanna Søberg 博士的工作里有非常漂亮的数据，比如显示刻意冷暴露之后，人会在低温下感觉更舒服——因为你基本上更像个火炉、棕色脂肪更多了。总之，这个话题可以没完没了地聊下去，但我认为它是在掌控自身健康方面又一根自主性的杠杆。正如你说的，它不如食物摄入及其质量、分量、也许还有时机那么关键。说到时机，你怎么看断食？当然，还有活动和运动呢？

Casey Means: 我对“断食”这个概念的理解嘛，显然，这是个需要多费些口舌的话题。对吧。因为“断食”这个词太局限了，它包含太多不同的层面。

Andrew Huberman: 但对我来说，不吃早餐就算，或者不吃晚餐。有时我不吃晚餐，有时不吃早餐。

Casey Means: 对。我见过的一些最有趣的数据，是关于如果我们合理地把进食压缩到白天时段、也就是昼夜节律里我们本该进食的那一段，本质上就是让我们的时间生物学与行为相匹配——你知道，我们是昼行性生物，所以某种程度上得尊重这一点。比如，当我们这样做、并以适度的方式压缩进食时，我们的代谢健康会更好。所以看这个问题的一些研究里，有一个很有意思、我觉得对人们也很有希望的是：如果你把要吃的所有食物、所有热量，放在六小时的窗口里吃完，对比放在十二小时的窗口里，热量总量完全一样，食物也一模一样。

这是个对照实验。在六小时内吃下同样热量的人，相比把同样热量分摊到 12 小时里的人，葡萄糖会低得多——24 小时葡萄糖和胰岛素水平在统计学上显著更低。这也说得通，因为如果你把食物摊到 12 小时里吃，那一整天身体里就是一种不同的生化环境。这跟走路有点像。你知道，那样你等于多刺激了好几次胰岛素，让血流在一天里更多地暴露于胰岛素和葡萄糖，也让血流少了些从那些葡萄糖和胰岛素里清静下来的机会。所以压缩进食窗口似乎对代谢健康有益。而且这是“花小钱办大事”，对吧？你可以吃同样多的食物，只是得在更短的时段里吃完。所以对于那些想吃、呃、吃很多的人，也许可以考虑把它压缩到白天时段。六到八小时的窗口。

Andrew Huberman: 是啊。对我来说，六小时挺难的。

Casey Means: 六小时挺难的。

Andrew Huberman: 一天只吃一餐那套挺难的。我有像 Lex Friedman 那样的朋友就是一天一餐。结果我那一餐会吃下太多食物，以至于通常在当天晚些时候感到很明显的机械性不适。我觉得八到十小时的窗口在大多数日子里对我效果不错。我知道，我们一谈起间歇性断食或限时进食——两者是一回事，也就是我们现在聊的——肯定有人会翻出那个……有一项研究一直在流传，说做间歇性断食的人心血管风险大幅升高，尤其是六小时进食窗口的那种。我只想指出，据我所知那是最差的研究，我可能记错，但据我所知，那项研究还停留在摘要形式，尚未经过同行评审。未经同行评审、甚至离同行评审还差得远的研究，却被当成新闻故事放出来，这真的很成问题。因为我可以告诉你，作为一个在许多期刊编委会待过多年、现在仍在几个编委会、审过无数论文、也投过稿并得应付无数论文评审意见的人，实际情况是：在评审完成、修改做出之前，那篇论文可能永远见不了天日，也可能最后发在一本连当餐垫都勉强够格的期刊上。它可能发在高层次、高质量的期刊上，但也可能不会。所以，仅仅因为做过“一项研究”，说明不了太多；而在它经过同行评审之前，说明的尤其少，也许等于零。

Casey Means: 完全同意。而且那项研究的方法非常糟糕。我记得那是一项基于回忆的研究，好像是让人回忆两天的饮食，而这种方法在准确性上是出了名地差。所以，是啊，我想我绝不是在暗示六小时窗口就是最优窗口。我只是在分享那些提示“压缩窗口似乎有正面效果”的数据。我自己当然也不做六小时。但我觉得，看看普通美国人在做什么——普通美国人每天有 11 次进食事件，50% 的美国人每天进食跨度超过 15 小时。这些数字我记得住，因为我记得写书的时候就在想：这也太长了，15 小时、11 次。而每一次你这么做，都会刺激血流里的葡萄糖上升，让血管暴露于那些葡萄糖。你会用胰岛素开启所有通路，基本上把它储存起来，或者，你知道，这对身体是一种负担。所以我认为，有意识地给身体时间，让胰岛素降下来、让葡萄糖降下来，这么做产生的是代谢灵活性。它给我们的身体一个机会、一段空间，先用可利用的葡萄糖，然后转为动用储存的脂肪。

而那归根结底，就是代谢灵活性。也就是身体有能力——给身体机会去利用葡萄糖，但也留出血糖和胰岛素都不高的时段，好真正动用脂肪储备。我认为这个国家超重和肥胖率之所以如此之高，原因之一就在于眼下这种饮食文化：每天 11 次进食事件、进食跨度长达 15 小时。我猜普通美国人的身体很少、甚至几乎从不以有意义的方式动用脂肪储备来供能，因为身体里始终有葡萄糖可用。再想想关于超加工食品的数据：杂货店货架上大约 70% 的品类是超加工食品。而那些超加工食品是建立在精制添加糖和精制添加谷物之上的。所以我们就……我们极少给身体机会去休息、转入燃脂模式。而这正是压缩进食窗口能有价值的地方。

