定义健康的男性气质及其如何培养 | Terry Real

Terry Real: 当情势需要凶悍时，一个好的 Morani 就是个杀手。他们确实是。他们是战士。他们会要你的命。别去惹他们。当情势需要温柔时，一个好的 Morani 会放下剑与盾，像婴儿一样柔顺。一个伟大的 Morani 之所以伟大，就在于懂得分辨此刻究竟是哪一种时刻。

Andrew Huberman: 欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里探讨科学以及基于科学的日常生活工具。我是 Andrew Huberman，是 Stanford School of Medicine（斯坦福医学院）神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 Terry Real。Terry Real 是一位心理治疗师，被视为全球男性心理学以及恋爱关系中两性互动动力学方面最顶尖的专家之一。今天，我们讨论做一个男人意味着什么，以及当今男性正面临的心理健康危机。你或许已经听说，目前男性的抑郁率和自杀率正处于历史最高水平。越来越少的男性处于恋爱关系中，许多人甚至没有一个亲密朋友。而那些身处恋爱关系中的人，关于该如何在关系中表现的公众信息又非常矛盾。今天，我们直面所有这些问题。Terry 解释说，要想在生活中过得丰盈，男性必须把「相处」看作一种技能——它需要行动，没错，也需要感受，但还需要以特定的方式处理并传达这些感受，有时甚至根本不去传达。我们也讨论了兄弟情谊至关重要的意义——未必是大学里的兄弟会，而是找到并归属于一群你可以信任、可以愉快共度时光、会给你坦诚反馈、也会督促你对自己负责的男人。我非常欣赏 Terry Real 的一点是，他愿意非常直接地回答关于男人与女人的尖锐问题。坦白说，大多数治疗师并不愿意公开这么做。例如，他解释说，在他与伴侣大量合作的临床工作中，女性和男性在经营关系方面同样糟糕，只是糟糕的方式不同；如果他们真的希望关系蓬勃发展，他为双方都提供了解决方案。得益于他的坦诚以及提供的实用工具，Terry Real 今天为各个年龄段的男性和女性带来了至关重要的信息。它穿透了确实存在的代际差异，凸显出男性可以建立并支持自身心理健康、在工作、学业和恋爱关系中蓬勃发展的实用方法，同样重要的是，也包括在与自己的关系中——也就是说，男性如何建立稳固的自我概念、能动感（sense of agency）与自信。在开始之前，我想强调，本播客与我在 Stanford 的教学和研究职责是分开的。不过，它确实体现了我的愿望与努力：把零成本的、面向消费者的科学与科学相关工具信息带给公众。与这一主旨一致，本期节目确实包含赞助商。下面进入我与 Terry Real 的对谈。Terry Real，欢迎。

Terry Real: 很高兴来到这里。谢谢。

Andrew Huberman: 男性到底怎么了？这个……心理健康、男性危机是怎么回事？自杀率高得、高得离谱。到底发生了什么？

Terry Real: 发生的是，旧有的角色已经转变，我们脚下的沙子移动了，我们正拼命想搞清楚自己到底算什么。如果我们不打算成为父辈和祖辈那样的人，那我们要成为什么样的人？我们在搜寻，在挣扎。我得告诉你，另一件正在发生的事，在某种程度上是对女性主义的一种反应；有人这样评价我的工作：「女性已经经历了一场革命，现在轮到男人去面对它了。」就好像在说，我们在这儿到底该怎么做？于是出现了反弹。在我们国家乃至全球，出现了一种回潮，几乎是在歌颂传统男性气质中最棘手、最不讨人喜欢的那些方面。我们不再确定做男人意味着什么，尤其是年轻小伙子们正在挣扎。而健康的榜样并不多，没人站出来说：「好，这就是新的疆域，让我做给你看它是什么样子。」我看到的、面对「我们到底该怎么做」这种困惑最普遍的反应，是倒退式的。让我们回到强大、支配、理所当然、咄咄逼人。你在顶层能看到这一点。你在政治中能看到，不只是在我们国家，而是遍布全球。威权式的支配被大加颂扬。就好像我们厌倦了「觉醒」（woke），厌倦了被人说我们很坏。我在 60 年代长大，正值女性主义的高潮，我认为自己是一名女性主义家庭治疗师。

Andrew Huberman: 你在 60 年代留过长发吗？

Terry Real: 哦，是啊，还留了胡子，全套都齐了。对，对，我留过，还嗑了不少药。不过在我成长的年代，那个哲学笑话是：「如果一棵树倒在森林里，没人在场，它还会发出声音吗？」而在我成长的年代，版本变成了：「如果一个男人在森林里说话，没人在场，他还是错的吗？」

Andrew Huberman: 那是第一波——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……大规模的女性主义。

Terry Real: 对。嗯，早期阶段的女性主义是带着愤怒的。我可以很自豪地说，我那些站在女性主义前沿的挚友与同事，Esther Perel、Carol Gilligan，都是热爱男人的女性主义者。但那并不是第一波。那其实是对女性的特权感与所受压迫一种完全可以理解的反应。但我把那个称为政治父权制（political patriarchy），它是存在的。你看，走出美国，就很清楚了，全世界的女性都受男性压迫。这是事实。但作为心理学家，我感兴趣的是我称之为心理父权制（psychological patriarchy）的东西，也就是父权制的运作机制。它可以发生在两个男人之间、两个女人之间、母亲与孩子之间、两个种族之间。而父权制的心理机制是一件紧身衣，我相信它对所有人都有毒。听着，传统男性气质确实有一些正面特质。它并非完全非黑即白，但其中很大一部分真的很不健康。所以很多男人被说「你错了」时的反应是：「嘿，我要挣脱枷锁，我爱干嘛就干嘛」，以及一种对旧日自由和旧日特权感的歌颂。但那不是出路。尽管我们现在看到这种回潮，它并不会孕育出幸福的人。所以我们需要的是进步男性气质的榜样，而不是倒退男性气质的榜样，而这样的榜样很少见。

Andrew Huberman: 有没有可能，如今关于「做男人是什么样」的模板比以前更多了？在我的脑子里，以我非常简单的想法，除了自己一路长大之外，并没有在这个话题上受过正式教育——

Terry Real: 对，你是个男人

Andrew Huberman: ……一个男人。

Terry Real: 你是个家伙。

Andrew Huberman: 是啊。那是我唯一拥有的经验，对吧？

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 所以一切都经过我自己经验的过滤，我尽可能试着跳出来看，而这是我思考的起点，也是终点。我所接触到的那个模板是这样的：在 40 年代和 50 年代，男人有着特定的样子和做派。

Terry Real: 嗯哼。

Andrew Huberman: 那是一个相当狭窄的模板。

Terry Real: 非常狭窄。

Andrew Huberman: 挺狭窄的模板。

Terry Real: 而且在某些方面相当不近人情。传统男性气质的内核——它并没有在 50 年代终结，至今仍极大地伴随着我们——是坚忍克制（stoicism）。做男人的本质是刀枪不入。你越是无懈可击，就越有男子气概；你越是脆弱，时至今日就越被说成「娘」，而「娘」可不是什么好事。嗯，这中间有些问题。其一是：我们本来就是脆弱的。作为人，说我们不是，这是谎言。否认我们的脆弱是一个谎言。于是我看到慢性的焦虑、抑郁。每个人都处在一种「我够格吗？」的状态里。而你并不够格，因为你努力去够的那个标准根本不是真的。我对男人们说：「试图逃离自己的脆弱，就像试图跑得比自己的直肠还快。」「它总有办法跟着你到任何地方。」我们就是脆弱的。而这种坚忍克制的传统模式的另一个问题在于，我们是通过脆弱彼此联结的。人类就是这样建立联结的。而男人被高墙隔开了。我们面临的一个问题是，在异性恋关系里，整个西方世界的女性都在向我们这些男人要求一定程度的情感联结、敞开心扉与亲密，而这些东西在我们还是男孩时就被生生掐灭了。在这种文化里，我们传统上把男孩变成男人的方式，就是切断联结。你切断与自己感受的联结，切断与脆弱的联结，切断与他人的联结，切断与母亲的联结。我们把这一切称作「变得自主」（becoming autonomous）。可是，这套关于达成自主的说法，和真正的心理学毫无关系，完全没有依据，只不过就是父权制而已。举个例子，那个只会蹦单音节、不肯回应母亲的青春期男孩，那并不正常。我们把它当成正常，但它在心理上并不是必需的。它是传统男性气质下达的一道律令。而我在这里要告诉你：传统男性气质是有害的。

Andrew Huberman: 我想稍作停顿，感谢我们的赞助商 BetterHelp。BetterHelp 提供由持证治疗师进行的专业心理治疗，全程在线完成。我做心理治疗已经很长时间了，可以告诉你，在很多方面它就像一次身体锻炼。有些日子我想做，有些日子我不想做。但每次结束一次治疗，每一次，我离开时都感觉更好，也知道这段时间花得值。而且往往，当我结束一次治疗，我会带着某种宝贵的洞见离开，有时是很多洞见，或者对我正在处理的某件事有了新的视角——无论是工作、人际关系，还是我与自己的关系。做有效的心理治疗会带来极大的益处。而有了 BetterHelp，他们让找到一位能帮你获得这些益处的专家治疗师变得极其容易。另外，由于 BetterHelp 完全在线进行，非常省时。不用开车去治疗师的诊所、找车位之类的。你只要登录，进行会谈就好。如果你想试试 BetterHelp，前往 betterhelp.com/huberman，首月可享 10% 优惠。再说一遍，是 betterhelp.com/huberman。本期节目也由 David 赞助。David 制作了一种与众不同的蛋白棒。它含有 28 克蛋白质，只有 150 卡路里，零克糖。没错，28 克蛋白质，而且其热量的 75% 来自蛋白质。这比最接近的同类蛋白棒高出 50%。David 的这些蛋白棒味道也棒极了。目前我最喜欢的口味是新出的肉桂卷味，但我也喜欢巧克力碎曲奇面团味，也喜欢咸花生酱味。基本上，所有口味我都喜欢，都很美味。还有个好消息，David 蛋白棒现在重新有货了。因为太受欢迎，它们断货了好几个月，但现在又补货了。吃一根 David 蛋白棒，我就能用一份零食的热量摄入 28 克蛋白质，这让我很容易达成每天每磅体重一克蛋白质的目标，而且不会摄入多余热量。我通常大多数下午会吃一根 David 蛋白棒，出门在外或旅行时总随身带着，因为要摄入足够的蛋白质，它们极其方便。正如我提到的，它们极其美味，而鉴于含有 28 克蛋白质，仅 150 卡路里就相当顶饱，所以作为两餐之间的加餐也很棒。如果你想试试 David，可以前往 davidprotein.com/huberman。再说一遍，是 davidprotein.com/huberman。让我问你关于这个模板的事。所以有那种从 1940 年代延续到 60 年代、多少成型的模板，对吧？正如 Steve Jobs 那句精辟的话：「60 年代其实发生在 70 年代。」长发、胡子，大部分都是 70 年代的事。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 有一部分是 60 年代的，但大部分是 70 年代的。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 好。所以有那个非常坚忍克制的模板。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 对吧？供养者、保护者、坚忍克制。

Terry Real: 没有感受。

Andrew Huberman: 对。是啊。

Terry Real: 逻辑。

Andrew Huberman: 有意思的是——我稍微查过这段历史。当时甚至有图解，说男人绝不该双手叉腰站着，因为那是女性化的姿态。绝不要把胯歪向一侧。这类东西是真实存在的，对吧？而且它还和礼仪绑在一起。该怎么举止，规定得非常清楚，对吧？

Terry Real: 嗯哼。

Andrew Huberman: 可选择的余地不大，但能做、能说的那套范围相当成套路。我只想说——我并不是在这儿故意唱反调，但它让脚本变得更简单，因而也更容易上手，不过它掩盖了很多别的东西，我想这是我们俩都同意的。但后来那个模板来了。我生于 75 年，所以现在 50 岁。在 80 年代末和 90 年代，情况有点像大杂烩。我们在电视剧里看到了第一批同性恋男性角色。

Terry Real: 是的。

Andrew Huberman: 我们也看到了同性恋女性角色，不过既然我们这里谈的是男人和男性气质，那还是第一次。我想是《The Real World: San Francisco》里的那个角色

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……那个，第一个角色。

Terry Real: 嗯哼。

Andrew Huberman: 请原谅我没记住他的名字。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 他死于 AIDS（艾滋病），那是在 AIDS——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……AIDS 疫情期间，而且——

Terry Real: 还有《Will & Grace》和——

Andrew Huberman: 对

Terry Real: ……对。

Andrew Huberman: 是啊，所以那类的东西更多了，对吧？

Terry Real: 但「让同性恋男性出现在公众视野里」和「说异性恋男性的角色已经改变」，这两者是有区别的。

Andrew Huberman: 完全同意。有两——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……两码事。但关于男性气质的观念确实有了某种扩展。我想说，在 80 年代和 90 年代，事情几乎变得有点像自助餐，对吧？你有橄榄球运动员那类型，有搞金融的那帮人。有坚忍克制那一套，有供养者—保护者那一套。但后来又更多地出现了一种文艺、艺术家的类型——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……也冒了出来。你有，我不想说成是敏感的艺术家，但那种艺术表达——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……成了某种，它一直都在，但它成了男性气质的一部分。

Terry Real: 嗯，你有过嬉皮士。

Andrew Huberman: 有过嬉皮士，然后就是摇滚乐那类，对吧？还有，不合我口味，但你有 Bon Jovi 那一类。留着长发，然后……哦，你是新泽西（Jersey）人。好吧，我忘了。所以拿 Bon Jovi 举例很合适。所以确实有了某种扩展。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 对吧？确实有了某种扩展。而如今似乎，关于男性气质的模板里，一些最著名的男性音乐人——据我所知他们自我认同为异性恋——穿着在过去会被认为非常女性化的衣服，对吧？这种事以前也有过。David Bowie。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 对吧？所以在这个模板里一直都有一点性别越界的成分，但我认为它真正最突出地显现是在 90 年代，并且一直延续了下来。而如今，当我和 20 多岁的小伙子们交谈时——因为我有些朋友的孩子现在正处在青春期晚期和 20 多岁——他们似乎对「自我表达」这个观念非常自在。我想这就是我试图理顺的地方：你说我们某种程度上仍深陷在父权制里，可 20 多岁、30 多岁、甚至也许 40 多岁的年轻人，却觉得自己是有选择的。

Terry Real: 嗯，他们能以我们当年做不到的方式触及情绪。他们都是由女性主义母亲带大的，这产生了影响。但问题是我看到这些小伙子都在抱怨女人不被他们吸引，而这是有原因的。很多男人一旦接触到情绪、接触到那些更发自内心层面的议题，会顺带把传统的男性特权也一起带进来。于是就变成：「我现在有情绪了，来照顾我吧。」

Andrew Huberman: 嗯。

Terry Real: 而很多女性在抱怨，这些男人有点像小孩子，撑不起来。问题在这里：你能不能既心胸开阔、开放、有情绪、能到场、能负责，又愿意付出？对我们很多男人来说，一直没变的就是「付出」。回到 50 年代，那时讲坚忍克制，一切都是关于我。我到场、我负责——我们的年轻人在负责这一点上，确实不如我们的父辈。这些都是事实。可我出门去跟恶龙搏斗，回到家，我的马提尼和拖鞋在哪儿？然后 60 年代来了，女性主义来了，好吧，有感受是可以的，甚至有点脆弱也许也可以。但一切仍然还是关于我。而我谈进步男性气质时，我想要的是心胸开阔、强大、有联结、愿意付出的男人。而这一点，无论在传统的父权制模式里，还是在许多反主流文化的模式里，都缺席了。我们文化里缺什么——我要先从男人这个话题退开一下，笼统地谈谈。我们文化整体上缺的是「关系性」（relationality）。我们文化里缺的是联结之美。听着，你追随科学。这话我已经讲了 40 年，而现在科学真的非常清楚了：保持联结，与自己、与他人保持亲密，这正是我们人类与生俱来的目的，我们就是被这样设计的。我们是群居动物。而缺乏亲密联结，不只是在心理上对我们有害，我想你引用过 Vivek Murthy 的话——它对身体的危害，堪比每天抽一包半香烟。我们生来就是要联结、要相互关联的。我在 90 年代就写过男性抑郁。我当时说，我们——打个引号——「把男孩变成男人的方式，是通过切断联结」。我们叫他们切断与自己内心的联结——对年轻男性没那么严重——切断与他人的联结。那就叫独立、自主。而切断联结的代价，就是联结的断绝。有些男人重新找回了身体里更多的感受，却没能发展出联结的艺术。跟你以及你们很多人一样——我诊所里接触的是些大人物，我教这些人的一件事，就是「即时满足」（gratification）和我称之为「关系性喜悦」（relational joy）之间的区别。即时满足就是你想象的那样，一阵短期的快感，而我们的文化热爱即时满足。那些坐着私人飞机飞来找我的行业巨头们，他们满脑子都是即时满足，而且做得漂亮极了。他们有钱，有权势。在其位上这挺好，我也喜欢快感。但有一种更深层的快感，我称之为关系性喜悦，你为人父母时就能体会到。有时候孩子让你很满足；有时候你真想把他从该死的窗户扔出去。可要是有人说：「嘿，我们能弄台时光机，你可以不必经历这些」，我会一拳揍过去，因为「就在那里、保持联结、就处在这段关系里」本身，有一种更深层的喜悦，而这在我们的文化里已经失落了。我们活在一个反关系、自恋的文化里，尽管父权制的某些条款挪动了位置，但自恋、以及关系性的缺失，一点都没挪动。只不过换了个变体而已。

Andrew Huberman: 这里信息量很大，我想一定要问一问关于男性的情绪体验与表达这个话题。这似乎是个非常值得细拆的重要话题，因为确实，多亏了你的工作和其他人的努力，如今的男性正在听到这样一种声音：去感受是很重要的。

