AMA #2：改善睡眠、减少对糖的渴望、最佳蛋白质摄入量、拉伸频率及更多
AMA #2: Improve Sleep, Reduce Sugar Cravings, Optimal Protein Intake, Stretching Frequency & More
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安德鲁·休伯曼：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里探讨科学，以及可用于日常生活、以科学为基础的工具。[音乐] 我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天这一期是“有问必答”（Ask Me Anything，简称 AMA）节目，属于我们的付费订阅内容。
我们推出付费频道，是为了给常规的 Huberman Lab 播客频道筹集支持。常规频道仍然每周一更新一期，当然对听众完全免费。付费频道还旨在支持斯坦福等各大高校正在开展的、令人振奋的研究——这些研究以人为对象，有望在不久的将来带来改善心理健康、身体健康和表现的方案。
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如果你还不是 Huberman Lab 付费播客订阅者，你可以收听本期大约前 15 分钟的内容，希望这能帮助你判断是否愿意成为付费订阅者。话不多说，我们开始回答大家的问题。
和往常一样，我会力求尽可能准确、尽可能全面，同时尽可能简洁。第一个问题是关于如何改善睡眠，特别是如何改善深度睡眠，深度睡眠有时也被称为慢波睡眠。这个问题由 Jack Pritchard 提出，获得了很多点赞。
我们已经在 Huberman Lab 播客中做过多期关于睡眠及改善睡眠工具的完整节目，包括《掌控你的睡眠》（Master Your Sleep）和《完善你的睡眠》（Perfect Your Sleep）这两期，还有一份可以在 hubermanlab.com 上完全免费获取的工具包。那是一份可下载的 PDF，列出了可用于改善睡眠的行为工具及其他工具。
Jack 的问题具体是关于如何改善深度睡眠。他问道：我有一个睡眠分析仪，通常观察到我的 REM 睡眠，也就是快速眼动睡眠很多。他说，快速眼动睡眠占他总睡眠的 30%。但他问：我的深度睡眠往往偏少，大约 10%，我想知道有没有什么有科学依据的方案，可以专门用来增加我的深度睡眠。
好，先给可能不了解的朋友解释一下什么是深度睡眠。深度睡眠有时被称为慢波睡眠，也就是说，慢波睡眠和深度睡眠这两个词有时会互换使用，描述同一件事。它们不一定完全相同，但属于同一个机制范畴。
这个机制范畴是什么呢？晚上入睡后，你会循环经历多个不同的睡眠阶段。在夜间较早的时段，我会说大约是前半夜，你的大部分睡眠是慢波深度睡眠。而进入后半夜后，快速眼动睡眠所占的比例会更多。
这是在你没有用咖啡因、酒精之类的东西扰乱睡眠结构时，通常观察到的模式。我们过几分钟会谈到咖啡因和酒精。深度睡眠，也就是慢波睡眠——至少在本次讨论中这样看待——至关重要，尤其是对于身体组织的修复。
在深度睡眠期间，你会分泌生长激素。事实上，你每晚入睡时都会分泌生长激素，但大部分生长激素的释放局限于睡眠的前半段。深度睡眠的另一个特点是，深度睡眠中出现的梦，情绪色彩往往比快速眼动睡眠中经历的梦要淡。
所以，概括地勾勒一下深度睡眠，也就是慢波睡眠的大致轮廓：它往往出现在前半夜，后半夜也会出现，但在前半夜，你的大部分睡眠都被深度睡眠，也就是慢波睡眠所占据。
这是你的身体组织得到修复的时段，其中部分是通过释放生长激素实现的。生长激素参与新陈代谢，也参与蛋白质合成、肌肉修复，以及所有细胞类型和组织的修复。在深度睡眠期间，你的梦往往比较平淡，有时有点古怪，但通常情绪负荷不高。
