用有科学依据的行为方案创造你理想的未来｜Ari Wallach

Andrew Huberman：欢迎来到 Huberman Lab 播客，在这里我们讨论科学以及基于科学的日常工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 Ari Wallach。Ari Wallach 是哥伦比亚大学国际与公共事务学院的兼任副教授。他也是新电视系列片《A Brief History of the Future》的主持人。今天的讨论聚焦于我们每一个人在某个时刻都必须问自己的、或许最重要的问题之一：我们究竟如何为未来准备好这颗星球？不只是为我们的孩子——如果我们恰好有孩子或者想要孩子——而是为所有人。众所周知，人脑能够把思想和记忆指向过去、现在或未来。但很少有人真正花时间去思考：他们在这颗星球上、在文化中、在家庭内部等等，正在为下一代以及其后世代创造怎样的未来。Ari Wallach 是这一主题的专家，他把自己的工作围绕着他称之为 Longpath Labs 的项目展开，其重点是在个人、组织与社会层面进行长期思考和协同行为，以尽可能确保我们物种的繁荣。这听起来可能有点理想主义，但它既理想主义，又扎根于具体行动与逻辑。所以在今天的节目中，Ari Wallach 不仅为我们阐明愿景、不仅说明我们想要什么，还说明如何真正为自己、为家庭、为整个社会创造那个积极的未来与遗产。这是关于如何以积极面向未来建设的方式活在当下的一个极其有趣的视角。所以到本集结束时，你将对你的大脑如何运作、你如何构建时间感知，乃至你如何构建自己的整个人生，获得独特的见解。在我们开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究职责是分开的。不过，它属于我希望以零成本向公众提供关于科学以及科学相关工具的信息这一愿望与努力的一部分。本着这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一位赞助商是 David。David 做的蛋白棒与众不同。它含有 28 克蛋白质，只有 150 卡路里，零克糖。没错，28 克蛋白质，而且其 75% 的卡路里来自蛋白质。这比排在第二位的蛋白棒高出 50%。David 的这些蛋白棒尝起来也棒极了。我最喜欢的口味是蛋糕味。不过话说回来，我也喜欢巧克力味，也喜欢浆果味。基本上，我喜欢所有口味。它们全都极其美味。就我个人而言，我尽量从全食物中获取大部分卡路里。然而，当我赶时间、不在家，或者只是想找一份快速的下午加餐时，我常常发现自己在寻找高质量的蛋白质来源。有了 David，我能以一份零食的卡路里摄入 28 克高质量蛋白质，这让我很容易达到每磅体重一克蛋白质的目标，而且不会摄入过多卡路里。正如我之前提到的，它们好吃得令人难以置信。事实上，它们好吃得让人意外。连口感都很棒。它更像是曲奇的口感，一种有嚼劲的曲奇口感，这与其他蛋白棒不同——那些我往往会吃腻。在发现 David 蛋白棒之前，我一直不太喜欢蛋白棒。如果你试一试，就会明白我的意思。所以如果你想试试 David，可以访问 davidprotein.com/huberman。再说一次，链接是 davidprotein.com/huberman。今天的节目还由 Helix Sleep 赞助。Helix Sleep 生产根据你独特睡眠需求定制的床垫和枕头。我以前在这个播客和其他播客上多次谈到，睡个好觉是心理健康、身体健康和运动表现的基础。我们睡的床垫对我们每晚获得的睡眠质量有着巨大影响。我们需要一张与自身独特睡眠需求相匹配的床垫，一张对你来说既不太软也不太硬的床垫，一张透气良好、不会让你觉得太热或太冷的床垫。如果你访问 Helix 网站，可以做一份大约两分钟的简短问卷，它会问你这样的问题：“你是仰睡、侧睡还是趴着睡？你夜间通常偏热还是偏冷？”诸如此类。也许你知道这些问题的答案，也许你不知道。无论如何，Helix 都会为你匹配理想的床垫。对我来说，结果是 Dusk 床垫，D-U-S-K。我在 Dusk 床垫上睡了——天哪——现在已经四年多了，我得到的睡眠绝对是非凡的。所以如果你想试试 Helix，可以访问 helixsleep.com/huberman。做那份两分钟的睡眠问卷，Helix 会为你匹配一张根据你独特睡眠需求定制的床垫。目前，Helix 对所有床垫订单最高打 75 折。再说一次，访问 helixsleep.com/huberman 可享最高 25% 的折扣。今天的节目还由 Roka 赞助。Roka 生产的眼镜和太阳镜质量绝对是最高的。我一生都在研究视觉系统的生物学，我可以告诉你，为了让你能每时每刻都看清东西，你的视觉系统必须应对大量不同的挑战。Roka 完全理解这一切，并本着视觉系统生物学来设计他们所有的眼镜和太阳镜。Roka 的眼镜和太阳镜最初是为运动设计的，尤其是跑步和骑行这类活动，因此 Roka 的镜架极其轻巧，轻到大多数时候你甚至不记得自己戴着它们；而且它们的设计让你即便出汗也不会滑落。如今，尽管 Roka 的眼镜和太阳镜最初是为运动设计的，他们已有许多不同的镜架和款式，所有这些不仅可用于运动，也可戴着去吃饭、上班，基本上任何时间、任何场合都行。我晚上戴 Roka 老花镜，或者夜间开车时戴 Roka 眼镜，而在正午阳光太刺眼、我看不清的时候戴 Roka 太阳镜。我的眼睛有点敏感，所以我需要它。我特别喜欢 Hunter 2.0 镜架，我有它的眼镜款，现在也有太阳镜款。如果你想试试 Roka，可以访问 roka.com/huberman，享受八折优惠。再说一次，访问 roka.com/huberman 可享 20% 折扣。现在，开始我与 Ari Wallach 的对话。Ari Wallach，欢迎你。

Ari Wallach：Andrew Huberman，谢谢你邀请我。

Andrew Huberman：你我相识已久，我觉得这是为今天这场对话定调的好方式——并不是要谈我们的过往，绝不是，而是因为我真正想弄明白的是时间和时间感知。所以就不再长篇铺垫了：人脑能够做到一件了不起的事，就是思考过去、现在或未来，或者这三者的某种组合。如果其他动物和昆虫也能做到，我不会惊讶，但我们能做到，而且做得相当好——前提是我们所有的心理官能都完好无损。不过，大脑功能的一个关键方面，是利用这种能力去设定目标、达成目标，而那是一个神经化学过程。我要说，如今比以往任何时候，我们都按短时间尺度的奖励时间表运作。意思是，我们想要某样东西，通常总有办法很快得到它，或者至少得到关于如何能很快得到它的信息，然后我们要么得到，要么得不到。当然，这涉及多巴胺以及一堆其他东西。你的大量工作聚焦于把我们对当下所作所为的感知与关于过去的知识联系起来，并试图把当前的决策投射到未来，以创造更好的未来。这是相当繁重的心理体操，尤其是当世界上许多——也许是大多数，但肯定是很多很多——人每天只是在努力熬过一天，不过度焦虑，不让自己的健康失控，或者我该说，不让自己的疾病失控，如此等等。所以，为了把球踢出去，我准备了这么一个冗长的问题，而它确实是个问题：我们该如何走出这个难题？如果我们真的在乎未来，我们想做什么？我们想把心理框架放在哪里，又该如何着手去做？

Ari Wallach：这是个好问题，或者说是很好的一系列问题。智人做得极好的一件事，就是我们所说的心理时间旅行。我们能够真正把自己从当下这一刻带走，投射出去。事实上，积极心理学之父——某种程度上可以这么说——Marty Seligman 在一本很棒的书《Homo Prospectus》中提出了这个观点：据我们所知，把我们与几乎所有其他物种区分开来的，是——那些我们能与之交谈的物种，主要就是我们自己——我们极其擅长两件事。我们可以朝未来进行心理时间旅行。我们可以思考不同的可能结果、不同的可能情景，而且我们可以协作，让那些我们希望看到的情景成真。这涉及语言，涉及社会互动，还有一大堆其他东西。但归根结底，我们极其擅长、而且据我们所知是唯一会做这件事的，我认为这正是我们作为这颗星球上的优势物种如此出色的部分原因：把我们自己投射进我们想要的未来。我们大体知道这来自哪里。它来自海马体，对吧？海马体令人惊叹的一点是，它几乎是无时间性的。它其实没有时间戳。所以它的做法是，对过去发生过的情景记忆拍下快照，重新组装起来，好让我们能够进行心理时间旅行，然后构想出这些不同的、可能发生的未来情景。所以，如果我们把 Ari 和 Andy 放回 15 万年前——

Andrew Huberman：各位，他叫我 Andy，但我的名字是 Andrew。

Ari Wallach：抱歉。好的。

Andrew Huberman：不，没关系。就叫 Andy 吧，不过——

Ari Wallach：我就叫 Andy 了

Andrew Huberman：……至少在本集节目期间，我授权你这么叫。

Ari Wallach：在本集节目期间。所以，Andrew，现在是 Andy。你看，事情是这样的。如果 Ari 和 Andy 在 15 万年前站在塞伦盖蒂草原上——智人出现在大约 20 万年前，大约 15 万年前，我们开始从裂谷向外扩散到非洲各地，我们现在到了一个不再单打独斗、而是处在某种小型部落结构中的阶段。我们想开始猎捕越来越大的猎物。我们不再只是被动反应。所以，如果我们想去追捕那种猎物，事情并不是理所当然的：我们去追某样东西，它就会按我们想要的方式行动。我们必须开始思考不同的情景。所以最初那种心理时间旅行，其实来自我们对更多蛋白质的渴望——为了活下去、为了壮大群体，也为了真正供养那个超级耗能的器官，也就是人脑。心理时间旅行就是从那里开始的，海马体把我们过去狩猎时成功或未成功的不同方式的记忆拿出来，开始拼组情景。现在，快进。那是很久很久以前了。你带我们穿过中东、进入欧洲、进入亚洲。2 万年前，我们的祖先穿越了白令陆桥——也就是现在的白令海峡——来到北美。再快进到当下：我来这里的路上，手机收到一条通知。叮。我立刻拿起手机去看，你以前也讲过这个。是什么新信息？有什么是我必须去反应的？所以，我们运行的是一套 20 万、30 万年历史的硬件。与此同时，我们有一个文化基底——说得不好听一点——已经黑进了我们身上那个更古老的部分，使我们，A，想要那种即时满足；B，被迫以一种方式反应，使得那种心理时间旅行已经收缩了时间视野。我们现在正在训练自己不再去想遥远的未来，而是真正只去想眼前的当下，而我说的不是佛教意义上的当下。我说的是作为“镜厅”的当下主义。没有过去，没有未来。只有这一刻。因此，对于我们作为个体、作为社会、作为文明来说，要像你我可能在 15 万年前那样去思考长期，已经变得极其困难，因为那时冬天要来了，我们会开始想，我们要把家人、部落或氏族迁到哪里去？然后我们会迁往更温暖的气候。我们现在连这个都不做了，对吧？我们如此沉浸于这一刻，以至于要跳出这个当下主义的时刻，已经变得极其困难。

Andrew Huberman：我很欣赏你的回答，原因有几个。贯穿 90 年代和 2000 年代初，也许直到 2020 年，科学界内部、也包括科学界之外，都有一股日益壮大的潮流，鼓励人们保持正念。整套“活在当下”的观念。

Ari Wallach：嗯哼。

Andrew Huberman：对吧？但你描述的其实是过度地活在当下，你称之为“当下主义（presentism）”。当然，这取决于当下正在发生什么。但在 80 年代、90 年代、2000 年代，直到大约 2020 年——当然我们现在仍在 2000 年代——有一种说法叫“未来旅行（future tripping）”。就是说人们在为未来过度担忧。我感觉我们认知的地平线现在真的向内收近了，正如你所说，我们处在这样一种镜厅之中，是持续不断的刺激与反应。我不希望今天的讨论变成悲观绝望。我们要谈解决方案。

Ari Wallach：哦，当然。

Andrew Huberman：但我认为，结合你所说的，以及上过这个播客的 Jonathan Haidt 所说的——他是《Anxious Generation》《Coddling of the American Mind》的作者，纽约大学教授等等——我开始真的相信：是的，人脑可以聚焦于过去、现在或未来，或某种组合，但我们技术的架构与我们的人际互动——因为二者如此紧密交织——在当下所发生的一切，确实把我们锁在了当下，锁在了刺激—反应之中。

Ari Wallach：嗯哼。

Andrew Huberman：我想简要提一下我以前做过的一集播客。那是我最喜欢的一次对话，无论麦克风开没开，是与 James Hollis 博士，一位 84 岁的荣格派精神分析师。他在那里传达了许多重要信息，其中一条是：我们绝对需要每天花 5 到 10 分钟退出刺激—反应模式，通常方式是闭上眼睛、向内观看——甚至不必称之为冥想——以便理解我们更大的愿望是什么，如何把当前的思维和行为与未来和过去连接起来。我认为他有资格这么说，因为他是分析师，那个过程实际上是无意识心智的一种反映。所以，为了更连贯地把这些概念串起来：有没有可能我们只是被通知淹没了——不管是手机上传统意义上的通知——但我们现在基本上一直活在刺激—反应之中？如果是这样，这会把我们作为个体、作为家庭、作为社群、作为物种带向何方？我这基本上是在给你刚才说的背书，虽然你不需要我的背书，同时也只是在问：只专注于应付日常，到底有多糟？又或者，那也许是更好的生活方式。

Ari Wallach：你确实需要应付日常。像我这样全职的未来学家，往往非常焦虑，因为我们倾向于更多地去想未来，而不像我们应该的那样活在当下。话虽如此，如果你一天中有 90% 的时间都在过自己的日子、处理眼前的事，那很好。我所倡导的是我称之为“跨代共情（transgenerational empathy）”的东西。这词有点拗口。我们知道什么是共情，你请过嘉宾谈这个。跨代共情，首先并且最重要的，始于对自己的共情与慈悲。然后我们过渡到对那些先于我们而来的人的共情，这又让我们能够建立对未来的共情——未来的 Ari、未来的 Andy——但随后是对未来世代的共情。至于怎么做，我们可以深入谈。

Andrew Huberman：好啊，也许我们可以一个一个地拆解。

Ari Wallach：好。

Andrew Huberman：那么，你如何定义对自己的共情？

Ari Wallach：对自己的共情，在很多方面几乎就是自我慈悲。它是认识到你已经用你所拥有的做到了最好。问题的一部分在于，我们让自己被各种关于如何过最好生活、如何变得出色的图像、语录和书籍包围——我自己也有这个毛病。任何低于那个完美标准的东西，都会让你开始感觉很糟，你开始反刍你——你夜里躺在床上想：“我怎么能那样做？我怎么能那样做？”而你忘了，你当时只能应付你那时能应付的东西，你不能拿自己去对照那把理想化的尺子。你看，我在这件事上纠结了很久。我 18 岁那年，我们得知我父亲得了四期癌症，而从我们得知到他去世，只有四个月。

