ADHD，以及任何人都能提升专注力的方法

安德鲁·胡伯曼：

欢迎收听《胡伯曼实验室》播客。我们会讨论科学，以及基于科学、适用于日常生活的工具。

安德鲁·胡伯曼：

我是安德鲁·胡伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要全面讨论注意缺陷多动障碍，也就是 ADHD。我们还会讨论正常的专注水平：什么是正常的专注水平，以及无论是否患有 ADHD，我们所有人如何提高专注能力、排除干扰的能力。事实证明，这两件事并不相同。我们还会讨论如何更好地记住信息，以及如何在专注时学会放松。事实证明，后者是学习新信息和产生新创意的关键组成部分。

安德鲁·胡伯曼：

所以，无论你是否患有 ADHD，是否认识患有 ADHD 的人，或者你觉得自己没有 ADHD、只是想提高专注能力或创造力，这一期节目同样适合你。我们会讨论现有的药物工具，也会讨论行为工具、饮食和补充剂的作用，以及新兴的脑机接口设备，例如经颅磁刺激。如果你不知道那是什么，不用担心，我会向你解释。这些都是非侵入性的方法，可以重新连接你的大脑，让专注对你来说变得更自然，并教你如何提高专注的深度。

安德鲁·胡伯曼：

先简短提醒一下：每当我们讨论精神障碍时，都必须记住，我们很容易自我诊断或诊断他人。当我列出 ADHD 的一些症状时，其中一部分可能会让你产生共鸣。你可能会想：“我是不是有 ADHD？”或者决定某个人肯定有 ADHD。然而，非常重要的一点是，明确而可靠的 ADHD 诊断应当由精神科医生、内科或其他医生，或者受过充分训练的临床心理学家完成。

安德鲁·胡伯曼：

对于什么情况构成完整的 ADHD，有明确的标准。不过，我们很多人都有一组症状，使我们在某些方面与 ADHD 患者相似。如果你如今难以集中注意力，就像很多人一样，原因可能是压力，也可能是手机使用。事实证明，手机使用可能诱发成人 ADHD，我们会谈到这一点。那么请留意这些症状。你确实可能需要专业治疗，也可能不需要。同样重要的是要记住，我们涉及的一些术语，例如冲动控制、注意和集中，在一定程度上都具有主观性，而且会随时间变化。

安德鲁·胡伯曼：

有时我们的注意力水平比其他时候更好。也许这取决于睡眠情况、生活中正在发生的其他事件，或者某些我们完全没有意识到的因素。重要的是，我们都可以提高注意能力。我们都可以重新连接那些让更高专注水平变得更容易获得的神经回路。我们可以通过多种干预方式做到这一点，今天会逐一讨论。

安德鲁·胡伯曼：

在进入正文之前，我想提醒大家，这个播客与我在斯坦福的教学和研究工作彼此独立。不过，它确实是我向公众提供零成本科学信息及科学相关工具的愿望和努力的一部分。秉持这个主题，我要感谢今天播客的赞助商。让我们来谈谈 ADHD，也就是注意缺陷多动障碍；也谈谈专注和注意，以及每个人集中和保持注意的能力，而不只是 ADHD 患者。

安德鲁·胡伯曼：

我们还会讨论一些工具，让任何人无论是否患有 ADHD，都能增强集中和专注水平。ADHD 过去被称为 ADD，即注意缺陷障碍。医学文献中可以追溯到的 ADD 记录最早出现在 1904 年。1904 年本身并没有什么特殊之处，只是它第一次出现在标准医学文献中。我们必须认为，ADD，也就是现在所称的 ADHD，在 1904 年以前就存在，很可能早了很多年。为什么？因为它具有很强的遗传成分。

安德鲁·胡伯曼：

如果你的近亲患有 ADHD，那么你患 ADHD 的概率会高得多；而且，与你的亲属关系越近，这个概率通常越高。比如说，如果你是同卵双胞胎，而你的双胞胎兄弟或姐妹患有 ADHD，那么我们所说的同病一致率，也就是你患病的概率非常高，最高可达 75%。如果你有一个患有 ADHD 的异卵双胞胎，这个数字会稍低，大约在 50% 到 60% 之间，依此类推。如果你的父母一方患有 ADHD，那么你患 ADHD 的可能性大约在 10% 到 25% 之间。如果父母双方都患有 ADHD，情况还会继续变化。因此，它确实有遗传成分。

安德鲁·胡伯曼：

事实证明，这种遗传成分直接关系到大脑中特定神经回路的连接方式、它们使用的化学物质，以及使用这些化学物质的方式，这正是我们今天要深入讨论的主题。如果你的近亲患有 ADHD，并不意味着你注定会患 ADHD。如果你确实患有 ADHD，也有办法克服注意力不足、冲动性等症状。关于 ADHD，另一个重要事实是，它与智力无关，无论我们说的是标准 IQ 测试衡量的智力，还是一个颇具争议的话题。

安德鲁·胡伯曼：

很多人可能知道，标准 IQ 测试无法捕捉许多形式的智力，例如情绪智力、音乐智力、空间智力，以及各种其他智力。它们都与 ADHD 无关。高功能并不会让你更可能患 ADHD，而患有 ADHD 也不一定意味着 IQ 较低。有些 ADHD 患者 IQ 较低，有些 IQ 较高；有些人的情绪智力较高，也有人在情绪维度上的 IQ 较低。情况分布非常广。重要的是，你集中和保持注意的能力与聪明程度或任何类型的 IQ 都没有关系，不只是与标准 IQ 无关。

安德鲁·胡伯曼：

ADD 更名为 ADHD 发生在 20 世纪 80 年代中后期。当时，精神病学界和心理学界开始更重视这样一个事实：所谓的多动儿童也存在注意问题。这听起来似乎很明显，但界定精神障碍的标准一直在进行广泛而持续的修订，直到今天仍然如此。因此，在 80 年代中期，我们开始听到 ADHD 这个说法，随后 ADD 这个术语逐渐被弃用。不过，仅仅是把 ADD 重新命名为 ADHD，就已经带来了更好的 ADHD 诊断和识别。

安德鲁·胡伯曼：

目前的估计是，大约每十个儿童中就有一个，甚至可能更多，患有 ADHD。目前的估计范围从 10%，也就是十分之一，到最高 12%。幸运的是，其中大约一半会在适当治疗后缓解，但另一半通常不会。如今我们还看到成人 ADHD 水平明显增加。问题在于，这些成年人是否在儿童时期就患有 ADHD、只是没有被发现，或者 ADHD 是否正在由于我们与世界互动的方式而在成年期出现。

安德鲁·胡伯曼：

尤其是智能手机的使用。电子邮件、短信、现实世界中的互动，以及多个应用、媒体流和社交媒体同时涌入；我们试图管理生活和眼前发生的一切，这些事情正在让注意力陷入一片混乱。因此，一个问题是：我们是否正在让那些成年前从未患有 ADHD 的成年人产生 ADHD？先来谈谈注意。首先，我们要定义注意究竟是什么意思。在科学文献和关于 ADHD 的讨论中，我们会听到注意、专注、集中和冲动控制等说法。

安德鲁·胡伯曼：

为了今天的讨论，注意、专注和集中基本上是同一回事。我们当然可以抠字眼，科学文献也确实会区分它们。但如果我们想理解其中的生物学机制，并以直接的方式讨论 ADHD，那么除非我特别说明，否则我说注意或专注，基本上指的是同一件事。ADHD 患者难以维持注意。注意是什么？注意就是知觉，也就是我们如何感知感觉世界。先来做一点神经生物学入门：我们一直都在感知事物。

安德鲁·胡伯曼：

信息一直在进入我们的神经系统。比如现在，你正在听声波，正在看东西，正在感受皮肤受到的触碰；但你只会注意其中一部分，而你注意到的那些内容就是你的知觉。如果你听到我的声音，你就在感知我的声音。此刻你没有在注意其他感官，也许你正身处微风中，但在我说出这句话之前，你可能并没有意识到那阵风；然而，你的身体一直在感知它。

安德鲁·胡伯曼：

注意和专注或多或少是同一回事，但冲动控制是另一回事，因为冲动控制需要把环境中的感觉事件排除在外，或者给它们戴上眼罩。它意味着减少知觉。冲动控制关乎限制知觉。ADHD 患者的注意力较差，同时冲动性很高。他们很容易分心，但这种情况呈现出来的方式非常令人意外。你可能会以为 ADHD 患者完全无法注意任何事情，即使非常想集中也做不到，但事实并非如此。

安德鲁·胡伯曼：

ADHD 患者确实容易分心，确实具有冲动性，也确实很容易被房间里发生的事情惹恼。他们有时情绪性很高，虽然不是所有人都这样，但这种情况很常见。然而，ADHD 患者也可能进入高度专注状态，对真正喜欢或感兴趣的事情拥有惊人的专注能力。这一点非常重要，因为我们通常把 ADHD 患者想象成非常野、非常多动，或者完全无法安静坐下来保持注意。

安德鲁·胡伯曼：

这种我们称为表型的行为和认知轮廓确实可能存在；但很多人，甚至可以说所有 ADHD 患者，如果给他们一件真正喜欢的事情，例如孩子喜欢电子游戏、喜欢画画，或者成年人非常喜欢某种电影或某个人，他们就能毫不费力地获得激光般的专注。这告诉我们，ADHD 患者具备集中注意的能力，只是无法把这种注意力投入到自己并不真正想做的事情上。我们都知道，无论是儿童还是成年人，生活中有很多事情是我们不想做的。

安德鲁·胡伯曼：

我们的教育有很大一部分要求我们去做自己不愿意做的事，强迫自己完成这些事，即使对正在关注的内容并不特别感兴趣，也要让自己保持注意。ADHD 患者还经常表现出另外几个特点。其中之一是时间知觉方面的挑战。时间知觉是大脑工作方式中非常迷人的一面。稍后我们会讨论时间知觉，以及如何真正改善时间知觉。很可能你现在正在做一些妨碍最佳时间知觉的事情，我会告诉你如何调整大脑测量时间的能力。

安德鲁·胡伯曼：

ADHD 患者经常迟到，也经常拖延。但有趣且出人意料的是，如果给他们一个截止日期，他们实际上可以很好地感知时间。如果不完成任务或不保持注意的后果严重到足够程度，他们往往也能很好地集中注意。这有点像 ADHD 患者在喜欢某件事时能够真正专注；如果他们足够害怕不注意的后果，很多时候，虽然不是每次都这样，他们也能集中注意。如果他们并不真正关心截止日期或后果，就会倾向于忘记时间，也会低估一件事需要多长时间。

安德鲁·胡伯曼：

很多人都会这样，不只是 ADHD 患者；但 ADHD 患者在理解如何安排一天中的活动、从而赶上特定截止日期方面经常遇到困难，即使只是午餐前完成一组任务这样简单的事情。他们通常记得午餐在中午开始，却不知为何无法以富有成效的方式安排中间这段时间，还可能一直纠结即将到来的截止日期。我们会讨论如何补救这一点。此外，他们的空间组织能力往往低于平均水平。并非总是如此，但你经常会发现，ADHD 患者使用所谓的“堆放系统”来整理物品。

安德鲁·胡伯曼：

他们会把许多物品拿来归类，这些物品可能在厨房、卧室、办公室或任何空间里，然后按照一种只有自己能理解、对自己有意义的分类系统开始把东西堆成一堆。这个系统通常没有真正合乎逻辑的框架。很多人都会使用堆放系统。如果你使用堆放系统，并不意味着你有 ADHD。事实上，如果你正在整理一栋房子、最近搬家，或者最近收到很多礼物，用堆放系统来整理空间完全合理。

安德鲁·胡伯曼：

但 ADHD 患者往往一直按照堆放系统整理东西，而这个系统对他们不起作用。关键区别就在这里：他们使用的是一种归档系统，虽然并不是把东西归档，而是以对自己有意义的方式堆放；但就他们实际需要完成的任务而言，这种方式无法发挥作用。他们找不到东西，或者只要有人移动一件物品，整体计划就会被严重打乱，因为整体计划一开始就没有真正奏效。这就是我们常说的一种典型表型。

安德鲁·胡伯曼：

顺便说，表型只是某组潜在遗传或心理成分的表现形式，所以我们称之为表型。表型可以是棕色头发和绿色眼睛。对我来说，表型也可以是某个人使用堆放系统。ADHD 患者真正难以处理的另一件事，是所谓的工作记忆。你可能会以为 ADHD 患者的记忆力很差，但事实并非如此。ADHD 患者往往对过去发生的事情有非常好的记忆，也能很好地记住即将发生的事情。他们的记忆显然在工作。

安德鲁·胡伯曼：

然而，记忆的一种特定形式，也就是我们所说的工作记忆，经常受到干扰。工作记忆是把特定信息保持在线、在大脑中反复循环，从而能够在当下或短期内使用它的能力。一个很好的例子是：你遇到一个人，对方告诉你自己的名字，又口头告诉你电话号码；你得走回手机旁，再把号码输入手机。没有 ADHD 的人可能也需要付出一点努力，可能会觉得有些费劲，但通常能够在脑中一遍遍复述那个电话号码，然后把它输入手机。

安德鲁·胡伯曼：

ADHD 患者往往会失去，或者本来就缺乏，记住那些只需要在脑中保持在线十秒到一两分钟的信息的能力。像 643-781 这样的一串数字，对大多数人来说相当容易：643-781，643-781。你大概不用写下来，也能在一分钟后记住它。但如果再加一个数字，变成 643-7813，就会更难。这也是电话号码通常有七位数字的原因之一，当然还要加上区号。可是，对大多数人来说，记住超过七位的数字、一两句话那样长的信息，就很有挑战。ADHD 患者甚至在更短的时间里，面对更小批量的信息，也会遇到严重困难。

