AMA #12：谈长寿补充剂（白藜芦醇、NR、NMN 等）以及如何改善记忆

安德鲁·休伯曼：欢迎收听《休伯曼实验室》播客，在这里我们讨论科学，以及适用于日常生活、基于科学的工具。

[音乐播放]

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天是一期“问我任何问题”节目，也就是 AMA。这是我们付费订阅频道的一部分。我们开设付费订阅频道，是为了支持常规的《休伯曼实验室》播客。常规节目每周一更新，所有人都可以在各大常规平台免费收听，包括 YouTube、Apple、Spotify 等。

我们开设付费频道，也是为了给斯坦福及其他机构正在进行的激动人心的研究筹集支持。这些是针对人类的研究，能带来有助于心理健康、身体健康和表现的重要发现。我也很高兴地告诉大家，休伯曼实验室付费频道每为研究项目筹集一美元，Tiny Foundation 都同意配捐相同金额。因此，我们现在能够把投向心理健康、身体健康和人类表现研究的资金总额翻倍。

那么话不多说，我们开始回答大家的问题。第一个问题是关于白藜芦醇的。具体问题是，我引用原话：“关于白藜芦醇以及它能否延长寿命，似乎有很多猜测。能请您谈谈对这个话题的看法吗？”

好的，我确实会谈谈我对这个话题的看法。我也会借此机会谈谈我对以长寿为目的、也就是更广泛地以延长寿命为目的的补充剂的看法。白藜芦醇几年前受到了很多关注，因为当时人们认为，补充白藜芦醇可以影响某些细胞通路，不仅能延长这些单个细胞的寿命，还可能延长整个生物体的寿命，也就是我们人类的寿命。

因此，白藜芦醇补充剂之类的补充剂，还有葡萄籽提取物——我们知道它含有相当数量的白藜芦醇，或者可以转化为白藜芦醇——也因可能延长寿命而受到了很多关注。我认为到了现在，也就是 2023 年，可以说这种想法大部分已经被，我们就这么说吧，证伪了。

我认为大多数人都明白，虽然白藜芦醇确实可能对细胞功能有一些积极作用，但几乎没有、甚至完全没有直接证据表明白藜芦醇能延长寿命。如果你知道有任何相反的数据，并且是较新的、严格对照的，最好是在人类研究、非人灵长类研究甚至小鼠研究中开展的，请把链接放在 YouTube 评论区，因为我很想看看这些研究，尤其是近期的研究。

但我目前的看法是，白藜芦醇虽然可能有某些健康益处，但似乎并不能延长寿命。话虽如此，这并不意味着白藜芦醇或葡萄籽提取物之类的东西毫无用处。事实上，我每天都会服用 400 到 800 毫克的葡萄籽提取物，通常随餐服用——这只是我标准补充剂组合的一部分。但我这样做主要是为了它对血管功能和血流的作用，以及葡萄籽提取物被关联到的其他一些作用。

我会说，这方面的数据相当有力，至少有力到这样的程度：在与服用葡萄籽提取物可能的弊端——包括葡萄籽提取物的费用——权衡之后，我决定每天服用 400 到 800（毫克）的葡萄籽提取物。我这样做只是作为针对多种情况的一种一般性保险。它属于我服用的一小套补充剂，这类补充剂都属于同一类别：看起来非常安全，至少在我刚才提到的剂量下肯定如此；可能对我们的细胞有积极作用；而且价格相当低，甚至非常低。

这就是我服用葡萄籽提取物的原因。我并不是为了它对白藜芦醇及白藜芦醇相关通路本身可能产生的影响而服用，更不是为了延长寿命。所以这基本上回答了我被问到的问题，也就是：你对白藜芦醇延长寿命有什么看法？我的回答是，我不认为它能延长寿命。但我出于其他健康目的，服用一种与白藜芦醇相关的东西。

顺便说一句，我肯定不会把葡萄籽提取物列入我的前五名甚至前十名补充剂。比如说，如果有人说：我想服用 1 到 10 种补充剂，我有一定的预算可以用于补充剂，我在考虑服用葡萄籽提取物，它会是你推荐的前十种补充剂之一吗？我肯定不会把它放进前十。

顺便说一句，在不久的将来，我会在网上发布——我可能会做一期播客节目——列出我服用的所有补充剂、背后的理由、我服用了多久、我在主观感受和血液检测中观察到的效果、我会推荐别人服用什么、不推荐别人服用什么、哪些是只针对我个人的，等等。但在此之前，这就是我对这个问题的回答。我不认为白藜芦醇能延长寿命，至少我不知道在人类中有任何直接证据支持这一点。

话虽如此，我们借这个机会来谈谈其他一些所谓的长寿补充剂和药物，它们在网上和其他地方经常因为延长寿命的功效而被讨论。大约四五年前，与 NAD 相关、用于延长寿命的通路突然受到了越来越多的关注。

正如你们中有些人可能已经知道的，NAD 通路是存在于我们所有细胞中的一条通路。这条通路在年幼的动物和人类中非常活跃。但所有动物和人类在整个生命周期中，细胞里都会产生 NAD。它与细胞能量代谢有关，也就是细胞中能量的产生。它与线粒体功能直接相关，线粒体功能也与它直接相关。

这本身就是一个可以单独讨论的话题。但简单来说，生成 NAD 的通路包括 NR 和 NMN 之类的物质。许多人认为 NR 和 NMN 是 NAD 的前体。好，我为什么要告诉你们这么多缩写呢？是这样的。有人提出了一个论点——事实上，包括《休伯曼实验室》播客的一些前嘉宾以及其他地方的人——通过提高细胞中的 NAD 水平，人们有可能延长寿命。

人们尝试做到这一点的方式通常有三种。我们稍后会讨论提高细胞中的 NAD 是否真的能延长寿命。但现在，我们先来谈谈人们尝试提高大脑和身体中 NAD 的一些方式。

直到最近，人们最常用的方式是通过补充剂。市面上有一些补充剂，比如 NR，我们知道它能提高 NAD 水平。它以药片或粉末的形式服用，通常是胶囊或粉末。或者服用 NMN——在这方面存在一些，我们就说是争论吧：服用 NMN 是否真的能提高我们细胞中的 NAD，它能否进入我们的细胞，它是否会转化为 NAD，等等。

但同样，当时的想法是，通过以胶囊形式或有时以舌下粉末形式服用 NAD，人们可以提高 NAD 水平，从而可能延长寿命。还有第三种常用来提高 NAD 水平的方法，那就是直接输注 NAD 本身——通过静脉输注，或者在某些情况下口服，以液体或药片的形式。

我承认，这三种方法我都试过。好，我确实每天都服用 NR 补充剂。我服用 500（毫克）的 NR。我也另外服用过 NMN 补充剂，而且现在也在服用。我服用舌下 NMN。我会服用一到两克的舌下 NMN 粉末，顾名思义，就是把它放在舌头下面，让它在那里溶解。它有一种有点酸的味道。

我每天服用 NR 和 NMN 的目的——我应该提一下，有时候我只服用 NMN 或只服用 NR，以便以主观的方式比较 NR 和 NMN 对我的影响，只是比较我的精力水平如何、我感觉如何、是否有副作用。然后我也把它们一起服用过。最后我形成了一个方案：每天都服用 NR 和 NMN。这样做的目的确实是为了提高我体内的 NAD 水平。

不过——我真的想强调这一点——我服用 NR 和 NMN 并不是为了延长寿命。事实上，在目前这个时间点，提高 NAD 能否延长寿命尚不清楚，而且似乎不太可能。但我认为我们应该始终保持开放的心态。未来可能会出现数据，表明这在人类中确实会发生。

现在，有一些动物数据表明，通过服用 NR 和/或 NMN 来提高 NAD 可以延长寿命。但坦白说，这不是我服用 NR 和 NMN 的原因。我服用 NR 和 NMN 是为了提高 NAD。我意识到我接下来要说的完全是主观的，我真的想强调这一点。我接下来描述的是我个人的经历。它并不基于任何同行评审的研究。

当我按照前面提到的剂量服用 NR 和 NMN 时，它让我一整天都有很多持续的精神和身体能量。我一直都有很充沛的精神和身体能量。但我现在 48 岁了，我有兴趣做任何我能安全做到的事情，让这些能量水平在合理范围内保持尽可能高。我不想精力多到坐不住，或者多到晚上睡不着觉。