Andrew Huberman：四个月。

Ari Wallach：四个月。那段时间里，很多时候我有点处于否认之中，对吧？我其实并没有像我应该做的那样多陪在他身边。事实上——这个我们就不展开了——那年夏天我其实是和你在一起。那年夏天我们一起在一个夏令营工作。此后很多年，我都在自责。我怎么能那样做？我本该在家陪他。那只有四个月。后来我意识到——这就是自我慈悲——18 岁的 Ari 在情感上和心理上只处在能够做出我当时所做之事的位置，而不是现在这个三十多岁、四十多岁、怀有这些遗憾的 Ari。所以对自己的共情真的能让你回到中心。它并不意味着你放过自己。它并不意味着你可以随心所欲、恶劣地对待别人。它意味着你认识到，甚至昨天的那个你，在很多方面也不同于今天的你以及你所学到的东西。所以跨代共情必须从你自己开始。它必须从能够看着镜子说“我并不完美”开始。我出生在这个世界上，出生在一个家庭里，出生在我的原生家庭或者你选择的家庭里，而他们也出生在某种处境之中。你用你所拥有的去努力，但你必须从那里开始，因为很多次我和人共事、和人交谈，他们说：“哦，我想对过去和未来抱有共情”，但他们对自己却没有。所以如果你不从那里开始，就很难很难把它扩展出去——首先显然是向后，然后我的工作的终极目标，是让你把它扩展到未来。

Andrew Huberman：我很喜欢“对自己的共情”这个概念，因为我在其他语境里听过，但我没听过像你这样把它操作化。我想到两句话。有一本书叫《A Fighter's Heart》，作者是 Sam Sheridan，它相当有趣地记述了各种不同形式的武术和格斗。书里有一段很有意思，他说：“在你 19 岁之前，你过不了 20 岁生日。”这话是明摆着的大白话，但其实是个相当深刻的说法。顺便说一句，他上过哈佛。他是个聪明的孩子。他父亲曾在海豹突击队。他自己的家世也很有意思，而且我认为在哈佛时，他自称只是画画和抽烟。所以算是个有点反叛的人。无论如何，我认为“在你 19 岁之前，你过不了 20 岁生日”这句话，是我们会忘记的，因为我们投入了巨量注意力去试图变得像别人、去满足外部指标。所以我愿意认为，如果我可以这么说的话，他会同意你的看法。另一件最近发生、让我想到这些的事是，我像很多人一样会刷 Instagram。我在 Instagram 上教学等等，那里有很多这类语录账号，有点像人生励志账号。我认为其中任何一条帖子的半衰期都相当短。但有些相当有意思，有一个人——我会把它放在节目笔记的说明里，我一时想不起名字。不算大账号，也不算小账号。我想他住在奥斯汀。他长篇论述了人类心智面临的挑战，原因很多正是我们在谈的这些，它能在过去、现在、未来之间来回跳转等等。但随后他说，这基本上可以归结为每天或每个早晨的一个可执行步骤，那就是：在某个时刻，如果你想成长、想更有功能，你必须问自己：“我今天要做什么，让我的这一天更好？”而不是“比我昨天更好”——那也是一句不错的话，但对我来说从来没真正引起共鸣，因为昨天可能是个了不起的日子。你可能不如昨天那么好，对吧？

Ari Wallach：对。

Andrew Huberman：每一天在某种程度上都是它自己独特的单位，而我们的生物学确实是按 24 小时这样的昼夜节律单位运作的。这一点没得商量。所以我喜欢这个概念：我今天能做什么，让我的生活、并希望也让别人的生活变得更好？因为它暗示了一个动词、一个行动步骤，而且它真正聚焦于“一天”这个单位，而那确实就是我们拥有的东西。所以这引起了共鸣。那么按照你的定义，对自己的共情始于这样一种理解：我们总是用我们所拥有的做到最好，但这句话里又织入了一种努力向上。

Ari Wallach：嗯哼。

Andrew Huberman：也就是确实有努力向上的需要。我们从什么时候开始发展对他人的共情，那又是什么样子？对他人的共情就是感受他们所感受的吗？我的意思是，那是传统的定义。

Ari Wallach：对，我是说，你看，我们从认知性的、智识性的共情开始，对吧？你是在“想”它。但你真正希望达到的位置，是他们的感受成为你能够感受到的感受；如果他们感觉不好，你想带来一些化解。如果他们感觉好，你能和他们一起在那里。在根本层面上，这是镜像神经元：我在与你连接，你在与我连接，而这背后有基因上的适应性优势，对吧？我们都想某种程度上保持同步，因为协作的部落会共同繁盛、共同兴旺。所以在这个层面上是说得通的。但当我对他人的共情时，他们的存在状态可以和我的存在状态一样重要。你看，这可能会很耗人，别误会我，但归根结底，这正是自我慈悲能给你的，因为它能给你一种存在状态，让你身边的人——你不再与他们从根本上断开连接。而我认为，在过去几十年、甚至几个世纪里，我们把这一文明带向的一个重大错误，就是断连。与自己的断连、彼此的断连，以及与自然和这颗星球的断连。所以，任何能加深那种连接的事情，都会在当下这一刻让我们受益。

Andrew Huberman：我完全同意。如果把它拆解成共情与连接的前提条件，第一，似乎是临在。我们需要在场。如果我们要欣赏一株蕨类、一株美丽的蕨类，或一只狗，或一位伴侣，或我们偶然遇到的另一个人，我们必须在场。如果我们要有共情，我们的心就不能在别处。

Ari Wallach：不能游移。

Andrew Huberman：对。不能在过去，不能在未来。

Ari Wallach：对。

Andrew Huberman：否则我们就无法真正触及这段体验的细节。所以那看起来是第一个前提条件。第二个是，我们需要能够放下任何压在我们身上的压力，去照顾别的事情，对吧？就像我们所知道的每一个神经环路都有推力和拉力。为了得到 A，你需要抑制 B，这大体上就是神经环路运作的方式。肌肉里的屈肌和伸肌是个很好的类比——顺便说一句，如果你要屈二头肌，你的三头肌基本上就在放松，反之亦然，大致如此。物理治疗师们会为这句话蜂拥而来批我。但大脑里的神经环路大致就是这么运作的。我们之所以能看见周围的一切，正是靠对光的增强或减弱作出反应的神经元，而它们的差异才让我们在视觉上看到边界和轮廓。所以，我们需要抑制关于那天该去哪里、或者我们身上正在发生的其他事情的念头，然后我们需要能够回到对自己的注意，才能正常运作。我认为挑战就在这里，下一个问题也从这里产生：一方面，我可以想象，好吧，我们每天整天都承受这么多压力，要临在、要共情、要构建这个理想化的未来或更好的未来，已经变得越来越难。但另一方面，我听你和别人说，嗯，情况比 50 年前好多了——信不信由你——在健康结果方面，在人们拥有住所的状况等方面。而这对很多人来说是冲击。他们会说：“等等。我小时候没在街上看到无家可归的人，现在却看到了。”嗯，受苦的人以前在别处。你也许没看到他们。所以这里有几个层次的问题，但第一个也许是：我们是不是好多了，但我们在某种意义上又更糟了——因为有太多信息涌入，以至于我们忽略了我们确实好多了这个事实？是不是通知让我们看不到——

Ari Wallach：对

Andrew Huberman：……我们其实拥有得太多了，以至于我们作为一个物种比 50 年前好了 100 倍？因为我感觉自己看到的很多关于气候变化、关于健康、关于长寿的网上争论，都令人不知所措，因为我觉得人们在基本原则上都达不成一致。所以让我们从这里开始。人类在健康和长寿方面，比我们——就说短一点的尺度吧——50 年前更好吗？

Ari Wallach：你看，总体而言——因为如果我们放大看，总能找到高峰和低谷；但如果拉远来看——作为地球上的一名智人，没有比现在更好的时代了。当然，现在总会有人争辩，他们会说：“不不不不。”

Andrew Huberman：按什么指标？比如幸福感？

Ari Wallach：健康、婴儿死亡率——即便在我们这个国家正在倒退的方面，比如身为女性、教育、我们能获得的那类卡路里。你看，如果你我在 100 年前走到外面，你踩到一颗生锈的钉子，很可能就死了。现在，我们只要去药店涂点东西，甚至我们知道根本不必涂任何东西。我们只要把它放在高压水下冲 30 秒，就能冲干净，因为我们现在知道病菌理论了。对吧？所以净算下来，这是活着最好的时代。所有指标——你愿意的话可以去 Gapminder 看看——都能看到我们在变好。我们在进步。问题在于，我们现在正处在一个拐点，因为在我们这个时代的重大议题上——气候变化、人工智能、合成生物学——我们做或不做的事情、以及我们如何应对它们，将不只决定未来几年和几十年，而可能决定未来几个世纪。所以，你说到点子上了。我们正被信息轰炸。我们被吸引的大部分信息都是负面偏好。你和我在这件事上，要回到 15 万年前的 Arn 和 Andy。如果我们看到一棵漂亮的、有美感的树，同时又看到那边有棵树着了火，你我都会把注意力聚焦到着火的那棵树上，关注负面，因为负面的东西会伤害我们、杀死我们。话虽如此，如果你和我经营一家大型媒体公司，你我都知道，我们放出的负面故事越多，我们获得的点击就越多。越多——

Andrew Huberman：不是这家媒体公司

Ari Wallach：不是这家媒体公司。

Andrew Huberman：我只是——我不是开玩笑。

Ari Wallach：而是所有其他媒体公司。嗯，我会说，你的一部分成功恰恰来自你不沉溺于负面，而且人们确实渴望、渴求、想要更多了解我们是谁、我们如何能让自己变得更好。但那种负面偏好仍然是我们的一部分，对吧？我认为我们作为一个社会必须面对的问题之一是：我们身上有些部分——前额叶皮层那些部分——非常了不起，它们制造麦克风，它们进行对话，它们在互联网上直播。然后我们身上还有些部分——这就是 Jonathan 说的大象与骑手——我们身上有些部分在表面之下运作，带着几十万年、甚至上百万年的遗产。而我们常常要么想待在上面说：“哦，我们多聪明。我们多了不起”，要么想沉溺于死亡、绝望以及我们彼此之间能做出的那些骇人之事。我个人父系那边的历史，我认为属于智人行为中最黑暗的一些时刻，而那并不太久远。所以，如果我们想进入一个能够提出我认为是我们时代根本问题的位置——也就是：我们如何成为未来需要我们成为的伟大祖先？——我们就需要找到一种方法，既能触及大象，也能触及骑手，而这一点你会解释得比我更好。

Andrew Huberman：不，我喜欢这个想法。我们可以把它映射到神经环路，但我喜欢这种思路：先有高层概念，然后是神经环路——非常——上过这个播客的 Paul Conti 博士，一位精神科医生，一位出色的精神科医生，他说，边缘系统——

Ari Wallach：对

Andrew Huberman：……情绪系统不知道、也不在乎时钟或日历。

Ari Wallach：没错。

Andrew Huberman：它只是引发感受。

Ari Wallach：对。

Andrew Huberman：它不在乎那种感受是与过去、现在还是未来相关。它只有一项职责，就是引发出某种特定的感受。

Ari Wallach：你有点跳到前面去了，但没关系，因为你跳进去的是这个：当我们发问、想要建立一种共情连接、想对未来世代抱有共情时，我们不希望它只是认知性的。我们不希望它只是智识性的。我们实际上希望它是情绪性的。所以，如果我问某人：“你希望你 2080 年代的曾孙辈拥有怎样的未来？”而他们给我一张要点清单，但那通常是外化的要点。

Andrew Huberman：住所、医疗。

Ari Wallach：对。然后我追问——我们做过这个，比我聪明得多的人也做过这项研究。我们说，纽约大学的 Yaakov Trope 就是教我这个的人：“你希望他们有什么样的感受？”那就不一样了，对吧？这是 Damasio 的躯体标记假说理论：如果你真的想让某件事发生，那不只是把它视觉化。而是把它视觉化，并把它与杏仁核的情绪感受连接起来——那是什么感觉——从而真正朝行动迈进、改变你想要改变的行为。麦迪逊大道懂这个。市场营销懂这个。他们不会——

Andrew Huberman：但普通大众往往不懂。抱歉我一直打断你。

Ari Wallach：对。

Andrew Huberman：但它也是——孩子们怎么说来着？抱歉，但我不抱歉。意思是我要确保强调某件事。Martha Beck 这个人，我认为她做了一些非常杰出的工作，创造了一些练习，当一个人没有感受到自己想感受的东西时，会有这样一个问题：你是应该去感受你的感受，还是应该创造新的感受来取代它们——

Ari Wallach：嗯哼

Andrew Huberman：……尤其是当它们令人不快时。而这个问题没有明确的答案，因为它很复杂。变量无穷无尽。但她确实有一个有趣的练习，有点像冥想：如果你正为某件事挣扎，比如也许你在与无聊挣扎，或者不知道人生该往哪走，或者你不快乐，或者你只是感到某种底层的焦虑，那就回想一个你感到特别——的时刻。比如一个你感到特别有力量、或特别好奇的时刻。可以非常具体。特别觉得有趣。其理念是，先锚定在那个情绪状态上，你就会唤起一堆潜在的行动步骤。我喜欢这个方法的原因是，这至少是所谓“大脑运作”的一种方式：情绪状态与一堆行动步骤的可能性相连。有点像一座魔法图书馆，——

Ari Wallach：嗯哼

Andrew Huberman：……如果你走进那个叫“悲伤”的房间，那里有一堆与之相关的行动步骤，不止是哭泣。比如蜷缩成胎儿姿势等等。你走进那个叫“兴奋”的房间，那里有所有这些想法：上车、去某些地方，诸如此类。所以我认为你所谈的，是思考他人的情绪状态，然后从那里——我想这是你要去的方向——培养一些你可以采取的行动步骤，以确保那一代未来的人能够获得那些情绪。

Ari Wallach：是的，但要做一点小小的修正，因为重点不是思考他们未来的情绪状态，而是真正去感受它们。

Andrew Huberman：我明白了。所以它并不是在说——不是“我希望我的孩子快乐。我希望他们没有创伤。”而是去感受快乐是什么感觉——

Ari Wallach：对

Andrew Huberman：……没有创伤。

Ari Wallach：对。

Andrew Huberman：好。好吧。

Ari Wallach：因为那会成为一个锚，对吧？她百分之百正确。它所做的，是放置一个——就像一个小锚（kedge anchor）。如果我们俩是水手——我们不是——有一种东西叫小锚。小锚就是你往侧方 30、40 米外抛出去的锚。它落到水底，然后你用绳子把自己拉过去。情绪会把我们拉向那些未来。它会改变行为。所以一次又一次，当我们把为自己、为未来的 Ari、或未来的 Wallach 家族、或未来的社会、或未来的全球行星文明所希望看到的未来智识化、变得过度认知时——如果我们只是想一想，那是一回事。但要真正执行那些目标，我们必须真正连接上我们想要身处其中的情绪状态，来驱动那项功能。记住，你看，这是 Marty Seligman 说的话之一：弗洛伊德搞错了。正如 Marty 所说，弗洛伊德认为情绪是过去发生的事，我们用它来反复咀嚼，那就是神经症、焦虑和抑郁。不，不不。情绪的存在是为了帮我们为未来做出更好的决定。我们是面向未来的哺乳动物和物种。所以情绪的作用，并不是像这样：“哦，我经历了一场糟糕的分手。我感觉糟透了。然后我要去看治疗师，谈谈过去发生的所有这些事。”那是一种看法。另一种看法是：你的身体在以非常非常本能的方式告诉你，无论你刚做了什么让你陷入那种处境，别再做了。因为如果你再做，你就会有某种感受。他们做过这样一项研究：在一个大学校园里，他们找到刚经历分手、处于某种准长期关系中的人。