如果你在清醒生活中正面临许多情绪沉重的状况，这一点可能会改变，但总体而言，夜间前段的睡眠和梦是深沉的，并且不会被情绪过度裹挟。你的身体还会经历特定的代谢模式。
这与就在去年的一些新发现有关：研究人员监测了人们呼出的气体及其中存在的各种代谢因子，同时也进行了抽血检测。基本上，这些都是在人们于实验室中睡觉时进行的。
他们观察到，在前半夜人们处于深度睡眠时，身体代谢能量的方式实际上与后半夜截然不同。我稍后会再回到这一点，但事实证明，这对于建立你的新陈代谢，以及你在白天调节胰岛素和血糖的方式非常重要。
说了这么多，就是想说明：获得充足的深度睡眠，也就是慢波睡眠，至关重要。Jack 问的是如何增加自己的深度睡眠量，因为根据他的睡眠追踪方法，他观察到自己的深度睡眠远少于快速眼动睡眠。
这就引出了一个问题：一个人总体上应该获得多少深度睡眠？一般来说，目标应该是在整个夜间平衡慢波睡眠和快速眼动睡眠的总量。不过，我不希望大家执着于精确获得 30% 的快速眼动睡眠和精确 30% 的慢波睡眠。
你的身体远比这更有韧性，但这两个数字越接近，你的睡眠整体结构就越好。他没有具体说明他是如何测量睡眠的，所以我确实想给这个问题和我的回答都加个星号说明：很多睡眠追踪器，无论是 WHOOP 还是 Oura，或者你使用的是基于床垫或床罩的睡眠追踪器，比如 Eight Sleep 或其他产品，都是利用心率、心率变异性和身体活动来估计，或者说预测你处于慢波睡眠还是快速眼动睡眠。
这是因为在快速眼动睡眠期间，你往往处于所谓的“肌张力缺失”状态，你往往处于瘫痪状态，无法动弹。而在慢波睡眠期间则不是这样。但无论采用哪种睡眠追踪方法，只要是标准的商用睡眠追踪方法，比如 WHOOP 或 Eight Sleep 等，它对你所处睡眠阶段的判断都只是一种估计或最佳猜测。
而当你去睡眠实验室时，比如斯坦福大学、宾夕法尼亚大学的睡眠实验室，或其他优秀的睡眠实验室，他们会使用其他方法，包括 EEG 和 EMG。这些只是缩写，指的是记录脑电波的方法。
他们实际上还会尝试观察眼睑下方的快速眼球运动等等。所以睡眠追踪器给你的是关于你处于哪个睡眠阶段的最佳猜测。它们并不完全准确，至少目前市面上所有商用睡眠追踪器都不是完全准确的。
所以我们确实想强调这一点。好，现在我们直接回答 Jack 的问题，也就是如何增加慢波睡眠的总量。有几种方法。首先是“不要做”的事，然后再谈“要做”的事。有两件事会严重扰乱你的慢波睡眠：其一是在睡前八小时内饮酒，甚至是只要饮酒就会。
有些人会发现，即使只是午餐时喝了一杯葡萄酒或啤酒，夜间获得的慢波睡眠量，有时甚至快速眼动睡眠量都会减少，整体睡眠结构也会被扰乱。这一点已经被反复证实。
同样，最好在睡前 8 小时内、理想情况下在睡前 12 小时内避免摄入咖啡因。如果你不喝含咖啡因的饮品，那显然完全不用担心这一点；但在睡前 8 到 12 小时内避免摄入咖啡因，会极大地帮助你获得更多慢波睡眠和更高质量的快速眼动睡眠。
这一点已经被反复证实。此外，如果你的目标是改善睡眠质量，在睡前 8 到 12 小时内避免使用大麻，甚至可能也避免使用 CBD，会非常有益。我知道很多人依赖酒精、大麻和 CBD 来入睡。
然而，人体研究已多次表明——我们在与杰出的 Matt Walker 合作的那期播客中也讨论过这一点，他是加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授，也是睡眠与睡眠科学领域的世界级专家。Matt 和我讨论了相关研究：尽管酒精有助于入睡，尽管大麻可以帮助入睡，尽管 CBD 可以帮助人们入睡，但它们确实会扰乱睡眠，并在许多方面降低一个人的睡眠质量。
