AMA #7：冷暴露、最大化 REM 睡眠与我接下来的科学研究
AMA #7: Cold Exposure, Maximizing REM Sleep & My Next Scientific Studies
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安德鲁·休伯曼：欢迎收听休伯曼实验室播客，在这里我们讨论科学，以及适用于日常生活、基于科学的工具。[音乐] 我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天是一期“有问必答”节目，也就是 AMA。
这期节目属于我们的付费订阅频道。我们开设付费订阅频道，是为了支持常规的休伯曼实验室播客。常规节目每周一发布，所有人都可以在各大常规平台免费收听，包括 YouTube、Apple、Spotify 等。
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因此，我们现在能够将投入心理健康、身体健康和人类表现研究的资金总额翻倍。如果你想订阅休伯曼实验室播客付费频道，请访问 hubermanlab.com/premium。订阅费用为每月 10 美元，你也可以一次性支付 100 美元，获得为期一年的 12 个月订阅。
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还不是休伯曼实验室播客付费订阅者的朋友，仍然可以收听今天节目的前 20 分钟，再决定成为付费订阅者是否适合你。话不多说，我们开始回答大家的问题。第一个问题是：主动冷暴露有可能让人感冒或生病吗？
我想，与之相关的一个问题是：如果你有点流鼻涕、感冒或得了流感，还应该进行主动冷暴露吗？我也经常被问到这个问题。所以我会回答这两个问题。我还会谈到主动冷暴露增强免疫的一些作用。
不过，为了确保一开始就直接回答这里提出的具体问题：主动冷暴露有可能让人感冒或生病吗？嗯，假设你每次连续进行主动冷暴露的时间不超过大约五六分钟，那么大概不会直接因为主动冷暴露而生病。
我之所以这么说，是因为大多数人做的时长大约在一分钟到三分钟之间，有时五六分钟。也许对那些真正挑战极限的人来说，会做 10 分钟的主动冷暴露。而且大多数情况下，做完主动冷暴露后，人们要么穿上衣服，要么进桑拿房，要么洗个热水澡，然后穿好衣服，开始一天的活动或去睡觉，这取决于你恰好在白天或夜里的什么时间进行主动冷暴露。
我们可以有把握地说，如果你在一次相对短暂的主动冷暴露之后让身体回暖——这里的短暂是指一分钟，我们把它延长到 10 分钟，也就是 10 分钟的主动冷暴露——不过，我真的要提醒大家，不要一开始就做 10 分钟的主动冷暴露。如果你还不习惯，不要一下子就跳到那么长时间的冷水暴露。
先从较短的暴露开始。但如果你做的是 1 到 10 分钟的主动冷暴露，之后让身体暖和起来再继续一天的活动，我看不出主动冷暴露本身会如何增加你生病的易感性。话虽如此，大量研究考察了感冒病毒的传播以及其他形式的病毒和细菌传播，我们从中得知，你所处的环境确实会以如下方式影响你对感冒、其他类型病毒以及细菌感染的易感性。
有一些对照研究让人们进入实验室。这些实验室里有一些房间，可以非常严格地控制湿度，也就是空气中的含水量，以及房间温度。如果综合看这些数据的总体，我们可以用要点的形式说出几件具体的事。
首先，寒冷干燥的空气似乎确实会增加我们对病毒和细菌感染的易感性。因为无论你是用嘴呼吸还是用鼻子呼吸——顺便说一句，我建议每个人都用鼻子呼吸，除非你运动强度大到必须用嘴呼吸，或者你在说话之类的。
但无论你用鼻子呼吸、用嘴呼吸还是两者兼有，病毒和细菌都会通过鼻子和嘴进入，有时通过眼睛，但鼻子和嘴会是主要的入口，也是你抵御病毒和细菌感染的主要屏障。
事实上，你一直在抵御时刻接触到的细菌和病毒感染，其中一种方式就是让这些病毒和细菌被困在鼻腔或口腔的黏膜层中，最明显的是在喉咙后部。所以，如果你待在寒冷干燥的环境中，黏膜层往往会变薄。
黏膜层总体上往往也不那么强健。我说的强健是这个意思：比如你在寒冷干燥的环境中用嘴呼吸——我想起我在马萨诸塞州剑桥度过冬天时待在地铁（T）站的情景。我只是在想象我自己，因为那里实在太冷了——用嘴呼吸，或者刚跑完步而嘴没有遮住，甚至即使你刻意用鼻子呼吸，你也在让鼻腔通道变干，使其更容易受到感染。