Andrew Huberman：准长期。

Ari Wallach：大概六个月吧。

Andrew Huberman：请定义一下。

Ari Wallach：六个月。

Andrew Huberman：我在生活中学到的是，明确关系很重要。

Ari Wallach：对。大约六个月。

Andrew Huberman：好。

Ari Wallach：而那些经历过分手的人，他们给一组人安慰剂，另一组人实际上只给了对乙酰氨基酚，也就是 Tylenol。而拿到对乙酰氨基酚的那组人确实感觉好一些。为什么？因为我们真的会感受情绪。我们真的会感受疼痛。有些相同的环路被触发了。所以这告诉我，情绪的存在是为了引导未来的行动。所以，如果我们能拥有亲社会的情绪——敬畏、共情、慈悲，以及我们称之为爱的这一种——作为我们与未来世代相连的东西，与我们希望看到他们如何繁荣相连，那么我们更有可能看到那一切发生，而不是只在一个智识性的、二维层面上设想明天会是什么样。

Andrew Huberman：我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。到现在，你们很多人听我说过，如果我只能吃一种补充剂，那种补充剂会是 AG1。原因是，AG1 是现有基础营养补充剂中质量最高、最完整的。也就是说，它不仅含有维生素和矿物质，还含有益生菌、益生元和适应原，以覆盖你饮食中可能存在的任何缺口，并为应对高强度生活提供支持。对我来说，即便我主要吃全食物和最低程度加工的食物——我大部分摄入确实如此——我也很难仅从食物中获得足够的水果蔬菜、维生素矿物质、微量营养素和适应原。因此，我从 2012 年起每天服用 AG1，常常一天两次，一次在早晨或上午中段，再一次在下午或傍晚。这样做时，它明显提升了我的精力、免疫系统和肠道微生物组。这些对大脑功能、情绪、身体表现以及更多方面都至关重要。如果你想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 领取他们的特别优惠。目前，他们赠送五包免费旅行装，外加一年的维生素 D3 K2 供应。再说一次，访问 drinkag1.com/huberman 领取那份特别优惠。我非常喜欢这一点，因为它触及了这个播客之前讨论过的许多主题，也触及了神经科学文献中存在的主题：是的，情绪不知道时钟，也不知道日历。

Ari Wallach：对。

Andrew Huberman：而这听起来像件坏事，而且常常被当作坏事来讨论，比如：哦，当你感到压力时，你就无法调用大脑中能做出更好决策的那些部分。我们知道这是真的——除非考虑到眼前紧迫的事情。我要说，短期内，压力让我们为了生存而成为更好的思考者和行动者。

Ari Wallach：对。

Andrew Huberman：长期来看，它就有问题了。但你描述情绪的方式是把它当作一个小锚（kedge anchor），是这么叫的吗？

Ari Wallach：对。

Andrew Huberman：Kedge，K 开头？

Ari Wallach：没错。

Andrew Huberman：好。小锚。有意思。用它作为把我们向前拉的小锚，也利用了一个事实：情绪不知道时钟或日历；而这里的操作顺序似乎是，情绪在先，然后是由这些情绪衍生出的行动步骤——

Ari Wallach：嗯哼

Andrew Huberman：……然后，如果被设定在正确的路径上，希望能抵达那个未来状态。

Ari Wallach：对。

Andrew Huberman：我很喜欢这一点。再说一次，它对应着某些大体上——至少据我所知——存在于通俗心理学、或者你随便叫它什么，自助类领域里的工作。再说一次，我是 Martha Beck 的大粉丝，部分原因是她书里包含的一个练习——我想她好几本书、甚至所有书里都有——就是这个“完美的一天”练习。

Ari Wallach：嗯哼。

Andrew Huberman：你做过这个练习吗？

Ari Wallach：没有。

Andrew Huberman：这是个非常有意思的练习。你先闭上眼睛坐着，想象非常糟糕的事情，在身体里去体验它，在头脑里去体验它，只是注意它感觉如何。那很糟。感觉不好。大多数人做这个练习都不太费劲。然后你转换过来。我想你应该稍作休息，或者稍微走动一下。然后你做一个“完美的一天”练习，没有规则。你躺下或坐下，闭上眼睛，你可以想象你的一天包含任何你想要的内容。你可以在任何你想在的地方。房间可以从一个国家变到另一个国家。没关系。你也去体验身体里的感觉。而在第二个练习里，效果很惊人。我现在已经做过好几次了。会有一些小种子般的东西冒出来，让你想：“哦，我原来没意识到那会是我完美的一天的一部分。”而且它们并没有超出真实的范围。然后你把它们写下来，至少在我的生活里，它们全都应验了。所以这是一个你会经常做的练习。我最初听说的时候，我想，好吧，这看起来像是奇怪的自体催眠、自助式的玄乎东西。拜托。那时我想：“我是神经科学教授。你开玩笑吧。”但它确实是个了不起的练习。我现在在跟你的讨论里提起它，是因为我觉得你和 Martha 到达了相似的地方或相似的路径。只不过在你的情形里，你谈的是专门朝向构建一个未必由你来居住、而是由别人来居住的未来。

Ari Wallach：哦，你看，我哲学的核心来自我很早以前听到的一个故事。它来自《塔木德》。话虽如此，这个故事存在于许多文化中。故事里有个叫 Honi 的人在走路，他遇到一个年长得多的人正在种一棵角豆树。他对那位老人说：“你为什么要种角豆树？要过多久这棵角豆树才会结果，甚至才有树荫？”老人说：“哦，至少得 40 年。”他说：“那你为什么种它？你活不到那时候。”老人说：“我年轻的时候，曾在角豆树的树荫下玩耍。我吃过角豆树的果实。所以现在种下这棵角豆树是我的职责。”社会就是这样向前推进的。我们就是这样变得伟大的：种下我们永远不会知道其树荫的角豆树。你看，我可以给你一堆例子。巴拿马运河就是个很好的例子。我们思考这件事的另一种方式，我们称之为“大教堂思维”。所以现在，我们在加州，他们三四天就能盖起一栋房子。但在过去，建造伟大的东西要花很长时间。你回到 200、300 年前，甚至更早，往往建筑师和最初安放拱心石的石匠，都活不到看到这座大教堂或清真寺完全建成。那就是大教堂思维。就是去做那些你活不到享受其果实、收获其成果、让其成为你生活一部分的事情。

Andrew Huberman：我很喜欢，我喜欢“大教堂思维”这个概念。光是那个画面，或者“清真寺思维”。我多年前去过蓝色清真寺。

Ari Wallach：在伊斯坦布尔。

Andrew Huberman：对。

Ari Wallach：对。

Andrew Huberman：我见过一些令人惊叹的建筑。我热爱建筑，我当时想：“好吧，会是一栋漂亮的建筑。”然后我进去就想：“哇！”

Ari Wallach：但那个——

Andrew Huberman：所以就像——

Ari Wallach：你感到的那种“woe”（惊叹），就是我们所说的“awe”（敬畏）。

Andrew Huberman：对。没错。

Ari Wallach：而对他们所建造之物的那种敬畏感，正是我提倡我们今天在世界上要去建造的东西，这样当我们的后代回望时说：“Ari 做了什么？Andy 做了什么？”他们会有敬畏。这并不是因为我们一定建了大教堂，而是因为我们采取了非常小和非常大的行动，确保他们能够繁荣，确保他们能拥有那些角豆树。

Andrew Huberman：而我意识到的是，我具体不知道蓝色清真寺是谁建的。我不知道建筑师是谁。我应该知道。

Ari Wallach：对。

Andrew Huberman：还有今年早些时候我们在悉尼。我去了悉尼歌剧院。我们在那里做了一场现场活动。那是个美丽的建筑。我了解到它建了很长很长时间。我可以告诉你建筑师是丹麦人，但我记不住他的名字。所以我们这里谈的一部分，就是放弃我们对署名权的需求。

Ari Wallach：没错。

Andrew Huberman：放弃我们对功劳的需求。天哪，这跟社交媒体正好相反，对吧？社交媒体，一切都是为了获得功劳。然而在科学界——人们活着的时候非常在意功劳——我的科学家同事们讨厌这一点，但他们也深深知道这一点。

Ari Wallach：这也是目前学术科学的商业模式。

Andrew Huberman：对。也就是说，除了爱因斯坦和少数几个人，大多数人在 20 年后不会与自己的那些不可思议的发现联系在一起，即便是教科书级的发现。我知道这一点，因为我父亲是科学家，我很了解他之前的那些科学家，他很早就教过我这一点。他就说：“除了极少数例外，那些发现并不是——没人会说‘哦，那是某某人的发现。’”他们谈论的是那个发现。人们会在其上继续建造。所以你是某个过程的一部分，从长远看你不会得到功劳。你会在短期内得到功劳。这就把我带回一个或许对所有人都更相关的点，不只是科学家：我们全都被训练成按这些短期的相倚关系和奖励时间表运作——我们取得某样东西，就得到功劳。你拿 A，拿 B，得个奖杯。我们刚从俄勒冈的奥运田径选拔赛回来。就是领奖台，铜牌、银牌、金牌。所以，是的，你是更大遗产的一部分。在你举的那些例子里，你是在为一份更大的遗产添砖加瓦，但其中一部分是理解你不会得到功劳。你的名字不会巨大地挂在大楼侧面。

Ari Wallach：嗯哼。

Andrew Huberman：我不想举太多例子，但我在一所大学工作，它的捐赠基金规模相当于一个国家的经济体，对吧？我们非常有幸拥有那笔捐赠。那些建筑侧面都有名字。

Ari Wallach：嗯哼。

Andrew Huberman：它们侧面有名字的原因是，人们捐了钱，通常是给大学捐钱，好让自己的名字挂在大楼侧面被铭记。有趣的是，出于许多原因——既有社会政治的原因，也有其他原因——那些名字会随时间改变。

Ari Wallach：对。

Andrew Huberman：所以如果人们知道，他们捐出一半财富，而他们的名字可能在 200 年后被人从大楼上刮掉，他们也许会有不同的感受。所以短期相倚关系很重要。话又说回来，我们叫它洛克菲勒广场。

Ari Wallach：没错。

Andrew Huberman：对吧？林肯中心是以某个 Lincoln 命名的吗？

Ari Wallach：对。我不太确定。是的。

Andrew Huberman：这就对了。你才是纽约人。

Ari Wallach：某个 Lincoln。对。

Andrew Huberman：如此等等。那么，我们如何让普通人——我也把自己当作普通人——如何让我们自己为短期相倚关系而努力，去构建一个我们能设想为对下一代更好的未来，同时放下对功劳的需求？

Ari Wallach：你提出了一系列很好的观点和问题。所以你谈的一部分是自我中心的遗产（egoic legacy），对吧？你提到一栋楼。它可以是任何一所重点大学里的任何一栋楼。名字被刻在大理石上。你说了 200 年。

Andrew Huberman：你曾去过伯克利。

Ari Wallach：我上过伯克利。

Andrew Huberman：你上过一堆学校。

Ari Wallach：对。

Andrew Huberman：但各位，他到处转过。这证明你可以到处转一转仍然成功，但也许你最终还是应该毕业。这个我们以后再谈。不过，Sproul Plaza。

Ari Wallach：是的。

Andrew Huberman：Sproul Plaza，自由言论运动的发源地。

Ari Wallach：对。

Andrew Huberman：不过现在你也许会说，已经不太是自由言论运动了。这话是我说的。是的，是我说的。Sproul Plaza。我没法告诉你 Sproul 是谁。

Ari Wallach：嗯哼。

Andrew Huberman：你知道 Sproul 是谁吗？

Ari Wallach：不知道。

Andrew Huberman：正是如此。我能告诉你那些拱门。我能告诉你那是一场自由言论运动。我能告诉你我在那里看过某些乐队演出。我能告诉你，它本该是一个你可以说任何话、基本上不会被关进监狱的地方。

Ari Wallach：嗯哼。

Andrew Huberman：任何话。

Ari Wallach：嗯哼。

Andrew Huberman：也许现在仍然如此，但我并不这么认为。但我没法告诉你 Sproul 是谁。

Ari Wallach：遗产这个问题非常重要。就说 Sproul Plaza，假设 250 年之后，那个名字也许——它可能在广场上也可能不在，但那个名字也许已经被别人改掉了。所以对于能拿出几百万美元、把名字挂在大楼侧面的产业巨头来说，那是一种遗产形式。那不是普通人。话虽如此，我有三个孩子，假设他们按 2.2 个孩子之类的速率延续下去，我的后代。250 年后，Sproul Plaza 也许还叫这个名字，也许不叫。但 250 年后，我将有大约 5 万名后代。

Andrew Huberman：这真是个可怕的——

Ari Wallach：是我妻子那边的。我知道。

Andrew Huberman：这是个令人兴奋的想法。

Ari Wallach：这是个既令人兴奋又令人害怕的想法。那么，什么才会影响未来？顺便说一句，如果你想继续捐钱把名字挂在大楼侧面，请尽管去做。

Andrew Huberman：哦对，不，请务必那么做。

Ari Wallach：请尽管去做。请务必那么做。

Andrew Huberman：我应该说得非常清楚。

Ari Wallach：我们会把那个——

Andrew Huberman：在大学和其他地方的慈善捐赠，人们会这么想：“哦，这些人，自我中心的遗产。”当然。但它也支付了成千上万份奖学金，让人们有机会——

Ari Wallach：还有研究。

Andrew Huberman：对，对。

Ari Wallach：而且你必须这么做，百分之百。

Andrew Huberman：这至关重要。

Ari Wallach：这至关重要。但对于像你我这们的普通人，如果我想影响未来——我确实想，因为记住，我不是那种要……我不预测未来的未来学家。在这个时间点上，作为显现在这个叫 Ari Wallach 的生物实体中的我，我的工作不是预测未来。而是帮助人们在今天做出更好的决定，好让我们在近期、中期和遥远的明天拥有更好的未来。所以，真正会影响那 5 万名 Wallach 后代的，不会是我为了获得认可而自我中心地做的任何事。真正会影响他们的——我们在很多方面从多个学科知道这一点——会是：我如何对待我的孩子、我的妻子和我的伴侣，以及我示范的行为，因为那些会变成模因（memes），对吧？Susan Blackmore 有模因理论，对吧？不是互联网模因——那种我看得很多——而是真正的模因，这些文化单位，我们横向地、也纵向向前地传递给其他世代，尤其是最亲近我们的人。如果你想影响未来，有一堆事情可以做，对吧？减少你的碳足迹、捐钱、投票支持这个或那个。我希望所有这些都是以积极的方式发生。但归根结底，就是上行下效（monkey see, monkey do）。你我现在如何互动，显然会影响我们的关系，也会影响每一位正在收听或观看的人。但随后，每一位收听或观看的人，他们如何对待把咖啡递给他们的人、那位咖啡师，或者他们如何对待自己的伴侣，他们如何示范那些行为，我主张，将以比我们大多数自我中心地设想遗产的方式更大的程度影响未来。

Andrew Huberman：我完全同意。而且我觉得我足够年长了，说实话，我很高兴自己足够年长，可以就“足够年长”发表看法，因为我知道我相信我们物种大体上是仁慈的。我觉得大多数人，如果在低创伤的环境中长大——

Ari Wallach：嗯哼

Andrew Huberman：……并且拥有足够的资源，就会表现得非常好。有例外，也可能有些反社会者天生神经环路严重紊乱，他们就是不得不作恶。但我认为很明显，创伤和挑战可以重塑行为，当然也能重塑大脑，从而制造出我们所看到的恶，对吧？但我认为大多数人是好的。

Ari Wallach：对。

Andrew Huberman：大多数人是真正善良的。我确实认为我们在示范行为。我认为礼仪是某种——我猜，作为一个 49 岁的人，我猜，这让我算中年吗？我正值中年。我大概会活到——希望——100 岁左右，但走着瞧。中弹或者癌症，我会全力以赴。