Terry Real: 去感受。

Andrew Huberman: 去感受。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 说感受不光是可以的，还是被鼓励的；说如果你把情绪憋在心里——我们过去常在对心脏健康的影响这个语境下听到这类说法，Type A、Type B。你要是回头去翻那些——它几乎像是给另一件事戴的一层面具。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 这至今仍然成立。抽烟以及诸如此类的东西确实会毁掉你的心脏，但它当年讲的是那种最早的分类：哪一类人往往因心脏病发作而早亡。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 指的是那些把情绪憋在心里的人。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 说的是那些扛很多事、做很多事，却把情绪憋在心里的人。有意思的是，后来发现——我并不是在建议大家这么做——那些大喊大叫很多的人，那种宣泄（catharsis）在延长寿命方面实际上帮了他们。我不是说你该去冲别人吼。但 Steve Jobs 曾经是「尖叫疗法」的大力倡导者，就是到外面去、把情绪喊出来。不过我想我脑子里的疑问是：好吧，既然去感受很重要，那我们就用决策树的方式来理一下。好，所以我想，如果我们都同意男人需要去体会自己的感受——

Terry Real: 是的

Andrew Huberman: ……那么问题就变成：这些感受该独自体会，还是在别人在场时体会？我猜两种情况都各有道理。但到什么程度，一个人就不会陷入你所说的那种「情绪特权」——也就是把照顾自己的责任转嫁到别人身上？你能不能举个例子，什么叫一种情绪的健康表达？为简单起见，我们把它放在异性恋伴侣的语境里谈。

Terry Real: 当然。

Andrew Huberman: 不过显然，它也适用于别处。

Terry Real: 当然。

Andrew Huberman: 健康的情绪表达举个例子是什么，比如说悲伤——

Terry Real: 嗯哼

Andrew Huberman: ……深切的悲伤——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……或者挫败与悲伤——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……在伴侣面前——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……却不会导致这种「他们在退行、现在变成了个孩子」的感觉？

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 那看上去是什么样？

Terry Real: 它看上去是一场协商，而不是一道要求。

Andrew Huberman: 能再多讲讲吗？

Terry Real: 好。因为即便在我们——我要推我们一把——即便在我们这场对话里，我在意的也不是感受，我在意的是联结。能让我们男人健康起来的，是联结。所以，是啊，很好，去拥有你的感受，然后呢？你打算拿它们怎么办？我过去毫无感受，现在我感受满地都是，可我压根不在乎你和你的感受。我要你把注意力放在我和我的感受上。嗯，这算是一种进步吗？我是说，有一点点，但这不是我想把你留在的地方。所以我想让男人跨越的，是我们的自私。而且，跨越自私这件事，本身就符合我们自身的利益。所以，找回感受——无论是坚忍克制还是拥有感受——当然，那很好，很重要。我们建立联结靠的是感受，我们建立联结靠的是脆弱。所以来这儿跟你对话，我当时是紧张的。

Andrew Huberman: 真的吗？

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 跟我？

Terry Real: 对。嗯，很难想象，对吧？但这是真的。

Andrew Huberman: 嗯，是真的。我在这儿待的时间很长，所以这地方我非常熟悉。不过我倒希望——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……那不是因为我让人有压迫感。

Terry Real: 不，不是那个。更像是，此刻有很多人在听我们说话。

Andrew Huberman: 哦，是啊，他们对这些议题极其关注。男人和女人、年轻人和年长者，都真的非常关心这些议题。

Terry Real: 对，我们本就该如此。

Andrew Huberman: 而且不只是因为男性自杀更多。这也是一部分原因，但还因为，正如你指出的，我们是旧大陆灵长类物种，而我们不会再回到成群结队地生活了。抱歉了，各位。

Terry Real: 不会。

Andrew Huberman: 我的同事，我也愿意把他当朋友，Bob Sapolsky，我们时不时会聊到这个。就好比，是啊，我们就是这么演化来的。可猜怎么着，各位？并不存在一个人人都能搬进去的小村庄。

Terry Real: 我知道。

Andrew Huberman: 那不会发生。

Terry Real: 我知道。嗯——

Andrew Huberman: 但我们同时也是适应力极强的旧大陆灵长类。

Terry Real: 没错。

Andrew Huberman: 但那套神经回路不会消失，它是一种需要。所以如果可以的话，希望你现在已经不紧张了。

Terry Real: 嗯，不过还是让我回答你的问题。

Andrew Huberman: 好。

Terry Real: 因为我做的事，是给我们共同的朋友 Bea 打了个电话。

Andrew Huberman: 哦，对。

Terry Real: 我告诉她我紧张。

Andrew Huberman: 是吗？

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 她人特别好。

Terry Real: 对，她说：「他很好。让我跟你讲讲 Andrew，还有接下来会是什么样。」她把整套流程给我讲了一遍。还有点……我就不细说了，但我那些担心，比如「嗯，我们会在这件事上意见不合，我们会……」「不，你们不会。让我告诉你到底会怎样。」跟她通完话之后，我就松弛下来了。这是种福气。男人一旦跟自己的脆弱失联，失去的，就是开口请别人帮自己的能力。但那是「去请人帮」，不是「去要求」。而且它也是相互的。后来 Bea 开始讲她自己的关系，我就开始支持她——这就叫关系。没错，我希望男人走出那件紧身衣，拥有感受。我希望我们完整，接纳自己作为人的脆弱，但要放在一个情境里：一个我们与他人相连的情境里，既不和他们隔断，也不把自己的东西强加给他们，而是我们已经学会了那门几乎失传的艺术——如何「同在」。就是单纯地如何同在。如何请他们与我们同在，以及如何回应、与他们同在。有那么多女人在生我们的气。我干的活儿，我是性别战争里的医护兵。我负责的是那些濒临离婚、别人都没能帮到的伴侣，那是我的专长。可我们就是不懂。我有句话，说出来也许会惹麻烦，但这是临床上一种很宽泛的概括：我喜欢说，一个愤怒的女人，是一个觉得自己没被听见的女人。而那么多男人是这种反应：「这到底是怎么回事？我的婚姻没那么糟啊。你要是能让她别再盯着我唠叨就好了。我不明白问题出在哪儿。」然后迎面撞上一个愤怒的——嗯，这个我待会儿再绕回来——迎面撞上一个愤怒的女人，我们要么顶回去，要么摆出防御姿态，要么退缩。我得手把手地领着男人。让我教你点东西。告诉我你为什么生气。告诉我你想要什么。让我给你——除非是要你去跳桥。我有句话：「我知道怎么让你在五秒之内、有 50% 的时候化解一个愤怒的女人，这可比你现在的表现强。」「好啊，你怎么做到的？」给她她想要的。让我问问你怎么了，然后尽我所能帮上忙。这对我们的文化来说，是一门全新的技能。容我说一句，这又绕回了那个我希望我们能谈到的核心议题：男人与自尊。因为我们文化里的大多数男人，根本不知道健康的自尊长什么样。可自尊是由内而外生出来的。我有价值，因为我在这里、我在呼吸。我不必去挣得它，我没法给它加分，也没法给它减分。这是民主。我的价值不比你的高，也不比你的低。我与生俱来就有它。可男人被教的是由外而内的自尊，而且大多是靠表现。我有价值，因为我能做成什么事：我有一身大肌肉，我能让妻子获得性高潮，我能拿下这份工作，我能打出这支全垒打。你表现出众时，这挺好。可一旦表现得不好，你就掉进羞耻里：你的价值去哪儿了？所以，健康的自尊——容我说，这个我可能待会儿再绕回来细讲，也是我必须教给男人的——是这样一种能力：对不当行为感到恰如其分的难受。我搞砸了，我伤了你，对不起；与此同时，仍作为一个不完美的人，温柔地看待自己。而我们实际做的，要么是对不当行为毫无愧意——那是无耻，是狂妄，甚至近乎反社会；要么一旦难受，就一头栽进羞耻里：「我是个没用的废物，我感觉糟透了。」我得教男人从羞耻里走出来，别再执着于……我常说的一句话是：当你从「无耻的坏行为」——不负责任、自私、迟钝——一下子跳到「天哪，太糟糕了，我是个大混蛋，我该把自己往死里揍」，你猜怎么着？你不过是用一种自我沉迷，换成了另一种自我沉迷。

Andrew Huberman: 自尊这个话题我一定要谈，但我只是想，为了我自己、也为了一些听众，先把我认为是两条结论的东西总结一下，然后你可以再修正。

Terry Real: 好啊。

Andrew Huberman: 就情绪表达而言——

Terry Real: 是的

Andrew Huberman: ……关于这个，你——我也完全同意——人必须能够体会自己的感受。即便不为别的，光是踏上这条路的其中一个很好的、极好的理由，就是它对身体健康大有好处，对心理健康、对关系健康也大有好处。但你也知道，男人往往得被牵到槽边、为了某根特定的胡萝卜才肯动，而那里面其实还藏着别的胡萝卜。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 但把一切憋在心里，是会要你命的。

Terry Real: 是的，会要你的命。

Andrew Huberman: 而且它还会让你身边的所有人也痛苦，哪怕你以为自己是在保护他们不受影响。但正如你非常强调指出的，这不能变成把情绪一股脑倒给别人。所以我从你这儿听到的、男性在情绪上至少有两种非常健康的投入方式，第一，是开口求助。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 而你举的那个例子里的求助——你说的是 Bea Voce，也是位很有天分的治疗师——你打给 Bea 时，那种求助方式，是把自己心里惦记的事作为关切点表达出来，比如「我有点紧张」或者「我有点难过」。而依我的经验，当你这样措辞时，女性自然会伸手来帮。

Terry Real: 谁都会。

Andrew Huberman: 对。然后那个——

Terry Real: 等等，我能把这点放慢一下吗——

Andrew Huberman: 好，请

Terry Real: ……容我占一秒钟，Andrew？我们身上有的，是我称之为 Icarus 综合征（伊卡洛斯综合征）的东西。因为缺少「我值得」的感觉，我们那么多人觉得自己必须去挣得爱，必须去挣得价值感。我常说，男人抛下妻子——我暂且按异性恋来说——抛下妻子和孩子，飞向太阳，去让自己配得上爱。而与此同时，他们的妻子和孩子坐在那儿：「爸爸到底死哪儿去了？这到底是怎么回事？」「嗯，我正忙着去赢得你们的爱呢。」「看在老天的份上，坐下来陪我们玩一局大富翁（Monopoly）吧，你根本不必那么做。」这是一张空头支票，是一场我们都买了账的骗局。只要坐下来，安静地待着，保持联结。你要做的就这些。可没人教过我们这个。

Andrew Huberman: 对。这个我们待会儿再回来谈，但做供养者和保护者的要求，坦白说还有其中的乐趣，很多时候——并非总是——都意味着得离开家出去工作。而且坦白讲，我所有有孩子的朋友，当然我自己也经历过，当你因为工作没法待在家里时，那是一种很奇怪的痛。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 我当然热爱我的工作，做供养者很棒，可与此同时，又有一种没法在场陪伴那些时刻的痛。这个我们可以回头再谈。但说到求助，以及按你说的、以一种不倒退、不理所当然、不带特权感的方式去回应——当一个女人心烦时，那句话是：「你需要什么？」

Terry Real: 啊，那简直是沙漠里的水。

Andrew Huberman: 也许还有一句：「此刻你需要我给你什么？」我想是——

Terry Real: 此刻你需要我给你什么？

Andrew Huberman: 好，很好。我只是想给这些理出点结构，因为关于 Y 染色体也有点说道，比如我们对简单的指令反应特别好。

Terry Real: 行，这个我接了。

Andrew Huberman: 这个我信。关于 Y 染色体、以及男人是怎么演化成现在这样的，我有一整套理论。也许我们可以留到最后当趣谈，因为它有几分玩笑意味，可又不全是。然后你接着说的下一点，我认为对自尊来说极其关键，就是当我们搞砸时能承担责任，同时又不把自己带进羞耻里，仍能够守住自己「我是好的」这份感觉。

Terry Real: 我是个搞砸了的好人。我是个行为不当的好人。

Andrew Huberman: 可要是冲你来的话不是那种呢？不是「嘿，听着，我生气是因为你在这件事上真把球给掉了」，而是「我生气是因为你在这件事上真把球给掉了」，然后就变成了对人品的全盘否定（characterological assassination）。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 那需要多一层功夫。

Terry Real: 确实。

Andrew Huberman: 那样的话，你的建议是试着去反驳，还是就安住在其中、在内心做功课告诉自己「那不是真的」？

Terry Real: 嗯，祝你能反驳得动。那招管用吗？听着，这是个陷阱，而且，首先问题在这儿：自尊的缺失，会让我们男人在关系里变得不肯负责。

Andrew Huberman: 嗯哼。

Terry Real: 一旦面对自己的不完美，我们就会掉进羞耻。我们没有能力对那个不完美感到恰如其分的难受。本来可以是「好，你说得对，我搞砸了，我能做什么来补救？」结果变成：「哦，你是说我没打出全垒打？那意思就是我是个废物。」于是我们抵御那种被自身价值感缺失淹没的感觉：「你什么意思？我不够完美？」我们靠挡开批评来抵御那种糟透了的感觉——那确实是种糟透了的感觉。「哎，等一下，你得理解……」「可是你……」我们做尽女人们总抱怨我们做的那些防御动作，而之所以做，是因为在保护自己不被「我是个坏人」这种灭顶感吞没。所以有意思的是，我教男人自尊，是把它当作帮他们在关系里能够负责的一条路。

Andrew Huberman: 有意思。

Terry Real: 如果你没有健康的自尊，你根本承受不起去负责——

Andrew Huberman: 嗯哼

Terry Real: ……因为承认自己有多不完美，太让人招架不住了。

Andrew Huberman: 你说的这点太重要了。而且对那些没有处在恋爱关系里的人、对男人来说，也极其关键，因为在我看来，我们很容易把「老板」或者「反馈」换进去。

Terry Real: 完全正确。

Andrew Huberman: 再说一次，原谅我在这里节奏放得有点慢，但我觉得把其中一些拆解成结构，会帮到我，希望也帮到别人。大致有两种批评形式，也许我在生活中经历过——开玩笑的，我当然经历过。一种是有人对「我做了什么」感到不满。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 好。而我听得清清楚楚，哪怕它是带着对人品的全盘否定冲我来的，也要有内在的自尊储备，让我能够听得进去。

Terry Real: 我们身上会发生什么——听着，我结婚 40 年了，我也一样。我们被那糟糕的表达方式卡住，然后冲着那糟糕的表达方式起反应。你知道的，「得了吧，没那么严重」，或者「嘿，你说话太难听了」。一个在关系上练到黑带的人，会从那糟糕的表达底下钻过去。我不是说那不难听，它确实难听。但你要试着够到对方真正想说的那个点。为什么？这是柔术（jujitsu）。你从糟糕的表达底下钻过去，先处理他们的「痛处」，猜猜会怎样？他们就平静下来了。

Andrew Huberman: 当然。

Terry Real: 你要是冲着那糟糕的表达起反应——「太夸张了吧，巴拉巴拉，你才……」——得，那就一发不可收拾了。可老天啊，那得是个多通透的人。你的伴侣、你的老板、或者你的孩子正在说：「你是个烂人，这跟你的坏行为无关，你就是个糟糕透顶的人。」那是冲你泼来的羞耻。你若有足够的边界、足够的自尊，你会想：「嗯，他们这是在伤人，这不是他们最好的那一面。」但你不冲这个起反应，而是说「亲爱的，你到底在为什么事这么难受？此刻我能给你点什么？」哎，这些技巧的美妙之处就在于它们真的管用。你若冲着伴侣那方的坏行为起反应，你就被带跑了，一吵就是几小时、好几天。你从那底下钻过去，说「好，你心烦了，我能怎么帮你？」那一大堆毒性就只是从你身上穿过去了。那才是真正的男人。本来可能要痛苦上一天、甚至一周的事，因为处理得当，10 到 15 分钟就平息了。而我和男人们谈时，我想重新定义「强大」。按我们通常的理解，强大就是硬碰硬，你给我最狠的一拳，我也回你最狠的一拳。我喜欢柔术：从底下钻过去，从浪头底下钻过去。到最后，别再说「我特么真强，我没忍那份气，我站起来了」。不。我想让你说的是：「我真是优雅，我轻轻一侧身就把整件事让过去了；本来可能要纠缠好几天的一场挣扎，我 10 分钟就化解了。我是不是很酷？」在我这儿，那才是真正的男人。

Andrew Huberman: 到现在，我相信你们很多人都听我说过，我服用 AG1 已经十多年了，确实如此。我早在 2012 年就开始服用 AG1、并且至今仍每天坚持服用的原因是：据我所知，AG1 是市面上基础营养补充剂里品质最高、也最全面的一种。这意味着它不只含维生素和矿物质，还含有益生菌、益生元和适应原（adaptogens），用来补上你饮食中可能存在的任何缺口，同时为高强度的生活提供支持。由于 AG1 含有益生菌和益生元，它还有助于维持健康的肠道微生物组。肠道微生物组由数以万亿计的微小微生物组成，它们附着在你的消化道内壁，会影响诸如你的免疫状态、代谢健康、激素健康等等诸多方面。坚持服用 AG1 有助于我的消化，让我的免疫系统保持强健，也确保我的情绪和思维专注力始终处于最佳状态。AG1 现在推出了三种新口味：浆果、柑橘和热带风情。虽然我一直很喜欢 AG1 的原味，尤其加一点柠檬汁的时候，但我现在特别喜欢新的浆果味。它味道很棒，不过话说回来，所有口味我确实都爱。如果你想试试 AG1、尝尝这些新口味，可以前往 drinkag1.com/huberman 领取一份特别优惠。目前，AG1 正在免费赠送六份 AGZ 试吃装，AGZ 是 AG1 新推出的助眠配方，顺便说一句，它棒极了，是我唯一服用的助眠补充剂。它让我不必再吃那一堆药片，而我的睡眠从来没这么好过。这份特别优惠会在你首次订阅时，送给你六份 AGZ 免费试吃装，外加三份 AG1 随身装和一瓶维生素 D3 K2。只要前往 drinkag1.com/huberman 就可以开始。关于我们刚刚理出点结构的这个情景，我有两个问题。这里至少有两大类批评：一种是你做了某件事、你搞砸了。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 你搞砸了，你做错了事、做了不好的事、把某件事做得很糟。另一种，是对「你没做的事」感到不满。