这是否必然意味着每次你到寒冷干燥的空气中都会被感染？不，当然不是。但回到我们之前的问题，有大量数据表明，更湿润、温暖的环境会让你的黏膜层和整个上呼吸道区域更加——我不想说“免疫”，因为我不想把这个词和“免疫”的另一层含义混为一谈。
它会让这些部位更能抵御细菌和病毒感染。所以，如果你去冲冷水澡、冷水浸泡，或者进入冰冷的海洋或湖泊，然后出来，站在外面瑟瑟发抖，试图提高新陈代谢，或者不管你做这件事是为了什么，而外面是寒冷干燥的空气，尤其是如果你在这种寒冷干燥的空气中用嘴呼吸，那么是的，我能理解这可能会导致感冒或其他类型感染的概率升高。
但主动冷暴露本身并没有什么特定因素会诱发感冒或其他类型的感染，前提是水是干净的，对吧？我们这里说的不是皮肤伤口的细菌感染之类的情况。我们说的是感冒和其他形式的生病，也就是上呼吸道感染。
好，说完这些，我经常被问到：对于已经有点流鼻涕、感觉有点疲惫，或者也许非常疲惫的人，他们应该进行主动冷暴露吗？要给出一个适用于所有人的答案有点棘手，但我认为我们可以有把握地说，如果你感到全身不适，觉得必须休息、很累，因为感冒、流感或细菌感染而感觉不舒服——注意，我说的不是单纯感觉不舒服，而是由于感冒或其他形式的病毒或细菌感染而感觉不舒服——那么我会说，不要进行主动冷暴露。
不要用它。那么，我为什么这么说呢？毕竟我过几分钟会谈到的数据显示，规律的主动冷暴露如果方法正确，实际上可以提高免疫系统指标，甚至可能通过释放肾上腺素，让你在对抗不同类型的感染时强健得多。
我们稍后会从方案和一些科学原理的角度谈谈这些具体是什么样的。但为了说得非常清楚、非常直接：如果你生病了，不要进行主动冷暴露。在这种情况下，我会建议改为泡温热的澡、洗温热的淋浴、蒸桑拿等等。
但我也要提醒，如果你进入的桑拿房太热，热到让你感到有压力——再说一次，很多人进行主动热暴露正是因为它带来的压力，他们在做一些热诱导的事情，比如诱导热休克蛋白，以及用不同方式提高心率。
那是另一回事。那是用艰苦、有压力的方式来促成适应。我不建议这样做。事实上，如果你感觉真的很不舒服，我不建议进行主动冷暴露、运动或主动热暴露。现在，如果你只是感觉有点不舒服，有点疲惫，有点流鼻涕，有点全身不适，那么这算是一种边缘情况，我们可以说，好吧，你知道吗？
洗个热水澡然后去睡觉。这可能是最好的建议，那个老派的好建议。但如果你无论如何都决心要做主动冷暴露，那么我会说，之后一定要让身体暖和起来，或者洗个热水澡、泡个热水澡，或者蒸个热桑拿，但当然不要热到让你感到有压力。
还要记住，在主动冷暴露的实验室研究中，被大量测量的变量之一是免疫系统指标的升高。所以我会提供其中一些研究的链接。不过如今这类研究已经非常非常多了。
但非常明确的是，主动冷暴露可以增加不同免疫分子和免疫细胞的释放与生成。有一项稍早一些、但仍然很好且与此相关的研究，题为《冷暴露与冷适应人类的免疫系统》（"Immune system of cold exposed and cold adapted humans"）。
要记住，这项研究有点极端。这是有原因的。长话短说，很多时候，为了所谓的“在研究中看到效果”，科学家会使用与对照组相比相当极端的条件。很多时候你也会看到剂量反应，但在主动冷暴露的人体研究中做到这一点要更棘手一些。
这是可以做到的，但不太常见。而在这项研究中，他们使用了我称之为相当极端的刺激。研究让人暴露在 14 摄氏度的水中，也就是 57.2 华氏度，这其实没那么冷。它算是凉，我会说是很凉的水，但根据你对寒冷的耐受程度，未必是你会认为的冷水。
当然，这会因人而异。但他们让人们在这种水中暴露一个小时，这是相当长的时间。正如我提到的，大多数人进行主动冷暴露时使用的温度更低，比如华氏 30 多度偏高、40 度出头，也许 40 多度偏高，时长从一到 10 分钟不等，取决于他们的适应程度。
再说一次，如果你不熟悉主动冷暴露，请不要一下子就在华氏 35 度、40 度甚至 45 度的水里做 10 分钟的主动冷暴露。你必须随着时间推移逐步适应这类事情。如果你对主动冷暴露的方案感兴趣，我们在 hubermanlab.com 有一份免费的通讯。
进入菜单（Menu），点击通讯（Newsletter），就能找到。我们已经做过好几期关于主动冷暴露的节目。总之，这项研究《冷暴露与冷适应人类的免疫系统》，正如我提到的，让人们在 14 摄氏度的水中待一个小时。
