AMA #8：平衡咖啡因摄入、决策疲劳与社交孤立
AMA #8: Balancing Caffeine, Decision Fatigue & Social Isolation
Full transcript · Read the full conversation in order, with its original context.
Contents1 chapter
§01文字稿§01文字稿
安德鲁·休伯曼：欢迎收听休伯曼实验室播客，我们在这里探讨科学以及可用于日常生活的基于科学的工具。[音乐播放] 我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天是一期“问我任何问题”（Ask Me Anything，简称 AMA）节目。
这是我们付费订阅频道的一部分。我们开设付费订阅频道，是为了支持标准版休伯曼实验室播客。标准版每周一更新，所有人都可以在各大常规平台——YouTube、Apple、Spotify 等——免费收听。
我们开设付费频道，也是为了给斯坦福及其他机构正在开展的激动人心的研究筹集支持，这些针对人类的研究能带来有助于心理健康、身体健康和表现的重要发现。我也很高兴地告诉大家，休伯曼实验室付费频道每为研究项目筹得一美元，Tiny 基金会都同意配捐相同金额，因此我们现在能够将资助心理健康、身体健康和人类表现研究的资金总额翻倍。
如果你想订阅休伯曼实验室播客付费频道，请访问 hubermanlab.com/premium。订阅费用为每月 10 美元，你也可以一次性支付 100 美元，获得为期一年共 12 个月的订阅。我们还提供终身订阅方案，只需一次性付款，同样可以在 hubermanlab.com/premium 找到该选项。
已经订阅付费频道的朋友，请访问 hubermanlab.com/premium 下载付费订阅源。还不是休伯曼实验室播客付费订阅者的朋友，仍然可以收听今天节目的前 20 分钟，再决定是否成为付费订阅者。
那么闲话少说，我们来回答大家的问题。第一个问题是关于每天摄入咖啡因的利弊。问题是这样的：你如何看待每天摄入咖啡因的净收益？一个人如何判断每天摄入咖啡因是否适合自己？
首先，我做过一整期关于咖啡因的节目。你可以访问 hubermanlab.com，在网站的搜索功能里输入“caffeine”，就能找到那一期节目在各个平台——YouTube、Apple、Spotify 等——的链接。当然，节目里也标注了时间戳。
你可以直接跳到自己最感兴趣的话题。不过，为了这次讨论，我可以总结几个要点。最重要的是要明白，对大多数成年人——也就是大约 18 到 20 岁及以上的人——来说，每天摄入咖啡因不会成为问题，前提是它不会引发焦虑，当然更不能引发焦虑或惊恐发作，并且前提是它不会干扰你夜间的睡眠。
这就是为什么我总是建议，如果你要摄入任何形式的咖啡因，无论是咖啡、茶、汽水还是其他，都尽量不要在睡前 8 小时内摄入，理想情况下是睡前 10 小时甚至 12 小时内都不摄入。这是因为咖啡因的半衰期决定了，即便你能够比如说在下午 3 点或 4 点左右喝一杯咖啡，然后在午夜左右入睡，你获得的睡眠结构也会受到干扰。
例如，每晚都获得足够的慢波深度睡眠以及快速眼动睡眠非常重要。如果你在离睡觉时间太近时摄入咖啡因——这里我把“太近”定义为入睡前 8 到 12 小时内的任何时候——你获得的快速眼动睡眠或慢波睡眠很可能会少于原本应有的量。