Terry Real: 好。

Andrew Huberman: 而从我有限的——显然我不是临床工作者——但从我与为数不多的男性交流、听他们吐露某种挫败的经历来看，那挫败可能来自老板，也可能来自伴侣，而往往，问题出在「他们没做的事」上。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 他们会私下坦白，自己之所以没做、之所以看上去像是压根没想到，是因为他们正忙着做供养者和伴侣这份角色所附带的一大堆别的事，忙得不可开交。而且还有时间上的现实约束，对吧？所以这不像「哦，你忘了结婚纪念日」或者「你忘了买礼物」，不是这一类。而是那些从来没人开口提、旁人也不会自然而然就看见的事。你看，说到底我首先是视觉科学家，其次才是神经科学家，而我们对某些事有着巨大的盲点。女人能看见、能听见的东西，我们就是看不见、听不见。

Terry Real: 是的。

Andrew Huberman: 而男人能看见、能听见的东西，女人就是看不见。这话可不让说，非常政治不正确。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 但男人能在女人身上看见她们自己看不见的东西，女人也能在男人身上看见他们自己看不见的东西。「女人无所不知、男人都是笨蛋」这种观念——

Terry Real: 不不不不

Andrew Huberman: ……正是把我们弄到这步田地的原因之一。

Terry Real: 没错。这有点——

Andrew Huberman: 就是那种 Homer Simpson 式的、「我是个傻子」的设定。确实有那样的男人，但我想说，现实版里的 Homer Simpson，其实是在岗位上非常踏实地工作、努力把日子过顺的人。所以说到应对「你没做什么」这类批评——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……我能想象同样的规则也适用，但我觉得公平起见，得说说其中哪一部分该落在伴侣身上、落在他们提出议题的方式上。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 显然，对人品的全盘否定是于事无补的。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 它们让柔术更难施展。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 它让承担责任变得更难。可这种事总会发生，而且会随过失有多严重而升级，对吧？

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 好。可什么才算健康的批评表达方式？全用「我」字句吗？纯粹基于一个人的感受吗？我并不是想在这里分摊责任，但说实话，这是条双行道。

Terry Real: 还不止是双行道。再说一次，我们得承认这些都是很宽泛的概括，这点我们俩都明白，但我们说得简化，是因为总得有个起点。

Andrew Huberman: 嗯哼。

Terry Real: 所以我也教女人如何建立关系。我不是说男人不懂关系、女人才懂。在这种文化里，我们两边都挺一团糟的。而对很多女人来说有个不好受的消息，我有成千上万句口头禅，其中一句是：「你没有权利为『没得到你从没开口要过的东西』而发火。」

Andrew Huberman: 能再说一遍吗？

Terry Real: 「你没有权利为『没得到你从没开口要过的东西』而发火。」而这，正是女人走出自己传统角色的那一步。「你什么意思？还得我告诉他？白马王子本来就该懂啊。要是非得我说出来，那就不算数了。」我真就听到过这种话。我就会说：「嗯，姑娘们，灰姑娘已经死了，白马王子八成刚从康复中心出来。」「我也不想扫兴，我知道这不浪漫，可你要是想从你男人那儿得到点什么，就得撸起袖子去争取。你得把想要什么说清楚，然后再教他你想要什么。」在关系里多得到一些你想要的东西，有三步，而这对女人尤其成立，因为不满往往是她们在扛。第一，敢于把船摇一摇：「亲爱的，这事对我真的很重要，我觉得你一直没在听，你最好上点心。」第二，等男方上了道，「好，我到底需要什么？」——教他，别指望他天生就懂。40 年来我听女人跟我讲，男人不懂怎么建立关系。猜怎么着？我信。那你不告诉他们，他们又怎么会懂？不是说你就是客观的老师，那是个陷阱；而是带着谦逊、从主观出发：「这是 Sally 的使用说明，这是我希望你做、能让我开心的具体事。」撸起袖子，把你要什么做给他们看，然后在他们试着给你的时候给予奖励。这些事，在我们的文化里没人做。具体的例子是 John Gray——愿上帝保佑他——靠这个赚了几百万美元：男人倾听是为了解决问题，女人要的是共情式倾听。两者本身都没错，错在没有事先把这事儿谈拢。所以我教女人这么说：「听着，我想跟你聊聊我跟一个女性朋友吵的一架。」10 到 15 分钟。首先，限定时间有帮助。男人一听到「我们得谈谈」，就以为要熬到凌晨 4 点。就 15 分钟。在那 15 分钟里，我要你像个闺蜜一样：「哎呀，那真糟，多跟我讲讲。」我要你共情地倾听。它看上去就是这个样子。我们在关系里太被动了，任由对方按自己的方式来，然后又为此抱怨。其实是我们把它塑成那样的。开头多一分明确主张，收尾就少一分怨气。所以撸起袖子，教你的男人你要什么：「我不要你替我解决问题，我要你改做这件事。算帮我个忙，你愿意吗？」而不是「我简直是关系里的天赐之选，你该照这个来」。不，是「算帮我个忙，你愿意吗？」然后第三，一旦男方开始照做，就鼓励他，别打击他。我们都会来一句：「哦，太少了、太晚了，你才做了一半。」我跟女人说，要为杯子「满了 14%」庆祝，一周前它才只有 5% 满呢。「嘿，你干得马马虎虎，好样的！剩下那一半咱们怎么补上？」可我们总在打击别人，因为我们不愿脆弱、不愿接受。接受是一门艺术。所以经营关系这件事，两边都有各自的功夫。我还得教女人，如何多给伴侣赋能、少抱怨他们。我信这个，那也常常是她们的功课。但你不能干坐着等伴侣做对，你必须有能力去回应。无论周二他做得漂亮，还是周四他混蛋得要命，你依然得好好回应。这是你自己的操守；把「无论伴侣在跷跷板那一头怎么做，我都要有操守、有技巧地行事」这件事揽到自己身上，是一种很大的自由。它不总能奏效，但那是你最好的一搏。而且你不必做他们不成熟的奴隶。要是每次他们不成熟，你都跟着跳进泥坑，你就成了他们风里的一面旗，被牵着走。这是种解脱：你现在不成熟，我五分钟后也可能不成熟，但此刻，我要用我的成熟去接住你的不成熟。那是一件非常美好的事。

Andrew Huberman: 太精彩了。想问一个关于童年模式的问题，但先不直接切入父母那一部分——

Terry Real: 嗯哼

Andrew Huberman: ……那部分我也想谈。我脑子里有个很粗糙的模型，大意是：我们每个人都有一个内在小孩，或者自身孩子气的那一部分，而它又有健康的一面和不健康的一面。

Terry Real: 嗯哼。

Andrew Huberman: 因为至少依我的经验，能待在一个人身边、尤其是一个恋爱伴侣身边，让你可以处在自己那种孩子气的——

Terry Real: 我管那个叫「自然小孩」（natural child）

Andrew Huberman: ……自然小孩。对。它是健康的、爱探索的、好玩的、它是——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……甜美的。有时候还带点淘气。这我确实观察到过。

Terry Real: 可它招人疼。

Andrew Huberman: 非常招人疼。然后还有那个不健康的小孩，它可能表现为任性、理所当然、或者别的什么、把自己封闭起来，可以是各种各样的形态。我想，听这场对话的人里，有很大一部分正处在关系中，也有很大一部分没有。一个人单靠自己，能做多少、以及做哪种功课，去理解自己身上的这两个部分？哪怕你正在关系里也值得做，因为那个不健康的小孩出现在关系里，是件非常危险的事——

Terry Real: 是的

Andrew Huberman: ……出现在关系里。它能非常快、非常具有破坏性。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 所以假如我是个病人——……是个来访者，我不知道你们怎么称呼。你们叫他们「来访者」（clients）吗？

Terry Real: 顾客。不，是来访者。

Andrew Huberman: 来访者。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 假如我是个来访者，我开口就说：「好，嗯，我现在不想谈我父母，那个可以以后再说。但我认识自己健康、孩子气的那部分，我想我也认识不健康的那部分，那么我可以做点什么好功课，把这两部分都弄明白、让它们各归其位？」

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 「好让我确保把那个坏的孩子气 Andrew 锁起来，而——」

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……在合适的时候，把那个好的孩子气 Andrew 放出来玩。」

Terry Real: 哦，对。

Andrew Huberman: 对吧？

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 我很幸运，我现在的女友非常善于表达那个健康的孩子、她身上「自然小孩」的那部分，而她同时也是个女人。再者，那一部分一关掉，她就能进入那种模式。我以前见过，体验起来真的很美妙。而当两者无缝地咬合在一起时——

Terry Real: 嗯哼

Andrew Huberman: ……那也简直棒极了，你会忍不住「哇」。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 她在这上面简直是个忍者级的大师。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 假如我不是呢，那这功课看上去是什么样？

Terry Real: 好。首先，你正处在一段关系里。任何在听这档播客的人，都处在某段关系里。它未必是亲密的性关系，但你有老板、有同事、有叔叔阿姨、有表亲、有一条狗。我们都嵌在关系之中，而无论哪种关系，功课都是一样的。关系技能就是关系技能。所以我不在乎你是单身，还是已经结婚 40 年，都是同一回事。这是第一点。下面说我的模型。那个「自然小孩」，别去动他，欣赏他，让他玩，爱他，享受他。那是我们的创造力。而且有意思的是，用这个词最宽泛的意义说，那也是「情欲的」（erotic）——那是生命力，是自发，是不受束缚、未受创伤的，是我们身上很美的一部分。这没问题，别去打扰它，庆祝它。至于你叫「不健康小孩」的那个，我的模型是这样的——有意思的是，这和神经科学家 Dan Siegel 的说法很吻合。我讲的是我们身上「智慧成人」的那部分，也就是前额叶皮层，它能停下来、思考、推理、选择。那正是我想去壮大、去培养、去赋予技能的部分。问题出在「火气上来」的时候，而这其实和创伤有关：当下发生的某件事，和过去曾经危险、曾经伤害过我们的事很相似。可能是被侵犯，可能是被抛弃，可能是某种虐待，也可能是忽视，两者皆有可能。当当下发生某件事——这个你当然懂——创伤不是被「记起」的，而是被「重新经历」的。所以退伍老兵听见汽车回火，猛一转身，像是手里握着枪。她并没有在想「我正走在主街上回忆战场」，她就在战场里。当下消失了。那是皮层下的、边缘系统、杏仁核，你就被情绪淹没了。那就是我们说的「受伤小孩」，非常年幼。我带人做体验式工作时，是从出生最初几分钟一直到四五岁，而那全是感受，是你身上那个「只是经历了它」的部分。介于我们这个非常成熟、立足于当下的部分，和那个完全被淹没、非常原始的部分之间的，就是你叫「坏小孩」、我叫「适应小孩」（adaptive child）的那部分。那是为了应付当时发生在你身上的一切，你学会去成为的那个你。而它既非「战」、也非「逃」、也非「讨好」（fawn）。它是自动的，是皮层下的，而且具有压倒性的驱动力：我得为自己挺身而出，我得把这事压下去，你要是心烦我就得把你摆平，不然我就……这些都是动物最基本的求生本能。而当你处在「适应小孩」里时，你不会动用关系技能，因为你对关系不感兴趣，你感兴趣的是活下来。字面意义上，那是我们神经系统中不同的一块。我做的这门功课，我称之为「关系性正念」（relational mindfulness）。当你被淹没时，你得把前额叶皮层重新拉回线上：散个步，做 10 次深呼吸，绕街区走一圈，歇一歇。我特别推崇「暂停」。重新回到那个更审慎、没被淹没的部分里安顿下来。Dan 把它叫作「回应型大脑」，而不是「反应型大脑」。当你重新安顿好，我管这叫「记起爱」：你想起正在跟你说话的这个人，是你在乎的人。然后再回去，再试一次。可我们都在跟这些「适应小孩」的部分较劲。我接触的是濒临离婚的伴侣，他们几乎一直活在「适应小孩」里，还以为那就是个成年人。世界会奖赏你，世界会奖赏一个「适应小孩」，可你在家庭生活里会搞得一团糟。所以，「战」「逃」，还是「摆平」。今天在听的各位，当你被淹没、当你进入自动模式时——因为「适应小孩」的标志正是自动反应——「战」「逃」还是「摆平」：你是哪一种？你的伴侣是哪一种？然后你们之间那支舞又是怎么跳的？我越「战」，对方越「摆平」；对方越「摆平」……好。出路在于把你会思考的大脑重新拉回线上，而美妙之处在于，这种能力——我称之为「关系性正念」——这种「记得去思考、把自己带回当下」的能力，是可以被培养、被长大的。那么，我能讲个故事吗？

Andrew Huberman: 嗯哼。

Terry Real: 说得够多了，我来讲个故事。

Andrew Huberman: 不，好，请讲。不过在那之前，我只是想——

Terry Real: 好

Andrew Huberman: ……确保我先把一个问题问了，是关于人什么时候进入这个「适应小孩」的，我想你是这么——

Terry Real: 是的

Andrew Huberman: ……也就是当下那种反应式的状态——

Terry Real: 是的

Andrew Huberman: ……往最坏里说；而人可以学着与它共舞，打开自己的前额叶皮层，提醒自己「这是一段我在乎的关系」等等。腾出空间、暂停一下，是件——

Terry Real: 至关重要的事

Andrew Huberman: ……至关重要的事。可开口要这个，最好的方式是什么？因为或许我观察到这么个情况：内心在不断升级，也许两个人都是，而你需要一点空间。

Terry Real: 是的。

Andrew Huberman: 你开口要空间，比如：「嘿，我得先歇一下，才听得进去这些。」结果对方非常难受，因为这激活了他们被抛弃的感觉。

Terry Real: 正是。

Andrew Huberman: 而这跟「我们得直面它、用柔术化解它」之类的想法是反着来的。它是一次暂停。我们说的不是「嘿，我要离开一周」。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 甚至也不是说「我要离开一小时」。只是需要把这股劲卸一卸。可如果这个请求换来的是又一轮批评，那就可能出问题了。

Terry Real: 对，而且常见得不能再常见了。所以你要这样做：趁火气没上来时，先把它约定好。「听着，亲爱的，我会被情绪淹没，而你也不希望我被淹没。被淹没时我不友善，也没法有技巧，我需要把自己收拢回来。让我去把自己收拢好，是符合你利益的。」我干什么都有一套技巧，这一套我叫「负责任的暂时抽离」（responsible distance-taking）。我们大多数人抽身时是单方面的：「我走了。」不。是我走了，但这是原因，这是我什么时候回来。这不是决裂，是歇一下。所以，如果我的伴侣容易有被抛弃感，我要是撂一句「我走了」，砰，她就开始追我。这就是关系技巧的一个好例子。我想要距离，就先照顾好我的伴侣，好让她愿意给我距离。我要是不照顾你，就会被追着不放。有技巧地行事，是符合我自身利益的。所以我会对你说：「等我们都没被淹没的时候，咱们立个约定。我会被淹没，我们都不喜欢我被淹没的样子。我想暂停一下，它会是这个样子：15、20 分钟，然后我就回来。要是那时我还没缓过来，我会给你发短信或打电话，说我还得再……我会跟你商量。但我不会丢下你，我不会不负责任。这不是单方面的，也不是一去不回，我会回来。你需要什么，才能平静到肯放我走？」而十次里有九次，对方会说：「这个约定挺好，到时候提醒我一下这个约定。」我暂停，是为了能跟你同在。20 分钟，我就回来。这是原因，这是我回来的时间。好，不再有被抛弃感。省掉这几步，你就会得到被抛弃感。所以，这是个特别好的例子，说明运用关系技巧是符合你自身利益的。

Andrew Huberman: 这非常有帮助，谢谢。我还意识到，一个人带着多少「余量」进入这类互动，是其中很大的一部分。如果你睡眠不足、工作过度、别的方向还有一堆事压过来、孩子整夜没睡、经济上又有问题——如果井里的水已经见底，调用这些技能就会难上加难，难得没法比。

Terry Real: 是更难。可我不信「恳求特殊情况」这一套。这破事没完没了，你拿不到豁免。我不管你是不是整夜没睡带孩子——你儘管不成熟、没技巧好了，我能理解你为什么会那样，可老兄，你会付出代价的。所以，是啊，我懂，你睡眠不足，要成熟更难，而当你表现得不成熟时，最后摊上的就是这些烂摊子。这是现世报。而这里的美妙之处在于记得：有技巧地行事，是符合我自身利益的，不是为了他们。我的一个儿子现在正在做住院医师培训（residency），忙得昏天黑地，也睡眠不足，所以我们有一周没听到他的消息。他妈妈就打电话：「我担心你，我一直在打给你，你也不回短信，我怕你死在街上。我知道我有点疯，可我就是担心你。」他说：「我打过啊，你没接。」我说：「那，你留言了吗？」「没有。」我说：「那怎么不留言呢？」「你不懂住院医是什么样……」我没力气再听他掰扯下去了：「好，听着，小子，留一条 10 秒的语音：『我活着，我挺好，别担心我。』你花这 10 秒，比不花这 10 秒，最后要收拾的事少得多——不然接下来就是妈妈在电话里跟你念 20 分钟『你怎么就不能更负责任一点』。随你，但这是对你未来、对你自身安好状态的一笔投资。」前额叶皮层知道、而边缘系统不知道的是：好好表现符合我的利益，因为这样我少挨骂。