基本上，他们发现单次冷暴露并没有以任何显著的方式改变免疫系统功能。然而，他们发现，如果人们在大约六周的时间内反复进行主动冷暴露——我说的反复是指每周三次——就出现了一些趋势。
再说一次，趋势不具有统计学显著性，但存在一些升高的趋势，比如血浆中 IL-6，即白细胞介素 6 的浓度，或者 T 淋巴细胞、辅助性 T 细胞、抑制性 T 细胞以及活化的 T 和 B 淋巴细胞的总数。这些都是免疫细胞和免疫分子，大致对应免疫系统功能的增强。
如果你想进一步了解免疫系统，我做过一期关于免疫系统功能的节目。同样，你可以在 hubermanlab.com 找到。那期节目讲解了所谓先天免疫系统和适应性免疫系统的基本细胞类型。我们会在节目说明中附上链接的这项研究，只是若干研究之一，这些研究表明主动冷暴露可以提高免疫系统指标，尤其是在长期反复进行主动冷暴露时，在这项研究中就是在六周内每周三次。
但我要再次强调，这些并不是高度显著的效应。它们是免疫细胞和免疫标志物数量朝着增加方向发展的趋势。我们无从得知的是，这些趋势如何转化为对特定浓度的，比如感冒病毒、流感病毒或任何其他病毒或细菌的实际抵抗力。
那会很棒，但这是一项非常难做的研究，尤其是在主动冷暴露的背景下。现在，我们都可以像科学家一样思考这个问题：主动冷暴露的什么因素会增强免疫系统功能？在这一点上，我们可以有把握地说是肾上腺素和去甲肾上腺素这两种分子。它们会在冷水暴露时在大脑和身体中释放，在刻意过度通气等情况下也会释放；已知去甲肾上腺素和肾上腺素释放到大脑和身体中，会产生许多与免疫系统相关的不同作用。
它可以促进免疫，至少在短期内是这样。而从长期来看，也就是说，如果去甲肾上腺素（noradrenaline）和肾上腺素（adrenaline）——再说一次，这些只是去甲肾上腺素（norepinephrine）和肾上腺素（epinephrine）的不同叫法。抱歉，它们是同一种东西，但这正是我交替使用它们的原因，免得你们混淆。
如果你看到 noradrenaline 或 norepinephrine，那是同一种东西；你听到 epinephrine 或 adrenaline，也是同一种东西。主动冷暴露或刻意过度通气会增加这些分子，即去甲肾上腺素和肾上腺素。而它们的增加是促进免疫的。它可以触发免疫细胞和免疫分子的激活，使你对某些形式的感染更有抵抗力。
然而，如果去甲肾上腺素和肾上腺素长期处于升高状态，尤其是在许多天里反复在一天中较晚的时候升高，就可能导致免疫细胞数量减少、对抗感染的效率下降。所以，在“是否会因此生病”这个语境下，受冷这件事其实更应该被看作：当你让肾上腺素和去甲肾上腺素激增时会发生什么？
我们还可以参考另一项研究，它现在确实是一项发表在《美国国家科学院院刊》上的著名研究，考察的是所谓的维姆·霍夫呼吸法。但实际上，这就相当于周期性过度通气。也就是用鼻子吸气、用嘴呼气，反复大约 25 次。
[呼吸声] 如果你这样做，会注意到自己感觉相当温暖，这在很大程度上与血管舒张有关，也与去甲肾上腺素的释放有关。还有肾上腺素：我们知道，这种刻意过度通气的模式和主动冷暴露很像，会将去甲肾上腺素和肾上腺素调动或释放到你的大脑和身体中。
我们从这项题为《交感神经系统的自主激活与人类先天免疫反应的减弱》（"Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans"）的研究中得知——我认为它展示得非常好——如果给人注射大肠杆菌，一种细菌，实际上是一种内……他们是通过注射内毒素来做的。
人们病得很厉害。他们会感觉像得了流感，会呕吐、腹泻、发烧等等。然而，如果他们在那之前进行我刚才谈到的那种呼吸，就能够抵挡许多与内毒素感染相关的症状。
你可能会说，好吧，哇，他们的免疫系统一下子被激活了，所以能够抵抗它。但实际上情况比这更复杂。实际发生的是，周期性过度通气——[呼吸声] 这其实就是周期性过度通气，也叫维姆·霍夫呼吸法，也叫拙火（tummo）呼吸法等等——所释放的肾上腺素和去甲肾上腺素，实际上对免疫系统的某些分支产生了抑制作用，从而让人们避免了发烧、恶心等症状。
我们可以设想，在细菌感染或病毒暴露之前进行主动冷暴露，也会发生同样的事情。所以，如果你感觉我在同时说两件事，没错，我确实是。我是说，主动冷暴露和周期性过度通气都能调动肾上腺素和去甲肾上腺素等分子，如果反复进行，就会带来免疫系统功能的增强。