但我发现，当我在早上服用 NR 和 NMN 时——我通常会在第一餐之前服用。我不太刻意控制它离第一餐有多近。我会起床、上厕所、补水、晒太阳，做我在其他播客中谈过的所有事情。但我通常会在醒来后大约一到两个小时内服用 NR 和 NMN，而且通常至少在第一餐前 30 分钟到两小时服用，我的第一餐通常在上午 11 点左右。所以有时候我会在第一餐很久之前服用。

无论如何，它给了我很多能量。而且这种能量似乎能持续一整天。我有过一段时间停止服用 NR 和/或 NMN。虽然我并没有感到能量完全耗尽，但与服用 NR 和 NMN 时相比，我确实注意到能量有所下降。

我想说得非常、非常清楚。我与任何生产 NR 的公司都没有、完全没有任何财务关系。虽然我过去与一家生产 NMN 的公司有关系，但最近 FDA 的一项裁定使 NMN 在更广泛的市场上不能再作为补充剂销售。今年早些时候，也就是 2023 年，有人为 NMN 提交了在临床试验中作为实验性药物的申请。

因此，NMN 被列为禁止或不允许商业销售的补充剂。这与临床试验的一些法律规定有关。当某种物质被列为实验性药物时，它就不能被列为补充剂。尽管如此，你仍然可以在公开市场上找到 NMN。你可以在亚马逊上找到它。我无法评价不同来源的纯度孰优孰劣。你得自己去研究。

但我还是要说，虽然我之前说过了。我目前与任何生产和销售 NMN 的公司、或者目前与任何生产和销售 NR 的公司都没有任何财务关系。所以，关于 NR 和 NMN 的整个讨论，简短的总结是：我服用 NR 和 NMN，但我服用它们是因为我喜欢它们带给我的感觉。它们在早上和一整天中提高我的精力水平，而且这种效果到了晚上会很好地逐渐减弱，我仍然能入睡，等等。

我服用它们时并不期望它们会延长我的寿命，原因很简单，我认为证明它能延长寿命的数据还没有出现。这些数据也许某个时候会出现。但我认为它们还没有出现。所以，现在仍有很多人在服用 NR 和/或 NMN，并且是为了提高 NAD。

那么，我们花点时间来谈谈直接提高 NAD，因为这是我最近有一些经验的事情，而且它正变得越来越普遍，而且，是的，至少据我所知，它仍然是获得 FDA 批准的。有些公司可以上门服务，或者你可以去某个机构，他们会给你做 NAD 输注。也就是说，他们会把 NAD 直接输注到你的静脉里。

我到现在已经做过两次了。我要说，正如大多数人做 NAD 输注时的体验一样，它相当不舒服，事实上不舒服到很多人必须服用止吐药才能接受 NAD 输注。我选择不服用止吐药，并不是因为我特别能忍，而是因为如果可以的话，我不喜欢额外服药。

我通过输注接受过 500 到 1,000 毫克的 NAD。我是在感觉特别疲惫或者病后的时候做的。我确实发现，在 NAD 输注完成后，我在很多方面都感觉好了很多、很多——睡眠改善了，病后恢复的活力也提高了。我感觉好多了。但同样，据我所知，目前还没有任何临床试验研究以提升活力等为目的的 NAD 输注。

我只是恰好是一个时不时有兴趣探索这些工具和技术的人。我认为这是安全的。对你是否安全，你需要和你的医生一起探讨。另外，我想再次强调我刚才说的话。这些 NAD 输注相当不舒服。你可以让给你输注的人调整输注速度，让滴注慢一点，这样更容易忍受，而不是试图在 45 分钟或更短时间内把整袋输注液输完。

我只是想尽快结束整个过程。所以我就说，在合理且安全的前提下尽快输完。大约花了一个小时，也许 45 分钟到一个小时。一开始，我感到恶心。我感觉好像有人踩在我胸口上。我感觉好像有人踩在我腿上。我感觉——嗯，我就是感觉很糟糕。我感觉非常难受。然后大约 10 分钟后，这种感觉过去了，我感觉没事了。

然后在输注完成后，正如我之前提到的，我感觉棒极了。那天晚上我仍然能正常入睡，不过我特意把输注安排在白天较早的时候。我听说有些人在一天较晚的时候做 NAD 输注，结果睡眠出现了困难。但同样，这只是个人经验之谈，或者如果你愿意，也可以叫它“轶事数据”。但它是轶事性的。出于显而易见的原因，人们普遍认为，NAD 输注在提高细胞 NAD 水平方面比 NR 或 NMN 或两者合用更有效，不过据我所知，还没有人做过直接比较。

而且仍然存在一个普遍的问题：这些东西是否真的能直接进入细胞，并影响特定细胞中的 NAD 水平，不过我认为大多数人都假定 NAD 输注肯定可以。现在，有许多不同的专家在争论我刚才所说的所有细节，比如查尔斯·布伦纳博士、大卫·辛克莱博士、马特·卡伯莱因等人。有些人非常积极地、我们就说是激烈地争论我刚才谈到的所有问题。

我认为最大的争论在于，提高细胞中的 NAD 水平是否真的能延长寿命。但也有争论在于 NR 是否比 NMN 更有优势，以及现在就探索这一切是否为时过早。同样，我想第三次重申，我在这些 NAD 通路上所做的任何事情都不是为了延长寿命。我这样做是为了我主观体验到的活力和精力方面的效果。

我必须说，NAD 输注足够昂贵、足够不方便，而且我们就说足够不舒服，所以我不认为自己会经常做，不过如果我发现自己感到疲惫、病后乏力或类似情况，也许一年做几次或更多次是合理的。我非常好奇想从你们、也就是听众那里了解，如果你们尝试过 NR 补充、NMN 补充或 NAD 输注，你们有过什么样的体验。

正如我之前提到的，现在有越来越多的不同产品声称你可以口服 NAD，无论是药片、酊剂还是其他形式，因此不需要输注。但我不知道有任何研究直接把口服 NAD 与细胞中的 NAD 水平联系起来，以及这两者之间的关系。所以这个领域还有很多重要的科学研究要做，肯定也还会有很多争论。每当我们谈论补充剂时，我都想多次强调，我确实把补充剂视为补充，也就是辅助手段。

我认为只有在把光照、阳光、运动、营养、压力调节、社会关系等都做对之后，你才应该开始考虑补充剂，因为补充剂根本不是心理健康、身体健康和表现的基础。它确实是一种在符合你的安全和经济框架的前提下，可能在某些方面增强心理健康、身体健康和表现的东西。但它肯定不是你建立心理健康、身体健康和表现的基础。

那么，我们已经谈了白藜芦醇，稍微谈了葡萄籽提取物，我们也谈了 NR、NMN 和 NAD 以及 NAD 通路，在所谓的长寿领域里，还有一些其他东西也经常被讨论，比如二甲双胍。我就直接说了，我不服用二甲双胍。我也不服用一些人所说的“穷人版二甲双胍”，也就是小檗碱。

小檗碱会让我头痛得厉害。小檗碱会降低血糖。我认为这就是它让我头痛得厉害的原因。很多人尝试过或正在考虑服用二甲双胍或小檗碱，目的是降低血糖，以及降低某种特定的细胞，我们就说是通路或一组分子，其中最常见的是 mTOR。mTOR——哺乳动物雷帕霉素靶蛋白——在发育中的细胞中含量丰富。

它负责单个细胞的生长。我们细胞中 mTOR 的数量会在一生中逐渐减少。mTOR 及其通路实际上是我在实验室里相当广泛地研究过的东西，背景是视觉系统的再生。所以我对它非常熟悉。为了方便和简化这次讨论，我们可以把 mTOR 看作在发育期间以及细胞生长的任何时候都在细胞中含量丰富的东西，包括肿瘤细胞的生长，以及生命任何阶段的细胞生长。

所以人们提出的逻辑是，像二甲双胍这样的药物或像小檗碱这样的化合物，能降低 mTOR 水平，或以导致 mTOR 净减少的方式影响 mTOR 通路——这种逻辑认为，这可能以某种方式延长寿命。还有一种逻辑认为，禁食可以降低 mTOR，从而延长寿命。不过，我认为目前还没有任何直接证据支持这一点，至少在人类中没有。