Andrew Huberman: 我无意插手家务事，不过我出自——不算医学、但算科学这个行当，你儿子和我待过的一些地方有点重合，也和——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……我们认识的一些人重合。我不认识他，但我接下来要替他说两句。我猜——也许可以问问他——我猜，也许不对，但他没留言的部分原因是，当你……你儿子拿了三个学位，从——

Terry Real: 是的

Andrew Huberman: ……一所精英大学拿的。他正在做医学住院医师培训，显然是个高成就者。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 而且他还参与别的事。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 那条 10 秒的留言，对一个高成就者来说非常难。就好比你要么把事做得特别漂亮，要么就干脆不做。而这个，我大概只是把自己投射进去了。

Terry Real: 不，你说得对。

Andrew Huberman: 有时候我不回应某件事，是因为我心里想：「我没法把它做好，那我就干脆不做。」人家就是这么教我们的：要是做不好，就别做；一件事怎么做，代表你这个人怎么做所有事。可结果这特别傻，对吧？因为花 10 秒不做，明显比花 10 秒做了要糟得多。在那种情境下，10 秒就已经是完美了。可高成就者听不进这一点。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 所以我在这里一个劲儿地主张——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……替你儿子说话。我甚至都——……并不真正认识他。

Terry Real: 亚历山大，你在听吗？

Andrew Huberman: 但我还是要……我这么做并不是因为想替他解围。我觉得你说的每一句都说到了点子上。刚才那个例子给我的感觉是，我心里想的是：「噢，天哪，我忍不住就懂了。」我懂那种感受。你特别想做这件事，可又不想做得糟糕，于是干脆就不做了。

Terry Real: 是啊，可那不是关系性的。

Andrew Huberman: 当然。

Terry Real: 而且医学界浸透了父权制。这全都是那些欺辱新人的把戏，这全都是男性气质。简直就像海军陆战队的新兵训练营。还有那种「要么做到极致、要么干脆别做」的观念，它剥夺了我们彼此作为人来相处的空间，真的很碍事。所以，没错，你说得对。我敢肯定他就是那么想的，不过也请退一步想：什么才符合我的利益？是发一条 10 秒的短信，还是谈一场 20 分钟的对话？我很忙。我在这儿到底想做什么？我们必须开始这样思考了。我们不是孤立的个体，那是最大的谬误。我们活在关系脉络之中。

Andrew Huberman: 嗯。

Terry Real: 我们的关系就是我们的生物圈。我们并没有和它分开，我们就身处其中；做这个生物圈所需要的事，是符合我自身利益的，因为我就在它里面。这才是新东西，这是我要带给世界的信息。这个文化犯下的最大错误——家庭治疗之父 Gregory Bateson，一位人类学家，娶了 Margaret Mead，是个天才——他把它称为人类在认识论上、哲学上的错误：我们以为自己站在自然之外。我接触到那些五大三粗的壮汉，我跟硬汉打交道，会听到这种「精明」话：「凭什么要我这么费劲去讨我老婆欢心？」我就回一句：「敲敲门，醒醒吧，你跟她住在一起啊。」我们好像丢掉了生态学的智慧。你们是同在一条船上的。世界各地的原住民都懂这个，我们不懂。我们并不在自然之上、去支配它；而对传统女性来说，也不是在自然之下去托举它、去迁就成全、去一味呵护。不，我们就在自然之中。做这个生物圈所需要的事符合我的利益，因为我正呼吸着它。对我接触的大多数人来说，这是一个全新的世界。顺带说一句，在我看来，这正是新男性气质的内核

Andrew Huberman: 把人的生命首先理解为关系性的存在。

Terry Real: 是关系性的，也是生态性的。

Andrew Huberman: 嗯。

Terry Real: 我不在它之上，我在它之中，我是它的守护者。给予我的生物圈，符合我自身的利益。这就是智慧。

Andrew Huberman: 总得有个地方，让男人在其他男人的陪伴中培养其中一些能力吧，因为传统上就是这么做的，对吧？就算我们往回看，与其说 40 年代——那时世界处在另一种困顿之中——不如说 50 年代和 60 年代，那时候有某种社交方式是——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……男人们会做的。那是——

Terry Real: 今天也还是。

Andrew Huberman: 往往围着酒转。

Terry Real: 还有体育。

Andrew Huberman: 对，说个相关的小故事。我刚读研究生的时候，很惊讶地发现每周五他们开完研讨会，吃点东西，然后大家就各自回家了。后来系里一位主任跟我说：「你知道吗，差不多有 30 年，就在这个房间里」——那个房间叫 Beach Room，以加州大学伯克利分校的 Frank Beach 命名，他是最伟大的生物心理学家和内分泌学家之一——「Frank Beach 和同事们会聚在一起，那会儿全是男的，每天晚上，不是只周五，是每天晚上，喝得烂醉。」

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 然后基本上一路踉跄着回到家里、回到家人身边。当时就是这么回事。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 那是非常非常不同的年代。而且这是常态。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 这就是常态。男人们抽烟、喝酒，喝醉了，然后回家。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 好吧。那是真实发生过的。显然现在不是这样了。我就问：「那你们都聊些什么？」你大概会以为无非是兄弟会式的、更衣室里的那套粗话。他说：「不是。我们聊科学，聊科研经费，偶尔有人聊聊家里的事。」我又问：「那大家为什么还要这么聚？」他说：「能放松下来、想说什么就说什么，那种感觉实在太好了。」显然，那时候没有手机，连互联网都没有。那算是一天结束时的一种宣泄。我又问：「平均来说，你觉得那些人回到家时——当然是醉着的——状态是更好还是更差？」他说：「噢，那就是我们的心理治疗，绝对就是我们的心理治疗。」我不否认，这里面有滥用的成分，也有伴随酗酒而来的各种问题。我一直很公开地表示不鼓励人喝酒，尤其是想更健康的话。极少量、极有节制地喝，或许还行，但零摄入比任何量都好。可如今男人们去哪儿，才能以彼此相处的方式，去建立与伴侣的健康关系、建立工作中的健康关系呢？我跟你说，光是「男人聚在一起」这个念头——有人就这么告诉过我——就足以把很多人吓得不轻。人们第一反应就是：只要一群男人凑到一块儿，准没好事。

Terry Real: 啊。

Andrew Huberman: 就是这种观念。但我也觉得，我们抹掉了一些非常有力的容器——用来认识自己、用来建立关系，也用来把一天里某些压力卸掉；坦白说，那些压力本不该跟着一起进家门。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 于是男人们只好独自硬扛，或者对着手机硬扛；然后人们又纳闷——原因当然有很多——纳闷为什么会有这么多解离、这么多分心，还有社交媒体带来的更糟的东西。你想，如果男人们不能聚在一起聊聊天——不是说要喝酒，而是说如果不能聚在一起说说话——那他们回到家人身边时，又怎么可能拿出最好的自己？

Terry Real: 你说得太对了。我们总在谈论孤独的流行，其实说的就是男人。一对异性恋伴侣，男人先走了，女人还过得下去；女人先走了，男人就陷入大麻烦。单身男性是眼下最严重的公共健康危机。我们之前聊了跟家人、跟你的女人、或者如果你是同性恋跟伴侣相处的关系能力，那跟哥们儿之间的相处能力呢？我在治疗里会带男人去交朋友。我接触的很多男人朋友很少，甚至一个都没有，而这就是我治疗的一部分：我要你开始交朋友，而且要交得更深。我教男人这么做：好，你常一起打高尔夫的那六个人，聊体育、聊政治，也许再稍微吐槽几句自己老婆，仅此而已。我要你试一试，挑一个你觉得可能最能接得住的人，跟他分享一点更脆弱的东西。比如「我一直有慢性背痛，人也老了，有点吓人」；或者你是个年轻人，就说「我已经 14 个月没工作了，我开始……」把一点脆弱亮出来，看他们怎么接。你拿这套去试 Steve，得到的是：「噢是吗，那袜子那事儿怎么说？」他不接。行，一次不错的实验，Steve 就到此为止，回到你们那种表面关系，好好享受它就好。你再跟 Dave 说，Dave 回你：「哥们儿，我真听进去了，挺不容易的。我也一直挺焦虑，等等等等……我那玩意儿也不像以前那么好使了。」突然之间，你们有了一场这辈子可能从未有过的掏心窝子的对话。所以我教男人去做实验，试着多分享一点、看看能换来什么，把关系往深处推。这不是稳赢的事，这个人可能很棒，你得有辨别力，又不是没长脑子。保护好自己，要有辨别力，但也要有勇气。打开一点，再多试一点。男人孤身一人、没有其他男人可以支撑和分享，这场危机是现代社会最大的问题之一。另一方面，我很荣幸曾经——你的很多听众可能太年轻，没赶上——有过一位了不起的人，Robert Bly，他写了《铁约翰》，他当时是——

Andrew Huberman: 好书

Terry Real: ……对。他后来——

Andrew Huberman: 了不起的书

Terry Real: ……他简直就是「男性运动先生」，带着一帮人在树林里敲鼓。我去了 Moose Lodge，是受邀去的。

Andrew Huberman: 所以你见到他了？

Terry Real: 我参加过一次男性周末活动，跟 Robert 和那帮人一起在树林里敲鼓。

Andrew Huberman: 我很喜欢那本书。我觉得它对所有男孩与父亲的关系都有极为精辟的洞见，哪怕他们根本不认识自己的父亲。书里有一段既精彩又骇人的文字。说它精彩，是因为太敏锐；说它骇人，是因为它本身就令人恐惧——大意是：正是在父亲缺位的地方，恶魔乘虚而入——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……闯进一个年幼男孩的生命。

Terry Real: 对，一点没错。

Andrew Huberman: 大意是这样吧。Bly 是位很棒的作家——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……我复述得不太准，但意思是：不管一个人跟父亲关系亲密、父亲始终在场，还是根本没有这种关系，都会留下一些——我把它们想成实实在在的、有形的阴影碎片。

Terry Real: 是创伤的碎片。

Andrew Huberman: 对。后来成瘾就是从那儿冒出来的，各种各样的问题都是从那儿冒出来的。要看具体情形，不过——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……Bly 真的走在了时代前面。你曾师从于他，太难得了。

Terry Real: 对。不，我们还跳舞来着，一起跳苏菲舞，还有——

Andrew Huberman: 噢，那他也迷嬉皮那一套？

Terry Real: 在树林里敲鼓，他很讲部落那一套。

Andrew Huberman: 部落式。

Terry Real: 还有——

Andrew Huberman: 抱歉，别见怪，我没有贬低的意思。我是帕洛阿尔托人，感恩而死乐队也是帕洛阿尔托出来的，所以我算领了张嬉皮通行证。

Terry Real: 总之，听我说，当时有一位很棒的萨满。我一定得给你讲讲这个故事。我们聊得太一本正经了，可我实在太爱这个故事了。是这样，Bly 把一些青少年带了进来。他召集了一帮人，都是五六十岁的婴儿潮一代，我也在内，然后又用卡车拉来了 Bloods 和 Crips 的人。不只是青少年，是城市帮派里的青少年，来参加这个活动。他非常坚定地相信，年长的男人需要教年轻的男人怎么在这世上做人，我们的文化里缺了一个成年礼。那位萨满叫 Martin Prechtel，孩子们正从大巴上下来的时候——我特别喜欢这个细节，我当时不在场，是他讲的这个故事，我不在其中——他说：「给我一块布。」他在地上铺了一大块布，然后说：「古老的 Cree 萨满习俗。这是个神圣的周末，我们必须把所有金属都卸下来，所有金属都放到布上。」这帮帮派成员呢，刀子、指虎、链子、枪，他们所有的家伙都放到了……好嘛。根本没有什么古老的 Cree……纯粹是瞎编的。那不过是——

Andrew Huberman: 他现编的

Terry Real: ……就是想把他们的家伙——

Andrew Huberman: 妙

Terry Real: ……在那个周末卸掉。

Andrew Huberman: 妙。

Terry Real: 不过话说回来，就算在那儿——你上 YouTube 还能看到这段——轮到我上台跟这些男人讲话时，我说：「我们彼此做的这件事很美，很美，也很必要，而现在我们必须把它带回家、带给家人。我们彼此亲密固然很好，可不能周末在这儿彼此亲密，一回家就对老婆孩子当混蛋。」

Andrew Huberman: 这故事在很多层面上都了不起，也让我想到一件我琢磨了好几年的事：是这样，我没进过大学兄弟会，但我很早以前进过另一种「兄弟会」——玩滑板的时候，没有家长参与，也没有女孩或女人参与。有一两个吧，但基本就是一帮——

Terry Real: 那是男人的地盘

Andrew Huberman: ……全是男的。滑板有意思的地方在于，到今天也一样，你 13 岁，就能跟三四十岁的人混在一起，对吧？所以那是我第一个——我以前管它叫「非血缘家庭」，其实就是某种兄弟会。你会有点想「我要加入」，然后有一堆考验、或者也算不上考验，你就成了其中一员。再后来，我加入了科学和研究的「兄弟会」，那本身就是一个很有意思、得另开一期播客才讲得清的话题，有它了不起的一面，也有它一整套的狗屁倒灶，等等。跟任何兄弟会都一样。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 你说到孤独的危机，尤其是男性当中的，但即便是那些也许幸福、至少和睦地处在关系里的人，我也觉得缺的正是这些所谓「兄弟会」——

Terry Real: 嗯

Andrew Huberman: ……如今要进入它们更难了，于是人们转到了线上。我其实觉得，播客之所以成功，某些播客尤其如此，一部分原因就在这儿：你要是没当过兵什么的，就去看 Jocko Willink 的播客，而 Jocko Willink 活脱脱就是当代的巴顿将军。

Terry Real: 嗯。

Andrew Huberman: 他是个非常好的人，但也是个不苟言笑、说一不二的人。

Terry Real: 嗯。

Andrew Huberman: 他心地很善，是个了不起的父亲，对妻子是了不起的丈夫，也是很好的朋友，但他是个战士，是货真价实的战士。所以如今无论年轻还是年长的男人都跑到线上，去体会「属于某个兄弟会」的感觉，可以说是去接入这些各不相同的兄弟会。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 但我觉得，面对面的共事与协作是有真实价值的；某种程度上，我前面讲的、40、50、60 年代在伯克利 Tolman Hall 那间 Beach Room 里一天结束时过量饮酒的事——那就是一个兄弟会。

Terry Real: 我在家庭治疗里也经历过这个。

Andrew Huberman: 对。但那不只是学习你这行的规矩，更重要的是弄清你在这个……中的位子，是学习里很重要的一部分。「等级」这个词现在很敏感，简直像根高压线，对吧？但我看男人之间的等级，方式很不一样。我觉得在一个兄弟会里，你弄明白的不是自己坐在哪一级台阶上，而是弄明白自己擅长什么、不太擅长什么、什么有可能变好、什么永远也练不好。然后你们一群人自然会各自归位，你会说：「这样挺好。有些事我特别在行，有些事糟透了，还有些马马虎虎。」幸好这里头有互补：别人擅长的是另一些事，你就能跟着学。然后你会感到一种「被赋权」，而且是这个词最好的意义上的——你会觉得：「没错，我们算是一股力量，因为这儿没有大的缺口。」但这并不是因为大家互相吹捧、一门心思出门去干坏事。我其实觉得，人们加入帮派正是因为这个。

Terry Real: 帮派是——

Andrew Huberman: 那是兄弟会

Terry Real: ……帮派是一个家。

Andrew Huberman: 那是兄弟会。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 而家，从来就不该是你去体会兄弟情谊的地方。

Terry Real: 嗯。

Andrew Huberman: 我觉得这一点，男人和女人都很难理解、也很难听进去，但如今尤其是男人。会有年轻人来找我，说：「我不知道该干什么。我该学什么？我该做什么？」这些不是斯坦福的学生，是那些「起飞失败」、或者眼看要起飞失败的孩子。现在家长们给我打电话、发短信、想方设法联系上我，说「我家孩子怎样怎样」。我心里想的是：「他们没有兄弟会。」

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 他们的兄弟会就是电子游戏。那算不上兄弟会。他们没有一个可以投奔的群体，去弄清自己擅长什么、哪里很烂、哪里还能变好。于是他们就这么晃来晃去——抱歉我扯远了——但我觉得，正因为在线上你能看到所有的兄弟会，我听到的另一件事是：他们不堪重负。他们会说：「等等，我得健身，还得吃得健康，还得有共情、能体察别人，还得当供养者、当保护者。」然后就是一句：「我的天，这也太难了。」我很幸运，你也很幸运，我们成长的年代，榜样就是身边实际打交道的人。比如我决定进科学这个兄弟会时，没错，我照样锻炼什么的，但我心里想的是：「好，我怎么才能把这事儿做好？谁是好导师？谁是烂透了的导师？」大家互相聊，你身在这么个兄弟会里，就慢慢学会了。不过话说回来，那个兄弟会里也有女性，因为当时的学术界，至少在生物学领域，男女差不多是 50/50。

Terry Real: 好。

Andrew Huberman: 到了教职这一层，比例就陡然变了。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 现在多少有些变化了。但重点是：从来就不是要从恋爱关系里拿到一切。学习、被灌输规矩、认识自己，还有那种自尊与被接纳的感觉，很大一部分是在这种情境里发生的。我明白，这些能力未必能迁移到家里去，但它确实填满了一只容器的相当一部分——那种「是啊，我远非完美」的感觉。相信我，我到今天都满身缺点，这话我说了一遍又一遍，是真的。可是，年轻男人和年长男人如果没有兄弟会，又能去哪儿找呢？