Ari Wallach：这取决于你是否把你自己那本书完整读完。

Andrew Huberman：对。对此有个回应，可能往两个方向走。我愿意认为，把书完整读完会延长寿命，而不是缩短寿命。

Ari Wallach：是的。

Andrew Huberman：但至少，也许它能治好失眠。这里的想法是，如果我们要投入精力成为最好的自己，人们会希望别人像你说的那样回应，希望我们彼此镜像。好行为会孕育好行为。在我有生之年，我看到规则和法规数量真的在增加，而礼仪在减少。还有我会称之为——我不认为这是个真正的术语——自发的礼仪或真诚的礼仪，就是人们只是为了善良而善良，并不是因为害怕后果。

Ari Wallach：嗯哼。

Andrew Huberman：我有个理论，我快速说一下。我最近看了一部关于游戏节目历史的纪录片——

Ari Wallach：嗯哼

Andrew Huberman：……我在里面了解到，第一条电视广告出现在世界大赛期间，那时 DiMaggio 正在冲击本垒打纪录。

Ari Wallach：嗯。

Andrew Huberman：所以他们利用一场有电视转播、也有电台播出的体育比赛来播出第一条广告。然后他们做游戏节目，那些节目基本上就是产品的广告。它们本来就是这个。

Ari Wallach：对。

Andrew Huberman：他们利用人际互动，让参赛者和主持人之间变得更有趣。然后是真人秀。而现在，我会说社交媒体就是那档真人秀，我们全都能选择加入、把自己选进角色里，而人们获得更多——姑且说——节目曝光度的方式，就是做更夸张的事。

Ari Wallach：对，更离奇。

Andrew Huberman：对。

Ari Wallach：对。

Andrew Huberman：这非常难。我试过，而且我认为在一定程度上做到了。在我们所有人都身处其中的这档社交媒体真人秀里，只靠对每个人都超级友善，要打造一个非常非常受欢迎的社交媒体频道，是非常难的。你能做到，但比做一个高摩擦的玩家难得多，因为那样没那么有意思。戏剧性更少。需要更多注意力。但我确实认为存在一些这样的角落。Lex Fridman 以前谈过这个，比如有没有一个社交媒体平台，人们因为仁慈、因为示范良好礼仪而得到奖励，因为他们真心喜欢那样？我说社交媒体，是因为我认为现在生活中有太多部分发生在那里，而那也是跨越大陆、也跨越遥远时间去触达人们的机会。把东西打上时间戳。所以我的问题是：有没有一种社交媒体版本，不只是 12 小时的半衰期——什么被发推了等等、什么被转推了？因为我会说，即便是病毒性最高的社交媒体帖子，半衰期也只有大约六个月到一年。也许连这个都没有。

Ari Wallach：连那个都没有。

Andrew Huberman：有几个模因，比如那个回头看另一个女孩走过的小伙子，那类模因似乎能持续存在，但大多数都不能。所以有没有一种时间胶囊式的社交媒体？因为我上网看，比如 YouTube，我会说大概有三四个 YouTube 视频——也就是 Steve Jobs 2015 年在斯坦福的毕业演讲，也许还有 Randy Pausch 在死于胰腺癌之前的《最后一课》，也许还有 Brené Brown 关于脆弱性的 TED 演讲。我这里主要想的是自助领域、个人发展领域。说实话，除此之外，大多数东西，不管看起来多受欢迎——一亿次观看、两亿次观看——与文学相比——

Ari Wallach：嗯哼

Andrew Huberman：……与音乐相比、与诗歌相比、与视觉艺术相比，它都会消失。对吧？我愿意认为这些播客节目会向前投射 30、40 年，但如果我们看看 YouTube 上内容的历史，看看任何社交媒体帖子的半衰期，情况可能并非如此。事实上，非常可能并非如此。人们会希望它们演变成某种持久的东西。但这里的问题是：有没有一种社交媒体版本，能像时间胶囊一样，教授你所谈的那些原则？

Ari Wallach：在我刚做的那档节目《A Brief History of the Future》里，我去过的地方之一是西班牙南部那些洞穴，在地表以下 300 英尺，极其罕见，因为这些洞穴里并排存在着的，既有尼安德特人画的、也有智人画的手部图像。那是它们并排存在的少数地方之一。所以在谈社交媒体之前，我们必须谈它真正是什么，那就是讲故事。在如今我们所知的社交媒体里，我们试图向世界讲述一个关于我们是谁、我代表什么的故事。我为什么在这里，我为什么重要？还有：注意到我。我的生命有意义。但当我们回到我站过的那个洞穴，那些画作来自 4 万、5 万年前，那里是：这些是这里的动物。它们什么时候经过。这就回到了我们对话的最开始。这是一年中你该预期在这个区域看到这些动物的时节。对吧？这就是 Nancy Bardacke 所说的园艺时间与机械时间的对比。因为从 4 万年前到 1 万、1.2 万年前的农业革命，大概一直到几百年前，我们思考时间的方式都是那样的。记住，分针大约 200 年前才开始出现在指针式时钟上。

Andrew Huberman：真的吗？

Ari Wallach：对，我们当时并不以分钟来思考。你看，我们所知的时钟，我们所知的机械钟，是工业革命期间才出现的，尤其是当我们开始有火车的时候。记住，横贯大陆的铁路——

Andrew Huberman: 那以前全是靠日晷吗？

Ari Wallach: 是巨石阵。是日晷。是季节。

Andrew Huberman: 嗯嗯。

Ari Wallach: 对吧？我们思考未来的方式。没错。当人们说「哦，Ari，你是个未来学家」时——像你这样的人一直都存在。不，那种把未来当作「外面某个东西、迟早会朝我们席卷而来」的观念，相对来说是新的。因为就在几百年前，Ari 和 Andy，我们做的很可能正是我们父亲做过的事，而我们的孩子也会做和我们一模一样的事。社会结构几乎没有演化。但到了……的出现，当我们——

Andrew Huberman: 我猜可以说，我做了很多我父亲做过的事。他是科学家，其他生活领域也有，不过是的。

Ari Wallach: 但这又回到行为示范上了。

Andrew Huberman: 对。

Ari Wallach: 对吧？一个人会不会读报纸，头号预测因素就是他的父母读不读报纸。

Andrew Huberman: 是的，我看着我爸爸，他会坐下来，把报纸摊开。

Ari Wallach: 你会不会——

Andrew Huberman: 然后我就从后面戳它——

Ari Wallach: 是啊

Andrew Huberman: ……当我想要他注意我的时候。

Ari Wallach: 嗯，这个我们待会儿可以聊。注意力那部分。所以当我开始回答你关于社交媒体的提问时，我是把自己当成一个从火星来的人类学家来看它。我进入每一个情境都是这样。我想问：我们为什么在做我们正在做的事？这是怎么来的？我们又能从中学到什么，从而在愿意时有可能走向另一个方向？所有的讲故事，其实都是一种文化传递的方式——传递模因、观念、存在方式，好让我们作为一个物种繁荣并向前走。那么如果你把这一点当成真的，社交媒体现在是什么？不过是我们当下文化的一面镜厅罢了。200 年后，当他们看着这些带点赞的帖子、看着我们用来单独评判自己的那些指标时，他们会说：「这个物种到底发生了什么？」

Andrew Huberman: 我想先短暂休息一下，感谢我们的赞助商之一 LMNT。LMNT 是一款电解质饮料，它含有你需要的全部、不含你不需要的东西。也就是说，电解质——钠、镁、钾——比例正确，但没有糖。现在，我和播客上的其他人已经谈过很多关于补水对大脑和身体正常功能的关键重要性。研究显示，哪怕是轻度的脱水，也会实实在在地削弱认知和体能表现。同样重要的是，你要摄入足够的电解质，你的身体和大脑才能处于最佳状态。电解质——钠、镁、钾——对你身体里所有细胞的功能都至关重要，尤其是你的神经元或神经细胞。为了确保我摄入足够的水分和电解质，我早晨起床时会把一包 LMNT 溶在约 16 到 32 盎司的水里，基本上一起床就先喝它。我在做任何形式的体育锻炼时也会喝溶于水的 LMNT，尤其是在天热、出汗很多、流失水分和电解质的时候。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，拼写是 drink L-M-N-T.com/huberman，购买任何 LMNT 冲饮即可领取一份免费的 LMNT 试用装。再说一次，就是 drinklmnt.com/huberman 领取免费试用装。我爱上生物学的原因之一是：是的，我们作为一个物种在演化，但我会说，演化得足够慢，以至于任何关于人体生物学的基础知识，都是关于我们——从很久以前到如今、而且很可能到未来——的核心真相。当然，技术会改变这一点，医学会改变我们的生物学，等等。但我从中获得极大的平静。我在播客里描述的所谓「方案」大多是关于晒太阳之类、昼夜节律之类的，这些东西在 10 万年前就是我们生物学和健康的核心，而且很可能在 10 万年后仍然是我们生物学的核心。因此，我对任何会缩短我们动机与奖励时间尺度的技术都感到担忧。我自己也用社交媒体，所以我绝不是反社交媒体。事实上我相当支持，只要它被适度约束，就像 Jonathan Haidt 的那些想法，我很喜欢那些想法。但让我这么说吧。如果我去拉斯维加斯——我确实时不时会去，而且挺享受——我不是赌徒。我猜这话我说得够多，人们就会说我是赌徒了，但我喜欢玩一点轮盘或者一点老虎机。我玩的都是那些不需要动脑的低阶项目。而且我经常玩得还不错，不知为何，大概是因为我知道什么时候该走。但维加斯的核心就是短期思维——

Ari Wallach: 嗯嗯

Andrew Huberman: ……以及短期的奖励关联。

Ari Wallach: 嗯嗯。

Andrew Huberman: 它在每个方面都被设计成让你忘记——

Ari Wallach: 是啊

Andrew Huberman: ……还有这些别的、更长的时间尺度，而且——

Ari Wallach: 这就是为什么大多数赌场里没有自然光。

Andrew Huberman: 里面没有自然光照进来，很多赌场里也没有钟。那里的随机间歇性奖励安排，就是为了让你一直玩下去。我会说，很多社交媒体就是这样。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 不是全部，但很多是这样。点赞和回复——在某些情况下，人们想要的就是争吵。他们想吵，因为他们喜欢那种情绪。算法把你摸透了，好缩短你的时间窗口。

Ari Wallach: 对。

Andrew Huberman: 所以当人们说「哦，我们整天口袋里揣着一台小老虎机，就是我们的智能手机」，我其实觉得这话没错。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 我觉得没错。不过它更像一座赌场，这座赌场里装着各种各样不同的游戏，而它们会找到你喜欢的那一款。有些人喜欢玩轮盘。我恰好喜欢玩轮盘。有些人喜欢掷骰子，有些人喜欢扑克。有些人喜欢对一场比赛下注，你可以整场坐着，一直抱着赢的可能。我有个朋友，他其实是戒瘾咨询师，他说：「赌博成瘾是所有成瘾里最糟糕的。」为什么？因为下一次真的可能改变一切。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 不像酒精成瘾、药物成瘾或其他形式的成瘾，那些情况下「下一次」只会把你带得更深。而在赌博里，确实存在一种现实的可能性：下一次可能改变一切，而这一点会毁掉人生。所以，如果我们口袋里揣着一座赌场到处走，我们怎么从这个心态里出来？更别说用这个工具去进入那些更为长期、面向未来的投入了？这就是我想知道的。我们怎么进入那个比喻意义上的洞穴壁画场景？

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 因为这意味着，我今天在社交媒体上看到的故事，对我的未来大概是毫无意义的。大概。

Ari Wallach: 很可能如此，是的。

Andrew Huberman: 但我需要了解情况。可我已经看了辩论，关于辩论上发生了什么，我还需要从别人那里听多少？大概是零。那里没有新信息。唯一可能发生的是，我被卷进潮池里那个小小的漩涡——关于辩论的辩论，或者关于「关于辩论的辩论」的辩论。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 所以，要把自己从这一切里剥离出来，需要很强的心智，更别说进入这种更长期的思考了。也许这就是为什么 David Goggins 总是在外面跑步、那么讨厌社交媒体，尽管他也善用它来传播自己的信息。我们能做些什么来脱离那种短期关联奖励的心态和行为？而我们到底又能做些什么来代替它？

Ari Wallach: 对。

Andrew Huberman: 是去洞穴壁上画画吗？是写一本书吗？我们该怎么做？先把这些都勾掉：我们需要照顾孩子，需要照顾健康，需要睡够觉，需要把我们的……

Ari Wallach: 当然。

Andrew Huberman: 我们就假设，健康与福祉的基本面我们都照顾到了。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 反正那之后也剩不了多少时间。那我们做什么？这些故事该往哪儿放？我们把它们放在哪里？我对这件事特别有感触，因为我把一生都投在这上面，对吧？我教生物学，因为我相信它是根本性的、能超越时间。但我在意未来，我也很清楚，30 年后，「当年网上有个人在讲早上晒到太阳有多重要」这件事——当然，那也许真会发生。但大概没人在乎。就像我在科学生涯走到一半时意识到的：没错，我在斯坦福有终身教职，拿过一些奖，喜欢做研究，喜欢日常，但我意识到，好吧，我对我们做出的研究贡献感觉不错，但我知道人们不会说「哦，这是 Huberman 发现的」，因为我自己早就忘了比我早 32 年的那些人。

Ari Wallach: 嗯嗯。

Andrew Huberman: 而我对文献非常熟悉。所以，你怎么把这两个不同的心智框架摆平？这是个难题。

Ari Wallach: 嗯，这就是我们这个时代的根本问题：我们这个物种存在于地球上的目的是什么？几千年来，这个问题是由宗教来回答的。关于我们是谁、我们为什么在这里，答案多半都落在来世。但后来，我们的朋友理性与逻辑来了，文艺复兴和启蒙运动来了。而正如尼采所说——我给你完整的原话——「上帝死了，现在我们基本上完蛋了。」

Andrew Huberman: 但我不相信这个。我相信上帝。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 我以前公开说过这一点。而且有很多人相信上帝和来世。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 但要应付日常仍然很难。

Ari Wallach: 嗯，因为我想把科学理性和科学方法所做的事分开来看：它其实并没有杀死上帝。它真正杀死的，是那些为了在我们与上帝之间充当中介而兴起的结构，也就是教会。而这不是一场关于神学的对话，这是一场关于结构和权力的对话。对吧？

Andrew Huberman: 所以是科学摧毁了宗教？

Ari Wallach: 百分之百。它摧毁了宗教讲给我们的、关于我们更大目的的那些故事。因为最终发生的是——你看，人们常常说：「科学摧毁了上帝、摧毁了宗教，因为它告诉了我们我们从哪来。」我们不是来自七天，不是上帝在七天里转动地球、创造了诸天。我觉得我们现在到了一个点，开始意识到：科学其实告诉了我们——从 137 亿年前的大爆炸（这个数字我们可以争）到今天——我们是怎么走到这一步的。科学做不到、技术也做不到的，是告诉我们该往哪里去。我不是说上帝应该告诉我们该做什么，也不是说灵性应该。我想说的是——

Andrew Huberman: 你不会是要论证你能告诉上帝该告诉我们什么吧。

Ari Wallach: 不。我不打算这么论证。但我们——

Andrew Huberman: 等等，但你刚才的说法是，科学和技术无法告诉我们我们需要往哪里去。

Ari Wallach: 不。你看，我所做的工作、我所倡导的这种心态，我叫它「长路」（Long Path）。长路建立在三根支柱上。用你的术语说，就是三个「方案」。