安德鲁·胡伯曼：

我们在额颞叶痴呆，也就是额叶受损，或与年龄相关的认知衰退中，也会看到工作记忆缺陷。因此，稍后我们讨论 ADHD 的治疗、补充剂和其他工具时，很多用于 ADHD 的治疗、补充剂和工具与用于年龄相关认知衰退的东西相似，并不会令人意外。我们或多或少已经列出了一份 ADHD 患者通常具有的特征清单。有些人具备全部特征，有些人只有其中一部分。

安德鲁·胡伯曼：

这些特征的严重程度可以从非常强烈到轻微不等。但总体而言，它们包括注意和专注方面的困难、冲动控制方面的困难、容易被惹恼、冲动性强、无法持续完成任务、时间知觉失准，以及使用堆放系统或其他并不适合自己的系统来整理物理空间中的物品。他们也很难处理那些平淡、自己并不真正感兴趣的事情。不过我再次强调，ADHD 患者能够对令自己兴奋、真正想投入的事情达到很高的专注水平，甚至进入高度专注状态。

安德鲁·胡伯曼：

现在你已经大致了解 ADHD 是什么。如果你没有 ADHD，也应该问问自己：“ADHD 的哪些方面与我过去经历过的事情相似？”因为我们知道，健康大脑的专注能力同样存在范围差异。有些人几乎能很好地专注于任何任务。你给他们一个任务，他们就能把注意力像激光一样集中到任务上。另一些人则必须与内心进行斗争，必须说服自己这件事重要或有趣，还必须在内部给自己设置激励。

安德鲁·胡伯曼：

还有些人不在乎。他们可能觉得信息无聊到极点，却仍能完成，只因为自己是“非常自律的人”。我们往往很钦佩这类人。但你稍后会看到，尚不清楚这是不是运行注意系统的最佳方式。对于那些最令你感兴趣或兴奋的事情，拥有更高的注意水平，或许确实有其道理。让我们深入讨论一个问题：为什么 ADHD 患者确实能够非常强烈地专注于自己喜欢的事情。

安德鲁·胡伯曼：

享受和好奇是心理学术语。严格说，它们甚至不算真正的心理学术语，只是我们用来描述人类体验的说法：喜欢某些事物、想进一步了解它们。但从神经生物学角度看，它们有非常明确的身份和特征，那就是多巴胺。多巴胺由神经元释放，是我们所说的一种神经调质。作为神经调质，它会改变大脑回路的活动，使某些回路比其他回路更加活跃。

安德鲁·胡伯曼：

具体来说，多巴胺会产生更高的专注状态。它往往会收窄我们的视觉世界，使我们注意皮肤边界之外和更远处的事物，这叫作外感受。多巴胺也往往让我们处于一种动机和渴望的状态，促使我们想要皮肤边界之外的东西。因此，无论我们是在现实世界中追求某种实物，还是在外部世界追求信息，多巴胺都在很大程度上负责我们的行动能力和行动驱动力。不过，多巴胺作为神经调质，也参与改变我们感知世界的方式。

安德鲁·胡伯曼：

正如我前面提到的，各种感觉不断进入，你只能感知其中一部分，因为你只在注意其中一部分。多巴胺在大脑中释放时，往往会开启那些收窄视觉注意和听觉注意的大脑区域。它会形成一个非常窄的听觉注意锥，也会形成一条非常窄的视觉注意隧道。相反，当多巴胺较少时，我们往往会看到完整的世界，看见自己所处的整个场景，也会同时听见所有声音。

安德鲁·胡伯曼：

我这样描述时，希望你已经开始看到并理解，多巴胺释放如何让一个人，无论是否患有 ADHD，都能把注意力指向环境中的特定事物。现在，我们正在把注意从一个模糊、含混的术语，转变为具有神经化学身份的概念，也就是多巴胺；同时也赋予它神经回路层面的身份。为了给哪些神经回路参与其中增加一些具体细节，我想讨论多巴胺往往会增强的两大类神经回路。

安德鲁·胡伯曼：

让我们谈谈神经回路。对于喜欢听神经科学术语的人来说，这一部分会非常过瘾；如果你不喜欢听很多脑区名称，我建议你暂时跳过，或者只抓住整体轮廓。我会用相当概括的方式描述，但也会提供一些细节，因为我知道有些人确实想深入了解具体的结构和连接。关于 ADHD、注意和多巴胺，我们需要考虑两大类回路。第一类叫作默认模式网络。

安德鲁·胡伯曼：

默认模式网络是你、我以及每个人的大脑中，在我们什么都不做、只是坐在那里空闲休息时活跃的一组脑区网络。完全不思考非常困难，但当你没有参与任何具体任务时，例如没有开车、没有玩电子游戏、没有试图学习、没有试图倾听，只是坐在那里让大脑随意游走，你所处的这种心理状态就由默认模式网络支撑。

安德鲁·胡伯曼：

我们要考虑和讨论的另一组回路，是任务网络，也就是让你以目标为导向，或者至少试图让你以目标为导向的大脑网络。这完全是另一组脑区。不过，默认模式网络和任务网络会彼此交流，而且交流方式非常有意思。首先，我想描述这两组脑区，也就是默认模式网络和任务网络，在正常情况下如何互动。这里先介绍一些名称。如果你不想听这么详细，可以忽略；但默认模式网络包括一个叫背外侧前额叶皮层的区域。

安德鲁·胡伯曼：

前额叶皮层在前面，这并不意外。你有一个背侧，也就是顶部和侧面构成的外侧部分，叫背外侧前额叶皮层。大脑两侧各有一个。然后还有一个叫后扣带皮层的脑区，以及一个叫外侧顶叶的区域。同样，你不必记住这些名称，但这三个脑区的活动通常是同步的。典型情况下，其中一个区域活跃时，其他区域也会活跃。这有点像交响乐团或乐队，是一个三人乐队。

安德鲁·胡伯曼：

它就像鼓、吉他和贝斯，三者一起演奏。这是典型人的情况。对于 ADHD 患者、甚至有亚临床 ADHD 的人，或者任何睡眠不足的人，你会发现默认模式网络并不同步。这些脑区之间配合得不好。任务网络则包含另一组结构。它仍然涉及前额叶皮层，但涉及的是前额叶皮层的另一部分，通常是内侧前额叶皮层。内侧前额叶皮层还会一直与其他一些脑区通信，主要作用是抑制冲动。

安德鲁·胡伯曼：

它会压制站起来、抓挠脸颊或鼻子等冲动，只要你正试图不去做这些事。每当你限制自己的行为时，这些任务导向的网络就会非常活跃。通常，在没有 ADHD 的人身上，任务网络和默认模式网络像跷跷板一样交替工作。我们称它们为反相关，它们不只是没有相关性，实际上还在彼此对抗。但在 ADHD 患者身上，默认模式网络和任务网络反而更加协调。

安德鲁·胡伯曼：

这可能令人惊讶。我认为我们都有一种倾向，会直接下结论，认为一个人如果不容易集中注意，或者患有 ADHD，那么他的大脑一定完全不连贯、运行不良，因为一切都失调了。但 ADHD 患者身上有一个有趣的现象：任务网络和默认模式网络实际上以一种具有相关性的方式协同工作，而异常之处就在这里。这就像吉他、贝斯和鼓一起演奏，但贝斯没有维持反拍，鼓也没有维持反拍，它们只是一起演奏。

安德鲁·胡伯曼：

它们一起演奏旋律和和声，但方式听起来不对。这就是 ADHD 患者大脑中的情况。根据脑成像研究，我们现在可以有把握地说，当某人在接受 ADHD 治疗后好转，或者随着年龄增长而摆脱 ADHD（有时确实会这样），默认模式网络和任务网络往往会再次变成反相关。这是其底层神经生物学。不过你会注意到，我完全没有提到多巴胺。在这个语境中，多巴胺的作用就像指挥家。多巴胺在说：“这个回路现在应该活跃，接下来那个回路应该活跃。先是默认模式网络，默认模式网络不活跃时，再轮到任务网络。”它就像指挥家一样说：“现在轮到你。现在轮到你。现在轮到你。”在 ADHD 中，多巴胺系统似乎无法指挥这些网络，无法确保它们保持工程师、物理学家或数学家所说的“不同相位”，也就是反相关。不同相位和反相关，在本次讨论的范围内基本是同一回事。

安德鲁·胡伯曼：

这就引出了两个问题。有没有可能是多巴胺水平不够高，或者多巴胺的作用方式完全出了问题？换句话说，是根本没有指挥者，还是指挥者拿着类似小小的牙签在指挥，所以乐手看不见自己应该做什么？他们无法接收到指令，因为声音不够大，可以这么说。有没有可能信息确实传出来了，但传出来的信息是错误的？指挥者是存在的，只是这个指挥者并不擅长指挥。

安德鲁·胡伯曼：

我们可以通过观察目前和过去一些用于治疗 ADHD 的方法，以及 ADHD 患者倾向于寻求和喜欢的某些娱乐性药物，来了解这个系统如何运作、如何失灵，以及如何治疗它。当然，我绝不主张 ADHD 患者使用娱乐性药物。这不是本段要讨论的内容。但如果你观察他们寻求药物的行为，并把这种行为与他们想要改善注意力缺陷的愿望联系起来，就会开始对多巴胺在正常情况下以及在 ADHD 患者体内如何调节这些回路，形成一些非常有趣的认识。

安德鲁·胡伯曼：

ADHD 患者的多巴胺系统究竟发生了什么？那些对任何任务都拥有极佳注意力的人，他们的多巴胺系统又发生了什么？2015 年，一篇重要论文发表了。第一作者是 Spencer，论文发表于《生物精神病学》（Biological Psychiatry）杂志。它将所谓的 ADHD“低多巴胺假说”正式化。多巴胺以某种方式参与其中，或者 ADHD 患者的多巴胺水平不在适当范围内，这个想法已经存在很长时间了。但低多巴胺假说的正式提出，促成了一些非常重要的实验，也帮助我们理解 ADHD 究竟出了什么问题。

安德鲁·胡伯曼：

事实证明，如果大脑的某些回路中多巴胺水平过低，就会导致大脑中的神经元发生不必要的放电；这些神经元与正在执行的任务无关，也与我们试图集中注意力的信息无关。回想一下前面提到的默认模式网络和任务相关网络：它们需要处于这种相互反相关的协同状态。在 ADHD 中，它们会同时放电。问题似乎在于，当多巴胺水平低时，某些神经元会在不该放电的时候放电。这就像一个乐队，对吧？我们再回到乐队的比喻：有一把吉他、一把贝斯，还有一个人在打鼓。情况就好像其中一种或几种乐器在不该演奏的时候奏出了音符，对吧？

安德鲁·胡伯曼：

音乐中的停顿与实际演奏音符同样重要。当多巴胺水平过低时，负责调节注意力的这些网络中的神经元会比应有的更多地放电。这就是所谓的低多巴胺假说。如果你从轶事角度观察 ADHD 患者几十年来的行为，不只是低多巴胺假说提出以来的近年情况，而是看看他们在 20 世纪 50 年代、40 年代和 60 年代做了什么，就会发现他们往往会使用娱乐性药物，或者摄入非药物类兴奋剂。比如每天喝六杯咖啡，或者喝四杯特浓咖啡；又或者在吸烟更普遍的年代，抽半包香烟、喝四杯咖啡；如果能接触到，他们还可能把可卡因作为娱乐性药物，或者把安非他明作为娱乐性药物。

安德鲁·胡伯曼：

我刚才描述的所有物质，尤其是可卡因和安非他明，也包括咖啡和香烟，都会提高多种神经递质的水平，但它们都有一个共同特点：会提高大脑中的多巴胺水平，尤其是提高调节注意力的脑区，以及任务相关网络和默认模式网络中的多巴胺水平。幸运的是，幼儿大多数时候接触不到这类兴奋剂。这些兴奋剂在成年人中都具有很高的滥用潜力，所以几分钟后我们会谈到滥用的可能性。但如果观察儿童，甚至是非常年幼的 ADHD 儿童，你会发现他们可能偏爱含糖食物，而含糖食物也会起到诱发多巴胺的兴奋剂作用。

安德鲁·胡伯曼：

当然，一旦他们能接触到汽水、咖啡和茶，他们就会比其他人更多地摄入这些东西。很长一段时间里，人们认为 ADHD 儿童吃了太多含糖食物、喝了太多汽水，或者 ADHD 成年人使用甲基苯丙胺、可卡因之类的娱乐性药物，过量喝咖啡或过量吸烟，是因为他们注意力水平不佳、无法做出好的决定。他们过于冲动，等等。

安德鲁·胡伯曼：

这当然可能是原因之一，但鉴于我们现在对多巴胺的了解，也知道足够的多巴胺是协调这些神经回路、实现专注和高质量决策所必需的，另一种同样合理的解释是：这些儿童和成年人其实是在寻求这些物质，试图进行自我药疗，对吧？像可卡因这样的物质会让多巴胺大幅升高。那么，ADHD 患者服用这种药物后会发生什么？事实证明，他们确实会获得更高程度的专注力。他们专注于那些并非自己极其在意的事情的能力会提高。同样，摄入任何能提高多巴胺水平的东西后，患有 ADHD 的儿童往往会更平静，更能够集中注意力。而那些儿童——