正是快速眼动睡眠和慢波睡眠的量共同决定了你是否觉得自己睡了个好觉，也就是第二天的警觉程度和认知能力。当然，再说一次，有些人可能发现自己在下午晚些时候、甚至晚上摄入咖啡因，仍然能够入睡。
但我向你保证，即使你属于这一类人，如果你在睡前 8 到 12 小时内不摄入咖啡因，你会睡得好得多，也就是说你的睡眠结构会更好，第二天你也会感觉休息得充分得多。我还要说一句，我们没有人是完美的，包括我自己。
我有时会在下午晚些时候喝一杯咖啡，有时这会让我睡得稍晚一点，有时则不会。我觉得，如果你仍然能够入睡，就不必对偶尔在下午晚些时候摄入一些咖啡因过度纠结或担心，但不要让它成为常态。
就我们目前所知，每天摄入咖啡因并没有什么坏处，同样，前提是它不会干扰你夜间的睡眠，也不会引发焦虑。事实上，世界上大多数人每天都摄入咖啡因。目前的估计是，全世界 90%——没错，九十，90%——的成年人每天都会喝含咖啡因的饮品。
这个数字高得惊人，使咖啡因成为地球上最受欢迎的药物。事实上，由于咖啡因的作用方式——提醒一下大家它是如何起作用的——它实际上会阻断腺苷受体。腺苷是一种分子，你清醒的时间越长，它在你的大脑和身体中积累得就越多。
它会让你感到困倦。咖啡因会阻断腺苷受体，而当咖啡因从受体上脱离后，已经积累起来、周围存在的腺苷就可以与腺苷受体结合。这会让你感到非常困倦。这就是咖啡因带来的“崩溃”。所以，如果地球上 90% 的成年人每天都在摄入咖啡因，那就意味着地球上 90% 的成年人每天都有一部分时间在阻断自己的腺苷受体，而一旦咖啡因脱离，他们的腺苷就会与空出来的受体结合。
那为什么 90% 的成年人每天都摄入咖啡因呢？嗯，是为了感觉更有精力、更专注，拥有更多的认知能量和体能。当然，大多数人并不会整天想着：“哦，咖啡因让我更有精力、更专注”等等。
大多数人每天都摄入咖啡因，是为了感觉所谓的“正常”，让自己的认知能力、体能等处于基线水平。事实上，如果你查看有关咖啡因摄入的数据，你会发现咖啡因确实是一种认知增强剂。
它可以改善学习和记忆，可以提升体能，可以增强精神和身体的耐力。但这些研究有一个特点很少被讨论——不过在那一整期咖啡因节目中讨论过——那就是咖啡因研究通常的做法是：找来长期摄入咖啡因的人，让他们停用咖啡因一段时间，通常是四天到两周，在此期间他们会经历咖啡因戒断。
他们会感觉不舒服，头脑昏沉，精力下降，有些不适感，有时甚至会出现轻度抑郁。然后研究人员让这些人摄入咖啡因，再进行认知测试或某种体力活动，并将他们的表现与戒断状态下的表现进行比较。
另一种典型的咖啡因研究，是找来从未接触过咖啡因或从不摄入咖啡因的人，让他们摄入咖啡因，然后测量他们的认知和/或体能表现。在这两种情况下，都能看到表现有所提升。我想说的是，每天摄入咖啡因并不会让认知能力或体能提升到超出个人基线的水平，除非你事先停用咖啡因一段时间，通常是四天到两周，或者你本来就不是经常摄入咖啡因的人。
换句话说，全世界 90% 的人每天喝含咖啡因的饮品，只是为了让自己的精神和身体机能处于正常水平。所以问题是，每天摄入咖啡因是否有净收益？在这里我可以有把握地说，只要你不会因为摄入咖啡因而出现焦虑发作或睡眠不足，只要你注意不在一天中太晚的时候摄入咖啡因，每天摄入咖啡因似乎没有什么大的坏处。