显然，以前就有人谈过这个，但断食对身体可能是一种应激源，尤其当你的身体还不习惯用脂肪供能时。所以这事得慢慢来、循序渐进。但我觉得，如果你慢下来、真的去倾听身体信号在说什么，你大致就能判断，我想，你的断食到底适不适合你。我能分辨出来：如果我同时要应付太多别的事、没睡好、压力很大，我能感觉到断食让我有点心慌、不太舒服；而如果我真的、如果我状态容量好，我能感觉到它其实让我、让我感觉特别棒。所以，显然要去调频到自己的身体，而且，你知道，如果你戴着 CGM（连续葡萄糖监测仪），可以查看自己的生物标志物，看到葡萄糖在发生什么；如果你有酮体监测仪，可以看到酮体在发生什么，并真正追踪起来——我觉得这反而让断食变得甚至更、更好玩了。

我再提一个我觉得其实也挺有意思的数据，跟进食时机有关。有一项研究观察了在上午 9:30 或晚上 8:30 吃完全相同一餐的人——也就是基本上天黑之后、处在昼夜节律里我们大概不该进食的那个阶段，对比一大早 9:30。结果显示，同样一餐在晚上 8:30 的葡萄糖和胰岛素反应，显著高于上午 9:30 进食时。所以，又是“花小钱办大事”。看起来，在一天中较早、我们处于活动状态、时间生物学本就为代谢和活动做好安排的时段进食，我们的葡萄糖和胰岛素反应更低。也有一些证据表明，随着接近入睡而分泌的褪黑素，会在一定程度上短暂地损害我们的胰岛素敏感性。所以到了夜里晚些时候，我们也许就是没法有效地吸收那些餐食里的葡萄糖。基于这些数据，以及我在自己的连续葡萄糖监测仪上看到的——同样一餐在一天里越晚，峰值就越高——我倾向于把碳水往全天更早的时段挪一点，我会这么说。那何不干脆就把它往前挪呢。

Andrew Huberman: 非常有意思。这个我一定会试试。为了睡眠，我倾向于把碳水往后推到一天里稍晚一点，当然，除非我做了抗阻训练——我目标是每周三次。抗阻训练之后，我会尽量摄入一些淀粉类碳水，就为了补充糖原，而这往往能减少我当天晚些时候对碳水的渴望。我爱面包配黄油、面包配橄榄油、各种意面。前几天我发现了一家阿根廷馆子，我很爱那儿的牛排，但他们的意式土豆团子太好吃了，我得动用全部、每一条向大脑释放 GABA 抑制的神经回路，才忍住没点三份。

Casey Means: 但吃完土豆团子你可以去走一走啊。

Andrew Huberman: 哦，对，当然。我会允许自己做这些事。我不是特别克制，但话说回来，我往往吃高品质的食物。顺便说，这些蓝莓太棒了。我得弄清楚你从哪儿买的，因为酸度刚好。我正竭尽全力才没把整罐拿起来直接往嘴里倒。是的，我想既然我们在谈血糖、血葡萄糖和胰岛素，既然聊到这个，我确实用过 Levels 的追踪器，坦白讲，他们是这档播客的长期赞助商。我学到了很多。我跟你说说学到了什么。我确实发现，吃了某些食物之后我的血糖会升高，不过让我意外的是具体是哪些食物——某些食物会让我的血糖蹿得相当厉害。葡萄。这倒不该意外。进食顺序对我影响非常大。我知道关于进食顺序的数据有点混杂，也有争议，但我喜欢像法国人那样吃。先来点汤，然后上主菜，沙拉放在最后。结果证明，那样对我的血糖而言升幅最平稳、也最低。后来随着时间推移，我还发现我很爱高温桑拿。我桑拿蒸得特别烫，以至于 Rogan 和其他人都打趣说，我要把自己烤成一块牛胸肉了。但蒸完桑拿之后，我的血糖会飙升，想来是因为我有点脱水、血糖被浓缩了。这可能吗？说得通吗？

Casey Means: 是说得通，不过高温也会影响传感器本身的准确度。

Andrew Huberman: 啊，好，所以这也可能是原因之一。不过，是啊，基本上它让我能做的是：在某些食物上做些调整——把它们戒掉、或者少吃，还有一餐之内的进食顺序。我发现我特别容易这样：如果一餐里没有摄入足够的脂肪、膳食脂肪，我的血糖就会飙升，哪怕只是像金枪鱼那样的东西。但加入橄榄油之类的之后，它真的就把峰值压平了。当然，这里我们做的是相关性的、轶事性的数据。但对我而言，多摄入一点脂肪时我感觉好得多。而按我前面说的方式调整进食顺序、并且总是加一点膳食纤维，真的很有帮助。这也说得通，对吧？大概是把食物的吸收放慢了。所以我觉得这对我来说是一次非常有价值的实验。再说一遍，这不是广告。只是碰巧我做了这件事，而且确实从中受益。从连续监测血糖里，人还能学到哪些别的东西？有哪些需要留意的信号可能提示有问题？又有哪些好玩的事可以拿去探索和实验？因为我喜欢探索和实验。