安德鲁·胡伯曼：

——的专注能力会提高。同样，摄入任何能提高多巴胺水平的东西后，患有 ADHD 的儿童往往会更平静，更能够集中注意力。这与没有 ADHD 的儿童非常不同。他们摄入过多糖分时，往往会变得极度亢奋；摄入任何一种兴奋剂时，往往会变得异常兴奋，像疯了一样跑来跑去。我其实有一个轶事可以说明这一点。我有一位朋友，他的两个孩子现在已经十几岁和二十几岁了，但他们小时候，有一次我去他们家时带了一些巧克力作为礼物。不到 30 分钟，孩子们就开始疯跑。我是说，他们本来就是精力比较旺盛的孩子，但那次简直失控了。后来，孩子们的母亲，也就是我当时的朋友、现在很幸运仍然是我的朋友，看了看巧克力，才发现那是加了咖啡豆的巧克力。那是黑巧克力咖啡豆。

安德鲁·胡伯曼：

所以这件事确实是我的错。不要给孩子吃加了咖啡豆的黑巧克力，但你真正看到的，那种过度活跃，其实就是多巴胺的作用。好吧？在这个例子中，是糖和咖啡因，再加上巧克力中存在的其他几种化合物共同作用，显著提高了我们的警觉程度，也提高了我们想要四处活动的倾向。好。也就是说，多巴胺，以及较低水平的多巴胺，显然是 ADHD 患者出现问题的原因。正是这个多巴胺假说催生了这样一种想法：使用多巴胺能化合物治疗儿童和成年人，能够以某种方式提高他们的专注能力。如果你看看制药公司为治疗 ADHD 开发并推向市场的主要药物，就会发现它们包括利他林（Ritalin）。如今更常见的通常是 Adderall、莫达非尼（modafinil），以及其他一些衍生物。

安德鲁·胡伯曼：

它们都能提高多巴胺水平，尤其是提高控制任务导向行为、协调默认模式网络与这些任务相关网络的回路中的多巴胺水平。很多人可能都听说过利他林。利他林是一种处方兴奋剂，用于治疗 ADHD，也用于治疗嗜睡症。嗜睡症是一种患者在白天经常入睡的疾病。它表现为过度日间嗜睡，并不是因为夜间睡眠不足；患者还可能在兴奋时入睡，比如情绪非常激动、即将进食，或进行任何通常会使人高度唤醒、保持警觉的活动时，嗜睡症患者反而会入睡，或者出现所谓的猝倒。他们的肌肉会突然变得松软无力。这就是睡眠侵入白天状态的表现。

安德鲁·胡伯曼：

它会受到情绪的失调影响。你可以想象，一种能让人醒来、变得非常警觉、专注并且有动力的兴奋剂，为什么会是治疗嗜睡症的好方法。Adderall 也用于治疗 ADHD 和嗜睡症。莫达非尼也用于治疗 ADHD 和嗜睡症。所以你已经察觉到其中的共同点了。那么，这些药物之间有哪些差异和相似之处？这些差异和相似之处又能告诉我们什么关于 ADHD 的信息？利他林是最早一代用于治疗 ADHD 的药物之一，目的是直接针对多巴胺假说，也就是 ADHD 患者的多巴胺水平过低这一观点。如今，Adderall 更常被用于治疗 ADHD。这与所谓的药代动力学有关，也就是药物进入体内的速度，以及在体内持续作用的时间。例如，利他林被制成了多种缓释剂型，而最初的 Adderall 只有一种作用时间非常短的剂型。

安德鲁·胡伯曼：

也就是说，它在血液中停留的时间不长，对大脑产生作用的时间也不长，因此剂量可以用更常规的方式控制。不展开太多枝节细节，你们都知道，在一天中的不同时间，人会有不同程度的警觉性。所以，一种持续释放很长时间的药物，听起来可能非常理想，但如果这种药物的作用是让你更加警觉，而它又在一天中很长的一段时间里持续释放，那么你一天中可能会有一些时段觉得自己过于警觉，有些时段觉得刚刚好，还有些时段会希望自己能更警觉。这些就是不同化合物在血液和大脑中的药代动力学——动力学意味着运动——你可以很实际地想象，它们会影响一个人服用这类药物后是否感觉良好，还是会感到过度焦虑、过度困倦，等等。

安德鲁·胡伯曼：

我们暂时退一步，问问这些药物究竟是什么。我们知道它们会提高多巴胺，但它们到底是什么？利他林也叫哌甲酯，与安非他明非常相似；安非他明就是俗称的 speed，在街头毒品语境中通常也叫 speed。Adderall 还有其他各种名称，比如 Adderall、Adderall XR、Mydayis 等。Adderall 基本上是安非他明和右旋安非他明的组合。你们有些人可能已经意识到，Adderall 就是安非他明，但我猜仍有不少人，甚至包括家长和孩子，并不知道：可卡因、安非他明、甲基苯丙胺这类极其危险、极易成瘾且滥用潜力很高的药物，其药物制剂版本正是用来治疗 ADHD 的。这些药物并不完全等同于可卡因或甲基苯丙胺，但在结构和化学性质上非常相似；它们对大脑和身体的总体作用本质上也是相同的，主要是提高多巴胺，同时也提高一种叫作神经调节物质的物质的水平——

安德鲁·胡伯曼：

——这种神经调节物质叫作肾上腺素或去甲肾上腺素，也叫 noradrenaline 和 adrenaline，这些名称指的是同一种物质；在一定程度上，它们还会提高大脑和血液中的血清素水平，但血清素的提升没有那么多，只是轻微的一点作用。好，多巴胺会大幅升高，去甲肾上腺素和肾上腺素也会大幅升高。这意味着动机、驱动力、专注力和能量会增加；同时血清素会在一定程度上增加一点，它更多与平静和放松有关，你可以想象，这对多巴胺和去甲肾上腺素来说会是一种很好的平衡作用。所以，我实际想表达的是：用于治疗 ADHD 的药物属于兴奋剂，而且它们与我们都听说过、被认为非常糟糕的某些所谓街头兴奋剂非常相似，事实上几乎相同。不过我确实想强调，在适当剂量下，并且由合格的精神科医生、神经科医生或家庭医生共同参与治疗时，这些药物能让许多 ADHD 患者得到很好的缓解；开具这类药物的医生必须是经过认证的医学博士。并不是每个人都能从中受益，但很多人可以，尤其是在生命早期就开始治疗的情况下。现在我们已经知道这些药物是什么了，我想提出一个问题：为什么要开这些药？我的意思是，每个人都必须为自己或自己的孩子决定是否服用这些东西。我也想承认，外面有很多很多人正在服用这些药物，尽管他们并没有被临床诊断为 ADHD。我说的这些药物，具体指的是利他林、Adderall 和莫达非尼，但更常见的是 Adderall。好吧？出于娱乐目的使用可卡因和安非他明，则完全是另一回事，而且确实非常危险，我强烈不建议这样做。不过我知道，有多达 25% 的大学生，以及可能多达 35% 的 17 至 30 岁人群，会定期或不定期服用 Adderall，以便工作、学习，以及在日常生活中正常运转并保持专注，尽管他们并没有被诊断为 ADHD。

安德鲁·胡伯曼：

这已经形成了一个完整的黑市。人们从那些持有处方的人手里获取这些药。我不是要在这里评判谁。我只是想强调这些药物如何起作用，它们增强认知和专注的某些效果，在某些人身上确实对大脑有益，而在另一些人身上却可能非常有害。我刚才几乎略过了这一点：有超过 25% 的年轻人在没有 ADHD 临床诊断的情况下服用 Adderall，这个比例高得离谱。几年前，有人估计，没有 ADHD 诊断却使用 Adderall 和利他林的人数，其发生率仅次于大麻。但实际上，如今这一年龄群体未经处方使用 Adderall 的人数已经高于使用大麻的人数。这意味着，这个年龄群体中有大量人使用兴奋剂，也有很多成年人为了获得专注而使用甚至滥用兴奋剂。

安德鲁·胡伯曼：

我们可以花很长时间讨论，生活是否变得更有要求，人们对专注的需求是否过度，这是否是人们这样做的原因。坦率地说，这是一个有趣的讨论，但它不会带我们找到任何答案。相反，我想关注人们现在以及一直以来如何通过自我药疗来提高专注力，对吧？咖啡因，我自己也会摄入一些，但我不认为过量，长期以来一直被用作兴奋剂，可以提高多巴胺、去甲肾上腺素、专注力和能量。除此之外，它还通过所谓的环磷酸腺苷磷酸二酯酶通路发挥作用。记住，每当你看到或听到某个词以 “-ase” 结尾时，它通常指的是一种酶。磷酸二酯酶参与把环磷酸腺苷转化为细胞能量等物质的过程。基本上，咖啡能给你能量，让你感觉良好，并且通过它在大脑中调动的回路提高专注力。

安德鲁·胡伯曼：

人们服用咖啡因已经很多年了，现在仍然如此。过去人们也会为了获得专注而抽香烟、摄入尼古丁。如今这不那么常见了，因为人们担心吸烟会导致肺癌，而这种担忧完全有道理。但现在有大量电子烟。如今有很多人摄入尼古丁，尼古丁是香烟以及大多数尼古丁电子烟中的活性物质，它会刺激大脑，让人更专注、更警觉。所以，服用兴奋剂、摄入或吸食某些东西来提高警觉性，并不是什么新想法。只是在 ADHD 中，这些东西能起作用这一点令人惊讶，对吧？我的意思是，如果问题是注意缺陷多动障碍，我们真正谈论的是这种情况，或者是那些被开具一种本应属于兴奋剂的药物的儿童。按理说，这种药物应该让他们变得极度活跃，但它非但没有这样，反而以某种方式让他们平静了一些，或者至少让他们能够集中注意力。原因在这里。儿童的大脑具有很强的可塑性，也就是说，与成年人相比，它能非常迅速地根据经验重塑自身并发生变化。如果你是被诊断为 ADHD 的儿童，那么在童年服用兴奋剂，会让额叶的任务相关网络在适当的时候上线并保持活跃。因为这些孩子还很小，这能让他们学会什么是专注，并且学会跟随或进入那条专注的隧道。现在，服用药物是在人工制造专注。它并不是因为他们对某件事特别感兴趣而产生专注，而是通过化学方式诱导出一种专注状态。说到底，童年、上学以及成长为能够正常生活的成年人，很大一部分都是在学习如何专注，即使你并不想做某件事。

安德鲁·胡伯曼：

事实上，我上大学时有一个小技巧，可能对你们中的一些人有用，也可能没用。如果我无法专注于正在学习的材料，就会欺骗自己，让自己相信那是世界上最有趣的东西。我会对自己撒个小谎，对自己说：“好吧，这个……”，我不提具体科目；“我绝对喜欢这个。”我会告诉自己我喜欢它，然后我发现，仅仅是选择性地或有意地调动大脑中的求知欲回路，不管它究竟是什么，毫无疑问都涉及多巴胺，就能让我集中注意力并记住信息。有点出人意料，也可能并不意外的是，我常常最终会爱上这些信息。我会发现那是我最喜欢的课程，是我最想学习的内容。

安德鲁·胡伯曼：

所以，这是一种人工做到这一点的方法。但 ADHD 儿童做不到，对吧？他们被要求坐稳，结果却会起身 11 次。他们被告知不能在课堂上脱口而出，或者必须在座位上坐 10 分钟，但尽管他们已经尽力了，仍然就是做不到。他们极易分心。那么，我们应该如何理解这整个局面？我们需要更多多巴胺，但 ADHD 儿童是通过一种药物获得多巴胺的，而这种药物从各方面看都是安非他明，对吧？就是 speed，本质上就是这样。长期后果是什么？短期后果是什么？那些没有临床需要却服用这些药物的人，我们又应该如何看待？那里的后果是什么？

安德鲁·胡伯曼：

为了回答其中一些问题，我去找了一位同事。这位同事我已经认识很久了。对方读本科时，我曾担任其助教。后来，对方取得了医学博士学位以及博士学位，成为一名儿科神经科医生，专门治疗 3 岁到 21 岁各年龄段儿童的癫痫和 ADHD。这是一个很宽的年龄范围，对方在这方面拥有丰富的知识。而让对方对本次讨论格外有趣的是，对方有一个年幼的儿子，如今开始表现出 ADHD 的迹象，而对方正面临是否开具 Adderall 或类似药物的决定。

安德鲁·胡伯曼：

我们就此进行了讨论。在得知对方的孩子可能患有 ADHD 之前，我问了以下问题。首先，我问：给年幼的孩子服用安非他明，你怎么看？对方的回答是：从表面上看，这似乎很疯狂；但如果使用尽可能低的剂量，并且随着孩子长大、注意力能力发展而调整剂量，那么根据对方的观察，实际看到从中受益的孩子多于没有受益的孩子。当然，我并不是在说人们应该怎么做。你显然必须去看医生，因为正如我一直说的，我不是医生，也不开任何药。我是一名教授，所以我只是发表看法。在这里我的看法是，如果你考虑给孩子服用利他林、Adderall 或任何类型的兴奋剂，请和医生讨论。当然，还有什么能比孩子的健康更重要呢？

安德鲁·胡伯曼：

但这个回答非常有趣，因为我们通常听到的是“用药”或“不用药”。我们很少听到有人说，应该在整个生命过程中，以某种具体方式调整药物。考虑到这个人，也就是我现在的朋友和同事，在大脑运作方式方面拥有如此丰富的专业知识，却正在考虑让自己的孩子服用这种药物，我就说：“你知道，为什么不等孩子进入青春期呢？”