Andrew Huberman: 嗯嗯。

Ari Wallach: 第一，跨代共情。对你自己共情，对过去共情，然后对未来共情。这三样你都需要。第二根支柱是「多种未来思维」（futures thinking）。你会注意到 future 后面带了个 s，是复数，而不是单数的未来。因为我们常常把未来当成一个名词，当成外面那个东西，而不是未来真正的样子——它是一个动词。它是我们所做的事。然后最后一根支柱，也是最难让我们想明白的，是 telos 这个概念：终极目的、终极目标。我们在这里是为了什么？我们所有人都受困于我所称的「寿命偏误」。所以对 Andrew Huberman 来说，最重要的时间单位是从你出生到你死亡。我们都被这样塑造。因为那是我成长过程中读到的文献和科学。我从小就想成为遗传学家，我是从那里起步的。文献告诉我们，作为一个生物实体，最重要的时间单位是从我出生到我死亡。但现实是，对我们这个物种而言，而且这已经延续了几十万年，这些东西其实是重叠的。我来自我的父母，然后我在这里，现在是我的孩子。这些不是彼此独立的单位。在文化、情感、心理层面，我从他们那里得到的、我正在给我的孩子的，有大量的重叠。但在一个存在寿命偏误的社会里——也就是我们现在所处的这个社会——最终发生的是：我们失去了 telos。我们失去了我们这个物种、我们这个星球上的文明，终极的目的、目标或意义。我不会告诉你那是什么。我要说的是，当你没有它的时候——因为上帝不再在场，宗教不再在场——我们就会四处挣扎，寻找各种指标来判断：我做对了吗？我重要吗？200 年后人们会知道我是谁吗？我的意义感与任何更大的东西相连吗？而没有了我们拥有了几千年的那些更大的宗教结构，答案是否定的。我不是——

Andrew Huberman: 但地球上仍然有很多人——

Ari Wallach: 哦，是的

Andrew Huberman: ……相信上帝、有宗教信仰。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 对吧？那么这是否——

Ari Wallach: 比没有宗教信仰的人还多。

Andrew Huberman: 那这是否意味着他们对这种混乱免疫？

Ari Wallach: 嗯，不是，因为由此还会产生别的混乱，对吧？宗教，在世界大多数地区的实践方式——这就是我会收到大量骂人邮件的地方——主要是关于权力、胁迫，还有控制。

Andrew Huberman: 不是在其本质上。

Ari Wallach: 不是在其本质上。

Andrew Huberman: 而且我会说，每一个主要宗教都是如此。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 我会说，每一个宗教，其本质都是关于爱。

Ari Wallach: 本质是关于爱，关于从人类处境中获得解放，去与更大的东西相连，与神性相连。问题出在商业模式挡道的时候，对吧？

Andrew Huberman: 对。跟任何事一样。

Ari Wallach: 跟任何事一样。所以我们——

Andrew Huberman: 但科学也是这样。

Ari Wallach: 那很明显。

Andrew Huberman: 我是说，我对科学的商业模式了解很多。

Ari Wallach: 你刚才提到过，对吧？科学不再是纯粹的美第奇式科学——你做这些事，然后随它去——而是「不发表就出局」。有商业模式。我们能不能把它从实验室带到——

Andrew Huberman: 相信它。

Ari Wallach: 百分之百。而这就是我们现状的一部分。当我们谈论我们的 telos 时，我想请求的是从当下这一刻升起来，说：大多数哺乳动物从兴起到灭绝，在地球上大约存在一百万年。我们这场比赛才打到前三分之一，对吧？

Andrew Huberman: 嗯，这话让人安心。

Ari Wallach: 是的。我们在——

Andrew Huberman: 因为我一直听到说我们快完蛋了。

Ari Wallach: 不，我们——

Andrew Huberman: 所以我们大概走了三分之一？

Ari Wallach: 我们是在第三局的下半局。

Andrew Huberman: 哦，天哪。是啊，好吧。你终于说了点让我……我开玩笑的。

Ari Wallach: 不，它们就像——

Andrew Huberman: 你说的很多东西都让我对我们的未来有信心。

Ari Wallach: 嗯——

Andrew Huberman: 尤其是你在谈这件事。抱歉打断，但我要夸你，所以也许没关系。

Ari Wallach: 那我现在闭嘴。

Andrew Huberman: 尤其是，我认为你是神经科学里那个研究时间知觉的细分分支——非常小的一个分支——之外，第一个真正把这件事唤起到人们意识中的人：人脑可以扩展或收缩它的时间知觉。而我们整天都在这样做。

Ari Wallach: 一直都在。

Andrew Huberman: 而高显著性、高压力、高兴奋、生死攸关，会让光圈收窄。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 对吧？它收缩光圈，让我们非常擅长处理当下的事情——撑到明天或下一个小时，倒下，再起来，继续。重复。这与佛教传统上所说的正好相反：要活在当下，才能看见无时间性。这就是为什么我很喜欢那个——我忘了名字，Rob 得帮我把它加进节目里——Asatoma 祷文，它讲的是把我从意识的受时间束缚的本性中解放出来，进入无时间性。听起来很神秘，但它真正说的是：把我从压力模式里带出来，进入放松模式，好让我看见当下如何与过去相连、又如何与未来相关。当我们在压力之下，一边琢磨怎么在车流里赶到某处接孩子、好让他们不用一个人在校门口等，这时候要做到这一点，是不可能。不可能。

Ari Wallach: 嗯嗯。

Andrew Huberman: 你就是做不到。两次深呼吸加长呼气，确实能把你的自主神经唤醒水平降下来，让你更好地应对那个局面。但会想「嗯，你看，这跟某个更大的时间尺度相连」的人，极其罕见。当我们压力大时，地平线就贴到眼前。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 所以你是最早谈论这种与地平线之间动态关系的人之一。有没有办法让我们利用经验的即时性、利用这个事实，真的为未来造出有用的工具？比如，在开始录制之前，我们在聊时间胶囊这个概念。我保存时间胶囊已经很久了。最早的想法来自我小时候。我们那时候在后院搭滑板坡道，我永远忘不了，在铺下第一层胶合板之前，我们在里面放了一个时间胶囊。

Ari Wallach: 嗯嗯。

Andrew Huberman: 我们都写了小纸条、做了些东西。我记得有人还放了点糖果什么的。这概念挺酷的，对吧？但社交媒体在我看来不像时间胶囊。我觉得它只是会被翻过去、被覆盖掉。人类经验真正的那些时间胶囊是什么？你说过宗教、宗教教义。

Ari Wallach: 嗯嗯。

Andrew Huberman: 《圣经》《古兰经》《托拉》，是三大。当然还有别的。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 但那三大是：《圣经》《古兰经》《托拉》。这是三个最大的时间胶囊。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 好。然后我们还有文学、音乐、诗歌、视觉艺术，也就是绘画、素描和雕塑。我们还有什么？

Ari Wallach: 那我们把这落到个人层面，比如我的一个练习是什么，或者我讲几个。其中一个，如果你来我家——希望你哪天过来——

Andrew Huberman: 我去过你家。

Ari Wallach: 是啊，但你知道的。

Andrew Huberman: 有段时间了。

Ari Wallach: 是有段时间了。

Andrew Huberman: 那是一句抱怨。

Ari Wallach: 那是句，你知道的。等等，我不知道是我没邀请你，还是你就……我不知道，随便吧。我们之后再说这个。

Andrew Huberman: 每次我到曼哈顿，我都很难从曼哈顿出来。

Ari Wallach: 我们有一个架子，上面摆着一堆家庭照片。有我祖父母的、我父母的、我自己的、我孩子的。然后在它右边，其实——人们总会问「你为什么不把它处理一下？」——那里有一个空相框。就是空着。我有三个孩子，他们都还小。但那个空相框代表我的孙辈，或者未来的世代。它就是我在考虑各种决定时，一眼就能看到的东西。这就是为什么我说长路是一种心态——所以这里面有所有这些复杂的东西——它同时也是一句咒语。所以当我和妻子吵架，或者和你聊天，或者任何类似的时候，我立刻会有那种刺激唤醒反应，想要在短期行动，但我其实想看到更大的图景。再说一次，这非常自我指涉，我明白。我就会说：「长路。」我会说：「我们真正想做的是什么？这到底是为了什么？」而因为我做这件事够久了，这会把我拉回来。所以当我看到第三个空相框时，它总在提醒我：我只是为这一段而在这里。我前面有一段，我后面还有一段要来。而我在日常互动中的样子，会影响那一段。

Andrew Huberman: 多远？再多问几个更具体关于你的问题，因为我觉得你在这里做的，是把一个流程——如果你愿意，也可以叫一个方案——具体化，任何人都能用。而我会说，从纸质照片到电子照片的转变，在很大程度上让这件事变得有问题了。

Ari Wallach: 嗯嗯。

Andrew Huberman: 它让某些事情更简单了，比如你换了伴侣，你只要删掉一个文件夹，而不必真的把照片从——

Ari Wallach: 是啊

Andrew Huberman: ……上一段关系里拿出来，确保——

Ari Wallach: 对

Andrew Huberman: ……它们不会摆在旁边——

Ari Wallach: 对

Andrew Huberman: ……万一你下一段关系会——

Ari Wallach: 对

Andrew Huberman: ……理所当然地对这个有意见。我这不是在讲亲身经历。

Ari Wallach: 不是。

Andrew Huberman: 但你的照片能追溯到多远？

Ari Wallach: 这很有意思。我祖父母的照片——他们两人都在大屠杀中遇难——是我父亲保下来的。他参加过第二次世界大战，与犹太地下组织一起作战，穿过欧洲到了古巴，再到墨西哥，最终在那里遇见了我母亲，然后我出生了。我们手上的那些照片，他在钱包里放了几十年，后来他把它们大致修复并交了出来。我们能追溯到的就到这里。

Andrew Huberman: 所以是祖父母。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 好，然后你结婚了。你有三个孩子。然后你有这个——

Ari Wallach: 空相框

Andrew Huberman: ……空相框。你和我同岁。你是 50 还是 49？

Ari Wallach: 49。

Andrew Huberman: 49。

Ari Wallach: 谢谢。

Andrew Huberman: 但你看起来身体很好。

Ari Wallach: 是的。而且看起来还年轻，对吧？

Andrew Huberman: 是啊。你有精力。

Ari Wallach: 是啊。

Andrew Huberman: 你一直精力很旺。

Ari Wallach: 是啊。

Andrew Huberman: 你以前自称 Ari Ferrari（阿里·法拉利）。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 你说你像一辆法拉利。这就是 Ari 这个名字的由来。

Ari Wallach: 我不觉得这名字是我给自己起的。

Andrew Huberman: Ari 和我从小就认识。他一直精力旺盛。其实他年轻时受过伤，整个人做了牵引，下半身全打着石膏。

Ari Wallach: 是啊。

Andrew Huberman: 他会用手臂在地板上跳舞，就像 David Goggins 会在跑步机上——

Ari Wallach: 是啊

Andrew Huberman: ……用手跑，即使腿动不了。好，所以你很有可能会见到你的孙辈。

Ari Wallach: 但愿如此。

Andrew Huberman: 是啊。如果上帝愿意，你会见到你的孙辈。但大概见不到你的曾孙辈。

Ari Wallach: 大概见不到。

Andrew Huberman: 好。嗯，我有一个不同的工具。

Ari Wallach: 但让我说一句。

Andrew Huberman: 好。

Ari Wallach: 我大概不会在生理上见到他们，也就是说，这一大团细胞大概不会见到我的曾孙辈。

Andrew Huberman: 嗯嗯。

Ari Wallach: 但会见到他们的，我百分之百确定，是我示范给身边人看的那种在这个世界上存在的方式——不管是我妻子、我的孩子，还是工作上的同事。那种示范。我孩子有时会在房间里，我在打工作电话，没有机密内容，他们在背景里会听到。他们会听到我怎么互动，我在当下这个人类时刻里是什么样子。他们在学习。他们在接收。这就是我将怎样见到我的曾孙辈。这就是我将怎样和他们共处一室。我曾经是什么样子，会影响到 30 或 40 代之后。我刚才说的那 5 万个后代，250 年之后，我会见到他们。我会和他们在一起。他们也许不知道我的名字、我是谁，但希望他们对待陌生人的方式、与伴侣互动的方式，来自我当初的做法——那种被示范的行为，那种传递。

Andrew Huberman: 是啊，我明白。这很有意思，因为我觉得，嗯，你在互联网上，所以人们会在互联网上看到你，大概至少 30、50 年后，如果那时候人们谷歌你的名字，或者不管那时候那东西叫什么。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 我每次说「谷歌一下」都会惹麻烦。人们说：「你为什么不提另一个搜索引擎？」因为那是大家都在用的那个。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 除非你用 DuckDuckGo，因为你怕别人可能……所以等有人做出真正更好的，也许它会被取代，但与此同时，还是谷歌。所以你的曾孙辈有可能在那里认识你。他们能听到——

Ari Wallach: 是的

Andrew Huberman: ……这段对话。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 就是这段对话。我觉得这也是人们上社交媒体的部分原因：不只是当消费者，而是他们想留下点什么。他们大概不是有意识地这样想，但他们想给未来留下点什么。我用一个从朋友那里学来的工具。他有一个叫「你的人生以周计」的东西，我想——

Ari Wallach: 是的

Andrew Huberman: ……是这么叫的，就是一张填空表格——

Ari Wallach: 是的

Andrew Huberman: ……你在上面写上你的生日，写上你预期的寿命。比如我，我填了 100。这让我感觉不错。我不是很想活到 100 岁之后很多，除非有某种技术能让我在精力充沛的状态下做到、而且我的朋友也都还在。然后你把那些小方格划掉、填上。其实我今天早上就做了，我还没到一半，但差不多一半了。用那种方式看自己的人生，是件很有意思的事。你会说：「哦，哇。」它能启发你做出更好的决定，因为我们会失去对时间位置的把握。我们中有些人，包括我，不太擅长追踪时间。任何约了我然后等过我的人都知道。我在空间上方向感很强，在时间上不行。所以这些表格的问题在于——或者架子上那些照片，我会说——它们有极大的用处，但问题在于，它们不在我们一整天的意识前台。我填了那张表，直到现在我才又想起它。而当我们面对一个决定时，有些情况下我们有机会退后一步，说：「好吧，你看，在更大的弧线上，我在这儿得往左，即使我想往右。这对我的……来说才是对的。」

Ari Wallach: 更大的弧线。

Andrew Huberman: 更大的图景。

Ari Wallach: 更大的图景。

Andrew Huberman: 更大的图景。

Ari Wallach: 长路。是的。

Andrew Huberman: 那么有没有一种办法，有没有某种技术，能真正帮我们锚定到最优决策上——针对某个决定，用某个最合适的时间分箱？我们在神经科学里会这么说：最佳时间分箱、时间分箱模式。

Ari Wallach: 我觉得，你要问自己一个问题。当你面对的不是「午饭吃火鸡还是鸡肉」这种问题，而是稍微……也许那种问题也照样问。就问自己：我是不是在做一个伟大的祖先？什么能让我成为一个伟大的祖先？后代回看这个决定会怎么想——往左还是往右？这会把你提升起来。你刚才说到删照片之类的事。那我来跟你讲讲这项研究。我的顾问委员会里有个人叫 Hal Hershfield，很聪明，在 UCLA，是个很好的人，做了很多关于「未来的你」的研究。他做的事是这样——我讲简短版——把一群人塞进 fMRI，功能性磁共振，看血液流动大概在哪。他问他们一系列问题，比如「想想现在的你自己」，你大脑的某个部分就亮了。然后他说：「好，我要你想这位名人。」我记得他用的是 Matt Damon 和 Natalie Portman，他们大脑的另一个部分亮了。然后他说：「我要你想 10 年后的你自己。」你猜怎样？为那些名人——Natalie 和 Matt——亮起来的那个脑区，和想 10 年后的你时亮起来的是同一个脑区。所以你对「未来的 Ari 是谁」有个模糊的概念，但你并没有完全和他连上。他像个陌生人。然后他把他们带出来。一组什么都不做。另一组，他给他们拍张照，把照片做老化处理，然后放进一个 3D 虚拟现实里。你在一间房里，某个时刻——你并不知道这会发生——你走过房间，看见一面镜子，你看着镜子里的自己，那是你的照片，但老了 10 岁。所以你看到的是一个更老的你。