Casey Means: 是啊，嗯，我是说，你很自然摸索出来的很多东西，正是数据已经证明过的。而且正如你说的，其中一些数据，也就是小型研究、小样本人群。但举例来说，在一餐中加入脂肪和膳食纤维，对人群降低葡萄糖反应有着显著且可重复的影响。脂肪之所以如此，部分可能在于它减慢胃排空、确实放慢了消化过程，于是血流里的上升也会慢下来；而膳食纤维，一方面也因为同样的原因，另一方面还因为纤维在某种意义上能形成一张“网”，多少挡住一餐中部分葡萄糖的吸收。所以字面意义上，它其实是在阻止你把所有碳水都吸收掉。我们在 Levels 的数据集里确实看到，人们在餐中加入的纤维越多，基本上与其葡萄糖波动幅度的降低呈直接关系，这真的很令人兴奋，因为纤维是你能非常轻松加到餐食里的东西。现在我会在很多食物上撒罗勒籽、奇亚籽、火麻籽、亚麻籽，因为它本质上就是一点点脂肪、大量纤维，还能多少帮你从这一餐里获得更多。

所以你能学到什么，我觉得，第一步，我对血糖监测仪的看法是——首先我要说，血糖监测仪的目的，不是让你去钻系统的空子、把血糖弄成一条平线。血糖监测仪的目的是好奇心。它让你开始理解：它本质上就像一台 MRI（磁共振成像），照出我们各种不同的饮食和生活方式策略，是如何在体内生成这个葡萄糖读数的。我觉得这可能非常有意思；而在一个饮食和生活方式上有那么多牌都对我们不利、又对什么才适合我们充满困惑的世界里，它能非常有助于真正减少困惑、减轻我们做选择时的认知负荷。我们知道，让血糖在一生之中保持在低而健康的区间——我指的不是一天里上上下下的尖峰，而是让血糖在整个一生中保持健康——大概是我们能为长寿、为保持胰岛素敏感、为不落入糖尿病区间所做的最好的事。

所以血糖监测仪为我们做的一件事，就是让我们对自身葡萄糖随时间变化的趋势有更多觉察和主动权，而不是像我们大多数人习惯的那样——真的就是每年在医生诊室里测一个数据点的快照。我特别喜欢这样一个想法：能偶尔戴一戴血糖监测仪的人，也许一年一次、也许一年不止一次，他们知道自己的葡萄糖是什么情况，于是永远不会走进医生诊室、被抛下一颗关于糖尿病前期或 2 型糖尿病的炸弹，因为你手里有数据。我最终希望，对很多生物标志物而言，我们都能走向那样的世界。所以你能看到随时间的趋势，我觉得这非常有价值。在代谢疾病的早期预测方面，有一件很吸引人的事：你能看到一餐之后葡萄糖需要多久才降下来。在一个正常、健康、胰岛素敏感的身体里，即便葡萄糖升得很高，它也应该很快降得很低，因为胰岛素在与胰岛素受体结合、葡萄糖被摄取进去，血糖就会降下来

Andrew Huberman: “很快”是多久？在多长——

Casey Means: ——两小时内应该降下来。但从我在我们那些、呃、最胰岛素敏感的人身上实际看到的，以及针对年轻健康人群的研究来看，基本上应该是升上去再降下来：大约 45 分钟到峰值，然后用一个半小时、90 分钟到两小时降下来。

Andrew Huberman: 但这是从……抱歉，从最后一口之后算起吗？

Casey Means: 从最后一口算起，不过这个其实很难精确判定，但，是啊，一餐结束后，我会说大约 45 分钟升到峰值，然后开始很快往下降。现在如果你开始看到葡萄糖升上去、然后非常缓慢地拖回正常，也许要花两小时以上、三小时，那就会是潜在胰岛素抵抗的早期指标之一。你的身体没有在清除葡萄糖，但这根本不是我们标准临床里会用的指标。我实际上见过自己非常胰岛素敏感的样子。我的胰岛素大概是 2.5，而你知道，如果我没睡好、又有压力、还一直坐着，我的葡萄糖降下来所需的时间就会长得多。我就变成了一过性胰岛素抵抗。所以我觉得观察这个特别有意思。所以，看这个……最终，我们管那个指标叫曲线下面积。你会希望一次葡萄糖尖峰之后的曲线下面积（AUC）很低。也就是说，你希望升上去、很快降下来。那会……如果你给曲线下面积涂上阴影，那只是一小块。如果你升上去、然后拖上两到三小时才回落，呃，那条曲线下面就会有大片阴影。而高 AUC 基本上与胰岛素抵抗相关。