然而，它似乎也没有什么巨大的好处，至少在对认知或体能的直接影响方面是这样。我知道这个回答有点绕，但我们彼此之间必须坦诚。咖啡因是一种提升表现的药物，但只是相对于未摄入咖啡因的状态而言。
而全世界 90% 的成年人都处在摄入咖啡因的状态。所以，在你平常的摄入量之上再增加咖啡因，肯定不会让你思考得更好、身体表现更好。这里有一个思考咖啡因的有用方式。大多数人对 100 毫克到 300 毫克之间的咖啡因剂量都能较好地耐受。
这取决于体重，也取决于你的耐受性，当然，耐受性取决于你对咖啡因作用的熟悉程度以及你摄入它的频率。一杯“典型”的咖啡——顺便说一句，这种东西并不存在。取决于商家，取决于水和咖啡的比例，取决于是法压还是手冲，取决于咖啡的种类等等，所有这些都会决定那杯咖啡中咖啡因的总量。
但我们可以为一杯咖啡中可能含有的咖啡因总量设定一个大致范围，大概在 100 毫克——对于一杯 6 或 8 盎司的咖啡来说，这算是偏淡的——到大约 300 毫克之间，同样是 6 到 8 盎司的咖啡。
但如果你把咖啡泡得非常非常浓，或者像我一样，偶尔再往里加一份浓缩咖啡，这个数字就可能达到 400 或 500 毫克咖啡因。我个人对咖啡因的耐受性相当好。我从十几岁起就开始摄入咖啡因，主要是冲泡的无调味马黛茶。
如果你打算从马黛茶中摄取咖啡因，一定要避开烟熏品种的马黛茶。烟熏品种可能致癌，而非烟熏品种似乎没有这种特性。马黛茶里含有大量咖啡因，所以我会喝马黛茶，而且已经喝了很多很多年。
或者我会喝黑咖啡、浓缩咖啡或美式浓缩之类的。这些是我偏爱的咖啡因来源。大多数人是通过喝咖啡来摄取咖啡因的，我想说，如果你要喝含咖啡因的饮品，就像我之前提到的那样，在一天中较早的时候喝。
我非常提倡把一天中第一次摄入咖啡因的时间推迟到醒来后至少 90 分钟，以避免下午的精力崩溃。我在播客里多次谈到这一点，网上也有很多片段解释其背后的原理。如果你确实会在下午出现精力崩溃，我建议把早晨摄入咖啡因的时间推迟到醒来后 90 到 120 分钟。
那么，对于想从咖啡因中获得更真正的认知增强和表现提升效果的人来说，同样，你需要停用咖啡因大约四天。对于经常摄入咖啡因的人来说，这会很困难，会导致头痛。
会导致脑雾，会让人感到不适。事实上，我上一次停用咖啡因四天甚至一周，是在我生病的时候。我不常生病，但生病时我通常会停用咖啡因。有时我会想，我生病时因为某种病毒或细菌感染而感到的不适，是否部分是咖啡因戒断带来的不适。
我确实注意到，当我重新开始摄入咖啡因时，我感觉好多了，但这往往恰好与我从疾病带来的鼻窦症状和其他症状中缓解过来的时间重合。所以这不是一个好的实验，我无法区分这些变量。
所以简短的回答是，对大多数成年人来说，摄入咖啡因似乎没有什么大的坏处。而且在人类中零星有一些报告显示，摄入咖啡因可以增加多巴胺受体，这实际上能让你从自身产生的多巴胺中获得更多效果。
这就是为什么咖啡因既有提升情绪的作用，也有提升精力的作用。我需要指出，有些人就是无法耐受咖啡因。咖啡因会让他们过于紧张不安、过于焦虑，他们会开始出汗、心悸。这些人很难建立起能让他们享受咖啡因的耐受性。
这些人甚至喝低因咖啡都会感到心跳扑腾、精力过剩，对我来说这完全是个陌生的概念。但有些人对咖啡因就是如此敏感，即使是巧克力或低因咖啡中少量的咖啡因，也会让他们感觉过于警觉。