所以我告诉你们，我不服用小檗碱，原因我之前提到过。它让我感到不舒服。不是——不是心理上的不舒服。它让我感到身体上的不舒服。我不服用二甲双胍，是因为我的一些专家同事，包括彼得·阿提亚博士，来过这个播客。事实上，我们合作做了一期期刊俱乐部播客，我们会在节目说明中提供链接，在那期节目中，我们——主要是彼得——回顾了关于二甲双胍与寿命的数据，也就是同行评审的数据。

至少据我理解，目前还没有足够的数据支持为了延长寿命而服用二甲双胍。这就是我不服用它的原因。如果将来有更多数据出现、情况发生变化，我可能会服用。但现在，我认为没有理由为了延长寿命而服用二甲双胍。所以我不服用二甲双胍。

同样，外界也有很多关于雷帕霉素的讨论。记住，mTOR——哺乳动物雷帕霉素靶蛋白——之所以这样命名，是因为它是这种药物的靶点。这种药物主要被用作抗癌药，但也有其他用途。雷帕霉素正在被积极调查，这听起来好像发生了什么犯罪，但据我所知并没有。更准确的说法应该是正在被积极地进行科学探索——由优秀的研究人员开展，比如西雅图华盛顿大学的马特·卡伯莱因博士。

他一直在研究雷帕霉素延长寿命的能力，关注许多不同的物种，包括狗。他有一个狗类长寿项目。这真的很有意思。彼得·阿提亚博士谈过很多关于雷帕霉素的内容，最近还做了一期关于雷帕霉素的播客，嘉宾不仅有马特·卡伯莱因，还有一位世界上研究 mTOR 的专家。所以如果你想了解雷帕霉素，我邀请你去听听那期播客。

所以人们对雷帕霉素和 mTOR 等的生物学通路已经有了相当多的了解。也有像彼得这样的临床医生以及其他人，对雷帕霉素延长寿命的潜力感到相当兴奋，不过你得直接去问彼得，才能确切知道他在做什么、他是否在服用雷帕霉素。我当然不能代表他发言。

但目前，我不服用雷帕霉素。我为什么不服用雷帕霉素？嗯，我不服用雷帕霉素，是因为至少在我看来，目前的数据并不足以证明为了延长寿命而服用它是合理的。这并不是说雷帕霉素不是治疗各种癌症和用于其他目的的有效药物。

但对我来说，在目前这个时间点，相对于雷帕霉素一些我们就说是已被证实的潜在副作用，我看不到服用雷帕霉素的充分理由。我认为它是一种在某些条件下可以安全服用的药物，但它的副作用情况足以让我目前没有兴趣为了延长寿命而服用它。

所以我现在不服用二甲双胍，也不服用雷帕霉素，也许将来会。我已经列出了我非常愿意、也乐意去做的事情——葡萄籽提取物、NR 和 NMN，以及偶尔做 NAD 输注来直接提高 NAD。目前，我决定远离二甲双胍和雷帕霉素。当然，所有这些都可能在今后发生变化，取决于发表的数据以及我自己的体验。

关于这一点，最后我想再次强调，高质量生活和长寿的基础肯定来自基本功，其中最根本、最重要的也许就是每晚获得足够的高质量睡眠。我们知道，做不到这一点确实会缩短你的寿命，即使不是直接缩短，也肯定会通过增加事故数量间接缩短，而且肯定会让你白天远没有那么快乐和有精力。所以这是根本。

另外——这一点非常重要，需要强调。这里我基本上是直接借用彼得·阿提亚博士的原话。所以请原谅我，彼得。我说得远不如彼得那样雄辩或简洁。但非常、非常清楚的是，目前没有任何用于延长寿命的补充剂或药物，能在与长寿相关的健康指标改善方面，哪怕接近通过获得高质量睡眠、尤其是通过进行足够的高质量运动所带来的已知改善。

这意味着要结合有氧运动，每周至少 180 到 220 分钟所谓的二区有氧运动。这种有氧运动是你在进行时仍然能维持对话的强度。但如果再提高强度，你就很难把句子说完。但除此之外，还要做一些最大摄氧量（VO2 max）训练，也就是每周至少一次把心率提得非常、非常高。

当然，还要进行抗阻训练，无论是用自由重量、器械还是自重，都要达到足够的强度，每个身体部位每周至少六组，这不仅是为了维持肌肉体积和力量，同样重要、甚至也许更重要的是，为了维持神经与肌肉之间的连接，而这与认知功能以及许多其他重要的长寿指标相关。

所以，再说一次，运动、睡眠、高质量营养、高质量社交联系——这意味着尽你所能消除有害的社交关系，增加高质量的社交联系，也就是那些你喜欢、享受与之相处并让你感到充实的人——压力调节，所有这些都非常关键，当然还有晒早晨的阳光。与你能以药片、胶囊或输注形式摄入的任何东西相比，所有这些结合起来会产生巨大得多的影响。

所以，在考虑服用任何补充剂或药物来延长寿命，甚至只是提升活力之前，先把睡眠、阳光、营养、运动、压力调节——或者我应该说压力控制——以及人际关系这些基础打好。把这些做对，并晒早晨的阳光来设定你的昼夜节律，因为当然，昼夜节律是这一切的锚点。

如果我不再次强调以下这一点，那就是我的严重疏忽：任何时候，当你考虑在你的方案中添加或去掉某种补充剂，或者添加或停用某种处方药时，你绝对应该咨询你的执业认证医生。

下一个问题是关于工作记忆的。问题是：“什么是工作记忆？工作记忆背后的机制是什么？我该如何改善我的工作记忆？”首先，这是一个非常好的问题，每个人都应该知道答案，因为工作记忆对日常生活的方方面面以及学习新信息都至关重要。它不仅与智商和整体认知水平之类的东西直接相关，而且确实与我们认知能力的持久性有关，也就是我们保持灵活大脑功能的能力是好是坏。

对于不了解的人来说，工作记忆是我们把一定量与情境相关的信息保持“在线”的能力。我说的“在线”，不是指在互联网或社交媒体上。我是指在我们自己的大脑里保持在线。工作记忆的一个例子是，你记住一串数字的能力，比如为了能在几分钟甚至一小时后拨打一个电话号码，或者记住一个门禁密码或密码锁的密码。

比如说，你可能要去一间新公寓或新房子，或者去朋友家拜访。你可能会问：有大门吗？他们会说：有，前门有一个密码锁或者门禁密码，密码是 76813。于是你会记住 76813，76831。大多数人需要把它写下来。但有些人可以把这些信息保持在所谓的工作记忆里。

所以这类信息通常与你正处于或即将处于的特定情境相关，但它往往——并非总是——会被丢弃，也就是不需要把它存储到长期记忆中。现在，工作记忆和长期记忆之间存在联系。工作记忆中的一些内容会被传递到长期记忆中，但其中大部分不会。

所以工作记忆整天都在发挥作用，不仅仅是在记忆一串数字时，也可能是在记住你将在某个特定环境中与之互动的人的具体名字时。也许你走进一个会议或一间教室。你被介绍给这个人、那个人，还有另一个人。你希望能记住他们的名字。你可能需要也可能不需要长期记住他们的名字。但你需要把这些信息保持在线，才能在那个特定情境中直呼他们的名字。

工作记忆的第三个例子是，你从一大批信息中调取特定类型信息的能力。事实上，这让我有机会提到一个在大量工作记忆研究中使用的特定任务，包括心理学研究和神经科学研究。那就是阅读广度任务，或者叫句子广度任务。它相当容易理解。

在这个任务中，你会听到或读到一些特定的句子。比如句子可能是：“前几天，我去了市场，寻找有机黄瓜、草饲牛排，以及产自东南亚某个特定地区的大米。”所以这是一个如果有人让你复述，你也许过一会儿就能复述给我听的句子。但这并不是这个任务要求你做的。

这个任务接着要求你听另一个不相关的句子，比如：“最近，我一直在找一辆车。我一直开丰田 4Runner”——顺便说一句，各位，这是真的——“但我在考虑今年买一辆轿车。”然后可能还有第三个不相关的句子，也就是一个情境完全不同的句子，比如：“前几天我看了一下手机，发现我每天晚上 6 点到 9 点之间花在网页浏览上的时间超过 90 分钟”，顺便说一句，各位，这不是真的。

好，我刚才说了三句话，每一句都传达了一定量的信息。这些内容看起来可能相当平淡，但这类任务就是这样进行的。接下来任务是这样的：你能记住我刚才说的每句话的最后一个词吗？嗯，我猜你多半记不住。