另一个你能看到的东西，本质上是血糖变异性。血糖变异性（GV）是衡量你的曲线有多“尖”的指标。斯坦福 Michael Snyder 实验室 2018 年有一篇很精彩的论文，叫“Glucotypes reveal new patterns of glucose dysregulation.”。完全是里程碑式的研究，但基本上，他们给按糖尿病标准判定并不患糖尿病的非糖尿病个体戴上连续葡萄糖监测仪。他发现，在 CGM、也就是连续葡萄糖监测仪上，有这样一类低变异性的人，一整天几乎平平的，餐后只有些小小的起伏丘陵；有中等偏尖的人；还有非常尖的人，上、下、上、下、上、下、上、下。当你把非糖尿病人群里这些不同的血糖变异性模式拿来作相关分析，你会发现，越尖的人，他们的生物标志物在代谢上全面越差——胰岛素、甘油三酯等等。所以基本上，他们正通过变异性显露出某种潜在功能障碍的迹象，而这是你从标准检测里永远看不出来的。我猜正是这些人，日后大概会发展成疾病，然而按照标准判据，他们的医生却告诉他们没事、大家都一样。

他还在那项研究里显示，非糖尿病个体在戴着 CGM 时，会有相当多的时间进入糖尿病区间和糖尿病前期区间。而如果你没有、没有真正在追踪一部葡萄糖的“电影”，我们永远不会知道。所以这是血糖变异性、曲线下面积，这是两项。从 CGM 里还能知道的另一件很有意思的事是黎明效应（dawn effect）。黎明效应基本上是文献里的一个术语，指你早晨一醒来葡萄糖升得有多高。不知道你戴 CGM 时有没有注意到，有些人发现，一睁眼的那一秒，他们的葡萄糖就跳升 5、10、20、30 个点。这里发生的是：为了真正把你叫醒、让你起床的皮质醇觉醒反应，那份皮质醇会让你从肝脏倾倒出一大堆葡萄糖，因为它基本上是在说：压力激素皮质醇，我们得起来了，需要葡萄糖给肌肉供能，那就放点葡萄糖出来吧，这是正常的。

但研究显示的是，黎明效应的幅度与胰岛素抵抗相关。所以你出现的黎明效应越大，我想它可能提示：也许你承受的压力越大、体内游走的皮质醇越多、你的皮质醇觉醒反应有多强。但换个角度想，如果你正从肝脏倾倒出那么多葡萄糖，而你的细胞因为有胰岛素抵抗、摄取得并不好，那么那个反应、那个黎明效应就会更高。所以我手头没有确切数字，但通常，我会希望看到的黎明效应，我心里的标准大概是，小于 10 个点。所以你醒来很可能确实会看到一点上升，这还是在完全没进食的情况下，而你绝不想看到它往上窜 20、30、40 个点。有些人会因为早晨摄入咖啡因又看到一个小隆起，因为那会带来更多皮质醇。所以这又是标准检测永远不会告诉你的另一件事。以上算是观察代谢功能障碍早期预测指标的一部分。更好玩的部分，其实真的就是去搞清楚：食物到底在怎样影响你的身体？而这正是人们特别乐在其中的地方，会弄明白，比如，天哪，我原以为健康的这个食物，其实并不适合我。而且我觉得，确实有很多人在努力做健康的选择。我男朋友，我们刚开始交往时，他开始用 Levels。他在 Venice 工作，他的健康零食就是去 Moon Juice 买……哦天，我可不想在这儿把 Moon Juice 往坑里推，但他会——

Andrew Huberman: 他们有些东西挺好吃的——

Casey Means: 确实好吃。但他会买那种用椰枣增甜的绿色果蔬汁，大概要 $9.00。而这还算是“健康选择”。结果他一戴上 Levels 就看到，它造成了一个巨大的峰值，大概 50、60、70 个点。然后他就崩盘了，而他其实是在努力做一个好决定。所以现在他把零食换成了更……比如草饲奶酪、一些亚麻籽饼干，也许再来根鹿肉条之类随手拿了就走、又不会让血糖蹿升的东西。但我觉得它能帮人们搞清楚：哪些食物在做我希望它们做的事，哪些也许没有。同样的事也发生在我们很多会员身上的，是燕麦粥。可惜的是，燕麦粥、尤其是速溶燕麦，是我们数据集里早餐最大的“蹿升元凶”之一。很多人做这个选择，是因为觉得它对心脏健康有益。而在很多人身上，它其实会引起一次很大的葡萄糖波动然后崩盘；但在另一些人身上，又不会。所以它真的在帮我们看清：哪些是藏在暗处的蹿升元凶，以及生化个体差异性到底在哪儿。

还有大约七年前，来自以色列、发在《Cell》上的一篇非凡论文，叫“Personalized nutrition by prediction of glycemic responses.”。它引起了很大轰动，但基本上证明了：你和我可以吃同一把蓝莓，却产生完全不同的血糖反应。所以血糖生成指数那套观念——一定量的食物含一定量的葡萄糖，就会造成一定的血糖上升——它算是把那个给推翻了。而这很重要，因为随着时间反复、持续的血糖变异性，对我们的健康并不好。我们想选择或搭配那些能让我们相对更稳定的食物。所以光是理解你对食物的个人反应，就非常有帮助。那你能用哪些生活方式策略呢？睡得更好、餐后散步、多做抗阻训练、泡冷水、呼吸练习——这些其实能用来调节“食物环境”，真正减少葡萄糖尖峰。人们发现，所有这些都能对葡萄糖尖峰产生正面影响，尤其是餐后散步。但特别有意思的是，我们看到很多女性，尤其是我们社区里绝经期的女性，发现自己的血糖模式在变差，因为雌激素在下降，而这，你知道，会实实在在地给胰岛素敏感性一记重击。她们一开始做抗阻训练，血糖就又回落下来了。所以正因为有监测仪，她们能对自己为改善代谢而选择的干预更有信心，而那某种程度上就形成了一个良性循环。以上就是其中一些比较重要的方面。

