AMA #5：侵入性思维、连续血糖监测仪（CGM）、行为改变、小睡与非睡眠深度休息（NSDR）
AMA #5: Intrusive Thoughts, CGMs, Behavioral Change, Naps & NSDR
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安德鲁·休伯曼：欢迎收听《休伯曼实验室》播客，我们在这里探讨科学以及基于科学的日常生活工具。[音乐] 我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天是一期“有问必答”（Ask Me Anything，简称 AMA）节目。
这是我们高级订阅频道的一部分。我们开设高级订阅频道，是为了支持标准版《休伯曼实验室》播客；标准版每周一更新，所有人都可以在各大常规平台免费收听，包括 YouTube、Apple、Spotify 等。
我们开设高级频道，也是为了给斯坦福及其他机构正在开展的激动人心的研究筹集支持。这些是以人类为对象的研究，能够带来有助于心理健康、身体健康和表现的重要发现。我也很高兴地告诉大家，休伯曼实验室高级频道每为研究项目筹得一美元，Tiny 基金会都同意配捐相同金额。
因此，我们现在能够把用于心理健康、身体健康和人类表现研究的资助总额翻倍。如果你想订阅休伯曼实验室播客高级频道，请访问 hubermanlab.com/premium。订阅费用为每月 10 美元，你也可以一次性支付 100 美元，获得为期一年的 12 个月订阅。
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还不是休伯曼实验室播客高级订阅用户的朋友，仍然可以收听本期节目的前 20 分钟，再决定成为高级订阅用户是否适合你。那么，话不多说，我来回答大家的问题。和往常一样，我会尽量做到全面、清晰、简洁。
第一个问题是关于如何戒除某些想法。在回答这个问题时，我们会触及一个我之前在播客中讲过的话题，也就是强迫症（obsessive compulsive disorder），这是一种非常严重的障碍。我的意思是，它的严重程度可以有所不同，但真正患有强迫症的人会深受强迫观念之苦——也就是侵入性思维——以及强迫行为之苦，强迫行为通常是与这些想法相关联的行为。
我认为非常重要的是把强迫症定义清楚，这样才能确保我们区分开侵入性思维、想要戒除某些想法的愿望，与强迫症本身，以及它们之间可能存在的重叠。强迫症的功能性定义真正指向的是这种障碍本身——强迫症，OCD——而不是我们说某人神经质，或者说“你有强迫症”“我对这件事太强迫症了”“对那件事太强迫症了”，这已经成了 OCD 这个缩写的常见用法。
但真正的强迫症是这样一种情况：做出某种特定的强迫行为，并不能降低强迫观念的强度或频率。事实上，反而会让它更糟。我们现在常听到的说法是：“哦，你真是强迫症”“他真是强迫症”“她真是强迫症”或者“我真是强迫症”。
如果某人是那种意义上的“强迫症”——好，不是临床障碍，而是说他们非常爱干净、非常讲究、什么都要完美。但只要一切都干净完美，这个人就能获得某种相当持久的平静和舒适，那么这就不是强迫症。
在我们着手回答关于侵入性思维以及想要戒除某些想法的问题时，理解这一点非常重要。真正患有强迫症的人会不停地打扫再打扫，或者洗手，或者把东西摆成完美的直角，但他们做得越多，焦虑就越高。
而另一种更常见的人——天哪，遗憾的是，我们现在甚至没有合适的说法来描述这类人——就是那种极其讲究、需要事情按特定方式进行的人，他们有很强的动力去解决问题、去做事，确保事情以某种方式完成或处理。如果这样的人能通过做某件事获得解脱，比如说运动或打扫，你会说“你对运动真是强迫症”。
但是，如果早上运动一个小时甚至两个小时，能让某人在一天剩下的时间里都非常平静，不再需要运动，那么他们不一定是真正的强迫症。他们不一定有与运动相关的障碍。然而，如果他们早上运动两个小时，然后发现无法专注于其他事情，运动的欲望越来越强，变得具有侵入性，扰乱了他们一整天的生活质量，那么这就属于我们所说的真正障碍的范畴了。