我也是在说，去甲肾上腺素和肾上腺素升高过多会抑制你的免疫系统。在我刚才提到的那项 PNAS 研究中，免疫反应的这种抑制实际上正是人们避免出现症状的原因之一。但他们仍然被注射了内毒素，所以他们只是没有通过发烧来对抗内毒素。
记住，发烧是一种对抗感染的适应机制。它的作用本质上是给感染加热并将其杀灭。那么我们应该从中得到什么结论？以下是我认为的关键要点。第一，如果你感觉良好甚至很好，就去做你的主动冷暴露。
也许不必太担心之后要依靠身体的自然代谢和产热能力重新暖和起来。但我不建议任何人在主动冷暴露后让自己持续处于很冷的状态超过 10 分钟、15 分钟，或者也许半小时，对吧？
重新裹好，或者穿上衣服。如果是阳光明媚的热天，就去晒晒太阳暖和起来。再说一次，温度和条件会因人、因地等而异。如果你感觉不太好，有点疲惫，但又真的很想做主动冷暴露，那就去做，但之后要好好让身体暖和起来。
也许之后还可以喝点热茶或其他热饮。而如果你感觉不舒服，感到全身不适、疲惫不堪，那么不管你读到过多少关于主动冷暴露或周期性过度通气能够调动免疫分子、或增加你生成的免疫细胞数量的内容，在你感到疲惫时，都要避免任何有压力或有挑战性的事情，无论是冷挑战、热挑战还是运动挑战。
因为在这些情况下，你真正想做的是让循环慢下来，也许可以找机会散散步之类的，前提是你没有在床上蜷缩着呕吐之类的。一点点活动，可能有助于血液循环。但总的来说，生病时要休息、不要勉强自己这个建议，确实是非常好的建议，因为你希望身体的所有资源都用于战胜感染。
如果你对疾病和疾病行为，以及能对抗感染的各种行为感兴趣，可以看看我做的关于免疫系统的那一期。我们会在节目说明中附上链接。因为那期讲到，当我们发生病毒或细菌感染时，一整套大脑回路会被激活，促使我们更多地蜷缩成胎儿姿势、减少活动、目光向下、身体有点瘫软下来。
这不是巧合。这是因为这些所谓的疾病回路被激活了，它们的真正作用是帮助你自我康复。所以我既要道歉，又——现在的年轻人怎么说来着？“抱歉，但我不抱歉。”我不为这里这个有些微妙复杂的回答道歉。因为外面很多信息都说，哦，寒冷能增强你的免疫系统。
是的，在某些条件下确实如此。但在其他条件下，它也可能消耗你的免疫系统，限制你抵抗感染的能力。关于这一点，也许最后要说的是，我非常提倡在不必用嘴呼吸的时候都用鼻子呼吸。
所以如果你在剧烈运动，尽管用嘴呼吸。如果你在练武术，而且需要用嘴呼吸，那就这样做。但如果你在做比如二区有氧、低强度有氧，或者只是在散步，根据越来越多的数据，非常明确的是，用鼻子呼吸比用嘴呼吸更好。
原因有很多，我们在播客和其他地方都谈过。但其中一个额外的原因是，感染的一个主要入口就是嘴。所以除非需要说话，否则闭上嘴。感谢你收听这期有问必答节目的开头部分。
要收听完整节目和今后的有问必答节目，并获得这些节目的文字稿、休伯曼实验室播客常规频道的文字稿，以及其他地方没有发布的付费工具，请访问 hubermanlab.com/premium。在此提醒一下我们为什么推出休伯曼实验室播客付费频道，原因其实有两个。
首先，是为常规的休伯曼实验室播客频道筹集支持，当然，常规频道仍会继续在每周一发布完整节目。我们不会改变常规休伯曼实验室播客的形式或任何方面。其次是资助研究，特别是以人类为对象的研究，不是动物模型，而是人类，我想我们都同意，人类是我们最感兴趣的物种。
我们将专门资助旨在进一步开发心理健康、身体健康和表现相关方案的研究。这些方案将通过所有渠道发布，不仅是付费频道，而是所有渠道，包括休伯曼实验室播客和其他媒体渠道。
所以这里的想法是，就你迫切想知道的问题为你提供深入的信息，同时让你有机会支持那些能够给出这类答案的研究。付费频道一个特别令人兴奋的特点是，Tiny Foundation 慷慨地提出，对通过付费频道为研究筹集的所有资金进行一比一配捐。
所以这是一个很好的方式，他们将放大通过付费频道筹得的任何资金，进一步支持科学及科学相关工具的研究，用于心理健康、身体健康和表现。如果你想注册休伯曼实验室付费频道，再说一次，费用是每月 10 美元，或者你可以预先支付 100 美元订阅一整年。
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