安德鲁·胡伯曼：

我的意思是，我们知道男孩和女孩在青春期都会出现睾酮和雌激素增加，这会显著改变身体的外观。但它也会显著改变大脑的运作方式。我们尤其知道这一点：青春期会触发所谓额颞叶任务相关执行功能的激活。这只是比较花哨的科学说法，意思是能够集中注意力、引导注意力以及控制冲动。看看小孩，或者看看小狗，再看看年龄更大的孩子，或者看看狗。自发行为的水平和模式完全不同。幼儿会四处活动很多，我不想说他们“鬼鬼祟祟”，因为这听起来像是他们在做坏事，尽管他们可能确实会做，但也不一定是在做坏事。他们会经常坐立不安，小狗也是如此。任何东西都是一种刺激。随着动物和人类长大，他们学会控制自己的行为，坐着不动、倾听并集中注意力，即使他们不想这样做。

安德鲁·胡伯曼：

所以，人们认为，让儿童通过药物在早期获得这种静止状态，会让他们随着时间推移保持这种能力。但我决定再追问一步。我说：“那么，为什么现在做，而不是在青春期或青春期之后做？”对方的回答非常具体，我认为也非常重要。对方说：“听着，神经可塑性在童年时期最强，大约 25 岁之后会逐渐减弱。但从 3 岁到 12 或 13 岁，神经可塑性极高。”对方说得没错。

安德鲁·胡伯曼：

当你回过头来看神经可塑性方面的文献时，会发现儿童期可塑性和年轻成年期可塑性远高于成年期可塑性。但早期儿童期的可塑性毫无疑问是能够以加速速度重塑大脑的阶段。这与临床文献非常一致——这并不令人意外，因为对方就是临床医生——早期治疗是关键。如果你有机会与一位优秀的医生合作，并尽早治疗这些问题，那么这些药物可以让额叶回路、任务相关回路达到适当的功能水平，也能让孩子学会在各种不同情境中集中注意力。那么，这是不是他们应该做的唯一事情？当然不是。

安德鲁·胡伯曼：

接下来我问的问题是：“那么，我们应该如何看待这一大堆与饮食有关的说法，对吧？”我以前听说过所谓的排除饮食，或者不摄入糖、不摄入乳制品、不摄入麸质，这些做法据称都能改善 ADHD 症状。患有 ADHD 的人和 ADHD 儿童的父母会采取近乎狂热的措施，试图找出究竟哪些食物造成问题、孩子究竟能吃哪些食物，以便让孩子的大脑正确地建立连接，避免终身受 ADHD 影响。对方的回答非常有意思。但在告诉你这个回答之前，我想先讲讲与这个问题有关的研究和数据：食物以及一个人选择避免或食用的食物组合，究竟是否与我们的注意力水平有关？尤其是，它是否能被用作治疗 ADHD 的一个切入点？

安德鲁·胡伯曼：

你可以想象，在任何研究中探索饮食和营养的作用都很有挑战性，在 ADHD 研究中尤其如此。为什么？正如我之前提到的，ADHD 儿童以及事实证明患有 ADHD 的成年人，往往会寻求含糖食物，或者任何能提高多巴胺水平的食物。他们天生会被这些食物吸引，无论他们是否意识到这一点，推测是为了尝试缓解自己的注意力不足和冲动性。所以，在我即将分享的这项研究中，没有药物治疗。研究只是操纵饮食，涉及 100 名儿童：50 名属于所谓的排除饮食组，也就是排除某些食物的特殊饮食；另有 50 名属于所谓的对照组。不过，由于这是一项设计良好的随机对照试验，研究还包含交叉设计，也就是说，在研究的某一阶段，孩子们会成为自己的对照。具体来说，他们先处于排除某些食物的一组，经过一段时间后，再换到另一组。这是一种很有力的研究设计，原因你可以想象：它能够开始排除由个体差异造成的变化和影响。

安德鲁·胡伯曼：

总之，总共有 100 名儿童，在任何一个时间点每组 50 人，而他们观察到的效果极其显著。在统计学和科学数据分析领域，我们会讨论 P 值，也就是概率值：某件事由偶然发生的可能性有多大？通常，临界值可能是 p 小于 .05。这基本上意味着，效果由偶然造成的可能性小于 .05。但在这项研究中，每一项效果的 p 值都小于 .0001。也就是说，观察到的效果由偶然造成的概率极其微小。那么，这些效果是什么？这些效果包括专注能力增强、冲动性降低，甚至在需要坐着不动时活动的倾向也降低了。当他们处于排除饮食组时，从心理专注到控制身体的能力，一切都有所改善。

安德鲁·胡伯曼：

排除的是什么？这项具体研究中的排除饮食是一种所谓的寡抗原饮食。每个孩子都要接受检测，以确定他们对哪些食物存在抗体，也就是说，对哪些食物有轻度过敏。在这项研究中，孩子不能对任何食物存在极严重的过敏，因为正如我之前提到的，他们在研究的某个阶段实际上要充当自己的对照，要吃各种各样的食物，包括那些会引起轻度过敏的食物。所以，这项研究的结论基本是：排除儿童过敏的食物，可以显著改善他们的 ADHD 症状。这项研究发表在《柳叶刀》等高质量期刊上，受试者数量也很大，因此它并不意外地引发了巨大反响。人们对这些结果极其兴奋，因为在完全不进行药物治疗的情况下，观察到了 ADHD 症状的显著改善。然后，批评意见出现了。

安德鲁·胡伯曼：

之后发表了许多论文，专门对这些数据进行重新分析。我想客观地说，论文中的数据看起来不错，但研究总体结构设计受到了批评。我不想逐一讲所有细节，因为这会涉及分析这类数据时一些非常细微的统计问题。但确实出现了质疑。在科学中，质疑是健康的，尤其是在决定是否治疗孩子、给孩子吃某种食物而不是另一种食物，或者给孩子使用某种药物而不是另一种药物时。现在我想回到那位朋友的故事：她是一名儿科神经科医生，治疗 ADHD，而且她的孩子正处于可能开始服用 ADHD 治疗药物的边缘。

安德鲁·胡伯曼：

我问了一个简单的问题：“你能看到饮食的影响吗？”我的意思是，当父母控制孩子的饮食时，这会让孩子对利他林和 Adderall 等 ADHD 药物的反应产生积极影响、消极影响，还是没有影响？或者，饮食是否能够帮助他们完全避免使用这些药物？她的回答非常直接。她说：“排除简单糖会产生显著的积极效果。”她在几十名、甚至数百名患者身上反复观察到这一点。好吧？这不是经过同行评审的研究，而是我以轶事方式转述给你的一个说法，但它来自一位掌握了大量相关信息的人。我问：“那这些排除饮食呢？”她说，而且我也找到了其他资料支持这一点：这些寡抗原饮食存在争议。有很多人确实相信，应当找出你对所有哪些东西过敏，并确保你自己，尤其是你的孩子，避开这些食物。

安德鲁·胡伯曼：

然而，同行评审的科学文献中开始出现另一派观点：当儿童没有接触某些食物，尤其是坚果之类的食物时，他们反而会对这些食物产生过敏，之后再次接触这些食物就会造成真正的问题。因此，围绕过敏、儿童，以及寡抗原饮食是否合适，存在一整套庞大的讨论、争议，甚至公开争论。不过，我为了准备这期节目，向四位研究 ADHD 的神经科医生和精神科医生请教，而他们每一个人都说，应该尽可能鼓励 ADHD 儿童避免高糖和各种简单糖食物。如果他们能找出某些会加重症状的具体食物，那么显然，排除这些食物是有益的；而加重症状的食物也会随时间变化。所以我不喜欢给出复杂的答案，但我也不喜欢给出不完整的答案。

安德鲁·胡伯曼：

这告诉我，患有 ADHD 的儿童，尤其是幼儿，可能确实不应该吃太多糖，尤其是简单糖。除此之外，探索他们是否已经对自己正在食用的食物存在过敏，也可能是个好主意。至少，Pelsser 等人的那篇《柳叶刀》论文似乎支持这一点。我还应该提到，那篇论文发表于 2011 年。此后，已经有几十项研究探索同一问题，也有对所有这些数据进行的荟萃分析。看起来，饮食确实可能在消除或至少减轻 ADHD 症状方面发挥非常重要的作用；作用大到一些儿童完全可以不服药，或者到了年轻成年期和成年期最终逐渐停药。一个有趣的问题是：如果成年人本来就有正常的专注水平，但希望专注力更强，或者希望减轻已经存在的成人 ADHD，他们是否应该调整饮食？

安德鲁·胡伯曼：

这是一个有趣且更具争议的话题。它直接把我们带入所谓的 omega-3 脂肪酸领域。关于 omega-3 脂肪酸已知的益处，我在这档播客中已经谈过很多次。具体来说，每天摄入 1 克、1000 毫克或更多，甚至达到 2000 毫克的 omega-3 脂肪酸中的 EPA 成分，已知具有抗抑郁作用、提升情绪的作用，也已知对保护心血管系统具有重要影响。

安德鲁·胡伯曼：

我认为现在已经很清楚，免疫系统也能从中受益；含有 1 克或更多 EPA 的 omega-3 脂肪酸非常有益。通常人们会通过鱼油来摄入。液体鱼油的性价比最高。但对于不喜欢鱼油的人，也有胶囊形式，可以通过其他方式摄入。你可以从某些藻类、磷虾等来源获取。你必须让它符合自己的饮食方式，无论你是纯素者、素食者还是杂食者，等等。研究显示，omega-3 具有所有这些积极的健康益处。那么，它们是否也会对专注和注意力产生积极影响？你可以找到支持这一说法的研究，而且效果具有统计意义，但效果幅度不大。你也可以找到显示没有效果的研究。不过，这与 omega-3 和抗抑郁药的情况很相似：每天摄入 1 克或更多 EPA 的 omega-3 脂肪酸，可以让重度抑郁症患者使用更低剂量的抗抑郁药。看起来，成年人摄入含有 1000 毫克或更多 EPA 的 omega-3 脂肪酸后，患有 ADHD 或轻度注意力问题的成年人可以用较低剂量的药物保持良好状态，少数情况下甚至可以完全停药。

安德鲁·胡伯曼：

所以，这再次说明 omega-3 脂肪酸是有益的。它们能治愈或消除 ADHD 吗？我认为可以安全地说，不能。它们发挥的是支持性，或者我们称之为调节性的作用。就像良好的睡眠对几乎所有事情都发挥支持性和调节性作用一样。你的免疫系统、思考能力、调节情绪的能力，都受到它的调节。我想特别强调调节这一点，而且我想花一点时间解释，因为在 ADHD 以及外界流传的所有相关信息中，这一点尤其重要。有些生物过程由特定化合物介导，比如多巴胺。例如，产生动机、保持注意和集中注意力的能力，是由大脑中释放多巴胺的回路介导的。但注意力也会受到休息程度的调节。

安德鲁·胡伯曼：

如果你想完全摧毁自己良好思考的能力，只要连续两晚熬夜，完全不睡觉就行了，对吧？如果你这样做，就会调节大脑中对各种事物产生反应的回路，而你会变得极易分心。你会非常情绪化，会感觉糟糕透顶。但这并不意味着睡眠介导了专注和注意力。睡眠是间接地调节它们。同样，我认为这些 omega-3 脂肪酸，尤其是对情绪非常有益、显然也对注意力有益的 EPA，并不直接介导注意力和情绪。它们的作用是调节这些回路，让多巴胺变得更容易发挥作用，让现有的多巴胺更有可能与神经元上存在的各种受体结合，等等。

安德鲁·胡伯曼：

我认为这非常重要，因为同样，任何关于饮食的讨论、任何关于营养的讨论，都必须纳入这样一个框架：这套饮食——排除饮食，或者其他饮食、某种深奥的饮食、酮饮食——究竟是在调节一个过程，还是在介导一个过程？在 ADHD 的语境下，它最有可能是在调节这个过程。所以，如果 ADHD 程度较轻，或者发现得足够早，或者它与处方药物治疗结合使用，那么饮食可能会帮助儿童或成年人走向更好的状态，更有能力集中注意力。但它不会成为一拨动就改变一切的开关。现在，这并不意味着吃错食物、含糖食物，或者你碰巧过敏的食物是个好主意。它们仍然会造成不利影响。我希望这个概念框架能有所帮助，因为无论你是否患有 ADHD，只要上网，就会被各种 ADHD 饮食的信息轰炸：寡抗原饮食、排除这种补充剂、排除那种 EPA。我认为，理解你讨论的究竟是介导一个过程，还是调节一个过程，非常重要。

安德鲁·胡伯曼：

利他林、Adderall 这类药物会作用于介导注意力和专注的回路及神经化学机制。但它们并不是治疗这些回路、增强专注回路的唯一替代方案，或者说唯一选择。几分钟后，我会谈到其他替代方案，以及一些并不广为人知、但非常有效的行为替代方案。但我确实想把调节和介导之间的区别讲清楚，因为任何试图在自己大脑中调节或介导某件事的人，都必须理解这一点。如果你们中有人对与 ADHD 相关的寡抗原饮食感兴趣，想了解一项比那篇存在争议的经典 2011 年《柳叶刀》研究更新的研究，那么《精神病学前沿》（Frontiers in Psychiatry）在 2020 年刚发表了一篇论文。论文标题是《寡抗原饮食通过附加视频评定可靠地改善儿童 ADHD 评定量表分数》。所谓附加视频评定，只是指研究人员使用了另一项专注和注意力指标。同样，这篇论文发表在 2020 年的《精神病学前沿》，我会在节目说明中放上链接，供你阅读。