我们之所以要强调这一点，是因为问题是关于想要戒除某些想法的，问题是这样的：在你与安娜·伦布克博士的讨论中——我得提一下，安娜·伦布克博士是斯坦福大学医学院双重诊断成瘾门诊的主任。
她是那本很棒的书《多巴胺国度》（Dopamine Nation）的作者，我认为每个人都应该读一读。我确实认为每个人都应该读那本书。它对成瘾者和非成瘾者都同样重要，因为它讨论的基本上就是我们如今的生活状态。我们生活在一个多巴胺丰富的世界里，在这里我们可能很快陷入多巴胺耗竭，这非常糟糕，会导致抑郁，在某些人身上还会导致成瘾等问题。
安娜曾做客我们的播客。你可以在 hubermanlab.com 上找到她那一期，只需输入 Anna。我想她是我们迄今为止唯一一位名叫 Anna 的嘉宾，所以那一期会直接跳出来。整个网站都可以搜索。如果你想收听或观看那一期，可以在 hubermanlab.com 上找到。
问题是：在你与安娜·伦布克博士的讨论中，你们谈到让人们对自己“首选的成瘾物”戒断 30 天，以重置多巴胺奖赏通路。确实，这正是安娜·伦布克博士针对几乎所有成瘾给出的处方，也适用于那些因追求多巴胺的行为——社交媒体、电子游戏、性、食物等——而患有较轻甚至严重抑郁的人。
当然，在食物或其他某些成瘾的情况下，你不可能戒断 30 天。30 天不吃东西是很可怕的。我相信有人这么做过，但这样做并不健康。而对于酒精和毒品之类的东西，人们可以戒断 30 天，努力做到再也不碰。
有些严重的酒精或阿片类药物依赖病例，人们不能突然完全戒断，否则有死亡风险，所以在这种情况下，他们确实需要与医生合作。但是，30 天重置多巴胺系统是非常真实的，而且适用于大多数人。也就是说，对于大多数在行为成瘾（有时也称为过程成瘾）或其他类型成瘾（包括物质滥用问题）中挣扎的人来说，它会非常有效。
问题接着说：你说过你要问安娜，如果你的“成瘾物”是一种想法或叙事，而不是一种物质或行为，该如何戒断。问题继续说：据我所知，在你问她这个问题之前，你和安娜的讨论就转到别的话题了。你能谈谈戒除成瘾性想法和叙事的策略吗？
好的。那我们来谈谈侵入性思维，先问问自己：什么是想法？在神经生物学领域，我们有感觉，也就是神经元（神经细胞）把光（光子）、声波、触觉、机械压力等转化为电信号和化学信号，并传入包括大脑在内的神经系统的过程。
然后我们的大脑——至少我们是这么认为的——会理解这些信号，帮助我们在所处的世界中行动。所以感觉部分是对机械信息的纯粹转换，或者在某些情况下是对化学信息的转换，比如嗅觉。确切地说，世界中飘散的挥发性化学物质经由你的鼻子被吸入，你的神经元和嗅球把它们转化为大脑能够理解的电信号和化学信号。
知觉是你对外界这些信号是什么的认识。要么是因为你在关注它们，要么出于其他原因，你判定面前的停车标志是红色的，它后面的标志是白色的，天空是蓝色的或多云的，这些就是知觉。
所以我们有感觉和知觉。然后我们有情绪，情绪涉及心智和身体，与多巴胺、血清素等神经调质有关，尽管这些化学物质也有其他作用。当然，我们还有行为，也就是动作。
从我在纸上移动笔，到走路、跑步等等，都是行为。想法是神经功能的第五类，我们确实需要给它下定义，但它的定义不像感觉、知觉、感受或行动那样严格。但想法是真实存在的，这一点我们都知道。
想法是真实的，我们可以这样定义想法：想法是包含了来自过去、现在或未来的数据的知觉，或者是过去与现在、现在与未来、未来与过去的组合。我并不是想在这里给出一个过于复杂的定义，但如果我们要以非常直接、可操作的方式回答如何戒除想法的问题，就真的需要先弄清楚想法是什么。
所以，想法是内部产生的知觉。我们不需要任何外部感觉就能产生想法。我们可以闭上眼睛。就此而言，我们甚至可以处于感觉隔离状态，甚至可以在无重力中漂浮，仍然可以产生想法。
想法往往一直在后台几乎自动地运行。有些人把这称为我们脑海深处的喋喋不休，非常没有结构。然后，如果我们因为认为有必要而强迫自己的想法变得有结构，或者环境中的某样东西抓住了我们的知觉，那么我们的想法就会趋于有结构。
我举个例子。如果我只是随便走走，假如有办法把我的想法投射到屏幕上——希望我们不会这么做——那些想法会是半完整的句子和胡言乱语的混合。然而，如果有人拦住我说：嗨，很高兴见到你。