如果你能记住那几句话各自的最后一个词，那么恭喜你，你的工作记忆相当活跃。不过这项任务通常的做法是，如果由我来主持研究，在我说出那三句话之前，我会请你仔细留意句子末尾出现的词。

我不会告诉你需要注意最后一个词，但我会告诉你注意句子的结尾。我可能还会问你一些问题，比如：安德鲁去市场买了哪些东西？如果你还记得，有一些有机黄瓜、一些草饲肉。你也可能会被要求回忆安德鲁目前开的是哪款汽车或卡车，以及他正在考虑买哪款。

所以，再说一遍，我开的是 4Runner，而且一直以来都开 4Runner，而我正在考虑买的是一辆轿车——顺便说一句，这不是真的。我喜欢我的 4Runner，短期内没打算换。总之，虽然这些任务关注的是相当无害、有点无趣的信息，但它们是语境连贯的完整句子。也就是说，这些句子讲得通。它们不是无意义的句子，但彼此之间没有关联。

但除非你事先被明确提示要注意句子的最后几个词，否则你很可能记不住句子的最后一个词，因为你更多的注意力集中在理解整体语境，以及句子里不同的名词和动词上，集中在农贸市场或买车之类的情境中。

好，对于大多数认知正常的人——也就是没有创伤性脑损伤、痴呆等问题的人——在这类研究中听六个这样的句子，并且在研究开始前被提示需要记住每句话的最后一个词，平均而言，人们能记住这六句话中的四个句末词。

有人记住两个，有人记住六个。偶尔也有人只记住一个甚至零个，以及介于两者之间的各种情况。但平均值是四个。在一些研究中，人们听到的句子要多得多；在另一些研究中，句子少一些，但一般不少于六句。好，这就是实验室里的工作记忆任务，或者我应该说，这只是众多实验室工作记忆任务中的一种。

但它与日常活动密切相关。比如你下班或放学回家，需要顺路买几样东西，如果你确实需要走回家的那条路并在商店买某样特定的东西，你就得确保自己不被手机上的事情、可能收到的邀请或者其他可以走的回家路线分散注意力。然后进了商店，你还需要拿到你要买的那样特定的东西。

当然，你可能会顺手拿几样别的东西。但你必须确保这些东西都不会吸引你太多注意力，以至于忘了工作记忆任务，也就是买你最初去商店要买的那样东西。好，所以工作记忆贯穿日常生活的方方面面。当我们试图关注并学习新信息时，它变得尤为重要。不过它对日常运作同样重要。

因此毫不意外，工作记忆任务对于探测认知功能水平也极为重要。工作记忆缺陷在额叶受损的人身上表现突出，比如以额叶为主的 TBI——创伤性脑损伤——我稍后会解释原因；也见于存在年龄相关认知衰退的人，或阿尔茨海默病患者——阿尔茨海默病是年龄相关认知衰退的加重或加速形式；还见于其他多种疾病，包括注意缺陷多动障碍。如果你听过我做的两期关于 ADHD 的节目就会知道，它并不总是包含多动这一要素，有些人只有注意缺陷障碍。

好，工作记忆在日常生活中非常重要。现在你对实验室里如何探测工作记忆，以及它如何与现实中工作记忆的使用相似，有了一些了解。这就引出了提问者的问题：工作记忆是如何运作的？或者说，工作记忆背后的机制是什么？这本身就是一个很大的话题。我确实会专门做一整期 Huberman Lab 播客来讲工作记忆。

但现在，我们只花大约三分钟——是的，只有三分钟——谈谈支持正常工作记忆的一些神经回路和神经化学物质。工作记忆依赖于多个分布式脑区，我们称之为神经回路。但它在很大程度上依赖额叶的活动。额叶是位于前额正后方的神经区域。

你的两侧各有一个额叶皮层，即大脑左侧和右侧。更具体地说，你有前额叶皮层，它是额叶皮层最前端的部分，确实就位于前额正后方。正如我之前提到的，它有两侧，左侧和右侧。工作记忆依赖前额叶皮层中的神经元，尤其是右侧前额叶皮层中的神经元。

不过，前额叶皮层并非单独完成工作记忆的工作。它需要与其他脑区之间的输入和输出。让工作记忆顺畅运作的关键输入之一是多巴胺能输入，也就是来自大脑更靠后、更深处的多巴胺神经元向前额叶皮层的输入。所以，正如我接下来会描述的，前额叶皮层以及多巴胺在前额叶皮层内的作用对工作记忆绝对关键。

需要说清楚的是——这不只是说给爱好者和职业神经科学家听的——多巴胺向前额叶皮层、尤其是右侧前额叶皮层的输入对工作记忆至关重要。但工作记忆还涉及其他关键脑区，包括所谓丘脑中的一些关键区域。丘脑是大脑深处一个蛋形结构，向前额叶皮层提供输入，并能调整或调节那里的活动。所以我不想给人留下只有前额叶皮层和多巴胺的印象。

还有其他关键结构参与其中，它们协同作用，让你能够以依赖情境的方式把某些类型的信息保持在线。当你听着这些内容，回想我前面描述的实验室工作记忆任务的例子时，如果觉得有点多、信息量很大，那么你猜怎么着？你正在使用你的工作记忆。你正在努力把所有这些信息保持在线，而这些信息想必对你们中相当多的人来说是新的。

关于工作记忆和前额叶皮层，一些最重要的研究来自加州大学伯克利分校 Mark D'Esposito 的实验室。他其实是神经科医生出身。几年前，他做了一些关于多巴胺在工作记忆中作用的非常重要的研究。

首先，我们回顾一下多巴胺是什么。多巴胺是一种神经调质。它常被称为神经递质，这也没问题，你愿意的话可以称它为神经递质。但神经调质，顾名思义，是调节其他神经回路活动的物质。D'Esposito 实验室和其他实验室做过一些关于多巴胺的关键研究，确切指出了多巴胺在工作记忆功能中的关键作用。

所以我现在只提一下这些结果。如果你想深入了解，我也会在节目说明中提供几个相关研究的链接。正如我几分钟前提到的，我会做一整期完整的 Huberman Lab 播客，讲工作记忆、工作记忆的机制以及改善工作记忆的工具。不过这也正是我们现在在谈的内容。

首先要知道的是，工作记忆可以在实验室中测量。另一个可以在实验室测量的是人们的基线多巴胺水平。这是通过一种叫正电子发射断层扫描（PET）的技术完成的：给人注射一种无害的染料，然后研究人员让他们进入一种特定的机器，获得大脑图像，观察储备量，也就是尚未被调用于工作记忆或其他任务的可用多巴胺。

人们发现，平均而言，基线多巴胺水平较高的人，在我们前面谈到的那类工作记忆任务上的表现，优于基线多巴胺水平较低的人。所以存在很强的相关性——这些都还不是因果关系，至少我还没给出因果证据。但基线多巴胺水平与在工作记忆任务上表现良好（即达到平均或高于平均水平）的能力之间存在很强的相关性。

除此之外，还存在所谓的双重分离。我刚才说，基线多巴胺水平较高的人在工作记忆任务上表现更好。而事实证明，基线多巴胺水平较低的人在工作记忆任务上表现较差。你可能会觉得这和我刚才说的是一回事，只是从硬币的另一面来看。

但确实，在另外的研究中，有些人的基线多巴胺水平因受伤而耗竭——因为他们恰好在现实世界中受过伤，当然，实验室里不会让人受伤——比如车祸或施工事故造成的脑损伤。顺便说一句，我们总听到脑震荡和创伤性脑损伤，大家立刻想到美式橄榄球、英式橄榄球，这些当然是创伤性脑损伤和 CTE（慢性创伤性脑病）的突出来源。但大多数创伤性脑损伤并非来自运动，而是来自车祸、施工作业之类的事情。

所以，因创伤性脑损伤导致基线多巴胺水平耗竭的人，在工作记忆任务上表现较差。此外，随着我们所有人年龄增长——确实，我们所有人都会变老——纹状体等关键脑区的基线多巴胺水平也会随时间下降。人们观察到的不仅是基线多巴胺水平的下降，还有工作记忆任务表现的相应下降。

此外，如果人们服用了会耗竭基线多巴胺水平的药物——不幸的是，这确实会发生在一些吸毒者身上：他们无意中服用了一种以为是某种非法药物或街头毒品的东西，结果却是它的化学修饰版本，这种事确实会发生；或者在长期吸食甲基苯丙胺、耗竭了基线多巴胺水平的人身上，或者长期吸食可卡因、耗竭了基线多巴胺水平的人身上——他们在工作记忆任务上的表现也会下降。