Andrew Huberman: 这些都很重要。

Casey Means: 我能再提一个吗？这个我显然能聊一整天，我觉得太有意思了。不过再提一个我觉得很有意思的，因为这是去年发在《Nature》上的一篇论文，讲的……而且这对人们来说，可能是最有价值的内容之一，也就是，又回到“嘴馋、渴望”这个话题。我们都想摆脱渴望的掌控。这篇《Nature》的论文基本上表明，当人们用高碳水、高淀粉食物把葡萄糖顶出尖峰时，之后往往会出现一次大崩盘。原因在于，一个大尖峰会导致大量胰岛素分泌，然后你把葡萄糖全吸收掉，有时候你其实会掉到基线以下。所以小尖峰通常不会导致崩盘，但大尖峰往往会。这叫反应性低血糖，餐后低血糖。很多人以为自己在应对低血糖，而事实上，他们真正在应对的，是先把葡萄糖顶得太高、然后又在崩盘。

Andrew Huberman: 明白了。

Casey Means: 论文还显示，餐后下探的幅度——也就是尖峰之后的崩盘——能够预测 24 小时的能量摄入，以及对碳水的渴望。这也说得通：如果你崩得低了，那是给身体的一个信号——我们得把葡萄糖重新拉上去——于是它会驱使你去看高能量食物、富含碳水的食物，并产生渴望。所以我相信，根据我个人的经验、会员们的经验，也有一些数据支持，我们能做的最好的事情之一、能用来监测……呃、管理渴望的辅助手段之一，其实就是降低我们尖峰的幅度，好让自己少崩一些。所以那是一项看 CGM 数据的、非常有意思的研究。

Andrew Huberman: 有意思。所以 CGM 能揭示的不只是紧接进餐那一会儿的事，还能牵连到某种后续的、下游的后果。是啊。再说一次，我觉得它极其有用。顺便说，我特别高兴你提到了睡眠。我要忍住冲动、不一口气报出 20 项研究来说明：哦天，就连夜里睡觉时房间里光线太亮，甚至只是昏暗的光——我可不想吓唬大家、让人以为必须在全黑里睡，虽然眼罩确实可能挺管用——都会改变早晨的血糖水平。我记得研究对象好像既有成人也有儿童，是发在《Proceedings in the National Academy of Sciences》上的一项研究。我得回去核实一下是否包含儿童，但相当惊人。还有一点非常清楚：当人们睡了前半夜的四到五个小时，却没睡到早晨最后那一两个以 REM 为主的小时，静息血糖就会被改变。想想睡眠里到底在发生什么，真是太有意思了。

据我所知至少有一篇论文，让人们在睡眠期间对着一根管子呼吸，用来测量他们当时正在进行的是哪类代谢。有意思的是，在一整夜的睡眠中，我们所有人似乎都会在不同的代谢形式之间切换——我会把这篇论文发给你，它真的很酷，我也会把链接放到节目说明的字幕里——以至于在夜里的某一段，我们更多地依赖，简单起见就叫它糖类吧；另一些时候则更以酮体为主。整夜里代谢都有显著的转换。几乎就像是大脑和身体在整夜之中把代谢的各种不同模式轮着走一遍，然后简直像是对代谢通路的一场排练，如果，你知道，我们在这儿可以稍微拟人化一下的话。但一旦睡眠被截断，它显然会对白天的燃料调节产生影响。真是太有意思了。所以睡够、睡得有质量，绝对是关键。

要让大家留意的东西很多，但你给了我们很多可操作、能落地的路径，而且大多是行为层面的。有几条是“不该做”，但多数是“该做”。我们还没提到，你甚至也许根本不需要去办健身房会员。至于冷暴露这件事，我总说，要说有什么的话，它还能帮你省下取暖费。那儿确实是一笔潜在的负成本。我觉得 Levels 和其他 CGM 真的很有意思、也很值得拿去试一试。我们血液里很快还能监测些什么别的东西？比如，我很想知道连续的激素水平、血脂水平、血糖水平。我是说，我们是不是正在越过仅仅测血糖这一步？这些监测仪里很快会不会加上别的东西？这样当我们……对了，顺便说，如果你还没用过这个，真的很酷。你只要拿起手机，往传感器上一扫，它基本上就会给你一张图表，显示你血流里正在发生什么。

Casey Means: 而且现在它们都……各家最新一代现在全都是蓝牙了，所以不用再扫了，这点还挺好的。答案是会的。我们将能追踪好几种不同的分析物。雅培（Abbott）是 CGM 三大主要厂商之一，已经宣布推出一款叫 Lingo 的新产品，它实际上能连续测量酮体、乳酸和酒精，从代谢、全面代谢的角度来看这相当有意思。每一种用不同的传感器，并不是全集成在一个里。所以我想，如果要把这些都追踪起来，我们得把自己贴得像满身圆点似的。然后另一家生产 CGM 的主要公司 Dexcom 刚宣布，今年晚些时候会推出一款非处方、无需处方的 CGM 版本，叫 Stelo。