我知道对于很多依赖大麻、CBD 或酒精入睡的人来说，这是个令人失望的消息。但我鼓励你去看看 Huberman Lab 播客中关于酒精和关于大麻的那几期节目，其中包括大麻在某些情况下的一些健康益处，也包括酒精和大麻在其他情况下的一些有害影响，尤其是在改善慢波睡眠方面。
所以这其实是三个主要的“不要”。如果你的目标是提高慢波睡眠总量和改善整体睡眠结构，那么在睡前 8 小时、理想情况下睡前 12 小时内，避免咖啡因、酒精和大麻——我们把 THC 和 CBD 都归入大麻这一类。
此外，众所周知，在睡前两小时内避免进食，会极大地有助于提高你在夜间早期阶段的生长激素分泌量，以及慢波睡眠的深度和时长。不过，我想给这句话加个星号说明：如果你睡觉时太饿，也会扰乱你的睡眠。
所以你需要安排好进食时间和睡眠时间，既不要吃得离睡觉时间太近，也不要饿到睡不着，或者无法进入深度睡眠并保持睡眠。我可以亲身证明，如果我太饿，就睡不着。
就我自己而言，大多数晚上我会在晚上 6 点到 8 点之间吃晚饭，具体取决于一年中的时节、日程安排、当天的情况、交通等等。我通常在晚上 10 点到 11 点之间入睡，前后浮动一小时左右，同样取决于时节以及生活中的其他情况。
所以我通常在睡前会有大约两小时的缓冲。不过，有些晚上即使我在 7 点左右吃了晚饭，到 9 点时也会相当饿，而那时我想睡觉。在这种情况下，吃少量食物应该不会对慢波睡眠造成太大干扰，但你确实要避免在临睡前吃大餐——除非，除非完全禁食、深夜什么都不吃会让你根本无法入睡。
换句话说，确保自己能睡着，比为了增加生长激素分泌、进入慢波睡眠而避免进食更重要。希望我说清楚了。你知道，我人生中有过一些时候工作非常非常辛苦，错过了晚饭，或者临时有事；我也知道有些人空腹也能很容易入睡。
我也能做到，特别是在非常疲惫的时候。我每晚还会借助几种补充剂来帮助入睡，不过我并不依赖它们。有时候我拿不到这些补充剂，也依然能睡着。
但重点是，你不想饿到睡不着。然而在理想情况下，尤其是当你想增加慢波睡眠量时，最好在睡前大约两小时内避免进食。如果你能在睡前三到四小时内不进食，并且仍然能轻松入睡并保持睡眠，那对于增加慢波睡眠和生长激素分泌就更好了。
还有一些额外的工具可以改善慢波睡眠，特别是改善慢波睡眠与其他睡眠阶段之间的转换。因为正如我之前提到的，虽然夜间早期主要被慢波睡眠占据，但整夜你都在从慢波睡眠过渡到一个中间睡眠阶段，再进入快速眼动睡眠，然后再转回来。
只是在夜间早期，更多的时间会被慢波睡眠占据。文献中有充分记录的改善慢波睡眠的方法有两种，这里我们可以引用一些非常好的论文，供你进一步阅读。第一篇题为《运动通过提高慢波稳定性改善慢波睡眠质量》（Exercise Improves the Quality of Slow-Wave Sleep by Increasing Slow-Wave Stability）。
慢波稳定性与研究人员所说的慢波睡眠不同方面中存在的“功率”有关。这有点技术性，但在这项研究中，他们把受试者带进实验室，用 EEG 测量脑电波，还采用了一些其他测量方法，包括主观睡眠评估，并考察人们在睡前是否进行了运动。
我说的“睡前”，指的是不在睡前六小时以内。事实上，在睡前六小时内进行高强度运动，对很多人来说——不是所有人，但对很多人来说——可能会扰乱他们获得的慢波睡眠总量，也可能扰乱快速眼动睡眠。
这项研究的条件相当简单。它是一项随机交叉试验。基本上，他们让人们要么只是睡觉并监测睡眠，要么进行一小时的运动，强度为所谓最大摄氧量（VO2 max，你可以去查一下）的 60%，持续 60 分钟。
强度是最大摄氧量的 60%。呼吸相当急促，但不是极度急促。如果把它对应到所谓的“区间”——二区有氧是那种你可以稳定进行、同时还能保持交谈的有氧运动——这大概会落在三区或四区，不过 60% 最大摄氧量并不是每次都会精确对应到这个区间。