所以一方面，我们知道高基线多巴胺水平与工作记忆任务的更好表现相关。我们也知道，任何使人的多巴胺水平降到正常基线以下的因素，也会降低工作记忆任务的表现。所以基线多巴胺水平与工作记忆任务表现之间存在双向关系。而这项任务在很大程度上类似于日常运作，既关乎你如何度过一天，也关乎你学习和记住关键新信息的能力。

多巴胺与工作记忆存在因果关系的证据非常精彩。它主要来自 Mark D'Esposito 及其同事的工作，比如他们发现，如果测量过基线多巴胺水平的本科生服用一种药物——在这里是一种叫溴隐亭的药物。溴隐亭是一种用于提升帕金森病患者多巴胺的药物。但我描述的这项研究中的受试者并不是帕金森病患者，而是加州大学伯克利分校的本科生。

如果他们服用溴隐亭，他们会在一段较短的时间内在工作记忆任务上表现更好，也就是在任务进行期间。这不是无限期的，他们的工作记忆功能并没有获得永久提升。然而——这是一个非常重要的“然而”——在这项研究中基本上区分出或观察到了两组人。其中一组在进入研究时基线多巴胺水平较低。

结果表明，这并非由任何创伤性脑损伤、甲基苯丙胺或可卡因使用所致，这些因素都已被排除。而是这些人的基线多巴胺水平略低，但差异仍然显著。这仅仅反映了一个事实：在普通人群中，即使没有痴呆、没有使用非法药物、大脑没有受过任何形式的损害或损伤，人们的基线多巴胺水平也各不相同。

当然，这些基线多巴胺水平可能因自我照顾程度不同而有差异，比如前一晚睡了多少、是否规律运动——这些都已知基本上能补充、重新填满大脑中的多巴胺储备。事实上，几分钟后我会谈到一些能做到这一点的工具和技巧，其中一些我在之前的播客中谈过。但请记住，这些学生中有些人只是在来参加研究时基线多巴胺水平较低。

这些低水平都不能归因于任何剧烈或急性的因素，比如受伤或神经系统疾病。研究中的另一些人在第一天走进研究时，基线多巴胺水平就较高。至少就我们所知，这些较高的多巴胺水平都不是药物作用的结果，因为他们当然排除了所有正在服用药物（比如治疗抑郁症或 ADHD 的药物）来提升基线多巴胺水平的人，因为确实很多这类药物正是起这种作用的。

但这项研究的发现非常有趣。他们发现，对于在研究开始时基线多巴胺水平略低的人，用溴隐亭这种药物增加他们体内的多巴胺含量——不过事实证明，其他提升多巴胺的药物，比如左旋多巴和阿扑吗啡之类，也能起到同样的作用——当他们的基线多巴胺水平提高后，他们在工作记忆任务上的表现从较差变为显著更好。

好，换句话说，如果你的基线多巴胺水平略低或偏低，提升多巴胺水平会让你在工作记忆任务上表现更好。而且这些效应相当显著，也就是说工作记忆任务的表现大幅提升。比如在我们前面谈到的句子任务中，其中某个人可能只记住了他们在任务中听到的六句话中的两个句末词。

他们服用溴隐亭后，就会从记住两个句末词变为记住四到六个。我刚才举的只是一个假设性的例子。这些最初基线多巴胺水平较低、随后服用溴隐亭从而提高了基线多巴胺水平的人，改善程度有一个范围。

与之形成对比的是那些来参加研究时基线多巴胺水平就很高的人。记住，这些人是要去做工作记忆任务的人，他们还没服用任何药物。所以他们没有服用溴隐亭，没有服用阿扑吗啡，没有服用任何提升基线多巴胺水平的东西。相反，他们的基线多巴胺水平本来就明显高于组内其他人。

当这些人服用溴隐亭、阿扑吗啡或其他进一步提升大脑多巴胺水平的药物时，他们在这些工作记忆任务上的表现实际上会下降。没错，是下降。这一点得到了非人灵长类动物研究以及其他实验室人体研究的有力支持，这些研究基本上是绘制溴隐亭的剂量反应曲线。

这需要把受试者带进实验室。有时会测量他们的基线多巴胺水平，有时不测。但会给人们不同剂量的溴隐亭，并测量他们服用安慰剂（也就是 0 毫克溴隐亭）时的工作记忆情况。让他们做工作记忆任务，测量他们的表现。

然后他们在另一个时间来，或者当天晚些时候来。他们在服用小剂量、中剂量或大剂量溴隐亭后做工作记忆任务。当然，研究设有充分的对照，因为毫无疑问，你会预期人们由于重复效应而在工作记忆任务上越做越好。一件事做得越多，通常就会做得越好。

所以这些都得到了控制。事实上，仔细想想，这很容易控制。你只需观察这样一个人的正常进步：他以为自己随着时间推移服用的某种药物剂量在增加，但实际上只是服用安慰剂。或者只是某个人连续四次来做这些工作记忆任务，你看平均进步幅度。你在一组人中这样做，然后将其与每次后续实验中实际服用了更高剂量溴隐亭的人进行比较。

或者更好的做法是，让人们先服用 0 毫克溴隐亭，下一次也许服用高剂量或中剂量——随机安排——再下一次服用低剂量。通过在足够多的人身上这样做，你就能得出非常确定的结论。

再说一次，我接下来要说的是大量研究的综合结论，这些研究现在已经在人体中借助神经影像、PET、MRI 以及动物模型等等完成。基本上我们可以说，多巴胺水平与工作记忆之间存在一个最佳区间。是的，较高的多巴胺水平确实与更好的工作记忆相关。较低的多巴胺水平也确实与较差的工作记忆相关。

同样确实的是，较低的基线多巴胺水平在通过药物提升后可以改善工作记忆。但同样确实的是，正如我之前提到的，如果你一开始多巴胺水平就很高，进一步提升多巴胺水平实际上会降低你在工作记忆上的表现，顺便说一句，也会降低你在其他许多认知任务上的表现。

好，现在你知道了什么是工作记忆，对其背后的机制有了一些了解，也了解了一些能够调节——再说一次，我用这个词是因为多巴胺是一种神经调质——工作记忆的因素。你还记得，我被问到的问题是：我们如何改善工作记忆？

所以显而易见，对于那些基线多巴胺水平已经较低的人——注意我说的是“较低”而不是“低”，因为这都是相对的，基线多巴胺水平在人群中呈分布状态——对于基线多巴胺水平较低的人，提升多巴胺水平，即便是短暂的，也会改善工作记忆。

那么，你怎么知道自己的基线多巴胺水平是较低、中等还是较高呢？据我所知，目前没有既便宜又准确的方法来测量你的基线多巴胺水平。这很遗憾，坦白说我也没有解决办法。但好消息是，你其实不需要知道自己的基线多巴胺水平，也能获得一些改善工作记忆的重要工具。

不过在讲这些工具之前，我想说，如果你非常好奇自己的基线多巴胺水平到底是多少，你需要进入正电子发射断层扫描仪。当然，这需要由具备技术专长并获得批准的神经科学家或临床医生来操作。我希望有血液检测或其他身体组织、体液检测，能准确读出相关脑结构中的基线多巴胺水平。

但据我所知，不存在这样的检测。确实有一些检测会采集你的血液或身体其他样本，然后给你一个数字，作为他们推测的你的基线多巴胺水平。但当我审视这些检测、它们依赖的组织以及所检测的代谢物时，没有一项看起来足够准确，能清楚告诉你纹状体中的基线多巴胺水平是低、中还是高，而纹状体正是与我们这里描述的工作记忆任务相关的脑区。所以这很遗憾。

就我个人而言，我很想知道自己纹状体中的基线多巴胺水平，而不必进 PET 扫描仪。我相信你们很多人也想知道。我认为这代表着开发无创测量多巴胺水平技术的一个关键空白和机会。希望这些技术能在未来几年出现。也许你们中的一位或几位会开发出这些技术，因为我认为人们确实对此有兴趣和期望。

不过，工作记忆任务是无创的，网上有不少不错的工作记忆任务，你无需参加某项研究就可以做。我认为大多数人大致知道自己的工作记忆比一年前或几年前更好还是更差。我知道很多人，尤其是 40 岁以上的人，普遍担心的一件事就是自己是否在失去记忆。