安德鲁·胡伯曼：

我们已经讨论了专注的神经回路和专注的化学机制，但还没有讨论什么能让我们更擅长专注，以及更好的专注究竟是什么。所以，让我们退一步，思考一下我们如何专注，以及如何提升专注能力。我要和你分享一种工具，它有非常出色的研究数据支持，理论上只需一次练习，就能让你永久增强专注能力。接下来我要读给你们的内容，来自一本很棒的书。如果你们对神经科学、冥想、默认模式网络之类的主题感兴趣，我推荐读这本书。这本书叫《改变的特质：科学揭示冥想如何改变你的心智、大脑和身体》（Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body）。不，我不是要试图说服你们去冥想。

安德鲁·胡伯曼：

我要和你们分享书中的一小段文字，其中讲到一些与专注有关、非常重要的研究数据。如果你想冥想，那是你的选择，是另一回事。这本书由 Daniel Goleman 和 Richard Davidson 合著。我应该顺便提一下，Goleman 是一位知名作家，他写过关于情商等主题的书。Richard Davidson 也是博士，是威斯康星大学麦迪逊分校的心理学和精神病学教授。他在脑状态、脑状态调节等方面做了非常出色的工作。

安德鲁·胡伯曼：

……以及脑状态调节等方面。我们接下来要讨论的是注意力什么时候发挥作用、什么时候失效，具体来说，我们要讨论所谓的注意瞬断。不是眼睛实际的眨眼，几分钟后我们会谈到那个，但这里要讨论的是注意瞬断。如果你们熟悉 Daniel Goleman 和 Richard Davidson 的作品，我这里是在转述，因为他们对这个主题的写法非常精彩；与其试图编造一种更不有趣、也不如原文好的新说法，我宁愿根据他们的内容进行转述，但我要注明出处。如果你把它想成“找威利”任务，注意瞬断其实很容易理解。你知道这个任务：一张图里有很多人、物体和各种东西，威利就藏在其中某处，他戴着条纹帽、戴着眼镜，是个有点瘦的家伙，而你必须找到威利。

安德鲁·胡伯曼：

所以，这是一种视觉搜索：你要在一片很容易与威利混淆的其他事物组成的海洋中，寻找一个具有鲜明特征的目标。你往往会不停地看、看、看、看、看、看、看、看、看、看，然后找到威利。孩子可以做这个游戏，而且喜欢做。成年人可能喜欢，也可能不喜欢，但他们同样可以做到，也能找到威利。当你找到威利，或者在其他视觉搜索任务中找到目标时，那一刻，你的神经系统会稍微庆祝一下，它通过释放让你感觉良好的神经化学物质来庆祝。你找到了，于是停顿下来。这个停顿很有意思，因为许多实验告诉我们，在这个停顿和轻微庆祝的时刻，无论这种庆祝有多轻微，你都无法看到紧挨着它的另一个威利。

安德鲁·胡伯曼：

这意味着，在关注某件事、进行搜索并识别一个视觉目标时，你的注意力发生了瞬断。它暂时关闭了一秒钟。我们还有一种更正式、更具实验室性质的研究方式。更常见的做法是给某人看一串字母或数字，并提前告诉他们：“留意字母 R 和 Z。好吧？你只需要看着这串数字从眼前经过，其中会出现字母 R，也会出现字母 Z，试着把它们两个都找出来。”你会发现，当这串数字出现时，他们看到了 R，确实看到了 R，也有意识地记录下 R，但往往会漏掉 Z，就像刚才找威利的例子一样。

安德鲁·胡伯曼：

当然，数字经过得相当快，但他们能找到 R。如果你事先告诉他们“只找 Z”，他们也能找到 Z。而在这两种条件下，数字经过的速度完全相同。这意味着，在每种情况下，你都有能力看到 R 或 Z。只有当你试图同时看到两者时，看到第一个才会阻止你看到第二个。这就是我们所说的注意瞬断。我们一直在经历这种情况，而 ADHD 患者的注意瞬断往往比没有 ADHD 的人多得多，儿童和成年人都是如此。这一点很重要，重要到我想强调两遍，以防你刚才发生了注意瞬断。如果你看到了自己正在寻找的东西，或者对某件事非常感兴趣，那么你肯定会漏掉其他信息，部分原因是你对某件事过度专注。

安德鲁·胡伯曼：

这引出了一个关于 ADHD 可能出了什么问题的非常有趣的假说。我们一直认为 ADHD 患者无法集中注意力，但同时又知道，他们能够专注于自己非常在意的事情。也许，真的也许，他们比没有 ADHD 的人经历了更多注意瞬断，而现在确实有数据支持这种可能性。这应该让所有患有 ADHD 的人感到振奋，也应该让所有关心如何提高专注力和注意能力的人感到振奋。

安德鲁·胡伯曼：

这段话的意思是，支撑专注、注意以及排除干扰能力的这些回路，并不是单纯地无法集中注意力。那只是描述结果的一种语义方式。他们是对某些事物过度专注，因此漏掉了其他事物；所以，我们的分心，或者 ADHD 患者的分心，可能正是因为他们过度关注某些要素，从而漏掉了本应注意的其他要素。

安德鲁·胡伯曼：

所以，他们真正需要的是一种叫作开放监测的特性。开放监测在我刚才提到的那本书中有描述，通常与大量练习冥想的人有关，比如所谓的内观冥想，或者花了很多时间学习所谓开放凝视视觉分析和开放凝视思维的人。但有一个更简单的版本，可以让我们绕过这些复杂内容。首先，你的视觉系统有两种处理模式。它可以高度聚焦，像通过吸管看东西一样，比如在我刚才举例的数字串中寻找 R。或者，如果你对某件事非常兴奋，你也会处于这种吸管式视野中，因而漏掉其他事物。好吧？这属于高度注意状态。不过，你的视觉系统还有一种特性，能让你扩大视野，进入所谓的全景视觉。

安德鲁·胡伯曼：

全景视觉是你现在就能做到的事情，无论你在哪里都可以，我现在也能做到。你不会知道我正在这样做，但即使我仍然直视着你，我也在有意识地扩大视野，让自己看到周围的天花板、地板和墙壁。全景视觉实际上由从眼睛通向大脑的另一条通路或另一组神经回路介导；它不只是更宽的视角，也更擅长处理时间。它的帧率更高。你看过慢动作视频，也看过普通视频。慢动作视频之所以呈现出慢动作效果，是因为帧率更高，你在对时间进行更细的切片。好吧？你可以利用全景视觉进入我们称为开放监测的状态。

安德鲁·胡伯曼：

当人们这样做时，他们能够在这串数字中注意并识别多个目标。他们能看到 R，也能看到 Z，还能看到其他东西。所以，无论有没有 ADHD，这都是可以训练的能力，人们可以进行练习。它需要学习如何有意识地扩大视野。对大多数人来说，这其实相当容易。无论你是否佩戴矫正眼镜或隐形眼镜，你都可以有意识地进入开放凝视状态，然后也可以收缩自己的视野。

安德鲁·胡伯曼：

还有一些研究让人们在很短的时间里以特定方式思考，结果永久改变了他们限制或减少这些注意瞬断的能力。现在，文献中已经发表了相关报告：进行大约 15 分钟的简单练习，让受试者安静地坐着、闭上眼睛，做类似冥想的事情，但不要把思维引向某个特定状态或地点，而只是关注呼吸，关注所谓的内感受，感受身体的状态；如果注意力走神，就把它带回来——好吧，这基本上就是冥想——持续大约 15 分钟。

安德鲁·胡伯曼：

这看起来可能不是一种重要或特别的练习，也不像会产生什么影响，但非常令人惊讶的是，只做一次、持续 17 分钟，就显著减少了人们产生的注意瞬断数量。换句话说，他们的专注力以近乎永久的方式变好了，而且没有进行额外训练。减少进入眼睛的视觉信息，并学会关注自己的内部状态，也就是我们所说的内感受，这种练习似乎有某种作用。它让人获得了一种觉察，因此当他们需要寻找视觉目标、需要依次关注多个事物时，不会经历同样多的注意瞬断。我还应该顺便提到，随着年龄增长，工作记忆变差，专注能力也变差，人们出现的注意瞬断数量会增加。

安德鲁·胡伯曼：

现在已经有研究在探索：这种持续约 15 到 20 分钟、坐下来安静休息并关注呼吸和内部状态的简单冥想式练习，能否抵消一部分与年龄相关的所谓认知衰退。换句话说，这些数据告诉我们的意思是，无论你是儿童还是成年人，无论你是否患有 ADHD，无论你正在经历与年龄相关的认知衰退，还是只是想避免与年龄相关的认知衰退，只需进行一个简单的 17 分钟练习，坐下来关注自己的内部状态，进行内感受，感知呼吸，感知皮肤与所在表面的接触，就可能永久重塑大脑，让你更好地集中注意力，甚至可能抵消一部分与年龄相关的注意力漂移。

安德鲁·胡伯曼：

我不指望任何人开始定期冥想，也不指望任何人去做自己不想做的事情。但我认为，我们大多数人都能承受一次大约 17 分钟的冥想。所以，如果真有一种工具可能以强大的方式重塑我们的注意力回路，这个练习似乎就是它。此外，使用全景视觉、扩大视野的能力，也就是这种让大脑以更快检测更多信息的方式运作的开放监测，同样是一种强大的工具。而它的美妙之处在于，第一次做就有效，每次做都有效。现在，它究竟如何起作用还不太清楚。例如，它是否在协调默认模式网络和任务相关网络之间的同步或不同步？我们不知道。

安德鲁·胡伯曼：

这些研究还没有完成。不过，效果很显著，也很持久，而且似乎只需一次这种安静的 17 分钟内感受练习就会出现；对我来说，这让它成为一件非常值得每个人尝试的事情。我们刚才谈了注意瞬断，本质上是思维的瞬断，也就是你的心智暂时关闭，漏掉了一些信息。现在来谈真正的眨眼，也就是眼睑的眨动。这可能听起来有些显而易见，但你可以快速进行所谓的自发眨眼，而且两只眼睛总是协调一致；你也可以进行长时间的眨眼，比如晚上入睡时做一个很长的眨眼。我不是在开玩笑。晚上入睡时，你闭上眼睑，限制进入的视觉信息，而随着进入睡眠，你对时间的感知开始漂移。

安德鲁·胡伯曼：

你的时间感知会从某一刻的极快变成极慢，也就是说，当你处于睡眠状态时，分析信息、做梦等活动的帧率是变化的。有时帧率非常快，也就是说你会以慢动作体验事物；有时它也非常快。清醒时，你对时间的体验也可能时快时慢。通常，你越警觉，帧率就越高，你会对体验进行更细的切片。你可能经历过这种情况。如果你非常紧张，在等待某件事或某个人，就会觉得等待时间长得没完，因为你的帧率更高，你对时间的分析更细。相反，如果你非常放松，甚至困倦，醒来后又必须想想自己要做的所有事情，就会觉得世界过得非常非常快，而自己移动得非常慢。

安德鲁·胡伯曼：

时间流逝的速度其实没有变化，变化的是你对时间的感知。信不信由你，你对时间的感知还会因为眨眼频率而快速地、逐时刻地发生变化。神经科学领域已有确立的文献表明，关于眨眼与反社会人格的那些说法没有依据；但眨眼与时间感知之间关系的科学研究，有一些非常好的数据支持。我想特别强调一项研究，它的标题非常恰当：《自发眨眼后时间发生扩张》。这是发表在《当代生物学》上的论文，第一作者是 Terhune，拼写为 T-E-R-H-U-N-E。这是一篇很棒的论文。研究人员考察了时间感知波动与眨眼之间的关系。长话短说，他们发现，眨眼之后，我们会重置自己的时间感知。好吧？

安德鲁·胡伯曼：

从这个意义上说，眨眼有点像戏剧中两个场景之间落下的幕，或者电影中的一个镜头。你知道，拍摄时他们会举起那个打板的东西，开始说“Take!”，他们会说什么？“Action。”然后结束时，他们会把板子合上，说：“这是一个 take。”这就是一个镜头。你眨眼时，就是一个镜头。好吧？有趣的是，接下来这一点会立刻让你明白它为什么重要：眨眼的速度受多巴胺控制。这意味着，多巴胺控制注意力，眨眼与注意和专注有关，因此多巴胺与眨眼系统是你不断调节和更新时间感知的一种方式。幸运的是，这也是你能够控制的一种方式。所以，这项研究的基本结论是：眨眼控制时间感知；多巴胺水平也能改变你的时间感；并且，请跟上这里的逻辑，眨眼和多巴胺不可分割地联系在一起。它们共同作用，控制你的注意力。

安德鲁·胡伯曼：

当多巴胺水平升高时，人们往往会高估某件事持续了多长时间。为什么？因为他们对时间的处理更加细致。这就像慢动作模式。当多巴胺水平较低时，他们往往会低估时间间隔。让我们回到节目最开始时的内容。ADHD 患者身上发生了什么？他们不擅长管理时间。他们往往迟到，或者缺乏条理。他们不只是空间上的无序，也就是周围物理空间中的无序，他们在时间上同样缺乏条理。我们也知道，他们的多巴胺水平偏低。所以他们会低估时间间隔，因此他们迟到就完全说得通了。他们会失去时间感，或者失去专注能力，也完全说得通。