可以理解为持续 60 分钟、相对有挑战性的心肺输出。他们让受试者至少在睡前六小时完成运动，而且——这个“而且”很重要——在这项研究中，所有条件下的受试者都不摄入咖啡因和酒精，这一点非常重要。
他们观察到慢波睡眠得到了增强。所以事实证明，这类运动是改善慢波睡眠的一种非常有效的方式。至于进行抗阻训练或其他类型的运动是否会产生同样的效果，我并不知道，因为据我所知还没有人做过这项研究。不过我猜想，如果是中等强度到高强度的抗阻训练，并且在离睡觉足够远的时间进行——即睡前六小时以前——应该也能看到同样的效果。
不过，这并不是这项研究中的一个实验条件。但这是一项非常好的研究。他们考察了从核心体温变化到热量消耗等各个方面。他们没有看到核心体温有很大变化，所以这无法解释该效应。看起来，改善慢波睡眠的主要效应，确实源于慢波睡眠期间脑电波精细结构发生的某种变化。
事实上，这一点很重要：这项研究中的受试者并没有主观上觉得睡眠让自己感觉好很多。所以你可能会说，那我为什么还要费这个劲呢？然而众所周知，获得充足的慢波睡眠不仅对修复——抱歉——对身体组织的修复很重要，对脑组织的修复、以及大脑中代谢废物的修复和清除也很重要。
已知这些废物会导致痴呆之类的问题。所以获得最高质量的慢波睡眠对身体和大脑都极其重要。进行一小时中等强度的运动，并确保不在睡前六小时内运动；避免咖啡因和酒精，当然至少要在睡前六小时内避免，但我会说在睡前 8 到 12 小时内避免会更好，或者干脆不喝酒；我也知道有些人根本不喝含咖啡因的饮品，我不是其中之一，但把咖啡因摄入限制在一天中非常早的时段——这些已被证明可以改善睡眠质量和整体睡眠结构，尤其是慢波睡眠。
这正是这项研究所指向的结论。还有另一个工具可以提升你夜间获得的慢波睡眠的量和质量。这其实是我在过去六到八个月左右开始使用的一个工具。正如你们很多人所知，我认为应该先把行为调整好，再考虑改变补充剂或处方药的使用。
行为工具包括“要做”和“不要做”的事。关于睡眠的这些要点，在《掌控睡眠》和《完善你的睡眠》两期节目以及睡眠工具包中都有详细记录，包括让早晨的阳光或其他类型的明亮光线进入眼睛、在晚上 10 点到凌晨 4 点之间避免强光，等等。
所有这些信息都在睡眠工具包和 Huberman Lab 播客的其他几期完整节目中。另外，有一些补充剂可以显著提高睡眠深度，并缩短入睡潜伏期。这里我说的不是褪黑素。你们很多人可能已经知道，出于多种原因我并不推崇褪黑素，主要是因为市面上大多数褪黑素补充剂的实际含量与瓶子上标注的剂量并不一致。
它们的含量要么高出很多很多，要么低很多很多。而且褪黑素是一种作用很强的激素，不仅影响睡眠，还会影响其他激素系统。我推荐过、并且自己为了改善睡眠而服用的补充剂是苏糖酸镁（magnesium threonate），threonate 拼写为 T-H-R-E-O-N-A-T-E。
也可以用甘氨酸镁（magnesium bisglycinate）替代。我确实认为这两者可以互换，因为它们进入细胞和穿过血脑屏障的方式大致相同，这使得它们比其他一些形式的镁更适合用于改善睡眠。
所以是苏糖酸镁、茶氨酸（theanine，拼写为 T-H-E-A-N-I-N-E），以及一种叫芹菜素（apigenin）的物质。芹菜素基本上就是洋甘菊中含有的成分，也是洋甘菊能让你犯困的原因，拼写为 A-P-I-G-E-N-I-N。这些补充剂的剂量等信息在睡眠工具包中有说明，其中也解释了为什么有些人可能需要避免茶氨酸。
我直接告诉大家：如果你的梦非常强烈，或者可能会梦游、有夜惊，你可能要避免茶氨酸，因为它会增强梦的情绪性和复杂程度。也有人喜欢这样。所以我会在睡前约 30 到 60 分钟服用苏糖酸镁、茶氨酸和芹菜素，作为所谓的“助眠组合”。