他们应该避免摄入咖啡因。我不认为他们不摄入咖啡因会以任何方式损害健康。接下来是儿童、青少年和年轻成年人摄入咖啡因的问题。我在关于咖啡因的那期节目中谈到过其中一些内容，但关于咖啡因是否会导致骨质疏松、是否会使骨骼中的钙流失、是否会阻碍生长发育，一直存在很多争论。
坦白说，这类说法并没有太多证据支持，然而发育中的大脑是一个非常脆弱且可塑的环境。作为一个职业生涯始于发育神经生物学、研究大脑发育可塑性和神经连接的人，一想到比如说 14 岁以下的儿童摄入大量任何形式的咖啡因——汽水、咖啡、茶等——我确实会有点不舒服。
尽管几乎没有证据表明咖啡因会阻碍他们的生长，但我个人不喜欢年幼的大脑浸泡在腺苷受体拮抗剂中，而咖啡因实际上就是这种东西。人们希望发育中的大脑尽可能在一个神经递质与其受体之间的相互作用不受阻碍、不受化学物质干扰的环境中发育，当然，除非临床上需要处方药、补充剂或调整营养方案，专门用来上调或下调多巴胺系统，或上调或下调血清素系统。
但这类决定确实应该在精神科医生的密切监督和建议下做出。所以，关于年轻人——指 14 岁及以下——每天摄入咖啡因，简短的回答是：如果可以，就避免。如果可以，就让你的孩子避免摄入咖啡因。
偶尔摄入一点咖啡因可能不会有问题。少量巧克力中的咖啡因含量可能也不会有问题。但对于 14 岁以下的儿童来说，以能量饮料、汽水、咖啡、茶等形式摄入咖啡因，根据我们对大脑神经连接的全部了解，以及对在大量来自咖啡因等其他来源的化学调节下发育的大脑其发展轨迹的了解，这似乎是个坏主意。
至于 15 岁到比如说 18 或 20 岁的孩子，大量的大脑神经连接仍在进行中，但很多已经完成。所以偶尔、甚至每天摄入咖啡因，风险可能没那么大。但有两个——我认为限制咖啡因的摄入量有很大的好处。
当然，在青春期和青少年时期，如今很多孩子都在喝能量饮料和汽水。其中一些能量饮料和汽水含有大量咖啡因，从 200 到 800 毫克不等。而且如今越来越多的汽水和能量饮料还含有其他成分，比如多巴胺等神经调质的氨基酸前体。
例如，现在很多能量饮料含有 L-酪氨酸，它是多巴胺的前体。很多还含有 L-茶氨酸。我曾谈到过 L-茶氨酸是一种补充剂，如果在睡前 30 到 60 分钟服用，可以促进更安稳的睡眠。很多能量饮料、汽水，坦白说，现在还有咖啡品牌，之所以在咖啡、能量饮料或汽水中加入茶氨酸，是因为它往往有轻微的减轻焦虑作用。
它还能减轻咖啡因引起的紧张不安感。所以这实际上是这些公司为了让人们摄入更多咖啡因而使用的一种技巧，因为加入茶氨酸可以防止孩子或成年人感到过于紧张不安，因此他们可以继续喝那种饮料，而不会觉得自己受到过度刺激。
所以，如果我以一个身为家长的神经科学家、成年人的口吻来说，我会说，在大约 18 岁之前，尽可能避免摄入咖啡因。但我很现实。我知道比如说 14、15 岁到 18 岁及以上的青少年会以能量饮料和汽水的形式摄入咖啡因。
但在那些年里减少咖啡因的总摄入量，似乎真的非常有益，原因还是我之前提到的那些。你不会希望年轻的大脑浸泡在大量外源性——也就是从外部引入的——神经化学物质中，或者浸泡在茶氨酸或 L-酪氨酸之类的东西中。
如果你要摄入咖啡因、能量饮料、茶氨酸，或者说 L-酪氨酸，这类东西可能最好留给 18 岁及以上的人。即便如此，如果一个人发现咖啡因适合自己，就像我一样，我认为最好总是尝试从干净的来源获取咖啡因，所谓干净的来源，是指只含有咖啡或只含有茶的东西。