你今天在做什么？然后我开始回答，那么我的想法突然就被一个外部刺激——他们的问题——以及一些内部观念所驱动，也就是我对自己是谁、那天要做什么的记忆，即过去和现在，等等。于是想法就变得有结构了。
所以，当我们问如何戒除想法时，需要更加具体，真正明确我们想做的大概是戒除那些我们不想要的想法，要么是因为它们太过重复、令人分心，要么是因为这些想法的内容令人不安。
这一点很重要，因为它让我们对这个问题得出两个截然不同的答案。关于如何戒除侵入性思维、那些我们对之上瘾的想法，第一个答案针对的情况是：这些想法只是一直循环播放、我们停不下来，但想法本身并不特别令人不安。
比如一首在你脑海里挥之不去的歌，或者你不断回想某件事，但这件事本身并不怎么令人不安。它只是因为一直在那里而具有侵入性。那么，在这种情况下，数据确实指向尝试把你的想法锚定在某种外部刺激上。
也就是行动起来，投入到真正能把你的注意力从那个想法上引开的活动中。你可能仍然听到它在后台滚动播放，所以你可能坐在课堂上仍然听到那段想法在后台循环。随着时间推移，如果我们努力把越来越多的注意力放在环境中的事物上、放在我们恰好在学习或在身体上做的事情上等等，这种情况应该会减弱，应该会消失。
比如正念冥想。每天做 10 分钟甚至只有 5 分钟的练习，闭眼坐着，或者闭眼躺下，真正专注于自己的呼吸，把注意力集中在有时被称为“第三眼中心”的地方——但在科学上我们只会说是前额正后方的区域，你把注意力引导到那里——这已被证明可以提高对单一主题的专注力，并能改善记忆，还有其他一系列作用。
这些数据来自纽约大学温迪·铃木（Wendy Suzuki）博士的实验室。她也曾做客我们的播客。我的实验室也开展过正念冥想的研究。所以你真正要做的是学会更好地专注于一件事，而通过专注于那一件事，你就把注意力从这些重复的想法上移开了。
不过，我有一种感觉，之所以有人提出这个问题、而且很多人给这个问题点了赞，是因为问题不仅仅在于这些想法因为一直存在、反复出现而具有侵入性，而在于这些想法本身其实令人困扰。这可能是在反复回想一次创伤：有人伤害了你，你目睹了令人不安的事情，你觉得自己受了委屈，你觉得别人受了委屈，你似乎无法把心思从某件事上移开，你的情绪也往往随之而来，所以这很难受。
我感觉这才是这个问题的根源。在这种情况下，方法就非常不同了。从几乎所有高质量的科学和临床研究中我们知道，这类侵入性思维非常像创伤。现在我们必须清楚地定义什么是创伤。
我会采用保罗·孔蒂（Paul Conti）博士的定义，他是我们播客另一位非常出色的嘉宾，一位在斯坦福和哈佛接受训练的精神科医生。我认为他是全球在创伤问题以及整个精神病学和心理学领域最顶尖的领军人物之一。他把创伤定义为一个事件或某种东西，它从根本上改变了你神经系统的运作方式，使你在该事件之后的功能适应性下降。
所以，并不是你生活中每一件坏事都是创伤。这是好消息。坏消息是，很多人都有创伤，而创伤会改变我们神经系统的运作方式，使我们无法发挥出应有的功能。所以从这个意义上说，令人不安的侵入性思维在很多方面就是创伤，并且在强化那个创伤。
我们知道，几乎有违直觉的是，为了处理创伤，你必须非常接近那个创伤。你不必再次暴露于其中，而且我希望你不要让自己再次暴露于完全相同的创伤。但我们知道，处理创伤的最佳方法之一，就是把围绕这些创伤的叙事梳理得非常清楚。
理想情况下，这可以在治疗师的帮助下完成，但并不是每个人都能获得或负担得起心理治疗。就此而言，治疗师的水平也参差不齐，所以我们总是说，希望人们能与真正优秀——也就是受过出色训练——的人一起进行良好的治疗。
但事实证明，如果你想消除一个侵入性想法，最好的方法之一就是围绕那个特定想法进行大量的书写记录。所以，与前面针对那种只是循环播放的侵入性思维的策略不同——那种想法之所以具有侵入性，是因为它循环出现、一直存在，但内容并不令人不安——当想法既令人不安又具有侵入性时，我们知道，尽可能详细地写出关于这个特定想法及其周边事情的细节是非常有用的。
显然，你会希望以一种相当有结构的方式来做这件事，所以理想情况下你应该使用完整的句子。之所以这样做，是因为正如我前面提到的，想法往往是碎片化的。它们几乎是看似自发地在我们脑海中冒出来。它们妨碍我们专注、妨碍我们在工作、家庭或其他事情中保持当下，或者妨碍睡眠。