我白天不服用它们。不过，还有另一种补充剂，可以与我刚才描述的助眠组合一起使用，也可以单独使用，能显著提高你的睡眠质量。特别是那些采用低碳水饮食、入睡困难和难以保持睡眠的人，似乎能从中受益，那就是所谓的肌醇（inositol）。
肌醇有不同的形式，但这里我说的、在增强慢波睡眠方面的形式是肌-肌醇（myo-inositol）。关于肌醇的研究非常多，涉及心理健康、增强细胞功能的各个方面以及改善睡眠。
我想重点介绍一篇论文，看标题就能明白它研究的是什么。论文题为《补充肌-肌醇对孕妇睡眠质量的影响：一项随机、双盲、安慰剂对照研究》（The Impact of Myo-Inositol Supplementation on Sleep Quality in Pregnant Women: A Randomized Double-Blind Placebo Controlled Study）。正如我刚才所说，这项研究是在孕妇身上进行的，但也有其他针对其他人群的肌醇研究。
这些研究的主要结论是，肌醇可以改善睡眠质量，并能调整睡眠结构，这使它成为改善慢波睡眠结构、或许也能延长慢波睡眠时长的一个很好的候选。我发现，如果我采用较低碳水的饮食——我时不时会这样做——有时会入睡困难。
或者如果我在睡前四到六小时吃饭，那么到睡觉时往往会相当饿。有时候如果我运动强度很大或者工作很多，即使我在 7 点左右吃晚饭、晚上 10 点左右睡觉，到晚上 10 点时我可能仍然有点饿。
在这种情况下，我发现在刚才描述的助眠组合之外再服用 900 毫克肌-肌醇，能显著增强我的入睡能力，并获得非常好的睡眠质量。我确实会监测自己的睡眠，用两种方式。如今我用 Eight Sleep 睡眠追踪器，睡觉时还会使用 WHOOP 睡眠追踪器。
这两者结合可以覆盖睡眠追踪的不同方面，比如心率变异性、身体活动等等。在今后的一期节目中，我们会谈谈哪些是最好的睡眠监测设备，哪些有一定优势，哪些有劣势。但我确实在客观数据中，也就是睡眠追踪数据中看到了这种效果。
我在主观上也观察到，睡前服用 900 毫克肌醇——同样是在睡前 30 到 60 分钟——能显著增强入睡能力，也让我能整夜保持睡眠。我还注意到另一个效果：如果我半夜醒来上厕所——我经常这样——我会发现重新入睡容易得多。
我半夜不太会陷入那种反复循环的思绪之类的状态。这可能与以下事实有关：肌-肌醇在许多研究中被考察过其在控制焦虑、也就是减轻焦虑方面的作用。事实上，这也是人们在白天服用肌-肌醇的原因之一，而原因有很多。
有关于肌-肌醇用于应对焦虑的研究，有我们现在讨论的用于睡眠的研究，甚至还有用于改善生育力之类的研究，尤其是在女性中。所以再说一遍，900 毫克肌醇可以是一个有用的工具；如前所述的 60 分钟运动可以是一个工具；当然，避免咖啡因和酒精是增加慢波睡眠总量的绝佳工具。
Jack 的问题还有第二部分，他问：快速眼动睡眠水平高、深度睡眠水平较低，是否可能导致健康问题？说实话，目前并不清楚这是否会导致任何特定的健康问题。不过，如果我们想想慢波睡眠与快速眼动睡眠各自的具体作用——再说一次，快速眼动睡眠充满了情绪强烈的梦——它被认为起到一种类似创伤释放的作用：人在身体上处于瘫痪状态，这是一种健康的瘫痪，即所谓的睡眠肌张力缺失，但在梦中经历着相当情绪化的内容，而且在快速眼动睡眠期间身体无法分泌肾上腺素，这被认为对夜间的情绪修复——姑且这么说——很重要。
当然，剥夺人们快速眼动睡眠的研究表明，他们在白天管理情绪的能力会下降。当然，如果你连续多个晚上快速眼动睡眠减少，就会出现这种情况。
唯一需要说明的是，有某些治疗抑郁症的方法会专门剥夺人们的快速眼动睡眠。那完全是另一回事了，我们在与 Nolan Williams 博士的那期播客中讨论过。如果你想进一步了解原因，可以去听那一期。