再说一次，这并不是专门针对能量饮料，但你真的必须确保，无论你要喝哪种能量饮料，你都知道里面有什么。你要清楚不同成分的作用，并且清楚长期反复摄入这些成分可能带来的影响。
我在以前的播客中稍微谈到过这一点，以后还会深入讨论。也许我们会专门做一整期关于能量饮料的节目，因为如今它们的饮用实在太普遍了。现在回到最初关于每天摄入咖啡因的问题，这位提问者接着说，对他们来说——好的，这是他们的个人经历——每天摄入咖啡因几周后，负面影响开始超过正面影响。
他们睡眠质量差、没有食欲、焦虑等等。而当他们不摄入咖啡因时，他们发现更容易保持正念，冥想练习也好得多，但他们会无精打采、缺乏动力。所以他们描述的都是咖啡因过度使用的典型症状，在这个例子中可能还算不上滥用，尽管咖啡因确实可能被真正滥用，比如有人大量服用咖啡因药片等等。
我们说的不是那种情况。但这个人描述的是典型的咖啡因过度使用模式，以及停用后典型的咖啡因戒断模式。那么像这样的人应该怎么做呢？我认为这是一个需要回答的重要问题，因为我认为很多人都属于这一类。
他们每天都摄入咖啡因，已经不再获得咖啡因的表现提升效果，所以他们摄入咖啡因只是为了正常，或者感觉自己能正常集中注意力、拥有正常的精力。但如果他们尝试停用，就会感觉更糟。有几种方法可以做到这一点。
你可以在四到七天内逐渐减少咖啡因摄入量。但大多数人没有这种自律，或者不想花时间这么做。不过如果你想这样做，方法是每天减少大约 10% 或 15%。你可以按量来减，也可以按咖啡浓度来减，诸如此类。
有一种更简单的方法，既能让你获得咖啡因的部分表现提升效果，又能大大减轻戒断反应，包括两点。首先，在两三天内把咖啡因摄入量减半。同样，可以按量减，也可以按浓度减，按量减可能最容易。
所以，与其早上喝一杯 8 盎司的咖啡，不如喝 4 盎司普通咖啡加 4 盎司低因咖啡，或者只喝 4 盎司咖啡。这样持续三四天，然后或许可以完全停用咖啡因一整天，也许再停一整天。
由于你在之前四天里已经把咖啡因摄入量减半，在这两天里你的不适感会比直接骤停要轻得多。然后你重新开始摄入咖啡因，但按 50% 的剂量摄入，或者说按以前对你而言代表 50% 的那个咖啡因剂量。
然后你每天都这样继续下去，偶尔当你想要咖啡因的表现提升效果时，就回到原来的剂量，而那现在是你每天摄入量的两倍。所以我们这里谈的并不是骤停。
我们说的不是无限期戒掉咖啡因。我们说的是把你喝的咖啡因量减半，持续大约四天，上下浮动一天，然后完全停用咖啡因两天，之后就一直维持那个减半的咖啡因剂量。
这就是你新的咖啡因摄入基线。然后偶尔，如果你需要多一点提振，就摄入两倍的咖啡因，或者喝浓度加倍的咖啡。我们应该承认，大多数人不会对盎司数和咖啡因含量做到非常精确。
尽管如此，要知道自己在减少咖啡因摄入还是相当简单的。当然，如果你连续几天完全不摄入咖啡因，这一点很清楚。当你把咖啡因摄入量加倍时，也相当清楚。但你不必太担心自己是否恰好加倍了咖啡因摄入量。
你可以喝前一天摄入量的 1.5 倍，也可以喝 3 倍。如果你喝了 3 倍，你肯定会感觉到。有一点非常重要，需要认识到：在任何一天，只要你把咖啡因摄入量大幅提高到基线以上，无论你开始时的基线是多少——可能是 0，
可能是 400 毫克，也可能是 200 毫克——当你把摄入量加倍时，你会获得很大的精力提振，而第二天你就会感受到随之而来的崩溃。你会感到更加无精打采，感觉不太好。这与多巴胺受体调节有关。