很多 40 岁以上的人，有时甚至更年轻的人，会出现所谓的“话到嘴边”现象：在脑海中，你知道自己想说什么，却想不起确切的词，或者想不起你在似乎是潜意识中想到的那个例子。它好像就在那儿，但你就是提取不出来。

这完全正常。只要它不妨碍你的日常运作，我不会太担心。但是，如果你发现自己忘事的频率高得多，忘了自己在哪儿，或者走进商店时忘了要去哪儿、要买什么，这些就值得关注了。你一定要去咨询神经科医生，因为这些是工作记忆缺陷，不幸的是，在一些人身上，这类缺陷会随着年龄增长而明显加速，或在创伤性脑损伤之后或因其他原因而加速。

还值得一提的是，任何损伤多巴胺能神经元的因素，比如使用甲基苯丙胺、创伤性脑损伤——也就是反复脑震荡，甚至一次严重脑震荡——都可能永久性地限制多巴胺神经元的总数或多巴胺输出。所以这些显然是你需要避免的。如果你曾经有过脑震荡，在我关于应避免和应做之事的建议清单中，第一条就是不要再有一次，好吗？这一点非常重要。

但这些都是“不要做”的事。现在我想聚焦于“要做”的事，也就是可以用来提升基线多巴胺水平的事情。这些工具都直接来自经过同行评审的科学文献。首先也是最重要的，是我一直反复提到的那一条，因为它对心理健康、身体健康和表现的方方面面都至关重要。而且它也已被充分证实，能补充或恢复大脑中的神经调质水平，不仅是多巴胺，还有工作记忆及认知功能其他关键方面所需的其他神经调质。

那就是每晚获得足量的优质睡眠，或者我应该说，在你人生中尽可能多的夜晚获得足量的优质睡眠。如果某个晚上你无法获得优质睡眠，希望是出于好的理由、节庆的理由，或者绝对必要的理由，比如养育孩子等等。我之所以这么说，之所以说这一切，是因为我们没有人能在一生中的每一个夜晚都获得足量的优质睡眠。

总会有事情发生。生活就是这样。会有紧急情况。会有一些美好的夜晚，我们决定通宵学习——我这样做过很多次——或者和朋友聚会到很晚。你看，这就是生活的一部分。当然，对我们很多人来说，养育孩子也是生活的一部分。但我们所有人都应该努力在人生中尽可能多的夜晚获得足量的优质睡眠。

对大多数人来说，这是六到八个小时。对一些人来说，可能只需五个小时。对另一些人来说，可能多达 9 或 10 个小时，尤其是青少年以及我们生病的时候。每个人的睡眠需求不同。所以要弄清楚你的需求是多少，并想办法在人生中尽可能多的夜晚获得适合你的足量优质睡眠。

关于这一点，我在 Huberman Lab 播客中做过多期节目，比如“Master Your Sleep（掌控你的睡眠）”这一期，我也做过“Perfect Your Sleep（完善你的睡眠）”这一期。我还和专家嘉宾 Matthew Walker 博士做过一期“Perfect Your Sleep”。我们在 hubermanlab.com 上还提供零成本的睡眠工具包。所有这些资源都含有时间戳，可以带你找到具体的工具和方法，真正把睡眠调整到位。这是第一条。如果不提它，那就是我的疏忽了。

下一个我们知道能显著——也就是能在统计学上显著——提升纹状体内基线多巴胺水平的方法（纹状体正是基线多巴胺水平较高时工作记忆得到改善的那个结构），是非睡眠深度休息，这是我在播客中详细谈过的一种练习。如果你没听过我谈它，这是一种完全零成本的行为工具，不需要药片、补充剂或药物。

非睡眠深度休息，即 NSDR，需要躺下 10 分钟到最多 60 分钟。有些人会做长达 60 分钟，但 10 到 30 分钟是典型的 NSDR。你会进行一些长呼气式呼吸，这往往能通过激活自主神经系统中所谓的副交感神经分支来放松你的神经系统——这是一大串书呆子式的术语，基本上意思是：长呼气式呼吸，尤其是通过噘起的嘴唇、以受控的方式非常缓慢地呼气，确实能降低心率并带来放松。

你还会做一种身体扫描。NSDR 这种练习不涉及任何咒语，也不涉及任何意图设定，所以没有任何神秘之处。它实际上是一种自主引导的深度放松方案，让你的身心进入一种与快速眼动睡眠非常相似的状态。我之所以这么说，是因为你的身体非常静止，但大脑保持活跃。你的大脑是放松的——如果真有这回事的话。这只是一种说法，对吧？没有人真正知道所谓“放松的”大脑是什么意思。

但你不会去预想未来的事情，你真正专注于此时此地正在发生的事。你是警觉的。你保持清醒，同时身体处于深度放松状态，而且你是有意这样做的。这种练习确实需要一些练习才能做得更好，但很多人从第一次做开始就觉得它极其放松、极具恢复作用。也就是说，从 NSDR 中出来时，它似乎恢复了他们的认知和身体活力。

这一点不足为奇，因为确实有经过同行评审的数据——我以前在这个播客中谈过，这里我会在节目说明中再提供其中一篇论文的链接。经过同行评审的数据显示，NSDR（有时也被称为瑜伽休眠 yoga nidra，意为“瑜伽睡眠”，不过瑜伽休眠和 NSDR 略有不同）可以使纹状体中的基线多巴胺水平比做瑜伽休眠（即 NSDR）之前提高多达 60%。

好，所以这是一个非常强大的工具。用年轻人的话说，它可不是“小打小闹”。这是能真正提升你基线多巴胺水平的东西，而且完全零成本。我是说，它需要花一点时间来做。你可以在 YouTube 上搜索“NSDR Huberman”找到 NSDR 引导脚本。顾名思义，那个用的是我的声音。还有一些更长的 NSDR 脚本。我用过并且非常喜欢的一些，是 Kelly Boys 的。

你可以在 Waking Up 应用上找到其中一些。你也可以在 YouTube 上免费找到，搜索她的名字 Kelly（K-E-L-L-Y），另一个词 Boys（B-O-Y-S），再加上 NSDR。她有一些 8 分钟、一些 20 分钟的 NSDR。当然，YouTube 和其他地方也有其他人录制、其他来源的免费 NSDR。据我所知，这些大体上都是等效的。

它们达到的效果大体相同。我一直把 NSDR 或瑜伽休息术（yoga nidra）作为一种固定练习：如果我觉得前一晚没睡够，就在早上醒来后第一件事做；有时在下午做；有时半夜醒来想重新入睡时也会做。不过更常见的是，如果我觉得前一晚没睡够，早上起来第一件事就做 NSDR，或者在下午觉得需要恢复脑力和体力时做。

正如我描述过的，纹状体中基线多巴胺的补充，至少是 NSDR（即瑜伽休息术）很可能让我们重获身心活力的机制之一。所以这是一种非常有力的练习，而且同样完全免费。如果你的目标是改善工作记忆，以及出于其他目的提升基线多巴胺水平，我强烈鼓励大家至少尝试一下，并把它纳入日常。

我之前在这个播客里也谈过刻意冷暴露。事实上，我们做过一整期关于刻意冷暴露的节目。我们知道，冷水淋浴、冰浴、冷水浸泡，或者跳进冰冷的湖泊或大海，确实会使大脑和身体中肾上腺素（epinephrine，即 adrenaline）的释放显著增加。但我们也知道——主要基于一项研究，不过现在也有其他一些研究——它可以显著提升基线多巴胺水平，并持续很长时间，可达数小时。

至于多巴胺增加的幅度以及持续多久，取决于几个不同因素。这些研究的总体结论似乎是：如果水非常冷，比如在 35 华氏度到 45 华氏度之间，在冷水中只需 30 秒、一分钟或两分钟，就能引起持久的升高，肾上腺素肯定如此，多巴胺很可能也是如此。

另一些研究表明，在较温暖的温度下进行更长时间的暴露，也就是让人把身体浸入凉水直到脖子，水温在 50 多华氏度的高段或者 60 华氏度出头，持续 45 分钟到一小时，也能引起多巴胺的持久升高。遗憾的是，这方面的研究并不多。所以我们并不确切知道，在特定温度下需要在冷水中待多久，才能引起肾上腺素和多巴胺的这些升高。