安德鲁·胡伯曼：

这非常令人兴奋，因为它意味着 ADHD 儿童、ADHD 成年人，或者那些专注水平正常但希望提高专注能力的人，都可以通过一种训练来做到这一点。这种训练包括学习应该多久眨眼、何时眨眼，以及如何让视觉专注保持在特定目标上。事实证明，这项研究确实已经完成。有一项研究，我也会把链接放在节目说明中，题为《通过注视专注训练活动改善小学生的注意力》。我不打算讲所有细节，但研究发现，短时间专注于一个视觉目标，就能让这些学龄儿童大幅提高对其他类型信息的专注能力，而这一效果的重要组成部分，来自他们控制眼睛前方这对遮板，也就是眼睑，以及控制眨眼的方式。

安德鲁·胡伯曼：

这项研究的做法是，让孩子把视觉注意力集中在一个距离相对较近的物体上，比如自己的手，持续大约一分钟。如果你试着这样做，其实需要付出一些努力。他们可以眨眼。不过，其他研究已经发现，如果人们能够有意识地克服眨眼的冲动，至少坚持到感觉自己必须眨眼，否则眼睛就会干涩的程度，这实际上还能进一步提高注意力。研究还设置了让孩子注视房间另一端某个点的条件，以及注视更远处某个点的条件。

安德鲁·胡伯曼：

每天只需要几分钟来进行这项训练，在一种条件下可能是 30 秒，或者一分钟，然后再到另一个位置，看稍微远一点的地方，再看更远一点的地方。不过，这项研究有一个重要特点，绝对值得一提：在进行视觉专注任务或训练之前，研究人员先让孩子做一系列身体动作，让他们消耗掉或释放出一部分活动冲动，从而提高坐着不动的能力。人们早就知道，孩子需要课间休息，需要时间跑来跑去、玩耍、打滚，以及做他们想做的各种事情，这样才有可能坐着不动。

安德鲁·胡伯曼：

坦率地说，成年人可能也需要这样做，但孩子更需要，因为控制反射性运动，以及我们所说的某种有节律的波动行为等动作的脑回路，本质上需要主动抑制；孩子在大约 15 或 16 岁以前，这套回路还没有完全建立起来。所以，研究人员先让孩子活动一会儿，然后进行这种专注训练。这让我想到另一种如今在学校里积极用于 ADHD 儿童的治疗方法，也越来越多地被许多孩子和父母采用，用来让孩子保持专注、不在车里失控，或者总体上不表现出失控行为。这就是所谓的解压玩具越来越普遍，或者说，让孩子主动、重复地做一些事情，以便释放神经系统中潜在的某些反复活动。

安德鲁·胡伯曼：

所以你会发现，现在有些 ADHD 儿童的书桌上会放一根橡皮筋，确切地说，是一根固定在书桌上的橡皮筋，他们可以拉它，甚至可以让它弹在桌面上。如果我小时候这样做，我想老师会把我赶出教室；但我认为，现在允许孩子这样做很棒，因为这能让他们释放一部分身体能量，或者更准确地说，让身体能量得到参与，而不是一直要求他们像雕像一样坐着并保持注意力。事实证明，当这些儿童有一些身体活动可以去做时，他们的心理专注能力确实会增强，而且这对成年人也可能有效。我分享一个相关的轶事，因为它能说明背后的机制。在我的职业生涯中，我很幸运地有机会参与过多次手术，包括脑部手术。

安德鲁·胡伯曼：

进行脑部手术时，你会发现，不管研究或操作的是哪一种物种，大脑都相当小；你在里面试图完成一件非常具体的事情，而你越努力让双手保持绝对稳定，双手就越想发抖。好吧？对我们的任何肢体来说，完全静止都不是自然状态。根据你喝了多少咖啡、休息得多好，以及自主神经唤醒水平的基线，有些人可能能把手伸出来并保持绝对稳固，另一些人则会抖得更多。发抖不代表你紧张，保持不动也不代表你平静。这与我们所说的运动前活动量有关，也就是系统中传递了多少运动指令，而这就是我所说的反复活动。

安德鲁·胡伯曼：

ADHD 儿童和 ADHD 成年人的神经系统中，似乎确实存在大量反复活动，所以他们会持续想要运动，很难坐着不动，也因此很难调动注意力。当你做手术时发现双手发抖，你会从导师那里学到一个方法，我就是这样学到的；无论你是否正在做手术，它都非常有效：轻轻敲脚，或者让膝盖略微弹动。你可能以为这样会让手抖得更厉害，但只要动作足够细微，它实际上会把运动前回路中的一部分活动转移到身体其他部位，于是你的手就能更加稳定地保持不动。

安德鲁·胡伯曼：

这样你就能更精确地完成手术，也能写出更漂亮的字。对于那些需要公开演讲的人来说，如果你过于紧张，这也是为什么演讲时来回走动会有帮助。这也是为什么在讲台后轻轻弹动膝盖同样有用。这也是为什么点头和做手势会有帮助。这并不是把“能量移出身体”，实际并不是这样。真正发生的是，你调动了那些正在发送运动指令的运动前回路。这就像试图把一堆东西塞进漏斗，会产生张力；你给神经回路提供了一个出口，让它可以移动某些东西，于是身体其他部分和你的心理注意力就能保持参与，并锁定在某件事上，这就是我们所说的专注。

安德鲁·胡伯曼：

关于眨眼、专注、训练自己集中注意力以及不眨眼等整件事，还有一点相关内容：几乎所有药物，包括利他林、Adderall，以及会提高多巴胺的娱乐性药物，甚至咖啡、茶和其他形式的咖啡因，都会让我们减少眨眼。而当我们疲倦时，往往会更多地眨眼。这有点像“这不是废话吗”，对吧？但无论是因为兴奋或恐惧而睁大眼睛，还是眼睛几乎无法保持睁开的状态，现在你应该可以完全理解，眼睛前方这些遮板存在的目的不只是眨眼，也不只是美容。

安德鲁·胡伯曼：

它们是用来调节进入神经系统的信息量的，也用来调节你把信息带入神经系统的时间长度，以及信息被分到哪些时间段。你把时间分得多宽或多细，取决于你多久眨一次眼；你从视觉世界中获取注意力的范围有多宽或多具体，则取决于你是否像通过十字准线或吸管式视野那样非常具体地观察，或者是否进入这种全景式、覆盖整个环境的模式，也就是鱼眼镜头或广角镜头模式。

安德鲁·胡伯曼：

公平地说，考虑到药理学和神经回路，虽然多巴胺、较高的警觉水平和兴奋状态往往会让我们少眨眼、更加注意，但确实有研究考察了其他神经化学系统和药物如何与眨眼相关。所以，只要看我接下来要分享的论文标题，一切就会很清楚。这篇论文题为《长期使用大麻者自发眨眼率降低：纹状体大麻素—多巴胺相互作用的证据》。

安德鲁·胡伯曼：

好吧，我不打算在这里讲所有细节，但有一点有些出人意料：许多 ADHD 患者使用或滥用大麻。你可能会想：“他们为什么要这样做？我以为多巴胺增加才会提高注意力，而这正是这些人和儿童所渴望的。”事实证明，大麻也会提高大脑中的多巴胺传递；但因为它还会提高其他化学物质，也就是血清素，以及大麻素和阿片系统中的某些成分，它会制造出一种既警觉又平和的感觉。

安德鲁·胡伯曼：

再说一次，我并不主张这样做。我个人不使用 THC 或大麻，这不是我的选择。显然，在一些地方它是非法的，所以你必须自己作出判断。它有医疗用途，在一些地方也是合法的。但 THC 会提高多巴胺，也会提高能让人平静的神经化学物质，所以它处在一种中间状态。这篇论文有一个很漂亮的展示：眼睛眨动频率的变化不仅发生在人们使用大麻期间，还取决于他们一生中使用大麻的时间长短。如果你观察人们规律使用大麻的年数，无论是每周使用还是每天使用，你会发现，从未使用过大麻或只使用了大约两年的人，眨眼频率远高于长期使用了 10 年的人。

安德鲁·胡伯曼：

换句话说，使用大麻 10 年的人几乎不怎么眨眼。现在，大麻会导致记忆力下降，这是众所周知的影响；但它似乎会以提高专注的方式调动专注和眨眼系统。所以，我的意思基本是：大麻似乎能提高人的专注力，但之后他们记不住自己刚才专注的内容。我想简短讨论一下 ADHD 儿童和成人身上所谓的内感受觉察。内感受觉察是一个人对自身内部状态的感知，包括心跳、呼吸、皮肤与某个表面的接触，等等。很长时间以来，人们有这样一个假说或想法：ADHD 患者只是没有与自己的感受建立联系，他们似乎没有记录体内发生的所有事情，包括心率变化等，因此他们的行为失调，或者看起来失调；如果他们能学会更好地注意自己的内部状态，就能以某种方式更好地在世界中生活。

安德鲁·胡伯曼：

前面我们描述过一个过程，即字面意义上持续 17 分钟的内感受练习，它似乎能让人更长时间地集中注意力。不过，这很可能并不是因为内感受觉察本身有所增强。它可能不是因为人们获得了更强或更好的理解内部状况的能力。事实上，你可以想象，这反而可能妨碍人们注意外部世界的能力。所以，安静地坐在那里、保持静止，或者关注呼吸和内部状态，以便随后获取外部世界的信息，确实有好处；但有一项很好的研究《注意缺陷多动障碍中的内感受觉察》探讨了：患有 ADHD 的人与没有 ADHD 的人，内感受觉察是否存在差异。

安德鲁·胡伯曼：

研究结果基本是没有差异：ADHD 儿童和成人对自身内部发生的事情的觉察，与其他人一样。衡量内感受觉察的典型方法，是看一个人数自己心跳的能力。这对某些人来说很有挑战，对另一些人来说却很容易，与他们的注意力能力无关。有些人不用摸脉搏就能非常清楚地感到自己的心跳，另一些人则做不到。这些研究很容易开展：让人坐在那里数自己的心跳，同时监测他们的实际心跳，然后就能评估他们数得有多准确。

安德鲁·胡伯曼：

所以，理解 ADHD 患者能够感知自身感受非常重要。真正的问题在于，他们能否应对施加在自己身上的要求，并进入一种认知状态、心理状态，从而获取自己需要获取的信息。换句话说，他们能否集中注意力。但绝对不能认为，一个孩子在短短六分钟的餐桌互动中起身 11 次，或者某个孩子似乎每时每刻都要跑开，或者你的某位成年同事不停地坐立不安、搬动东西，就意味着他们没有意识，或者什么都没察觉。

安德鲁·胡伯曼：

他们并非没有意识到自己的感受。很可能，他们在所处情境中面临着极大的挑战，并且正在尽其所能调节自己的注意力。所以我认为，这是一项值得强调的研究，因为它真正突出了这样一个事实：还有其他事情正在发生，而那件事与协调这些任务导向网络，以及以适当方式让它们与默认模式网络协调起来的能力密切相关。

安德鲁·胡伯曼：

正如你现在所知，这是一个受到某些神经化学物质精细调节的过程，尤其是多巴胺、去甲肾上腺素和血清素。我还想加入第四种物质，也就是乙酰胆碱，它对认知专注非常重要。现在我想回过头来谈一些通常用于调动这些系统的药物，也就是处方药；我还想谈谈一些新近出现的、正在发展的非处方方法：使用各种补充剂类化合物，提高大脑中的多巴胺、乙酰胆碱和血清素水平，因为其中有几种在优秀的同行评审研究中展现出了非常显著的效果。

安德鲁·胡伯曼：

在转向一些更新的非典型化合物和非处方销售的产品之前，我想先简要回到那些经典的 ADHD 治疗药物。它们就是我之前提到的哌甲酯，也叫利他林；莫达非尼；另一种是阿莫达非尼；以及 Adderall。再说一次，所有这些药物都通过提高多巴胺和去甲肾上腺素水平发挥作用。它们通常以药片形式口服，有时也以胶囊形式服用。对某个人来说，合适的剂量会根据病情严重程度和年龄而不同。这对每个人来说都是一个复杂的问题，他们必须找出最适合自己的药理方案。有些人甚至会将长效或定时释放的利他林与较小剂量的 Adderall 叠加使用。情况可能非常复杂，也可能相当简单。

安德鲁·胡伯曼：

如果你确实对这些药物及其作用方式感兴趣，想看看一张汇总所有研究结果的表格，而现在相关研究已经有数百项，那么有一篇非常优秀的综述，讨论了这些药物及其用途，并将它们与结构相似的药物进行比较，尤其是 MDMA、可卡因和安非他明，也就是街头所说的安非他明，从而充分展示作用上的相似性以及长期使用相关的一些问题。我不要求你完整读完这篇文章。我在这里就是为了让你不用自己去读这些论文；但如果你想获得大量信息，这篇论文是 Esposito 等人的文章，发表于《生物科学前沿》（Frontiers in Biosciences）。这是对全部相关文献非常优秀的一篇综述。它相当长，我可以在节目说明中放上研究链接；它基本描述了所有已经完成、经过同行评审并发表的研究，并以一种很有意思的方式讨论了这些药物。

安德鲁·胡伯曼：

它并不只是把这些药物称为 ADHD 治疗药。它实际上使用了一种我通常不太喜欢、但在这里可以接受的说法，也就是所谓的“聪明药”或促智药。它还讨论了咖啡因，正如我之前提到的，咖啡因会提高多巴胺、去甲肾上腺素以及一定程度上的血清素。但我非常喜欢这篇综述的原因是，它把甲基苯丙胺和可卡因这类滥用药物，与利他林、Adderall 以及咖啡因放在一起比较，于是我们开始意识到，滥用药物之间的区别，以及治疗药物之间的区别，其实非常细微，有时甚至边界模糊。