Terry Real: 这确实难。我很主张搞男性小组，我特别喜欢男性小组。不需要治疗师来带，你找另外四个人聚起来，就开始聊各自的生活就行。搞个保龄球联赛也行。我想说两件事。第一，我要兄弟会去支撑的是你的关系性——

Andrew Huberman: 嗯

Terry Real: ……而不是你个人的赋权和理所当然感。

Andrew Huberman: 对。在我看来，兄弟会只可能是关系性的。任何你一个人就能做的事，都算不上真正的关系性。

Terry Real: 好。

Andrew Huberman: 对。在我脑子里，有点像是——

Terry Real: 这个嘛——

Andrew Huberman: 对

Terry Real: ……跟另外四个男人凑一块儿，吐槽这日子多烂、女人多怎么样，当个 incel（非自愿独身者）。

Andrew Huberman: 不。

Terry Real: 那是——

Andrew Huberman: 反正那套在线上正发生着。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 也可能面对面在发生。不过不，我完全同意。显然，那该是用来修养自己的。

Terry Real: 对。不，不。

Andrew Huberman: 而不是去……因为，你瞧，我们都会这样，时不时都抱怨几句。不过我有些朋友压根儿没这根弦，真挺让人佩服的。但我认为，抱怨是一种自我伤害，我确实这么看。我觉得有个临界点，超过之后抱怨就变成了一种自我伤害。

Terry Real: 说回交朋友、训练朋友、经营朋友：我教男人的一件事是，你要把朋友训练成支撑你「关系」的人，而不是撑你「个人赋权」的人。比如：「天哪，我跟 Belinda 闹得特别不愉快，等等等等。」我不想听你跑来跟我说她有多刻薄。或者你可以先这么开头，但很快我就想听到的是：「好吧 Terry，这事儿里你自己在其中起了什么作用？你下次能做得有什么不同？」我要你支持的是我成熟的那部分、我关系性的那部分，不是我的个人赋权。而我们得把人训练成这样，因为我们的文化天然会往个人赋权那边滑。我要是你，绝不容忍那一套。那不是我想要的支持。

Andrew Huberman: 我想稍作停顿，感谢我们的赞助商之一 Function。去年，在寻找最全面的实验室检测方案之后，我成了 Function 的会员。Function 提供 100 多项先进的实验室检测，能给你一份关于全身健康的关键快照。这份快照会让你看到心脏健康、激素健康、免疫功能、营养水平等方面的洞见，还有更多。他们最近还新增了毒素检测，比如来自有害塑料的 BPA 暴露，以及 PFAS（也就是「永久化学物质」）的检测。Function 不只检测 100 多项对身心健康至关重要的生物标志物，还会分析这些结果，并给出相关领域顶尖医生的见解。举个例子，在我用 Function 做的头几次检测里，我查出血液中的汞含量偏高。Function 不仅帮我发现了这一点，还就如何最好地降低汞水平给了建议，包括限制金枪鱼的摄入量——我那阵子金枪鱼吃得很多——同时尽量多吃绿叶蔬菜，并补充 NAC（N-acetylcysteine，N-乙酰半胱氨酸），这两者都有助于支持谷胱甘肽的生成和排毒。而且我得说，第二次做 Function 检测证明，那套办法奏效了。全面的血液检测极其重要。有很多与心理和身体健康相关的东西，只能通过验血查出来。问题在于，验血一直以来都非常昂贵、非常麻烦。相比之下，Function 的简便程度和价格水平让我印象特别深，它很实惠。因此，我决定加入他们的科学顾问委员会，也很高兴他们来赞助这档播客。如果你想试试 Function，可以访问 functionhealth.com/huberman。Function 目前的等候名单超过 25 万人，但他们向 Huberman Podcast 的听众开放提前体验。再说一遍，访问 functionhealth.com/huberman 就能获得 Function 的提前体验资格。最近又有人来找我，是一些家长联系我，而我对这类事确实心软，他们说的都是儿子。永远都是儿子，对吧？从来没人为了女儿来找我。他们会说：「我儿子，真是个大问题。」对吧？「他要么大学毕业了却毫无去向」——这些都是聪明的孩子——「要么没毕业，现在情况越来越吓人了。」

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 家长也带他们去查过 ADHD、查过抑郁之类，如今信息又这么多。人们试了一堆办法，可很清楚了，他们走的路不对。我跟这些年轻人聊，百分之百的时候，他们求的并不是搞明白怎么进入一段关系。事实上，有不少案例里他们已经有了关系，而且伴侣非常体贴、非常好。可悲的是，很多这样的女性已经习惯了「不少男人有点起飞失败」这个事实：她出去打拼，他待在家里，谁也不知道最后会怎样。但不会好，长远看不会好。可他们问我的问题永远是：我该怎么办？怎么才能找到一个群体？怎么才能找到工作？怎么才能成为某个东西的一部分？他们想归属于什么。他们聪明，他们的父母也聪明。他们慢慢意识到，播客当然好，但说到底，这事儿不会自己发生——也许你一周看一期播客，跟朋友聚一聚，一起看，然后聊聊。得了吧，那不会发生，也不是真那么运作的。可他们孤身一人，没有男性朋友。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 他们没有一起打高尔夫的哥们儿。这对我来说是新鲜事：这些人才二十几岁，有时三十几岁，而且常常——我无意贬低抗抑郁药，它们有时确有用处——但常常都有这么一段经历：从高中到大学，他们吃过四种不同的药。他们有性健康方面的问题。也许是心理性的，也许是药物引起的生理问题，谁知道呢？他们还为掉头发焦虑，为所有这些事焦虑，整个人完全被压垮了。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 我的建议总是先听，其实也不尽然，但我总觉得第一件事——再说一次，我得小心别把自己会怎么做投射到别人身上——是问：「你有驾照吗？」「有。」「好。你认不认识一个身体健全、你又信得过的人？」「认识。」「好，去优胜美地徒步吧。」这就是我的建议，不算多高明。去就是了。你手机在那儿没信号。去 Tuolumne Meadows，别冻死，带够水，别犯傻，别染上贾第虫病。上网看一两本书，或者查点资料，然后就去优胜美地徒步。靠出门做点什么，去交个朋友。

Terry Real: 这挺酷。

Andrew Huberman: 因为，说实话，我知道他们想要什么。他们想要一份工作，想来播客这儿上班，可他们其实并不真想要那个。因为你到了这儿，我们是在干活，对吧？我们也一起相处，但这种话我听得太多了。我手机里有一长串这样的人，其中有些试过伤害自己。我最近有位同事自杀了。

Terry Real: 噢，节哀。

Andrew Huberman: 有妻子，两个孩子，就那么走了。我意识到，我没用对方式帮他。他为一些事找过我。我当时该说的是：「收拾东西，我们去优胜美地。」比如：「腾出一个周末，我们去徒步。」

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 这事想想真让人不是滋味，因为我总觉得，有些事你就是没法一个人完成。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 你讲的那一整套——关于怎么跟恋爱伴侣相处，讲得非常精彩——这些人是恋爱伴侣的。可他们照样在崩塌，跟有没有伴侣无关。

Terry Real: 那不是你唯一需要的关系。

Andrew Huberman: 嗯。

Terry Real: 你得在这世上有自己的位置，得有一份像样的工作，得有目标，得有社群，还得有别的一帮哥们儿。而且哥们儿也可以是女性，我是说——

Andrew Huberman: 当然

Terry Real: ……我不想把「兄弟会」这个概念弄得太窄。我更想说的是：我要的是社群。

Andrew Huberman: 嗯。

Terry Real: 大家都来找你，是因为心里想的是：「你当个好爸爸吧，你当个导师吧，给，把我孩子领走，他们需要你。」当然，他们确实需要。你说得也对：去跟某个人待在一起。也不必非得掏心窝子。我可不希望你身边连一个能说心里话的人都没有，但总得从某处开始，先去跟一个人待着。那就是社群。没错，男人跟男人，但也可以是广义的社群，不一定非得是个男人。而且我确实想说清楚这一点：男人并不是非得靠男人才能学会怎么做男人。女同性恋家长能教男孩怎么做男人，单亲妈妈也能教男孩怎么做男人。我们太执着于「只有男人才能把男孩养大」这个念头了，而研究结论很清楚：根本不是这样。我常说，我们需要的是成年人来教孩子怎么成为成年人。

Andrew Huberman: 嗯。

Terry Real: 还有，没错，如果你是个男孩，你会希望有几个能仰望的男人，能让你说「噢，对，我想成为他那样的人」。当然，我们需要这个。但别执着到把其他人也能担此角色的资格给抹掉。我最伟大的几位导师就是女性。

Andrew Huberman: 噢，我也是。我读研时的导师是位女性，我从她身上学到的关于人生的东西——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……还有关于科学的东西，多得超出我的想象，对吧？其实我成长过程中，朋友们的妈妈也是极好的榜样，那些并不是什么深入、丰富的长谈，可我长了眼睛、长了耳朵，能观察到：「噢，那是另一种相处方式——」

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……或者说另一种做人的方式。」我完全同意。

Terry Real: 不过，男人们凑到一块儿、只做男人，这事儿本身有它美妙的地方。Peggy Papp 是位了不起的家庭治疗师，嫁给了 Arthur——我是说 Peggy Penn，嫁给 Arthur Penn，就是拍《雌雄大盗》的那位。她讲过她丈夫一个特别妙的故事。每个星期天，他都会跟同一帮人出去打高尔夫。回家后 Peggy 就问：「你们聊什么了？」他就说：「噢，果岭的坡度、待会儿在酒吧喝什么。」有一天，Peggy 说她跟丈夫讲：「听着 Arthur，我是性别研究专家，满世界讲这个。下次你再跟你那帮人出去，我要你回家跟我聊聊感受、聊聊深度，聊点别的，别他妈老是什么果岭坡度，看在老天份上。」好。一周后她回到家。「你去了？」「去了，打高尔夫了。」「你们聊什么了？」「噢，亲爱的，Bill 四岁时被保姆侵犯过，Harry 三岁时丢了狗，一直没缓过来，还有 Steve 觉得自己那话儿特别小。」Peggy 看着他，说：「你纯属胡扯，对吧？」他说：「我们打高尔夫来着。」

Andrew Huberman: 对，那故事太妙了。我特别喜欢《伴我同行》那部电影。

Terry Real: 噢，是。

Andrew Huberman: 可惜，Reiner 前几天遇害了。

Terry Real: 噢。

Andrew Huberman: 但那是部出色的电影。其实它是部重要的电影，尽管带着很重的时代印记——

Terry Real: 嗯

Andrew Huberman: ……因为它讲的是男孩正好卡在的那个年纪：要么刚进入青春期，要么还没进；这时候会出现一件有意思的事——他们的自我认知还留在童年。他们聊超级英雄、聊卡通片，还会争 Mighty Mouse 和超人打一架谁会赢。

Terry Real: 噢，对，太喜欢了。

Andrew Huberman: 其中一个就说：「得了吧，太扯了，超人可是真人啊，对吧？」特别妙。然后其中那个——已故的 River Phoenix——明显比其他所有孩子都超前，一方面是因为成长环境艰难，另一方面也纯粹是他在发育上走得更靠前。所以我觉得，出门去、跟人一起在空间中移动，是件有意思的事，也是好事。不管是不是打高尔夫——我可觉得高尔夫是一种非常缓慢的移动——

Terry Real: 嗯

Andrew Huberman: ……还是去徒步，或者——还有，走路和徒步的好处在于，它不需要什么了不起的运动能力。只要带上水和一点吃的，要是露营，你可以搭帐篷，也可以睡在车里。就像我们那种一日徒步，简单得不得了。我得说一句，因为我确实想谈谈物质使用——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……以及滥用。每次我听到，总会问一句：「你抽大麻吗？」

Terry Real: 好。

Andrew Huberman: 我不是那种会评判谁好这一口的人，但大量吸食高 THC 大麻的年轻人，以我的经验、我接触到的数据来看，似乎和严重问题高度相关，冷漠淡漠就是其中之一——

Terry Real: 对，它让人变得被动

Andrew Huberman: ……还有一堆别的情绪调节问题。对。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 喝酒也一样。要是喝得太多，我就说：「听着，去参加一次 12 步聚会。」你不能又喝酒、又抽大麻、还没有工作。因为正如有人曾说过的，那会怎么收场，实在太清楚了。里面还有别的东西。我觉得我有责任指出，还有别的可以着手的地方。不过，话通常是从这句开始的：「我该吃什么补剂？我该不该吃肌酸？」

Terry Real: 噢，是。

Andrew Huberman: 我就问：「你日子过得怎么样？」「噢，一团糟。」「那你在谈恋爱吗？」「嗯，有女朋友。」「感情好吗？」「好，她特别体贴。」「你在工作吗？」「没有，她在上班，她还在上学。」好，这下你慢慢看出全貌了，然后你会想：「行吧，肌酸可治不了这个。」

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 其实，练出好身材是能让人有力量感，可你把全部时间都花在健身房里刷社交媒体、拍腹肌照——

Terry Real: 嗯

Andrew Huberman: ……结果一个朋友都没有。那就是一场等着发生的灾难。

Terry Real: 还有在这世上的位置。我们的经济不算好，AI 又要来了，这些孩子很难找到职业、找到工作、找到世间的意义。你确实常常会看到一种割裂：一个男人，一个年轻男人，关系能力很强，却没有力量，在这世上没有位置。这又回到我前面说的：你可以有感受，然后又为感受哭得像个巨婴。两者都得要。你既得有关系能力，又得有主见、有意义、在这世上有块地方、有一份事业。我特别爱讲故事，能给你讲一个吗？

Andrew Huberman: 请讲。

Terry Real: 这是我最能代表「做男人意味着什么」的故事，是真事。我有幸去过坦桑尼亚的马赛地区，得开 10 个小时车才到那个非常偏远的村子；我有些朋友在那儿跟他们一起建学校，所以跟他们很熟、也很有感情。我跟这个部落的长老们办了四个晚上的男性小组，什么都聊——上帝、女人、死亡，什么都有。其间我跟他们说：「在我的国家，关于什么才算好的 Morani 有一场大争论。」Morani 就是「战士、男人」，一个词，说的就是勇士。美国有些人认为，好的 Morani 要强壮、强硬、别惹他；另一些人认为，好的 Morani 要敏感、温柔、善良。我说：「你们怎么看？什么才算好的 Morani？」接下来这件事千真万确，Andrew。有个小老头，看着像有 300 岁，身高大概四英尺二，伸出一只手指，从英语转到斯瓦希里语，再转到马赛语，又转回斯瓦希里语，再转回英语。听上去还挺来气。他说：「我没兴趣跟你谈什么才算好的 Morani，一点都不关心。但我愿意跟你谈什么才算伟大的 Morani。」他说：「听着，当时刻需要凶悍时，好的 Morani 就是个杀手。」他们确实是。他们有刀有盾，是战士，真会要你的命，别去招惹。「当时刻需要温柔时，好的 Morani 会放下刀盾，甜得像个婴儿。让 Morani 变得伟大的，是分得清哪个时刻是哪个。」这就是我要的。我要适应力、弹性和完整。强悍、脆弱、相连、坚定，我们所有人的品质，都能在需要它们的那一刻被灵活地调动出来。这才叫男人。

Andrew Huberman: 很明显，在恋爱关系以及其他类似家庭的关系里，柔软、善意，还有你之前说的那个「有技巧」——不是强硬，不是软弱，而是有技巧——这才是出现摩擦时你该追求的东西。

Terry Real: 没错。

Andrew Huberman: 要想着「有技巧」。别想着强硬，别想着软弱。要有技巧。

Terry Real: 对。而且有技巧是符合你自身利益的。

Andrew Huberman: 嗯。

Terry Real: 你并不是在让步。

Andrew Huberman: 嗯。

Terry Real: 你是在动脑子。

Andrew Huberman: 说到「战士」这一块，在美国和其他西方文化里，眼下正在发生的事，是有点吓人，对吧？人们非常焦虑，男人非常焦虑该怎么谋生。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 焦虑的程度，至少在我这辈子，大概从没见过。电脑出现时，有过那一整套讨人嫌的「去学编程」论调，但很快大家就明白：好吧，不当程序员也一样能谋生。工厂是关了，可还有别的活路。不过那是一次很难熬的转型，我们忘了，对吧？可如今有了 AI，给人一种感觉：像一股海啸，要把男人的工作机会整个卷走。那么放到你那个故事的语境里，工作就是「战士」那一块吗——

Terry Real: 是

Andrew Huberman: ……在美国？好。

Terry Real: 我更愿意叫它「在这世上的位置」，叫它「目标」。

Andrew Huberman: 那要是没有活儿可干，会怎样？

Terry Real: 我觉得这对年轻男人、更年轻的男人、千禧一代的先生们——那些字母简称我甚至都数不全——是场大危机。他们惶恐的是，没有一个口子能让他们踏进这世界、占到一个有意义的位置。

Andrew Huberman: 嗯，很长一段时间里，大家讨论的是去找你真正热爱的工作，而不是仅仅因为收入不错就去做某件事。

Terry Real: 是。

Andrew Huberman: 现在我觉得，话题其实正转向：我做点什么才能只是混口饭吃？

Terry Real: 我得养家糊口，我在挣扎。而且，女性也进了职场。

Andrew Huberman: 嗯。

Terry Real: 男人觉得自己的位置在被侵蚀，一部分是因为经济环境变了，但还有一部分是因为：回到 40、50 年代，我出去「屠龙」，回到家，妻子端着马提尼、拿着拖鞋迎我。如今我出去屠龙，回到家，我妻子也刚屠完龙回来。年轻男人有个好处，他们明白这会是个双职工家庭，比我们那代人更讲平等。我得搭把手，不帮忙洗碗说不过去。她跟我一样累，她的薪水跟我的……一样多。有研究显示，一个男人做多少家务，和他妻子薪水多高之间，存在直接相关：她的薪水越高，他做的家务就越多。