Andrew Huberman: 哎呀。

Ari Wallach: 所以他——

Andrew Huberman: 我是说，也挺酷的。

Ari Wallach: 非常酷。

Andrew Huberman: 是啊。

Ari Wallach: 这个干预——把他们带出来，再带回来，我想是两周后——他让他们假想性地往储蓄账户里存钱。你完全知道结果会怎样。看到过年老版自己的人，为未来退休账户存的钱比没有看到的人多。所以问题是：不仅我们与未来、与我未来的后代是断开的，我与未来的我自己也是断开的。所以我做的事——你在节目里会看到——很吓人，因为我长得跟我爸一模一样，你做这个的时候总是会像你爸——就是尽管我们——

Andrew Huberman: 我也很像我妈

Ari Wallach: ……我们一直在吐槽社交媒体，但你可以上 Snap 或其他地方，它们能把你变老，对吧？它会让你看起来老 10 岁、15 岁，你可以发给你的伴侣，大家都笑。所以我截了个图，我——

Andrew Huberman: 大家都笑，而不是说你看起来很棒。

Ari Wallach: 不不不。大家都说：「我的天。」所以，很多年前我读到 Hal 这项研究后，我就把它打印出来——用我家里那台小打印机——剪下来，贴在我浴室的镜子上。每天我花两三秒盯着未来的、70 多岁的、更老的 Ari。这就是我今天做出更好决定的方式。而那些更好的决定不只是关于为退休存钱，也是关于我怎么照顾——我要不要用牙线？到了晚上，你就想直接刷牙上床，对吧？

Andrew Huberman: 不，你晚上得用牙线。

Ari Wallach: 你晚上得用牙线。

Andrew Huberman: 我们做过一期关于口腔健康的节目。

Ari Wallach: 是啊，我知道。

Andrew Huberman: 我从牙医那里学到——

Ari Wallach: 这是最重要的——

Andrew Huberman: 就在睡前

Ari Wallach: ……顺便说清楚，照顾未来自己最重要的方式就是用牙线。我从很多人那里学到这一点。

Andrew Huberman: 这确实是真的。

Ari Wallach: 不，是真的。

Andrew Huberman: 这对大脑和身体健康太关键了。

Ari Wallach: 关键得难以置信。

Andrew Huberman: 牙医们会感谢你的。

Ari Wallach: 但我们就是不做。可如果你看着 20 年后你的嘴，对着你笑，旁边是更老版本的 Andy，头发少一点，皱纹多一点，你就会做了。这就是 Hal 的研究所显示的。所以这是我做过的另一件事：就是看着未来你的那张图，和它建立连接。这是关于对自己怀有同情。这是这种跨代共情成分的一部分。我想绕回来讲的一点——因为我们可能会很快掠过它——就是「多种未来思维」与单数未来这个想法。

Andrew Huberman: 是的，我确实想谈那个。可以在这儿之前先快速问你一个问题吗？

Ari Wallach: 当然。

Andrew Huberman: 这个想法，比如说，一个用来想象未来自己的方案，或者真的去视觉化未来自己——不是把它当作吓唬自己养成更好健康习惯的手段（虽然如果有效，那很好），而是当作一种方式，让你的心智真正进入这个现实：如果你活下来，按定义你就会变老。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 而那个人需要照料，需要环境，你的孩子也会长大。这些我们都知道。好，所以这些都是显然的。我觉得，除非发生意外、受伤或疾病，大多数人对自己能活多久有种直觉。我说这个是因为，我记得 Steve Jobs 还在世的时候，那时我在帕洛阿尔托做博士后，偶尔会在帕洛阿尔托附近看到他。后来我读了 Walter Isaacson 写他的传记，看起来他非常清楚地知道，总有一天他会死。

Ari Wallach: 嗯嗯。

Andrew Huberman: 而他基本上是按照那条原则活着的。在某种意义上，这也许为他在某些时候有点出格、有点高摩擦提供了理由，通过那种紧迫感。就是：把事情做成、并且做对很重要，要抛弃很多流行的惯例。他某种程度上因此被赞颂。我相信有少数人不喜欢他，但我认为大多数人因此赞颂他。我猜他对能活多久有点感觉。然后某个时刻，也许那种感觉被高估了，然后砰。你父亲在你很小的时候就去世了。你觉得这是否给了你一种视角：随时你都可能只剩四个月，你会收到通知说你四个月后就要死了？是不是——

Ari Wallach: 是的

Andrew Huberman: ……是否塑造了你对未来的思考？我是说，我爸爸现在——我这不是在说——不，有意思的是，这里可能有个明显的好处，当然不是说他去世这件事，而是说，它确实制造出这种紧迫感，不只关于当下，也关于未来。我记得我们那时很年轻。你说：「我想要孩子。」你就开始组建家庭了，我想是我们所有人里最早的。

Ari Wallach: 对。

Andrew Huberman: 非常早。而那些父母还在世、看起来还很有活力的人，也许他们的紧迫感会弱一些，对吧？这听起来很棒。父母健在、精力充沛，好吧，那是福气，但如果它阻止你以一种真正与你的未来相连的方式生活，那就不妙了。所以，你觉得我们对自己大概能活多久，有一种直觉或潜意识的感知吗，像一个范围？因为 Steve 在他的一些文字和讲话里大致是这样主张的。

Ari Wallach: 那我们就谈谈死亡吧。我的主张是：有一件事让我们无法思考遥远的未来、无法以能改善未来的方式行动和表现，那就是——要真正把自己思考和感受进遥远的未来，就意味着你必须想到一个你不再存在的时刻。1972 年，Ernest Becker 写了一本书，你光看标题就知道整本书在讲什么，叫《否认死亡》（The Denial of Death）。他因此获得普利策奖。Becker 的主张是：我们是唯一会在很小的年纪就认识到自己只在这里待很短一段时间的物种，而且最重要的是，认识到在某个时点我们会死。我们会不复存在。Becker 还进一步主张：我们所创造的一切——宗教、文化、笔记本电脑、敞篷车，一切——都是我们用来抵挡「我们在某个时点将不复存在」这一理解的方式，而那件事让我们恐惧。

Andrew Huberman: 我完全同意，我非常感谢你提到这本书和 Becker 这个想法，因为我会说，每一种成瘾，每一种成瘾，都建立在死亡的恐惧之上。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 以及试图缩短思考的时间尺度、缩短奖励的时间尺度、缩短一切的时间尺度，来回避那个——

Ari Wallach: 现实

Ari Wallach: 而这是一个我们在很小的年纪就凭直觉学到的现实，因为我们身边能看到死亡。现在在美国，尤其在西方世界，我们越来越把死亡推开。我们竭尽所能，连老人也回避，把他们送进养老院。以前我们是一起住的，对吧，住在这些多代同堂的房子里，因为老人——我会说——会让我们想起死亡，或者让我们想起自己的必死性。所以，直到我们真正在个人层面、也许甚至在集体层面，与「我们会不复存在」这件事和解，否则「未来化」——按我倡导的方式正确地未来化，即成为未来后代与未来世代的伟大祖先——会变得极其、也确实是极其困难。所以在我做的工作和我做的节目里，我做了某件——人们非常困惑。那个关于未来的节目，《未来的简史》（Brief History of the Future），大家都说：「哦，你要去看所有这些很酷的技术」，如此如此。那是我们所做的一部分。但在节目中间，第四集，我去了高山荒漠——我们走遍了全世界，但我去了图森城外的高山荒漠，和 Lua Arthur 坐在一起，她是一位死亡导乐（death doula）。她做的事——大多数时候我们想到导乐，会想到帮助把孩子接生到这个世界的人。而死亡导乐做的是帮助我们、帮助我们所爱的人离开这个世界，而她做了一件非凡的事。其他文化、一些宗教有这个。她做一种叫「死亡冥想」的东西。在节目里，我做了它——你可以在网上找到这类东西——你真的会走一遍引导冥想：从呼吸，到呼吸停止，到真的与土壤合而为一。走完它是一件非常强烈的事。但我经历过一个版本的死亡冥想，正如你暗示的，在我 18 岁的时候。因为我真的是那个凌晨两点从医院接起电话的人。我那时从大学回家，我接起电话。我连「喂」都没说。我拿起电话说：「我是他儿子。」因为凌晨两点还会有谁打电话来？是值班护士，她说：「我要让你了解情况。」他已经是癌症很晚期。「你父亲没有反应了。我们一直在做心肺复苏。没有任何关于该怎么做的医嘱。你想让我们怎么做？」于是我做了那个决定，因为走向已经很清楚了。那是我面对他必死性、以及我自己必死性的显著性的方式，非常突然。其他人也有各自早年与死亡的擦身。我会说，当你靠近过，会有某种程度的解放，你提到过这一点。你不希望任何人遭此。但当你靠近过、看过那是什么样子、什么感觉，你会突然从社会加在你身上的那些负担里解放出来——用 Ernest Becker 的方式说，就是那些试图推回必死性的负担——因为你不再在乎了，因为你现在知道一切最终会走向哪里，而且你见过了。作为一个社会，在西方，在美国，我们做的恰恰相反。我们往身体里注射东西，往我们的——竭尽所能把它推回去，因为我们想要更多数量，但我们不去想我们想要的生活的质量。话虽如此，你去日本看看：现在地球上超过 1000 年历史的公司，90% 在日本。所以一部分是我们的文化，一部分是不同文化——他们如何看待和尊重长者与死亡。他们明白，我们不必活在自身的这种寿命偏误里，而是实际上是一条链的一部分，一条伟大的存在之链：那些先来的人，它的利与弊，它的包袱，而我的角色是决定我要保留什么、放下什么，然后我要传给下一代什么。那个更大的目的、那个更大的 telos，正是现在缺失的东西，我认为我们需要把它带回西方社会——不只是为了让我们脚踏实地、快乐，是的，也更满足，而是因为当我们面对气候变化我们做或不做、合成生物学我们做或不做、人工智能我们做或不做的时候，我们需要能够这样做。因为现在，尤其在后两件事上，是技术在告诉我们该做什么，而我们不需要更多聪明。我们需要更多智慧。而那份智慧的一部分，将来自我们接纳你提到的那个事实：在某个时点，我们不在这里了。

Ari Wallach: 嗯嗯

Andrew Huberman: ……你给了我们一个工具。看看年老的你自己。我很喜欢这个，如果有网站能做这个，我们可以在……放个链接——

Ari Wallach: 对

Andrew Huberman: ……节目笔记和字幕里。放个提醒：你会变老，你就在这一刻正在变老，试着为那个人以及他们身边人的福祉而活，并且看着它。所以这为自我创造了一个方案。那我们怎么为未来设定、为这种多种未来的方法、为把未来动词化——为我们身边的人，以及为我们其实并不真正认识、而且大概永远不会见到的人——制定方案？

Ari Wallach: 好问题。在进入那个之前，我们把个人激励这一点双击放大一下。我们谈过你可以做的老化照片。还有另一件你可以做、而且非常有力的事，你刚才提到过，就是给未来的自己写一封信。你可以在 longpath.org 做这个。你也能找到 Future Me 这类网站。

Andrew Huberman: 你有一个——

Ari Wallach: 是的。这是我们用的头号工具。所以当我演讲时——很令人惊讶，人们会请我去对大型团体讲话。

Andrew Huberman: 不令人惊讶。别这样。

Ari Wallach: 我对他们说——我们会走一遍类似这样、但不同的对话——然后我说：「现在，我要你做的是，给未来的自己写一封信。它会在五年后送达。」我原以为这是很普遍的做法，因为我从很小就在做，但显然并非如此——给未来的自己写一封信。

Andrew Huberman: 是啊，我不能——也许我做过一两次。

Ari Wallach: 我们做过。那我告诉你一个小秘密。改变发生在你不是收到信的时候，而是你真正写它的时候。因为你实际上在以平时不会用的方式思考未来的你：谁会收到这封信？我希望他们在哪里？而我发现，人们事后常常走上来对我说：「写的时候，我从来没想过，五年或十年后我想成为谁？」我想连接的那条弧线是什么？我在为什么而优化？我怎么在那方面让自己更好？所以我想让人明白：如果你没法看自己变老的照片，最起码，给未来的自己写一封信。

Andrew Huberman: 那这封信里写什么？

Ari Wallach: 「亲爱的 Andy」「亲爱的 Ari」，然后你想写什么就写什么。这是与未来自己的私下、一对一对话。你的希望是什么？你的梦想是什么？你的渴望是什么？你害怕什么？你想看到什么发生？因为在你把它放出去之前——你看不见它，你就无法成为它。你必须真的视觉化它是什么，而在信里写下的不是负面的东西，而是你真正渴望看到的东西，现在就开始为你抵达那里创造一张路线图。因为那张路线图金字塔的最底层，就是视觉化那个成功是什么样子。我高中时练田径。我一开始跑 100 米，非常个人的项目。后来随着我往前，我开始跑 4×100 米，那是接力赛。我从我的教练 Ted Tillian 教练那里学到的是：4×100 米里，四个跑者都跑得很快非常重要，这很明显。但那场比赛的胜负在过渡区，在交接棒的时候。所以当你给未来的自己写信时，是的，你在与你的未来连接，但它真正也在帮你意识到：人生不是 100 码冲刺。它其实是一场接力，你手里拿着一根别人交给你的接力棒，而你现在要把它交出去。而我要说，我们现在——我称之为——正处在一个潮间带时刻，处在作为行星文明的「曾经是什么」与「将会是什么」之间。我们在这个过渡区，而在这个潮间带、在这个过渡区，我们拿着这根接力棒——那就是智人的行星繁荣文化——做或不做的事，会比我们在当下社交媒体之痛这一刻所认为的重要得多。所以那是谈个人。我们往上走到集体。我们必须作为个体做出决定——其中一些方案会帮你做到——但我们必须作为一个社会决定：我们真的想处理「为了什么目的」这个问题。因为在上帝国被抹去、来世被抹去、被宗教给予我们几千年的某种保证——我们会去天堂或地狱——被抹去之后。现在对很多人来说那已经不存在了；对一些人来说它还在，而且仍然帮助他们做出更好的决定，我会说是在日常层面。但对那些不再拥有它的人，我们必须做出决定，这可以从自我层面出发：我们所做或不做出的决定，是否会在一种伟大的方式上与未来世代连接起来。我们可以属于那三个类别。我们可以是一或二。无所谓。谁在乎？我就 YOLO 一把。或者我们可以说，我们想成为一个大得多的事业的一部分。我经常谈这个。你从我的偏向就能看出来，我不说人类的、智人的事业——我想，就像我说的，我们在第三局的下半局或上半局。我们至少还有几十万年要走。我并不那么关注我们是否离开地球、去火星、成为星际物种。我更关注我们是谁。因为像我一样，我遇到过伟大的心灵与心智，而我认为，作为一个社会，如果我们照顾好每个人的基本需求，如果我们看向人性中最好的部分、我们遇到过的最好的人，我们都能提升到那个水平。所以与其世界上只有 100 个伟大的英雄，那么有情怀，像达赖喇嘛、特蕾莎修女，甚至爱因斯坦，以至于那其实可以——