但可以说，现在已有好几项研究表明，如果你进入冷得让人不舒服、但又安全的水温中——可以是冷水淋浴，但更典型的是以某种方式浸入冷水。再说一遍，冷得不舒服但安全。我之所以这么说，而不直接告诉你 45 度，是因为我们每个人的冷适应程度和耐受力都不同。

所以对某些人来说，35 度是可以承受且安全的。对另一些人来说，45 度是可以承受且安全的。还有一些人，这个温度既无法承受也不安全，依此类推。你需要找到一个对你来说冷得不舒服但安全的温度，也就是说，你不会让自己陷入冷水休克或引发心脏病发作，因为这确实是有可能的。除非你进入那些真正非常冷的温度，否则可能性很小，但确实有可能。

所以先从较温暖的一端开始，找出哪个温度会让你感觉冷得不舒服，也就是你想出来，但能待上 30 秒到大约两分钟，而且可以安全地做到。当然，肾上腺素和多巴胺的大幅升高就在这时发生。但真正的原因在于，这些升高在刻意冷暴露之后会持续许多分钟，甚至许多小时，这正是许多人把这个工具用作提升警觉水平的方式的原因。

当然，这里我们谈的不只是警觉水平，还有情绪的提升。而且据推测，如果你提升了循环中的多巴胺水平，你就提升了工作记忆容量。但是——我必须强调这一点——迄今为止，还没有专门的研究直接探讨刻意冷暴露与工作记忆表现之间的关系。

有一些研究探讨了一种氨基酸——L-酪氨酸，我们稍后会相当详细地谈到它，它是多巴胺的前体——如何能减轻冷暴露导致的部分工作记忆表现缺陷。没错。

当人们非常冷的时候，在他们非常冷的那些时刻，无论哪些神经递质已经升高并在体内循环，他们在刻意冷暴露过程中的工作记忆容量实际上都会下降。不过，有一些数据指向这样一种观点：在刻意冷暴露之后，或者在任何其他提升多巴胺水平的事情之后，人们的工作记忆容量会增加，正如我们之前讨论的。

那么这一切意味着什么？首先，在你人生中尽可能多的夜晚获得尽可能多的优质睡眠，并确保在每一晚都睡得足够。其次，就数据所显示的而言，像 NSDR 这样的工具非常适合提升基线多巴胺水平——零成本，非常安全。只要你不是躺在马路中间，我想象不出 NSDR 会对你有什么不安全。

第三，任何会让你的肾上腺素和多巴胺飙升的事情，原则上都可能改善你的工作记忆，因为多巴胺与工作记忆之间存在关联。但据我所知，还没有研究专门把刻意冷暴露作为改善工作记忆的工具。

就此而言，跑步、骑车、游泳或进行一小时的抗阻训练也会提升肾上腺素和多巴胺，不过——这是一个重要的“不过”——相对于运动引起的多巴胺释放的幅度和持续时间，刻意冷暴露已被证明的多巴胺升高幅度和持续时间非常可观。

这一点很重要，因为很多人会说，好吧，刻意冷暴露会提升多巴胺，但运动也会。那为什么不直接运动？刻意冷暴露带来的多巴胺释放的动力学，也就是时间进程，才是让它成为一个引人关注的工具的真正原因。当然，它不能替代运动，但你可以把它用作运动的补充。

话虽如此，运动因为确实能够提升肾上腺素和多巴胺，尤其是时长一小时或更短、强度相当高的运动——也就是让你的心率对你而言大幅升高——以及进行接近每组力竭、或者每组达到力竭（对你而言无论意味着什么）的抗阻训练，也可以提升多巴胺，也许是短暂的，但也许也足以显著到在之后几个小时内改善工作记忆。

不过，如果你通过运动把自己累垮，你的工作记忆容量肯定会下降。我们知道工作记忆容量有很强的昼夜节律，强到什么程度呢：如果你观察人们在醒来后头八小时内完成工作记忆任务的能力，会明显高于他们在醒来后 9 到 16 小时完成同样工作记忆任务的能力，更不用说醒来后 16 到 24 小时了。因为在你醒来后 16 到 24 小时，你应该在睡觉。我们知道你的工作记忆在你的昼夜节律——也就是 24 小时周期——的前三分之一时最好，也就是头八个小时。

我提到了 L-酪氨酸。L-酪氨酸是多巴胺的氨基酸前体。当然，它可以从食物中获取。与其由我列出哪些食物富含 L-酪氨酸，你可以直接上网查。这很容易做到。和往常一样，你主要会希望从优质食物来源获取 L-酪氨酸，以确保你的大脑和身体能制造足够的多巴胺。是的，多巴胺也在你身体的神经元中合成和使用，而不只是在大脑中。

但有些人选择进一步提高多巴胺水平，不只是为了改善工作记忆，但也包括这一目的。他们确实这样做了，而且确实有同行评审研究探讨 L-酪氨酸对改善工作记忆的作用。不过我应该说明，这些研究通常依赖非常高剂量的 L-酪氨酸来达到这个效果，坦白说，这样的剂量我自己是不放心服用的。

这些剂量远超过四到五克。对我来说，这会让我望而却步。我偶尔会——我不会说是经常——但如果我真的要非常专注地钻研某些我想学习的材料，我偶尔会服用 500 到 1,000 毫克的 L-酪氨酸，同时搭配 300 到 600 的 α-GPC。但我并不是每次坐下来学习新材料时都这样做。有时我也会在一次特别艰苦的抗阻训练之前这样做。

但我不是每次都这样做。我不认同总是依赖能量饮料或补充剂之类的东西，在每一次训练时都去真正提升大脑中的神经调质。我喜欢大概每三次训练用一次，或者每隔一次学习时段用一次。当然，我只会在一天中较早的时候服用，绝不在晚些时候服用，因为它们可能引起的自主神经唤醒增加有时会扰乱睡眠。

所以对我来说，只需 500 毫克 L-酪氨酸，也许再配一杯浓缩咖啡或马黛茶，就足够了。其他人可能需要更多。在 L-酪氨酸提升大脑多巴胺和工作记忆功能的能力方面，人们的反应似乎差异很大。这一点真的很重要。比如说，如果你去 examine.com，一个很棒的网站——顺便说一下，我和它没有任何财务关系——如果你去那个网站，在搜索功能中输入“working memory”（工作记忆），它会把你带到所谓的人体效果矩阵（human effect matrix）。

在那个列表的顶部或接近顶部，它会写着，L-酪氨酸如果以足够剂量服用，可以带来轻微但显著的工作记忆改善，以及其他一些认知任务的改善。他们也列出了一些东西，比如 L-茶氨酸，也有同样作用。他们还会列出一些东西，比如大麻，毫不意外，它实际上会导致工作记忆缺陷。我想没有人会对这个说法感到意外。无论如何，大多数——不是全部，但大多数——L-酪氨酸研究中使用的剂量都相当高，远高于我个人愿意尝试的剂量。

所以在补充剂方面，我的建议是：在考虑任何补充剂之前，先专注于行为工具。确保你把所有该做的事情都做对了。其中一些我们已经谈过了。然后，如果你要尝试补充剂，就以科学且循序渐进的方式进行，不要只是从某项研究里挑一个数字，就服用那个量，然后看看会发生什么。

相反，找出在特定情境下对你有效的最低剂量要有益得多。是的，这需要一些探索。但要说有什么区别，这样反而更具成本效益。当然，如果你的目标是改善工作记忆，我认为知道 L-酪氨酸摄入的这个阈值会好得多，当然，前提是同时配合其他行为工具、充足的睡眠等等。你不会靠服用 L-酪氨酸就消除一晚糟糕睡眠的影响。你可能会稍微抵消一点。

但更可能的是，你会给自己带来更多的不适，而不是别的什么。但如果你睡得很好，已经在做 NSDR，也在用其他行为工具来改善多巴胺和工作记忆，并且想尝试补充 L-酪氨酸，那么就从低剂量开始，也许 500 毫克，然后在几次不同的时段中逐步加量，找到适合你的最佳点。

当然，这样也是最安全的，因为和任何东西一样，L-酪氨酸确实存在一些风险。对大多数人来说风险相当低。你需要和你的医生沟通，决定它是否适合你。但如果你能少服用而不是多服用就达到效果，我认为这是有利的。同样，在你开始把 L-酪氨酸与 α-GPC 以及其他一堆东西组合使用之前，我建议先分别单独尝试，看看哪种对你最有效，或者也许它们对你无效，或者你不喜欢服用后的感觉。