Andrew Huberman: 嗯。

Terry Real: 可那不叫「怕老婆」。那叫——是啊，她也累了，我们是一队的。男人身上是有这一面的。可另一方面，那种被炒起来的、关于「男性危机」的歇斯底里——男孩在学校表现差、男孩这也不行、男孩那也不行——很大一部分是比较出来的。男孩比女性差，男孩拿不到和女孩一样的分数。这个我没查过，但我在想，那些被炒得沸沸扬扬的「噢，男孩到底怎么了」，会不会并不是男孩差了多少，而是女孩和女性进步得太多了。一比之下，看着就像我们原地不动、被人超了过去。就是这种感觉。在特权的方方面面都有这种感觉，白人特权、男性特权：「瞧，那些人正被放进来，他们要抢我的饭碗了，我为此心里发慌。」

Andrew Huberman: 我在 80 年代、90 年代和 2000 年代观察到，很多男人——主要是男人——成了成瘾者。他们并不都来自创伤家庭，不是那种、怎么说、大写 T 的创伤，至少据我所知不是。有些确实是。但多半是父亲缺位往往能预示成瘾，或者——

Terry Real: 那就是创伤

Andrew Huberman: ……或者成瘾的父亲。

Terry Real: 那就是创伤，Andrew。

Andrew Huberman: 对，那是创伤，没错。我刚才只是想分个大写 T、小写 t。据我所知没有——也可能有，我不知道。具体——

Terry Real: 但我想把这点说清楚，因为它在我们文化里太普遍了。对这个文化里的很多人来说，父亲缺位就是常态。而「缺席」造成的伤害，可能比「带着暴力的在场」更大。

Andrew Huberman: 嗯。

Terry Real: 我们往往不这么看。可忽视一样能造成创伤。再说回 Bly，他有一次说过——他是位很美的诗人——他说：「每当一个年轻人走过走廊，向一位更年长、更有成就的男人打招呼，而那人没有回应，那就是这个年轻人灵魂上的一道伤。」我特别喜欢这句。缺席和带着暴力的在场一样，都能伤人至深。很多男人因为不擅长关系，就处在缺席状态，于是身边的人受苦：孩子受苦，伴侣受苦。接着我就要讲父权制的「不神圣三位一体」了：一个缺席或不负责任的爸爸，一个不快乐却一味迁就的妈妈，再来一个甜美、聪明、敏感的小男孩；这男孩感受到了母亲的痛苦。她根本不必做什么去、所谓的「把他卷进来纠缠在一起」，他自己就感觉到了，然后转而去照顾她。于是他关于关系的模板就成了：「我是照顾者，这不是相互的。」再往后，他对与人亲近就抱着非常矛盾的态度，因为亲近意味着「没人在乎我，是我在照顾他们」。这在我们文化里遍地都是。

Andrew Huberman: 太常见了。我也很感激你——该怎么说呢——把话头转回到这一点上。成瘾那部分我待会儿再回来讲，但你描述的这个，到处都是。

Terry Real: 到处都是。

Andrew Huberman: 到处都是。我常常收到某个孩子的妈妈发来的短信，说「我家孩子有这些问题」，对吧？我们之前聊过这些。这就是你描述的那个「表型」，就是你描述的那个剧本。90 年代初有过一个说法，坦白讲我认为毒性非常大。我这么说会挨骂，因为它带点政治倾向，但我要把自己的立场讲得极清楚：我不喜欢政治团体，不喜欢跟政治沾边的团体。坦白说，我就是不喜欢它们。有时候我是「两边都嫌」的人。有些事走中间，有些事两边都占：是、是、不、不、绝对不、绝对不。好，这就是我，我把话摊开说。90 年代，在克林顿政府时期冒出过两种说法，依我看一种非常有用，一种毒性极强。有用的那个是，希拉里·克林顿引用了数据——是在谈我斯坦福的同事 Karla Shatz 的数据，她讲过「一起放电，就一起连线」。是她说的，不是 Donald——

Terry Real: 噢，对

Andrew Huberman: ……Hebb。顺便澄清一句，是她说的，不是 Donald Hebb。

Terry Real: 嗯。

Andrew Huberman: 那跟大脑可塑性有关，他们谈到了头六年。好吧？不管你是喜欢还是讨厌希拉里·克林顿，头六年是确有其事的，它让父母意识到一个观念：人生头六年并不是唯一重要的阶段，但那段时间确实发生着大量大脑可塑性变化。而且她找对了科学家——Karla，我的同事和朋友，极杰出的神经科学家——谈的是：给孩子放古典音乐没用。孩子需要的是一定量的养育和陪伴，才能真正把那些神经回路接好。之后某些窗口会关闭，你可以回头再补做功课，但头六年绝对关键。其实该说头 50 年才对，不过六岁也不错。那是个很棒的信息。

Terry Real: 嗯。

Andrew Huberman: 我觉得这个说法到今天仍在延续，这一点我们该承认。另一个说法，是比尔·克林顿那条线：因为他由单亲妈妈带大，至少在民主党人那里极受推崇，于是有了这么个观念——你上网也查得到——只要有一个人——

Terry Real: 啊

Andrew Huberman: ……在乎你，你就会好好的。

Terry Real: 嗯。

Andrew Huberman: 我理解它出发点是善意的。意思像是：瞧，你要是身边空无一人，那显然就完了，或者日子会难过得多得多。要是有好几个人在乎你、在你从少年长成青年的过程中养育你，等等，那就更好。可它的意思变成了：只要有一个人，你就没问题了。我觉得它埋下了一个念头——当然，有时离婚拯救了家庭，有时离婚毁了家庭，什么样的说法都有——但那个观念，我认为毒性极强，因为它跟我们所理解的「要把一个人好好养大需要什么」完全逆着来。这并不等于你需要双亲，正如你指出的，养育可以来自男人，也可以来自女人，等等。可「你只需要一个在乎你的人」这种想法，正是你刚描述的那个：在乎孩子的妈妈、看见妈妈痛苦的孩子、缺席的爸爸。有时反过来，但通常就是你描述的那个剧本。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 而我亲眼见过成千上万个例子，最后都通向很糟的结果。那句话后面本该加个省略号，补上：在只有一个人、只有一位家长的情况下，还需要别的人来填补那个人填不了的角色。

Terry Real: 对，当然。而且「我是一个独自抚养儿子的单亲妈妈」也是有差别的——我们就拿男孩说。区别在于：我身边有一整个社群的人来爱这个男孩，不是全靠我一个人。这不一定意味着我需要找个「代理父亲」把他领进来教他怎么做男人。社群里任何一个人，都好，但不只是某一个人。同意。我还想说的另一点是：「我由单亲抚养长大」和「我由双亲抚养长大，可其中一位根本不理会我」，这两者是有区别的。真正不在了的人，和人在身边、情感上却缺席的人，是有区别的。

Andrew Huberman: 嗯。

Terry Real: 而那就是一道伤。不幸的是，正因为太多男人太不擅长关系，这一点我们要去改变——结果就是你现在看到的样子。如果爸爸跟我疏远，爸爸也跟妈妈疏远，妈妈就心碎了。传统上，妈妈心碎了却不做点什么，只是怨恨着、忍受着，并且不管有意无意，把那一大堆情绪下载到我身上。我就照单全收了。然后我滑进一种歪斜的关系里：不是她养育我，是我在「养育」她。她什么都不用做，明面上她可以是世上最好的妈妈，可我感受到了她的苦，就补了那个位子。于是等我长成成年男人，我在关系上就很吃力。我们管这叫「回避爱的人」。就好比我关于关系的模板是：我在照顾你，你并不真正在乎我。所以我会待在关系里，但不想被你吞没；所以我会待在关系里，同时又非常疏远。就这样，那份疏远一代又一代、一代又一代地被复制下去。

Andrew Huberman: 我想稍作停顿，感谢我们的赞助商之一 Waking Up。Waking Up 是一款冥想应用，提供数百个引导式冥想课程、正念训练、瑜伽休息术（yoga nidra）等等。我大约 15 岁开始练习冥想，它对我的人生产生了深远影响。到如今，已有数以千计高质量的同行评议研究强调，正念冥想对提升专注力、管理压力与焦虑、改善情绪等等有多么有用。近几年，我开始用 Waking Up 这个应用来做冥想，因为我发现它是个极好的资源，能让我真正把冥想习惯坚持下去。很多人开始冥想、也尝到一些甜头，但很多人也难以把它持续下去。我和许许多多人喜欢 Waking Up 的一点是：它有很多种不同的冥想可选，而且时长各不相同。所以它让坚持冥想变得非常容易，一方面是新鲜感——你永远不会对那些冥想感到腻烦，总有新东西可探索，总能借此了解自己、了解冥想的效用；另一方面，你总能把它塞进日程里，哪怕每天只有两三分钟可以冥想。如果你想试试 Waking Up 应用，请访问 wakingup.com/huberman，可以领取 30 天免费试用。再说一遍，访问 wakingup.com/huberman 领取 30 天免费试用。我大概知道接下来要问的这个问题答案是什么，但还是照问不误：以你的经验，女性就是比男性更擅长处理关系吗？

Terry Real: 是更擅长，但她们也不是天使。女性也有几样东西要学，得学会「主观地说话」。这诱惑很大：因为我确实比我那位更懂关系，就很容易觉得自己成了他的教练，要去教他该怎么做。那是个傲慢的位置，是个自大的位置。放谦卑点。我能教你的是「我需要什么」，我不是你的关系教练。那是个陷阱。女性也得学会怎么关系性地说话。讲个故事，我可爱讲故事了。这是真事，也是我用来举例说明「跳出我们惯常的文化框架、学着关系性地思考」的例子。在听的人里，有多少能对上这一幕？她对他说：「你开车太莽了。」他对她说：「你太神经质了。」我们有多少人经历过这一出？然后两人就陷进我说的「客观之战」。你摆出自己的证据，你陈述自己的理由。「你就是会这样、会那样，你就是莽。」「是你对这事儿太紧张了，Harry 也觉得你紧张。」这就是我说的「客观之战」，真能一打就是几十年。接下来这件事千真万确，Andrew。在我这儿做过一次咨询。她对他说：「亲爱的，我知道你爱我。」咱们就从这儿开始。先把话停在这儿，换一种气场。记住生物圈，记住我们是一队的。我知道你爱我。你自己一个人开车时，我会担心你，但那是你的人生，你按你的来。可当我坐在你车里，你又跟车、又超速、又变道，我不知道，也许是我在紧张。她把整场「客观之战」从桌上撤掉了。也许是我多想了，我不知道。但不管怎样，坐在你旁边、由你开车的时候，我就慌得不行，我害怕。你爱我，你总不会真愿意每次我坐你旁边开车时，都吓得魂飞魄散吧。算我求你，我在车上的时候，能不能开慢点、稳一点，好让我别这么紧张？真事，Andrew。他对她说：「好啊，亲爱的。」而且他真做到了。一场本可能吵上 40 年的架，15 分钟就了结了。为什么？不是客观地说「你开车太莽」，而是主观地说「我会紧张」。主观地说话，妙就妙在没人能跟你争。「那你不该紧张啊。」我知道，可我确实紧张。

Andrew Huberman: 而且一开头就是「我知道你爱我」，这点特别好。

Terry Real: 我知道你爱我。

Andrew Huberman: 在提出请求之前先听到这句，多好啊。

Terry Real: 我知道你爱我。

Andrew Huberman: 前提是这话是真的。

Terry Real: 嗯，当然。而且那是个请求，不是抱怨。

Andrew Huberman: 嗯。

Terry Real: 我知道你爱我。这是我身上正在发生的事。我们是一队的。算我求你，可以吗？谦卑、主观、商量着来。而不是「我是上帝的恩赐，我懂怎么开车，你是个白痴」。把那股劲儿全撤掉。然后就是：「对，我确实爱你。对，你确实会紧张。紧张是有点傻，可你就是紧张。你是我妻子。行，我为你做这个。」我就拿这个当例子，教人学着关系性地说话。重点不是谁对谁——我常说，对「谁对谁错」的关系性回答是：谁在乎呢？我们作为一队，要怎么把这事儿办好？那就是一个全新的世界。女性在这上面比男性强吗？强得不多。她们在很多别的事上比男性强，可我也得教女性变得更关系性一些。女性比男性更关系性，但她们同样得学几样本事。

Andrew Huberman: 我们来谈谈成瘾或者强迫。关于那条线画在哪儿，我们本可以聊上两个小时，不过——

Terry Real: 关于成瘾，我有一句话——

Andrew Huberman: 嗯

Terry Real: ……想说。我们自我药疗时，所药疗的是失联之痛；而成瘾的解药是亲密。我是 12 步的忠实拥趸，我知道你也是。

Andrew Huberman: 嗯。

Terry Real: 我一位很伟大的导师是 P.M. Melody。

Andrew Huberman: 噢，是。

Terry Real: 12 步里的一束大光。

Andrew Huberman: 写了那本讲共依存的书。

Terry Real: 对。我整个人都浸在 12 步和 12 步的智慧里。有些办法能让你戒断，而亲密能让你一直不复发。而且我相信，那份痛——没错，是创伤，但创伤也是失联。一切创伤，无非是事发当时关系性的缺席。我们觉得无法忍受的，是自己竟如此孤独，于是转向我称作「痛苦稳定剂」的东西，好让这份孤独对自己变得可以忍受，可它只会让——我在第一本书《我不想谈这件事》里说过，拿一种物质去对付孤独，就像渴了喝海水，只会让你比开始时更糟。可我们就是这么干的。所以我治疗成瘾时，是分层的。A 层，成瘾本身。我是 12 步的忠实拥趸，先戒断。B 层，来看看你人格里那些必须理顺的不成熟之处。C 层，来看看可能藏在这根源里的早年创伤。这三层都要处理。而这一切，都包在「学着如何联结、如何关系性地活着」这个圈子里。那才是你想摆脱的痛点，我们把它修复回来，所有这些功夫就都在这儿了。创伤工作，你得跟当年那个受伤至深的小男孩或小女孩重新连上。人格工作，你得学会成熟，处理自己的夸大或自我药疗，照着做就好。然后，随着你把这些层一层层做下来，康复之王，是学会先跟自己、再跟身边的人建立联结。那就是成瘾的解药。

Andrew Huberman: 12 步这一块跟关系那一块也有关联，挺有意思的；对从没去过聚会的人来说，也许可以稍微描一描轮廓。

Terry Real: 12 步聚会就是团契。

Andrew Huberman: 对，是团契，也是一个在非常非常基础的层面上，让你学会倾听、学会安静的地方。我顺带提一句，因为我知道很多人一听 12 步，脑子里各有各的想象。但谁要是好奇，那是个非常欢迎人的社群。即便不是成瘾者，也能去参加所谓的开放 AA 聚会。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 而且尽管 12 步有很多不同分支，AA 是历史最久的，那些聚会往往也最有章法，而且——

Terry Real: 同意

Andrew Huberman: ……所以你要是想看看 12 步到底是怎么回事，完全受欢迎，事实上还鼓励你去。你可以上网查，有线下的也有线上的，你可以去参加，但一定得是「开放」的 12 步聚会。先看看是仅限男性、仅限女性，还是男女混合。去了之后，流程很简单：有人会念一段东西，然后大家轮流绕着房间发言；通常会报上名字，说自己是酗酒者或成瘾者，因为有时是混合成瘾。如果有人只是来旁听的，就只说一句——而且一律只用名字，不带姓——「我是某某某，我只是来学习的。」然后就轮过去了。所以你要是以为大家会拿放大镜盯着你——

Terry Real: 对

Andrew Huberman: ……接着通常会由一位已经戒了很久的人讲 5 到 15 分钟，有时稍长一点。然后会有一种轮流发言的环节，大家可说可不说，可以选择分享一到三分钟。之后会聊聊那些「传统」之类的。我觉得它之所以这么有力量，原因有好几个：帮那么多人戒了瘾，不花一分钱，全世界遍地都是，白天黑夜、线上线下都有。但我认为，它最低限度也教会你一件事：只是倾听。想分享就分享。它还教会你另一件事，这层更微妙，但真的很重要——就在昨天有人跟我说：哪怕你觉得不必去聚会，只要你已经戒了一阵子，去分享了；或者哪怕你正挣扎着，去了，几乎可以肯定，在场一定有人正从你说的话里受益。

Terry Real: 嗯。

Andrew Huberman: 你可能永远不会知道，但那正是「团契服务」那一块——

Terry Real: 嗯

Andrew Huberman: ……有时人们会走过来跟你说：「嘿，你刚才说的特别有共鸣。」别人分享的东西里，总有一点、甚至更多的关系性成分在。所以这是一种非常有意思的相处形式，跟贵格会（Quakers）聚在一起的方式不无相似。

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 大家就那么坐着，偶尔有人开口说话。是不太一样，但总之，我觉得我们该把这类聚会里发生的事稍微掀开一角。你还会很意外：有时人确实很消沉、正处在现实生活的危机里；但更多时候，你一走进去会想：「哇，这些人都很有力量。」

Terry Real: 对。

Andrew Huberman: 因为他们人在那儿，而且一直在坚持。那地方并不像个地牢。

Terry Real: 不像。

Andrew Huberman: 那儿常常有一种明朗快活的气氛。不总是，但确实常常有。总之，我鼓励任何对此好奇的人去：不管你觉得自己有成瘾问题，还是你只是想变得更擅长关系。这些开放的 AA 聚会真是一份礼物。再说一次，零花费。他们会传个帽子收点捐款，但你捐不捐，没人在意。

Terry Real: 而且你不必说话，去待着就行。

Andrew Huberman: 嗯。

Terry Real: 我亲爱的 Pia，我们一直在谈关系。Pia 说，亲密——它既疗愈又属灵——是「真」与「爱」的汇合，是真相与爱的相遇。她说 12 步聚会就是她对此的范本。我给你讲两个故事。我朋友 Alan 以前去 Al-Anon（戒酒会家属互助会）。我问他：「你为什么去 Al-Anon？」他说：「唉，我有个很棒的爷爷，可你摊上的是 Noah。」他说：「跟你说，每隔一周的周五晚上，我去一次 Al-Anon 聚会，人们会讲一些糟得不能再糟的事，没有一个人会动一根指头去把事情变好。我们就只是彼此待着。」