Andrew Huberman: 那三位还完好无损吗，还是已经被「取消」了？

Ari Wallach: 没有，他们还在。他们还和我在一起。但你看，你问了其中一种方式：怎么建立与过去的跨代共情？读别人的传记，尤其是自传，你会看到他们过得很艰难，他们并不像我们以为的那么完美、那么圣洁。

Andrew Huberman: 对，而自传当然是透过他们自己的镜头。

Ari Wallach: 透过他们自己的镜头。或者你读他们写给情人或伴侣的信，你会想：「天哪，这人有点混蛋。」但归根结底，如果我们作为一个社会，想让自己处在这样一种状态——我们中更多人而不是更少人，达到这种智性、灵性与情感激活的高度——那不会一夜之间发生。但如果我们说那就是我们想要的目标，我们想看到人们——九十亿、七十亿、三十亿，不管未来几个世纪或几千年里地球上智人的数量是多少——如果我们想看到他们以超越科幻作品曾展示过的方式繁荣，如果我们做出那个决定：你的人生、Andrew Huberman 在他的工作里做的事、Ari Wallach 在做的事，都在为此贡献——那会给你一种目的感，我认为那是宗教曾经给我们的，而我们现在在一个「即时在网上买我们并不需要的东西」的社交媒体世界里，极度缺乏这种目的感。

Andrew Huberman: 是的。或者是我们确实需要的，只是时间尺度更短。奖励那件事。我不认为社交媒体上发生的一切、我们买的东西、或我们在寿命里、在一天里获得的快乐都是坏的。我也是个资本家。我认为的只是，它不过是一个运作的时间窗口。

Ari Wallach: 是的，有些东西——

Andrew Huberman: 而我只是觉得，有灵活性是好事，对吧？

Ari Wallach: 啊。

Andrew Huberman: 有点像营养学里讲的代谢灵活性。

Ari Wallach: 是的。这不是关于平衡，而是关于和谐。我们如何与……和谐——

Andrew Huberman: 对

Ari Wallach: ……未来和谐？那才是我所倡导的。

Andrew Huberman: 所以，我很喜欢，我也知道很多人喜欢，即使他们不知道自己喜欢。意思是，他们也许没听过你书里、节目里和今天这样表述的方式。但我觉得很多人只是希望那些超级高成就者——对吧？那些 Steve Jobs、那些 Elon——我不知道现在人们怎么看政客，但那些造技术的人，看起来真的在意未来。关于 Elon 你想说什么都行，但这人确实在为当下和未来造东西。

Ari Wallach: 对。

Andrew Huberman: 他在做。希望他们会为下一代照顾好这些，对吧？就像从前有那些爱迪生、爱因斯坦，还有……如今提名字得小心，因为几乎每个人身上都挂着某件事，会触发到某个人，但我还是放松点说，我甚至会说 Jane Goodall。那种欣赏——

Ari Wallach: 是的

Andrew Huberman: ……对我们与动物关系的欣赏，以及动物能为我们理解自身和我们的星球贡献什么，那一类的东西。所以，是那些人开启了我所拥有的这种生活，我对此感觉很棒。很多人大概会说：「好吧，这对我的家庭说得通，但我有什么可贡献的？」而你举的例子是：孩子一直在观察，他们会把那些模式、那些特质、当然还有他们在父母身上观察到的反应，带向未来。什么可以，什么不可以。从上世纪 80 年代和 90 年代开始，这个国家的离婚和破碎的——

Ari Wallach: 嗯嗯

Andrew Huberman: ……家庭比以前多得多。随之而来的，是那种集体庆祝节日的做法也碎裂了。

Ari Wallach: 嗯嗯。

Andrew Huberman: 就是那些穿越时间把我们锚定住的东西——

Ari Wallach: 对

Andrew Huberman: ……现在发生得没那么频繁了。其中很多已经商业化，但这一直都是这样。人们总归会以某种方式收到圣诞礼物。那么，你觉得家庭单元的这种碎裂，是否促成了某种——我们姑且称之为——更长路径的思考与决策的缺失？

Ari Wallach: 你看，我认为是那些陪伴了我们过去几百年的制度的碎裂，正在导致短期行为的指数级上升。

Andrew Huberman: 好，你提到了宗教。也许我们可以先谈谈大学。

Ari Wallach: 对。

Andrew Huberman: 如今，部分因为对科学的不信任，部分因为对政府的不信任，部分因为对传统媒体的不信任，有越来越多的说法在流传，说正规教育已不如从前有价值。而人们总会举 Mark Zuckerberg 等人的例子，说他们没读完大学，但我会说，他们是考进去了、然后选择离开。他们办了休学。他们不是退学，而且他们是极少见的人。我认为 Ryan Holiday 说得最好：「如果你在大学里挣扎，你恰恰是那种需要留在大学里的人。」

Ari Wallach: 嗯嗯。

Andrew Huberman: 极少有例外，除非有心理健康问题或某些需要处理的生理健康问题，因为在人生中其他地方——也许除了军队——再没有这样一套清晰、被指定的步骤，能把你从 A 点带到 B 点，并给你一份可以在真实世界里用来谋事的凭证。我完全同意这一点。但我也要说，学术机构和金融机构变了，政治机构变了，而且存在深深的不信任。所以我们越来越难依靠它们来做出好的决定。你看到最近很多主要大学的校长被解职，包括斯坦福。我说出来了。事情发生了。但哈佛和其他地方也是——

Ari Wallach: 嗯嗯

Andrew Huberman: ……因为不同的原因，而「被解职」也许不是正确的说法。他们决定辞职。不管是什么，他们不在那儿了。他们换了新的。所以有很多不信任。那我们能依靠什么？如果人们对宗教信心更少、对学术机构信心更少、对……信心更少，我们还剩什么？

Ari Wallach: 我们在学术界——至少社会科学这一侧——变得非常擅长说这些系统哪里有问题，但不擅长说我们希望这些系统成为什么样子。因为回溯几百年前，穿过启蒙运动——尤其是从文艺复兴进入启蒙运动——启蒙运动把一种新的元叙事还给了我们，基于理性与逻各斯，以及通过把世界拆解成各个组成部分来理解世界的能力。那就是科学。快进几百年，我们现在到了这样一个点：我们非常擅长说什么是行不通的，但非常、非常不擅长说什么是行得通的、我们究竟想要什么，因为一旦说出我们想要什么，就意味着我们必须提出某种元叙事、某条线索、某个我们可以把自己挂上去的正式未来。

Andrew Huberman: 而它告诉了我们很多关于……这有点像一种价值观宣言。这对很多人来说是可怕的，因为说「那行不通。那不好。那不好」是一回事。当批评家很容易。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 你所描述的，跟健康有惊人的平行之处。

Ari Wallach: 对。

Andrew Huberman: 我开始做播客的时候，甚至更早，当我在社交媒体上发帖的时候，正值封锁期，那时候一切都是恐惧，我说：「听着，我解决不了这个更大的问题——关于到底发生了什么、或者没发生什么——但明显的是，人们压力很大。压力如果是慢性的，就很糟。人们睡不好，那很糟，尤其是慢性的话。而我有一些可能的解决办法，一些工具，一些零成本的工具。」所以 Huberman Lab 播客的很多骨干内容，讲的是你该做什么，而不是你不该做什么。所以你描述的，本质上是一个由拆解问题构成、却不提供解决方案的领域。

Ari Wallach: 是的。

Andrew Huberman: 所以听起来非常相似，而我认为人们喜欢可能的解决办法。即使有人承认：你看，这也许不能解决所有的睡眠问题，它很可能在某些方面带来正向进展，或者让它好 50%、好 20%。在某些情况下，好 100%。当然，也有一些人，这些工具对他们不起作用，他们需要采取更极端的手段。但我听到你说的是，宗教提供了解决方案，而不只是指出问题。人们现在不那么看向那一边了。那些大机构，像学术机构、政治机构——我们实话实说，不管一个人站在过道的哪一边，他们都在不断争斗。就像 12 小时新闻循环，被设计成只用来指指点点，好让没有人真的必须清楚、具体地说出他们——

Ari Wallach: 是的

Andrew Huberman: ……真正相信的东西。有些人比别人做得稍微多一点，但整体一团糟。然后在家庭单元方面，这就是我刚才暗示的：我觉得家庭单元、价值观和结构正变得越来越少见，至少按传统的家庭观来看。

Ari Wallach: 我们要记得——

Andrew Huberman: 两个家长、孩子，等等。这绝不是把某个东西称为家庭的必要条件，但——

Ari Wallach: 但要记得，不过是的

Andrew Huberman: ……所以你是说，我们都必须看作——显然这从个人开始——但如今及往后，作为人的一部分工作，就是学会这种多种未来的方法？

Ari Wallach: 我们必须有未来意识。但再说一次，这又回到跨代的成分：我们必须批判性地评估我们从哪里来、为什么我们在这一点上。那我们谈谈核心家庭。你的孩子要被所谓「睡眠训练」、被放到另一个房间，这个想法相对来说是新的。那来自维多利亚时代，那时你会把孩子放到另一个房间。因为如果你回溯大多数原住民文化，所有人睡在一起，这持续了几千年，而孩子们——

Andrew Huberman: 挤成一大团？

Ari Wallach: 是啊。或者在一个大房间，或者在长屋里。

Andrew Huberman: 像小猪崽那样？

Ari Wallach: 啊？就像，嗯，我——

Andrew Huberman: 像小猪崽

Ari Wallach: ……我不知道他们是不是像小猪崽，但他们肯定是全都睡在一起。你看，每个人都可以……你看，我要用一种不带评判的方式说这话，但它听起来会非常像评判。我有时候走在街上，看到孩子坐在婴儿车里，被一个看起来健康的成年人推着，对吧？那孩子是分离的，他们待在那辆小车里，那东西来自 17、18 世纪的英格兰。但如果你看世界上大多数文化在过去几千年里的做法，他们做的是把婴儿「穿」在身上，我们称之为第四孕期。通常是母亲，所以这背后有一堆父权制的原因。但他们真的是身上裹着布，婴儿被包起来，紧紧贴着他们抱着。

Andrew Huberman: 这是那个 BABYBJÖRN 的东西吗？

Ari Wallach: 不是，BABYBJÖRN 那个是你把宝宝放在身前，但宝宝是朝外的。而当你真的用一条 20 码长的布把宝宝裹起来时，那是皮肤贴皮肤，对吧？你看，凡事都有原因，每件事都有它的理由。人类婴儿如果要在出生时就达到黑猩猩幼崽那样在认知、智力和身体上的成熟程度，需要 18 个月的孕期，但我们只怀九个月。你知道为什么，对吧？之所以这样，是因为我们的大脑变得太大了，因为摄入了那么多蛋白质，因为在这个故事更早的阶段，Ari 和 Andy 一起打猎、运用了我们的前瞻能力；所以宝宝必须在九个月时出生，因为当我们从四肢行走进化为两足行走之后，女性的骨盆闭合了，宝宝能出来的空间就只有那么大，于是他们就提前出来了。

Andrew Huberman: 是的。如果大脑在体内就完成了发育，那生下来的就只会是死胎。可以推测，在我们物种更早的某个分支里，有很多母亲和婴儿死于分娩。

Ari Wallach: 百分之百。

Andrew Huberman: 正因为如此，他们被淘汰了，不过这不是恰当的说法，但——

Ari Wallach: 于是我们找到了九个月左右这个最优平衡点，对吧？但这也意味着，婴儿必须依附在母亲身边、离母亲很近，因为它完全无助。重点是，我们所做的很多事情，我们并没有批判性地审视过。所以你在谈家庭结构的瓦解。我想说，那种瓦解不是现在才发生的。那种瓦解发生在我们开始从部落和氏族共同抚养孩子，转向维多利亚时代那种思维模式的时候——把祖父母从育儿中拿走。地球上很少有物种在雌性经历绝经之后还继续存活。基本上只有大象、鲸和人类，对吧？为什么？因为正是这些物种需要他人、需要长者来帮助照料幼崽，原因就是前面提到的早育。

Andrew Huberman: 但也许这也是故事的传播，正如你早先所说，故事可以促成更好的决策。

Ari Wallach: 所以我们需要新的故事。

Andrew Huberman: 智慧基本上就像口耳相传的洞穴壁画。

Ari Wallach: 是的。所以这些故事讲的是：拥有一个恰当的家庭结构意味着什么，无论是四五口人的核心家庭，还是二十个姑姑、叔叔和亲戚围在身边的大家庭。你看，在最初的几十万年里我们过得相当不错，然后出现了宗教所扰乱的那一切，对吧？把孩子从母亲身边带走。这些都来自清教徒的信仰。现在我们正处在这样一个潮间带的时刻，我们必须批判性地审视：我们为什么要做我们正在做的事？哪些东西是我们想保留的，哪些东西是我们想放下的，我们又该如何向前走？你刚问的是，他们为什么想这么做？激励结构是什么？我想说，我们这么做的激励结构在于——我们真的在乎把我们的物种带向何方，在乎我们在宇宙中往哪里走，毕竟有那么多事情都必须恰到好处，才把我们带到了今天这一步，对吧？我常被问到这个问题：天啊，我们怎么会变得这么糟？而如果——它会是什么样子——

Andrew Huberman: 等等，我们有那么糟吗？因为你刚说我们大约走了三分之一——

Ari Wallach: 不是

Andrew Huberman: ……的路程……情况比以往任何时候都好。

Ari Wallach: 是的。所以我总被问，我们怎么会搞砸的？而我总是说，我们没有搞砸。我们其实做得好多了。你看，我走进我女儿的房间，看她们的书架——一对 15 岁的双胞胎女儿——每一本多少发生在未来的小说都是反乌托邦的。她们所知道的未来都是《饥饿游戏》、都是《百子》、都是《移动迷宫》，都是一个已经变坏的世界。我们之前谈过这一点，存在一种负面偏好。人们就是会被这类内容吸引，愿意去读它们。

Andrew Huberman: 现在的孩子还读那些东西？

Ari Wallach: 哦天哪，那些正是畅销书。畅销书全是这类反乌托邦作品。里面总有一段爱情线和青少年的情节，但背景永远是反乌托邦。我们被它吸引，就像我们被一只着火的垃圾箱吸引一样，因为我们想看看那些东西。反乌托邦可以充当一个——

Andrew Huberman: 太可悲了

Ari Wallach: ……反乌托邦故事可以充当一套早期预警系统。如果你一直做你正在做的这一件事，并向后外推几十年，它就会变成那样。我们所缺少的——你刚才一语中的——是关于「如果我们做对了会怎样」的故事，也就是我们所说的 protopia（向好乌托邦）。乌托邦是一个完美的世界，而它总是自我崩塌。它其实在某种意义上就是反乌托邦。我们刚说过，反乌托邦是一个糟糕的世界。而 protopia——这个概念由 Kevin Kelly 提出——是一个更好的明天。不是完美，而是一个我们正在取得进步的明天。所以这极其重要，这也是我在回答你几分钟前那个问题：我们要开始把故事设定在 protopia 里，设定在更好的明天里，设定在并非一切完美、但我们已取得显著进步的明天里。当然，它不会完美。仍然会有离婚，也许还有谋杀和混乱。但如果我们开始把对未来的想象置于比今天更好的世界之中，我认为，这些故事就会开始像笼子一样，帮助我们穿过这个流动与混乱的狭窄时刻，也就是这个潮间带。

