AMA #11：改善任务切换与效率，减轻脑雾

Andrew Huberman 自我介绍为斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。他在这期“问我任何事”（AMA）节目开头说明了背景：本期属于付费订阅频道。他说，开设这个频道是为了支持常规的 Huberman Lab 播客（每周一在 YouTube、Apple、Spotify 等平台免费发布），并资助斯坦福及其他机构开展的、以人类为对象的心理健康、身体健康与表现研究。

他补充说，Tiny Foundation 已同意为付费频道筹得的每一美元研究经费提供等额配捐，他说这让流向这些研究的总经费翻了一倍。随后他转到第一个听众问题：有没有办法提高任务切换能力？

Huberman 称任务切换是“困扰许多人”的问题，并说它常被与认知灵活性混为一谈。为了区分二者，他从前额叶皮层讲起。他强调，前额叶皮层并不是单一区域，而是“相当多样的地盘”，包含许多分区，参与认知、指挥行动以及抑制行动。它运作良好时的主要功能之一，是让我们能够“依情境而定地”调配注意力和思考。

他用上学的一天来举例。数学、历史和社会研究各自需要不同的认知操作，但有些规则对所有科目都适用，比如坐在椅子上。另一些规则只适用于某一门课。还有一些规则取决于老师而非科目：一位老师可能允许学生把脚搭在前排椅子上，另一位则可能禁止。按他的说法，前额叶皮层与其他脑区协同工作，确保行为、思考和理解契合具体情境。

他说，认知灵活性是指根据你想学习或理解的内容来切换认知操作类型的能力。任务切换与之相关，但并不相同。他承认这是简化版的说法，并表示这两个话题都足以各自做一整期节目。

首先，任务切换需要认知灵活性，但两者并不是一回事。

接着他解释了科学文献通常如何研究任务切换。受试者先执行一项心理或身体操作，然后切换到一项完全不同的任务，切换时间可以是随机的，也可以是固定的，比如每 10 分钟一次。典型的认知版本是让人在固定时间内尽可能往上数，每次加 7，或者先加 7 再加 1、然后加 7 再减 1，难度逐步增加。随后实验者发出一个提示音或信号，让他们切换到另一项认知任务。另一种常见设计使用手工任务，比如摆放拼图块，再切换到另一项手工任务。他指出，研究在身体任务与认知任务之间切换的实验较少，“不是没有，但较少”。

作为一个极端例子，他介绍了国际象棋拳击，并说这项运动确实存在。两人坐在拳台上的一张桌子旁，下一段固定时间的国际象棋。铃声响起后，桌椅被撤走，两人打一回合拳击，时长大约一到三分钟，然后再回去下棋。他两次表示，自己并不建议任何人去尝试。

随后他讲到自己在任务切换上的困难。他说，和所有人一样，他需要一些时间才能沉浸到一章书或一次训练中，但一旦投入，就会非常专注。对他来说，从这种状态中抽身、转到下一件事要难得多。他说这是自己经常迟到的原因之一：他在精神上或身体上仍然陷在之前做的事情里。他称这是“我一直在努力改善的事情”，也说正因如此，他去寻找并使用了一些改进工具。他在这里提供了几种，并承诺会做一整期节目，讲解其中的机制和更完整的工具清单。

Huberman 的核心建议是，在你要切换的活动之间加入短暂的过渡间隙。他说这一点“在已发表的文献中，无论从机制层面还是实践层面，都有很好的支持”，不过他在这一部分没有引用具体研究。他认为这个观点受到的关注太少，结果许多人给自己施加了“不必要的负担”。

他的主要例子是阅读。很多人认为自己应该立刻专注于一章书，而不让思绪四处飘荡。Huberman 说，除非你从第一个字起就被吸引，或者对材料极度好奇，否则理解、消化和记住这些内容所需的神经回路，大约要 5 到 10 分钟才能达到让你体验为高度专注、甚至轻度专注的活动水平。他用大脑活动中的一种“推拉”来解释：转向新任务需要激活一些回路，同时让另一些回路退出。这种退出可以是抑制，也可以只是活动逐渐减弱，“就像某个房间里的灯光调暗了”。

由此他得出结论：对于任何你并不十分擅长、或不太感兴趣的事情，不要指望能立刻进入“一条狭窄的专注之沟”。他认为人们之所以忽视这个进入期，是因为有些情境确实会瞬间抓住注意力：盯着一条你在乎的短信正在输入时的“点点点”，或者在大城市里找不到某人、等着对方给你指路。他说，这些情况为日常工作设定了一个误导性的标准，比如阅读不熟悉的材料、处理电子表格或报税，或者开启一段对话。

预期一段 5 到 10 分钟的过渡期。

他补充了一条临床方面的提醒。许多人错误地认为自己有注意力问题，不过其中一些人可能确实患有可临床诊断的 ADHD 或其他注意力障碍，他说这一点他“当然无法仅凭这次谈话排除”。同样的道理也适用于身体任务。不热身就期望骑车或举重达到巅峰水平，或者期望在进门路上立刻忘掉一场艰难或精彩的谈话，用他的话说是“完全不公平的”，而且“完全不符合你的神经回路的运作方式”。因此，他的第一点是：让你的预期与其背后的生物学相匹配。

第二点是，从任务 A 直接跳到任务 B，会让人更难完全投入 B。Huberman 说，即使是一段大约 15 秒的随意过渡，只要刻意把它标记为过渡，就能带来“在任务 B 上更高效、更完整的任务执行水平”。他觉得这一点很有意思，因为它展示了自上而下的影响：基于对机制的理解，我们可以通过告诉自己某些事情来改善任务切换。他指出，这其中不涉及任何处方药或补充剂。