安德鲁·胡伯曼：

在思考是否要使用这些处方药时——我想强调，是处方药，而不是滥用药物——用它们来治疗自己的注意力能力，我认为理解它们或多或少都带有哪些相同副作用非常重要。咖啡因是一个例外。咖啡因的副作用可能包括摄入过多时焦虑，白天太晚喝时失眠，但通常不会产生其他药物的主要副作用，比如很高的成瘾和滥用倾向。任何种类的安非他明，以及可卡因，都可能造成性方面的副作用，因为它们会收缩血管，所以男性可能难以勃起。人们可能会有强烈的性欲或性冲动，但实际上却无法完成性行为，这也是任何兴奋剂都可能带来的问题。

安德鲁·胡伯曼：

所以，这些药物并非没有后果。此外，在这里我也会把咖啡因重新算进来，它们几乎都会对心脏产生影响，对吧？它们会提高心率，也会影响血管、动脉、静脉等的收缩，从而造成心血管问题。现在，咖啡因的情况有些复杂。我很久以前在一期播客中谈过这一点，但我提醒一下：如果你已经适应咖啡因，换句话说，如果你习惯喝咖啡因，那么摄入咖啡因通常会导致血管扩张，实际上会让更多血液流过。然而，如果你没有适应咖啡因，它会因为应激反应增强而导致血管收缩。所以，如果你熟悉咖啡因，它实际上可能带来更多一点放松反应，尽管喝得足够多还是会让你兴奋起来。其他这些药物几乎总会导致血管收缩，心率增加——

安德鲁·胡伯曼：

这些药物几乎总会导致血管收缩、心率增加、瞳孔扩大、眨眼减少和注意力增强，而这看起来非常像应激；在极端情况下，也非常像可卡因和安非他明等街头药物的作用。由于大脑中释放了大量多巴胺，人们往往会反复渴望这种状态，但每次继续使用后，获得的欣快感或极度专注感却越来越少。所以，目前 ADHD 治疗中正在广泛探索的一件事就是用药时间表：人们是否应该每天或隔天服用 Adderall，是否只应偶尔服用，或者年幼的孩子是否可以只服用几次，然后进行我之前谈到的那种行为训练。训练可能是 17 分钟的冥想式练习，但更可能是先运动，再进行视觉专注，因为后者每次只需要 20 秒、30 秒或 60 秒。

安德鲁·胡伯曼：

为什么要这样做？因为在化学物质增强的状态下，大脑的可塑性更强，回路更容易改变和学习。这是有意进行专注训练的最佳时机。所以，只服用药物并期待专注力随时自动发挥作用，或者能够随意打开和关闭专注力，是不现实的期待，对吧？更可能的情况是，Adderall、莫达非尼、阿莫达非尼和利他林等药物的最佳用途，是把药物治疗与行为练习结合起来，主动调动你正试图训练和增强的那些回路。然后，也许——我要强调是也许——逐渐减少这些药物，以便之后无需任何化学干预也能使用这些回路。因此，尽管外界可能存在争议，我认为可以公平地说，摄入 omega-3 脂肪酸能够积极调节注意力和专注系统。

安德鲁·胡伯曼：

那么问题就变成：EPA 需要多少？DHA 需要多少？这和抑郁症等情况下有益的剂量不同吗？确实不同。在回顾相关研究时，我发现 DHA 达到 300 毫克的阈值，似乎是一个重要的转折点。鱼油或其他 omega-3 来源通常会含有 DHA 和 EPA。通常更难获得足够剂量的是 EPA。也就是说，为了超过 1000 毫克或 2000 毫克的剂量阈值，从而改善情绪和其他功能，你需要摄入相当多的鱼油。但就注意力而言，已经有 10 项研究对此进行了详细探讨。虽然 EPA 成分很重要，但最有说服力的研究指出，每天 DHA 超过 300 毫克，才是开始看到注意力效果的关键。

安德鲁·胡伯曼：

幸运的是，如果你为了情绪和其他生物功能摄入了足够的 EPA，那么几乎可以肯定，你也摄入了 300 毫克或更多 DHA。因此，这通常能很好地满足这一点。有趣的是，还有一种化合物，即磷脂酰丝氨酸，人们已经研究了它改善 ADHD 症状的能力。再说一次，我认为它并不是直接起作用，而是通过调节起作用。但看起来，连续两个月、每天服用 200 毫克磷脂酰丝氨酸，能够减少儿童的 ADHD 症状。它还没有在成年人身上进行研究，至少据我所知是这样；但 omega-3 脂肪酸的摄入会大幅增强这种效果。所以，我们开始看到 omega-3 脂肪酸和磷脂酰丝氨酸之间的协同效应。再说一次，剂量是每天 200 毫克。

安德鲁·胡伯曼：

这是一种至少在美国以胶囊形式非处方销售的产品。有两项研究，都是双盲研究，持续时间从一个月到六个月不等，研究对象包括男孩和女孩。确实是男孩和女孩，而不是成年男性和成年女性。研究对象是 1 至 6 岁，或 7 至 12 岁的儿童。受试者数量也相当多，一项研究有 147 人，另一项有 36 人。结论是：摄入足够的 EPA，尤其是 DHA 达到 300 毫克这个阈值，再加上——如果你对此感兴趣并且适合你——每天 200 毫克磷脂酰丝氨酸，可能是改善 ADHD 症状的重要辅助方法。你还会看到关于所谓银杏叶的许多文献和说法，研究显示它对改善 ADHD 症状有轻微作用。

安德鲁·胡伯曼：

它远没有利他林和 Adderall 有效。银杏叶并不适合很多人，我就是其中之一。我没有 ADHD，但我服用银杏时，即使剂量非常低，也会出现剧烈的偏头痛。有些人不会头痛，但已知银杏具有非常强的血管收缩和血管扩张作用，而作用会因你在什么时候服用这种化合物而变化。所以，如果你们有人正在尝试银杏叶，也会看到很多关于银杏叶用于注意力和 ADHD 的说法，请务必考虑血管扩张、血管收缩以及头痛问题。

安德鲁·胡伯曼：

我想谈谈莫达非尼，以及与它密切相关的阿莫达非尼，也就是 A-R-modafinil。因为莫达非尼和阿莫达非尼越来越受欢迎，不仅用于治疗 ADHD 和嗜睡症，也受到那些想要长时间保持清醒的人群的欢迎。

安德鲁·胡伯曼：

所以，它正在军队和急救人员中积极使用，在大学校园里也越来越受欢迎；人们越来越多地把它作为 Adderall、利他林和过量咖啡的替代品。它确实能提高专注力，而且提高幅度很大。莫达非尼过去通常非常昂贵。我不知道现在是否仍然这么贵，但如果有处方，一个月的费用可能仍高达 800 或 900 美元，甚至 1000 美元。阿莫达非尼是价格低得多的版本，化学结构与莫达非尼略有不同。不管价格如何，人们都在服用莫达非尼和阿莫达非尼。我想强调，与利他林和 Adderall 不同，莫达非尼和阿莫达非尼是弱多巴胺再摄取抑制剂，它们就是通过这种方式提高多巴胺。所以，利他林、Adderall、安非他明和可卡因也会通过再摄取机制等方式大幅提高多巴胺，而莫达非尼是作用较弱的多巴胺再摄取刺激剂。

安德鲁·胡伯曼：

这意味着突触，也就是神经元之间的间隙周围，会留下更多多巴胺发挥作用。不过，它也会激活其他系统。它作用于食欲素系统，食欲素实际上是一种肽，我们在讨论饥饿的那期节目中谈过它，因为它调节饥饿和食欲，也调节嗜睡和困倦感。事实上，食欲素，也称为下丘脑分泌素系统，也就是食欲素—下丘脑分泌素系统，在嗜睡症中会受到破坏。几年前，我在斯坦福的同事 Emmanuel Mignot 和 Seiji Nishino 发现了这一重要事实。他们确定了嗜睡症的生物学基础，那就是食欲素—下丘脑分泌素系统发生了紊乱。莫达非尼是治疗嗜睡症的主要药物之一。它还会对多巴胺系统和去甲肾上腺素系统产生其他影响。尽管它不会带来那么强烈的多巴胺、唤醒和专注水平，但它确实能够提高注意力和专注力，这就是人们使用它的原因。

安德鲁·胡伯曼：

所以，它是 Adderall 的一种较温和形式。对一些人来说，阿莫达非尼的效果和莫达非尼一样好——而且正如我之前提到的，它的成本低得多——但对另一些人来说并非如此。我自己对阿莫达非尼有过一次经历，也就是说，我确实有一次经历，愿意和你们分享。几年前，我严重受到时差影响，当时正在海外旅行。我去参加一个会议并发表演讲。我服用了处方剂量一半的阿莫达非尼，那是给我开的处方。我服下半剂量，完成了演讲，然后留下来回答问题。四个小时后，我的一位朋友走到我面前说：“你已经讲了四个半小时，而现在这里只有几个人还在。”幸运的是，确实还剩几个人；如果房间完全空了，那会更奇怪，因为这次活动并没有录音。

安德鲁·胡伯曼：

所以，我亲身知道它会造成什么样的认知效果。就学习、获取知识，或者比如录制这期播客而言，我个人不想处于那种状态。我也可以诚实地说，今天我摄入的只有一些咖啡、一些马黛茶和水。我没有服用今天节目中描述的任何一种化合物。

安德鲁·胡伯曼：

你可能会问，为什么我只服用了推荐剂量一半的阿莫达非尼，原因是我对任何药物都比较敏感。如果你查看文献，会发现大约 5% 的人对药物具有高度、极高度敏感性。他们需要比其他人低得多的任何药物剂量，才能产生同样的效果。我就是那种，我想可以说是中等程度偏高的人，如果这个说法不算矛盾的话，也就是对药物有中等程度的高敏感性。

安德鲁·胡伯曼：

所以，我几乎一直都能通过服用比处方更少的剂量来应付，并且感觉良好；但在这次情况下，我仍然觉得剂量太大。最后事实证明，适合我的阿莫达非尼剂量是 0 毫克。

安德鲁·胡伯曼：

你们可能注意到，我还没有怎么谈乙酰胆碱。乙酰胆碱是一种神经递质，在神经元与肌肉的连接处，也就是所谓的神经肌肉接头，参与产生各种类型、用于各种运动的肌肉收缩。乙酰胆碱也会从大脑中的两个部位释放。这里再讲一点术语。你们可以忽略这些术语，但你的脑干中有一组神经元向前方发出投射，很像一个非常分散的洒水系统，用于释放乙酰胆碱。这些神经元位于一个叫作脚桥核（pedunculopontine nucleus）的区域或结构中，简称 PPN。

安德鲁·胡伯曼：

然后，基底前脑中还有另一组神经元，不出意外地被称为基底核（nucleus basalis），也就是位于基部的核团。它们也会用乙酰胆碱“冲洗”大脑，但方式更加具体。一个更像洒水系统，另一个更像对准某个位置的消防水带。这两个乙酰胆碱来源协同作用，激活大脑中的特定位置，并真正让这些特定突触正在处理的任何事情获得极高程度的专注。因此，专注对象可以是视觉信息，也可以是听觉信息。如果你正在仔细听我现在说的话，你刚刚听到“仔细”这个词从句子的其他部分中凸显出来。毫无疑问，在你大脑中代表你识别“仔细”这个词的那些神经元所在部位，释放了乙酰胆碱。

安德鲁·胡伯曼：

好，现在你有了一个例子，也理解了这一切是如何运作的，希望你脑中已经形成了一幅图景。不出意外，提高胆碱能传递或乙酰胆碱传递的药物，会提高专注力和认知能力。其中一种化合物是所谓的 Alpha-GPC，它是胆碱的一种形式，可以提高乙酰胆碱传递。每天最高 1200 毫克的剂量，这是非常高的剂量，通常分散服用，每次 300 或 400 毫克，分散在一天中，已经显示能够抵消一部分与年龄相关的认知衰退，也能改善没有年龄相关认知衰退的人的认知功能。这是很高的剂量。通常，人们使用 Alpha-GPC 学习或增强任何类型的学习时，会服用 300 到 600 毫克，这更为常见。再次提醒，你必须咨询医生，也必须自行判断安全范围是否适合你。显然，你会想先核实这一点。但 Alpha-GPC 确实能通过胆碱能系统有效地带来更多专注。

安德鲁·胡伯曼：

它会刺激这两个部位释放乙酰胆碱：大脑后部的 PPN，以及大脑前部的基底核。现在还有另外两种非处方化合物，正在被积极用于 ADHD 治疗，也有人用它们单纯尝试改善专注。第一种是 L-酪氨酸，它是一种氨基酸，充当神经调节物质多巴胺的前体。现在，考虑到你已经知道多巴胺、注意力以及相关回路的一切，那么人们为什么探索使用 L-酪氨酸来实现这一目的，也就不足为奇了。L-酪氨酸确实会提高多巴胺，而且这种提升会持续相当长时间，L-酪氨酸也能改善一个人的专注能力。不过，剂量很难调准。有时它会让人过度欣快、过度紧张或过度警觉，结果反而无法很好地集中注意力。