Andrew Huberman: 嗯。

Terry Real: 「而我觉得这在灵性上让人焕然一新。」我还记得有一次男性小组，是某次会议之后，我拉了个小小的 12 步男性小组；我坐在一位年长的男士旁边，他看着我们——我这辈子都忘不了——说：「我这辈子从没跟任何人真正亲密过，估计我会孤零零地死去。」我们当中没有一个人往后缩，也没有一个人试图替他把话往好处圆。我们就只是跟他待在一起。那才叫亲密。12 步里有很多智慧，超出了我们一般文化的水平。它并不完美，但比我们文化的那套习俗高出一筹。

Andrew Huberman: 对，它肯定不完美。有些聚会让人共鸣不上；偶尔你去一次，能感觉到讲故事有点跑偏——大家听着别人「上头」的故事，自己也跟着有点上头。但一场好的聚会——占 98% 的聚会——主持的人会把场面稳住。天哪，那里面的智慧真多。我尤其觉得，在眼下这个人们比以往任何时候都更难建立联结的时代，线上显然是一种很不一样的联结，甚至会导向失联，面对面的聚会就有它实实在在的价值。当然，我也相信现在很多人正被成瘾困扰却没意识到：在 20、30 分钟里刷掉本质上就是 300 段小短片时所体验到的那种麻木、那种被激怒挑动，其实你本可以只是去想想自己内在、身边到底在发生什么。我是说，这——

Terry Real: 嗯，或者看看色情内容。我们的年轻男人——我妻子 Belinda 是持证性成瘾治疗师——一个男孩到 12、13 岁时，已经看过成千上万个女性生殖器、成千上万段性爱场面。这就是当下美国的平均水平。

Andrew Huberman：这太不可思议了。是啊，我小时候那会儿，情况完全不一样。

Terry Real：所以我常说的一句话是——这个我们之前聊过——就是「满足感」和「关系中的喜悦」之间的区别。我们很多人用强度替代了亲密。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Terry Real：而且，好家伙，互联网卖的正是这个。那就是算法。强度本身就成了一种毒品，让我们觉得自己还活着，让人满足，把我们从正在经历的抑郁里拽出来，可它非常短暂。

Andrew Huberman：一谈到男孩、男人和成瘾，我就会想到一个关于「强度」的例子——其实也包括那种萎靡不振、提不起劲的状态，以及人是可以调整方向的这个观念；但当一个人一直处在麻木自己、或者一味追求强烈刺激的水流里时，要调头就很难。而我现在就在喝马黛茶（yerba mate）。我爱咖啡因。不过我在各个层面都看得到这一点，因为我接下来要稍微吐槽一下能量饮料。

Terry Real：哈。

Andrew Huberman：就是那种——你想把越来越多的强度，塞进越来越小的空间里。

Terry Real：我来上你这档播客之前，担心的其中一件事就是这个。

Andrew Huberman：怕我们都在猛灌能量饮料，然后——

Terry Real：不不，不是那个，是那种把每一段体验都拿来「优化」的想法，还有——

Andrew Huberman：是啊，很遗憾，这是外界对这档播客的一个误解。我想也许是早期我们用了「优化」这个词，却没解释清楚：所谓优化，其实是把每一天过好。

Terry Real：所以，但那也包括安静地坐着不动。

Andrew Huberman：完全同意。我今天是以 10 分钟冥想开始的。哦，没错。可惜的是，有些人一想到这档播客，就只想到补剂、优化、健身和早晨的阳光。早晨晒太阳这件事确实挺重要，尤其在阴天，而且对每个人都重要。我们是受昼夜节律支配的生物。

Terry Real：这点我认同。

Andrew Huberman：你要是想让自己精神出问题，尽可以让自己轻度或重度的抑郁、精神不适。一天里最开始的那几个小时待在昏暗或黑暗的环境里，就能损害你的人际关系。这方面数据多得是，对吧？白天亮、夜里暗，就是这个道理。不过那是健康那一面的做法。可说回来，这档播客一直讲的是心理学、生物学，是理解某种机制和实用工具。至于「优化」这回事，我确实认为了解自己的状况是好事——有些人需要多动一动，坦白讲，有些人则需要少动、多读书。我认识一些身材特别好的人，脑子却越来越不行。他们能把组数、次数给你讲得头头是道，我就想说：「听着，你可拿了四个博士学位呢。」我指的不是那些运动生理学家。而是你通过 YouTube 自封的、壶铃和营养学方面的四个博士学位。看本难一点的书，看本小说，看本童书，拜托。

Terry Real：是啊。

Andrew Huberman：你得让自己保持平衡。所以我确实相信这一点。但我觉得，说到关系这一块，我之所以一次次回到 12 步项目，是因为我觉得它是一个关于「如何倾听」的极好范本。

Terry Real：如何倾听，以及如何只是安住。我有个朋友带过一本书来。书我没读，但书名实在太逗了，叫《死亡：自我提升的终结》。然后它就像——

Andrew Huberman：说得也是。

Terry Real：……你猜怎么着？

Andrew Huberman：谁知道接下来会怎样呢？

Terry Real：坐下来，喝杯茶，看看树。作为家庭治疗师，我特别喜欢「一起待着」。家庭是在缝隙里运转的。我讨厌「高质量陪伴」，真讨厌，那是雅皮士发明出来的东西。我可以工作 80 个小时，然后坐到桌边，直盯着我的孩子、认认真真地把注意力全给他。不。家庭是这么运转的：你想让孩子跟你说话，往往是你开车送他去冰球训练的路上，他坐在后座，这时候他反而打开话匣子跟你聊。你们一起做饭，他突然就开始叽叽喳喳说个不停。你别把注意力像激光束一样打在他身上，一打，他就不说了。关于关系性、关于关系中的喜悦，家庭能教我们的其中一件事，就是一起待着、只是存在。它不必那么刻意聚焦。

Andrew Huberman：这个我喜欢。

Terry Real：少一点完美，多一点人味，让自己用一些我们不太习惯的方式被滋养。

Andrew Huberman：这个我喜欢。我 14 岁那年父母分开了，我们从一个相当紧密的家庭——我爸工作很忙，当然也有问题，但我们很紧密——一下子变成了完全不同的一幅光景。我姐在外地上学，我爸也不在，就剩我和我妈，那几年真的、真的很难，非常非常难，个中缘由现在没必要细说。可前几天我还在想，我对那些傍晚有着特别特别温暖的记忆：我可能在写作业，也可能没写，大概是该写的。我会在客厅看电视或者写作业，我妈在旁边做饭。有时候她在跟朋友通电话，偶尔还放着音乐。我们一起看《The Wonder Years》，还有一档她爱看的相亲节目，可要是里面的男女嘉宾最后没看对眼，她就会特别难受，就这样。

Terry Real：嗯。

Andrew Huberman：而那些是我最好的记忆之一——

Terry Real：没错。

Andrew Huberman：……我所拥有的——

Terry Real：一起待着。

Andrew Huberman：……属于我和我妈的记忆。不是我们一起出去旅行那些，也不是诸如此类的事。我读研时的导师叫 Barbara Chapman。她是位了不起的科学家，真正纯粹的科学家。她教了我太多东西，教我怎么真正去思考、怎么把科学做得扎实。才华横溢的女性，在所有顶尖机构都受过训练。她对那些随之而来的虚头巴脑的东西毫不在意……她就是热爱做实验。总之，我在实验室那几年，她生了两个女儿，她丈夫也是科学家，所以我对他们家非常熟悉。可惜的是，她在 2014 年去世了——

Terry Real：嗯。

Andrew Huberman：——是因癌症走的，对我们所有人都是巨大的打击。所以为她办了好几场追思会。我去的是在旧金山「花之屋」（House of Flowers）办的那场，那也是她和她丈夫当年结婚的地方，她的两个女儿也在。气氛很沉重。所有的同事、所有的朋友都来了。她是个了不起的人。我哭得稀里哗啦，一塌糊涂。她的追思会总得由我致辞，这都像是第八场了。我跟自己说：「我不会哭的。」结果当然，我一上去，站在所有同事面前，诸如此类，还是……那件事其实教会了我一些在职场里怎么跟人相处的道理，因为你没法从那种场面里抽身走开、还装作……你就是鼻涕一把泪一把。总之，她的女儿们站起来，所有人都绷紧了，心想：「这下要难受了。」

Terry Real：太让人心碎了，是啊。

Andrew Huberman：她们上去之后，大致上——据我回忆，而且我觉得没记错——她们说：「我们爱妈妈，我们想妈妈」，诸如此类。所有人都心都化了，结果她们接着说：「但我们记得最清楚、也最怀念她的，是那些没被安排过的时光。」

Terry Real：是啊。

Andrew Huberman：「她就是跟我们一起待着。」

Terry Real：是啊。

Andrew Huberman：我当时心想：「我可别现在崩不住。」因为那会是喜极而泣，可那感觉实在太不可思议了。

Terry Real：太动人了。

Andrew Huberman：我当时就想：「这也太棒了。」她们一起做过那么多事——去看世界大赛（World Series）、去法国旅行，这些她们都去过，还有女孩们参加过的科学会议——结果却是那些没被安排过的时光。我当时就觉得：「这太棒了。」其实我现在还和她们有联系。其中一个正在读神经科学的研究生，挺让人心里一暖的，不过她本来做什么都行，想想真是奇妙。因为这一层，她们妈妈离开的时间，大概差不多已经和她们拥有她的年头一样长了。而偏偏是那些没被安排过的时光，就是它了。那是她们抓得最紧、胜过一切的东西。

Terry Real：这就是联结。我给你讲个故事。当时我在接待一位摇滚明星——不是 Bruce Springsteen，给我那张 Springsteen 专辑写序的是他，我老提起他，但这次不是他，是另一位……总之，我接待的是一位摇滚明星，他是这么形容自己的：「我站在舞台上、面对 6 万人的时候，我是活着的。可我回到家，和妻子、四个孩子在一起时，就像一台开了睡眠模式的电脑。」

Andrew Huberman：哎哟。

Terry Real：「我就半关机、蔫着，还抑郁。」他一天要睡 10 个小时。好，于是我跟他讲满足感和关系中的喜悦，讲一起待着。我说：「你看，你的孩子们总喊『爸爸、爸爸、爸爸』，你就回一句『不行』。我要你开始改口说『好』。还有，『爸，我们去散步吧。』『哦，行啊。』把自己从椅子上拽起来，去待着就好。」他照做了。大概六个月之后——这绝对是真事——他来找我，满脸笑容，说：「我懂了。」我说：「好，说说看，肯定有故事。」他说：「这个周日，我过了这辈子最棒的一天。」我说：「接着说。」他说：「我妻子、我，还有四个孩子，一整天都没换下睡衣。我们就围坐着玩大富翁，从早上 7 点一直玩到晚上 7 点。我完全不知道时间怎么过去的，也不知道我们到底在干嘛。可那是我这该死的一辈子最棒的一天。」我就说：「欢迎来到关系中的喜悦。」这就是我想要的，也是我们生来就该得到的。我打交道的是特别难搞的伴侣、特别难搞的男人。我口袋里的王牌就是：关系中的联结，是我们生来就需要的。而在我做的这种治疗里，来访者进步得非常快——不只是我，我们培训出来的所有治疗师都是如此。原因在于，作为 RLT 治疗师，我们全部的手艺，就是把一个人从「断开联结」带进联结与关系中的喜悦那股急流里。而一旦进了那股急流，哎呀，那可比断开联结好太多了。急流会带着他走，他会非常快、而且是脱胎换骨地转变，因为这才是让我们快乐的东西，这才是让我们满足的东西。

Andrew Huberman：是啊。最美好的东西，几乎恰恰是你绝不会发到社交媒体上的那些——因为它对互联网来说太无聊，可在真实生活里又太美妙。

Terry Real：对，说得好。这就是我想要的。

Andrew Huberman：我觉得我开始领会你的意思了。

Terry Real：我得说，你这个人还挺重关系的。

Andrew Huberman：不管是好是坏吧。

Terry Real：啊。

Andrew Huberman：嗯，我还有功课要做。我现在挺幸运，正处在我认为真正关于「平静与简单」的一堂课里，尽管我的职业生活跟平静、简单不太沾边，更像是「一切都好，我热爱它，我热爱我的工作」。我是真爱我的工作。但在生活的其余部分，确实就是平静和简单。前几天我和一个朋友去徒步，太棒了，真的太棒了。我们约着去走了走，聊了些事，一起待着，特别好。我和很多朋友徒步过很多次，可不知为什么，那一次绝对是其中最好的一次，就因为关系这一层。另外，现在我觉得她可能有点腻了，我也说不准，大概该问问她。不过我和女朋友这些日子，就是一起待着、听听音乐。

Terry Real：是啊。

Andrew Huberman：我们很多时间就是这么一起待着、听听音乐。

Terry Real：是啊。

Andrew Huberman：她的音乐品味特别好。我喜欢音乐，也在试着多了解别的音乐，而且一首东西我喜不喜欢，很快就能判断。她那儿简直是个音乐宝库。不过即便有不喜欢的，我们也还是就这么一起待着、听音乐。现在我才意识到，我们花了好多时间，就只是一起待着、听音乐。可那是完全不同的一片天地——当然，在某些方面强度还是在的。但「平静」这一块……是我更不熟悉的一整片天地。而且我得说，这怪我自己。我这辈子确实有点是个「强度上瘾者」。肾上腺素和我是铁哥们，我们一起混，彼此投缘，互相就能嗨起来。可如今，那一套对我真没什么吸引力了。

Terry Real：不，亲密更好。满足感也不错，但亲密更好，那是一种更深的满足。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Terry Real：我常讲的一点是「关系性复原」（relational recovery）。成瘾可以是其中一部分，但我要找的，是找回我们生来就该处于的那种关系状态。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Terry Real：我还常说：带着成熟、技巧、健康和正直去行事，学会把这些做好，你的生活是简单的。把自己搞得一团糟，那才复杂。

Andrew Huberman：完全同意。

Terry Real：吵上一天半，那才叫复杂。

Andrew Huberman：完全同意。

Terry Real：你妻子冲你过来说「我真的很生气」，你回一句「对不起，亲爱的，我能做点什么帮你？」，她 10 分钟就消气了，这就很简单。所以关系性其实很简单，不进入关系才满是麻烦。这很容易。

Andrew Huberman：我体内那个科学家非得在这儿做个实验不可。你举的很多例子，我承认确实都适用。你是临床工作者，你清楚，而且你自己也有生活经历。我们桌上摆着这么一个模型：一个不太懂得倾听、本可以做得更好的男人，仍需学会求助，学会问「此时此刻你需要什么？」，学会在气氛升级时叫个暂停。她有她需要从他那里得到、也想要的东西。他在情感上有点半是胚胎、半是成年人的状态。我们把桌子转过来吧。不是非转不可，而是因为再说一次，事情很少只是一个人的问题。有没有那么一种时候，一个男人提出的抱怨是站得住脚的？

Terry Real：我的天哪。

Andrew Huberman：因为我就是觉得，我们有必要这么做。我们的听众有男有女，但我觉得男性危机的一部分在于，那块跷跷板好像总是往同一边歪。而那条信息——虽然在很多情况下大概是对的，老实说可能超过一半的情况是对的——可我觉得，有时候男人也有请求、有想要的东西、有站得住脚的抱怨，也许也有站不住脚的。我们来聊聊，怎样以一种健康的、对双方都有利、对关系有利的方式，把担忧、请求、甚至恕我直言的批评说出来。

Terry Real：是啊。我不太待见批评。你要是上网去上我的课，我们会给你一套批评的格式，叫「反馈轮」（feedback wheel）。

Andrew Huberman：建设性批评。

Terry Real：是啊。

Andrew Huberman：嗯。

Terry Real：但即便如此，我教给大家的一个技巧是：我们是被进化「接好线」的，大脑有负性偏差。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Terry Real：我们总是先注意到哪里不对。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Terry Real：那是为了活命。「嘿，那片叶子不该在动啊。」——得，另一边就蹲着一只剑齿虎。我们先注意到哪里不对，这是我们进化的一部分，是第一个冒出来的东西。所以抱怨总是先冒出来。但我教给大家的其中一项修炼是：真的坐下来，把抱怨写下来。好，现在把它翻过去，把这一页翻过去。每一条抱怨里面，都藏着一个请求。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Terry Real：想想看。每一条抱怨里都含着一个没说出口的请求。除非万不得已，十次里有九次，跳过抱怨，直接说出请求就好。尤其是女性对男性——男人怕批评，因为我们把自尊建立在自己的表现上。所以别告诉你男人他哪里做错了，告诉他哪样可以做得更好一点。「嘿，你做得很好，这样会更顺。」在我们的文化里，我们习惯靠互相批评，来从对方身上得到更多自己想要的东西。真要批评，我可以教你怎么做。但更好的做法是，跳过批评，直奔你想要的。让你的伴侣有能力把你想要的东西给你。别靠倾吐「你让我多难受」那类感受去把对方打垮……那是心理治疗干的事，而心理治疗在这一点上做得最糟。把你对伴侣做错之处的痛苦一股脑倒出来，并不会激励他们为了你做得更好。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Terry Real：帮他们做得更好。「我们是一队的，这是我想要你给我的。」「亲爱的，我能给你点什么，好让你把它给到我？」谁会这么说话？我们得学会这么说话。好，说批评。批评这一套我是跟 Janet Hurley 学的，她是 PM Melody 在 12 步项目里的助帮人。它叫「反馈轮」。我讲得极简，细节你可以上网看。四个部分：就我记忆所及，发生了什么——这仍然是主观的；我给自己讲了关于它的什么故事；我有什么感受；以及最最关键的一部分——什么会让我好受些。举个 Belinda 对 Terry 的例子：你说过 7 点到家，没打电话也没发信息，结果 7 点 45 才出现，我和孩子们一直等你。完事。我给自己讲的故事是：你这个人可以很自私。你瞧，只要你承认「这是我的故事」，那些你心里冒出来的难听话就可以说出口：你被什么事缠住了，你把我们忘了，你的工作更重要，你搞砸了。再是我对此的感受——这是给听众的一个重要提示：把那个你最容易冒出来的感受放到最后，去够那些不常出现的感受。所以，如果你习惯的是「对，我火大了」，那就去够脆弱：「我受伤了」。如果你习惯的是受伤，那就去够你的力量：「那样真的不太妥当」。总之，你习惯什么，就把它反过来。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Terry Real：再补上我们从来不会加的那句：「这会让我好受些，这就是修复。」这样你就是在把伴侣领向修复。说到这儿有个好玩的故事。Janet 当时说，你只能说四句话，每个部分一句。人挨批评时没什么注意力，四句就够了。我跟 Janet 说：「喂，你看，你是西海岸的基督徒，我是东海岸的犹太人，我这辈子就没有四句话说完过一件事，我得多要几句。」她说：「行，给你一个文化特赦，你可以说八句。」那是 40 年前的事了，如今我让所有来访者都用八句话：每个部分两句——发生了什么、我给自己讲了什么故事、我有什么感受，以及如果你愿意，这样做会对我有帮助。抱怨就是这么提的。但每一条抱怨，我更想要的是 99 个请求。