现在，请记住我之前说过的：对于那些基线多巴胺水平已经很高的人，进一步提升多巴胺会削弱——没错——会削弱而不是改善你的工作记忆。所以你也要记住这一点。我认为这又是一个理由：如果你要尝试 L-酪氨酸之类的补充剂，就从最低有效剂量开始，并且当且仅当你看到工作记忆持续改善时，才逐步增加剂量。

至于其他为改善工作记忆而提升多巴胺的工具，如果你还记得，D'Esposito 实验室和其他实验室的研究依赖的是那些最初为治疗帕金森病而开发的药物，比如溴隐亭、左旋多巴（L-dopa）等等。这些药物是存在的。它们确实需要处方。

当然，当然，当然，我不是建议你把处方药用于并非为你开具的用途。你需要和你的医生沟通。我建议只通过合法渠道、针对特定需要获取这些药物。事实上，好几位神经科学家曾公开表示，有些令人惊讶的是，像溴隐亭这样我们知道能够改善认知功能的药物——例如在创伤性脑损伤或其他形式痴呆患者中——却通常不被开具用于改善认知。

这反映了医疗行业和制药行业的许多问题。我们现在确实没有时间深入探讨这些。我知道这让许多神经科医生、精神科医生和其他人感到沮丧。我就说这么多。也许我们以后会再回到这个话题。但这些药物当然具有强力提升多巴胺的能力。你听得最多的是溴隐亭、阿扑吗啡和左旋多巴。

这些都是处方药。有一种补充剂，也许你们有些人听说过，叫刺毛黧豆（mucuna pruriens），至少从化学成分来看，其 90% 或以上是左旋多巴。它实际上来自一种表面像天鹅绒的豆子。我总觉得这非常有趣：世界上存在这些植物化合物，它们含有或富含左旋多巴之类的物质。所以刺毛黧豆基本上就是左旋多巴。这是一个非处方来源。

我个人曾尝试过刺毛黧豆，作为提升多巴胺的一次实验。我发现它非常有刺激性，也就是说，它确实提高了我的警觉和专注水平。但之后导致了严重的崩溃感。有些人喜欢刺毛黧豆。有些人从持证医生那里获得溴隐亭、阿扑吗啡或左旋多巴，并以此作为改善认知功能的方式，尽管这种做法比较少见。大多数医生不会为此目的开这些药。

话虽如此，正如 D'Esposito 等人的研究所证明的，它们会改善工作记忆。当然，还有一整类药物，其中大多数是苯丙胺类或类似药物，用于治疗——或者我应该说，被开具用于——ADHD，即注意缺陷多动障碍，比如 Adderall、Ritalin（利他林）和 Vyvanse。请记住，Ritalin 在化学成分以及影响大脑的方式上，与 Adderall 和 Vyvanse 之类的药物有很大不同。

在我做的关于 Adderall、Vyvanse、ADHD 等的那期节目中，我详细谈过这些药物中的每一种。你可以在 hubermanlab.com 找到那期节目。所有这些药物，除了 Ritalin，也就是哌甲酯之外，本质上都是苯丙胺类。所以信不信由你，Desoxyn 这种处方药就是甲基苯丙胺，在某些情况下被开具用于治疗 ADHD。这并不是说人们应该服用甲基苯丙胺来治疗 ADHD。

事实上，Desoxyn 只在极少数情况下用于 ADHD。而且在使用时，剂量与娱乐性使用的剂量相比极低。正如你们许多人所知，Adderall、Vyvanse 如今非常抢手。这些药物实际上出现了短缺。这些药物有什么作用？它们是某种苯丙胺类药物。从化学上讲，它们是不同类型的苯丙胺。

但它们会提升多巴胺和肾上腺素（epinephrine，即 adrenaline）。它们的提升程度往往各不相同，取决于你说的是 Adderall、Vyvanse，还是其他一些用于治疗 ADHD 的苯丙胺类药物。众所周知，Adderall、Vyvanse 以及哌甲酯（Ritalin）可以改善工作记忆，不仅在患 ADHD 的儿童中如此，在患 ADHD 的成人中也是如此，是的，甚至在没有 ADHD 的人群中也是如此。

但这并不是说你应该赶紧去开始服用这些药物，我也不建议你尝试服用安非他酮（bupropion，有时称为 Wellbutrin）之类的药物，这是人们提升多巴胺和肾上腺素以改善认知功能的另一种方式。它是一种抗抑郁药。但人们确实会服用它来改善认知功能。同样，他们也会服用莫达非尼之类的药物来改善认知功能，严格来说莫达非尼并不是苯丙胺类。

所以有一大批处方药会同时提升多巴胺和肾上腺素。这就是我在过去两三分钟里一连串报给你们的药名。许多人在以适当剂量服用这些药物时，确实会体验到工作记忆的改善。但当然，所有这些药物都有风险。没有一种应该在没有处方的情况下服用。而且我确实认为有必要指出，所有这些药物都会同时提升多巴胺和肾上腺素。

在那些使用特定药理化合物来改善工作记忆的工作记忆研究中，也就是我们之前谈到的那些，所用的药物是被特意选出来的，因为它们提升的是多巴胺而非去甲肾上腺素。所以它们被用来分离出多巴胺及其对工作记忆的影响。我没有时间详细展开，但可以这样说。

正是那些考察提升或耗竭多巴胺会如何影响工作记忆的研究——当然，现在你已经知道了它们的结果。当提升多巴胺时，如果基线多巴胺水平最初较低，工作记忆会改善。如果基线多巴胺水平最初较高，提升多巴胺会使工作记忆变差。但在所有情况下，无论你一开始的基线多巴胺水平是低是高，减少可用的多巴胺储备都会导致工作记忆缺陷。

做这些研究的科学家还探讨了去甲肾上腺素、肾上腺素是否有类似的作用。他们是优秀的科学家。他们不只看了多巴胺。他们还研究了肾上腺素、血清素以及其他一堆东西。结果你猜怎么着？提升或降低肾上腺素并没有同样的效果。它没有改变或调节工作记忆水平。它可以调节你的疲劳阈值，也就是你能持续做工作记忆任务多久。但它并没有调节工作记忆任务中的表现。

我为什么告诉你这些？因为如果你选择服用一种同时提升多巴胺和肾上腺素的药物，并期望它改善工作记忆，它很可能不会达到与服用某种药物或补充剂、或者我更偏好的方式同等程度的强效改善。在尝试任何这些之前，请——当然，在考虑药物或补充剂、把它们加入或移出你的方案时，务必始终咨询你的医生。

但像 NSDR 这样的行为工具，已被充分证实能提升基线多巴胺水平，安全性极高，而且我们知道它们会提升多巴胺。所以简单来说就是：是的，有很多处方药会提升多巴胺和肾上腺素，它们对改善工作记忆有一定作用；显著提升多巴胺的药物确实能改善工作记忆，前提是你的基线多巴胺水平原本并不很高。

当然，还有那一整套工具：睡眠、NSDR（即瑜伽休息术）、运动（如果对你有益的话）、刻意冷暴露，这些基本上是零成本的工具，任何人都可以使用，而且你对持续时长有很大的掌控权。你可以控制做它们的频率。当然，这些工具的安全阈值非常高，大多数风险都极小，前提是你在运动时注意安全、在刻意冷暴露时注意安全。别在马路中间、车流中间做 NSDR。

好的，那么安全性就非常高。所以我强烈鼓励任何人——事实上，我要说我鼓励每一个有兴趣改善工作记忆的人，这当然是我自己努力去做的事，我也认为每个人在任何年龄都应该这样做——它对日常功能和学习至关重要——先从行为工具开始，然后再开始探索也许基于补充剂的工具，也许，也许，并且当且仅当得到你的医生批准时，再考虑用于改善工作记忆的处方药工具。

借此机会，感谢你收听这期 Ask Me Anything 节目。也感谢你成为 Huberman Lab 播客的高级订阅用户。我想提醒你，如果我还没有回答你的问题，我每个月都会做这样的 Ask Me Anything。我会继续梳理高级会员网站上的问题。我鼓励你在那里提出更多问题，并为你希望看到答案的问题点赞。

如果你觉得我今天回答的任何问题回答得不够充分，请在那里添加一个新问题并指出这一点。我会阅读那里的所有问题，并努力尽可能充分、简洁、清晰地回答。再说一遍，你可以在 hubermanlab.com/premium 提交问题。一如既往，感谢你对科学的兴趣。

[音乐播放]