安德鲁·胡伯曼：

所以，剂量范围非常大。你会看到从 100 毫克一直到 1200 毫克的证据。这确实应该谨慎对待，尤其是任何存在潜在精神疾病或情绪障碍的人，因为多巴胺系统失调是许多情绪障碍的核心机制，例如抑郁症，尤其是躁狂、双相情感障碍、精神分裂症等。因此，这件事确实应该谨慎对待。不过，在探索现有选择，甚至查看网上一些动物或人体研究时，可以清楚看到，L-酪氨酸正在被探索用于这一目的。PEA 和苯乙胺也是如此，PEA 本质上就是苯乙胺，但也包括一些相关化合物。所以，存在一整类多巴胺能或刺激多巴胺的补充剂，人们使用它们来尝试提高多巴胺水平。

安德鲁·胡伯曼：

再说一次，从太少、足够到太多之间只有一条很细的界线。如果你想获取这两种化合物的文献，我推荐一个很棒的网站 examine.com。正如它的名字所示，你可以输入 L-酪氨酸或 PEA，获取详细信息。但我也强烈建议你查看网站的 ADHD 专区，了解这些特定化合物与 ADHD 和认知专注的具体关系。最后，就这些不同化合物而言，我还想提到 racetam 类药物。它们有些深奥，你们大多数人可能没听说过，但有些人可能非常了解，而且它们越来越流行。它们的名称包括 Noopept 等。racetam 类药物在某些国家是非法的，在另一些国家属于灰色市场，而在美国则是非处方销售。

安德鲁·胡伯曼：

所以，它们的安全范围各不相同。你确实需要咨询医生，尤其是如果你患有 ADHD。但研究显示，Noopept 每天两次、每次 10 毫克服用时，可能比其他一些 racetam 更有效。Noopept 是什么？Noopept 会调动胆碱能系统，也就是乙酰胆碱系统，其方式与 Alpha-GPC 非常相似；但它似乎对某些相关受体具有略高的亲和力，能够带来认知能力增强的状态。有一些研究，其中一项尤其值得注意，是比较 Noopept 和吡拉西坦治疗轻度认知障碍以及血管性和创伤性脑病患者的研究。这标题很长。该研究基本指出，由于此前发生过脑震荡或某种血管事件，比如中风或任何形式的缺血，有些人会出现一定程度的注意力障碍。因为神经元需要血液，当神经元的血液供应中断，或者之后大脑发生出血时，人们往往会难以维持专注。

安德鲁·胡伯曼：

这在参与大量头部相撞运动的人群中很常见，比如橄榄球、足球、冰球等。但也包括遭受过头部撞击的人。还有一个经常被忽略的事实：大多数创伤性头部损伤实际上并非来自体育运动，甚至不是来自足球，而是来自建筑施工等高冲击工作。因此，Noopept、吡拉西坦及类似物质似乎确实有一定效果。这是一个新兴领域；正如我提到的，在美国，这些东西可以非处方购买。同样，你必须判断它是否适合自己，但它们开始显示出一些希望。我之所以对此感兴趣，是因为它们调动胆碱能系统的方式。胆碱能系统不仅直接参与专注和集中注意力，也对与年龄相关的认知衰退具有重要作用。

安德鲁·胡伯曼：

所以，大脑中胆碱能传递，也就是我们所说的乙酰胆碱，出现下降，是与认知衰退有关的因素之一。而提高胆碱能传递似乎可以抵消一部分认知衰退，在血管损伤或脑震荡等情况下甚至可能更加明显。

安德鲁·胡伯曼：

如果你对 ADHD 的非典型治疗、改善专注的化合物以及相关主题感兴趣，也喜欢阅读这类内容，我可以推荐一篇优秀的综述文章。它由 Ahn 等人撰写，A-H-N。文章发表于 2016 年，所以现在看来有些滞后，但考虑到这一点，它仍然出人意料地全面；它整理了我讨论过的各种药物，包括 racetam、Adderall、利他林，以及各种多巴胺能和胆碱能药物。文章还说明这些药物是非处方销售还是处方销售，并系统列出它们的全部作用、缺点等。

安德鲁·胡伯曼：

我把这项研究推荐给你。它可以在网上免费阅读全文。它是 Ahn 等人的文章，期刊是《神经可塑性》（Neural Plasticity），发表于 2016 年；只要输入这些关键词，应该很容易找到。虽然这是一篇综述，但内容非常全面。如果你真的对这些内容感兴趣，还想了解这些东西如何与神经反馈等相互作用，文章中也有一些相关信息。我知道我已经讲了很多内容，但还有一个关于 ADHD 治疗以及提高所有人专注力的技术类别，我想特别强调，那就是经颅磁刺激。经颅磁刺激也叫 TMS，如今在各种神经系统疾病和精神疾病的治疗中越来越受欢迎。这是一种非侵入性工具。

安德鲁·胡伯曼：

它使用一个线圈，也就是把带线圈的设备放在大脑的特定位置上，然后向大脑发送磁刺激。它实际上可以穿过头骨，而无需钻入头骨。如今，它既可以降低特定脑区的活动，也可以提高特定脑区的活动。它的空间精确度并不突出。这并不意味着它没有用，但它不是一种极其精细的工具。好吧？它不是大炮，但也不是针，而是介于两者之间。它可以在特定深度引导特定脑区的活动。正如我提到的，它可以提高或降低这种活动。例如，我曾经把 TMS 线圈放在头上，不是出于治疗目的。即使是治疗目的我也不会告诉你，而是因为我是神经科学家，曾在有这种设备的实验室工作，只是出于娱乐和探索目的。

安德鲁·胡伯曼：

请不要在家尝试。线圈被放在我的运动皮层上，这个区域会产生随意运动。当时使用的线圈只能抑制神经元。所以我当时在桌上移动物体，就像我现在这样。其实那是一支铅笔，不是钢笔；我敲着铅笔，然后打开了 TMS 线圈。但无论如何，我都无法移动那支铅笔。好吧？因为它抑制了我运动皮层中负责随意活动的上运动神经元。线圈一关掉，我就能重新敲铅笔了。如今，人们可以以一定程度的精确性刺激运动皮层或大脑的任何区域。这可能在你还没有作出移动决定时，就产生移动的冲动。

安德鲁·胡伯曼：

所以，你确实可以通过经颅磁刺激调动某些神经回路，进而调动某些行为以及某些思维和情绪模式。正如你可以想象的，这具有深远而广泛的意义。在和一位使用 TMS 的同事讨论 ADHD 时，我了解到，他们正在把 TMS 线圈用于 ADHD 儿童和成人。他们利用它刺激前额叶皮层的某些区域，也就是我们之前谈到的、能够调动任务导向专注状态的区域。因此，他们不是使用一种普遍提高多巴胺和其他相关化学物质的药物，而是对这些回路进行定向 TMS 刺激。幸运的是，听到这一点让我很欣慰：他们还把这种刺激与专注学习任务结合起来。所以，他们实际上是在完全无药物的情况下，以非侵入方式教大脑学习。目前已经有实验和临床试验，正在把这种 TMS 与我们之前描述的、通过药理机制调动这些回路的药物治疗进行比较。

安德鲁·胡伯曼：

所以，现在是 TMS 非常令人兴奋的时期，也是与 ADHD 相关的药理学以及总体上提高专注力的非常令人兴奋的时期。我说“非常令人兴奋的时期”，并不是说有哪种药物是完美的，而是现有的药物组合正在变得多得多。但由于它们作用于这些回路的不同方面，我确实认为，我们已经在很大程度上走上了找出理想组合的道路：结合药物治疗、技术治疗和行为范式，来提高 ADHD 儿童和成人的专注力。最后最后一点，我还想谈谈一些让我们所有人更难集中注意力的技术，无论我们是否原本就患有 ADHD。你大概能猜到我要说什么。如今似乎每个人都有智能手机。当然，我相信也有少数人没有智能手机。

安德鲁·胡伯曼：

尽管如此，大多数人都有。大多数孩子一有机会就想要一部手机，而且手机很小，却能完全抓住我们的注意力。但在这个小小的注意力盒子里，有数百万个注意力窗口不断滚动。对吧？所以，我们只是看着一个设备，并不意味着我们真的在集中注意力。我们确实在关注手机，但因为手机内部的情境切换速度太快，人们认为，大脑如今难以离开这种快速更替的情境。对吧？大量节目、大量 Instagram 页面、大量 Twitter 信息流、大量网站。基本上，整个世界，至少是虚拟形式的整个世界，都存在于这个小盒子里。人类过去面对的任何其他技术都不具备这种特点。现实物理世界中当然也有万万亿、甚至无限数量的信息，但我们的注意力窗口，也就是那种收缩和扩张视觉窗口的能力，通常是我们应对如此庞大信息的方式。

安德鲁·胡伯曼：

但在手机内部，你的视觉窗口被设定在一个固定宽度上。通常大概这么大。手机似乎越来越大，但无论如何，大概还是这么大。在这个范围内，你的注意力窗口却在抓取几乎无限多的信息片段：颜色、电影。如果一张图片胜过千言万语，那么一部电影就胜过十亿张图片。大脑喜欢视觉运动。所以问题是，这种日常互动是否会导致我们在工作、学校、人际关系等场景中良好运转所需要的注意力出现缺陷？简短答案是，会。看起来我们正在诱发某种 ADHD。相关研究仍在进行，因为智能手机的普遍使用大约在 2010 年才真正开始，而现在才 2021 年；长期研究需要时间，这句话本质上和“长期”是同一个意思。

安德鲁·胡伯曼：

已经有一些研究，其中有一项我特别想强调。较早的一项研究实际在 2014 年进行，探讨了当时称为“手机使用”的智能手机使用，以及 7102 名青少年的注意力不集中和注意困难。这是一项规模非常大的、基于人群的横断面研究。你可能会惊讶，也可能会有些沮丧地听到：为了避免注意力能力下降，青少年每天使用智能手机必须少于 60 分钟，才能在其他任务上保持专注和稳定。否则，他们就开始真正遇到严重问题。所以，60 分钟并不多。我感觉大多数年轻人每天使用手机超过 60 分钟，我自己就是这样。我想成年人可能会有更高的数字。

安德鲁·胡伯曼：

也就是说，如果你是成年人，我可以根据这项研究中的内容做一个推断：每天使用手机大概两小时，可能就是上限；超过这个上限，你可能会出现相当严重的注意力缺陷。我非常欣赏 Cal Newport，他写过《深度工作》，也写过优秀的《无邮件世界》。我从未见过他，但我是他的忠实仰慕者。我会转述他的一句话，他表达得比我能做到的优雅得多：大脑不擅长持续不断地切换情境。这并不是说它完全做不到，而是这样会降低我们从事其他任何有意义工作的能力。据我理解，Cal 顺便还是乔治城大学的计算机科学教授；他在避免使用手机方面非常有条理，也非常自律。

安德鲁·胡伯曼：

我认为我们都在努力做到这一点。我不是来告诉你该做什么的，但无论你是否患有 ADHD，如果你是青少年，把智能手机使用限制在每天 60 分钟以内；如果你是成年人，限制在每天两小时以内，这可能是维持专注能力最好的方法之一。只是维持你目前能够达到的专注水平。正如我总说的，人生中得到认可的大多数事情，人生中的成功，无论是在学校、人际关系、运动，还是任何类型的创作中，都始终与我们能为这项活动带来的专注程度成正比。当然，休息很重要，也要保证良好睡眠。但我坚持这一观点，并把那项关于注意力与手机的研究留给你：手机确实正在削弱我们的注意力能力。

安德鲁·胡伯曼：

我意识到，我讲了很多关于 ADHD、专注的生物学以及如何提高专注力的信息。我们讨论了 ADHD 的行为和心理表型，也讨论了其背后的神经回路。我们还讨论了神经化学，以及针对这些神经化学、旨在提高 ADHD 儿童和成人专注力的各种处方药治疗。我们还谈了非处方化合物、特定饮食和排除饮食的作用，也谈了这些不同因素之间的相互作用如何影响 ADHD 结果以及总体上的专注增强。我们还稍微讨论了新兴的神经技术，以及某些技术，比如智能手机，无疑如何阻碍我们集中注意力，并让所有年龄段的人面临更高的 ADHD 风险。我也承认其中的讽刺，以及某种程度上的矛盾：如果观看这期节目的人确实存在注意力问题，那么用两个多小时讨论 ADHD，似乎有些讽刺。我想强调，这档播客和我们所有的播客节目一样，都设置了时间戳，这是有具体原因的。节目设计成可以按任何人选择的批次来消化。对吧？你不必一次看完或听完整期节目。不过，如果你已经听到这里，我想感谢你。我确实希望你了解了很多关于这种状况的信息，也希望你了解了自己的专注能力，以及可以用来增强专注力的事情。

安德鲁·胡伯曼：

我们甚至谈到了一个只需一次 17 分钟练习，就能让你之后增强专注能力的工具，据推测这种效果可能永久存在。如果你喜欢这档播客，并且从中有所收获，请订阅我们的 YouTube 频道。这对我们真的很有帮助。此外，你还可以在 YouTube 评论区留下未来播客嘉宾的建议，以及未来播客主题的建议，包括我们可能尚未讨论过，或者你希望将来讨论的内容。

安德鲁·胡伯曼：

此外，请在 Apple 和 Spotify 上订阅这档播客。在 Apple 上，你还可以发表评论并留下最高五星的评价。另外，请查看播客开头提到的赞助商。这是支持我们的一个很棒的方式。如果你想支持压力、神经生物学和人类表现方面的研究，可以访问 hubermanlab.stanford.edu，在那里为我的实验室进行的神经生物学研究做出可抵税的捐赠。最后，我想感谢你投入的时间和注意力。和往常一样，感谢你对科学的兴趣。