所以这个行业里正在发生很多令人兴奋的事，而且我确实认为，连续监测会扩展到你说的很多其他东西上，激素等等。而且，我是说，它真的必须如此。我觉得，对一个动态系统做快照，永远都没法真正让我们看清正在发生什么的全貌。而我们真正想做到的、用来把自己从这场医疗健康危机里挖出来的，我认为是：在个体层面赋权，理解这个快速变化的环境正在怎样影响我们自身的生物学，从而做出有针对性的选择，有望把环境改造成更有利于细胞健康。而连续监测是一种闭环生物反馈，能帮我们做那种决策，本质上是在预测系统的失灵，而不是等系统失灵了才去采取动作。所以，是啊，我觉得很多东西正在路上。

Andrew Huberman: 太喜欢了。

Casey Means: 嗯。

Andrew Huberman: 我们聊一点心态吧。这是你书里收录的一个特别有意思的话题。我们请过嘉宾来聊成长型思维，也聊过“压力可以是增强型”那种思维。我很看重心态，因为我感兴趣的是：我们的认知重构、或者说认知框架，怎么能直接改变我们生物学运作的方式，当然反过来也一样。但你是在某个特定语境下谈心态的。围绕这个，我特别喜欢的一段，是那种……有点像“试图掌控一切”与自然之间的关系，你懂的，以及走进自然本身对我们如何有价值。所以，可以的话，请你稍微谈谈心态。还有你对自然——真正走到户外——是怎么看的？

Casey Means: 好。我觉得心态，以及比心态更宽泛的——我想是心理学，还有我们与恐惧和掌控之间那种特定的关系——我觉得它们大概是影响代谢健康危机、慢性病流行中，最被低估的东西。已经有数据研究过这一点。我们知道有研究显示，孤独会影响线粒体功能，而且孤独是风险因素、压力也是这些问题的风险因素。而跟 CGM 数据有关、真正特别有意思的一点是：很多戴 CGM 的人，不知道你有没有注意到，当你感到压力时，它其实会产生一种致糖尿病效应。当我们感到压力时，它真的会让我们的血糖升高。这对人们来说，可能是一个很有意思的“解锁”式领悟：我好像觉得自己这会儿还行，但我的身体却在告诉我另一回事。它在告诉我，在生化层面上，我其实正在从肝脏的葡萄糖里释放能量储备，去应对某种我并没真正意识到的威胁。所以我们无疑理解这儿存在这种关联，但它肯定还没进入临床实践。

所以我是这么理解的：我们对细胞、尤其是对线粒体的认识是，线粒体不只是细胞的“动力工厂”。它们其实是细胞里一个持续在追踪资源和威胁的部分，并基本上据此调节能量资源。而威胁可以是任何东西。可以是病毒，可以是——这一切都是通过一个叫“细胞危险反应”的东西来协调的——可以是病毒，可以是环境中的毒素，可以是它执行功能所需的电子传递链缺乏微量营养素，也可以是心理层面的威胁。因为当然，我们的心理环境会经由神经、激素、神经递质和我们的微生物组转译，去影响我们全身的细胞生物学。我们的细胞通过生物化学，听见我们正在想的每一个念头。而当一个细胞、一个线粒体收到“有威胁、有可怕的东西”这个信息时，它们就会把代谢功能转向防御警报、威胁应答，而远离修复、稳态建设，也就是本质上的蓬勃生长。

我觉得，我们现代世界里真正也许最不自然的一点。当然，食物是不自然的，70% 是超加工的。但我们手里还有这个设备，真的时时刻刻都跟着我们。只要我们允许，它就在一天里每一个清醒的瞬间，把诱发恐惧的媒体流灌进我们的大脑和眼球。所以我们黏在屏幕和设备上，而此刻，本质上，整个地球上 80 亿人的创伤与恐惧，如今都成了要由我们来消化的东西。而我们的细胞、我们的线粒体，无处可逃，它们一定会对此作出反应。所以我认为，代谢健康这场讨论里很大的一部分是：无论身体之外正在发生什么，我们该如何在身体里创造出一种安全感？而这件事落到具体，每个人的路径都会不同，因为对任意两个人来说，引发威胁感或恐惧的东西都不一样。我想其中几个主要类别，一是未化解的童年创伤——我觉得这个如今被谈论得多了很多——比如，嵌在我们神经系统里的东西，那些被牢牢接线的限制性信念和记忆，它们让我们某种程度上始终处在一种过度警觉之中。

通过我们的设备、手机、电脑，以及我们接触的媒体进来的东西，在持续不断地发出恐惧信号。而在更宏观的层面上，我觉得有一个我们避而不谈的、很大的西方特质，真的就是……对死亡的存在性恐惧。我们有一种非常去灵性化、非常独特地惧怕死亡的文化。你看看别的文化，东方的、原住民的、斯多葛派，它们对死亡都有强烈的好奇，会谈论生命的循环。对死亡有一种真正的直面与投入，而这恰恰是西方体系里我们如此害怕的东西，以至于我们整个医疗健康系统实际上，我觉得，你知道，是围绕这个建起来的：我们不会帮你活得蓬勃，我们只是尽一切可能确保你别死。