也与腺苷受体调节有关。重要的是不要继续维持那个升高的咖啡因摄入水平，而大多数人恰恰会这样做，然后他们为了感觉正常而设定了一个新的更高的基线。关键是要设法熬过那个崩溃日，设法熬过那一天，那一天你会感觉不那么好，甚至可能有点低落。
出去走走，多晒晒太阳。我们知道这会以一种有益的方式让你的皮质醇飙升，还能增加儿茶酚胺、多巴胺等。多晒一点阳光，多活动一下，到户外去。做些事情来抵消那些不适感，然后立刻回到你原本设定的每日咖啡因目标水平。
没必要量化到让自己的生活痛苦不堪的地步，像实验室化学家一样精确测量。如果你是那种类型的人，并且想这样做，请便。但除非你服用的是咖啡因药片，否则要非常精确地掌握自己摄入的咖啡因量是非常非常困难的。
所以估摸着来是可以的，但要理解咖啡因作用的大致规律，以及咖啡因的表现提升效果从何而来。它来自高于基线的咖啡因摄入。要明白，任何时候你的咖啡因摄入量超过基线，都有可能出现一些焦虑。
要明白，会出现一种持续大约 24 到 48 小时的轻微戒断效应。熬过这段短暂的时间，你就会回到起点，回到你需要处于的状态，这样你就能每天享受咖啡因并从中获益，因为喝含咖啡因的饮品有很多好处，同时还能避免一些潜在的危害。
再说一次，如果你是年轻人，我建议把咖啡因的摄入推迟，也许，我不知道，推迟 10 年吧。感谢收听这期“问我任何问题”节目的开头部分。如需收听完整节目以及今后的“问我任何问题”节目，并获取这些节目的文字稿、休伯曼实验室播客标准频道的文字稿，以及其他任何地方都没有发布的付费工具，请访问 hubermanlab.com/premium。
提醒一下大家我们为什么推出休伯曼实验室播客付费频道，原因其实有两个。第一，是为标准版休伯曼实验室播客频道筹集支持，当然，标准版仍将继续每周一发布完整内容——我们不会改变标准版休伯曼实验室播客的形式或任何方面；第二，是资助研究，尤其是针对人类开展的研究，也就是说不是动物模型，而是针对人类，我想我们都同意，这是我们最感兴趣的物种。
我们将专门资助旨在进一步开发有关心理健康、身体健康和表现的方案的研究，这些方案将通过所有渠道发布，不仅仅是付费频道，而是所有渠道，包括休伯曼实验室播客和其他媒体渠道。
所以这里的想法是，深入解答你们迫切想知道的问题，同时让你们有机会支持那些能够首先提供这类答案的研究。付费频道一个特别令人兴奋的特点是，Tiny 基金会慷慨地提出，对通过付费频道为研究筹集的所有资金进行一比一配捐。
所以这是一个很好的方式，他们将放大通过付费频道获得的所有资金，进一步支持有关心理健康、身体健康和表现的科学研究以及与科学相关的工具。如果你想注册休伯曼实验室付费频道，再说一次，费用是每月 10 美元，或者你可以预付 100 美元订阅一整年。
这样你就可以收听所有的 AMA 节目。你可以提问并获得解答，当然，你也会听到其他人所提问题的解答。还会有一些付费内容，比如 AMA 节目的文字稿，以及其他地方没有的各种休伯曼实验室播客节目的文字稿和方案。
再说一次，你将支持有关心理健康、身体健康和表现的研究。你可以访问 hubermanlab.com/premium 注册付费频道。再说一遍，网址是 hubermanlab.com/premium。一如既往，感谢你对科学的关注。[音乐播放]