Andrew Huberman：太喜欢了。郑重说明一下，我现在并没有什么具体的批评想发。这算个问题吗？这算个问题吗？我没有任何批评。这些日子我心里只剩感激。真的挺奇怪，真的挺奇妙。大概在我 50 岁生日前后，发生了点什么，是一堆事情慢慢促成的，但我就是一直觉得感恩。我不知道到底发生了什么，所以也不打算去纠结。不过是啊，有个东西击中了。我愿意相信，这跟年纪有点关系。

Terry Real：我也这么觉得。

Andrew Huberman：我有个哥们儿，也是斯坦福的教授，有回跟我说：「50 岁真的很不一样。」我说：「能有多不一样？」他说：「到时候你就知道了。」我说：「是身体疼吗？」他说：「不是。」他把自己照顾得特别好，不怎么爱举铁、跑步，玩的是别的，攀岩、瑜伽那一类，同时也是位了不起的科学家。可他就是那句：「50 岁不一样。」「你到 50 岁，大脑都不一样了。」我当时就想，也许是因为我一直在盼着它吧。

Terry Real：是啊。

Andrew Huberman：可 50 岁一到，我就想：嗯，我还在这儿呢。我比我很多偶像活得都久了。

Terry Real：嗯。

Andrew Huberman：而且我对「27 俱乐部」并不向往。我是说，那些艺术家确实了不起，可我认识、敬仰、带过我的很多人，都不在了。然后我就想：「这可太好了。」我已经进入下半场了。

Terry Real：是啊。

Andrew Huberman：所以我每天就是带着这种感觉醒来。挺奇妙的。

Terry Real：嗯，都是些小事。做长辈是有点智慧的，你和女朋友吵过 353 回架了。你问起我和 Belinda，我就说说。Belinda 是个爱吵的人，我也是。我们俩都在很暴力的家庭里长大，我们内在那个「适应性小孩」都是战士。「去你的，来啊，我可要为我自己撑腰，我照你鼻子上就是一拳。」而且我还是个纽约客，所以别惹我。那就是我的适应性小孩，那是我的本能。30 年前，我和 Belinda 一吵就是好几个星期。我是说，吼叫、尖叫、暴怒。凌晨 3 点才睡，7 点就起，一整天去教别人该怎么过日子，然后回来接着吵。这是真事。有 1% 的时候，我们也跟所有人一样难看，但另外 99%，我们刚要吵，就先叫个暂停。我俩都知道那是怎么一回事。15、20 分钟，不分谁先谁后，差不多对半。我们中的一个会走到另一个跟前，说出大致这么一段话，Andrew：「我不想吵。你真想吵吗？我是说，吵也行，但我真不太想，亲爱的，你需要什么？」Belinda 就会对我说：「嗯，你在某某事上真是个混蛋。」我就说：「是，我是。你说得对，对不起，我改。」她会说：「那你需要什么？」我就说：「嗯，第一、第二、第三，你真该道个歉。」她会说：「第一条我道歉。」搁 20 年前，我会说：「那第二、第三条呢？」现在嘛：「好，一条，行，收下。」「好？好。太好了。电视上有什么？咱们窝沙发上过一晚上吧。」而那一刻我脑子里真正转的，也正是我教大家的：这个晚上我想怎么过？这段时间我想怎么用？对我来说，为了证明自己有理、把她摁到地里，真值当吗？还是我们干脆利落、有技巧地讲和，然后赶紧翻篇？我们之所以有技巧地行事，是因为这样做符合我们自己的利益。我可不是…… [truncated]

Andrew Huberman：我太、太、太喜欢这个说法了，喜欢这套关于「有技巧地相处」的语言，尤其是在气氛可能变紧张的时候。它把求助、把问对方需要什么这些全都包进去了。这太有力量了。这话我大概说了四遍了，原谅我重复，但我觉得大家需要再听一遍：就只是问一句，你需要什么？要是我们能想办法给自己重新设定一下，把那种……——我们其实都认得那种感觉：当边缘系统被激活，你开始察觉到自己的身体、进入随便哪种激活状态，那就是边缘系统在起作用。它一发生我们都认得出来，而要是这能直接转化成「你需要什么？」这样的话就好了。正如你指出的，这对两个人都是最好的。

Terry Real：是『准备』……所有关系都是一场无休止的舞蹈：和谐、失和、修复。这是我从 Ed Tronick 那儿得来的，他是婴儿观察研究者。Ed 和 Barry Brazelton 是那一代人里最早不再靠成年人去反推母亲与婴儿、而是真的把摄像机架到母亲和婴儿面前、后来又架到父亲和婴儿面前，去看究竟发生了什么的人。我从 Ed 那儿借来一句话：所有关系都是亲近、断裂、再回归的无尽节奏。而在我们的文化里，我们没学会从幻灭、疏远、断裂重新走回修复与回归的本事。更棘手的是，人一旦处在那种断裂状态，就会丢掉那个有前额叶皮层智慧的成年人，滑进适应性小孩。所以第一项本事，是先回到清醒的头脑里，然后说：「好了，亲爱的，你需要什么？咱们一起把它修好。」

Andrew Huberman：那么，男人、男孩、男人们能做些什么，去理解并打理自己的自尊——恕我直言，在某种「真空」里打理？我知道说到底都是关系性的，非得在关系里做不可，可有些人的时间都花在应付工作、学业、刷手机上，也花时间做些……我在你所做的事里、在你今天来到这里这件事里，看到一个机会：让年轻男孩能更早开始。

Terry Real：哦，当然。

Andrew Huberman：我是说，我很走运，很久以前有人教过我怎么正确地锻炼。当时人人都说那家伙在健身这事上是个白痴。结果证明他那套管用，而且你不必把一辈子都耗在健身房里。我走运在有很棒的导师，真的走运。我也炒过一些导师、另换新的，所以我是主动出了力的。可你在这个领域厉害得不得了，这是你的专业。而十几岁、二十几岁、三十几岁，一路到八十几岁、九十几岁，肯定都还有能学的男人。但在十几岁、二十几岁、三十几岁就开始培养这些本事，有个特别的机会。甚至说不定能让他们进入一段关系时，状态比我当年好得多——我当年肯定是差远了。那么这份功课长什么样？是写日记吗？具体怎么操作？

Terry Real：我有两条建议。

Andrew Huberman：我还得指出，你有儿子，在教人做这件事上是有亲身经验的。

Terry Real：是啊，这些我们都教过他们。我那个——Jack，我儿子。我开车送他上学，他一路跟我抬杠，我叫他别闹，他接着抬杠。我看着他说：「你觉得这样对我们的关系合适吗？」他当场笑趴在地上，说：「爸，全美国到处都有爸爸开车送儿子上学，人家聊的是比赛、聊的是朋友。有几个爸爸会跟儿子说『你觉得这样对我们的关系合适吗』？」总之，他拿「当 Touyzot 的儿子」这件事整套地编排了一通。他们嘴上抱怨归抱怨，可我们就是这么教他们的。还有我那个 Alexander，我那个成就很高的医生型研究员，直到今天，他会打电话来说：「我那场报告真搞砸了。」我当时的感受是：「我知道自己已经足够好，就算报告搞砸了我依然重要，但我就是想让你知道一声。」我们可以教给孩子更健康的观念，这是为人父母的分内事。我在网上开了个小课，叫《养育有关系能力的男孩女孩》（Raising Relational Boys and Girls）。我们可以坚持要求更多的关系性。我们可以像篮球里的挡拆一样，在孩子、朋友、家人周围造出一个珍视关系的亚文化。教他们，走进学校去搞反霸凌活动。我们可以有意识地把这些「下载」给孩子，并且明明白白地讲出来。至于年轻人自己，我有两条建议。第一，去找那些在这方面做得好的长辈，让他们当你的导师。主动上门、把话说清楚，让他们教你。但要找那些过得快乐的人。教我们的孩子怎么建立关系，为它站台，在他们周围造出支持它的文化——因为操场不会，学校不会，你的同事也不会。所以，造一个小小的关系性反文化，用它把你的家人围起来。对年轻人来说，找快乐的导师，让他们教你怎么快乐。而我想教的另一点，对我们所有人都成立，我也没法原谅…… [truncated]

Andrew Huberman：这个我很喜欢，尤其是关于我们内心那个声音的部分，因为我觉得我们把父母那种评判的声音、或者轻慢否定的声音内化了。这些东西全钻进我们脑子里，制造了我们那么多的痛苦。而你刚才描述的，给了人极大的主动权。是的，在我们会接受、不会接受别人什么，以及我们向别人请求什么这件事上——咱们往积极了说。

Terry Real：嗯。

Andrew Huberman：但至少同样重要的是我听到的另一点：我们对自己内心的对话有多苛刻，以及我们应当在内心培养一份善意。因为我确实相信、也很确定，内在的善意会长成外在的善意。

Terry Real：对。从你自己开始，对自己好一点。好，那我讲个故事，要是你不嫌烦的话。

Andrew Huberman：不嫌，请讲。

Terry Real：绝对是真事。当时我在外地开会，如此这般、如此这般，在签售。天很晚了，我一个随行人员说：「Terry，你要误机了，如此这般。」好，我收拾东西，上了飞机。上了飞机。我现在不喝酒了，但那会儿喝。我倒了一小杯霞多丽，把脚翘起来，感觉好极了。忽然觉得胸口一凉，低头一看，衬衫上好大一块黑印子。我才反应过来：刚才签书用的是一支 Sharpie 记号笔。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Terry Real：我一忙乱，笔盖没盖上，而那是永久性墨水。我跟你说，Andrew，这可是我「盼着上奥普拉节目时穿」的衬衫之一，贵得要死的衬衫。而且我有 ADD（注意力缺陷障碍），老是弄坏东西、磕磕碰碰。于是我体内那个适应性小孩可来劲了：「你真是个废物，瞧瞧你那样。」我又是容易抑郁的人，这我写过。搁年轻些的时候，那件衬衫、加上我对自己的那番狠话，能演变成一场五天的抑郁。可学会了这些技巧之后，我认出那不过是我心里一个小男孩，就凑过去对那个适应性小孩说：「听着，小甜心，我跟你讲个事。毁了这件衬衫的，和写出刚才那些被签售的书的，是同一个 ADD 大脑。所以，能不能对我宽容点？我是个治疗师，诊室里 Kleenex 纸巾几乎不花什么钱。这件衬衫，就算做生意图个成本吧。坐回去，让我好好喝我的酒。」它还真就坐回去了。这些事上我们不必被动。我们能塑造关系里发生的事，也包括我们和自己的关系。为健康挺身而出，但要带着巧劲和爱，别拿钝器硬砸。而且我们会越来越熟练。你喜欢健身房，你去健身房锻炼，头一次练完感觉自己要吐了；练到第 300 次，你早就拿捏得稳稳的。这事也一样。那个苛刻的声音冲你开火，你说：「亲爱的，停。」头一次这么做，它会嘲笑你；第 300 次这么做，它就停了。那叫解脱，那叫自由，那是我们与生俱来的权利。

Andrew Huberman：太精彩了。嗯，Terry Real，这真是一堂关于关系性理解的课。我要找的就是这个词——关系性理解。因为我觉得，尤其是男人，我们总在想自己、想周遭这片地景、想我们要怎么去应付这片地景。也许现在，容我征得你的同意，我想讲一个关于 Y 染色体的、有点野、也半开玩笑的故事。可以吗？

Terry Real：哦，当然，讲吧。

Andrew Huberman：可以吗？我有这么个理论：很久很久以前，我们某个原始版本、一个带着 Y 染色体的智人（Homo sapiens），捡起一块石头，说：「哦，有意思。」然后拿它砸了下自己的脑袋，说：「哎哟，疼。」接着又砸了旁边那哥们儿一下，那两人说：「哦，疼。」然后他们凑到一块儿说：「要是我们把这块石头扔到那棵树那边去，会怎么样？试试看。」我算是半开着玩笑，因为我觉得 Y 染色体身上有某种东西，你可以在……比如说你去参加婚礼，场上有男孩，人人都穿着外套、打着领带，没一会儿，男孩们就把所有的饮料兑到一块儿，说：「要是……会怎么样？谁来喝？」到某个节点，它就变成了这么个念头：来点「远距离作用」。

Terry Real：嗯。

Andrew Huberman：Y 染色体就是有那么点东西。我们想看到那个——有时候是一辆遥控车。你第一次玩遥控车时会说：「哇，我能远距离控制一个东西。」

Terry Real：嗯嗯。

Andrew Huberman：听着挺像搞阴谋似的，可它就是酷。你在这头，它在那头，对吧？玩电子游戏的人也一样。这种「远距离作用」加上「要是……会怎么样」，就是有那么点意思。我看看我不少成年男性朋友，有些是非常非常成功的牛人，他们到现在还在玩这套「要是……会怎么样」和「远距离作用」的游戏，好换来一点反馈，看看自己这辈子过得算不算好。

Terry Real：嗯。

Andrew Huberman：这些都是身为男性很棒的特质。我热爱做男人。我觉得 Y 染色体该被赞美，正如 X 染色体也该被赞美。可与此同时，这些统统没有触及你今天讲的那些东西。所以，能同时懂这两块的人不多，真的只有少数——跟你聊过、更重要的、听你说了之后，我知道你现在算其中一个——既懂第一块：「要是……会怎么样」和「远距离作用」，又懂第二块：关系那一块。而太多时候，这两者是被拆开的。一会儿是：哦，咱们来聊聊进化论、聊聊男人需要什么，供养者、保护者；一会儿又是：不，咱们去真切地感受情绪，化成一摊自己的眼泪，然后以某种开悟了的新形态重生。不。这些东西必须得是——

Terry Real：没错。

Andrew Huberman：……完整的。

Terry Real：完整。

Andrew Huberman：完整。

Terry Real：我要的是完整。

Andrew Huberman：我要找的就是这个词。你讲的是男人和男孩怎样能成为完整的人，我太喜欢了。而且你给的建议非常实用、非常能落地，会帮到很多人。所以我特别感激你写了这些书。我们会放上你的书、你的课程的链接。听起来大家可以报名、去上这些课。

Terry Real：请便。

Andrew Huberman：也谢谢你今天来，谢谢你做一位公共教育者，教大家——男人和女人，不过今天主要是男人——怎样多爱自己一点、多爱别人一点、多爱生活一点，学会去建立关系。所以，非常感谢你来到这里。

Terry Real：你做的是很美的工作。这世上有太多乌七八糟和黑暗，我想告诉你，能被你认真对待、被给予这个机会，是一份福气。而且跟你一起待着很开心。

Andrew Huberman：彼此彼此。你能来，我深感荣幸、也觉得有福，而且今天特别尽兴。未完待续。

Terry Real：未完待续。

Andrew Huberman：感谢你收听今天我与 Terry Real 的这期对谈。想更多了解他的工作，请查看节目说明里的链接。如果你从这档播客里有所收获、或者喜欢它，请订阅我们的 YouTube 频道，这是零成本支持我们的好办法。另外，也请在 Spotify 和 Apple 上点「关注」来订阅本播客；在 Spotify 和 Apple 上，你还可以给我们打最高五星的评价，现在也能在这两个平台留言。也请留意本期开头和中间提到的赞助商，那是支持这档播客最好的方式。如果你有问题要问我，或对播客、嘉宾、以及希望我在 Huberman Lab 播客里聊的话题有想法，请发在 YouTube 的评论区，所有评论我都会看。还没听说的朋友，我要出一本新书了，是我的第一本书，书名叫《Protocols：人体操作手册》（Protocols: An Operating Manual for the Human Body）。这本书我写了五年多，基于三十多年的研究与经验。它涵盖从睡眠、运动到压力控制的各类方案，也有关于专注与动机的方案，当然，我还为书中收录的方案提供了科学依据。本书现已在 protocolsbook.com 开放预售，那里有各家书店的链接，你可以挑一家最喜欢的。再说一次，书名叫《Protocols：人体操作手册》。如果你还没在社交媒体上关注我，我在所有社交平台上的账号都是 Huberman Lab，也就是 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在所有这些平台上，我都会聊科学和与科学相关的工具，其中一部分与 Huberman Lab 播客的内容重合，但很大一部分是区别于这些信息的…… [truncated]

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