就像，这东西到处都嵌着。于是我们有设备、有童年创伤、有对死亡的恐惧，而这个文化里的心理健康照护体系又非常糟糕。我觉得，透过这所有一切，美国人在心态层面、心理层面正被压得喘不过气。而这正是我们线粒体的一个极大、极大的触发因素，本质上把资源调去用于防御、威胁和警报，而不是用于稳态、建设与修复。所以，又回到这一点：真正诚实地盘点一下，在我们生活里、在上述这些以及别的方面，真正的恐惧触发点到底是什么；并且无论外部世界是什么样子，都在我们的头脑和身体里创造出一种安全感——这可能意味着给媒体设下边界、去做心理治疗、去尝试各种不同的方式。而我相信、也在书里谈到的，回到关于自然的问题：我们能做的最好的事情之一，其实真的就是走到户外去。听起来简单得不得了，但我在为整本书做研究时查到的最惊人的数据之一是：普通美国人 93.7% 的时间都待在室内。

Andrew Huberman: 太夸张了。

Casey Means: 九十三点七。那还是在车里或建筑物里。所以我们是被锁在这些笼子里，盯着诱发恐惧的媒体。而我们的线粒体就懵了：啥？我都不知该把能量往哪儿使。它就是……短路了。我觉得我们走到户外时，会发生太多事情，你是知道的。我是说，光是视觉系统对我们的焦虑水平所起的作用。我们晒到太阳，当然，出于种种复杂原因，这对我们的代谢健康非常有帮助。另外，它会同步校准我们的时间生物学，而来自太阳的光，是线粒体功能一个不可思议的调节者。但它同时也是我们最好的老师。当我们置身自然、真正去看这个世界有多美、去看自然的循环，我们看见四季的轮转，看见太阳与树木令人敬畏之处，就看见这一切……发生在我们之外的所有这种炼金术般的造化。我们看见春去夏来、秋至冬临，看见潮起潮落。万物皆有其阶段。而我觉得，当我们去反思、去静思自然里所有的循环与两极——昼与夜、冷与热、新月、弦月、满月，这一切——它其实……在潜意识与意识两个层面上，都把一件事刻进我们心里：我们所处的这个世界，有一种比我们更宏大的、根本的和谐与秩序，而它根本上是善的、是美的。可我们被锁在自家四面墙里，我想，我们就变得非常恐惧，也变得非常好操控。

而系统恰恰希望如此，因为当我们害怕、当我们存在性地恐惧时，我们真的什么都肯做，什么都肯买、什么都肯干、什么都肯看，只要它能以某种方式缓解我们正感受到的那份痛苦。我们会吃任何药、做任何手术、接受任何让我们觉得“自己正在掌控这看似失控的局面”的东西。而正是这个，把我们推进了所有那些多巴胺循环里，你知道，社交媒体、加工食品、色情内容、赌博、酒精，全都一样。这一切，我觉得归根结底，都是为了缓解恐惧。所以我想，是的，我觉得就是真的多花很多时间，努力把那个 93.7% 降到，比如 50%，尽可能多待在户外。我们知道，在户外时间更多的人，代谢上更健康。我觉得这出于多效性的、多方面的原因。但其中之一是：它是对“我们这个世界是丰盛的、根本丰盛的”最极致的说服，也是对敬畏的最极致说服——而我认为敬畏才真正是恐惧的解药。而这对我们的心理、对那种匮乏感，有着极深的抚慰作用；正是那种匮乏感，驱动了很多实际上让我们变得不健康的决定。它根本上就植根于匮乏。

我还觉得，当我们意识到自己是自然的一部分——再回到道家那句话：我们是一个过程，不是一个实体——意识到，你知道，我们周围所有的树，我们去散那个步，哪怕是在城市里，我们看见所有的树、所有的植物、所有的叶子都在制造氧气，而正是那个过程，才实实在在让我们得以进行氧化磷酸化；还有那个太阳、树上那片叶子。太阳的能量，正被实实在在地储存在植物通过光合作用生成的碳-碳键里。而说到底，所谓代谢，全就是把储存自太阳的势能解锁出来，转化成让我们去爱、去动、去活、去思考、去做所有我们爱做之事的人体能量。于是这一切就变得再明显不过。比如，我们当然得吃真正的食物；当然，我们当然不能用农药毒害我们的土壤；当然，我们得、你知道、关心环境，得走出去、动起来，得在白天待在阳光里，因为我们就是环境。我们是一个始终与环境处于动态对话之中的过程。而我想，很多人会发现，如果他们把花在户外的时间大幅、彻底地增加，自己的健康会好上很多。