非常详细地把事情写下来，似乎确实既能减轻该想法所涉及内容的情绪负荷，又能随着时间推移降低这些侵入性想法出现的频率。所以这与我前面针对另一类侵入性思维提到的策略截然不同。
而且它也与安娜·伦布克博士针对物质成瘾或行为成瘾所说的 30 天戒断方法截然不同。当然，这种戒除想法、或消除某些想法成瘾性质的过程，肯定需要一些时间。
一个很好的例子是迷信。我在这里坦白一下，我之前在几期播客中也谈过：我上大学时养成了“敲木头”的迷信。每当我说出一些我不希望发生或希望发生的事情时，我都会说“敲敲木头”，然后去敲木头。
后来我开始抑制这个行为，主要是因为有点尴尬。然后我开始只是在脑子里对自己说：敲敲木头，敲敲木头，敲敲木头。这显然有点像强迫症那类的东西，不过同样，这里的“强迫症”是要加引号的。我认为它算得上强迫症，是因为我越这么做，就越想这么做。
所以我需要彻底戒掉这种想法，但你怎么能彻底戒掉一个想法呢？做不到。别人建议我做的、而且对我非常有效的方法，是把我所担心的最坏结果写下来。也就是真正去接近那个侵入性想法的本质或根本基础。
我之所以提这个，是因为很多时候侵入性想法并不是“好，我在想一场车祸”“我在想一次分手”或者“我在想一场即将到来的考试”。那些也可能具有侵入性，但很多时候，它是围绕我们看到、听到或经历过的某件事的一组模糊、抽象的词语、观念或画面。
通过为这个想法究竟是什么建立清晰的结构，并把关于这种不健康思维模式与什么有关的思考和结构写到纸上，人们往往能在相当短的时间内获得极大的缓解。有时只需写一次就够了，有时则需要写很多次。
面对侵入性想法或任何类型的创伤，你本质上想做的，是把一个令人不安的故事——也就是一个会唤起大量情绪、抓住并劫持你神经系统的故事——变成一个本质上已知但重复、陈旧、乏味的故事，其中的情绪负荷已经被耗尽。
当然，我还必须强调，我们也知道获得充足的快速眼动睡眠对于消除创伤经历和侵入性思维的情绪负荷非常重要。所以你确实要努力获得尽可能好的睡眠。
这包括充足的快速眼动睡眠。我们在 hubermanlab.com 上有多个免费资源。我们有关于掌握睡眠的一期节目，有关于完善睡眠的一期节目，还有睡眠工具包。所有这些都标有时间戳，都可以完全免费获取，帮助你尽可能改善睡眠，包括获得大量快速眼动睡眠。
所以，为了消除侵入性和成瘾性的想法，问问自己：这是典型意义上的强迫症吗？如果是，你应该去看精神科医生。他们不一定会开药，但针对真正的强迫症，有一些在很多情况下非常有效的工具。我们也做过一期关于强迫症的节目，也欢迎你去收听。
你要问问自己：这些想法是令人不安的，还是仅仅具有侵入性、反复出现？如果它们只是具有侵入性、反复出现，那么学会把注意力集中在其他事物上，并通过正念冥想之类的练习更好地专注于单一事物，会非常有帮助。
事实上，正念冥想或许最好的用途就是提高你的专注水平。它确实也有其他好处，但这会是人们即使每天只做 5 或 10 分钟这样非常简短的冥想也能体验到的主要好处。科学文献中有关于这一点的很好的数据。
然后，如果这些侵入性想法不仅具有侵入性，而且令人不安，那么在这种情况下，信不信由你，你确实需要为这些想法究竟关乎什么投入尽可能多的结构和思考。用完整的句子把它们写在纸上，也许要写很多次，直到与这些想法相关的潜在情绪真正开始减弱。
通过这样做，你本质上是在进行你自己的一种创伤治疗——找不到更好的说法了。而且同样，数据确实表明，接近围绕这些侵入性想法的具体细节，将是消除它们的最佳方式。
感谢你收听这期“有问必答”节目的开头部分。如需收听完整节目以及今后的“有问必答”节目，并获取这些节目的文字稿、休伯曼实验室播客标准频道的文字稿以及其他任何地方都不发布的高级工具，请访问 hubermanlabs.com/premium。在此提醒一下我们为什么推出休伯曼实验室播客高级频道，原因有两方面。
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不仅仅是高级频道，而是通过所有渠道，包括休伯曼实验室播客和其他媒体渠道。所以这里的想法是，针对你迫切想知道的问题提供深入的信息，并让你有机会支持那些最初提供此类答案的研究。
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