但由于慢波睡眠——再说一次，它发生在夜间早期——是生长激素释放的时段，也是大脑内、在某种程度上也包括身体某些组织内周期性清除代谢废物的时段，你可以想象，慢波睡眠减少会导致从运动、从损伤中恢复的能力下降，甚至可能与免疫系统有关。
不过，我个人并不知道有任何研究专门考察过慢波睡眠与快速眼动睡眠的比例，并专门关注慢波睡眠减少对身体修复的影响。这类研究可能存在，但我没能找到。如果你能找到，请发在评论区，我很想看看这些研究。
所以我认为，如果你的慢波睡眠与快速眼动睡眠没有达到完美的平衡，也不必过度担心。不过，正如我之前提到的，最好还是努力在整个夜间平衡慢波睡眠和快速眼动睡眠的量。
仔细想想，这也能告诉你是否获得了足够的总睡眠。我正准备结束对这个问题的回答，不想在这里再引出另一系列问题，但我确实经常被问到：四小时够不够，六小时够不够，八小时够不够？
其实，我们不可能确切知道每个人需要多少睡眠。当然，每个人所需的总睡眠量也会不同，这取决于他们在日常清醒生活中所承受的压力、身体负荷以及其他各种情况。
不过，一般来说，儿童和正处于青春期的人，当然还有处于婴儿早期的孩子，比成年人需要更多睡眠。所以随着年龄增长，你确实需要的睡眠会减少。判断你是否睡够了的一个好指标，是你白天是否犯困。
如果你白天经常睡着，那你晚上很可能没睡够。这有点像废话，但这是一句值得注意的重要“废话”。对于像我这样下午需要小睡 20 或 30 分钟的人来说，挺好的，这并不一定意味着你晚上没睡够。
所以，如果你下午困到想小睡一会儿，这并不一定表明你晚上没睡够。然而，如果你每晚只睡四五个小时，很难想象你能获得慢波睡眠与快速眼动睡眠的平衡。
一旦你每晚的睡眠达到六到八小时，当然还有八到十小时的范围，你获得慢波睡眠与快速眼动睡眠平衡的可能性就会大大增加。所以如果要我给出一个数字，我会说对大多数人，也就是对 95% 的人来说，目标是每晚至少睡六小时——至少——理想情况下更接近七或八小时。
不过我注意到，比如就我自己而言，除非我运动强度极大，或者日常生活中正经历很多情绪或身体上的压力，否则每晚睡六个半到七个小时就能让我一整天都感觉很好、精神饱满。
尤其是如果我下午能小睡 20 或 30 分钟，或者使用 NSDR，即非睡眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest），情况更是如此。Jack，希望这回答了你的问题。当然，我也把这个回答延伸给所有为这个问题点赞的人，以及可能有兴趣改善慢波睡眠的人。
我刚才介绍了一些“要做”和一些“不要做”的事。我建议逐一尝试各种方法，看看哪种最适合你，所以你不一定要一下子就同时做 60 分钟运动加服用肌醇等等。不过，我确实鼓励每个人在睡前 8 到 12 小时内避免酒精和咖啡因。
再说一次，如果你两者都不用，那就更好了，至少就睡眠结构而言是这样。感谢你收听本期“有问必答”节目的开头部分。如需收听完整节目和今后的“有问必答”节目，并获取这些节目的文字稿、Huberman Lab 播客常规频道的文字稿，以及其他任何地方都不发布的付费工具，请访问 hubermanlab.com/premium。
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第二，是为研究提供资金，特别是以人类为对象的研究，也就是不用动物模型，而是研究人类本身。我想我们都同意，人类是我们最感兴趣的物种。我们将专门资助那些旨在进一步开发心理健康、身体健康和表现相关方案的研究。
这些方案将通过所有渠道发布，不只是付费频道，而是所有渠道，包括 Huberman Lab 播客和其他媒体渠道。所以我们的想法是，深入解答你们迫切想知道的问题，同时让你们有机会支持那些从根本上提供这类答案的研究。
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