我想很多人可能会说，唉，我做不到啊，我对着电脑工作。然后我就想，你知道，罗马都烧起来了。咱们现在病得一塌糊涂，得有点创意才行。比如，把电脑搬到户外，开个边走边聊的会，在室外拆信，在公寓阳台上切菜。我们得想办法重新接回自己的源头，理解这个世界是丰盛而和谐的，重新筑牢“我们与自然相连”这个信念，然后让我们所有的饮食和生活方式策略，都从那份感恩与敬畏里生长出来。而那会把我们带到我们该去的地方，我认为，那是一种真正充满喜悦的健康之旅体验，根本上植根于“连接”，而不是我们被从这一切里割裂成一个个孤岛——回到这次对话的结尾，那正是医疗健康系统根本的毛病所在。它搞割裂，而我们也把自己从环境中所有赋予生命的东西里割裂了出来。而这最终让我们变得非常、非常、非常病。我们就……我觉得我们得回到户外去。所以这是其中一件事。但要改变这些、改变我们与恐惧的关系，我们还能做很多别的事；我们没法改变整个世界，但我们能改变自己身体里发生的事、改变我们回应它的方式。而为了我们的线粒体，我们必须这么做。我们必须在身体里创造出一种安全感，好让线粒体去做我们需要它们为健康做的那份工作。

Andrew Huberman: 我很喜欢，而且喜欢它的理由很多。我想。我懂。是我这档播客的朋友、也曾做过嘉宾的 Rick Rubin，在我们交往早期好几次说过：回归自然，唯一的真理。我问过他这话什么意思，因为 Rick 有时候会有点玄乎。不是总这样，但有时候会。他的意思是，这是真实存在的。你能立刻感受到人的体验与其他形态的生命——植物、动物、阳光、昼夜节律，还有明与暗的节奏——之间的那种连通，因为它们对我们的影响太强了。我是说，如果说世界上真有哪一种力量在影响我们的感受，那就是昼夜节律，是日升日落，是明与暗的作用。然后，再想到你今天谈的所有其他东西，我忍不住去回味你对……很多现代社会的所作所为的看法——不是全部，但很多。它也试图做很多好事，我相信。我是相信技术的人。但要让我来“翻译”一下，听起来你说的像是：现代生活通过灌输“我们没有掌控”的恐惧，给了我们一种失控感；然后世界上又有那么一些，姑且叫它们“程序”吧，再一点一点把某种能动性的幻觉卖回给你，一点点、暂时性的能动性，然后又把你放回那个循环里。

而走进自然这件事，有某种力量能让人从这一切里抽离出来，至少暂时抽离，让你对“与自我、与周遭事物的关系”有一种更本原的理解。光是去看、能看到远处，我们就知道这对大脑很有力，能减轻焦虑。我们知道，每天在户外待两小时或更久，能减少近视。这跟昼夜节律等等所有其他效应是彼此独立的。总之，还能一直说下去。所以你前面说的每一句，我都附议、再附议，还要说一句“说得好、说得好”。我还必须说，我真的很欣赏你能同时处理细胞生物学、分子生物学，以及我们每个人都能做的那些宏观层面的事——走路、抗阻训练、冷暴露、睡眠、高强度间歇训练——并为其中每一项、为全部这些，找到它们与底层生物化学之间的关联来立论。还把这一切编织在一起，然后漂亮地收束进“连接自然”这个理念里：不是要我们与现代生活决裂，而是真正去看清现代生活中的某些成分，到底是怎样在让我们生病。不只是它加在我们身上的行为，不只是那些该做与不该做，还有围绕它的那套心理。我接收到的信息是：它安静却有力地压着人，而我们必须站出来抵制它。抵制的方式，就是去做那些非常基础、也相当容易做到的事：在食物、时机、质量、分量、运动等等上做出更好的选择，如此等等。

所以，回应你对心态那段精彩得多的阐述，我说得有点长了。但我想说的是，代表我自己、也代表所有在听的人，我非常感谢、我们非常感谢你所做的工作：你本是一位专精于其中一个“孤岛”的医学博士，却跨出那一步说，不，我不这样，我要去做我眼中为了更大福祉该做的事——把工具交到人们手里，给人们一种能动性与自主权，去掌控自己的健康。这在某种程度上是个离经叛道的想法，但幸运的是，像你这样的人正在变多，而你以身作则、凭借你在技术与信息共享上做的了不起的工作，是这个领域真正的引领者。爱、太爱这本书了。我确实从头到尾读完了。菜谱我还没试过，但谢谢你带来蓝莓。我会试试那些菜谱，至少试其中一道。而我只是想谢谢你分享你所做的事、谢谢你坚持继续做下去。我们需要它，也感激它。所以，谢谢你。

Casey Means: 谢谢你。

Andrew Huberman: 感谢你今天和我一起，与 Casey Means 博士聊代谢功能这个话题。如果你从这档播客里有所收获、或者听得开心，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的一个很棒的零成本方式。另外，也请在 Spotify 和 Apple 上订阅这档播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最高五星的评价。请去看看今天这期开头以及贯穿全程提到的赞助商，这是支持本播客最好的方式。如果你有问题要问我、对播客有评论，或者有想让我为 Huberman Lab 播客考虑的话题或嘉宾，请把它放到 YouTube 的评论区。所有评论我都会看。

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感谢你今天和我一起，与 Casey Means 博士聊代谢健康这个话题。最后、但绝非最不重要的，感谢你对科学的兴趣。

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