Andrew Huberman: 我们如何大规模地做到这一点？因为我认为很多听这期节目的人会说：「好吧，这一切听起来都很棒。」我个人认为，从通过自我牺牲来建设更好的未来这一观念，转向——如你所述——几乎可以把它变成一项既利己又利他的事业。

Ari Wallach: 嗯哼。

Andrew Huberman: 对自己共情，对他人共情，在一定程度上掌控自己时间窗口的收缩与扩张，确保好好照顾自己，同时也照顾未来的世代，比如那个空画框，那个此刻还是空的画框。然后从反乌托邦走向 protopia，这些听起来都很棒，但我想很多人可能会想：「好吧，我最多也只能为自己和认识的人做到这些。要为更大的善做到这些会很难。」而你也可以说，这确实是在为更大的善做贡献。这其实非常像我们对研究生说的话——

Ari Wallach: 嗯哼

Andrew Huberman: ……当他们拿到第一轮数据时，你说，好吧，通常——不是总是，但通常——你会说：「哦，数据挺酷的。如果继续这样下去，那会是个有意思的故事。」然后他们就有了这种感觉，而你早就有这种感觉了，因为你有经验，知道最好的情况也就是一篇不错的、扎实的论文。

Ari Wallach: 嗯哼。

Andrew Huberman: 这篇论文会有三位审稿人、也许另外二十个人读，而你要把接下来五年的生命投入到这件事上。也许是三年，但很可能是五年，然后你拿到博士学位。这里永远有一个问题：你是放弃那个项目去做别的，还是继续做那个项目？换句话说，你说的就是，你可以往墙上放一块砖，但那只是一块砖。而另外一些项目，你会说：「哇，这可以是这座大教堂的一翼。」但这种情况很罕见。而且很大程度上靠运气，况且也未必能成。但我们这里要说的是，人们愿意多努力，往往取决于他们认为潜在的回报会有多大。

Ari Wallach: 嗯哼。

Andrew Huberman: 前提是他们能感知到回报。顺便说一句，我很喜欢你提供的这些方案：空画框、给未来的自己写日记、把当下的思考做成时间胶囊寄向未来、以及自我老化。这些都是非常可操作的事情。我打算去做，我认为它们非常有价值。但如果我理解得没错，你感兴趣的是发起某种运动，让很多人、甚至所有人，都这样思考。因为另一种模式是：好吧，那些「马斯克们」会替我们搞定。

Ari Wallach: 嗯哼。

Andrew Huberman: 或者，这个系统烂透了，我什么也做不了。我只是在努力维持生计。那么，一个人要如何建立一个回报体系，或者一个社交媒体平台？一个人要如何与那些同样想做这件事的人联结起来？

Ari Wallach: 所以你问的是——我读过、听过的许多这档播客的内容，往往显然是在讲如何优化自我。我是在好的意义上这么说，不是自私的意义上。我们如何让自己变得更好？

Andrew Huberman: 嗯哼。

Ari Wallach: 你必须从那里开始。

Andrew Huberman: 是的。

Ari Wallach: 而我主张的是：我们如何优化社会？如何优化文明？这里有个很清楚的区别：当我们想到规模，通常想的是以更低价格造更多小零件，而这件事其实是 1 加 1 加 1 加 1，无限累加。比如想一想，这档播客有多少听众和观众——数以百万计。

Andrew Huberman: 嗯哼。

Ari Wallach: 对吧？再想想他们与最亲近圈子里多少人互动，然后一层层向外扩展。对。所以现在，你的听众有机会以这种 Longpath（长径）的方式生活和行动，他们在为更大的东西做点什么——他们把自己在世界中的使命，看作嵌套在我们物种更大的使命之中，好让未来世世代代有更多的大规模繁荣。如果你想想你的听众、他们如何互动、如何示范行为，以及他们的圈子，你就达到三千万、四千万、五千万人。对吧？那是非常非常大的数字。而我们对社会性传染和情绪性传染的了解是，这些东西是会传染的。它们是模因（memes）。这是 Susan Blackmore 的研究。规模就是这样扩大的。它确实属于那种事情：你不可能往里加一勺粉末，它就突然为所有人创造出这个最优的未来，因为只有一个人在做。我们每个人在其中都有角色要扮演。说白了，我希望任何在听或在看这期节目的人，在做完之后花几分钟想一想：我想要什么样的未来，为我自己、为我的家人、为未来的世代？我在这出大戏里扮演什么角色？我必须做什么？当然，你需要那些方案来把自己带回那里。对吧？对我来说这很容易，因为我写了这本书、做了这档节目。我可以直接想到 Longpath，就能做到。对其他人来说，这可能是他们第一次思考这件事，也许他们已经思考了很多年。即使是在最小的互动中，他们也开始这么做。这就涉及圣塔菲研究所和复杂性理论。这些东西会真的开始回荡、扩散。我们就是这样做的。我们不需要一场「长期主义」游行。对吧？我们不需要保险杠贴纸。

Andrew Huberman: 谢谢。我的 4Runner 上不会贴保险杠贴纸。

Ari Wallach: 不会有保险杠贴纸。关键在于把我们最本质的东西和我们的行动，放进我们所想要的那些未来的可能性之中，放进我们在其中的角色里，然后是使命。所以我不在乎你是咖啡师、是冲浪教练，还是了不起的播客主。无论你做什么，都要带着这样的意图和认知去做：你正在示范一种存在于世界上的方式，它的影响和回响会超越当下这一刻。你刚才说：「谁知道会不会有人听你的播客？」我可以确定地告诉你——因为我敢说这很可能已经发生了——一个大语言模型，一个 LLM，也就是我们现在叫作 AI 的东西，已经或者终将在某个时刻摄取 Huberman Lab 播客的内容。

Andrew Huberman: 对，我们有一个。我们有一个 Huberman Lab AI。

Ari Wallach: 这就对了。

Andrew Huberman: 我们没有大力宣传它，但它确实在那里。你可以问我问题，而且——

Ari Wallach: 所以它——

Andrew Huberman: 它相当不错。听起来有点像我。

Ari Wallach: 听起来像

Andrew Huberman: 笑话很干。

Ari Wallach: 它们很干，而且——

Andrew Huberman: 而且不好笑。

Ari Wallach: 我本来想说大部分都好笑，但你会明白的。

Andrew Huberman: 对，大部分不好笑。

Ari Wallach: 我再给你讲几个。但最终，这些会渗透出去。所以按事情发展的速度，三四年后，就是这场对话本身——我在学校里学到的「话语伦理」（discourse ethics），即我们如何彼此交谈——正在教这些机器如何思考和行动、我们是谁、我们是什么，以及如何成为最好的自己或最坏的自己。我们放到外面的东西，那种面向公众的内容，将会变成这些机器所认为的「它们应该是什么样子」，而我们正在为它们做示范。

Andrew Huberman: 嗯哼。

Ari Wallach: 再回到高等教育的例子说一句：我认为高等教育，像许多机构一样，随着 AI——我们现在是这么称呼它的——全面上线，将会发生彻底的、根本性的变化。每个人耳边都会有一位剑桥或牛津的导师；而高等教育中「大家聚在一起接受信息」这个想法，会开始从高等教育中消退。但高等教育将会开始做、我认为也需要聚焦的，不只是智力和认知层面，还有你之所以为你的心理与情感核心，并帮助你发展它。

Andrew Huberman: 嗯，为这个阿门。这档播客以前有一位嘉宾，或者说以前上过这档播客的嘉宾，纽约大学的 Wendy Suzuki 博士。我想她现在应该是文理学院的院长，我觉得这个头衔是对的。她正试图把她实验室的某些数据引入大学——那些数据关于即便是非常短暂的冥想对压力管理的价值。首先，是帮学生应对上大学、处在二十岁出头的那种压力。但我认为那里有一个更大的主题，就是尝试教授情绪发展、教授自我调节，因为很多人并没有得到这些。或者他们得到了，但随后有很大的缺口。我很喜欢你描述这件事的方式。如果可以这么说，它其实是一个透镜。它是看待人类经验的一个非常动态的透镜，而且与人脑具备这种对时间进行动态表征的能力这一点高度契合。比如为当下求解。毫无疑问，今天你一天中会有某些时段，你只能为当下求解，你不会去想更大的善。然后是那种在时间意义上扩张意识的能力，去为更长期的事情求解，向未来做这些投资。不过我想知道，我们如何才能激励人们向善、行善？在一个充满短期胡萝卜和短期视野的背景下，我们又如何激励人们这样做？我认为你给了我们一些答案，而且是非常有力的答案，比如「老化的自我形象」练习、向未来写日记、给未来的自己写信、空画框练习、与祖先建立连接，以及思考我们现在身处何处、又想走向哪里。还有别的你想补充的吗？也就是说，有没有什么是我们所有人都应该做的？我们是不是都该多读些传记？

Ari Wallach: 嗯。

Andrew Huberman: 如果我回望历史，它既有黑暗也有光明。还有别的什么是你真正鼓励人们去做的，好让他们在这一生以及接下来的世代中成为最好的自己？

Ari Wallach: 我前面提到过这一点。我们需要在自己身上审视：我们为什么会以现在的方式做事、成为现在这样的人。对吧？你知道在我们这个国家，为什么是星期二投票吗？

Andrew Huberman: 我完全不知道。

Ari Wallach: 大多数发达民主国家是在周末或连着几个周末投票。在美国，我们在星期二投票，因为那是必要的时间安排：一个人星期日离开教堂，骑马进大城，星期二投票，然后在星期三集市日之前骑马赶回去。

Andrew Huberman: 我很高兴你要告诉我，不是因为这样人们还能看《周一橄榄球之夜》。

Ari Wallach: 不是，这是《周一橄榄球之夜》很久以前的事了。所以我认为我们为什么在星期二投票，是我们作为个体、作为社会是谁以及变成了什么的一个隐喻。我是认知行为疗法（CBT）的忠实支持者，部分原因是它让我们去看那些我们对自己讲的负面故事。但接下来，因为你不能只说「别做某件事」，你不能只是消除一个行为，你必须添加、放入一个正向的故事。今天我占用我们时间的一部分想做的，以及我希望人们部分地带走——不只是部分，而是真正带走并吸纳的——就是审视那些「为什么是星期二」。你继承了哪些故事？其中一些是宏观社会层面的。比如，你被社会所定义，被你拥有的东西所定义，被车上那个显示你有多成功的徽章所定义。那是一个故事。那是被喂养给我们的一个故事。还有一些故事非常个人。这些故事有时非常私密，可以追溯到一个家族的好几代人。然后要理解：其中一些故事对我们有用，一些对我们没用。但在辨别之后，我们必须写一个新故事。我们必须为自己写一个新故事。我是谁？我为什么在这里？这不会由某个宗教、某个神、某本书、某档播客或某个未来学家来回答。它要靠在你自己内心寻找和探索来回答：你是如何走到这里的，什么才真正重要，以及你想在哪里做出贡献、帮助推动我们作为一个物种在这艘「地球号」上向前——不是作为乘客，而是作为这艘船的船员，以及我们将如何前行。所以这些故事既帮过我们，也害过我们。而为了向前走，现在可以这样说：「我要写下这些对我有用的故事。我要把未来看作——不是看作一个「现在」，不是看作我正走向的、或将要向我倾覆的东西，而是我要去创造的东西。」这些故事可能非常内在，可能是人际的，可能是政治的，可能是商业的，可能是你买什么、你消费什么。但你必须拥有能动性。你必须把希望感注入自己的生活，还有敬畏感，还有真正对自己是谁、我们身处何处的共情——如果我们想共同走向那样的未来，让我们的后代回望我们时说：「他们是伟大的祖先。」

Andrew Huberman: 我喜欢这个，我也只想强调记录的重要性——把事情写在纸上，或者也许以电子形式保存，为未来的世代制作时间胶囊。因为我认为很多人可能在想、或者在有点担心的是：「好吧，我可以用所有这些办法让事情变得更好，甚至放弃任何被记功的念头」，但又并不觉得这会有什么意义。而我今天从你这里学到的是，它从自我开始，然后辐射到我们认识的人、也许与我们共同生活的人。但即使我们不与任何人共同生活，它也会从我们身上辐射出去；而且把某种时间胶囊做起来确实很重要，这样人们才能感到自己在未来具有某种意义——那个未来他们也许永远不会直接经历——而是真正把那些涟漪送向未来，并感到那些涟漪正在向前推进。所以出于这个原因，尤其是考虑到这档播客的性质，也因为你给出了这些非常具体的方案——可以说，我们在时间戳里标出了它们——作为工具、作为方案，我真的很想感谢你，因为关于过去、现在和未来的讨论常常会变得有点抽象、有点模糊，而你帮了我们所有人一个大忙，让它们变得非常具体、可操作。这正是这档播客很大一部分的意义所在：一部分是信息，一部分是行动的选项。对吧？我们不告诉人们该做什么，但我们给他们行动的选项。我肯定会采纳其中一些方案。也感谢你今天抽时间来和我们交谈，分享你的智慧，并在很多方面分享你正在做的事。嗯，其实不是「很多方面」，它绝对就是你正在描述的那件事的一部分——把最好的自己投入到如何让现在和未来变得更好之中。能和一位我认识这么多年的人坐下来、向他学习，也是一件极大的乐事。所以这是真正的荣幸，我知道其他所有在听、在看的人也有同样的感受。非常感谢。

Ari Wallach: 谢谢你邀请我

Andrew Huberman: 感谢你和我一起收听今天与 Ari Wallach 的讨论。要找到他的书、他的电视节目以及与 Longpath 相关的其他资源的链接，请看节目笔记字幕。如果你从这档播客中有所收获，或者喜欢它，请订阅我们的 YouTube 频道。那是支持我们的绝佳零成本方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅这档播客；在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最多五星的评价。请查看节目开头和整集节目中提到的赞助商。那是支持这档播客最好的方式。如果你有问题要问我，或者对播客、嘉宾、或你希望我在 Huberman Lab 播客中考虑的话题有意见，请把它们写在 YouTube 的评论区。我确实会读所有评论。对于那些还没听说的人，我有一本新书即将出版。这是我的第一本书。书名叫《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》（方案：人体使用手册）。这本书我写了五年多，基于三十多年的研究和经验，涵盖了从睡眠到运动到压力控制的方案，以及与专注和动机相关的方案；当然，我为书中包含的方案提供了科学依据。这本书现在已在 protocolsbook.com 预售。在那里你可以找到各个销售商的链接。你可以选你最喜欢的那一家。再说一次，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上都是 Huberman Lab。也就是 Instagram、X（原名 Twitter）、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在所有这些平台上，我讨论科学以及与科学相关的工具，其中一些内容与 Huberman Lab 播客有重叠，但很多内容与 Huberman Lab 播客的内容不同。再说一次，所有社交媒体渠道上都是 Huberman Lab。如果你还没有订阅我们的 Neural Network Newsletter，我们的 Neural Network Newsletter 是一份零成本的月度通讯，包含播客摘要，以及以一到三页简短 PDF 形式呈现的方案。这些方案 PDF 涉及神经可塑性与学习、优化多巴胺、改善睡眠、刻意冷暴露、刻意热暴露等主题。我们还有一份基础体能方案，描述了一个模板式训练计划，包含有氧训练和抗阻训练，并给出组数和次数，全部有科学依据，而且同样完全零成本。要订阅，只需访问 hubermanlab.com，点击右上角的菜单标签，向下滚动到 Newsletter，然后提供你的电子邮箱；我要强调，我们不会把你的邮箱分享给任何人。再次感谢你和我一起收听今天与 Ari Wallach 的讨论。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。